Текст книги "Здоровые суставы. Гарантия подвижности и бодрости"

2. Упражнения следует делать, только если они безболезненны. Ни в коем случае нельзя превозмогать боль.

3. Упражнения лучше выполнять лёжа или сидя, движения в суставах делать медленно, но с достаточной амплитудой.

4. Движения не должны быть интенсивными, не должны травмировать поражённый сустав.

5. Если есть возможность, надо использовать аппараты, которые помогают вытяжению и расслаблению в суставе.

6. Очень полезны упражнения в воде, в бассейне: отсутствует вертикальная нагрузка на суставы, достигается механический и психологический комфорт.

7. Совершенно необходимо регулярное выполнение упражнений: лучше всего делать их несколько раз в течение дня по несколько минут.

8. В острой фазе артроза занятия не проводятся. Когда воспаление затихает, упражнения можно возобновить, но начинать с самых лёгких и следить, чтобы они не вызывали боль.

9. В период ремиссии в суставе нет боли в состоянии покоя, но могут быть неприятные ощущения при движениях большой амплитуды или слабая боль после физической нагрузки. Необходимо вернуть мышцам силу, которую они потеряли в период обострения. Это можно сделать, выполняя упражнения медленно, постепенно увеличивая количество повторений. Если упражнение легко сделано один раз, то можно повторить его и во второй, и в третий.

Особое внимание следует уделить обуви для занятий. Она должна быть удобной, не тесной, между кончиком самого длинного пальца и носком обуви должно быть расстояние в 1 см. Плохо подобранная обувь может постоянно повреждать стопу. Тесная обувь формирует болезненные мозоли по обеим сторонам стопы.

Подошва должна быть гибкой, эластичной, но при этом твёрдой, а верх должен быть мягким. Тяжёлые кожаные ботинки только создадут проблемы. Шнурки и маленькие пряжки могут осложнить обувание, поэтому их лучше заменить эластичными вставками. Нужны спортивные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Подошва должна быть толщиной 2–3 см или иметь утолщённый плоский каблук. Кожа или материал, из которого сделана обувь, не должны быть очень жёсткими. Внутри должны быть вставлены два супинатора. Застёжка спортивной обуви должна давать возможность обхватывать стопы, не нарушая кровообращения. Спортивная обувь с липучками удобна и легко одевается.

Как оценить эффективность физической активности? Должно произойти:

• уменьшение болей,

• улучшение подвижности суставов,

• уменьшение частоты и выраженности обострений,

• постепенное увеличение физической нагрузки должно происходить без увеличения утомляемости,

• улучшение сна, настроения, самочувствия.

Общий комплекс упражнений при артрозе нижних конечностей

Исходное положение – лёжа на спине.

1. Нога согнута в тазобедренном и коленном суставах (то есть ноги согнуты, ступни стоят на полу или на простыне, поскольку эти упражнения можно делать и в постели). Движения: сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.

2. Обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения: сгибать и разгибать обе ноги в коленных суставах.

3. Обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения: сгибать и разгибать ноги и в коленных, и в тазобедренных суставах – «велосипед».

4. Ноги вытянуты и чуть приподняты над полом. Движения: попеременный подъем и опускание ног в тазобедренных суставах – «вертикальные ножницы».

5. Ноги согнуты в тазобедренных суставах. Движения: попеременное сведение и разведение ног в тазобедренных суставах – «горизонтальные ножницы».

Исходное положение – лёжа на боку.

1. Движения: подъем и опускание выпрямленной ноги.

Исходное положение – лёжа на животе.

1. Движения: сгибание и разгибание коленного сустава.

2. Движения: подъем и опускание выпрямленной ноги.

Исходное положение – лёжа на спине.

1. Вытяжение вперёд пяток, а не носков. Это упражнение хорошо снимает напряжение мышц и улучшает обменные процессы в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.

Исходное положение – сидя.

1. Движения: сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе.

2. Движения: сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе с нагрузкой – резиновым жгутом.

Эти упражнения делаются, если коленный и тазобедренный суставы не сильно деформированы.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Лёжа на спине, вытянуть ноги. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть назад. То же самое другой ногой. Ступни старайтесь держать вертикально.

2. В положении лёжа на животе, тазом совершать небольшие движения из стороны в сторону.

3. Сидя на стуле, ноги согнуть в коленях под прямым углом. На вдохе отвести одну ногу в сторону, не выпрямляя колена, на выдохе вернуть в исходное положение.

4. Сидя на стуле, стопы находятся на полу. Совершать небольшие колебательные движения бёдрами из стороны в сторону. Амплитуда движений не более 1 см.

5. Встать, опереться руками о спинку стула. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть на прежнее место.

6. Махи ногами вперёд-назад, при этом нога, которая стоит на полу, не должна сгибаться в колене.

Упражнения для коленных суставов

1. Лёжа на спине, вытянув ноги. Согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола.

2. Лёжа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая выпрямлена. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть её к груди, потом вытянуть вверх и опустить на пол. То же самое – другой ногой.

3. Сидя на стуле, согнув ноги под прямым углом. Выпрямить одну ногу и подержать так несколько секунд. Затем согнуть колено, насколько возможно. Повторить другой ногой.

4. Сидя на столе или на высоком стуле, чтобы ноги не доставали до пола, слегка покачивать ногой.

5. Встать, опираясь на спинку стула. На выдохе сделать полуприседание. На вдохе вернуться в исходное положение.

6. Если коленные суставы повреждены не сильно, то вне периода обострения можно попытаться встать на пол больным коленом. Однако если упражнение вызывает неприятные ощущения, его делать не нужно.

Упражнения для голеностопных суставов

1. Лёжа на спине, вытянуть ноги. Поворачивать стопы на себя и от себя.

Упражнение выполняется совершенно расслабленно и с минимальной амплитудой движений.

2. Лёжа на спине, вытянуть ноги. Вращать стопами в одну и другую стороны.

3. Сидя на низком стуле. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Надо «ходить», приподнимая и опуская поочерёдно пятки и носки. Общее время занятия от 1 до 3–4 часов в день, разбивая это время на несколько занятий.

Делать упражнения нужно медленно, без напряжения мышц. Сочетание длительности движений с минимальной нагрузкой на суставы даёт стойкий лечебный эффект.

Упражнения для позвоночника

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Покататься несколько раз с боку на бок.

2. Встать на четвереньки и изобразить кошку: выгнуть, прогнуть спину, потянуться.

3. Повиснуть на турнике или на шведской стенке, на дверном косяке. Начинать надо с пяти секунд, постепенно увеличивая время. Потом – сколько сможете.

Упражнения для плечевого сустава

При развитом артрозе или остром артрите возможность двигаться существенно снижается. Но полный отказ от нагрузки на сустав приведёт лишь к ухудшению состояния. Поэтому необходимо несколько раз в день выполнять упражнения по 5—10 минут, в тяжёлых случаях – по 5– 10 минут каждый час в течение дня. Принципы те же, что и для всех суставов: минимальная амплитуда, невысокая частота движений, недопустимость болевых ощущений и полная расслабленность мышц.

1. Сидя на стуле. Кисть больной руки положить на колено или на стол. Рука совершенно расслаблена, плечо максимально опущено вниз. Слегка покачивать локтем наружу – внутрь (от себя – к себе). Движение выполняется с очень малой амплитудой, не более 1–2 см.

2. Сидя или стоя. Приподнимать и опускать плечи. Амплитуда движений не более 1–2 см.

3. Сидя или стоя. Делать лёгкие движения плечами вперёд-назад.

4. Вращать плечами в обе стороны. Амплитуда движений минимальная.

При выполнении упражнений надо следить за тем, чтобы плечи не «задирались» вверх. Для этого надо максимально расслабить их и контролировать такое положение до тех пор, пока не образуется устойчивая привычка. Относиться к больному суставу надо бережно, не перегружать его. Ни в коем случае нельзя принимать обезболивающие препараты ради того, чтобы выполнить тяжёлую работу, – это верный путь к осложнениям.

Пока сустав более или менее здоров, допустимы и полезны самые разнообразные упражнения: взмахи и вращение руками, работа с тяжестями, отжимание, подтягивание и многое другое. Но если заболевший человек ведёт малоподвижный образ жизни и вдруг решительно приступает к физкультуре, то он может только принести вред суставу. В таких случаях нужно выполнять упражнения в четверть силы. И амплитуда движений, и их интенсивность должны нарастать постепенно – тем медленнее, чем дольше длилось бездействие и чем больше человеку лет.

Но если все-таки необходимо поднять что-то тяжёлое или сделать непривычную работу, сначала нужно осторожно размять суставы с помощью этих же упражнений.

Упражнения для суставов пальцев рук

1. Выпрямить пальцы. Согнуть большой палец так, чтобы он достал до основания мизинца.

2. Выпрямить пальцы, потом согнуть их в верхнем и среднем суставах. Постарайтесь дотронуться подушечками пальцев до края ладони.

3. Сжать кулаки и подержать несколько секунд.

Массаж при артрите и артрозе

В настоящее время правильным методом лечения артрита считается применение лекарственных средств с одновременной лечебной физкультурой и массажем.

Чтобы проводить массаж и не причинить вреда, надо учесть свои здоровье, возраст и особенности нервной системы. Ведь массаж пожилым людям не проводят слишком долго и энергично. В первые сеансы следует включать менее интенсивные приёмы, чем в последующие.

Массаж противопоказан при повышенной температуре, острых воспалительных процессах, кожных заболеваниях, заболеваниях крови, любых заболеваниях кожи, а в тех местах, где есть родинки и бородавки. Нельзя делать массаж ног при сильном варикозном расширении вен и воспалениях сосудов. Массаж не делают при атеросклерозе периферических сосудов или если есть атеросклероз сосудов мозга с церебральными кризами. Массаж не делают при воспалении лимфатических узлов. Противопоказанием являются заболевания вегетативной нервной системы в период обострения, аллергия с проявлениями на коже, в активной фазе туберкулёза, при любых опухолях (при миомах, не требующих хирургического лечения, нельзя делать массаж поясничной зоны), при психиатрических заболеваниях в стадии обострения, при гипертоническом или гипотоническом кризе. Не рекомендуется проводить самомассаж в состоянии сильного общего переутомления и возбуждения, при склонности к кровотечениям (носовым, геморроидальным), во время менструации и беременности.

Следует учитывать, что при некоторых заболеваниях противопоказания к массажу имеют временный характер. Так, после завершения острого воспалительного процесса, лихорадочного состояния, гнойного процесса, острой формы артрита, обострения заболеваний вегетативной нервной системы массаж проводить разрешается. Более того, сеансы массажа назначаются в некоторых случаях после полного удаления опухолей, при восстановлении после гипертонического или гипотонического криза, после медикаментозного лечения сильного приступа стенокардии (предынфарктное состояние) по прошествии недели.

Для частного массажа (массажа отдельных частей тела) также имеется ряд противопоказаний. Например, нельзя массировать живот, поясничную область и бедра во время беременности, в послеродовой период и после аборта в первые два месяца, при менструации, при грыже, камнях в желчном пузыре и почках. Массаж остальных частей тела в этих случаях разрешается, если нет других противопоказаний.

Для массажа можно использовать лечебные масла. Их можно купить или сделать самим.

Для приготовления лечебного масла надо взять 1 столовую ложку косточкового персикового масла и добавить 5 капель эфирного масла лимона и по 4 капли масла эвкалипта и лаванды. Смешать и втирать в кожу над больным суставом массажными движениями.

Ещё одно лечебное масло, хорошо подходящее для массажа. Взять 1 столовую ложку оливкового масла и добавить 5 капель эфирного масла сосны и по 3 капли масла лаванды и лимона. Смешать и втирать над больным суставом массажными движениями.

Процедуру проводить 1–2 раза в день.

В качестве «массажного прибора» можно использовать маленькую грелку или целлофановый мешочек: наполнить его водой и положить в морозильную камеру на 40–60 минут. Можно наполнить мешочек готовым льдом или снегом. Больное место растирают льдом по кругу и зигзагообразно. Массируют не только больной или травмированный участок, но и место немного выше и ниже его. Массируемый участок должен быть приподнят для лучшего оттока крови. Продолжительность массажа должна быть от 2–3 до 5 минут, не более. Массаж проводят несколько раз в день.

Основные приёмы массажа

К ним относятся поглаживание, выжимание, разминание, растирание.

Поглаживание – поверхностный и наиболее щадящий приём. Прежде всего он воздействует на кожу. С неё снимаются верхние отжившие слои эпидермиса, улучшается дыхание кожи, усиливается выделительная функция потовых и сальных желёз и сократительная функция кожных мышц. Все это способствует выделению из организма продуктов обмена. Повышается тонус кожи и мышц. Кожа становится более гладкой, упругой и эластичной.

Поглаживание так же благотворно воздействует и на сосуды. Они расширяются, к работе подключаются резервные капилляры, о чем свидетельствует покраснение кожи (гиперемия). Скорость кровообращения в них увеличивается, происходит обогащение тканей кислородом.

Поглаживание снимает нервное напряжение. Если проводить его продолжительное время, оно помогает снять боль, снизить болезненность при травмах и заболеваниях нервно-мышечного аппарата.

При поглаживании дыхание обычно замедляется, что действует успокаивающе на высшие отделы центральной нервной системы. Поэтому данный приём рекомендуется людям с повышенной возбудимостью, а также для снятия усталости после тяжёлой физической и умственной работы, при плохом сне, при травмах и повреждениях для снятия болезненных ощущений, при спазмах, подёргиваниях и т. д.

Выполняется поглаживание расслабленной кистью руки, ладонью. Для этого необходимо четыре пальца сложить вместе, а большой палец до предела отвести в сторону. Рукой нужно охватить максимальный участок тела.

Существует несколько разновидностей поглаживания в зависимости от того, на каком участке тела оно проводится и какие задачи должны быть выполнены:

– при прямолинейном поглаживании кисть скользит большим и указательным пальцами вперёд;

– при зигзагообразном поглаживании кисть располагается по диагонали массируемого участка и скользит зигзагообразно. Поглаживание следует проводить легко, без напряжения;

– комбинированное поглаживание совмещает в себе оба приёма. Одна рука двигается вперёд, вторая – в обратном направлении. Этот приём наиболее эффективен для снятия напряжения и восстановления работоспособности при физической и умственной усталости.

– концентрическое поглаживание используется при массаже суставов. При этом движения становятся более сильными, когда кисть скользит к центру массируемого участка, и ослабляются при возвращении к краям массируемой области;

– щипцеобразное поглаживание. Большим и указательным пальцами захватывают мышцы, сухожилие, кожу и выполняют поглаживающее движение вперёд.

Массаж начинают и заканчивают приёмом поглаживания.

Выжимание считается основным приёмом во всех видах массажа. Оно усиливает крово– и лимфообращение, глубоко прогревает мышечную ткань, улучшает процессы тканевого обмена, хорошо воздействует на центральную нервную систему. В основном используется как тонизирующее средство. Существует несколько его разновидностей:

– поперечное выжимание. Раскрытая кисть устанавливается поперёк массируемого участка, большой и указательный пальцы расставлены в стороны и движутся по коже с нажимом вперёд (это напоминает выжимание содержимого из пакета). Иногда для усиления сверху кладут другую руку и ей надавливают;

– выжимание ребром ладони. Ребро ладони ставится поперёк массируемого участка (пальцы расслаблены и слегка согнуты) и продвигается вперёд;

– выжимание основанием ладони. Кисть устанавливается вдоль массируемого участка, и надавливание производится основанием ладони, остальная часть кисти должна оставаться расслабленной.

Разминание является основным приёмом для массирования мышц. Во время разминания улучшается кровоснабжение массируемого участка и близлежащих областей.

Под влиянием разминания активизируются обменные процессы, улучшается питание костей. Это своеобразная гимнастика для мышц и сосудов, улучшающая также состояние центральной нервной системы.

Для самомассажа используются следующие разновидности разминания:

– ординарное разминание. Прямыми пальцами руки мышца плотно обхватывается поперёк и делается движение, похожее на замес теста. Ладонь не должна отрываться от кожи, и эти движения продолжаются до конца массируемого участка. Разминание проводится ритмично и не должно причинять боли. В противном случае мышцы будут рефлекторно сжиматься, что приведёт к снижению эффективности массажа;

– двойной гриф. Используется работа обеих рук. При этом кисть одной руки кладут на кисть другой так, чтобы четыре пальца массирующей руки находились под четырьмя пальцами давящей руки, а большой палец – под большим. Двойной гриф используется для массирования крупных мышц;

– двойное ординарное разминание. Используется при самомассаже мышц бедра. Одна рука кладётся на переднюю поверхность бедра, другая – на заднюю, и одновременно проводятся массирующие движения;

– продольное разминание. Обе ладони кладутся вдоль массируемой мышцы так, чтобы соприкасались только большие пальцы. Далее производят движения «замеса» попеременно обеими руками;

– разминание большим пальцем. Большой палец отведён от остальных четырёх, и таким образом раскрытая кисть ставится поперёк мышцы. Нажимание производится только подушечкой большого пальца, причём делаются круговые движения с перемещением вперёд, не отрывая палец от кожи. Нажатие может быть довольно стильным или совсем поверхностным;

– сжатие. Пальцы рук сдавливают мышцу в течение полусекунды, затем отпускают её. Сжатие производят в темпе 34–40 раз в минуту. Этот приём производится на крупных мышцах;

– разминание фалангами согнутых пальцев. Мышца придавливается тыльной стороной средних фаланг пальцев. Движения «замеса» производятся так же, как и подушечками пальцев, но следует помнить, что это разминание более сильное, чем другими способами;

– разминание гребнями кулака. Приём применяется на крупных мышцах и выполняется как одной, так и двумя руками. Сжатыми в кулак фалангами пальцев массируемый участок разминается при помощи различных движений. Воздействие этого жёсткого приёма на кожу смягчается при помощи различных мазей и масел. Приём широко используется при массировании в бане.

Растирание заключается в смещении и растяжении тканей в различных направлениях. Этот приём усиливает кровообращение. В результате ткани получают больше кислорода, питательных и химически активных веществ и быстрее избавляются от продуктов обмена. Глубокое растирание по ходу нервных стволов и в местах нервных окончаний снижает возбудимость центральной нервной системы и уменьшает болевые ощущения.

Существует несколько видов растирания:

– прямолинейное и зигзагообразное растирание щипцами. Приём выполняется одной или двумя руками, можно с отягощением. Четыре пальца, слегка согнутые, накладываются с одной стороны массируемого участка, а большой палец – с другой. В момент проведения приёма увеличивается давление подушечек пальцев на кожу, пальцы слегка сгибаются, при разгибании пальцев кисть продвигается вперёд. Это – прямолинейное растирание.

Также можно в момент сгибания пальцев и смещения кожи выполнять круговое движение с возвращением в исходное положение, то есть пальцы как бы рисуют зигзаг. Поэтому данный приём и называется «зигзагообразное растирание». На крупных суставах растирание делается ладонной поверхностью всех пальцев. При растирании с отягощением одна рука помогает другой глубже проникнуть в ткани;

– спиралевидное растирание подушечками пальцев.

Сотрясающие приёмы:

– потряхивание чаще всего применяется, когда в мышцах наблюдаются усталость и отёчность, после разминания и между разминаниями, при заболеваниях суставов и артритах. Потряхивание способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости. Для потряхивания мышцу захватывают пальцами, это делается на крупных мышцах конечностей. Приём проводится не сильно, не надо трясти ругу или ногу, как грушу;

– вибрация способствует усилению обменных и восстановительных процессов, приливу артериальной крови к массируемому участку, улучшению питания тканей. Вибромассаж понижает возбудимость сердца, нервно-мышечного аппарата, повышает перистальтику желудка и кишечника, оказывает обезболивающее действие, восстанавливает угасшие рефлексы. Вибромассаж активно используется при деформирующем артрите тазобедренного сустава.

Вибрирующие движения выполняются кончиками одного, двух или всех пальцев, а на больших мышцах или группах мышц – ладонью или кулаком. Пальцы устанавливаются перпендикулярно к массируемому участку, по ходу нервных стволов. Вибрация (мелкое надавливание) производится непрерывно или прерывисто, с перемещением. Если вибрация выполняется на одном месте, ее называют стабильной (или точечной).

Сила физиологического воздействия зависит от частоты, амплитуды и длительности вибрации;

– похлопывание. Можно использовать одну или две руки, похлопывая ими попеременно участок тела;

– рубление. Кисть вытягивают. Пальцы должны быть разомкнутыми и расслабленными. Удар производится мизинцем, остальные пальцы только усиливают эффект приёма. Кисти находятся на расстоянии 2–3 см друг от друга. Они двигаются быстро, ритмично и обязательно вдоль мышечных волокон.

При массировании кисти рук должны оставаться расслабленными. В противном случае они будут быстро уставать, движения замедлятся, а удары, соответственно, окажутся жёсткими и болезненными.

Самомассаж

Он является эффективным средством в борьбе с артритом и его последствиями, особенно когда специалист по массажу недоступен. Самомассаж можно проводить в любой позе: сидя за столом, дома в кресле или лёжа. Очень полезен массаж в бане. Главное – правильно дозировать приёмы и не переусердствовать. Самомассаж можно выполнять в удобное время в комплексе с другими физиотерапевтическими процедурами. Недостатком самомассажа является то, что зачастую недоступны некоторые участки тела, например при массаже плеча. К тому же не всегда удаётся в этом случае полностью расслабить мышцы. При самомассаже затрачивается большое количество энергии, поэтому он противопоказан людям, страдающим третьей стадией гипертонической болезни, сердечно-сосудистой недостаточностью, печёночной и почечной недостаточностью, органическими заболеваниями и др.

Кроме того, при неумелом выполнении приёмов можно даже навредить себе и вместо расслабления мышц и уменьшения болей получить прямо противоположный результат.

При проведении самомассажа необходимо придерживаться следующих правил:

• Движения не должны вызывать болезненных или неприятных ощущений, оставлять кровоподтёки, повреждать кожный покров. Массаж следует проводить достаточно энергично, плавно, но ритмично. После его правильного выполнения в районе массируемого участка чувствуется тепло, организм в целом расслабляется, улучшается настроение.

• При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж начинают с вышележащих участков, например при массаже коленного сустава – с бедра. После массирования окололежащих областей можно переходить непосредственно к массажу поражённого участка.

• Самомассаж длится от 3 до 25 минут в зависимости от поставленных задач.

• Необходимо выбрать наиболее удобное положение, чтобы все мышцы массируемого участка были расслаблены. Выбранную позу нужно стараться сохранять на протяжении всего сеанса. При наличии на коже ссадин, царапин и других повреждений перед массажем их следует тщательно обработать и заклеить лейкопластырем. Если на массируемом участке имеется плотный волосяной покров, то массаж нужно проводить через тонкую хлопчатобумажную или шерстяную ткань.

• Лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения производят по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление лимфотока.

• Самомассаж, как и массаж вообще, нельзя проводить в период обострения заболевания; при острых воспалительных процессах; кровотечении; в местах, где имеются гнойнички, а также в других случаях, когда массаж противопоказан (о чем написано выше).

• Массаж нужно производить чистыми тёплыми руками. При подагрическом артрите, радикулите и других заболеваниях для лечения применяют специальные лечебные кремы и гели, их можно использовать и во время самомассажа.

Самомассаж бедра

Самомассаж нижних конечностей начинают с бедра. Для этого нужно сесть на стул, ноги согнуть или полусогнуть в коленном суставе таким образом, чтобы они опирались о пол стопами, у массируемой ноги можно приподнять пятку, это расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Спина должна иметь опору (это может быть спинка стула или кресла, стена).

Самомассаж включает в себя поглаживание, выжимание, растирание, разминание. Каждый приём заканчивают поглаживанием.

Поглаживание делают в направлении от коленного сустава к паху. В процессе участвуют поочерёдно обе руки. После прямолинейного поглаживания переходят к комбинированному. При этом одной рукой продолжают выполнять прямолинейные движения от коленного сустава к паху, а второй производят зигзагообразные поглаживания в том же направлении.

За поглаживанием производят выжимание. Его можно проводить с отягощением в зависимости от состояния мышц и суставов.

Растирание выполняется на наружной стороне бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак. Последовательно используются прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания, а также прямолинейное и кругообразное с отягощением (с использованием обеих рук).

Далее выполняют ординарное разминание на внутренней, внешней и верхней стороне бедра. Приём выполняют скользящим движением, плавно, без рывков и сильного напряжения. Следующим делают двойной гриф, потом двойное кольцевое разминание и продольное разминание. Продольное делают по внутренней, срединной и внешней линиям бедра. Двойное ординарное разминание проводят одновременно на передней и задней поверхности бедра.

Самомассаж коленного сустава

Выполняют в положении сидя или стоя. При массаже стоя центр тяжести во время процедуры переносится на немассируемую конечность.

Сначала производят прямолинейное и кругообразное поглаживание, задействуя при этом обе руки. При массировании правого колена правой рукой поглаживают его внешнюю поверхность, а левой – внутреннюю. Затем переходят к растиранию, которое начинают с щипцеобразного прямолинейного растирания.

После этого выполняют прямолинейное кругообразное растирание подушечками четырёх пальцев, опираясь на большой, и подушечкой большого пальца, опираясь на остальные четыре.

Эти приёмы можно проводить с отягощением.

Далее делают упражнения: согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, стараясь максимально приблизить бедро к груди. Это выполняют 6–7 раз, но если чувствуют напряжение, боль, неприятные ощущения, то через силу делать не надо. Если же упражнение прошло нормально, то приступают к следующему: приближая согнутую в колене ногу к груди, обхватывают её руками. По самочувствию, повторяют его 4 раза. Самомассаж заканчивают поглаживанием сустава обеими руками.

Самомассаж голени

Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Сеанс проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена. Второй вариант: сидя на полу или на кровати, при этом ногу сгибают в коленном суставе, а пятка упирается в пол.

Массируют в направлении от ахиллова сухожилия (от стопы) к подколенной ямке. Сначала выполняют поочерёдно прямолинейное, зигзагообразное и комбинированное поглаживания. Далее выполняют выжимание, при этом движения должны быть ритмичными и энергичными. Затем проводят разминание, сначала ординарное, а после – двойное кольцевое, которое выполняется двумя руками. Заканчивают двойным грифом. В заключение производят потряхивание.

Самомассаж ахиллова сухожилия, стопы, подошвы

При данном массаже используются поглаживание и растирание (щипцеобразное, прямолинейное, кругообразное).

При массировании подошвы желательно использовать специальный резиновый массажный коврик. На него ставят подошву и перекатывают её сначала с пятки на носок, затем в обратном направлении. Можно переступать с ноги на ногу. Массаж на коврике выполняют 2–3 минуты.

Начинают массаж в положении сидя. Через 30 секунд встают со стула. Продолжительность массажа зависит от чувствительности подошвы и от веса тела. Чем больше вес, тем сильнее давление на ноги и тем короче должна быть процедура. При возникновении болевых ощущений массаж следует прекратить.

Используются прямолинейное растирание подушечками больших пальцев, кругообразное подушечками четырёх пальцев, потряхивание, поглаживание, кругообразное растирание.

Массаж также можно проводить второй ногой. Массируемую ногу ставят на пол и пяткой второй ноги растирают пальцы, подъем стопы, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Выполняют прямолинейные, поперечные, кругообразные движения.

Самомассаж рук

Его лучше делать сидя или стоя. Начинают с массажа плеча, с бицепса. Движения идут от локтевого сустава к подмышечной впадине. Сначала делают поглаживание, затем выжимание. Далее выполняют ординарное разминание. В завершение проводят потряхивание и лёгкое поглаживание.

При массаже трёхглавой мышцы плеча (внешняя поверхность плеча) массируемая рука должна быть опущена вдоль туловища. Используют приёмы поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания. В заключение выполняют поглаживание. Направление движений – от локтевого сустава вверх к шее.

Массаж дельтовидной мышцы (которая идёт по плечу к лопатке) выполняют в положении сидя. Локтем можно опереться на колено согнутой ноги. Также массируемую руку можно положить на стол или на спинку стула. Сначала выполняют прямолинейное и спиралевидное поглаживание в направлении от локтевого сустава вверх к шее. После этого производят выжимание, затем переходят к разминанию.