Текст книги "КУЛЬТура ЕДЫ"

Коррекция рациона

1. Коррекция рациона по принципу сезонности продуктов. Про этот принцип известно уже давно, так питались тысячелетиями большинство людей, потому что доступно им было только то, что растет рядом. Соблюдать этот принцип – значит выбирать продукты, которые выращиваются в естественном для них регионе, в естественное для них время. Такие продукты созревают естественным образом и хранятся в натуральном виде.

Во-первых, принцип дает возможность отказаться от ненатуральных продуктов, выращенных по технологии генной инженерии. А во-вторых – сезонное питание разнообразно и предотвращает дефицит питательных веществ. Разнообразие лежит в основе полноценного рациона и сбалансированного питания. Этим принципом руководствуются многие рестораны, когда создают свое сезонное меню (например, объявляют сезон лисичек или сезон тыквы).

Лето и весна более богаты на урожай, но все же и зимой немало сезонных продуктов. Хочу обратить ваше внимание на авокадо, которое многие едят круглый год. Его сезон – это ноябрь и декабрь. Черника тоже имеет свой сезон – с июня по сентябрь. Обращайте внимание на местный продукты, чем ближе к вам они растут, тем полезнее:

• их перевозят на меньшее расстояние и собирают уже созревшими, не обрабатывают для длительного хранения (что нельзя сказать о продуктах, которые везут из-за границы). Поэтому ниже риск аллергии;.

• организм лучше будет усваивать продукты, которые выросли в родном регионе. Некоторые принимают пищу, которая выросла в радиусе максимум 100 километров от того места, где они живут;

• местные продукты хороши для экологии, потому что их перевозят на гораздо меньшее расстояние. Соответственно, используется меньше топлива, упаковки. И таким образом мы можем поддержать местных производителей.

Конечно, содержание клетчатки в овощах и фруктах не зависит от сезонности. И разница в витаминно-минеральном составе и в способе хранения тоже есть.

Я прекрасно понимаю, что для тех, кто живет в России, сезонные продукты немного скудны зимой. Поэтому можно составить рацион так: 70–80 % сезонных и местных продуктов и 20 % привозных, чтобы все-таки отдать большую часть первым.

Постарайтесь запомнить простые правила:

• вне сезона можно использовать зелень и зеленые овощи;

• при выборе замороженных продуктов стоит учитывать, что их срок хранения 3 месяца;

• лучше покупать продукты на фермерских рынках или местных ферме;

• при выборе продуктов в магазине пользуйтесь списком сезонных овощей и фруктов;

• обращайте внимание на надписи на этикетках. Например, это будут яблоки новый урожай и яблоки сезонные. Если нет информации на этикетке, то можно уточнить у сотрудника магазина.

2. Коррекция рациона в связи с пищевой непереносимостью

Для каждого вида продукта наш организм вырабатывает определенные ферменты, позволяющие его переварить.

Но если этих ферментов недостаточно или вообще нет, то возникает скрытая пищевая непереносимость и может потребоваться исключить некоторые продукты (подробнее про пищевую непереносимость читайте на с. 77).

3. Коррекция рациона в связи с генетическими особенностями

Существуют сотни разных диетических протоколов, и все они работают на одних людях и абсолютно не работают на других. Такая особенность может быть связана с генетическими отклонениями. Чтобы узнать свой организм лучше, рекомендую сдать генетический тест (с. 48).

4. Коррекция рациона в связи с дефицитом нутриентов

Рацион должен обеспечивать полный объем необходимых веществ, иметь макро– и микронутриентную плотность и эффективно усваиваться. Например: препараты с содержанием железа нельзя употреблять с молочными продуктами, а для лучшего усвоения подойдут продукты, богатые витамином С (подробно рассказываю об этом в главе «Витамины и минералы», с. 127).

5. Коррекция рациона связи с заболеваниями

Корректировать рацион можно с учетом эндокринных заболеваний. Например, сократить потребление гойтрогенов – веществ, которые препятствуют усвоению йода щитовидной железой и приводят к дефициту йода (подробнее об этом в главе «Гормональный фон», с. 95). при преддиабете и диабете также важно правильно составить план питания (подробнее об этом читайте в главе «Контроль сладкого», с. 107).

6. Коррекция рациона в связи с временными особенностями.

Например, беременность и период кормления.

Анализы и обследования

Генетический тест

Когда в организме серьезные дефициты или он генетически плохо усваивает те или иные нутриенты, только сбалансированный рацион не решит проблемы. В этом случае не обойтись без БАДов – биологически активных добавок, которые корректируют химический состав пищи. Генетический тест поможет понять, принимать ли дополнительно витаминно-минеральные комплексы и в каких дозировках.

Например, у вас есть предрасположенность к понижению уровня железа в крови. Значит, вам нельзя быть веганом и даже при отсутствии признаков дефицита железа стоит пить хотя бы суточную дозу хелатного железа (хелат – это наиболее биодоступная форма железа; рекомендуется пить с нутрицевтиками, они улучшают ее усвоение) вместе с кофакторами и витаминами группы В и С.

Генетический тест проводится с помощью образцов слюны или буккального эпителия (соскоба с внутренней стороны щеки).

Время проведения: 1–2 минуты.

Для чего нужен тест:

• фармакогенетика (особенности метаболизма лекарственных препаратов). Так, при синдроме Жильбера многие лекарства не выводятся, а накапливаются в организме (например, парацетамол);

• предиктивная медицина (индивидуальные особенности усвоения витаминов, минералов, жирных кислот, профилактика заболеваний);

• планирование семьи (тест поможет исключить риски при имеющихся заболеваниях, исключить риски врожденных заболеваний при нарушенной генетике метаболизма фолиевой кислоты).

Запомните, на предрасположенности помимо ДНК еще влияет окружающая среда и образ жизни. Тест оценивает только генетические предрасположенности.

Что может сделать нутрициолог после получения результатов теста:

• подобрать индивидуальную систему питания для снижения веса, профилактики заболеваний и корректировки образа жизни;

• определить особенности пищевого поведения, которые стоит учитывать в рекомендациях по питанию (например, если вы склонны переедать);

• выбрать оптимальный вид физической нагрузки и режим тренировок для достижения максимального эффекта от занятий спортом.

Глюкоза крови («Сахар в крови»)

Часто результат с высоким показателем может свидетельствовать о сбое работы поджелудочной железы и, возможно, о сахарном диабете, о чем более подробно уже расскажет врач и назначит дополнительные исследования.

Кровь сдаем натощак из пальца.

Норма в зависимости от возраста – 3,3–5,5 ммоль/л.

6,1 ммоль/л и выше – врач назначает дополнительные исследования.

Общий анализ крови

Самый распространенный анализ крови. Он определяет концентрацию гемоглобина, количество лейкоцитов, лейкоцитарную формулу, количество эритроцитов, тромбоцитов, скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и другие показатели.

Анализ позволит увидеть воспалительный процесс в организме, инфекцию или анемию, а также покажет общее состояние здоровья. Оценивать результат должен специалист. Возможно, для постановки диагноза потребуются дополнительные анализы.

Биохимический анализ крови

Тоже проводится в лабораторных условиях и выявляет состояние всего организма в целом. Включает много параметров и отражает характер обменных процессов (минерального, углеводного, липидного, белкового), помогает разобраться в работе почек, поджелудочной железы, печени, сердечной мышцы и т. д. Правильная расшифровка анализа помогает достаточно точно поставить диагноз.

Анализ на гормоны щитовидной железы

Анализы крови на гормоны помогут определить, не является ли причиной лишнего веса гормональный сбой.

Пример: девушка усердно пытается похудеть, но диета и фитнес не работают. После сдачи анализа на гормоны было выявлено, что у нее гипотиреоз (снижение функций щитовидной железы и резкое уменьшение вырабатываемых ею гормонов). При этом заболевании необходимо срочно обратиться к эндокринологу, чтобы пройти гормональную терапию. И уже только после повторной сдачи анализа, при условии, что гормональный фон пришел в норму, можно заниматься снижением веса.

Анализ крови на гормон кортизол

Кортизол – это гормон адаптации, он помогает выжить в стрессовых условиях.

Повышение уровня свидетельствует о высоком уровне стресса, который может мешать процессу похудения.

Норма у женщин старше 16 лет – 138–635 нмоль/л.

ТТГ (тиротропин) или так называемый регулирующий: важная составляющая обмена веществ. ТТГ стимулирует синтез Т3 и Т4. Норма – 0,4–4,0 мЕд/л.

Т3 свободный (трийодтиронин): норма 2,6–5,7 пмоль/л.

Т4 свободный (тироксин): норма 9,0—12,0 пмоль/л.

Ни в коем случае самостоятельно не ставьте себе диагноз, при превышении этих значений обратитесь к эндокринологу, он назначит дополнительное исследование, а если потребуется, и лечение.

Биоимпедансометрия

Это методика определения состава тела. На руку и ногу приклеиваются электроды, они измеряют электрическое сопротивление между разными точками на коже.

На основании этого анализа можно узнать:

• сколько в организме жировой ткани;

• процент мышечной ткани;

• скорость обмена веществ;

С его помощью можно отслеживать и контролировать снижение массы тела и изменение ваших параметров.

Совместимость продуктов и раздельное питание

Из пищи мы получаем необходимые витамины, нутриенты и энергию. Но в современном мире люди стали думать о еде как об удовольствии, а не как о «топливе» для жизни!

Если вспомнить, как жили наши предки несколько веков назад, то мы заметим, что питались они просто и были здоровы и выносливы. Основу их пищи составляли: хлеб, масло, репа. Только хлеб этот отличался от нашего и употреблялся без дополнительных продуктов, он был с ценным составом и легко усваивался. Хлеб пекли из цельносмолотой муки на закваске с семенами и кореньями. До выпекания тесто проходило ферментацию, в результате образовывались усвояемые органические соединения, незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные элементы.

За несколько веков сильно изменилась экология, питание и быт человечества. Почва истощена: овощи и фрукты, выращенные на ней, не обладают и половиной питательной ценности, которой обладали ранее. Люди стали меньше употреблять в пищу свежих овощей и зелени и больше рафинированной еды и фастфуда. О пользе хлеба тяжело сказать, ведь сейчас его производят из шлифованной муки, которая лишается пользы в процессе производства, а для ускорения процесса применяются дрожжи вместо закваски. Дрожжи добавляют во многие продукты, а они вызывают брожение в организме.

В начале XX века врач-натуропат Герберт Шелдон создал теорию, гласящую, что употреблять пищу нужно в правильном сочетании, отсюда и появилась концепция раздельного питания.

По теории Шелдона, продукты делятся на такие группы:

• белки (яичный белок, мясо, молоко и молочные продукты, орехи, бобовые);

• овощи крахмалистые (кукуруза, свекла, редька, картофель, тыква);

• овощи и зелень (баклажаны, листовой салат, спаржа, пекинская и брюссельская капуста, горошек);

• фрукты сладкие (хурма, бананы, груши, финики, сухофрукты);

• кислые фрукты, ягоды (вишня, клюква, апельсин, лимон, кислые яблоки);

• крахмалы (крупы, каши, гречка, цельнозерновой хлеб, пшено, амарант, полба, рожь);

• жиры (авокадо, оливки, жирные орехи, семена, сливки, сливочное и растительное масло).

Примеры правильных и полезных сочетаний продуктов:

• белки и зелень с некрахмалистыми овощами (рыба с запеченными овощами);

• крахмалистые овощи и каши с жирами;

• зеленые овощи с помидорами, авокадо и растительным маслом. Вместо салатов с множеством ингредиентов и майонезом лучше выбрать простой зеленый салат с масляно-лимонной заправкой.

Примеры недопустимых сочетаний продуктов:

• сложные и простые углеводы (мед или варенье с хлебом);

• белки одного вида: не смешивать в один прием пищи яйцо, творог, мясо и курицу;

• белковая пища и крупы, картофель и другие крахмалы (жареная картошка с мясом).

Продукты, которые нужно употреблять отдельно:

• сладкие фрукты, особенно арбуз и дыня, сухофрукты и все сахара. Их лучше употреблять отдельно от всего, в отдельном приеме пищи;

• молоко – это самостоятельный продукт, его надо пить умеренно и не смешивать с другими продуктами;

• вода употребляется в теплом виде(примерно 30 °C) и отдельно от всего за 20–30 минут до еды.

Несколько лет назад на полках в супермаркетах и вновь открывшихся однодневных сетях начали появляться различные комплексы питания на неделю. Повсюду стали распространять детокс-коктейли, позиционирующиеся как правильное питание, благодаря которому любой человек может сбросить лишний вес.

Моя соседка Аня подумала и решила: «А что, классно и удобно. Заказать бы себе такой на неделю, мне все привезут домой, а готовить не надо!» В общем, она так и сделала. Ей привезли красиво упакованные коробочки с едой, где каждая подписана – «Завтрак», «Обед», «Ужин», «Перекус», а в бутылочках детокс-коктейли. Через неделю такого «правильного» питания она начала хвалиться, что скинула два килограмма и ей очень нравится, она продолжит худеть дальше с помощью этого комплекса.

Но как-то вечером я зашла к ней на чай и заметила, что она пьет антигистаминные препараты, поэтому спросила, на что же у нее аллергия. В ответ услышала: «Да сама не знаю, никогда не страдала аллергией, но в последнее время кожа в некоторых местах стала покрываться сыпью и жутко чесаться». Я попросила показать мне состав питания, которое она заказывает, и действительно, в коробочках по описанию находилась полезная сбалансированная еда с правильным расчетом КБЖУ. Но прочитав состав на бутылочках с детокс-коктейлями, я все поняла.

Во-первых, в составе были пюре из банана и лимонный сок, что в принципе не сочетается, так как сладкие фрукты нельзя употреблять вместе с кислыми, это может вызвать нарушение пищеварения, изжогу и вздутие. А во-вторых, у нее, как выяснилось позже, скрытая пищевая аллергия на цитрусовые.

И если до этого она не проявлялась, то как только она стала употреблять цитрусовые соки регулярно и в большой концентрации, проблема вылезла наружу – на кожу. Про скрытую пищевую непереносимость расскажу вам в отдельной главе.

А соседке я посоветовала не заказывать больше в комплексе с едой такие коктейли и пить чистую воду.

Через несколько дней Аня забежала ко мне поблагодарить за профессиональный совет и сказала, что сыпь как рукой сняло, а с употреблением воды снизилось желание поесть. Основная цель раздельного питания – чаще всего похудение, для него этот подход действительно эффективен.

1. Отсутствует переедание. Чем насыщеннее вкус, тем сильнее возбуждается аппетит и появляется вероятность, что вы много съедите. Можно вспомнить вкус картофельного пюре с котлеткой, и уже сразу текут слюни. А если попробовать разделить? Окажется, что картошка не такая вкусная отдельно от мяса, и человек съест ее намного меньше.

2. Нет вероятности срыва. В рационе нет строгих ограничений, меню достаточно разнообразное. Можно есть практически все, что хотите, но разделять несочетающиеся продукты на разные приемы пищи.

3. Повышается активность. Пища приходит небольшими частями и быстро переваривается, не возникает чувства сонливости, а наоборот, появляется больше энергии для физических нагрузок.

4. Такого питания можно придерживаться долго. Раздельное питание можно соблюдать долгое время, если нет противопоказаний.

Есть, конечно, и противники этой теории, которые говорят, что не существует отдельно белковой, углеводистой и жирной пищи, в каждом продукте содержатся все три компонента.

Это верно, и Шелдон это не отрицает, а говорит лишь о концентрации того или иного вещества. Но даже противники признают эффективность снижения веса, и науке неизвестны случаи, когда система раздельного питания привела к тяжелым нарушениям здоровья.

По результатам моих исследований получилась такая таблица, в которой есть три зоны:

1. Продукты, от которых следует отказаться. (—)

2. Временный отказ: продукты, которые можно употреблять, но редко. (0)

3. Продукты, которые можно и нужно употреблять. (+)

Например: планируем обед, смотрим в таблицу, выбираем гарнир к мясному блюду. Плюс стоит на секторе 10, это овощи не крахмалистые – идеальный гарнир к мясу. Если мы возьмем крахмалистые овощи, то по таблице видно, что не стоит употреблять их часто с мясными продуктами. Далее смотрим, если обед предполагает бобовые, то их рекомендовано употреблять со сметаной или растительным маслом, также с любыми овощами. И так по таблице можно составить самостоятельно раздельное питание.

Пример рациона на день при раздельном питании

Завтрак:

• цельнозерновая кукурузная каша на воде или растительном молоке;

• фруктовый салат из кислых или полукислых фруктов.

Перекус:

• творог с орехами.

Обед:

• индейка запеченная с травами по-французски;

• салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Перекус:

• печеное яблоко (в духовке) (см. рецепт на с. 208).

Ужин:

• голубцы тущеные (см. рецепт на с. 209);

• зеленый салат.

Помните, что обязательно надо знать о совместимости продуктов. На основе этих данных можно сформировать персональную диету, и в течение примерно трех недель будут заметны первые результаты.

Но для хорошего эффекта элиминационную (исключающую) диету следует соблюдать в течение пяти-шести месяцев, а уже после можно начинать возвращать в рацион некоторые продукты.

Но стоит делать это аккуратно, по одному и проконсультировавшись со специалистом. За то время, пока вы не употребляли продукты, которые не усваивались полностью в вашем организме, произошла как бы перезагрузка (обнуление настроек).

И теперь мы начинаем добавлять эти продукты в рацион понемногу и отслеживать реакцию организма. Если все хорошо, то продукт остается в рационе. Например: после 21 дня без кофе тяга к кофеину пропадает и уже не хочется пить по 4–5 чашек в день, у некоторых исчезает вообще желание пить кофе.

Обмен веществ

В этой главе я расскажу, как ускорить обмен веществ и тем самым повлиять на снижение веса. Обмен веществ – это химические процессы в организме, которые переводят пищу в расходуемую энергию. Энергия необходима как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Она расходуется даже когда вы читаете или решаете математические задачи. Метаболизм у всех разный, он зависит от многих факторов, например от возраста, гормонального фона, пола и от генетики.

Типы метаболизма

Есть теория Джорджа Уотсона о том, что метаболизмы бывают трех типов. Если питание скорректировать по своему типу, то улучшится физическое и эмоциональное состояние.

Зная свой тип метаболизма, вам будет легче сконструировать подходящий рацион. Именно из-за типа метаболизма одни легко переходят на вегетарианство и не испытывают потребности в мясе, а другие совсем не наедаются даже килограммовой порцией овощного салата.

Одни замечательно себя чувствуют на низкоуглеводной диете, а другие без углеводов чувствуют себя как выжатый лимон уже к обеду.

Тип 1. Быстрый окислитель (Fast Oxidizer, белковый тип).

Люди с этим типом метаболизма обычно имеют очень хороший аппетит. Причина в том, что если они не получают большое количество белков и жиров, то энергия не вырабатывается в нужном количестве, они становятся вялыми и агрессивными.

Такие люди жить не могут без мяса, между соленым и сладким выберут скорее первое, а от мучного с легкостью отказываются. Им нужно много белка и жиров, но мало углеводов. Людям с белковым типом метаболизма подойдет диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Вес легко уйдет, если отказаться от мучного и сладкого.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 50/30/20.

Тип 2. Сбалансированный окислитель (Balanced Oxidizer, смешанный тип).

Людям с этим типом метаболизма необходимо сбалансированное питание. Не представляют обед или ужин с мясом, но без гарнира. Даже если они употребляют рыбу, то нужен хороший питательный салат. Очень любят сладкое. Для похудения людям со смешанным типом стоит сократить количество калорий, но следить за балансом макроэлементов. Строгие диеты, ограничивающие потребление жиров или углеводов, лучше не выбирать.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 30/30/40.

Тип 3. Медленный окислитель (Slow Oxidizer, углеводный тип).

После тяжелой жирной пищи люди с этим типом метаболизма чувствуют тяжесть и вялость. Вместо красного мяса они охотнее приготовят курицу, индейку или рыбу на пару. Любят овощи и фрукты, легко переходят на веганство или сыроедение. Больше всего энергии они получают от углеводов. Но часто для перекуса выбирают быстрые углеводы – конфеты, булочки, пирожные, которые насыщены сахаром и быстро превращаются в лишние килограммы.

Низкоуглеводные диеты не приведут ни к чему хорошему. Подходящий вариант для похудения – средиземноморская диета. Самое главное – выбирать сложные углеводы вместо простых.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 25/15/60.

Вы можете не подходить полностью ни под одно из этих описаний и найти у себя признаки нескольких типов метаболизма. На скорость окисления влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс, образ жизни.

Понимание своего типа метаболизма поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и повышенной утомляемости.

Персональная формула метаболизма

Организм постоянно расходует энергию, и то ее количество, которое тратится в сутки для поддержания жизнедеятельности, – это основной обмен веществ. Рассчитать его можно с помощью прибора метаболографа, это будет самый точный расчет. Метаболограф измеряет объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и определяет концентрацию кислорода и углекислого газа во вдохе и выдохе. Можно также сделать анализ состава тела методом биоимпедансометрии (с. 51), но он будет менее точный.

Существуют различные формулы подсчета основного метаболизма в сутки, из которых мне более близка формула Харриса – Бенедикта. Она более сложная, и в ней учтены многие коэффициенты, поэтому это самый точный и подходящий для индивидуальных особенностей организма способ.

Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет) = БМ (базовый метаболизм) ккал.

Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет) = БМ ккал.

То есть, если у женщины вес 70 кг, рост 160 см, возраст 35 лет, то: 447,6 + 644 + 496–150,5 = 1437,1 ккал.

Это будет количество энергии, достаточное для обеспечения жизнедеятельности человека.

После уровня метаболизма следует определить свою суточную активность. Получившееся значение базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент своей активности.

Низкая активность – 1,2.

Умеренный образ жизни (от 1 до 3 легких тренировок в неделю) – 1,375.

Средняя активность (силовые тренировки 3–4 раза в неделю) – 1,55.

Интенсивная активность (5–6 тренировок в неделю) – 1,725.

Высокая активность, то есть спортивный образ жизни, ежедневные тренировки – 1,9.

Если женщина с ранее приведенными параметрами ведет умеренный образ жизни, то формула рассчитывается так: 1437,1 × 1,375 = 1976,01 ккал. Именно столько калорий необходимо потреблять, чтобы оставаться в своем весе.

В итоге необходимо провести расчет конечного результата. Нужно вычесть 20 % от значения из прошлого пункта, если снижаете вес, или прибавить их, если набираете его. Получается данный расчет: 1976,01–20 % = = 1580,81 ккал.

На этом примере диапазон – от 1450 до 1650 ккал в сутки. Его надо придерживаться, и не чаще, чем раз в месяц, делать перерасчет, чтобы гарантировать себе снижение веса.

Как ускорить обмен веществ

Почему замедляется метаболизм?

1. Отказ от спорта и резкое снижение активности.

Во время занятий спортом энергозатраты увеличиваются, но если резко бросить спортивные нагрузки, то через некоторое время метаболизм замедлится. А если не уменьшить количество потребляемой пищи, то произойдет и набор веса. Поэтому спортом необходимо заниматься постоянно минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. И совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортзале, это может быть просто ходьба по дорожке или прогулки в парке.

2. Экстремальные диеты.

Женщина вдруг решила быстро похудеть, например ко дню рождения, а времени осталось мало. И конечно же, она решила ничего не есть или попробовать экстремальную диету. Эти диеты, как правило, с пониженной калорийностью – мозг постоянно будет получать сигнал о голоде, и обмен веществ замедлится. То есть организм включит защитный режим и начнет запасать жир впрок. Именно поэтому после таких диет вес возвращается или даже набирается быстрее. Это частая ошибка новичков. Правильное и сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20 % поможет плавно снизить вес и зафиксировать результат. Нормальное снижение веса – это уменьшение общего веса на 0,5–1 % в неделю в первые месяцы, такой показатель гарантирует, что уходит именно жир.

3. Возраст.

Чем старше мы становимся, тем сильнее снижается метаболизм, это обусловлено процессом самосохранения. Рубеж наступает примерно в 30 лет, и далее процесс замедляется на 0,5 % с каждым годом. Не требуйте от своего организма многого, надо дать ему время плавно перестроиться, и тогда процесс будет идти правильно, а результат – радовать вас.

4. Стресс.

В любой стрессовой ситуации мозг дает импульсы организму для включения защитных реакций. Наряду с этим происходит истощение организма и, как правило, гормональный сбой. А сам процесс похож на тот, что при голодании, – организм начинает запасать необходимые вещества и не дает снижать вес.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно соблюдать несколько правил:

• научитесь пить достаточное количество чистой воды (с. 15). Это очень важное условие для поддержания стабильного обмена веществ;

• заведите для себя режим питания и соблюдайте его. Правильный режим питания – это завтрак, обед, ужин. Перекусов лучше избегать (с. 31);

• не пропускайте завтрак, так как именно он запускает процесс обмена веществ с утра на целый день. Завтрак должен быть плотным и сытным, на него должно приходиться не менее 30 % калорийности всего рациона дня (с. 32);

• ведите активный образ жизни: спортзал, лыжи, теннис, езда на велосипеде или прогулки по парку, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Любая активность ускорит метаболизм;

• здоровый сон укрепит иммунитет и усилит метаболизм. Во время сна нормализуется психологическое состояние и вырабатываются гормоны насыщения;

• выявите продукты, которые вызывают пищевую непереносимость. Она влияет на обмен веществ и замедляет метаболизм жиров и углеводов. Часто диета подбирается без учета пищевой непереносимости и оказывается безуспешной. Важно выявить «аллергены» и откорректировать диету. Об этом более подробно расскажу в главе про пищевую непереносимость (с. 77);

• добавьте в рацион продукты, которые ускоряют метаболизм:

а) специи – перец чили, имбирь, куркума, черный перец. Острая пища содержит вещество капсаицин. Он усиливает кровообращение, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние килограммы. Употребление острого перца ускоряет метаболизм на 25 %. Главное, следите, чтобы на эти продукты у вас не было аллергии;

б) цельнозерновые крупы – кукуруза, рис, гречка, овес, пшеница. Сложные углеводы в их составе помогают регулировать уровень инсулина в крови и улучшают обмен веществ, а также регулируют работу желудочно-кишечного тракта, что способствует плавному снижению веса;

в) брокколи содержит большое количество кальция и витамина С, которые активизируют обменные процессы и отлично выводят шлаки и токсины. За счет отрицательной калорийности ускоряется процесс похудения. В момент употребления подобной пищи тратится больше калорий, чем в них содержится, – в 100 г брокколи содержится всего 30 ккал, а процесс пережевывания требует 50 ккал;

г) красная фасоль, которая надолго дает чувство сытости, а неперевариваемый резистентный крахмал в ее составе помогает быстро очистить кишечник. Выводит шлаки из организма, улучшает усвоение полезных веществ, нормализует метаболизм. Можно сочетать с капустой;

д) яблоки содержат пектин, который хорошо влияет на кишечник и способствует его очищению, а активная работа кишечника ускоряет обмен веществ. Яблоки полезны в любом виде, но печеные лучше усваиваются. Если у вас повышенная кислотность или изжога, то выбирайте именно их. Достаточно потреблять 2–3 небольших яблока в день;

е) цитрусовые содержат много витамина С. Грейпфрут – рекордсмен по содержанию флавоноида нарингенина, который помогает организму сжигать лишние жиры, а органические кислоты в составе гарантированно ускоряют метаболизм. Не рекомендую пить соки цитрусовых фруктов на голодный желудок. Если у вас повышена кислотность желудка или случаются приступы изжоги, то пить такие соки в чистом виде вам противопоказано, так как кислота в них сильно раздражает слизистую. В таком случае вы можете разбавить его водой. Выпейте стакан свежевыжатого сока через 30–40 минут после завтрака, тогда он принесет максимум пользы.