Текст книги "Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором"

Глава 6. Хочешь полноценной жизни – двигайся и не жалей себя!

К занятиям физкультурой я отношусь исключительно утилитарно. Во-первых, активные занятия спортом положительно влияют на состояние защитных сил организма, так как активизируют деятельность надпочечников и помогают поддерживать в норме вес тела.

Во-вторых, мне нужно обезопасить себя от переломов на случай гололеда и падений во время него. Физические упражнения, как известно, способствуют повышению содержания кальция в крови, а это значит, что они охраняют нас от остеопороза. Доказательства? Автор книги «Если вам за 50» Р. Гиббс рассказывает о таком эксперименте: «Сорок женщин в возрасте от 69 до 95(!!!) лет были разделены на две равные группы. Одна выполняла упражнения малой и средней интенсивности для верхних конечностей по 30 минут трижды в неделю. Вторая группа не меняла образа жизни. По прошествии трех лет обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция в крови увеличилось на 4 %, а у второй группы, наоборот, наблюдалось снижение содержание кальция на 2 %».

В-третьих, мне нужно прилично выглядеть, чтобы не было стыдно за бесцельно нажитые жировые отложения на животе, которые в первую очередь портят фигуру.

Поскольку я никогда не занималась спортом профессионально, то выбрала для себя посильный комплекс, который постепенно усложняю, приспосабливая его к моим задачам и физическим возможностям.

В моем комплексе – упражнения для рук (мы ведь прежде всего падаем на запястье или локоть), для ног и бедер (ох уж эта пресловутая шейка бедра); для мышц спины (чтобы держать в тонусе корпус и живот соответственно), для мышц живота – чтобы предотвратить опущение органов малого таза, а также упражнения на координацию и равновесие (опять же, чтобы не шлепнуться в гололедицу).

Недавно я включила в свой комплекс силовые тренировки – упражнения с гантелями и эспандером. Дело в том, что силовые тренировки, как показали результаты крупного исследования американских ученых, – главное лекарство против старости. Тренироваться с отягощениями, оказывается, даже важнее, чем поддерживать в норме уровень холестерина в крови. Почему? Силовые тренировки увеличивают производство организмом гормона роста в 2–4 раза. А он в свою очередь улучшает работу иммунной системы, ускоряет сжигание жира. Таким образом, мы приводим в норму жировой обмен, у нас снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А самое главное – чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Мы спасаемся от остеопороза, а сильный мышечный каркас оберегает нас еще и от остеохондроза. Если вы никогда не занимались спортом, не переживайте: мышечная ткань – единственная, которая способна восстанавливаться в любом возрасте. НО: естественно, у всего есть разумные пределы. Гантели лучше всего выбирать не более 1,5 кг весом. Ведь если вес для вас слишком большой, вы задерживаете дыхание, напрягаетесь – и это плохо отразится на ваших сосудах.

Понятное дело, что дамы, посещающие фитнес-центры, бассейны и пользующиеся услугами личных тренеров, эту главу могут пропустить.

Если же вы никогда серьезно не занимались спортом, то все упражнения, о которых дальше пойдет речь, вначале можете выполнять лежа, хоть на кровати (правда, при условии, что у нее жесткая основа), а привыкнув к нагрузкам, перейдете на выполнение их из положения стоя.

Упражнения для суставов рук и ног

Цифры, которые здесь указаны, среднестатистические. Делайте столько, сколько можете.

1. Руки перед грудью, вытянуты и сжаты в кулаки. Вращаем кисти влево и вправо. 50-100 раз.

2. То же самое – вращение в локтях. 50-100 раз.

3. Прямые руки разведены в стороны. Выполняем вращение в плечевых суставах. 50 раз. Если сложно – можете пальцами взяться за плечи.

4. Руки перед грудью. Разводим и сводим в стороны с усилием.

5. Стоим – ноги на ширине плеч. Одна рука – на поясе, вторую поднимаем и делаем наклон туловища. Руки меняем – 50 раз.

6. Стоим – ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклоняем туловище вперед-назад, влево-вправо. От 10 до 20 раз. Если хотите усложнить – делайте с выпрямленными руками.

7. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем стопой влево-вправо – по 30 раз. Затем меняем положение ног.

8. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем в коленном суставе влево-вправо – по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение другой ногой.

9. Стоя на правой ноге, выполняем вращение левой ногой в тазобедренном суставе вперед-назад по широкому кругу по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение правой ногой.

Такой гимнастикой мы поддерживаем гибкость и подвижность суставов. Если вы включаете силовые упражнения для рук, то (с гантелями) можно делать упражнения № 4 и 5. Но только после того, как выполните их без снарядов. Еще одно силовое упражнение для рук выглядит так: берете в руки гантели, руки сгибаете в локтях и прижимаете к телу в районе талии, потом разгибаете. Можно одновременно обе руки, можно по очереди. От 10 раз и больше – по возможностям.

Хорошая вещь для развития мускулатуры рук – резиновый эспандер (бинт). Я его приспособила таким образом: складываю в три слоя и потом начинаю растягивать: 1) вытянутыми впереди руками, разводя их в стороны; 2) поднятыми вверх руками, разводя их в стороны над головой; 3) прогибаясь назад. Хорошо еще использовать кистевой эспандер (или теннисный мяч), чтобы сидеть не просто так перед телевизором, к примеру, а с пользой для тела.

Упражнения для ног

1. Выполняем махи ногами, стоя у стены или держась за спинку стула: левой ногой – вперед, влево, назад – по 30 раз; то же правой ногой. После махов обязательно задержаться в крайнем верхнем положении на столько секунд, сколько было махов.

2. Сидя на полу ноги широко развести. Делаем наклоны к левой ноге, к правой, в центр. Грудью достаем колени и касаемся пола. Задерживаемся на 5-10 секунд в центральном положении. От 5 до 10 раз.

3. Полуприсев, одна нога впереди, другая сзади, – покачаться.

4. Полуприсев в позе лягушки, разведя ноги, – покачаться справа налево.

Эти махи особенно хороши, если у вас сидячая работа. Час поработали – помахали, кровь застоявшуюся разогнали. В конце концов, стесняетесь делать в офисе – выйдите в коридор, на лестничную площадку, в туалет, наконец.

Маленькое отступление про глаза. Если у вас еще и глаза устают за компьютером, то поморгайте ими подольше, повращайте в разные стороны. Мне лично водить в разные стороны глазами скучно. Я держу около своего компьютера ракетки для настольного тенниса, и когда глаза начинают «гореть», прерываюсь и перебрасываю шарик с одной ракетки на другую. Отвлекает и стимулирует. Если боитесь, что шарик закатится под стол начальника, – найдите какой-нибудь укромный уголок в офисе. В конце концов, дальше умывальника в туалете не укатится. Стесняетесь? А по мне, так пусть лучше говорят: «У нее климакс, поэтому она играет в пинг-понг», чем «У нее климакс, и она кидается на всех, как злая собака».

Но вернемся к нашим упражнениям. Еще очень хорошо ходить, высоко поднимая ноги, почти подтягивая их к груди. Опять же – разгрузка вашей многострадальной попы, массаж живота и укрепление талии.

У многих с возрастом дрябнут внутренние стороны бедер. Чтобы их подтянуть, можно делать такие упражнения:

• хождение на внешних ребрах стоп в течение 2–3 минут, а затем – ходьба с высоко поднятыми коленями – тоже минуты две;

• ложитесь на правый бок, голову кладете на согнутую правую руку. Левую руку держите перед туловищем. Сгибаете левую ногу и ставите стопу за правое колено. А теперь приподнимаете прямую правую ногу (именно правую), натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь на исходную позицию. То же самое проделываем другой ногой;

• ложитесь на левый бок, с опорой на локоть. Согнув в колене правую ногу, ставим ее перед левым бедром. Делаем махи прямой правой ногой. Потом переворачиваемся на другой бок и делаем махи левой ногой. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

Если вы хотите включить силовые упражнения для ног, то можно попробовать такие:

1. Берем резиновый эспандер (бинт), закрепляем его за батарею или за ножку шкафа (стола, если он массивный), встаем к нему боком, продеваем в петлю ступню «дальней» ноги и отводим выпрямленную ногу в сторону. 10–20 раз. Потом то же самое проделываем другой ногой.

2. Становимся лицом к месту прикрепления эспандера и максимально отводим выпрямленную ногу назад. 15–20 раз каждой ногой.

Эти два упражнения помимо того, что укрепляют ваши мышцы, еще и помогают избавиться от излишних жировых отложений в верхней части бедер – так называемых «галифе».

Если вам совсем не за что «зацепиться» эспандером, то я советую так попробовать: берете резиновый бинт, складываете пополам и его верхние концы наматываете на руку примерно на уровне глаз, вставляете в верхнюю петлю ногу и тянете ее в сторону-вниз, потом ноги меняете. Таким образом у вас и руки работают, и ноги.

Упражнения для позвоночника

Эти упражнения рекомендованы директором Российского медико-инженерного центра академиком РАЕН профессором А. Г. Гриценко.

1. Лежим на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пятки вместе, носки врозь. При вдохе на три счета поднимаем руки и опускаем их за головой, тянемся руками и ступнями, растягиваем все тело. При выдохе на три счета возвращаем руки в исходное положение. Расслабляемся и повторяем это упражнение.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, идущие сверху до копчика, вертебральные и остистые мышцы, прямо воздействующие на позвоночник. Иногда можно почувствовать неудобство слева или справа от позвоночного столба – дают себя знать его деформации. А это упражнение помогает их предотвратить или избавиться от них, а также способствует правильной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. Лежим на спине, как и в первом случае. На вдохе резким движением прогибаемся в пояснице, поднимая таз. Опираемся на ладони, плечами и пят ками не двигаем. На выдохе опускаемся в исходное положение и расслабляемся.

Зачем мы это делаем? Позвоночник имеет прогиб. При заболевании его поясничный отдел, особенно на уровне первого и пятого позвонков, становится малоподвижным, даже может образоваться прогиб в другую сторону. Это плохо сказывается на перистальтике кишечника, органах малого таза, приводит к радикулиту. Упражнение помогает в преодолении этих недугов и предупреждает их.

3. Лежим на спине – как в первом случае. Резкий поворот таза вправо, работают мышцы спины, а го лова, плечи, пятки остаются в прежнем положении, от пола не отрываются. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону – влево.

При этом упражнении тела позвонков от шестого грудного до первого поясничного двигаются друг относительно друга. Это помогает предотвращать, устранять патологические связи во взаимодействии позвонков, которые возникают при артрозе и других заболеваниях. Упражнение благотворно действует на почки, печень, желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие.

Упражнения для мышц спины

Эти простые упражнения мне посоветовал выполнять мой брат, который в юности занимался спортивной гимнастикой, а в зрелые годы – спортивным и водным ориентированием, карате, плаванием, марафонским бегом – проще сказать, чем он не занимался. Поэтому я ему доверяю стопроцентно.

Делаем так.

1. Кладем руки на затылок и давим: затылком на руки, а руками на голову. В результате напрягается все, что нужно. Считаем до 30, расслабляемся.

2. Правой рукой, ладонью давим на голову сбоку, над ухом, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.

3. То же самое проделываем левой рукой. Считаем до 30, расслабляемся.

4. Двумя ладонями давим на голову в районе лба, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Они сложнее, чем все эти махи-наклоны, они требуют больше усилий и терпения, но делать их необходимо, нравятся нам они или нет. Это аксиома: ослабление мышц брюшного пресса ведет к опущению органов брюшной полости, соответственно, к ослаблению мышц тазового дна и, в итоге – к опущению матки. А это уже караул! – походка вперевалку, с боку на бок, и всякие внутренние неприятности.

1. Лежим на спине. Поднимаем вверх правую, а затем левую ногу – опускаем.

2. Лежим на спине. Поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах, выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

3. Усложняем предыдущее упражнение: лежим на спине, поднимаем и опускаем обе ноги, прямые.

4. Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимаем вперед одну ногу как можно выше и руками делаем движение навстречу ноге. Потом поднимаем другую ногу.

5. Лежим на спине. Ноги согнуты, руки в стороны, ладонями вниз. Опускаем колени вправо до пола, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое влево.

6. В той же позе можно влево наклонять выпрямленную правую ногу, вправо – левую.

Это же упражнение, но выполняемое на кровати, дает очень хороший эффект на растяжку.

7. Лежа на правом боку поднимаем и опускаем левую ногу. То же – на левом боку.

8. Стоя на коленях садимся на пол в правую и левую стороны попеременно и поднимаемся с помощью или без помощи рук (у кого как получится вначале).

Упражнения повторяйте по 4-10 раз в зависимости от ваших возможностей.

Упражнения для координации и равновесия

Вот что можно делать во время прогулки, или на даче, или в спортзале, если вы его, конечно, посещаете: ходить по узкой площади опоры с разными положениями рук – на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спину, в стороны; ходить спиной вперед; ходить боком (приставным шагом) – помните, как на школьных уроках физкультуры?

Сейчас в спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов то, что вам больше подходит. Мне больше нравится (исходя из моей задачи подготовки к гололедице) балансировочная доска.

Можно также использовать гантели для такого упражнения на равновесие: стоим, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Стоя на ступне левой ноги ритмично раскачиваем правую ногу вперед-назад (а руки держим теперь впереди). Делаем махи 4 раза. То же – на правой ноге. Дышим произвольно. Отдыхаем, прохаживаясь и поочередно встряхивая ноги.

Можно использовать теннисный мячик: стоим на полу, в руках – теннисный мячик. Сохраняя равновесие, стоя на левой или правой ноге попеременно, одновременно бросаем мяч об пол одной рукой, ловим – другой. Желательно поймать мяч 5-15 раз подряд. Вот еще одно упражнение: стоим на полу, выставив вперед левую или правую руку и то же самое проделываем с мячом, как и в предыдущем упражнении.

Когда вы освоите эти два упражнения на полу, усложните себе задачу: выполняйте их на бруске. Его можно сделать самим: высота его 15 см, ширина – 8 см, а длина – та, что позволяет квартира и транспортное средство, на котором вы его повезете.

Вот эти упражнения я взяла из арсенала подготовки танцоров.

1. Стоим босыми ногами на полу и перекатываемся, приподнимая пятки, на подушечки пальцев.

2. Стоим босыми ногами на полу – сначала на правой, потом на левой – сколько сможем.

3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90° влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге. Таким же манером можно попробовать поворачиваться на 180° и на 360° – все дело в практике.

4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.

А эти упражнения я позаимствовала из йоги.

1. Стоим на правой ноге, а левую приставляем к правой лодыжке. Руки держим за головой. Потом ноги меняем.

2. Стоим на правой ноге, а ступню левой упираем в бедро правой ноги. Руки держим перед грудью, сложив ладони.

Дыхание во время занятий очень важно: во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с ее отливом в период сокращения мышц. В результате и усиливается венозная циркуляция крови. А многим из нас это необходимо, так как, увы, венозная недостаточность видна невооруженным глазом.

Как правильно дышать во время занятий. Дыхание и движение сочетаются так. Например, приседая, вы делаете выдох, вставая – вдох; наклоняя туловище назад – вдох, вперед – выдох. В положении лежа: садясь – выдох, ложась – вдох; поднимая ноги – выдох, опуская – вдох. Простая система: вдох делается в положениях конечностей и туловища, помогающих вдоху, а выдох – в положениях, помогающих выдоху.

Вдох и выдох должны быть без натуживания и задержки, в среднем и медленном темпе. Дыхательные упражнения нужно начинать с выдоха по типу выдувания (губы сложены «трубочкой» по типу «дуть на воду» или «гасить свечу»); после выполнения сложных или нагрузочных упражнений, а иногда и во время их выполнения необходимо делать паузу между упражнениями или давать отдых от нескольких секунд до двух минут.

Делаем выводы

Самое главное – настрой на движение. Начните хоть с одного, самого примитивного упражнения, не вставая с кровати, но каждое утро. Потом прибавите к нему второе. Потом захотите выполнить их стоя. Начнете двигаться – желание почувствовать мышечное напряжение превратится в скором времени в потребность. Если можно пройтись пешком до работы (хотя бы пару остановок) – пройдитесь. Если можете подняться пешком по лестнице – поднимитесь. Если есть время до сна – прогуляйтесь. Зовет подруга в парк – соглашайтесь. Есть у приятельницы собака – выгуливайте ее вдвоем. Есть возможность поиграть в бадминтон в школьном спортзале (сейчас часто в аренду сдают вечерние часы) – поиграйте. Открылся рядом спорткомплекс – посещайте занятия группы «Здоровье». Зовет приятельница составить компанию для посещения бассейна – покупайте абонемент. И таких «оказий» найдется множество, если вы будете настроены на то, чтобы двигаться, быстро ходить и даже бегать трусцой.

Но не впадайте и в другую крайность – вернуть себе молодость и стройность любой ценой. Вспомните о синдроме Шарон Стоун. В конце сентября 2001 года актриса оказалась в больнице с диагнозом «субарахноидальное кровоизлияние» (СК). СК – заболевание, при котором лопаются сосуды, питающие головной мозг, в результате чего образуется гематома. Накануне Стоун мучили головные боли, но она их терпела и, только когда боль стала невыносимой, согласилась на госпитализацию. Понятно, что это произошло не просто так: у нее была плохо залеченная травма после падения с лошади и «чрезмерное усердие в спортзале». По словам актрисы, стремление быть в форме превратилось у нее в манию: разгрузочные дни, ежедневно три часа занятий – йога, пилатес, тайбо. После этого случая такое явление и окрестили синдромом Шарон Стоун.

Как объясняют медики, наша кровеносная система работает иначе, чем в 20 лет. Сосуды уже не так эластичны и не могут, как в юности, выдерживать резкое увеличение кровяного давления, возникающее во время занятий. В зрелом возрасте опасно делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове. Надо быть осторожными в прыжках и беге, потому что они создают большие нагрузки на кости и связки. После 40 лет уменьшается также способность организма воспринимать и усваивать кислород, получаемый во время тренировок. У 40-летних содержание кислорода падает сразу на 10 %. Если вы решили заниматься с чистого листа или у вас был большой перерыв, не ждите мгновенного результата. Ваш организм адаптируется к нагрузкам не раньше чем через шесть месяцев. Если вы собираетесь заниматься с личным тренером, поинтересуйтесь, знает ли он возрастную специфику. А между вашими спортивными занятиями должен быть перерыв не менее 24 часов – на восстановление организма.