Текст книги "Здоровые суставы. Гарантия подвижности и бодрости"

При гипотоническом типе дистонии полезны продукты, повышающие тонус сосудов: молоко, кефир, чай, кофе.

При гипертоническом типе дистонии рекомендуется ограничить потребление поваренной соли, чая, кофе, маринадов и солений и включить в свой рацион продукты, снижающие тонус сосудов: ячневую кашу, фасоль, морковь, салат, шпинат, творог.

При нормотоническом типе дистонии диета должна включать продукты, улучшающие кровоток и уменьшающие спазм сосудов: растительные масла, цитрусовые, умеренное количество специй.

Водные процедуры оказывают общеукрепляющее воздействие на организм, поэтому при всех типах дистонии рекомендованы контрастные ванны, веерный и циркулярный души, гидромассаж, плавание. В санаториях применяют различные лечебные ванны: если приступы проходят из-за возбуждения парасимпатической системы, то солено-хвойные и радоновые ванны, если симпатической нервной системы – углекислые, хлоридные и сульфидные.

Помогает в лечении иглорефлексотерапия и различные виды массажа: при возбуждении парасимпатической системы – поверхностный массаж в быстром темпе, растирание, вибрационный массаж. При возбуждении симпатической системы – успокаивающий массаж в медленном темпе, разминание воротниковой зоны. При смешанном типе вегетативных расстройств – сочетание этих техник массажа.

При расстройствах парасимпатической нервной системы применяются следующие растительные стимуляторы: элеутерококк, женьшень, заманиха, аралия, левзея, различные мочегонные травы и сборы (толокнянка, можжевельник, брусника). При расстройствах симпатической нервной системы и при смешанных приступах седативные (успокаивающие) травы и сборы: валериана, пустырник, шалфей, мята, мелисса, хмель, корень пиона. Схемы лечения фитопрепаратами назначает лечащий врач.

Следует знать, что развитие дистонии ещё зависит от типа личности. Сангвиник является наиболее устойчивым к возникновению дистонии типом. Он менее всего подвержен стрессам, легче переносит болезнь, быстрее выздоравливает. Меланхолики и холерики наиболее уязвимы для развития вегетативных нарушений. Таким пациентам следует по возможности избегать чрезмерных эмоциональных нагрузок, правильно реагировать на стрессовые ситуации. Им помогут успокаивающие травы, аутотренинг, методы релаксации, психотренинги, разрешение психологических проблем. Иногда требуется семейная психотерапия, цель которой – нормализация отношений человека с окружающими, снятие психологического напряжения.

Дистония обычно не считается опасным заболеванием, хотя доставляет человеку немало неудобств. Однако следует знать, что без профилактики и лечения она может приводить к стойкому повышению артериального давления, из-за чего изменяются структура и функции различных внутренних органов; к нарушениям процессов пищеварения и т. д.

При вегето-сосудистой дистонии необходимо проводить регулярные (обычно сезонные) курсы профилактики обострений, для чего назначают фитотерапию, витаминотерапию, массаж, лечебную физкультуру, физиотерапевтические процедуры, санаторно-курортное лечение.

Заболевания мочеполовой системы

Они могут возникать при остеохондрозе поясничного отдела. Постоянное раздражение корешков вызывает патологические нервные импульсы, что нарушает работу органов мочеполовой системы. Это может проявляться:

• болями в мочевом пузыре, мошонке, области паха и внизу живота,

• почечными коликами,

• расстройствами мочеиспускания: затруднённое или слишком частое мочеиспускание с болевыми ощущениями, жжением; неполное освобождение мочевого пузыря,

• сбои в работе половой системы: снижение потенции у мужчин, ослабление полового влечения, нерегулярный цикл менструации у женщин.

Также может быть снижение или полная потеря чувствительности в паховой области, корешковый синдром, боли в пояснице.

Чтобы выявить связь этих нарушений с позвоночником, нужно пройти обследование у специалиста.

Спондилёз

Общие сведения

Спондилёз (спондилоартроз) – это дистрофический процесс в позвоночнике, который, в отличие от остеохондроза позвоночника, начинается с наружных отделов фиброзного кольца и на рентгенограммах проявляется наличием краевых костных разрастаний (остеофитов), которые окружают межпозвонковый диск. Величина межпозвонкового диска при спондилёзе не изменяется. Контуры тел позвонков при спондилёзе остаются ровными. В основном спондилёз развивается в грудном отделе. В поясничном и шейном отделах он бывает реже.

Спондилёз обычно рассматривается как признак естественного старения организма. Но бывают и другие его разновидности:

– статический спондилёз – следствие раннего изнашивания межпозвонковых дисков из-за нарушения нормальной осевой нагрузки (например, в результате неправильно сросшегося перелома позвоночника, при кифозе, структурном сколиозе);

– спонтанный спондилёз – из-за возрастного, а иногда раннего изнашивания дисков;

– реактивный спондилёз – при поражении позвонков воспалительным процессом.

Остеофиты не рассасываются, не претерпевают полное обратное развитие. Поэтому поддерживающее лечение необходимо проводить периодически, систематически, не доводя до сильного обострения.

Спондилёз может сочетаться с остеохондрозом позвоночника. В детском и юношеском возрасте спондилёз встречается относительно редко.

При диагностике отличием спондилёза от остеохондроза является то, что отсутствуют боли при прощупывании остистых отростков позвонков.

Умеренный, а иногда и выраженный спондилёз может не давать никаких клинических проявлений, если остеофиты разрастаются на передней и боковой поверхности позвонков. Наличие задних остеофитов вызывает локальную боль (иногда такую же, как при радикулите) и тупоподвижность позвоночника. При срастании остеофитов (образование скобки) возникает местное ограничение подвижности позвоночника. Боль может возникать также в связи с напряжением мышц и связок около поражённых позвонков.

Диагностика спондилёза позвоночника начинается с обязательного неврологического и ортопедического осмотра у врача. Уже на этом этапе исследования пациенту со спондилёзом позвоночника и болями в шее, грудном отделе или пояснице может быть поставлен диагноз и подобрано лечение. Иногда по результатам неврологического и ортопедического осмотра могут быть назначены дополнительно диагностические процедуры: рентгенография какого-либо отдела позвоночника с функциональными пробами, компьютерная томография, магнитно-ядерная томография.

Чаще развивается спондилёз в пятом и шестом шейных позвонках. На начальных стадиях обнаруживаются костные полулунные выросты, которые рентгенологически могут быть и не выявлены.

К болям присоединяются сосудистые нарушения: головокружение, шум в ушах, нарушение зрения, перепады давления.

Часто спондилёз сопровождает мышечная боль по ходу нерва (по руке или по ноге, в шее или между лопаток). Также может нарушиться и стабильность позвоночного сегмента. При нестабильности позвоночника происходит смещение позвонка вперёд (антеролистез), либо назад (ретролистез). Рентгенография позвоночника с функциональными пробами поможет уточнить диагноз нестабильности.

Очаг хронического воспаления в просвете позвоночного канала может приводить к его сужению (стеноз позвоночного канала) и сдавлению проходящих в нем нервов и спинного мозга.

В отличие от остеохондроза позвоночника при выраженном спондилёзе ощупывание остистых отростков позвонков безболезненно. Боли в спине усиливаются в конце дня и могут нарушать ночной сон. В некоторых случаях спондилёз сопровождается расстройством функции корешков спинного мозга (возникает радикулит).

Возникновение боли и неврологические нарушения могут провоцироваться резкими движениями, перегрузками, переохлаждением.

Часто заболевание протекает бессимптомно. При значительных изменениях в позвоночнике возможны минимальные клинические проявления. Спондилёз тянется годами, медленно прогрессируя.

Виды болезни

Спондилёз шейного отдела (цервикоартроз)

Это хроническое заболевание позвоночника, при котором происходит разрастание клювовидных и шиповидных остеофитов по краям тел позвонков. Обычно шейному спондилёзу подвержены люди от 40 до 50 лет, занимающиеся интеллектуальной работой, сидящие за столом с корпусом, наклонённым вперёд. С распространением профессий умственного труда число лиц, страдающих от боли в области шеи и плечевого пояса, возросло.

Симптомы шейного спондилёза: боли в затылке, часто – в области плечевого пояса, в задней части головы, глазах и ушах. Они сохраняются и при неподвижном положении головы.

Кроме того, обычны ограниченная подвижность шеи и боли при движениях, особенно при поворотах головы. Как правило, больным трудно найти удобное положение для сна, они часто просыпаются от боли в шее из-за неудобного положения головы, вызывающего дополнительную нагрузку на суставы и связки шейного отдела позвоночника.

При спондилёзе обычно характерны длительные боли, затруднение при движении головой. При исследовании обнаруживается ограничение подвижности шейных позвонков. Как правило, надавливание на заднюю сторону межпозвонкового сустава вызывает боль, особенно если при этом немного отклонить голову больного назад.

У спондилёза бывают периоды острых болей, которые проходят почти полностью, но с течением времени позвонки меняются и даже вне периода обострения человек чувствует себя некомфортно.

Лечение шейного спондилёза в периоды обострения ограничивается приёмом анальгетиков в течение нескольких дней. После этого, как правило, возможна обычная трудовая жизнь, однако если человек не изменит позу во время работы и не начнёт заниматься регулярными гимнастическими упражнениями, дальше его ожидает ухудшение самочувствия.

Лечение при хронических болях в шейных позвонках должно быть нацелено в первую очередь на предотвращение осложнения болезни. Важно осознать связь между неправильным положением тела и болями в затылке. При необходимости все время сидеть, наклонившись (например, при работе за компьютером), следует каждые 10 минут поднимать голову и опускать плечи. Через каждый час нужно походить, свесив руки вдоль туловища. Такая пауза необходима как для физического, так и для умственного отдыха.

Регулярные упражнения способствуют постепенному уменьшению болей, они также улучшают подвижность позвонков. Однако быстрого выздоровления при хронических заболеваниях такого рода ожидать не приходится.

Болеутоляющие и противовоспалительные лекарственные препараты облегчают состояние, однако саму болезнь не лечат.

Спондилёз грудного отдела

Поражение грудного отдела позвоночника при спондилёзе встречается реже, но при этом клиническая картина более выраженная. Больных беспокоит боль в среднем и нижнем отделах позвоночника, чаще односторонняя, которая может распространяться на грудную клетку и грудину, в том случае если в процесс вовлекаются передние ветви спинномозговых нервов. При прощупывании обнаруживаются болевые участки (в результате воспаления) вдоль позвоночника и грудной клетки.

Может развиваться псевдокоронарный синдром, то есть человек будет думать, что у него ишемическая болезнь сердца.

Спондилёз поясничного отдела

При этой форме чаще поражается четвёртый и пятый поясничные позвонки, может быть одно– и двустороннее. Остеофиты в виде шпоры или колец чаще не сдавливают нервные корешки, а раздражают, вызывая соответствующую корешковую симптоматику. У пациентов с поясничным спондилёзом возможен симптом спинальной «перемежающейся хромоты» (симптом ложной перемежающейся хромоты): дискомфорт проявляется в ягодице, бёдрах и ноге. Больные описывают это состояние по-разному: «ватные ноги», «окоченение», «ощущение деревянных ног». Жалобы возникают при ходьбе либо при длительном стоянии. Все симптомы устраняется при наклоне туловища вперёд, когда пациент ложится «калачиком». В отличие от истинной «перемежающейся хромоты» (сосудистой), боль при спондилёзе не прекращается до тех пор, пока пациент не согнёт спину.

Лечение спондилёза

Оно строится в основном на тех же принципах, что и консервативное лечение остеохондроза позвоночника. Оно направлено на устранение боли и воспаления. Из лекарств применяют нестероидные противовоспалительные средства. Эффективны массаж, физиопроцедуры (электрофорез с новокаином на поражённую область, диадинамические токи, ультразвук на область позвоночника), лечебная гимнастика для укрепления мышечного каркаса спины.

Обычно кратковременные острые периоды предшествуют хроническим явным клиническим признакам, поэтому при обострении делают новокаиновые блокады, применяют обезболивающие. Инъекции проводят в течение нескольких дней, обычно этого вполне достаточно, чтобы восстановить трудоспособность.

Лечение хронических форм спондилёза должно быть направлено на вторичную профилактику (предупреждение осложнений). Нужно соблюдать правильную осанку, делать перерывы в сидячей работе, заниматься профилактической гимнастикой.

При хронических болях самым эффективным способом лечения являются физиотерапевтические методы: вытяжение позвоночника, специальный массаж, лечебная гимнастика, иглорефлексотерапия и некоторые другие методы. Выбор оптимального способа лечения зависит от степени тяжести заболевания.

При спондилёзе противопоказаны гимнастика, связанная с напряжением позвоночника, вытяжение позвоночника, интенсивный массаж и мануальная терапия.

Ношение полужёсткого пояснично-крестцового корсета при лечении боли в спине и пояснице, вызванной спондилёзом позвоночника, помогает ограничить объем движений в поясничном отделе. Это способствует снижению боли в зоне воспаления межпозвонковых суставов и снятию излишнего защитного напряжения и спазма мышц спины. В таком корсете пациент может передвигаться самостоятельно дома и на улице, и даже сидеть в машине и на рабочем месте. Необходимость в ношении корсета отпадает, как только проходит боль в спине.

Но нужно помнить, что в период обострения боли в спине следует избегать рабочих нагрузок и соблюдать покой. Это временное ограничение, но оно значительно укорачивает время выздоровления и на фоне проводимого лечения не даёт развиться дальше заболеванию позвоночника.

Существует несколько видов пояснично-крестцовых полужёстких корсетов. Все они подбираются индивидуально по размеру и могут быть использованы в случае повторного появления боли, а также для профилактики возможных обострений.

Упражнения для людей при сидячем режиме работы

При малоподвижном и сидячем образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена. Возникает онемение конечностей, появляются мурашки и самые разнообразные болевые ощущения. Часто развивается межрёберная невралгия.

1. Сидя на стуле, опереться о его спинку. Завести руки за голову, сделать вдох и 3–5 раз прогнуться назад. Выдохнуть.

2. Потянуться, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

3. Медленно поднимать и опускать плечи.

4. Медленно вращать головой вправо и влево.

5. Наклоняться к правой и левой ноге, касаясь руками пола.

6. Попеременно поднимать согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

После этого можно сделать самомассаж, поглаживая и разминая грудные мышцы, растирая межрёберные промежутки и подреберье.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

1. Глубоко вдохнуть, надавить кистью на висок. Отнять руку, расслабиться, уронив голову на грудь. Выполнить 2–3 раза.

2. Руки, сомкнутые в замок, завести за спину и надавливать на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустить руки и максимально расслабить мышцы шеи. Выполнить 2–3 раза.

3. С силой свести лопатки. Подержать так 5–6 секунд и расслабить мышцы. Выполнить 8—10 раз.

4. Свести перед собой локти, вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить 8—10 раз.

Выполняют эти упражнения через каждые 2–3 часа при долговременной сидячей работе. При необходимости и возможности делают самомассаж шеи и головы.

Голову нужно слегка наклонить вперёд и вниз и растирать её подушечками пальцев прямолинейно и кругообразно от волосистой части лба до затылка. Потом кладут кончики пальцев на середину лба и выполняют растирание или поглаживание по направлению к вискам. Подушечками указательного, cреднего и безымянного пальцев лоб поглаживают попepeменно тo одной, то дpугой pукой oт бровей к линии роста волос в правую и левую стороны. Вначале поглаживание и растирание производится в области переносицы вправо (влево), а затем над бровью и на висках.

Волнообразное поглаживание круговой мышцы глаза начинают от виска по нижнему её краю, продвигая пальцы до внутреннего угла глаза, а затем – к брови и до виска. В заключение делают несколько вращательных движений и поворотов головой.

При массаже шеи применяют поглаживания, растирания и разминания. Поглаживание выполняют одной и двумя руками от затылка вниз. Растирание и разминание – кончиками пальцев обеих рук в том же направлении. В области мышц, идущих от шеи к плечевым суставам, проводится глубокое разминание согнутыми средними фалангами пальцев, а если мышцы имеют большой объем и сильно зажаты, то разминание может проводиться кулаком. Заканчивают самомассаж шеи поглаживанием двумя руками от затылка к углам лопаток или одной рукой от затылка до плеча.

Переднюю часть шеи массируют ладонью от подбородка до ключицы. Применяют поглаживание, растирание и разминание. Не следует массировать сонные артерии и вены.

Очень полезно оригинальное упражнение: нужно зажать в зубах кончик карандаша (или представить, что в зубах зажат карандаш) и этим карандашом выводить в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. При этом в достаточной мере задействуются все шейные мышцы и будут выполнены в достаточном же объёме все необходимые для шейного отдела позвоночника движения. Эти оригинальные упражнения и самомассаж нужно выполнять в течение дня 2–3 раза.

Самомассаж ушных раковин

Оказывает тонизирующее и восстанавливающее воздействие на все органы и системы человека. Лучше всего делать его каждый день в вечернее время 3–5 минут. Исходное положение: сидя в удобном кресле. Самомассаж целесообразно начинать с мочки уха и продвигаться вверх по наружной поверхности до вершины ушной раковины. Сделать 5–6 движений от мочки вверх и обратно. Массаж производится большим и указательным пальцами. Используются два приёма: круговое растирание подушечками пальцев или периодическое надавливание. При этом большой палец находится с одной стороны уха, а указательный с другой. Далее перемещаются ближе к слуховому проходу и выполняют аналогичное движение от мочки уха до вершины, также 5–6 раз. Затем растирают круговыми движениями область на голове вокруг ушей указательными и средними пальцами рук. Делают 7 круговых движений вперёд и назад. Потом ладошками прижимают уши к голове и растирают их круговыми движениями в течение 20–30 секунд. Если массаж выполнен правильно, ушные раковины краснеют и наступает ощущение тепла. После самомассажа рекомендуется отдых в течение 10 минут. Может наступить кратковременный сон.

Артралгия

Артралгия – боль в суставе. Это предвестник болезни или сам недуг. Появляется до начала органических повреждений. Возникает как результат раздражения нейрорецепторов синовиальной сумки. Полиартралгия охватывает сразу более 5 суставов. Есть разногласия о том, можно ли считать артралгию отдельным заболеванием.

Причины артралгии:

• инфекция;

• опухоль (паранеопластический синдром);

• нарушения иммунной системы.

Симптомы артралгии:

• боль разного характера локализованная или «блуждающая» по суставам;

• миалгия – неприятные ощущения в мышцах;

• оссалгия – чувство ломоты.

Признаки этой болезни очень вариабельны.

Так называют суставный синдром, когда периодически появляются летучие боли, захватывающие один или несколько суставов, чаще всего крупных (тазобедренных, коленных, плечевых, локтевых), реже – средних или мелких (лучезапястных, голеностопных, межфаланговых). Причём обусловлено это не каким-то воспалением, а раздражением нейрорецепторов в синовиальной сумке.

Также про артралгию говорят, когда у человека отмечается выраженная симптоматика поражения суставной ткани без наличия объективных причин развития болезни.

Когда боль наблюдается только в одном из суставов, это называют «моноартралгией», от 2 до 4 – «олигоартралгией», если затронуто 5 и более суставов – «полиартралгией».

При артралгии в суставе нет постоянной боли, отёчности, покраснения кожи над суставом с ощущением жара, нет деформаций сустава и чувствительности при его ощупывании, нет функциональных нарушений со снижением подвижности. И часто рентген тоже никаких нарушений не показывает. Но при этом артралгии чаще всего предупреждают о возможном последующем прогрессировании тяжёлых болезней опорно-двигательного аппарата (например, органические поражения с перспективой развития артрита или артроза) либо являются одним из признаков наличия не менее серьёзных внесуставных недугов (разного рода иммунных отклонений или патологий внутренних органов). Бывает и артралгия как отдельное состояние без каких бы то ни было органических нарушений в суставах или суставных сумках.

Спровоцировать начало артралгии могут инфекционные болезни, заболевания крови, подагра или другие микрокристаллические артриты, остеоартроз, травмы сустава, аллергические реакции на медикаменты или побочное действие лекарств и некоторые другие, более редкие болезни. Артралгию часто имитируют болезненные состояния мышечной ткани, связок, сухожилий, костей.

Различают артралгию инфекционную, вызванную интоксикацией организма; травматическую; перемежающуюся – при остром или рецидивирующем артрите, артрозе или невралгии; остаточную поствоспалительную или посттравматическую.

Вместе с болями в суставах у пациентов зачастую наблюдается миалгия (боль в мышцах). И это может затруднить постановку диагноза, поскольку непонятно, что именно болит.

Лечение

При диагностике врач травматолог-ортопед, ревматолог или вертебролог проводит тщательный опрос и осмотр, назначает обследование. Это может быть УЗИ суставов; рентгенография; артроскопия; артрография (рентгенография с применением контрастного вещества); диагностическая пункция (с целью исследования суставной жидкости на предмет обнаружения бактерий или вирусов); МРТ или КТ; подография (обследование нижних конечностей и определение плоскостопия).

Лечение в основном симптоматическое. Если артралгию вызвала какая-либо болезнь, то в первую очередь лечат её. В качестве симптоматических препаратов часто применяют анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства, которые уменьшают боль и воспаление. Они назначаются короткими курсами. Помогает приём хондропротекторов, витаминов. При запущенном воспалительном процессе врач может назначить кортикостероиды, миорелаксанты, цитостатики.

Активно применяется физиотерапия: электрофорез (воздействие тока с лечебными средствами), лазеротерапия (действие красного или инфракрасного излучения), светотерапия.

При артралгии, вызванной последствием травм, приходится делать операцию, так как боль в этих случаях возникает из-за дегенерации сустава или неправильно сросшихся костей.

Приём или нанесение анальгетиков и устранение причин болезней. Снять боль помогает и ЛФК – лечебно-физкультурный комплекс, физиотерапия.

Комплекс упражнений для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Можно делать какие-то из предложенных упражнений, составляя свой комплекс.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делать круговые движения выпрямленными руками сначала вперёд, затем назад. Повторить упражнение 6–8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимать сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6–8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднять плечи, затем медленно опустить их. Повторить упражнение 6–8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянуться вперёд, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад, согнуть руки в локтях и постараться соединить их за спиной, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз с каждой рукой.

6. Скольжение вдоль стены. Исходное положение – стоя спиной к стене. Прижать подбородок к груди и надавить руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте такое положение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

7. Принять положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сжать лопатки вместе, а затем вернуться к исходной позиции. Выполнить 5—10 повторений.

8. Исходное положение – лёжа на животе. Оттолкнуться от пола и выпрямить руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Нужно раскрыть плечи, слегка отклонив голову назад. Оставаться в таком положении 20–30 секунд.

9. Исходная позиция – стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнуться от пола и выпрямить ноги, поднимая бёдра вверх. Голову и шею надо держать на одной линии с позвоночником, пятками стараться коснуться пола. Оставаться в таком положении 20–30 секунд.

10. Лечь на спину и разместить массажный валик под верхней частью спины. Скрестить руки на груди или сцепить их в замок за головой, медленно покататься вперёд-назад. Останавливаться в болезненных местах на 20–30 секунд.

11. Лечь лицом к полу и разместить валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигать рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжения в груди. Задерживаться в этих точках на 20–30 секунд. Повторить с другой стороны.