Текст книги "Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг"

• Инсулин контролирует уровень сахара в крови, формируя жир.

• Инсулин также вызывает чувство голода и усталости после употребления сладкого или крахмалистых углеводов.

• Медленно перевариваемые углеводы предотвращают массированный выброс инсулина и являются частью программы восстановления метаболизма.

Сегодняшнее повальное увлечение низкоуглеводными продуктами началось в 2000-х годах, когда целый поток книг переориентировал людей с боязни жирной пищи, такой как масло и сыр, на новую пищевую фобию – боязнь углеводов. Почти два десятилетия спустя низкоуглеводные диеты, такие как диета LCHF (Low Carb High Fat – мало углеводов, много жиров), диета Аткинса и кето-диета стали самыми популярными методиками похудения.

Как вы уже догадались, во всех книгах о низкоуглеводных диетах главным пищевым злодеем считаются углеводы. Но если внимательно посмотреть на рационы этих диет, очевидно, что в низкоуглеводных диетах потребление растительного масла обычно сокращается так же резко, как и потребление углеводов. Я считаю, что сокращение потребления растительного масла более важно, чем уменьшение углеводов. Как мы видим из этой книги, энергетические кризисы, вызванные употреблением растительного масла, играют важную роль в питании, так как они заставляют людей съедать больше, чем им нужно, и зачастую даже больше того, чем они осознают. Из предыдущей главы «Система жиросжигания 1» вы уже знаете, что окислительный стресс от растительных масел программирует клетки на то, чтобы они начали сжигать все больше и больше сахара. Когда люди соблюдают низкоуглеводную диету, они обычно исключают из своего рациона продукты, содержащие углеводы и растительное масло, но в то же время добавляют продукты, богатые более полезными традиционными жирами, которые митохондрии могут сжигать для получения энергии. Именно эти три изменения в рационе, а не только сокращение углеводов, дают троекратный выигрышный эффект и позволяют людям быстро восстановить функцию второй системы жиросжигания – функцию гормонов, контролирующих уровень сахара в крови.

Несмотря на указанные преимущества низкоуглеводной диеты, некоторые люди после перехода на низкоуглеводный рацион чувствуют себя не очень хорошо. Почему это происходит? Из-за многолетнего потребления растительного масла в организме некоторых людей возникают настолько сильные обменные нарушения, что способность нормально реагировать на гормоны бывает уже утрачена. В частности, может быть утеряна способность реагировать на гормон инсулин – в этом случае люди становятся резистентными к инсулину, что говорит о второй стадии диабета.

Ведущие учебные заведения, такие как Гарвардский и Йельский университеты, до сих пор обучают диетологов тому, что нужно заставлять нас бояться жира и считать, что наше здоровье зависит от сахара.

Эта пропаганда имеет множество различных форм. Например, «вам нужно перекусить между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови», «вам нужно принимать пищу часто и небольшими порциями, чтобы регулировать уровень сахара в крови» или «не ешьте прямо перед сном, потому что вам нужно сжечь часть съеденного сахара до того, как вы отправитесь спать».

Такие советы в корне ошибочны, потому что здоровым людям не нужно сознательно регулировать уровень сахара в крови.

Природа потратила целую вечность на создание набора гормонов для этой конкретной цели, и сейчас таких гормонов насчитывается не меньше дюжины. Если бы пришлось вручную регулировать уровень сахара в крови, манипулируя своим поведением так, как это делали десять тысяч лет назад охотники-собиратели на равнинах Серенгети, это было бы концом человеческого рода. Если бы природа-мать оставила проблему регулирования уровня сахара в крови нам с вами, это было бы фатальной оплошностью. К тому же никакому другому животному не нужно несколько раз в день отслеживать уровень сахара в крови, чтобы поддерживать нормальный состав тела или хорошее здоровье. С какой стати этим должны заниматься мы?

ЧТО ТАКОЕ НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ?

Мой отец вспоминает, что в 1970-х годах, когда он учился в медицинской школе, официальные нормы сахара в крови были ниже – от 65 до 75. Сегодня нормальный уровень сахара в крови официально составляет от 75 до 99. Почему произошло такое изменение? Большинство врачей не осознают, что директор лаборатории, который устанавливает официальный диапазон нормальных значений в госпитальной лаборатории (или крупнейших национальных лабораториях, таких как LabCorp и Quest), волен делать то, что он или она считает лучшим. На сегодняшний день наиболее распространенной практикой, используемой для определения «нормального» показателя, является простой обзор средних значений. Поскольку более половины взрослого населения США в настоящее время резистентны к инсулину, средние показатели уровня сахара в крови жителей США увеличились вместе с нашим весом. Нормальным диапазоном, скорее всего, по-прежнему следует считать тот, который был в 1970-х годах. Однако у немногих людей показатели действительно достигают этого диапазона, поскольку только у некоторых из нас еще не начались нарушения метаболизма, вызванные употреблением растительного масла. В своей практике я считаю уровень сахара от 65 до 85 нормальным, к нему мы должны стремиться.

В то же время, безусловно, правда и то, что количество сахара в кровотоке в любой момент времени необходимо строго регулировать. Сахар – вещество вязкое и липкое, и каждый, кто когда-либо пытался смыть его с лица малыша, хорошо понимает, что переизбыток липкого сахара в кровотоке может вызвать всевозможные проблемы. При нормальном уровне сахара его содержание в кровотоке составляет всего 4 грамма. Если его намного больше, это может вызвать проблемы из-за химического процесса, который называется гликозилированием тканей. Это некий оригинальный способ сообщить о том, что сахар липкий, поэтому он «прилипает» ко всем тканям тела. В отличие от сахара жир не является липким, поэтому количество жира в нашем кровотоке не регулируется так строго.

Если нас побуждают к потреблению сахара, то проблема заключается в том, что в конечном итоге мы съедаем его слишком много и особенно много употребляем рафинированных сахаров и рафинированной муки, которые, скорее всего, поднимут уровень сахара в крови слишком сильно и слишком быстро. А это, как вы увидите далее, и есть рецепт набора веса. Таким образом, существенное сокращение в рационе этих продуктов – отличная идея.

Но даже отличная идея может быть доведена до абсурда. Несмотря на то, что уменьшение потребления рафинированного сахара и муки важно для коррекции гормональной дисфункции, есть много вкусных и полезных продуктов, содержащих нерафинированные углеводы, которыми вы все еще можете наслаждаться. Первый этап Программы восстановления жиросжигания поможет сократить потребление рафинированных углеводов, а также покажет, как ускорить восстановление обмена веществ, если время от времени употреблять совместимые с кето-диетой продукты со сверхнизким содержанием углеводов. Но как только вы восстановите работу всех четырех систем жиросжигания, то сможете контролировать потребление таких продуктов, как обычный сахар и белая мука, и время от времени получать удовольствие от употребления сладкой и мучной пищи.

В этом разделе вы узнаете, в чем заключается разница между рафинированными и нерафинированными продуктами, содержащими углеводы. Вы получите необходимую базу знаний, которая поможет понять, как различные продукты, которые вы будете употреблять в рамках Программы восстановления жиросжигания, могут улучшить гормональное здоровье.

Но прежде чем мы перейдем к гормонам, я хотела бы дать вам немного базовой информации, которая поможет вам лучше понять язык сахара и углеводов и их влияние на организм.

В новой программе «Фристайл» международной компании Weight Watchers, которая предлагает товары и услуги для формирования здоровых привычек и здорового образа жизни, фрукты указаны как продукты с 0 баллами, что означает, что их можно есть сколько угодно. Но это же смешно!

Во-первых, такой подход создает у людей впечатление, что, поскольку фрукты содержат «натуральный» сахар, они не оказывают такого же воздействия на организм, как рафинированный сахар. Это довольно несуразное мнение. Всего в одном банане содержится количество сахара, эквивалентное более чем 7 чайным ложкам столового сахара, и 100 калорий. Почему эти 100 калорий не должны иметь ограничений? А если вы в дополнение к банану выпили на завтрак стакан апельсинового сока, это означает, что вы добавили в свой рацион еще 6,5 чайной ложки сахара и 90 калорий.

Фрукты действительно содержат намного больше питательных веществ, чем столовый сахар. Но вы можете получить эти же питательные вещества из овощей. Овощи намного питательнее фруктов, поэтому в разговоре о плодоовощной продукции я бы хотела всегда ставить овощи перед фруктами, то есть фраза должна звучать как «овощи и фрукты», а не наоборот.

СЛАДКИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ СКАЧОК ИНСУЛИНА

Конфеты, печенье, сливочная помадка, пирожные, мороженое, выпечка, торты, кексы, маффины и пончики

Это самые очевидные продукты с высоким содержанием сахара, в которые часто добавляют тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и другие натуральные сахара и подсластители промышленного производства. Содержание сахара в выпечке зависит от рецепта, но, судя по всему, в конечном итоге все эти продукты содержат примерно одинаковое количество сахара: в трех печеньях Oreo содержится 14 граммов сахара, полстакана ванильного мороженого тоже содержит 14 граммов сахара, а в кексах Twinkie – 16 граммов сахара.

Яблоки, бананы, черника, вишня, финики, виноград, киви, манго и ананасы

Во фруктах содержатся натуральные природные подсластители: фруктоза, сахароза, глюкоза и другие натуральные сахара. Количество сахара во фруктах сильно различается, но в целом ягоды и дыни содержат меньше сахара, а в сухофруктах его очень много. В стакане черники содержится около 15 граммов сахара, в стакане винограда его тоже 15 граммов, а в стакане изюма уже 86 граммов.

Несмотря на то, что продукты, богатые крахмалистыми углеводами, – макаронные изделия, картофель, хлеб и рис – не имеют сладкого вкуса, для организма это всего лишь груда сахара. По химическому составу углевод является последовательной цепочкой отдельных молекул сахара, соединенных вместе для образования более длинной молекулы. Поскольку пищеварительным ферментам требуется некоторое время, чтобы расщепить крахмалистые углеводы и таким образом высвободить отдельные молекулы сахара, таким молекулам сахара нужно больше времени для попадания в кровоток.

Оказывается, что все зависит от времени высвобождения сахара. Углеводы из рафинированной муки (пшеничной, ржаной или любой другой) попадают в кровоток почти так же быстро, как столовый сахар, а углеводам из цельнозерновой муки для этого требуется гораздо больше времени. Вы можете употреблять, например, пшенично-ржаной хлеб, изготовленный традиционным способом, и при этом по-прежнему получать почти все преимущества низкоуглеводной диеты, снижающей уровень инсулина. Мы вернемся к концепции быстрого и медленного повышения уровня сахара в крови чуть позже.

Важно понять, что независимо от того, какую пищу мы едим: содержащую сахар или углеводы, в нашу кровь попадает сахар. Именно поэтому мы говорим об уровне сахара, а не углеводов в крови.

РАФИНИРОВАННАЯ МУКА, КОТОРАЯ ВЫЗЫВАЕТ СКАЧОК ИНСУЛИНА

Хлеб, батоны, английские маффины, паста, булочки для хотдогов и гамбургеров, тесто для пиццы

Эти продукты содержат муку и очень мало каких-либо других ингредиентов. Ломтик хлеба содержит около 15 граммов углеводов, в чашке приготовленных спагетти – 40, а в ломтике средней пиццы с тонким тестом – 30.

Печенье, торты, сдобная выпечка, кексы и пончики

Эти продукты содержат и сахар, и муку, а также служат источниками других сахаров и крахмала. В глазированном пончике 20 граммов сахара и 40 граммов углеводов.

История эволюции человека была долгой, и на протяжении довольно длительного времени люди не просто поднимались с постели и совали в тостер замороженную вафлю – им приходилось изрядно поработать, чтобы добыть какую-нибудь пищу. Это нашло отражение в физиологии человеческого организма. Природа помогает нам выполнять все эти задачи, выстраивая наши гормональные циклы таким образом, чтобы утром мы были полностью заряжены энергией. Один из основных гормональных циклов для этого – резкое повышение уровня кортизола в утренние часы (утренний скачок кортизола).

Функция кортизола заключается в том, чтобы высвободить энергию и для нашего мозга, чтобы мы могли понять, как получить пищу, и для наших мышц, чтобы мы могли выследить и поймать свою добычу. Но на самом деле многие люди утром после пробуждения не чувствуют голода и не хотят завтракать, но они слышали миф о том, что им нужно активизировать обмен веществ для предстоящего дня, поэтому буквально заставляют себя принимать пищу. Обычно они едят что-нибудь «легкое», с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара или крахмалистых углеводов.

Сторонники концепции «завтрак – это самый важный прием пищи в течение всего дня», не понимают, что завтрак – это худшее время дня для употребления крахмалистых углеводов и сахара, потому что такая пища приводит к резкому скачку уровня инсулина, а кортизол и инсулин оказывают на организм противоположные эффекты. Кортизол сжигает жир и дает вам энергию, а инсулин способствует наращиванию жира и вызывать сонливость.

Употребление углеводов в утреннее время заставит организм выделять БОЛЬШЕ инсулина для контроля уровня сахара в крови, чем если бы вы съели эти углеводы позже в течение дня. Если утром подождать с употреблением углеводов и есть пищу, богатую углеводами, только через несколько часов после пробуждения, то к тому времени в организме, как правило, будет уже значительно меньше кортизола, и он может вырабатывать намного меньше инсулина. Поскольку в течение дня уровень кортизола снижается, это означает, что чем позже в течение дня вы получите углеводы, тем будет лучше. Поэтому вместо булки на завтрак съешьте пиццу на ужин, а вместо банана утром съешьте немного фруктов на ужин или заправьте вечерний салат подслащенной заправкой, чтобы полезная и здоровая пища стала вкуснее.

Есть и еще одна причина, по которой вечер – лучшее время для наслаждения углеводами. Если в течение дня вы вели активный образ жизни, особенно если занимались физическим трудом или тренировались, то к концу дня все отсеки для хранения сахара в организме опустели, по крайней мере частично, благодаря вашей активности. Эти отсеки находятся в клетках мышц и печени и называются гранулами гликогена. Их можно представить в виде крошечных чемоданчиков для сахара.

Утром эти чемоданчики набиты до отказа, потому что вы всю ночь лежали и спали. Но к вечеру они становятся полупустыми, и в них есть место для приема любого сахара, поступающего из пищи. В этом случае кровоток быстрее очищается от сахара, поэтому не возникает скачка сахара в крови.

Когда эти чемоданчики готовы высасывать сахар из кровотока, инсулина вырабатывается меньше. Таким образом, потребление углеводов поздно вечером оказывает меньшее влияние на накопление жира независимо от того, в каком виде углеводы поступают в организм – в виде фруктов, медленно усваиваемых углеводов или даже в виде обычных десертов, таких как печенье или мороженое.

Поэтому, что касается употребления углеводов, промедление и прокрастинация – это хорошо, потому что откладывать прием углеводов на более позднее время лучше, чем употреблять их с утра пораньше. Понимание того, как определенное время дня может превратить полезные углеводы во врага жиросжигания, поможет вам на каждом этапе выполнения Программы.

Если нормальный уровень сахара в крови равен 100, а у диабетика 300, вы можете подумать, что его кровь будет настолько сахаристой, густой и сладкой как сироп. Но это не так. Организм настолько эффективно регулирует содержание сахара в крови, что даже у плохо контролируемых диабетиков в крови нет такого количества сахара. Уровень сахара в крови 100 у взрослого человека среднего роста эквивалентен 3–4 граммам сахара, это меньше чайной ложки. Когда организм теряет способность посылать в мозг жир в виде кетонов и становится зависимым от сахара, количество получаемой энергии резко уменьшается, поэтому вы больше устаете и чаще чувствуете голод.

Уровень сахара в крови человека жестко регулируется – излишний уровень сахара провоцирует высвобождение инсулина.

Как вы узнали из главы 3, гипогликемия – это первое состояние в спектре диабета, когда мозг становится зависимым от сахара и заставляет печень повышать уровень сахара в крови. Но этот дополнительный сахар стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, вызывая нарушения механизмов, которые поддерживают идеальный баланс сахара в крови.

Такая жесткая регуляция уровня сахара в здоровом организме рациональна и логична. Процесс регулирования начинается еще до того, как сахар попадает в кровь, поскольку организм готовится начать распределение и запасание калорий, когда мы начинаем переваривать какую-либо пищу.

В нашем кишечнике есть вкусовые рецепторы сладости сахаристых веществ – точно такие, как и вкусовые рецепторы на языке, за исключением того, что они с помощью нервов сообщаются с разными органами. Вкусовые рецепторы в мозге связаны с центром регуляции аппетита – они помогают стабилизировать наши пристрастия к определенной пище. Вкусовые рецепторы в кишечнике стимулируют выработку гормонов, в том числе гормона инсулина.

Задача инсулина заключается в том, чтобы как можно быстрее доставить глюкозу из кровотока в хранилище.

В нашем организме есть всего три места, где накапливается и хранится сахар: мышцы, печень и жир. В мышцах и печени сахар накапливается в основном в форме особой разновидности крахмала, которая называется гликогеном. И мышцы, и печень хранят гликоген в гранулах, которые чем-то похожи на миниатюрные чемоданчики крахмала. Но у жира нет таких крошечных чемоданчиков, поэтому он не может хранить гликоген: жир хранит сахар в виде жира.

Инсулин стимулирует жировые клетки к усвоению сахара из кровотока. Сахар и жир – это совершенно разные молекулы, поэтому телесный жир не может накапливать сахар. Сначала он должен преобразовать его в жир с помощью специальных ферментов, которые находятся внутри жировой клетки и поочередно изменяют форму всех соединений углерода в молекуле сахара, разделяя и перестраивая их так, чтобы превратить их в молекулу жира. Причина, по которой эта процедура полезна для организма, связана с тем, что жир не такой липкий, как сахар, поэтому клетки организма могут запасать его больше. Жир также более энергоемкий, поэтому позволяет упаковать намного больше калорий в меньшее пространство.

Инсулин помогает превращать сахар в жировые отложения, но в организме нет ни одного гормона, который совершает обратное действие, а это означает, что не существует легкого способа отменить этот процесс и превратить жир обратно в сахар. Это еще одна причина, почему для организма очень важна способность сжигать жир, потому что как только он превратил сахар в жир, совершить обратный процесс довольно сложно.

К несчастью для тех, кто любит сладости и крахмалистые продукты, пока в кровотоке содержится инсулина больше, чем следовое количество, мы не можем легко сжигать телесный жир, потому что инсулин блокирует ферменты, которые высвобождают телесный жир в кровоток. Если уровень инсулина значительно превышает базовый уровень, жир остается запертым в жировой ткани, где не сможет обеспечивать клетки энергией. Если похудеть стало труднее, чем было раньше, и если даже незначительные нарушения дисциплины приводят к быстрому возвращению потерянных килограммов, это признак того, что уровень инсулина в организме может быть постоянно высоким, в результате чего телесный жир оказался заблокирован в жировых тканях, поэтому сбросить лишний вес очень трудно. Это состояние называется резистентностью к инсулину.