Текст книги "Головная боль. Освободиться и забыть. Навсегда"

Вместо того чтобы скрывать свои ошибки, признайте их, и вы почувствуете облегчение и услышите положительный отклик от тех людей, которые действительно сочувствуют вам. Если этот разговор пугает вас, представьте, что о подобной проблеме вам рассказывает ваш близкий друг. Как бы вы на это отреагировали? Стали бы вы относиться к нему с меньшей симпатией? Унизили бы вы его? Я думаю, что нет. Вероятно, вам было бы приятно, что друг выбрал именно вас, чтобы поделиться своими мыслями, и вы были бы счастливы воспользоваться случаем помочь ему.

6. Взгляните на ситуацию глазами других людей. Если тенденция к завышению требований порождает у вас нереалистичные ожидания по поводу других людей либо вы узнали от них, что склонны к чрезмерному самоконтролю, задумайтесь и попытайтесь взглянуть на жизнь с точки зрения окружающих. Ожидая, что другие люди всегда будут согласны с вашим мнением, вы наносите вред себе и окружающим. Вы тратите драгоценную энергию, стремясь к тому, что принесет вам пользы не больше, чем попытка вывести на пастбище стадо кошек. Если вы принимаете взгляды других людей, это не значит, что вы отказываетесь от собственной точки зрения. Здесь вы лишь частично идете на компромисс, который помогает вам выходить из затруднительных положений, возникающих в вашей жизни. Стремление сохранить высокие требования к себе и все сделать по-своему влияет на вашу самооценку, однако за этим стремлением может скрываться чувство собственной неполноценности. Расслабьтесь. Почему ваша точка зрения должна быть единственно правильной?

3.3.2. Тревога

Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске психического состояния, которое характеризуется субъективными ощущениями напряжения, беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны сопровождается активизацией автономной нервной системы. Являясь природосообразным состоянием, тревога играет положительную роль не только как индикатор нарушения, но и как мобилизатор резервов психики.

Однако чаще всего тревогу рассматривают как негативное состояние, связанное с переживанием стресса. Состояние тревоги может варьировать по интенсивности и изменяться во времени как функция уровня стресса, которому подвергается человек, но переживание тревоги свойственно любому человеку в адекватных ситуациях.

Тревожность – склонность человека к переживанию тревоги. Выделяют два основных вида тревожности. Первый – так называемая ситуативная тревожность, т.е. порожденная конкретной ситуацией, которая объективно вызывает беспокойство. Данное состояние возникает у любого человека в преддверии возможных неприятностей и жизненных осложнений. Это состояние вполне нормально. Оно выступает своеобразным мобилизующим механизмом, позволяющим человеку серьезно и ответственно подойти к решению возникающих проблем. Ненормальным является снижение ситуативной тревожности, когда человек перед лицом серьезных обстоятельств демонстрирует безалаберность и безответственность, что чаще всего свидетельствует об инфантильной жизненной позиции, недостаточной сформулированности самосознания.

Другой вид – так называемая личностная тревожность. Она может рассматриваться как личностная черта, проявляющаяся в постоянной склонности к переживаниям тревоги в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и таких, которые объективно к этому не располагают. Она характеризуется состоянием безотчетного страха, неопределенным ощущением угрозы, готовностью воспринять любое событие как неблагоприятное и опасное.

Состояние тревоги, беспокойства впервые выделил и акцентировал З.Фрейд. Он охарактеризовал данное состояние как эмоциональное, включающее в себя переживание ожидания и неопределенности, чувство беспомощности, все это основывается на внутренних причинах. Впоследствии изучением состояния тревоги занимались многие известные психологи и психотерапевты. На эту тему написано большое количество работ.

Многие школы психологии сходятся в том, что тревожность возникает при столкновении с новым опытом, который не согласуется с представлениями человека, угрожает им.

Дж. Келли определял тревожность как осознавание того, что события, с которыми сталкивается человек, лежат вне диапазона применимости его личной системы познавательных конструктов (представлений). По Келли, тревога есть результат осознания, что существующие конструкты не могут быть применены для предвидения всех событий, с которыми сталкивается человек. Система конструктов не идеальна, человек не тревожится просто потому, что его ожидания не точны. Тревожность возникает, когда человек осознает отсутствие адекватных конструктов, с помощью которых можно интерпретировать события. Именно невозможность прогнозировать вызывает чувство беспомощности, незащищенности.

В свою очередь, К. Роджерс видел источник тревожности во встрече субъекта с опытом, который, если его допустить к осознанию, может угрожать представлению человека о себе. Тогда возникает чувство тревожности без осознания причины. Бессознательные реакции на этот опыт вызывают психофизиологические изменения.

Как эмоция, направленная в будущее, функционально тревога не только предупреждает человека о возможной опасности, но и побуждает к поиску и конкретизации этой опасности, к активному исследованию окружающей действительности с установкой на выявление угрожающего объекта. Также очевидно, что тревога непосредственно связана со способностью человека ставить и достигать значимые для него цели.

Я предлагаю вам тест на определение ситуативной и личностной тревожности.

Шкала тревоги Спилбергера

Данный тест является информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент (реактивная тревожность как состояние) и личностной тревожности (как устойчивая характеристика человека). Разработан Ч.Д. Спилбергером и адаптирован Ю.Л.Ханиным.

Личностная тревожность характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие, реагировать на них состоянием тревоги. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушение тонкой координации. Очень высокая личностная тревожность прямо коррелирует с наличием невротического конфликта с эмоциональными и невротическими срывами и психосоматическими заболеваниями.

Шкала самооценки состоит из 2 частей, раздельно оценивающих тревожность реактивную (РТ, номера высказываний с 1 по 20) и личностную (ЛТ, номера высказываний с 21 по 40). На каждое из высказываний необходимо дать один из четырех вариантов ответа: 4 балла – почти никогда, 3 балла – иногда, 2 балла – часто, 1 балл – почти всегда.

Тестовый материал

1. Я спокоен.

2. Мне ничто не угрожает.

3. Я нахожусь в напряжении.

4. Я испытываю сожаление.

5. Я чувствую себя свободно.

6. Я расстроен.

7. Меня волнуют возможные неудачи.

8. Я чувствую себя отдохнувшим.

9. Я встревожен.

10. Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения.

11. Я уверен в себе.

12. Я нервничаю.

13. Я не нахожу себе места.

14. Я взвинчен.

15. Я не чувствую скованности, напряженности.

16. Я доволен.

17. Я озабочен.

18. Я слишком возбужден, и мне не по себе.

19. Мне радостно.

20. Мне приятно.

21. Я испытываю удовольствие.

22. Я очень быстро устаю.

23. Я легко могу заплакать.

24. Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.

25. Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения.

26. Обычно я чувствую себя бодрым.

27. Я спокоен, хладнокровен и собран.

28. Ожидаемые трудности обычно очень тревожат меня.

29. Я слишком переживаю из-за пустяков.

30. Я вполне счастлив.

31. Я принимаю все слишком близко к сердцу.

32. Мне не хватает уверенности в себе.

33. Обычно я чувствую себя в безопасности.

34. Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей.

35. У меня бывает хандра.

36. Я удовлетворен.

37. Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня.

38. Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть.

39. Я уравновешенный человек.

40. Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах.

Показатели РТ и ЛТ подсчитываются по формулам:

● PT=A-B+35, где А – сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам шкалы 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18; В – сумма остальных зачеркнутых цифр по пунктам 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20.

● ЛТ=C-D+35, где С – сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам шкалы 22, 23, 24, 25, 28, 29, 31, 32, 34, 35, 37, 38,. 40; D – сумма остальных цифр по пунктам 21, 26, 27, 30, 33, 36, 39.

При интерпретации результаты оцениваются следующим образом: до 30 баллов – низкая тревожность; 31—45 – умеренная тревожность, 46 и более баллов – высокая тревожность.

Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности требуют особого внимания, высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование чувства уверенности в успехе. Как это можно сделать?

Людям доставляет большое удовольствие ощущение успешного достижения собственных целей и мечтаний, как кратковременных, так и перспективных. Помешать этому может несколько обстоятельств.

Во-первых, часто сами жизненные цели неясны и туманны. Бесцельность существования приводит к скуке и апатии, пассивности и пессимизму. Ясная и детальная постановка целей в этом случае сама по себе приносит некоторое удовольствие, особенно если возникает ощущение того, что собственные цели важны и другим людям, собственные планы небезразличны другим людям и поддерживаются ими (Ромек, 2003).

Во-вторых, очень часто можно встретить подмену целей средствами их достижения. Сконцентрировавшись на предмете, средстве достижения цели (например, автомобиле или квартире), люди забывают о том, для чего им этот предмет нужен. Привязываясь к средствам достижения цели, человек просто вынужден испытывать неприятные чувства в силу труднодоступности или порчи предмета.

В-третьих, часто цели ставятся на недостижимом уровне, что не дает человеку получать удовольствие от каждодневного приближения к этим целям. Сравнивая свое состояние с недостижимым идеалом, человек концентрируется на различии, которое существует между ним самим и идеальным состоянием, легко обнаруживает это различие и расстраивается. Для переформулирования такого рода целей используется широко известный в поведенческой психотерапии (первоначально предложенный Б. Ф. Скиннером) принцип «последовательного приближения к цели». Суть этого метода состоит в том, что человека учат концентрироваться на маленьких шагах, ведущих к достижению цели, и обеспечивать самому себе подкрепление за выполнение этих шагов.

В-четвертых, часто вместо того, чтобы концентрироваться на целях (то есть на удовольствии), люди концентрируются на проблемах. Проблемы, таким образом, затмевают цель, накапливаются в сознании и затрудняют достижение цели. Многие проблемы, кажущиеся неразрешимыми, на практике легко устраняются, если внимание концентрируется на цели и связанных с нею удовольствиях.

Задача предлагаемых вам техник состоит в том, чтобы помочь научиться формулировать позитивные и реалистичные цели и сообщать о них в открытой форме, вовлекая окружающих в достижение собственных целей (Фопель, 2000).

Техника «Времена года моей души»

Не все свои цели мы ставим осознанно. Иногда они формируются бессознательно, и только после того, как мы что-то сделаем, начинаем понимать, чего же нам хотелось на самом деле.

Мы можем многому научиться у природы. В частности, именно в природе мы наблюдаем отрадное постоянство перемен. Все растения и животные проходят через цикл времен года. Зима дарит всем покой, а кому-то дает возможность умереть. Весной жизнь снова пробуждается. Летом она достигает своего полного расцвета, созревают плоды. Осень позволяет собрать урожай, а затем природа вступает в следующий цикл становления, исчезновения и нового рождения.

Если мы хотим собирать урожай, то постоянство смены времен года должно нас успокаивать. Если же мы привязываемся лишь к мечтам о цветении, то круговорот времен года будет нас огорчать. Точно так же и в нашей собственной жизни: мы можем достигать зрелости и пожинать плоды лишь в том случае, если поймем и примем для себя, что многое уходит и изменяется, создавая тем самым предпосылки возникновения нового.

Пусть эта мысль послужит отправной точкой для размышления. Возьмите сейчас лист бумаги и составьте список (примерно из пяти пунктов) – перечень того, что в вашей жизни отмирает, становится слабее, теряет свою значимость, отступает на второй план. Возможно, заканчивается и уходит в прошлое дружба, работа, брак. Может быть, изменяется внутренняя позиция или какое-либо чувство, ваша жизненная философия или политические взгляды. Сосредоточьтесь на том, что изменяется, но при этом не исчезает совсем.

А теперь составьте еще один список (тоже примерно из пяти пунктов) – перечень того, что находится в самом начале, в стадии становления, и пока еще не стало полноценной частью вашей жизни. Это может быть то, что только появляется, или то, что вновь возвращается, становится все более важным и желанным. Возможно, это новая дружба, или зарождающийся интерес к кулинарии, или растущее желание путешествовать. Постарайтесь писать как можно более конкретно.

А теперь выберите из второго списка тот пункт, который вам особенно интересен. Напишите к нему небольшое пояснение. Какова его предыстория, что именно зарождается? Что помогает и что мешает его появлению? Может ли это стать для вас важной жизненной целью? Как вы можете на это настроиться? Как будет выглядеть ваша жизнь, если то, что возникло, будет развиваться дальше?

Техника «Объявления»

Выполняя это упражнение, вы можете сформулировать цели, которые уже осознали. Вы получите возможность утвердиться в этих целях и принять их как само собой разумеющееся.

У каждого из нас есть цели, которые мы держим в голове, в сердце и в душе. Некоторые из них служат нам своеобразными «алиби-целями» – в действительности мы вовсе не хотим их осуществлять. Другие цели являются амбивалентными («пятьдесят на пятьдесят»). Мы с одинаковой вероятностью можем как стремиться к их достижению, так и избегать их реализации. Но есть и такие цели, которые мы очень хотели бы осуществить.

К чему вы стремитесь в своей жизни? Вы можете сейчас набросать объявления о целях, которые для вас очень важны. Это может быть покупка недвижимости, вакансии, обмен или «Разное». Вы также можете написать объявления о поиске партнера, друга, ребенка, консультанта, сотрудника и т.п., или же изобрести абсолютно новую разновидность объявлений.

Указывайте каждый раз, что именно вы ищете, каковы ваши конкретные пожелания и что вы готовы предложить взамен. Снабдите тексты объявлений своими координатами. Где бы вы хотели опубликовать свои объявления? Если вам не удается подобрать подходящую газету или журнал, придумайте новые.

Техника «Волшебная лавка»

Вы можете сосредоточиться на существенных для вас жизненных целях и с помощью воображения осознать следующую закономерность: чтобы приобрести что-то новое, вам всегда приходится платить.

Я хочу предложить упражнение, которое даст вам возможность посмотреть на самих себя. Вы сможете высказать любое желание и, как в сказке, взвесить, чего это желание будет вам стоить.

Устройтесь поудобнее. Несколько раз глубоко вдохните, выдохните и полностью расслабьтесь.

Представьте себе, что вы идете по узенькой тропинке через лес. Вообразите окружающий вас ландшафт. Осмотритесь вокруг. Сумрачно или светло в окружающем вас лесу? Что вы слышите? Какие ароматы ощущаете? Что еще вы чувствуете?

Внезапно тропинка поворачивает и выводит вас к какому-то старому дому. Вам становится интересно, и вы заходите внутрь. Стены оборудованы стеллажами и выдвижными ящиками, как в мелочной лавке. Повсюду стоят стеклянные сосуды, банки, коробки. Это действительно старая лавка, причем волшебная.

Теперь представьте себе, что я – продавец в этой лавке. Добро пожаловать! Здесь вы можете получить все, чего вы хотите от жизни. Но есть одно правило: за выполнение каждого желания вы должны отдать что-либо или от чего-то отказаться. Тот, кто пожелает воспользоваться волшебной лавкой, может подойти ко мне и сказать, чего он хочет. Я задам ему только один вопрос: «Что ты отдашь за это?» Он должен решить, готов ли он отдать что-либо, и что именно это будет. Я больше ничего говорить не буду.

3.3.3. Депрессия

К унынию, тоске, депрессии приводит не что иное, как привычка подавлять гнев, «глотать» обиды, скрывать и сдерживать свою ненависть по отношению к себе и к другим людям. Не признавая эти чувства, мы не можем их пережить и отпустить, в итоге они буквально начинают нас отравлять изнутри, создавая общий мрачный фон настроения.

Уныние может возникать и по другой причине: когда мы не удовлетворены своей жизнью, когда нам хочется жить более ярко и интересно. Но, если разобраться, и здесь в основе уныния лежит обида – обида на жизнь. Нам кажется, что кто-то или что-то нам не дает жить так, как мы хотим. Но это ошибочное впечатление. Так мы оправдываем свою пассивность, нежелание действовать. Активность, действие в этом случае – лучшие средства от уныния. Поверьте в то, что вы сами являетесь хозяином своей жизни и можете изменить ее так, как хотите, как будет лучше для вас.

Каждый из нас хоть однажды испытал чувство подавленности, глубокой тоски, безнадежности и ощущение бессмысленности.

Обычно для такого настроения находится повод: человек не уверен в себе, потому что не смог достичь того, что ожидал сам или другие. Человек потерял очень значимого партнера, из-за неудач ставит свое будущее под сомнение или чувствует себя изолированным и отключенным от своего привычного социального круга. Поскольку человек со своими желаниями замыкается в себе и выражает их только в скрытой форме, он «безнадежно несчастен».

При любых депрессивных реакциях возникает выраженная потребность в привязанности, часто в той форме, как об этом мечталось в детстве. В этой связи разрешающим фактором могут стать проблемы отделения, расставания, которые ставят под вопрос зависимость и защищенность. В целом видится только обратная сторона всего. Рассмотрение действительности происходит только лишь с точки зрения пессимистической концепции: наполовину полная бутылка видится полупустой.

Депрессия – это способность чрезвычайно эмоционально реагировать на конфликтные ситуации и напряжение. Конфликт переносится внутрь, вместо того чтобы быть выведенным наружу.

При депрессии человек часто обладает пугающей его окружение способностью игнорировать смысл, выступая навстречу экзистенциальному страху открыто и незащищенно. Депрессивный человек похож на паровой котел, запасные клапаны которого закрыты. Спокойный внешне, он постоянно подвергается опасности свести счеты со своей собственной жизнью из-за взрывных реакций своего существа. Агрессивные побуждения, переживаемые им как непозволительные, он обращает против себя самого.

С точки зрения ряда авторов, депрессия рассматривается как явление, обусловленное беспомощностью. М. Селигмен и его коллеги отождествляют «обусловленную беспомощность» («выученную беспомощность») с реактивной депрессией. Они полагают, что все ситуации, вызывающие депрессию, сходны в том, что в них представляется невозможным контроль над событиями, особенно над теми их аспектами, которые являются наиболее важными.

Если тревога – эмоция, направленная в будущее, то депрессия скорее связана с переживанием прошлого, которое оценивается как сплошная цепь неприятностей и неудач. Негативный прошлый опыт проецируется в будущее, которое также начинает представляться нагромождением сложностей, предстоящих неприятностей, трудностей, конфликтов и проблем. Жизненный путь лишается своей перспективы. С утратой жизненной перспективы, при которой настоящее также лишается какого бы то ни было смысла, формируется депрессия.

Характерны мысли о собственной ответственности за разнообразные неприятные, тяжелые события, происшедшие в жизни человека или его близких. Чувство вины за события прошлого и ощущение беспомощности перед лицом жизненных трудностей сочетаются с чувством бесперспективности. Самооценка резко снижена. Измененным оказывается восприятие времени, которое течет в настоящем мучительно долго.

Я предлагаю вам широко известный тест на определение уровня депрессии. Проверьте, есть ли она у вас.

Опросник Бека

Опросник Бека предназначен для диагностики депрессивных состояний.

Несмотря на то что утверждения теста очень прямые и позволяют испытуемому скрывать свое истинное состояние, использование опросника Бека в клинической практике показало его высокую эффективность при скрининговых и предварительных обследованиях.

Тестирование можно проводить в групповом и индивидуальном вариантах.

Результаты опросника высоко коррелируют с личностной и ситуативной тревожностью и алекситимией.

Все утверждения опросника Бека являются прямыми, поэтому для подсчета общего результата необходимо просто просуммировать все баллы, соответствующие выбранным утверждениям.

Бланк опросника

Инструкция: Перед вами находится опросник, содержащий тринадцать групп (А – Н) из четырех утверждений (0—3). Прочитывайте, пожалуйста, каждую группу утверждений целиком. Затем выбирайте из каждой группы одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствуете сегодня, то есть прямо сейчас.

Обведите номер выбранного вами утверждения. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково подходящими, то обведите все их номера. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочитали все утверждения в каждой группе.

А

0 Мне не грустно

1 Мне грустно или тоскливо

2 Мне все время тоскливо или грустно, но я ничего не могу с собой поделать

3 Мне так грустно или печально, что я не могу этого вынести

Б

0 Я смотрю в будущее без особого пессимизма или разочарования

1 Я чувствую разочарование в будущем

2 Я чувствую, что мне нечего ждать впереди

3 Я чувствую, что будущее безнадежно и поворота к лучшему быть не может

В

0 Я не чувствую себя неудачником

1 Я чувствую, что неудачи случались у меня чаще, чем у других людей

2 Когда я оглядываюсь на жизнь, я вижу лишь цепь неудач

3 Я чувствую, что потерпел неудачу как личность (родитель, муж, жена)

Г

0 Я не испытываю никакой особенной неудовлетворенности

1 Ничто не радует меня так, как было раньше

2 Ничто больше не дает мне удовлетворения

3 Меня не удовлетворяет все

Д

0 Я не чувствую никакой особенной вины

1 Большую часть времени я чувствую себя скверным и ничтожным

2 У меня довольно сильное чувство вины

3 Я чувствую себя очень скверным и никчемным

Е

0 Я не испытываю разочарования в себе

1 Я разочарован в себе

2 У меня отвращение к себе

3 Я ненавижу себя

Ж

0 У меня нет никаких мыслей о самоповреждении

1 Я чувствую, что мне было бы лучше умереть

2 У меня есть определенные планы совершения самоубийства

3 Я покончу с собой при первой возможности

З

0 У меня не потерян интерес к другим людям

1 Я меньше, чем бывало, интересуюсь другими людьми

2 У меня потерян почти весь интерес к другим людям и почти нет никаких чувств к ним

3 У меня потерян всякий интерес к другим людям, и они меня совершенно не заботят

И

0 Я принимаю решения примерно так же легко, как и всегда

1 Я пытаюсь отсрочить принятие решений

2 Принятие решений дается мне с трудом

3 Я больше совсем не могу принимать решения

К

0 Я не чувствую, что выгляжу сколько-нибудь хуже, чем обычно

1 Меня беспокоит то, что я выгляжу старо и непривлекательно

2 Я чувствую, что в моем внешнем виде происходят постоянные изменения, делающие меня непривлекательным

3 Я чувствую, что выгляжу гадко или отталкивающе

Л

0 Я могу работать примерно так же хорошо, как и раньше

1 Нужно делать дополнительные усилия, чтобы начать что-то делать

2 Мне нужно с трудом пересилить себя, чтобы что-то сделать

3 Я совсем не могу выполнять никакую работу

М

0 Я устаю не больше, чем обычно

1 Я устаю быстрее, чем раньше

2 Я устаю от любого занятия

3 Я устал чем бы то ни было заниматься

Н

0 Мой аппетит не хуже, чем обычно

1 Мой аппетит не так хорош, как бывало

2 Мой аппетит теперь гораздо хуже, чем раньше

3 У меня совсем нет аппетита

Считается, что вы страдаете депрессией, если набрали более 25 баллов. Результат менее 10 баллов говорит об отсутствии депрессивных тенденций и вашем хорошем эмоциональном состоянии.

Промежуточную группу составляют люди с легким уровнем депрессии ситуативного или невротического происхождения.

Итак, если вы набрали более 25 баллов, давайте разбираться дальше с тем, что происходит в вашей жизни.

Часто взгляд, «направленный в прошлое», затмевает радости дня сегодняшнего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.

Помочь последовать этому правилу должны техники, направленные на «примирение с прошлым». Задача этих упражнений состоит в том, чтобы перераспределить ответственность за прошлые несчастья между собой и обстоятельствами жизни и взять на себя самого ответственность за сегодняшнюю жизнь и собственное будущее. При этом, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Но общая цель при работе с биографическим материалом все же состоит в том, чтобы выявить и реконструировать позитивные аспекты собственной биографии, как бы переписать ее заново (Малкина-Пых, 2005).

Техника «Переписанная автобиография»

За исключением редких экстремальных случаев, биография каждого человека включает как трудности и несчастья, так удачи, радости и счастье. Наша задача сейчас состоит в том, чтобы рассказать собственную биографию, оставив в ней только позитивные моменты, то есть такие события и обстоятельства, которые вам доставили удовольствие, радость или другие приятные чувства.

Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.

Техника «Проект биографии»

Теперь, когда мы навели порядок в прошлом, попробуем пофантазировать и заглянем в наше позитивное будущее. Мы будем полностью свободны в наших фантазиях и сочиним каждый сам себе биографию на ближайшие 5—10 лет, включив в нее все наши мечты и планы, а также события и обстоятельства, которые наверняка доставят удовольствие и радость.

Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.

Хороший результат по преодолению депрессии дает работа с письмами. Эти письма составляют не для того, чтобы отправлять их по почте. Они служат средством поиска решений в трудных ситуациях, помогают вам понять и выразить значимые мысли и чувства. То, что на первый взгляд кажется неясным, немыслимым и невозможным, будучи написанным, становится более понятным и менее угрожающим. Письма способны поглощать страх перед сильными ощущениями и недопустимыми мыслями и часто становятся своеобразными «пробными действиями». Благодаря своей специфической форме письма дают многим людям необходимое чувство безопасности и не вызывают сопротивления (Фопель, 2000).

Техника «Послание небес»

«Послание небес» – это важное сообщение, которое посылает пишущему его бессознательное. Тема послания может быть связана с текущими проблемами вашей жизненной ситуации. Примененная в названии метафора нужна главным образом для того, чтобы послание исходило от взрослой части личности (от Сверх-Я).

Задайте себе вопрос: «Как бы я хотел изменить свою жизнь в следующем году?»

Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь.

Представьте себе, что вы на прогулке… Вы идете по дороге, которая вам нравится, наслаждаясь впечатлениями от окружающего мира… Вы чувствуете себя легко и свободно, открыты всему, что можете видеть и слышать, всему, что происходит вокруг вас…

Представьте себе, что с неба к вам медленно спускается какое-то письмо и ложится на землю прямо около ваших ног… Вы останавливаетесь и поднимаете его…

Что оказалось в вашей руке? Это запечатанный конверт, сложенный листок или что-то другое? Написано ли на нем имя отправителя? Кто указан в качестве адресата?

Хочется ли вам прочесть это послание? Можете ли вы его разобрать? Оно написано от руки или напечатано? А может быть, оно выполнено как-то иначе? Что там написано?

Что вам хочется сделать с этим посланием? Задуматься над ним? Выбросить его? Забыть о нем? Может быть, что-то еще?

Теперь возвращайтесь сюда и откройте глаза…

Возьмите листок бумаги и напишите на нем то, что было в полученном вами послании. Вы можете изменить в нем что-то, если это сделает его яснее и понятнее.

Техника «Письмо значимого человека»

Выполняя это упражнение, вы получаете возможность задуматься над важными проблемами взаимоотношений с другими людьми. Это могут быть проблемы недавно возникших отношений и старых, устоявшихся, в которых осталась недосказанность. Речь может идти и о прерванных отношениях, которые хотелось бы восстановить. Это могут быть взаимоотношения с родителями, детьми, супругами, начальниками, коллегами, друзьями и т.п.

Решающим моментом в этом упражнении является смена привычной перспективы: вы попытаетесь воспринимать отношения с точки зрения партнера.

При этом вы сами решаете, какие отношения представляют для вас сложность, в какой роли вам хочется вести этот односторонний диалог.

Итак. Нравится ли вам, когда человек в отношениях с вами сам делает первый шаг навстречу? Или вы предпочитаете сдвигать дело с мертвой точки самостоятельно? Любите ли вы неожиданности или вам больше нравится заранее знать, что ждет вас за следующим поворотом жизненного пути?

Представьте себе, что какой-то значимый для вас человек решил написать вам письмо. Быть может, это будет тот, от кого вы никак этого не ожидаете. Возможно, кто-то, чьему желанию пообщаться с вами вы бы очень обрадовались. Решите, кто это будет, и как можно точнее и детальнее представьте его в своем воображении. Пусть его лицо выражает готовность к общению… Наблюдайте за тем, как этот человек пишет столь необходимое вам откровенное письмо…

Теперь у вас есть 15 минут для того, чтобы написать себе письмо от имени этого человека. Используйте все знания о нем и о ваших взаимоотношениях, а также ту информацию, которую ваше внутреннее «Я» извлекает из недоступного сознанию источника…

Техника «Послушай свое тело»

В современной жизни проблемы здоровья волнуют все большее количество людей. Предлагаемое упражнение хорошо тем, что в нем предоставляется слово самому телу. При этом речь может идти о хронической или острой болезни, о травме, об опасном пристрастии, о профилактике или реабилитации. С другой стороны, речь может идти и о работе с собственным телесным образом («мне не нравятся мои руки», «мой нос мне не подходит» и т.д.). В данном случае мы будем говорить о вашей головной боли.