Текст книги "КУЛЬТура ЕДЫ"

Углеводы

Углеводы сегодня считаются источником всех проблем – так же, как было когда-то с жирами, который многие стали заменять на маргарин, и получили то, против чего боролись, – еще больше проблем со здоровьем. Оказалось, что дело совершенно не в жирах и холестерин у людей высокий не из-за него. 20 % холестерина мы берем из еды, но 80 % наша печень синтезирует сама, поэтому здоровьем печени крайне важно заниматься.

Сейчас люди повально отказываются от углеводов тогда, когда они жизненно необходимы многим из нас. Углеводы выполняют энергетическую, структурную, запасающую функции. Физиологическая суточная потребность углеводов не более 4 грамм на килограмм массы тела. Чтобы не превышать норму, нужно стараться уменьшать в питания рафинированные сахара и сахаросодержащие полуфабрикаты.

Для полноценного усвоения углеводов нам нужно, чтобы нормально работала поджелудочная железа и кишечная микрофлора была в норме. Можно использовать ферментные препараты для поддержки работы поджелудочной железы, но чаще всего с усвоением углеводов проблем не бывает. Сахар и глюкоза даже важнее воздуха, потому что они необходимы для работы митохондрий (элементов, которые производят энергию, необходимую для жизни клеток). Мы можем прожить без воздуха, задержав дыхание, от 1 до 5 минут, но без слаженной работы митохондрий мы не сможем прожить и 10 секунд. Как только глюкоза, полученная из пищи, будет истрачена, организм будет расщеплять жиры, белки, гликоген и другие продукты. Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в нашем рационе.

Нужно выбирать оптимальные способы приготовления углеводов. Например, их нельзя сочетать с большим количеством жира. Углеводистые блюда (запеченную тыкву, запеченную свеклу, запеченные крахмалистые овощи) желательно сочетать с разными типами клетчатки – мягкой и грубой, тогда усвоение будет лучше. Мягкая (крахмалистая) клетчатка будет хуже всасываться, меньше будет скачок инсулина. Жира в таких блюдах должно быть минимум, только для того, чтобы смазать противень. Если вы едите жирное блюдо, то наоборот. Сейчас очень популярны сочетания, где углеводов и жиров практически 50 на 50. Вот таких сочетаний мы с вами должны избегать, потому что это большая нагрузка на поджелудочную и, как правило, она провоцирует воспаления.

Дефицит углеводов можно распознать по снижению уровня энергии, повышению тяги к сладкому, обострению нервозности и тревожности, гипогликемии (критическому снижению уровня сахара, когда человек ощущает слабость, тошноту и другие симптомы). Распространенный симптом плохого усвоения углеводов – частые вздутия живота, происходящие на фоне того, что организм страдает от пищевой непереносимости каких-либо продуктов.

Углеводы разделяют на простые и сложные. Например, простые углеводы – это клубника, черника, арбуз, изюм, финики, картофель. Я не против употребления картофеля в сезон в правильно приготовленном виде. Запеченная молодая картошка может присутствовать в рационе и даже быть полезной, потому что она богата калием. Но если мы говорим про картофель в виде пюре с молоком и маслом, то это не то блюдо, что насытит организм и сделает рацион полноценным. Белый рис можно употреблять при правильном сочетании с другими продуктами и в небольших количествах.

К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи (свекла, бурый рис, капуста и прочее).

Есть такое понятие, как резистентный (устойчивый) крахмал. Это полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека. Охлажденный рис или картофель будут более предпочтительными источниками углеводов, потому что после охлаждения крахмал в этих продуктах возвращается в свою резистентную форму и уже так быстро расщепляется до простых сахаров. В некоторых странах есть понятие картофельный салат, когда картофель подается не горячим, а холодным. Охлажденный рис может присутствовать в каком-либо варианте суши. Я не буду ничего говорить по поводу сырого мяса или рыбы, потому что это не те ингредиенты, что составляют основу полноценного рациона. Если у вас хорошие протективные свойства желудочного сока и хорошо работает желчный пузырь, то изредка их можно употреблять. В качестве нормы вы можете использовать охлажденный рис в других видах суши, например с овощами или авокадо. Резистентный крахмал содержится в зеленых бананах, можно готовить смузи и коктейли на их основе.

Клетчатка

Один из сложных углеводов растительного происхождения. У клетчатки три важные функции – выведение токсинов, нормализация уровня холестерина и насыщение. Индекс насыщения клетчатки достаточно высокий.

Если не хватает клетчатки, то скорее всего, со временем могут проявиться проблемы, вызванные повышенным уровнем эстрогена (обобщенное название группы женских гормонов). Это явление наблюдается у многих женщин старше 35 лет. Их тревожат частые смены настроения, депрессивные состояния, ПМС. Неприятные симптомы появляются и с наступлением климакса. Кроме того, возможно развитие таких заболеваний, как фибромы матки, эндометриоз и рак груди.

Еще один очень важный момент, связанный с клетчаткой, – это ее роль для нашей микрофлоры. Говоря о клетчатке и продуктах, содержащих пробиотики и пребиотики, я подвожу вас к тому, что одним из важнейших элементов полноценного питания является создание оптимальной микрофлоры. Именно она синтезирует большое количество бактерий и витаминов, напрямую влияет на работу нервной системы. Поэтому мы говорим о клетчатке как о «еде для бактерий».

Случаются и проблемы с усвоением клетчатки. Основные симптомы – это вздутия, запоры, недостаточность микрофлоры, повышенный эстроген.

В полноценном рационе должен быть акцент на овощи, потому что клетчатка – наше все. Но не стоит перебарщивать: употреблять только некрахмалистую клетчатку или только крахмалистую, которая содержится в зелени, белокочанной и краснокочанной капусте (основное отличие в том, что вторая более грубая). Многие начинают злоупотреблять не крахмалистой клетчаткой, но не у всех организм способен ее усвоить. Крахмалистая клетчатка тоже должна входить в ежедневный рацион, особенно в холодное время года.

Важно, чтобы в рационе присутствовали пребиотики и пробиотики. Пробиотики – это продукты, которые содержат бактерии, например квашеная капуста, кокосовый йогурт, яблочный уксус и любые продукты ферментации. Помимо самих бактерий, там есть и питание для них: пектин, крахмал, белок, клетчатка и биофлавоноиды. Также важны пребиотики. Включение пищевых продуктов, богатых инулином (это пребиотик, который содержится во многих растениях и корнеплодах), в рацион поможет улучшить состояние организма. Инулин регулирует уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличивает выработку ответственных за расщепление жиров ферментов. Инулин можно покупать отдельно и добавлять в любые блюда, а можно получать из таких овощей, как топинамбур, лук, чеснок, артишоки.

Биофлавоноиды

Еще один важный компонент питания, который следует учитывать в рационе. Биофлавоноиды помогают усвоить витамин С и делают его действие более эффективным. Поскольку наш организм не производит биофлавоноиды, мы должны получать их из пищи или из специальных натуральных пищевых добавок. Биофлавоноиды работают в паре с витамином С, укрепляя стенки капилляров. Эти полезные вещества также обладают антибактериальными свойствами, улучшают кровообращение, заботятся о здоровье печени, снижают уровень холестерина.

Биофлавоноиды окрашивают растения в определенные цвета. Вот почему это первая группа веществ, на которую мы обращаем внимание, когда говорим о правиле «Радуга на тарелке» – что в меню должна находиться вся цветовая гамма фруктов, ягод и овощей. Каждый из биофлавоноидов – природных антиоксидантов – работает в особом направлении и по-своему необходим. Биофлавоноиды улучшают память, выполняют функцию детоксикации и оказывают антибактериальный эффект. Исключение даже одного вида пагубно скажется на нашем здоровье, поэтому фитонутриенты, биофлавоноиды надо использовать совершенно разные.

Симптомами дефицита биофлавоноидов является снижение иммунитета и уровня энергии. В рационе должно присутствовать максимальное разнообразие цветов: красный, оранжевый, зеленый, фиолетовый, синий, белый. Соблюдайте правило радуги на тарелке. Людям с нормальным пищеварением можно сочетать даже фрукты и овощи, для них не будет никаких проблем, но тем, у кого проблемы с ЖКТ, этого нельзя делать. Есть мнение, что люди со смуглой кожей и темными волосами гораздо проще переносят сочетания ягод в салате, а светлокожие и светлоглазые – хуже. Но это все индивидуально.

Антинутриенты

Природные соединения, которые входят в состав некоторых растительных продуктов питания. Антинутриенты содержатся в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах. Они мешают усвоению витаминов, минералов и питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В перспективе это может приводить к дефициту полезных веществ в организме.

Представьте, что вы съели, например, яблоко. Однако вреда для здоровья от него вы получили больше, чем пользы, потому что содержащиеся в нем вещества помешали усвоиться витаминам и минералам из других продуктов. Пример с яблоком весьма условный и объясняет, по какому принципу действуют антинутриенты.

Например, при проблемах с щитовидной железой надо обращать внимание на содержание в рационе гойтрогена (антинутриента, мешающего всасыванию йода). Если у человека аутоиммунное заболевание, то смотрим на количество лектинов (содержатся в семенах, бобовых, орехах, злаках). Если камни в почках или желчном пузыре – на щавелевую кислоту. Подагра или проблемы с почками – на количество мочевой кислоты. И стараемся свести к минимуму эти продукты. На первых порах лучше не исключать их полностью, а уменьшить количество с помощью разных способов приготовления, например вымачивания. Иными словами, совсем не значит, что человеку с гипотиреозом нельзя съесть брокколи, но ее нужно отварить, вылить воду и употребить сам овощ, тогда ничего страшного для щитовидной железы не случится. Но это не должен быть суп из брокколи, т. е. бульон от брокколи с кусочками овоща, потому что там будут содержаться гойтрогены.

Конструктор меню

Полноценный рацион – оптимальный рацион, апробированный специалистами в области питания на тысячах людей. Это не белковое питание, не кето-питание, не углеводное питание, не ПП. Это – то, что мы делаем сами, то, что делает рацион полноценным. Попробуем собрать этот конструктор.

Завтрак

Первый прием пищи – завтрак. Он проходит не позднее часа после того, как мы проснулись. Например, проснулись в 7.00 – завтракаем в 8.00, проснулись в 6.00 – завтракаем в 7.00. Завтрак не должен быть поздним: до 10 часов утра, но не позже.

Идеальный завтрак – это продукты, содержащие жиры и белок. Могут присутствовать сложные углеводы. Например, каша. Кашу можно использовать абсолютно любую, главное, чтобы одна и та же была не чаще двух раз в неделю. Большую часть завтрака должны составлять овощи. Если холодное время года, они могут быть приготовленными, а если теплое – сырыми, например листовая зелень, огурцы. Основным строительным материалом являются белки, они обязательно должны присутствовать в завтраке. В качестве белка может выступать яйцо, сыр халлуми, кусок индейки или рыбы. В идеале завтрак должен быть свежеприготовленный, потому что накопление токсинов в пище начинается через три часа после ее приготовления. Если нет такой возможности, то вчерашняя еда вполне подойдет. Также включаем в завтрак полезные животные жиры, пробиотики. В качестве десерта можно взять кокосовый йогурт. Главное, чтобы человек насыщался завтраком, а если он не насыщается и до обеда возникает чувство голода, то надо пересмотреть завтрак и что-то добавить.

Попробуйте один день добавить побольше жиров, в другой – белка, в третий – углеводов и найдите баланс.

Придерживаемся принципа: в течение 10 дней не использовать одни и те же продукты, то есть каждый день разные белки, жиры и углеводы. Вариантов для творчества масса. Это и есть конструктор полноценного завтрака.

Обед

Обязательно с 12 до 14 часов, потому что в этот период выделяется наибольшее количество пищеварительных соков. Это причина, почему основную массу дневного белка необходимо съедать именно в обед.

Для холодного времени года лучше всего подойдет крем-суп, так мы получим клетчатку в усвояемой форме. Добавьте кусочек мяса или рыбы. Если не хватает углеводов, то включите рис. Он может быть не белый, а бурый, тогда будет еще вкуснее и полезнее.

Не забываем про жиры. Они тоже должны содержаться, но в небольшом объеме. Можно добавить ложку масла, например, в суп либо в салат. Основной акцент сделайте на клетчатку и белок. Старайтесь по этому конструктору делать разнообразное меню.

Ужин

Ужин тоже не должен быть поздним, если вы все сделали правильно: вовремя начали завтрак и он был белково-жировым, съели нормальное количество белка на обед. Тогда к ужину у вас даже не будет ощущения голода (однако же поужинать надо). Благодаря двум первым приемам пищи уровень сахара в крови будет стабильный в течение дня.

Возможно два варианта ужина.

Первый вариант – эубиотический способ, когда большая часть ужина представляет собой углеводы. При этом углеводы не легкие, а либо крахмалистые, либо вообще смесь разных вариантов клетчатки (3–4 типа овощей). Это могут быть отварные овощи, запеченные, ферментированные (квашеная капуста, кимчи и другие) и сырые – все в одной композиции. Если вам нужен более сытный рацион, то добавьте запеченные грибы и овощи или не более 100–120 грамм крупы.

Второй вариант – так называемый легкий белок (белая нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, кролик, омлет из яиц) с добавлением приготовленных, сырых или ферментированных овощей. Легкие белки намного быстрее усваиваются, а клетчатка поможет отрегулировать пищеварение.

Не забывайте, что почки после пяти часов вечера не любят избыток белка. Весь белок должен быть съеден до 5–6 вечера. Если вы будете соблюдать этот рацион, то увидите, как нормализуется пищеварение, как оно становится более стабильным и спокойным, как вечером будет гораздо лучше настроение, а главное, нормализуется сон. Если мы съедим много белка на ночь, то заснуть будет очень сложно.

Общие правила рациона

Вот небольшая памятка по составлению меню, которую тоже можно использовать. Рекомендовано применять два дня в неделю животный белок и два дня в неделю растительный. Белок рыбы – три дня в неделю. Яйца – до пяти раз в неделю по утрам, кроме постных дней. Постные дни – два раза в неделю (их желательно делать всем, кто придерживается правильного питания). Устраивайте себе постные дни в любой день, когда удобно.

Перекусы устраивать только при необходимости, желательно их избегать. Если вы будете нормально питаться, перекусы вам не понадобятся. Но если они вдруг нужны, есть проблемы с инсулином, слишком быстро наступает состояние гипогликемии, то конечно, перекусы можно включить. Однако лучше ввести еще один прием пищи – четвертый. Это будет нечто среднее между завтраком и обедом. В таком случае обед можно перенести на более позднее время. Если все же рассматривать перекусы, то они могут быть такие: хумус, орехи, сыр, небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба.

Рекомендовано соблюдать минимальные 3–4 часовые промежутки между приемами пищи, так как они влияют на скачки сахара в крови. Также есть много исследований, что польза от ночных голодных промежутков будет только если они составляют не менее 12 часов. То есть, если мы начинаем завтрак в 8 утра, то в 20 часов мы уже должны закончить ужинать. Также есть исследования о пользе приема жиров и белков с утра, ведь так уменьшаются скачки сахара в крови. Плотность вечернего рациона должна быть меньше, чем плотность завтрака или обеда. Все это работает на практике на 100 %.

Важно соблюдать правило ротации, т. е. использовать разные продукты. К примеру, сегодня печень говяжья, в следующий раз куриная. То же – и с мясом. Ротационный принцип и принцип «радуга на тарелке» сделают меню наиболее оптимальным, потому что в каждом продукте содержатся совершенно разные типы питательных веществ.

Основная задача не только единожды спланировать рацион, но и научиться самим его составлять. Это навык на всю жизнь. Я уверена, что вы уже сейчас получили базовые знания, а потренировавшись, сможете самостоятельно составить себе полноценный рацион. Далее вы сможете персонализировать рацион исходя из своих целей, проблем, возраста, пола, генетики, пищевой непереносимости и т. д. Чтобы узнать это все, вы можете сдать анализы, которые покажут текущее состояние здоровья (подробнее про анализы и обследования читайте на с. 47).

Поиск вредных продуктов

В детстве я была полненькой, у меня были проблемы с кожей и волосами. И с каждым годом все только усугублялось. В моем родном городе у дерматологов не находилось ответов на мои вопросы, они только постоянно выписывали какие-то новые мази и «болтушки», оказывающие местное действие, но эффект от них был короткий.

Повзрослев и получив образование, я стала углубленно изучать все, что связано с питанием. Однажды наткнулась на удивительную книгу, в которой автор описывал ситуацию с волосами и кожей в точности, как у меня. Кстати, именно это стало одним из главных будущих направлений моей работы, так как эти проблемы я испытала на собственном организме. Прочитав в книге, что экзотические фрукты могут быть аллергенами для человека, живущего в центральной полосе, я тут же вспомнила, как люблю есть бананы и манго. Оценив количество этих замечательных фруктов, которые употребляю, я решила, что сделаю паузу и не буду есть их две недели. Спустя время проблемы никуда не исчезли. Я сделала вывод, что дело тут не в бананах и манго.

Следующим моим шагом стал временный запрет на кофе и черный чай. Кофеин очень сильный аллерген, и те, кто перестает пить кофе и переходит на черный или зеленый чай, заблуждаются в том, что исключают его из рациона. В чае содержится достаточно большое количество кофеина, который влияет на организм точно так же, как и кофе. К тому же в чае еще и много танина, который может спровоцировать аллергию.

Сначала было тяжело отказаться от чая и кофе, но позже я просто убрала кофемашину с кухни, чтобы меня ничто не соблазняло, а взамен решила попробовать цикорий. Он мне понравился и легко заменил привычные напитки. С тех пор я постоянно пью только насыщенный вкусом цикорий и добавляю лимон, чтобы придать кислинку. Стоит отметить, что корень цикория – важный источник инулина, который нормализует микрофлору пищеварительного тракта, улучшает здоровье кишечника и снижает массу тела. Британские ученые доказали, что регулярное добавление инулина в рацион на протяжении девяти недель снижает объем жировых отложений и подавляет активность жирового обмена в печени. Кроме того, цикорий богат витамином В6 и марганцем, что очень важно для поддержания здоровья центральной нервной системы.

Итак, уже через пять дней моего эксперимента я почувствовала легкость, сон стал крепче и в принципе стала засыпать гораздо быстрее. Через неделю я обратила внимание на то, что у меня прошли покраснения на лице и в области шеи. Вывод сделала следующий: кофеин и танин, содержащиеся во многих напитках, провоцировали появление аллергических реакций на коже. Кстати говоря, черный и зеленый чай я заменила на исключительно травяной, приготавливаемый на основе листьев, корней, стеблей и соцветий растений. В травяном чае намного больше пользы, чем в других. К тому же я сама могу выбирать травы для заварки своего напитка. Природа является неисчерпаемым источником незаменимых для человеческого организма веществ. Травяной чай – яркое тому подтверждение. Несмотря на прогресс современной фармакологии, чай на основе трав по-прежнему пользуется особым доверием и активно применяется как в профилактических, так и в лечебных целях.

Таким образом, в первую очередь вам нужно оценить продукты, которые вы регулярно употребляете в пищу. Обратите внимание на экзотические фрукты, которые не подходят для организма человека, живущего в центральной полосе. Главное, обратите внимание на напитки, которых в вашем рационе очень много. Наверняка это кофе, чаи, соки, молочные напитки – все это может негативно влиять на ваш организм и вызывать проблемы с кожей, волосами и т. д. Обратите внимание на количество употребляемых смузи из фруктов и овощей, их неправильное сочетание может плохо отражаться на работе ЖКТ.

Тем не менее после отказа от чая и кофе проблемы с волосами, кожей и весом никуда не ушли, и следующим этапом моего пищевого эксперимента стали молочные продукты. С детства нам говорят, как полезно пить молоко, потому что оно содержит кальций, который прекрасно усваивается организмом благодаря лактозе, фосфору и витамину Д, а также антиоксиданты, защищающие мозг от негативного влияния свободных радикалов. Молочные продукты способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы. Но в то же время у многих людей со временем снижается количество фермента лактаза, из-за чего молочные продукты с содержанием лактозы перестают правильно усваиваться. С детства я не очень-то любила молоко, чего нельзя сказать о кисломолочных продуктах. Всегда с удовольствием пила кефир и разные йогурты, а сырники вообще всегда были моим любимым блюдом на завтрак. В качестве эксперимента я решила отказаться на две недели от любых молочных продуктов. Не помню как, но прожила две недели без любимых сырников со сметаной. В итоге не произошло никаких изменений. Вывод: молочные продукты усваиваются у меня хорошо и проблемы не из-за них.

Я пошла от обратного: стала записывать, что ем в течение недели, и исходя из этого решила исключить именно те продукты, которые употребляла чаще всего. Из моего недельного списка выяснилось, что чаще всего я ем огурцы, помидоры, картофель, рис и рыбу. Про огурцы ничего не нашла ни в книгах, ни в интернете (по всей видимости, еще ни у кого не было на них аллергии). А вот помидоры, которые относятся к семейству пасленовых, оказалось, часто вызывают аллергию. К слову, картофель тоже относится к этому семейству. В итоге я решила продолжить эксперимент и убрала из рациона все пасленовые: помидоры, перцы, баклажаны и картофель. Друзья, вы удивитесь, но на второй день отсутствия в моей пище этих на первый взгляд безобидных овощей у меня стали проходить покраснения на лице и теле. А через десять дней кожа стала полностью чистая. Чудеса, да и только! Спустя несколько лет, уже во время работы, я сделала тест на пищевую непереносимость, в который входит 111 продуктов-аллергенов, но результаты уже не удивили. Моими основными аллергенами оказались овощи семейства пасленовых – помидоры и баклажаны. Кроме того, у меня выявилась пищевая непереносимость кофеина и таниносодержащих продуктов – черного чая, красного вина, хурмы и всех подобных вяжущих фруктов. Оказывается, я правильно определила свои «вредные» продукты.

В начале пути я рекомендую вам завести дневник питания и заполнять его хотя бы месяц. Потом можно самостоятельно или со специалистом разобрать ваше питание на ингредиенты и составить правильный план рациона, исключив из него основные аллергены и продукты, которые с большой долей вероятности могут негативно влиять на организм.

Конечно, самостоятельно тяжело определить, какие продукты могут быть триггерами ваших недугов. В этой книге я постаралась подробно и доступным языком рассказать о всех ингредиентах. Но все же, когда речь идет о здоровье, лучше обращаться к специалисту, который имеет не только образование, но и опыт работы с подобными случаями. Иногда как раз опыт является залогом успеха. Ведь врачи могут иметь специальность и даже обширную лечебную практику, но если у них нет опыта выявления именно тех ингредиентов, которые негативно влияют на организм, то вряд ли такие врачи смогут вам помочь.

Вспомните, как со мной работали врачи, – а ведь у многих из них была ученая степень. Они так и не смогли мне помочь. Все их лечение влетело в копеечку: мне пришлось отдать кучу денег, перетерпеть болезненные косметологические процедуры, фототерапию, несколько раз курсами пропить антибиотики… А причина-то оказалась какая смешная – помидоры! Как говорится, лучший опыт – это опыт на самой себе, такие уроки лучше усваиваются.