Текст книги "Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг"

Как вы узнали из главы 3, где рассматривался спектр диабета, резистентность к инсулину развивается, как правило, примерно в то время, когда человек впервые начинает замечать, что он набирает вес легче, чем раньше. Иногда это бывает во время первой беременности или при рождении ребенка.

При резистентности к инсулину употребление чего-либо сладкого или крахмалистого приводит к тому, что уровень инсулина значительно превышает норму и сохраняется на высоком уровне в течение длительного времени – намного дольше обычного. В результате не только телесный жир оказывается заблокированным в хранилище – инсулин блокирует также и способность печени производить кетоны для мозга. Если организм теряет способность производить кетоны, мозг начинает очень сильно зависеть от сахара, и многие люди с резистентностью к инсулину замечают, что для поддержания энергии им нужно перекусить. Есть и еще один распространенный симптом: если вы едите очень сладкую или крахмалистую пищу, например блины на завтрак или бутерброд и чипсы с газировкой на обед, а через пару часов после этого чувствуете усталость, это тоже может признаком резистентности к инсулину.

Людям с даже легкой резистентностью к инсулину зачастую бывает очень трудно похудеть, пока они продолжают есть крахмалистые углеводы и сладости, потому что каждое добавление углеводов в виде овсянки на завтрак, энергетического батончика в обеденное время, послеобеденного банана, макарон на ужин и десертов снова повышает уровень инсулина. При инсулинорезистентности организму необходимо вырабатывать больше инсулина, чтобы выполнять ту же самую работу, поэтому после употребления углеводов уровень инсулина повышается намного больше, чем при отсутствии резистентности к инсулину. Чем выше поднимается уровень инсулина, тем больше времени требуется для его снижения. При этом снижение уровня инсулина может занять так много времени, что даже после того, как уровень сахара в крови вернется к исходному уровню, жир останется заблокированным в хранилищах, и когда клетки будут остро нуждаться в энергии, они просто не смогут его найти. Вот почему люди с резистентностью к инсулину часто замечают чувство усталости уже через пару часов после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы начнете искать в интернете информацию о том, что вызывает резистентность к инсулину, то найдете множество разных ответов, но все они более или менее сходятся в том, что данное состояние как-то связано с воспалением. Эти доброжелательные блогеры дают множество советов, которые поражают разнообразием: вы прочтете, что для уменьшения воспаления в организме нужно есть только органические продукты, избегать молочных продуктов, глютена, лектинов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, ГМО, гербицида глифосата и т. д. и т. п. Но все это неверно.

Информация от врачей тоже не дает особой ясности. Различные эксперты придумали множество объяснений для выявления причин резистентности к инсулину. Некоторые винят в этом избыток насыщенных жиров. Другие говорят, что резистентность к инсулину вызывает не жир, а сахар. Третьи заявляют, что причиной этой проблемы служит недостаток физических упражнений. А некоторые даже считают, что инсулинорезистентность – это просто способ, с помощью которого организм пытается приспособиться к увеличению веса. Есть даже такая теория, которая утверждает, что организм человека может накопить только определенное количество телесного жира в зависимости от его генетических особенностей. Это количество называется «индивидуальный порог жира». Если количество жира в организме начинает превышать этот порог, то организм больше уже не может его накапливать, и тогда развивается резистентность к инсулину. Это теория инсулинорезистентности называется «личный порог жира».

Но в действительности ни молоко, ни глютен, ни генетика не вызывают резистентность к инсулину. Наиболее вероятная причина – резкое изменение химических свойств телесного жира.

Инсулинорезистентность – это результат одного-двух метаболических ударов. Как я уже говорила, первый удар наносит растительное масло, которое повреждает митохондрии, поэтому мозг становится зависимым от сахара. А второй удар исходит от мозга, который заставляет печень производить больше сахара, чем может принимать кровь без риска для организма. Это несоответствие между энергоснабжением и древними физиологическими правилами, регулирующими уровень сахара в крови, заставляет печень и поджелудочную железу вести между собой нескончаемую битву.

Помимо того, что инсулин заставляет нас набирать жир, он также помогает нашему организму определить, есть ли поблизости какое-либо питание. Когда человек что-то ест, у него выделяется хотя бы немного инсулина. При потреблении пищи с высоким содержанием сахара или крахмала, инсулина выделяется гораздо больше. После того, как здоровый человек съест шоколадный батончик или печенье, уровень инсулина может быстро подскочить, например с уровня 1,5 или 2 мМЕ/л до 30 или даже 50 мМЕ/л, а затем через несколько минут снова снизиться. При инсулинорезистентности уровень инсулина до перекуса обычно бывает значительно выше 10 мМЕ/л, а после употребления шоколадного батончика или печенья может взлететь до 100 или 200 мМЕ/л или даже выше. Подобные массированные выбросы инсулина могут повысить резистентность к инсулину, поэтому отказ от потребления крахмала и сахара – важная часть лечения всех заболеваний диабетического спектра.

Большинство врачей – сторонников низкоуглеводных диет скажут вам, что углеводы вообще не нужны, потому что организм может вырабатывать сахар из белка. Это правда: печень может производить сахар из белка. Но заставлять ее производить сахар из белка – не лучшая идея. Я не согласна с тем, что следует полностью отказываться от углеводов до тех пор, пока вы не будете знать, что ваш организм может сжигать хотя бы немного жира.

Я не согласна с немедленным и полным отказом от всех углеводов, который обычно рекомендуют книги о низкоуглеводной и кето-диете, потому что некоторые люди не могут сделать это безопасно. Если вы очертя голову броситесь в пучину низкоуглеводной диеты раньше, чем будете к этому готовы, то риск развития симптомов гипогликемии будет очень высок. Помните те одиннадцать симптомов, о которых мы говорили раньше? При переходе на низкоуглеводную диету симптомы гипогликемии возникают настолько часто, что их стали называть «низкоуглеводным гриппом» (по аналогии с «кето-гриппом», который ассоциируется с кето-диетами).

Эти симптомы иногда исчезают уже через несколько дней, но я не одобряю такую стратегию. Во-первых, как мы узнали из главы 1, симптомы гипогликемии в некоторых случаях могут вызывать мини-инсульты, оставляя в мозгу стойкие рубцы. Во-вторых, симптомы могут улучшиться просто потому, что печень превращает белок в сахар быстрее, чем когда-либо, что только усугубляет ваши метаболические проблемы. Кроме того, из-за прошлого негативного опыта некоторые люди убеждены в том, что их организм запрограммирован так, что ему требуется больше углеводов, чем другим людям, а это не соответствует действительности. Здоровый метаболизм может выдержать поступление в организм углеводов в любом количестве, вплоть до нуля.

Печень способна самостоятельно вырабатывать сахар из белка.

Симптомы гипогликемии следует считать нарушением обмена веществ и лечить должным образом, точно так же следует относиться и к «низкоуглеводному гриппу». Проблема в том, что люди с частой гипогликемией находятся в тупиковой ситуации, потому что им обязательно нужно сократить потребление углеводов, чтобы уменьшить всплески инсулина и снизить резистентность к нему, а когда они все-таки сокращают потребление углеводов, то вместо ощущения прилива энергии, на который надеялись, чувствуют себя очень плохо.

Наверное, было бы здорово, если бы можно было употреблять умеренное количество углеводов – столько, чтобы избежать симптомов гликемии и при этом не допустить всплесков инсулина, и начать восстанавливать свои гормональные системы. Но возможно ли это?

Скажу вам хорошую новость: да, это возможно!

НЕМНОГО НАУКИ. ЧТО ТАКОЕ НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА?

Любая лаборатория сообщит вам, что уровень инсулина натощак ниже 25 мМЕ/л нормален. Но на самом деле это слишком высокий уровень! Сегодня очень много людей имеют резистентность к инсулину, что искажает статистику, поэтому средний уровень инсулина натощак в действительности выше нормального.

Чтобы остановить высвобождение жира из жировых клеток, много инсулина не требуется. При уровне инсулина в крови примерно 1 мМЕ/л жировые клетки могут высвобождать жир в количестве от 80 до 90 процентов от индивидуального максимума (максимум – постоянно меняющаяся величина: хорошо тренированный спортсмен высвобождает жира больше, чем человек, который никогда не тренируется, поскольку такие вещества, как кортизол и адреналин, ускоряют высвобождение жира). Если уровень инсулина в крови составляет 10 мМЕ/л, этот показатель резко падает до 5 процентов от максимального. У большинства здоровых американцев с нормальным весом, которые регулярно занимаются спортом, уровень инсулина после пробуждения составляет около 1,5–2. Мой среднестатистический пациент с избыточным весом имеет уровень инсулина после пробуждения от 7 до 15, а это означает, что такие пациенты просыпаются после того, как всю ночь сжигали в основном сахар, поэтому к утру у них уже заканчивается клеточное топливо, и если у них нет времени на завтрак, то они вряд ли смогут дожить до обеда, не испытывая ощущения слабости.

НАУЧНЫЕ КУРЬЕЗЫ. КАК ПРОВОДИТЬ РАЗЪЯСНИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ О РЕЗИСТЕНТНОСТИ К ИНСУЛИНУ

Учитывая далеко идущие последствия инсулинорезистентности, многие врачи (включая меня) – сторонники низкоуглеводных диет считают абсурдным, что стандартная медицинская практика полностью игнорирует это состояние. Мы должны подумать о гормональных проблемах уже тогда, когда пациент еще только начинает испытывать гипогликемию. Вместо этого стандартная практика такова, что врачи игнорируют резистентность к инсулину и ждут, пока проблемы не перерастут в преддиабет или даже и в диабет, прежде чем начнут ставить диагноз или указывать пациенту, что с ним что-то не так. Не следует ждать, что в ближайшее время ситуация изменится, потому что Американская медицинская ассоциация еще не предоставила единый код диагноза резистентности к инсулину, чтобы врачи могли хотя бы определить это состояние как болезнь. Без диагностического кода те немногие врачи, которые понимают опасность инсулинорезистентности, не могут должным образом зарегистрировать эту серьезную проблему в вашей медицинской карте.

Что нужно делать, чтобы повысить осведомленность об этой проблеме? Я хотела бы получить простой ответ на этот вопрос. К сожалению, если вы не являетесь представителем СМИ, специализирующимся на здравоохранении, или не занимаете руководящую должность в отрасли здравоохранения, то в настоящее время можете сделать очень немного, поэтому просто сосредоточьтесь на самоисцелении.

ОСОБОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ ВНИМАНИЕ!

Не снижайте потребление углеводов, если не знаете, будет ли это совместимо с теми лекарствами, которые вы принимаете.

Если у вас диабет и вы принимаете инсулин или другие препараты, снижающие уровень сахара в крови, то переход на низкоуглеводный рацион без знания того, как скорректировать прием и дозировку лекарства, может быть очень рискованным. При сокращении потребления углеводов значительно снижается потребность в инсулине, и если вы продолжите использовать ту же дозу, уровень сахара в крови может упасть до такой степени, что возникнет серьезная реакция гипогликемии, а некоторые люди даже могут потерять сознание. Известен даже случай покушения на убийство, когда муж намеренно передозировал жену инсулином. Таким образом, при низкоуглеводной диете необходимо обязательно консультироваться с врачом, чтобы скорректировать дозировку лекарств, а если ваш врач не поклонник низкоуглеводных диет и не захочет помогать вам в этом, можно поискать в интернете специалиста, который использует низкоуглеводные диеты для лечения заболеваний и сможет помочь.

НАУЧНЫЕ КУРЬЕЗЫ. ЛЕЧЕНИЕ ДИАБЕТА 2–ГО ТИПА ИНСУЛИНОМ БЕЗНРАВСТВЕННО

Если вы или кто-либо из ваших знакомых использует инсулин для лечения диабета 2-го типа, вы удивитесь, узнав, что инсулин сам по себе может сделать вас еще более инсулинорезистентным, и если использовать инсулин для снижения уровня сахара в крови, можно усугубить проблемы обмена веществ. Все врачи знают, что больные диабетом 2-го типа инсулинорезистентны и что введение в их организм большего количества инсулина ускорит набор веса. Но, несмотря на это, в настоящее время стандартным методом лечения диабета 2-го типа по-прежнему является назначение инсулина. После того, как такая практика стала стандартной, на ее изменение потребуются десятилетия или даже больше.

Большинство низкоуглеводных и кето-диет ограничивают употребление всех углеводов, не делая различия между рафинированными и нерафинированными углеводами. Но это различие имеет большое значение, потому что природа часто компонует углеводы в особую структуру для медленного высвобождения, предупреждая появление резких скачков сахара в крови, которые блокируют сжигание жира. Рафинирование удаляет из продуктов эти структуры, поэтому употребление таких продуктов вызывает скачки сахара в крови, которых не бывает, когда естественные структуры углеводов, рассчитанные на медленное высвобождение, остаются нетронутыми.

Бобы, орехи и необработанные цельнозерновые продукты (но не цельнозерновая мука!) не повышают уровень сахара или инсулина, так как инкапсулированы в трудноперевариваемую целлюлозу в сочетании с жиром, белком или тем и другим. Целлюлоза, жир и белок служат для замедления процесса пищеварения, поэтому сахар вместо стремительного проникновения в кровоток, вызывающего резкий скачок уровня сахара в крови, поступает туда медленно. Таким образом вы можете получить достаточно сахара, чтобы избежать «низкоуглеводного гриппа», но не так много, чтобы вызвать проблемы.

Я называю продукты с медленным высвобождением сахаров медленными углеводами.

На первом этапе программы вы будете употреблять медленные углеводы, которые сглаживают переход от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете и стабилизируют хронически высокие уровни инсулина. Медленные углеводы – ключевой элемент процесса восстановления метаболизма, необходимый в данной ситуации, но игнорируемый большинством диет.

ЧТО ТАКОЕ «МАКРО»?

«Макро» по-гречески означает «большой», а в мире питания «макро» – это сокращение от слова «макронутриент». Макронутриенты – это три категории «больших» питательных веществ: белки, углеводы и жиры. Многие диеты характеризуются содержанием именно этих макронутриентов: высокоуглеводная, низкожировая, высокобелковая. Определенная пропорция калорий в каждом макронутриенте позволяет быстро сравнивать и противопоставлять различные диеты. Большинство популярных диет больше сосредоточено на одном макронутриенте и не дает подробной информации о других. Популярные низкоуглеводные диеты обычно содержат менее 20 процентов калорий из углеводов, а кето-диеты – всего лишь 10 процентов. Диеты с низким содержанием жиров часто содержат всего 10 процентов калорий из жиров. Диетологи, придерживающиеся общепринятых ортодоксальных взглядов, рекомендуют так называемую сбалансированную диету, и их довольно странное определение баланса означает, что большая часть калорий должна поступать из углеводов (от 45 до 65 процентов), от 15 до 20 процентов – из белков и остальные – из жира.

Как вы можете заметить из этого краткого описания, рекомендации по углеводам очень сильно различаются. Из всех макронутриентов меньше всего меняется содержание белка: почти каждая диета предполагает, что потребление белка должно составлять от 15 до 20 процентов суточной калорийности за исключением высокопротеиновых диет, которые увеличивают его потребление до 35 процентов – часто с использованием смесей для спортивного питания на основе сухого белка.

Личный фактор жиросжигания, то есть показатель, который мы определим в главе 9 при рассмотрении критериев оценки жиросжигания, даст вам хорошее представление о текущем состоянии вашего метаболического здоровья. Но есть пара лабораторных анализов, которые помогут еще больше прояснить эту картину. Первый – это анализ на определение уровня глюкозы в крови натощак, то есть после двенадцати часов голода, когда нельзя ни есть, ни пить ничего кроме воды. Если ваш уровень сахара в крови натощак выше 90, это говорит о резистентности к инсулину, но это не самый точный анализ, потому что многие люди с уровнем инсулина около 80 уже имеют резистентность к инсулину.

Для более точного ответа можно использовать несколько других способов, основанных на других простых анализах крови.

Один из них называется HOMA-IR – индекс инсулинорезистентности. Для его расчета нужно знать уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина натощак. Чтобы рассчитать свой HOMA-IR, нужно вставить уровни глюкозы и инсулина в простую формулу: возьмите показатель глюкозы, умножьте его на показатель инсулина и разделите на 405. Полученный результат называется гомеостатической моделью оценки резистентности к инсулину, или индекс HOMA-IR. В интернете можно найти калькуляторы HOMA-IR, которые выполнят для вас все расчеты – вам нужно только ввести в них показатели глюкозы и инсулина. Результат меньше 1,0 означает, что вы чувствительны к инсулину, это оптимальный показатель. Результат выше 1,9 указывает на начало развития инсулинорезистентности, а выше 2,9 – на значительную резистентность к инсулину.

Другой тест на инсулинорезистентность – это соотношение триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Стандартный набор анализов на холестерин натощак включает определение этих показателей. Для расчета нужно просто разделить показатель триглицеридов в данных своего анализа на показатель ЛПВП. Если вы получите результат меньше 2, это означает, что вы достаточно хорошей форме, если меньше 1, то в очень хорошей форме. Результат выше 2,5 – убедительное подтверждение инсулинорезистентности, а при результате от 2,0 до 2,5 у вас с большой вероятностью может быть инсулинорезистентность.

Многие врачи – сторонники низкоуглеводных диет, в том числе и я, считают, что для более точного определения степени инсулинорезистентности полезно сделать более сложный анализ. Он проводится так: пациент употребляет известное количество сахара в виде напитка, после чего повторно измеряют уровни глюкозы и инсулина в любое время в промежутке от одного до пяти часов после того, как он выпил этот сладкий напиток. Некоторые врачи любят проводить измерение этих уровней с почасовыми интервалами, но я считаю, что можно получить довольно много информации, если делать анализы через два часа. Если уровень инсулина выше 60, это означает, что проблемы могут быть. Уровень 150 и выше явно указывает на наличие проблем. Показатели в диапазоне от 200 до 300 тоже не являются чем-то необычным – они предполагают, что у вас может быть устойчивость к другим гормонам, кроме инсулина.

Инсулин – это своего рода канарейка в угольной шахте гормональной резистентности. Другими словами, если у вас резистентность к инсулину, это может быть индикатором того, что вы теряете чувствительность также и к другим гормонам. Именно поэтому я предлагаю всем, у кого есть заболевание щитовидной железы, низкий уровень тестостерона, резистентность к лептину, бесплодие или нерегулярные месячные, подумать о том, чтобы проверить свою чувствительность к инсулину.

Если у вас проблемы с гормональной резистентностью, то независимо от того, в норме ваш уровень гормонов или нет, восстановление жиросжигания, скорее всего, улучшит гормональную функцию и облегчит симптомы. На самом деле в некоторых случаях восстановление жиросжигания работает даже лучше, чем заместительная гормональная терапия. Как показывает мой опыт, большинство мужчин с низким уровнем тестостерона, получивших инъекции тестостерона, испытывают улучшение первоначальных симптомов, но через три месяца этот эффект проходит. При этом у тех, кто восстанавливает свое жиросжигание, уровень тестостерона часто нормализуется без уколов, при этом улучшения функции тестостерона сохраняются на длительное время.

Огромные преимущества улучшения чувствительности к инсулину все больше осознают некоторые наиболее дальновидные гинекологи, и теперь стало обычной практикой лечить бесплодие и синдром поликистозных яичников с помощью низкоуглеводной диеты, прежде чем предлагать пациенткам гормональную терапию.

Учитывая, что способность реагировать на инсулин – важная часть задачи восстановления здоровья и хороший показатель здоровья в долгосрочной перспективе, я считаю, что определение уровня инсулина натощак должно быть включено в ежегодные медицинские обследования, как и панель анализов крови на холестерин. Каждый должен знать свое соотношение HOMA-IR и соотношение триглицеридов и ЛПВП так же хорошо, как знает свой рост и вес.

НЕМНОГО НАУКИ. НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ И КЕТО-ДИЕТА МОГУТ ПОВЫШАТЬ ХОЛЕСТЕРИН. НУ И ЧТО?

Больше всего в низкоуглеводных и кето-диетах мне нравится то, что они побуждают людей есть традиционные жиры – сливочное масло, кокосы, бекон и сыр. Когда вы употребляете много полезных для здоровья традиционных жиров, инсулин заставляет печень упаковывать их в гигантские частицы, которые называются липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). Они переносят много холестерина, а высокий уровень ЛПОНП повышает общий холестерин, и это действительно так, причем независимо от того, есть ли у вас резистентность к инсулину или нет. Таким образом, кето-диета может удивить вашего врача, потому что большинство врачей все еще запрограммированы на то, что холестерин вызывает сердечные приступы.

Однако те из нас, кто изучает этот вопрос более внимательно, не опасаются повышенного холестерина.

Когда вы сокращаете количество углеводов и употребляете больше полезных жиров, то повышаете уровень холестерина ЛПВП, и это хорошо. Все врачи, даже самые страстные сторонники лекарственных препаратов и боящиеся холестерина кардиологи, согласны с тем, что высокий уровень ЛПВП лучше, чем низкий. Низкий уровень ЛПВП на самом деле один из самых сильных прогностических факторов инфаркта. Но когда уровень ЛПВП повышается, повышается и общий уровень холестерина.

Более того, когда вы начинаете сжигать телесный жир, уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) зачастую повышается. Компании, которые продают лекарственные препараты для снижения уровня ЛПНП, потратили миллиарды долларов на промывание мозгов врачей, чтобы высокий уровень ЛПНП наводил на них ужас. Но на самом деле этого быть не должно. Высокий уровень ЛПНП связан с более высоким коэффициентом умственного развития, большей продолжительностью жизни, лучшей памятью и меньшей вероятностью смерти от рака или инфекции. Дополнительную информацию о холестерине и сердечных заболеваниях вы найдете в конце книги в списке источников.