Текст книги "Как избавиться от боли в спине"

4) Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола. Поднимите согнутые в коленях ноги, руками колени подтяните к груди – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.

5) Сидя на середине стула, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка. Повторите по 5 раз каждой рукой. Темп средний, дыхание свободное.

6) Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в «замок» и положите на затылок (а). Не разъединяя пальцы, вытяните руки вверх, поворачивая ладони кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки (б), – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

7) И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, кисти сжаты в кулак. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой. По 5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

8) В том же И.п. переведите руки на пояс. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

9) И.п. – то же. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в и.п. – вдох; наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в и.п. – вдох. Повторить по 6 раз в каждую сторону медленно.

10) Выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей с постепенным замедлением темпа – в течение 30–40 с.

ПОМНИТЕ! Во время выполнения упражнений форточка должна быть открыта, но сквозняков быть не должно.

А теперь еще несколько упражнений, помогающих снять «производственную» усталость. Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.

• Если у вас от длительной напряженной работы устали кисти рук, соедините ладони вместе и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10–12 с). Затем потрите руки, как при мытье (10 с), и после этого встряхните совершенно расслабленными кистями 8—10 раз.

• Если голова стала «тяжелой», и вы чувствуете утомление, сядьте прямо, отклоните голову назад до предела, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Задержите голову в этом положении 8—10 с, а затем уроните на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабленным телом и опущенными руками 10–15 с, дышите медленно, глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите все сначала еще раз.

Это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять людям с повышенным давлением!

• Если у вас от напряжения устали глаза:

– сидя, крепко зажмурьте глаза на 3–5 с, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза;

– сидя, быстро моргайте в течение 1–2 мин. В результате улучшается кровообращение, увлажнение роговицы, исчезает утомление;

– сидя, закройте глаза на 5 с, откройте и посмотрите на переносицу. Упражнение дает отдых работавшим мышцам, активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.

• Если ваши ноги затекли и онемели, выпрямите их под столом, постарайтесь оттянуть носки от себя, затем встаньте и сделайте 10 подъемов на носки. Сядьте и расслабьте ноги.

• Если вас клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища, ладони параллельно сиденью стула. Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержите это положение на 10–12 с. Затем на 10–15 с расслабьтесь и повторите еще раз.

6. Разумное поведение в быту.

«Разумное поведение» в повседневной жизни означает, что рекомендации, данные в разделах «Предупреждение обострений» при различных формах остеохондроза должны выполняться не только когда беспокоит боль в спине и ее «отголоски», но и когда все в полном порядке и вы ощущаете себя здоровым.

Завершая эту главу, хочу еще раз подчеркнуть, что профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности.

Заключение

Движение может заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения.

Жозеф Тиссо

Итак, теперь вы вооружены теоретическими знаниями и практическими рекомендациями настолько, что при желании непременно победите остеохондроз и сможете жить без боли в спине.

Рациональное питание и соответствующая одежда, конечно же, играют свою роль в профилактике и лечении этого заболевания, но главенствующая роль все же принадлежит физической культуре. Недаром Ф. Гофман, врач, живший еще в XVIII в., писал: «Движение – лучшая медицина тела».

Занимаясь лечебно-профилактической гимнастикой, вы одновременно будете для себя и врачом и тренером. Помните, что неприятных ощущений (а тем более боли) при выполнении упражнений быть не должно. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2–3 занятия организм привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнения станет легче. Всегда помните, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать.

Начинать каждое упражнение следует очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий собственными ощущениями, чтобы избежать боли и обострений заболевания.

Проводить занятия следует только по прохождении острого периода заболевания. Лучше оставить позвоночник в покое еще на несколько дней, чем заставлять себя заниматься гимнастикой через силу, превозмогая боль, что обычно лишь затягивает выздоровление. Не следует бояться, что позвоночник потеряет подвижность: гибкость, утраченная в период отдыха, довольно быстро восстанавливается.

Количество упражнений и число повторений вы подбираете сами, ориентируясь на свой уровень физической подготовленности и самочувствие. По опыту врача по лечебной физкультуре мне известно, что в домашних условиях боле 6–8 упражнений никто не выполняет. Большое количество упражнений в комплексах позволит вам со временем вносить разнообразие в свои занятия, включая в них новые упражнения. Единственным непременным условием является соблюдение указанного темпа выполнения упражнений и методических указаний. Избегайте больших физических нагрузок на начальных этапах – в результате вы можете прекратить занятия. Привыкайте к нагрузкам постепенно – и, поверьте, ваши усилия воздадутся вам сполна.

«Ваше здоровье – в ваших руках», поэтому занятия лечебной гимнастикой должны войти в привычку. Тренироваться следует по 10–15 мин каждый день. Успеху занятий способствует их регулярное проведение на постоянном месте в одно и то же время.

Еще один момент, который следует уяснить, приступая к занятиям физическими упражнениями при остеохондрозе позвоночника – необходимо набраться терпения. Вы не сможете добиться желаемого результата через несколько дней – все положительные изменения проявятся в состоянии здоровья через определенное время. Болезнь развивается постепенно, предпосылки ее созревают в течение длительного времени, следовательно, рассчитывать на быстрое излечение опрометчиво.

Основная ваша цель должна заключаться не в том, чтобы выздороветь немедленно, но в том, чтобы воспрепятствовать возвращению острых состояний или, по крайней мере, свести их проявления к минимуму, обеспечив себе тем самым нормальную жизнедеятельность без боли в спине.

Желаю вам здоровья!

Краткий словарь медицинских терминов

Акселерация – ускорение роста и физического развития детей и подростков, а также наступление половой зрелости в более раннем возрасте.

Анатомия (от греч. anatome – рассечение, расчленение) – медико-биологическая наука, изучающая форму и строение тела человека и животных, а также составляющих его органов в связи с их функцией и развитием.

Асимметрия – отсутствие или нарушение симметрии.

Гимнастика (греч. gymnastike от gymnazo – упражняю, тренирую) – система физических упражнений, составленная из различных комбинаций движений с регламентированной амплитудой, скоростью и темпом, а также дозированным мышечным напряжением.

Гипокинезия (от греч. hypokinesia – недостаточность движения) – ограничение количества и объема движений, обусловленное образом жизни или особенностями профессиональной деятельности.

Дисплазия соединительной ткани – аномалия тканевой структуры, в основе возникновения которой лежит генетически обусловленное нарушение соотношения между содержанием коллагенов различного типа.

Изометрические (статические) мышечные сокращения – сокращения мышц, при которых они развивают напряжение, но не изменяют своей длины.

Изотонические (динамические) мышечные сокращения – сокращения мышц, при которых происходит чередование периодов сокращения с периодами расслабления, т. е. приводятся в движение суставы конечностей и туловища.

Кифоз (от греч. kyphosis – искривление, горб) – искривление позвоночника в саггитальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной назад.

Лордоз (то греч. lordosis – согнувшийся, сутулый) – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной вперед.

Остеохондроз (от греч. osteon – кость, chondros – хрящ) – дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, в основе которого лежит дегенерация диска с последующим вовлечением в процесс тел смежных позвонков, межпозвонковых суставов и связочного аппарата позвоночного столба.

Рахит (от греч. rhachis – хребет, позвоночник) – болезнь детей раннего возраста из-за недостатка витамина D. Проявляется нарушениями костеобразования, функций нервной системы и внутренних органов.

Рефлекс (от лат. reflexus – отражение) – ответная реакция организма на раздражение, осуществляемая при участии нервной системы.

Сагиттальная плоскость (от лат. sagitta – стрела) – плоскость, вертикально рассекающая тело спереди назад.

Сколиоз (от греч. scoliosis – искривление) – заболевание позвоночника, проявляющееся его дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и скручиванием (торсией) по вертикальной оси.

Тонус мышечный (от лат. tonus – натяжение, напряжение) – длительно сохраняющееся состояние упругости мышцы.

Торсия позвонков (от лат. torsionis – вращение, скручивание) – поворот позвонков вокруг вертикальной оси позвоночника при сколиозе.

Физиология (от греч. physis – природа, природные свойства + греч. logos – учение, наука) – медико-биологическая наука, изучающая жизнедеятельность целостного организма и его частей – систем, органов, тканей, клеток, – выявляющая причины, механизмы и закономерности жизнедеятельности организма и взаимодействие его с окружающей средой.

Литература

Белая Н.А., Петров П.Б. Массаж лечебный и оздоровительный. М., 1994.

Васичкин В.И. Справочник по массажу. Л., 1990.

Гоникан Э.И. Ваш талисман: о целебных свойствах драгоценных камней. Минск, 1992.

Девятова В.В. ЛФК при остеохондрозе позвоночника и заболеваниях периферической нервной системы. Л., 1983.

Каптелин А.Ф. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации. М., 1995.

Котешева И.А. Остеохондроз позвоночника. Методические рекомендации. М., 1994.

Котешева И.А. Энциклопедия женского здоровья. М., 2003.

Кулькова Т.П. Если беспокоит боль в спине // Семейный доктор, декабрь 1998 – январь 1999.

Левит К. и др. Мануальная медицина. М., 1993.

Лечебная физкультура: Справочник / Под ред. В.А. Епифанова. М., 2002.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1987.

Минеджян Г.З. Сборник по народной медицине и нетрадиционным способам лечения. М., 1991.

Намикоши Т. Шиацу. Японская терапия надавливания пальцами. Киев, 1987.

Нордемар Р. Боль в спине. М., 1991.

Попелянский Я.Ю. Болезни периферической нервной системы: Руководство для врачей. М., 1989.

Привес М.Г. и др. Анатомия человека / Под ред. М.Г. Привеса. 9 изд. перераб. и доп. М., 1985.

Соколов П.П. Японский массаж шиацу. М., 1991.

Стареева Л.В. и др. Как избежать повторных поясничных болей при остеохондрозе позвоночника: Метод, рекомендации. Четвертое главное управление. М., 1985.

Стояновский Д.Н. Практическое руководство народной медицины. Д., 2001.

Травматология и ортопедия: Учебник под ред. Г.С. Юмашева. М., 1990.

Транквиллитати А.Н. Восстановить здоровье. М., 1982.

Чижевский А.В. Как победить остеохондроз. М., 1990.

Юмашев Т.С, Фурман М.Е. Остеохондрозы позвоночника. М., 1973.