Текст книги "Как избавиться от боли в спине"

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела (вне обострения заболевания)

Все упражнения выполняются в исходном положении сидя на стуле или табурете.

1. Руки вытянуты вперед перед грудью. Сгибание пальцев в кулак. Темп очень быстрый. Дыхание свободное. 15–20 раз. По окончании упражнения руки свесить, наклониться вперед и встряхнуть кисти.

2. Руки опущены вдоль туловища. Поднять правую руку перед грудью, отвести ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) одновременно с поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти) и вернуться в и.п. То же левой рукой. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторить 2–6 раз в каждую сторону.

3. Руки на поясе. Наклоны головы в стороны. Старайтесь головой достать плечо. Темп средний. Дыхание свободное. 4–6 раз в каждую сторону.

4. Кисти рук положить на плечи. Локти поднять и опустить. Темп средний. Дыхание свободное. 6–8 раз.

5. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения плечами вперед и назад. Повторить 6–8 раз в каждом направлении. Темп средний. Дыхание свободное.

6. И.п. то же. Надуть живот – вдох, втянуть – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

7. И.п. то же. Повернуть голову направо, вернуться в и.п.; повернуть голову налево. По 4–6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

8. Руки на коленях, пальцы сцеплены в «замок». Поднять руки над головой – вдох, опустить – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

9. Руки опущены вдоль туловища. Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, вернуться в и.п. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

10. Руки опущены вдоль туловища. Одновременно скользить ладонями обеих рук по телу вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустить руки – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

11. И.п. – то же. Свести лопатки и развести. Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

12. И.п. – то же. Имитация гребковых движений руками, как при плавании кролем. Повторить 6–8 раз каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное.

13. И.п. – то же. Поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти тыльными поверхностями – вдох; опустить руки – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

14. Кисти рук положить на плечи. Выполнить круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

15. Руки вытянуты вперед перед грудью. Развести руки в стороны – вдох, свести – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

16. Руки опущены вдоль тела. Поднять через сторону правую руку и достать через голову левое ухо. То же сделать левой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить по 4–6 раз каждой рукой.

17. Руки на коленях, пальцы сцеплены в «замок». Поднять руки над головой – вдох, опустить к правому колену – выдох. То же упражнение проделать к левому колену. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Темп медленный.

18. Руки опущены вдоль тела. Одновременно поднять прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отвести назад; менять положение рук не останавливаясь. Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

19. Руки согнуты в локтях, ладони соединены. Имитация движения руками, как при плавании брассом. Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

20. Руки опущены вдоль тела. Свободный вдох и выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

Самомассаж

Задачи: способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.

Выбирая последовательность массажа частей тела, начинать следует с менее болезненной, чаще всего это рука – от пальцев и кисти. Процедуру лучше проводить в положении сидя.

Самомассаж верхних конечностей

При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинают с поглаживания, затем переходят к растиранию, которое проводят от верхушки до основания пальцев.

Самомассаж кисти начинают с ее тыльной поверхности, а затем массируют ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.

При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируются мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.

При массаже локтевого сустава применяют растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.

Самомассаж плеча начинается с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной ямки. Применяют плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируют заднюю, затем переднюю группу мышц; разминание трехглавой и двухглавой мышц плеча выполняют большим и остальными пальцами (рис. 70, а).

Особое внимание уделяют самомассажу плечевого сустава. Сначала выполняют поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирают переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватывают правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и осуществляют ритмичное сжимание мышцы между пальцами.

Заканчивают массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Самомассаж шеи

Массаж шеи производится одной или двумя руками с применением приемов поглаживания, растирания и разминания.

При поглаживании ладони движутся сверху вниз от волосяного покрова на затылке до плечевого сустава. Если поглаживание делается одной рукой, другая поддерживает ее за локоть (рис. 70, б). Затем положение рук меняют.

Рис. 70. Самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Растирание выполняется круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости.

При разминании захватывают мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных и, как бы раздавливая ее, одновременно смещают в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Заканчивают массаж задней поверхности поглаживанием.

Самомассаж шеи спереди производят от подбородка к ключице ладонной поверхностью кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание одной или двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены (особенно пожилым людям).

Самомассаж грудной клетки

Грудную клетку массируют поочередно то на одной, то на другой стороне. Движения проводят в направлении к подмышечным лимфатическим узлам (рис. 70, в). Массаж верхней части груди охватывает область большой грудной мышцы. Нижнюю и боковые части груди массируют в пределах передней зубчатой мышцы и наружных межреберных мышц.

При массаже груди используют поглаживание, растирание и разминание грудных мышц; поглаживание, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышц. Правая рука располагается на межреберных промежутках на левой половине грудной клетки у места прикрепления ребер к грудине и скользит к позвоночнику; то же делают левой рукой на правой половине грудной клетки.

Точечный самомассаж

Передняя поверхность шеи. Массаж проводится подушечкой большого пальца по четырем точкам, расположенным на переднем крае грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (рис. 70, г). Эта мышца хорошо видна на шее при повороте головы в противоположную сторону: она идет от сосцевидного отростка, находящегося за ухом, к верхнему краю грудины – месту соединения последней с ключицей. Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 70, д). Давление на каждую точку осуществляется по успокаивающей методике. Процедура повторяется трижды.

Боковые поверхности шеи. Четыре точки этой области расположены на прямой линии, идущей вертикально вниз от нижней точки основания ушной раковины (рис. 70, е). Воздействие производится сложенным вместе указательным, средним и безымянным пальцами. Подняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней (рис. 70, ж). Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по успокаивающей методике.

Задняя поверхность шеи. По краям этой области, на границе с боковой поверхностью шеи двумя вертикальными рядами по четыре расположены точки шиацу задней поверхности шеи (рис. 70, з). Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 70, и). Воздействовать надо по успокаивающей методике, последовательно на все точки данной области, двигаясь сверху вниз. Массаж повторяется трижды.

Предупреждение обострений заболевания

Для предупреждения обострений при болезни шейного отдела позвоночника старайтесь придерживаться следующих правил:

Избегайте переохлаждения и сквозняков. Сквозняк и охлаждение могут привести к напряжению мышц, что часто служит причиной острой боли в шейном отделе позвоночника. Чтобы этого не произошло, в холодную, ветреную погоду следует закутывать шарфом шею и носить головной убор.

Массируйте виски при головных болях. Многих людей, страдающих от боли в шее и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса напрягаются и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делайте небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу с двух сторон в течение 1–2 мин (рис. 70, к).

Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказано. Эти движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника (особенно на его нижнюю часть), что может привести не только к усилению боли, но и к продлению острого периода заболевания из-за повреждения мягких тканей.

Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки очень чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм. Попытки подобного лечения чреваты смещением позвонков, которое может привести к повреждениям спинного мозга.

Не нагружайте больную руку в течение всего заболевания, ношение даже небольшого груза исключается.

Придерживайтесь правильного положения тела во время сна. Мало что так влияет на позвоночник, как положение тела человека во время сна. Поэтому постель должна быть с жесткой упругой основой, хорошо наполненным матрацем. Особенно остерегайтесь старых, слежавшихся матрацев.

Для людей молодого возраста с остеохондрозом шейного отдела позвоночника рекомендуется в положении лежа на спине голову класть горизонтально без подушки или на тонкую подушку. В положении лежа на боку в различных случаях (в зависимости от ширины плеч, лежит ли человек прямо на плече или косо смещается вперед или назад) надо выбирать такую подушку, чтобы шейный отдел позвоночника располагался прямо. Если необходима высокая подушка, то она не должна быть слишком мягкой, иначе скоро сомнется. Лучшая форма подушки – приблизительно квадратная, чтобы подпирались голова и шея, при этом она ни в коем случае не должна быть ниже плеч. Подушка в форме клина непригодна, ее можно рекомендовать только при необходимости, например, при одышке.

Положение лежа на животе при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказано! Если вы не откажетесь от привычки спать на животе, то боли в шейном отделе позвоночника могут рецидивировать из-за поворота головы в постели. Чтобы отучиться от такого положения, надевайте на ночь шейный бандаж, который препятствует максимальному повороту головы в положении лежа на животе. Иногда бывает достаточно жесткой, довольно высокой подушки под голову, которая делает более удобным положение на боку и беспокоит в положении на животе. Если перечисленные выше меры не помогут и вы не перестанете спать на животе, попробуйте следующее: под грудную клетку на стороне, в которую вы поворачиваете голову, лежа на животе, кладите подушку этим вы уменьшите ротацию головы.

У пожилых людей с сильно выраженной сутулостью горизонтальное положение головы обязательно вызывает разгибание в шейном отделе позвоночника. Таким людям с предрасположением к нарушению кровообращения в системе позвоночной артерии, с жалобами на головокружение, головную боль рекомендуется высокая (жесткая) подушка. Необходимо каждый раз проверять высоту подушки, чтобы шейный отдел позвоночника находился в оптимальном положении.

Надевайте шейный бандаж во время длительной работы, связанной с наклоном головы и напряжением мышц шеи (чтение, езда на автомобиле и т. д.).

Регулярно занимайтесь в закрытом плавательном бассейне. Вам рекомендуется плавание на спине и стилем «брасс».

Проводите повторные курсы массажа. Вам показан с профилактической целью лечебный массаж не менее двух раз в год, лучше его проводить весной и осенью, по 10–12 сеансов.

Глава 5
ОСТЕОХОНДРОЗ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта.

Гиппократ

Основные проявления заболевания

Грудной отдел позвоночника фиксирован ребрами, малоподвижен. Максимальная нагрузка приходится на средне– и нижнегрудной отделы позвоночника. Самые большие динамические нагрузки испытывают межпозвонковые диски нижнегрудного отдела.

Клинические проявления остеохондроза позвоночника, локализованного в грудном отделе, многообразны. Наиболее распространенными являются следующие.

Болевой синдром. С самого начала боль локализуется в позвоночнике. Возникает при длительной нагрузке, а также во время сна. После пробуждения боль проходит при непродолжительной ходьбе (без приема обезболивающих лекарств). Весьма характерна тягучая или ноющая боль в области лопатки и межлопаточного пространства. Больные жалуются на ощущение «железных клещей», сдавливающих спину. Боли усиливаются при глубоком дыхании, длительном вынужденном положении тела.

Сосудистые нарушения. Возникают на почве болевой импульсации вследствие длительного сосудистого спазма. Появляется зябкость дистальных отделов нижних конечностей (стоп и голеней), шелушение кожи, ломкость ногтей.

Висцеральные синдромы (от лат. visceris – относящийся к внутренним органам). При локализации процесса в верхне– и среднегрудном отделах характерен кардиальный синдром (от греч. kardia – относящийся к сердцу). Боли вызывают скованность грудной клетки, и человек словно застывает, боясь пошевелиться: дыхание при этом поверхностное. Другим вариантом висцерального синдрома при остеохондрозе является гастралгический синдром (от греч. gastros – желудок), при котором доминирующими жалобами являются боли в эпигастральной (подложечной) области.

Прямой связи усиления болей с погрешностью в диете и качеством пищи нет, боли не связаны с сезонностью. Больные отмечают усиление болей после физической нагрузки (работы) и, как правило, во второй половине дня. После ночного отдыха боли стихают или полностью проходят.

Поражение межпозвонковых дисков на уровне с шестого до одиннадцатого грудного позвонка вызывает боль в правом подреберье. Боль может иметь различную интенсивность и характер: острая и тупая, приступообразная и постоянная, ноющая. В момент приступа больных довольно часто доставляют в стационары с различными диагнозами: острый калькулезный холецистит, колит, панкреатит, мочекаменная болезнь и др.

Это надо знать

При боли в животе никогда не ставьте себе диагноз «остеохондроз грудного отдела позвоночника». Особенностью диагностики висцеральных синдромов грудного остеохондроза является настоятельная необходимость в исключении патологии органов брюшной полости, это может сделать только врач.

Это надо знать

В результате дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвоночных дисках в грудном отделе позвоночника может происходить либо уплощение, либо усиление грудного кифоза (физиологический изгиб позвоночника кзади).

Увеличение грудного кифоза приводит к сутулости (см. рис. 11). Эти изменения наряду с болевым синдромом снижают подвижность грудной клетки, приводят к нарушению функции дыхания.

Кроме того, с увеличением грудной кривизны для поддержания вертикального положения тела происходит компенсаторное увеличение поясничного лордоза (также физиологический изгиб позвоночника, но кпереди), что ведет к перераспределению нагрузки связочно-мышечного аппарата позвоночника. Перерастяжение связок, богатых нервными окончаниями, может явиться источником боли в поясничном отделе, несмотря на то что дегенеративных изменений в нем нет.

Как уменьшить боль

Если боль возникла внезапно после длительной сидячей работы, когда вы встали из-за стола, то лечение, которое можно проводить самостоятельно, довольно просто. Подняв руки над головой и прогнувшись назад, лучше всего, упираясь спиной в спинку стула, следует делать прогибы назад, до тех пор, пока боль не ослабеет (рис. 71, а). Если это не помогает, можно добавить наклоны в стороны, сначала в ту, где нет болевых ощущений. Если и это не принесет облегчений, следует лечь на живот и попросить кого-нибудь давить на спину мягко, но ощутимо, по обе стороны лопаток, на уровне болезненной области (рис. 71, б). Через некоторое время боль обычно успокаивается.

Если же боль носит затяжной характер, усиливается при кашле, чихании, то лучшим лекарством обычно бывает полный покой в течение нескольких дней, в особенности необходимо дать отдых рукам. Не рекомендуется также делать сильные наклоны или повороты верхней частью туловища. Чтобы ограничить движения, следует периодически туго бинтовать грудную клетку (рис. 71, в). Через 2–3 дня эластичный бинт снимают и при отсутствии острой боли очень осторожно приступают к лечебной гимнастике. Упражнения нужно выполнять в первое время медленно, не в полную силу, не переходя болевого порога.

Рис. 71. Способы облегчения болей при грудном остеохондрозе

ПОМНИТЕ! При боли в груди необходимо проконсультироваться с врачом и сделать контрольную электрокардиограмму, чтобы не пропустить такое грозное заболевание сердца, как инфаркт миокарда.

Программа физических упражнений

Задачами лечебной гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника являются:

• укрепление мышц спины с целью формирования правильной осанки;

• восстановление нормальных физиологических изгибов позвоночника;

• улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки;

• укрепление мышц плечевого пояса;

• восстановление глубокого дыхания.

По мере стихания болевого синдрома в занятия включаются дыхательные упражнения и упражнения, направленные на расслабление мышц конечностей и туловища. Используйте упражнения, охватывающие все группы мышц. Выполняйте гимнастику в исходном положении лежа на спине, на боку, на животе и стоя на четвереньках. Последнее исходное положение способствует разгибанию верхней и средней части грудного отдела позвоночника. Большое внимание следует уделять разгибанию позвоночника с одновременным вытяжением. Для этого используйте висы на гимнастической стенке, растяжение позвоночника на наклонной плоскости.

При уплощении грудного кифоза необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и растягивать длинные мышцы спины, чтобы усилить кифоз.

При усилении грудного кифоза (сутулости) следует укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Для этого используйте упражнения на разгибание позвоночника в грудном отделе, на сведение лопаток и др. Для достижения большего эффекта включайте упражнения с гимнастическими предметами (палка, мяч). Во время занятий следует следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном отделе, не разгибался одновременно и в поясничном отделе. Чтобы этого избежать, при выполнении упражнений в и.п. лежа на животе подкладывайте под область живота маленькую подушку или сложенное полотенце, чтобы уменьшить поясничный лордоз и тем самым препятствовать переразгибанию поясничного отдела.