Текст книги "Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг"

Статья 2012 года, опубликованная в журнале Obesity, начинается с утверждения, что для выздоровления от ожирения требуется успокаивающая гиперактивность, наблюдаемая в эндоканнабиноидной системе[15]15
  Эндоканнабиноидная система – это сеть компонентов в организме человека, которые играют важную роль в нашей внутренней биологической системе. Она отвечает за регулирование и баланс (гомеостаз) реакции организма на определенные триггеры. Это влияет, например, на аппетит, метаболизм, иммунную функцию, пищевой обмен, боль, сон, память, настроение, пищеварение, реакцию на воспаление, клеточную связь и многое другое. В дополнение к регулированию этих основных функций организма она также влияет на физиологический ответ на болезнь. – Прим. ред.


[Закрыть] экспериментальных животных с ожирением[16]16
  Anita R. Alvheim et al. Dietary Linoleic Acid Elevates Endogenous 2–AG and Anandamide and Induces Obesity. Obesity (Silver Spring) 20, № 10 (2012): 1984–1994.


[Закрыть]. Эндоканнабиноиды получили свое название от каннабиса (марихуаны) – ботанического названия представителей рода коноплевых – после того, как ученые обнаружили, что курение травки вызывает желание что-нибудь перекусить, потому что соединения в марихуане могут связываться с теми рецепторами в гипоталамусе, которые вызывают чувство голода, и активировать их. Рецепторы, вызывающие чувство голода, были названы каннабиноидами – по названию соединений, которые их связывают. Префикс «эндо–» в этом термине просто означает «образованный внутри». Соединив эти слова вместе, получаем термин «эндоканнабиноиды».

После того, как исследователи это выяснили, у них возник следующий вопрос о гиперактивном голоде: откуда возникает такая гиперактивность в эндоканнабиноидной системе животных (и людей), страдающих ожирением?

По-видимому, большая часть гиперактивности эндоканнабиноидов происходит из-за растительного масла. В растительном масле содержится очень много линолевой кислоты – полиненасыщенной жирной кислоты, о которой мы говорили раньше. Линолевая кислота – предшественник нескольких видов молекул, которые непосредственно активируют центры голода в головном мозге. Иначе говоря, линолевая кислота может вызвать у нас чувство голода точно так же, как марихуана вызывает желание что-нибудь съесть.

В предыдущей главе мы узнали о том, что содержание линолевой кислоты в жировых отложениях организма современного человека в десять-двадцать раз выше, чем это было сто лет назад – до стремительного роста промышленного производства растительного масла. Это последнее исследование служит бесспорным доказательством прямой связи между линолевой кислотой в организме с избыточным голодом[17]17
  Alvheim et al. Dietary Linoleic Acid Elevates Endogenous 2–AG, Obesity.


[Закрыть]. В главе 4 мы узнали, что линолевая кислота останавливает выработку энергии. Учитывая этот факт и всю информацию данной главы, можно сделать вывод, что если содержание линолевой кислоты в организме человека аномально высоко, то между приемами пищи и каждый раз, когда можно начинать сжигать телесный жир, вместо того, чтобы обеспечивать клетки энергией, телесный жир порождает сильное желание что-нибудь съесть[18]18
  Anita R. Alvheim et al. Dietary Linoleic Acid Elevates the Endocannabinoids 2–AG and Anandamide and Promotes Weight Gain in Mice Fed a Low Fat Diet. Lipids 49, № 1 (2014): 59–69. Shaan S. Naughton. The Acute Effect of Oleic– or Linoleic Acid-Containing Meals on Appetite and Metabolic Markers; A Pilot Study in Overweight or Obese Individuals. Nutrients 10; № 10 (2018): 1376–1390.


[Закрыть].

Второй способ, с помощью которого растительное масло усиливает чувство голода, связан с увеличением воспаления, которое подавляет чувство сытости. Человеческий мозг состоит в основном из наиболее ненасыщенных и крайне нестабильных жирных кислот, которые особенно подвержены воспалению. Это означает, что мозг и его тонкая система регуляции аппетита особенно уязвимы для воспалений.

При воспалении гипоталамуса система регуляции аппетита не может функционировать нормально. Большинство сигналов, генерируемых организмом, ускоряют насыщение и вызывают чувство сытости, а не голода. Таким образом, когда воспаление прерывает связь и обмен информацией между мозгом и тканями организма, передача сигналов о насыщении прекращается, и отсутствие таких сигналов воспринимается как голод.

Одним из наиболее изученных примеров воспалительного процесса, подавляющего сигналы насыщения, является система лептина.

Лептин – это гормон, который телесный жир вырабатывает с избытком, когда жировые ткани организма полны здорового жира. Но когда вы потеряете значительное количество телесного жира в организме вплоть до однозначных значений, уровень лептина снизится. Лептин вырабатывается жировыми клетками только тогда, когда они толстые и счастливые, а когда они тощие и голодные, уровень лептина снижается. Это означает, что чем больше в организме телесного жира, тем выше уровень лептина, а когда вы худеете, уровень лептина падает.

Система лептина держит ваш мозг в курсе текущего состояния энергетических запасов организма. Когда энергетические запасы полны, большое количество лептина проходит через кровоток в мозг, где высокая концентрация этих гормонов активирует сеть возбуждающих нервов, которая называется симпатической нервной системой. Пока система лептинового ответа работает, телесный жир стимулирует вас вставать с места и вести себя более активно, сжигая жир и поддерживая таким образом здоровый вес.

Лептин – гормон, который телесный жир вырабатывает с избытком, когда жировые ткани организма полны здорового жира.

Но когда воспаление препятствует передаче сигналов лептина, система выходит из строя. Если мозг не получает сигналов лептина, он не может узнать, достаточно ли жира накоплено в жировых отложениях. Вы можете увидеть свой жир в зеркале, но мозг не знает о том, что он там есть. Именно поэтому многие люди с неподдающимся снижению избыточным весом, который невозможно снизить никакими способами, чувствуют безумный голод или усталость даже после очень небольшого похудения. Клетки телесного жира все еще кричат: «Мы все уже наелись», но уже не так громко, как раньше, а снижение уровня лептинового сигнализации может вызвать своего рода режим паники, так как в этом случае системы регуляции аппетита убеждены в том, что вы все еще голодаете. Вы чувствуете себя уставшим и голодным, у вас появляется склонность к перекусам и перееданию, и все это в конце концов сводит на нет с таким трудом достигнутое похудение.

Активизирующий эффект лептина заставляет людей со здоровым обменом веществ двигаться, отвлекаться от экранов компьютеров, откладывать телефоны, вставать с места и начинать бурную деятельность, сжигая больше калорий, например после праздничной пирушки. Когда метаболизм в норме, вы можете спокойно есть и пить на любых вечеринках, сохраняя при этом нормальную массу тела. Именно так и должен функционировать наш организм. Если в какой-то день мы едим слишком много, то на следующий день у нас так много энергии, что мы по собственной инициативе начинаем ее сжигать. Если мы едим слишком мало, то испытываем голод из-за отсутствия пищи, но на самом деле мы жаждем питательных веществ, а не калорий, поэтому стремимся к полезной пище, которая вызовет сигналы сытости.

Исследователи аутизма обнаружили связь между воспалением мозга и сенсорной перегрузкой, которая помогает понять роль растительного масла в ограничении способности наслаждаться здоровой пищей, когда нам ее предлагают. С некоторых пор уже стало понятно, что аутизм связан с воспалением мозга, и когда это воспаление затрагивает центры регуляции аппетита в гипоталамусе, вкусовое восприятие человека искажается, что приводит к отвращению к пище, капризам и чрезмерной разборчивости в питании, а также к предпочтению сладкого по сравнению с более сложными вкусовыми профилями[19]19
  A. Aubert and R. Dantzer. The Taste of Sickness: Lipopolysaccharide-Induced Finickiness in Rats.. Physiology & Behavior 84; № 3 (2005): 437–444.


[Закрыть].

Подобные воспалительные процессы могут быть и у людей, не страдающих аутизмом, просто потому, что растительное масло способствует воспалению гипоталамуса, как мы уже видели ранее. Именно поэтому многим людям, с которыми я работаю, не нравится более пикантный вкус свежих овощей, рыбы, пряных трав, специй и других полезных продуктов. Когда вас тянет к сладкой и крахмалистой пище, вы жаждете калорий, а не питательных веществ.

Отвращения к вкусовым ощущениям могут возникнуть из-за того, что воспаленный гипоталамус не функционирует должным образом и может обрабатывать только относительно простые вкусовые ощущения от продуктов со слабо выраженным вкусом, вынуждая человека отдавать предпочтение продуктам промышленного производства, таким как крекеры, макаронные изделия и замороженные куриные наггетсы. Это серьезно ограничивает возможности человека в выборе пищи, поэтому ему может быть очень трудно соблюдать здоровую сбалансированную диету в течение длительного времени.

В некотором смысле воспаление заставляет гипоталамус принуждать вас к поиску наименее питательных продуктов или хотя бы «понять», что именно вы едите.

Пока вы употребляете растительное масло, вызывающее воспаление в гипоталамусе, способность получать удовольствие от еды остается искаженной. Из-за этого некоторые люди начинают искать удовлетворение в сладостях и крахмале. Для других это означает неспособность наслаждаться более тонкими пикантными вкусами цельных продуктов с высоким содержанием белка, поэтому их тянет к чипсам, куриным наггетсам, сырным крекерам и другой вредной пище. Специалисты по продуктам питания обманом заставили ваш мозг поверить в то, что эта нездоровая пища – прекрасный источник белка, хотя на самом деле это в основном крахмал, напичканный глутаматом натрия.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ЖИРЫ, КОТОРЫЕ ЯВЛЯЮТСЯ НАТУРАЛЬНЫМИ СРЕДСТВАМИ ДЛЯ ПОДАВЛЕНИЯ АППЕТИТА

К самым сытным относятся продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных и мононенасыщенных жиров, заряжающих нас энергией. Именно поэтому большинство людей не могут съесть больше трех-четырех яиц, что составляет менее 240 калорий, прежде чем почувствуют, что уже наелись. Но жиры, подобные тем, которые содержатся в растительных маслах, не заряжают энергией, и их легко съесть слишком много, потому что они не сигнализируют о сытости в должной мере. Именно поэтому мы можем съесть тысячу калорий картофеля фри, не моргнув глазом.

Сократите потребление растительного масла, чтобы воспаление прошло и мозг восстановился. Вскоре ваш центр регуляции аппетита «отучится» от нездоровых ассоциаций между вредными продуктами и энергией и «заново научится» вызывать у вас тягу к действительно полезной и питательной пище. Устранение воспаления в центре регуляции аппетита в мозге – это основополагающий шаг, необходимый для снижения веса и удержания достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

На восстановление мозга с помощью здоровых жиров требуется время, поэтому любые программы похудения, которые не учитывают необходимость исцеления систем регуляции аппетита, готовят вас к тому, что вы снова наберете потерянные килограммы. Теоретически восстановление тканей мозга занимает годы, но на практике мои пациенты говорят мне, что всего через несколько месяцев они замечают значительное улучшение своих вкусовых ощущений, пищевых пристрастий и уровня энергии.

Я хочу объяснить, как воспаление может влиять на отношение к еде, чтобы вы могли переключить свое внимание с калорий или веса и настроиться на достижение более актуальной цели – избавления от гиперактивного голода. Похудеть будет намного легче, когда будет устранен гиперактивный голод, о котором мы говорили в главе 2 («Голодные игры»). И добиться длительного снижения веса станет намного проще, когда исчезнет воспаление в центре регуляции аппетита. Как только пройдет воспаление, вы захотите есть действительно здоровую и только здоровую пищу. Это заветная мечта устойчивого похудения, потому что это не позволит вам чувствовать себя обделенным, поддаваться импульсам и возвращаться к старым привычкам.

Поддерживать идеальный вес не составит труда, если вы восстановите жиросжигание и вернете здоровье. Если вы дадите своему организму время, чтобы восстановить поврежденные митохондрии, чувствительность к гормонам, вывести токсины из телесного жира и устранить воспаление в центре регуляции аппетита в головном мозге, в награду за усилия вы получите продолжительное и устойчивое снижение веса.

НЕМНОГО НАУКИ. КАК РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ВЫЗЫВАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ В ЦЕНТРЕ РЕГУЛЯЦИИ АППЕТИТА

Ученые давно подозревали, что пищевые жиры нарушают аппетит, вызывая воспаление[20]20
  Seth S. Martin et al. Leptin Resistance: A Possible Interface of Inflammation and Metabolism in Obesity-Related Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology 52; № 15 (2008): 1201–1210.


[Закрыть]. Сначала предполагалось, что виновниками этого являются насыщенные жиры, но более сложные современные эксперименты подтвердили, что данное предположение неверно.

Когда ученые захотели глубже изучить происхождение воспаления, они начали с кормления людей едой, состоящей из смеси жирных кислот, похожей на ту, что рекомендуют при типовых диетах с повышенным потреблением растительных масел с относительно высоким содержанием полиненасыщенных и низким содержанием насыщенных жирных кислот. Через несколько часов они взяли немного крови и выделили богатые триглицеридами липопротеины, содержащие жир из исследуемой пищи. Затем добавили в этот образец специальные энзимы и крошечный участок кровеносных сосудов, чтобы стимулировать процесс выгрузки жира из «курьеров быстрой доставки», называемых липопротеинами. В этот момент они заметили, что нестабильные жирные кислоты повреждаются под воздействием энзима, который отвечает за их «выгрузку» из липопротеинов. Иначе говоря, нестабильные жирные кислоты – очень неустойчивые соединения и легко повреждаются при транспортировке.

Когда молекулы распадаются таким образом, они вызывают опасные каскады реакций с выделением свободных радикалов. Это чрезвычайно провоспалительная ситуация, и неудивительно, что ученые обнаружили множество воспалительных изменений, возникших в результате этих реакций. «Фракции свободных жирных кислот (СЖК) вызвали провоспалительные реакции, индуцируя экспрессию ФНО (фактора некроза опухоли) и молекул внутриклеточной адгезии и продукцию активных форм кислорода (ROS)»[21]21
  L. Wang et al. Triglyceride-Rich Lipoprotein Lipolysis Releases Neutral and Oxidized FFAs That Induce Endothelial Cell Inflammation, Journal of Lipid Research. 50; № 2 (2009): 204–213.


[Закрыть]. Это говорит о том, что молекулярные «помехи» практически блокируют все сигналы голода и сытости, посылаемые каждой тканью нашего организма, и тем самым нарушают коммуникационную сеть связи между организмом и мозгом, которая поддерживает правильную регуляцию аппетита.

НЕ БЫВАЕТ ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ

Мы целыми днями получаем различные сообщения, которые пытаются убедить нас, что перекусы полезны. Есть миллионы веб-страниц, посвященных полезным перекусам, и почти ежедневно появляются новостные статьи о новинках, которые становятся очередной модой на полезные перекусы. Не верьте этой рекламной шумихе!

Перекусы приучают метаболизм к нездоровым привычкам. И неважно, идет ли речь о перекусе сладостями или газировкой, фруктами или орехами, протеиновыми батончиками или протеиновыми коктейлями: если вы хотите похудеть, нужно отказаться от любых перекусов.

При частых перекусах циркадные часы в желудке настраиваются на режим будильника в любое время, когда вы обычно перекусываете, а если в установленный момент организм не получает свой снек, у вас возникает чувство голода. Иначе говоря, перекусы приучают метаболизм к тому, чтобы он побуждал вас к частым перекусам. Чем больше вы едите в каждый конкретный день, тем больше времени тратите на накопление жира, а не на его сжигание. И чем регулярнее перекусываете, тем лучше и лучше наращивает жир организм, но при этом метаболизм почти никогда не добирается до его сжигания.

Нас могут обмануть, заставив думать, что перекусы полезны, если они временно улучшают наше самочувствие. Если мы устали, и перекусы придают энергии, можно ошибочно подумать, что перекусы ускоряют метаболизм.

Но не дайте себя обмануть: даже те перекусы, что повышают вашу энергию, препятствуют жиросжиганию.

До сих пор я делала акцент в основном на растительном масле, но ни один разговор о регуляции аппетита не будет полным без рассмотрения продукта, который занимает первое место в мире среди всех соединений, вызывающего привыкание. Говорят, что для танго нужны двое, и когда дело доходит до нарушения аппетита, растительное масло не танцует в одиночку – у него есть родственная душа в виде сахара, сладкого и вызывающего привыкание продукта, идеального компаньона для организма, стремящегося разрушить свое здоровье.

Как и растительное масло, сахар и рафинированные виды муки, повышающие уровень сахара в крови, присутствуют практически во всех пищевых продуктах промышленного производства. Эти два ингредиента сейчас составляют 66 процентов рациона среднего американца. Мы как будто проводим над собой странный эксперимент, чтобы узнать, что произойдет, если кормить людей растительным маслом, сахаром и рафинированной мукой как можно чаще, почти при каждом приеме пищи.

Многие врачи, и я в том числе, написали книги, осуждающие чрезмерное потребление сахара, и на это есть веские причины. Какими бы важными ни были эти аргументы для международных дискуссий о питании, сосредотачиваться только на углеводном элементе недальновидно и опасно. Массовое нарушение систем регуляции аппетита происходит не только из-за углеводов, но также и из-за новой совокупности метаболических факторов восприимчивости к вредному воздействию сахара, вызванных постоянно растущим потреблением растительного масла (см. диаграмму о питании и здоровье в США в 1909–2000 годах в предисловии).

Поймите, что растительное масло токсично для системы регуляции аппетита даже при диете с низким содержанием сахара. Но сочетание этих двух факторов действительно вызывает нарушение регуляции аппетита, так как резко вводит обмен веществ в патологический режим голода, увеличения веса, воспаления и резистентности к гормонам, который трудно прервать.

Причина, по которой сахар нуждается в соучастнике своих преступлений, проста: мы едим сахар уже давно. Согласно статистическим данным, наше потребление углеводов сегодня примерно такое же, как было в 1900 году, когда наши показатели ожирения были примерно в десять раз ниже, чем сейчас. На следующем рисунке показано, что, несмотря на то, что мы увеличили потребление сахара примерно на 30 кг на душу населения в год по сравнению с тем, что было на рубеже прошлого века, мы снизили потребление муки еще немного, примерно на 45 кг на душу населения в год.

Заглянув в прошлое, можно узнать, что люди иногда оказывались в таких обстоятельствах, когда им приходилось рассчитывать на фрукты, клубнеплоды и другие сладости и крахмалистые углеводы в течение длительного времени. Именно поэтому природа разработала способ решения проблемы лишнего сахара в рационе. Пока инсулин и другие гормоны энергетического баланса все еще функционируют должным образом, человеческий организм может справляться с редкими случаями чрезмерного потребления сахара, быстро и эффективно удаляя его из кровотока, пока резкие скачки уровня сахара в крови еще не создали проблемы для тканей организма.

Через несколько часов после приема пищи с высоким содержанием углеводов здоровый обмен веществ будет подпитываться жиром – таким образом предотвращаются приступы перекусов и сжигается только что накопленный жир. Здоровый метаболизм может даже производить кетоны на высокоуглеводной диете, потому что здоровая печень может легко преобразовывать телесный жир в кетоны, если мы сможем достаточно долго обходиться без еды.

Здоровый метаболизм может справляться с определенным количеством сахара в течение длительного времени, быстро переходя от использования жира в качестве источника энергии к сахару, а затем снова к жиру. Это быстрое переключение с одного вида топлива на другое называется метаболической гибкостью и является одной из многих удивительных функций, которые оптимально функционирующий метаболизм способен выполнить для организма. Поэтому я считаю, что сахар не должен нести ответственность за сегодняшние массовые проблемы с ожирением и хроническими заболеваниями. Чтобы сахар мог в полной мере проявить свою способность нанести вред организму, он должен сочетаться с чем-то таким, что снижает гибкость метаболизма, ухудшает способность организма сжигать жир и заставляет человека употреблять все больше и больше сахара.

В главе 6 («Система сжигания жира 2: гормоны, контролирующие уровень сахара в крови») вы узнали, что рафинированные углеводы и сахар способствуют развитию резистентности к инсулину. Но, как вы помните, я не заявляла, что они вызывают резистентность к инсулину; я сообщила, что они ускоряют развитие инсулинорезистентности. Ведущие ученые, исследующие проблемы ожирения, выяснили, что самый эффективный способ вызвать у экспериментального животного инсулинорезистентность – это кормление не сахаром, а растительными маслами с самым высоким содержанием омега–3, омега–6 и полиненасыщенных жирных кислот – таких как соевое, кукурузное или рапсовое масло (масло канолы). Если добавить эти масла к диете с высоким содержанием сахара и муки, то конечными результатами будут чрезмерный голод, усталость, переедание и увеличение веса.

Так как для предупреждения этих нарушений не предпринимается никаких конкретных мер, то стоит ли удивляться, что все ваши прошлые диеты для похудения не увенчались успехом. Удивительно другое: если вы вообще смогли придерживаться какой-либо диеты, это свидетельствует о вашей силе воли. Выполнение Программы восстановления жиросжигания решит эту крайне важную проблему вредоносного телесного жира, который остается в организме после того, как вы «зачистили» свою диету, и позволит вам получить гораздо более убедительные результаты в похудении при гораздо меньших волевых усилиях.

Теперь, когда вы познакомились с четырьмя системами жиросжигания и поняли, что они могут быть нарушены у любого человека, вы готовы выяснить, в каком конкретно состоянии находится ваше собственное метаболическое здоровье.