Текст книги "Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг"

Липопротеины – это сферические структуры, состоящие из жира и белка (lipo (жир) + protein (белок), которые переносят жир по артериям. Если ваш врач сообщает, что у вас слишком высокий уровень «плохого» холестерина, он говорит о переносчиках жира, которые называются липопротеины низкой плотности, или холестерин ЛПНП. Но холестерин ЛПНП не такой плохой, как считает большинство людей.

Почему же врач говорит вам то, что не соответствует действительности? Потому что наука, которую мы изучаем самостоятельно, искажена предвзятым отношением. Здесь мне нужно сделать небольшое отступление, чтобы пересмотреть все то, что вы, возможно, слышали о холестерине на протяжении всей своей жизни.

Никакая другая область медицины не испорчена предубеждениями в большей степени, чем профилактическая кардиология. Врачи не получают полной информации о том, что на самом деле вызывает сердечные заболевания, и большая часть того, что вам скажут о холестерине в любом медицинском учреждении, будет неверно, даже если это такие авторитетные заведения как Кливлендская клиника, Университет Станфорд, Йельский университет или Гарвард. Таким образом, я собираюсь рассказать вам нечто новое и надеюсь, что информация будет для вас более понятной на интуитивном уровне, чем утверждение о том, что холестерин засоряет и закупоривает артерии. «Интуитивное понимание» означает, что если у вас есть хотя бы основные, базовые представления о проблеме, то здравый смысл должен подсказать, может ли быть правдой утверждение о том, что холестерин закупоривает артерии.

Основная часть холестерина поступает в организм не из пищи, его вырабатывают наши клетки. Наш организм вырабатывает холестерин по одной простой причине: каждой клетке организма требуется холестерин для клеточных мембран, и без холестерина в клеточных мембранах мы бы умерли. Холестерин также служит строительным материалом для ряда важных гормонов, включая тестостерон, эстроген и кортизол. Таким образом, одни только эти факты уже должны вызывать сомнение в том, что врачи говорят о холестерине.

Большинство врачей считают, что потребление холестерина повышает уровень холестерина, но это неправда. Вы можете удивиться, узнав, что одним из самых мощных факторов, вызывающих повышение уровня холестерина, является сжигание жировых отложений, так как оно повышает уровень холестерина ЛПНП. Еще один фактор, который тоже повышает уровень холестерина, – это употребление цельных продуктов с высоким содержанием жира, особенно насыщенных и мононенасыщенных жиров, так как именно они повышают уровень холестерина ЛПВП.

Врачей учат, что ЛПНП застревают в артериях и в конечном итоге вызывают сердечные заболевания, поэтому их называют «плохим» холестерином. Врачей учат также и тому, что ЛПВП похожи на «пылесос» для холестерина: они высасывают холестерин из артерий и тем самым предотвращают сердечные заболевания, поэтому их называют «хорошим» холестерином. Но эти заявления не соответствуют общепринятой физиологии липопротеинов. ЛПВП и ЛПНП – это всего лишь структуры, предназначенные для переноса холестерина и жира в наши артерии. На самом деле мы знаем, что все липопротеины служат для распределения жира и холестерина по всему организму. Липопротеины можно представить в виде миниатюрных курьеров, которые доставляют жир и холестерин во все отделы организма. То есть у всех липопротеинов одна функция, но все они отличаются по размеру, имеют немного разный состав и немного разные конечные пункты доставки. Это очень похоже на то, как работает служба экспресс-доставки FedEx, у которой есть множество разных транспортных средств – самолеты, большие грузовики и маленькие автомобили, которые позволяют охватить все зоны обслуживания.

Липопротеины – сферические структуры, состоящие из жира и белка, которые переносят жир по артериям.

Если вы внимательно изучите любую из множества публикаций, в которых холестерин называют причиной сердечных заболеваний, то быстро обнаружите, что вся аргументация, то есть вся превентивная кардиология, выглядит как карточный домик: если не брать во внимание знаменитое Фрамингемское исследование сердца[12]12
  Фрамингемское исследование сердца (Framingham Heart Study), длящееся почти 65 лет, – одно из самых продолжительных эпидемиологических исследований в истории медицины. Результаты этого исследования помогли установить главные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фрамингемское исследование сердца пролило свет на некоторые аспекты патогенеза атеросклероза и заложило фундамент для превентивной кардиологии. – Прим. ред.


[Закрыть], вся стопка этих доводов рухнет.

Все больше и больше врачей, и я в том числе, проверяют доказательства и смотрят непосредственно на полученные данные, а не только на краткое содержание статьи, написанной для пиара фармацевтических компаний. Мы снова и снова обнаруживаем доказательства, которые четко показывают, что более высокий уровень ЛПНП – это хорошо, поскольку он связан с меньшей вероятностью развития деменции, рака или инфекционных заболеваний и с более длительной продолжительностью жизни.

Мой собственный уровень холестерина ЛПНП составляет 203, что значительно превышает так называемый верхний предел «нормы», которая находится в границах от 130 до 160 в зависимости от того, в какой лаборатории и в каком году был сделан анализ крови. Беспокоит ли меня сердечный приступ с таким высоким уровнем ЛПНП? Нисколько! Мой уровень ЛПНП повысился после того, как я изменила свою диету, будучи в возрасте чуть больше тридцати лет. Тогда мой уровень ЛПНП был намного ниже, потому что я неэффективно сжигала жир, и мой метаболизм был настолько нездоровым, что в действительности у меня уже был преддиабет с уровнем сахара в крови натощак 113. Я употребляла так много растительного масла, что мой уровень ЛПВП составлял 23, то есть был чрезвычайно низким и нездоровым. Сейчас мой ЛПВП составляет 86, а уровень сахара в крови натощак 85. Все эти данные являются отличными показателями чувствительности к инсулину, здоровых липопротеинов и метаболической гибкости, но самое важное – они указывают на то, что мои клетки используют в качестве топлива именно жир.

По мере улучшения своего жиросжигания вы можете использовать увеличение уровня ЛПНП как хороший показатель того, что организм сжигает больше жира.

Я надеюсь, что это краткое введение в беспрецедентно коррумпированную профилактическую кардиологию даст вам правильное восприятие этого вопроса и вызовет интерес к выяснению истинной причины сердечно-сосудистых заболеваний и получению дополнительной информации по этой проблеме. Для тех, кто хочет прочитать еще что-то на эту тему, в конце книги в приложении есть список источников.

Теперь вы понимаете, что токсичные растительные масла в вашем рационе концентрируются в жировых тканях организма, вызывая инсулинорезистентность и накопление телесного жира, что приводит вас в западню режима усталости, увеличения веса и ухудшения здоровья. Растительное масло в организме также подавляет уровни ЛПНП и ЛПВП, которые часто повышаются по мере оздоровления организма. Далее вы узнаете о том, что самая мощная западня на пути к долговременному успеху находится в вашей голове.

Немного науки. Почему мужчины начинают умирать от инфаркта на десять лет раньше женщин.

Как вы узнали из этой главы, кислород дестабилизирует жирные кислоты в растительном масле. Но в кровотоке много кислорода, и, поскольку «курьеры на грузовиках FedEx» перемещают растительное масло именно по артериям, существует высокий риск реакции с кислородом, что может вызвать мощные воспалительные реакции свободных радикалов. Если представить, что липопротеины – это курьеры на грузовиках FedEx, доставляющие жир, то молекулы кислорода в вашей крови – это пули, которые могут попадать в шины этого грузовика, вызывая аварийные ситуации, в результате которых триглицериды попадают в кровоток. Так как у мужчин в крови содержится больше кислорода, чем у женщин, и больше железа, которое ускоряет окислительную реакцию, то отложение жира на стенках артерий происходит быстрее, поэтому риск инфаркта и инсульта у мужчин возникает на целых десять лет раньше, чем у женщин.

• Центр регуляции аппетита, который находится в нашем головном мозге, автоматически подбирает количество потребляемых калорий в соответствии с энергетическими потребностями организма.

• Если в центре регуляции аппетита есть воспалительный процесс, он не может контролировать потребление калорий, и в этом случае стабильное снижение веса практически невозможно.

• Восстановление мозга с помощью полезных жиров преобразует гиперактивный голод в желание принять пищу.

Голод – это первичный человеческий опыт, но мы до сих пор его очень боимся.

Возможно, вы слышали, что не следует допускать ощущения голода, так как он якобы заведомо вреден. Возможно, вы также слышали, что голод замедляет метаболизм, и поэтому вам нужно обязательно поесть с утра пораньше и перекусывать через определенные промежутки времени в течение всего дня. Возможно, вы также слышали, что слишком долгое голодание может ввести вас в своего рода спячку или состояние истощения, что приведет к усталости и в конечном итоге к набору веса. Но все эти утверждения ни на чем не основаны, это всего лишь бездоказательные мифы.

Дело в том, что метаболически здоровые люди не испытывают голода, за исключением случаев, если они были чрезвычайно активны, пропустили пару приемов пищи или недоедали на протяжении нескольких дней подряд. Когда они действительно проголодаются, следующий прием пищи покажется им очень-очень вкусным. Когда-то давно Мигель де Сервантес заметил: «Голод – лучший соус в мире».

Голод – это естественный инстинкт каждого человека, но мы все еще не научились с ним жить.

Голод – отличный учитель. У метаболически здорового человека голод означает не только потребность организма в энергии, но и потребность в питательных веществах. Здоровый голод предназначен для того, чтобы направлять нас на употребление питательных продуктов с острым, соленым и кислым вкусом. Эти вкусовые ощущения дают организму белки, минералы и кислоты, которые способствуют наращиванию мышечной ткани и помогают переваривать пищу, а вкус всех этих питательных веществ усиливается в присутствии натуральных жиров.

Я считаю, что причина нашей подсознательной боязни голода заключается в том, что наше чувство голода больше не является нормальным. В наше время так много людей имеют нарушения обмена веществ, что, как мы видели ранее, вместо нормального голода они ощущают опасный вид голода. Этот опасный голод может возникать уже через несколько часов после еды, но в отличие от здорового ненормальный голод не требует поступления в организм питательных веществ – только поступления сахара в мозг. Этот ненормальный голод вызывает нездоровые привычки, заставляя вас употреблять сахар в количествах, несовместимых с устойчивой потерей веса.

Когда ваш метаболизм придет в норму, ощущение голода будет сильно отличаться от того, что вы испытываете сейчас: вместо чувства усталости ощутите прилив энергии, а для утоления голода станете искать действительно питательные и полезные продукты. Сейчас эти изменения могут показаться вам нереальными, но они появятся автоматически, когда вы измените обмен веществ в организме. Сейчас ваш мозг подвергается воздействию большого количества вредных химических соединений, полученных из растительных масел. Как только вы начнете избегать этих жиров и употреблять в пищу только необходимые для нормального функционирования центра регуляции аппетита, в организме начнутся изменения.

Если вы слышали выражение «связь разума и тела», то, вероятно, знаете, что мысли, чувства, убеждения и жизненные установки могут положительно или отрицательно влиять на биологическую функцию. Например, такие эмоции, как тревога или волнение могут вызвать выброс адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение. Плохие новости или проблемные взаимоотношения могут вызвать у нас депрессию, так как в этом случае количество химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, уменьшается в нашем мозге точно так же, как при усталости или утомлении, и это физически влияет на нашу способность выполнять какую-то работу в школе, на работе и дома.

Но я считаю, что нами движет также и обратное – связь тела и разума. Точнее говоря, я считаю, что связь тела и разума – гораздо более мощный фактор, влияющий на поведение и здоровье. В конце концов мы целиком состоим из химических веществ – не только тело, но и мозг. Наш мозг автоматически реагирует на химические вещества так, как это запрограммировала природа. Мое заявление может показаться крайностью, но анализ биологических данных наводит на мысль о том, что каким бы сложным и удивительным ни был человеческий организм, мы, люди, можем контролировать реакции своего мозга на определенные химические вещества не больше, чем одноклеточные организмы.

В действительности химические вещества, управляющие нашим поведением, присутствуют также и в бактериях – они являются бактериальным эквивалентом целого ряда поведенческих реакций человека. Например, наш мозг производит серотонин – нейромедиатор, который клетки нашего мозга используют для коммуникации. Серотонин увеличивает наше желание общаться и повышает интерес к противоположному полу. Та же самая молекула серотонина аналогичным образом действует на бактерии. Серотонин вызывает группировку клеток кишечной палочки в чашке Петри, обеспечивая возможность одноклеточным бактериям, разбросанным по питательной среде, вступать в контакт друг с другом и делиться генетическим материалом. Помимо того, что серотонин заставляет бактерии «социализироваться», он также способствует их размножению, а отсутствие серотонина подавляет эти функции[13]13
  A. Oleskin et al. Effect of Serotonin (5–Hydroxytriptamine) on the Growth and Differentiation of Microorganisms [in Russian]. Mikrobiologiia 67. № 3 (1998): 305–312.


[Закрыть].

Конечно, мы устроены намного сложнее бактерий: нельзя просто распылить серотонин на две враждующие страны и создать мир и гармонию, хотя это было бы замечательно.

В отличие от колонии одноклеточных бактерий, мы можем осознать свои возможности и понять, как на них могут влиять химические вещества. Именно это я и собираюсь сделать в данной главе. Вы научитесь понимать, как аномальные биохимические показатели могут влиять на настроение, поведение, аппетит, предпочтения и варианты действий, выполняемых каждый день. И узнаете, что можно ожидать и на что рассчитывать, когда при восстановлении метаболизма ваши системы регуляции аппетита снова начнут функционировать должным образом.

Если кто-то из ваших знакомых сидел на диете, успешно похудел и смог удержать достигнутый вес в течение многих лет, то этим успехом он обязан той части своего мозга, которая регулирует аппетит. Я работала со многими людьми, чьи мужья, жены, сестры или братья прошли ту же программу, что и они, но были озадачены тем, почему их напарник по снижению веса похудел больше или смог дольше удержать достигнутые результаты похудения. Дело не в том, что у преуспевающем в похудении человека более быстрый метаболизм – дело в том, что часть его мозга, регулирующая тягу к еде, работает с большей эффективностью.

Программа восстановления жиросжигания избавляет организм от жиров, которые разрушают центр регуляции аппетита в головном мозге, а это обязательное требование для устойчивого и долговременного похудания, которое полностью игнорируется.

Возможно, вы думаете, что голод и желание перекусить начинаются в желудке, но на самом деле они возникают от потребностей всего организма. Ткани организма генерируют множество сигналов о своих потребностях в энергии и питательных веществах, которые аккумулируются и интерпретируются крошечной частью головного мозга, которая называется гипоталамусом. Обработав полученные сигналы, гипоталамус посылает импульсы в кору головного мозга, где они переводятся в сознание. Если гипоталамус определяет, что вам нужно принять пищу, он посылает в кору головного мозга сигналы, которые заставляют вас думать о еде. Эта информационная сеть работает круглосуточно и без выходных, в том числе и во время еды. Если вы едите и успели съесть всего полпорции, но гипоталамус решает, что следует остановиться, вы прекращаете есть и отставляете тарелку в сторону, если только это не будет невежливо. А если вы не остановитесь, то по крайней мере сделаете паузу, чтобы подумать, хотите ли доедать остальное или уже нет. Если вы в конечном итоге переедаете, например потому, что с детства приучены доедать до последней крошки все, что находится в тарелке, то на следующий день ваш немного перегруженный телесный жир отреагирует на эти излишества. В этом случае он сигнализирует гипоталамусу, что есть энергия, которую нужно сжечь, и в ответ гипоталамус увеличивает потребление энергии, повышая активность и сжигая калории. Так здоровый гипоталамус не позволяет моменту удовольствия на губах превратиться в пожизненную проблему на бедрах. Во всяком случае так должно быть.

Способность создавать и поддерживать стройное и здоровое телосложение – фундаментальная функция организма. Наши внешние данные, так же, как дыхание и пульс, не должны вызывать у нас никакого беспокойства. Данное правило сохраняется даже с возрастом, потому что при здоровом старении организму требуется меньше силы (теоретически из-за накопленной мудрости) – это проявляется в том, что с возрастом в составе организме становится всего немного меньше – мышц, костей и жира.

Если вам становится все труднее поддерживать вес, это не означает, что для его удержания нужно больше силы воли или что появление лишнего веса – неизбежная часть старения организма. Это происходит потому, что часть мозга воспалена и больше не может выполнять свою главную функцию.

За то, что, когда и сколько вы едите, отвечает мозг. Именно там формируются наши пристрастия к еде, а также чувства голода и сытости, которые отмечает наше сознание. Все это регулирует гипоталамус, расположенный у основания мозга непосредственно между глазными яблоками за переносицей.

Когда гипоталамус полностью функционален, регулирование массы тела происходит автоматически. В этом случае у вас нет пристрастия к снекам или десертам, потому что вы хотите есть только здоровую пищу, а голод чувствуете, лишь когда организм действительно нуждается в питании. Если вы время от времени переедаете, увеличивая жировые отложения на доли процента, то активность возрастает, желание что-нибудь съесть снижается, и состав организма возвращается в первоначальное состояние. Все это должно происходить без использования весов или мобильных приложений для отслеживания съеденных калорий, потому что здоровый гипоталамус делает все вычисления за вас.

Эта автоматическая система регулирования массы тела зависит от огромного количества гормонов и других сигнальных молекул, которые действуют как индикаторные полоски, сообщая мозгу об уровне запасов различных питательных веществ в организме в каждый момент времени. Когда «закрома» полны, ткани организма вырабатывают больше химических соединений, сигнализирующих, что «у меня есть все, что мне нужно». Эти сигнальные химические соединения попадают в гипоталамус, который расшифровывает полученную информацию и в соответствии с этим усиливает или уменьшает чувство голода, регулирует активность и даже формирует тягу к определенным вкусам, консистенциям и блюдам.

Гипоталамус утоляет голод в течение нескольких дней после того, как вы, например, участвуете в мероприятиях на выносливость, которые включают несколько долгих часов интенсивных нагрузок: бег, восхождение в горы и физические упражнения. После таких нагрузок мышцы вырабатывают миокины – особые гормоны, которые сигнализируют мозгу о том, что они собираются провести некоторое восстановление организма и могут использовать для этого определенную партию (или даже две-три партии) «сырья». Получив сигнал миокина, гипоталамус должен «включить» определенные механизмы, которые вызывают тягу к острому и соленому – натуральным и полезным продуктам без глутамата натрия, которые богаты белком и минералами, необходимыми организму.

Мозг отвечает за то, что мы едим – там формируются пристрастия к еде, чувство голода и сытости.

Благодаря таким нутриентам перенесенные нагрузки помогают стимулировать рост мышечной массы и повышают силу мышц. Миокины также могут вызвать на некоторое время небольшую болезненность или повышенную усталость, но если вы после таких нагрузок обеспечите организму полноценный отдых, то в будущем сможете выполнять сложные задачи и показывать лучшие результаты в следующих спортивных мероприятиях, потому что станете сильнее, быстрее и выносливее.

С другой стороны, если вы только что съели большой праздничный ужин с большим количеством торта и мороженого, ваш телесный жир вырабатывает «жирный и счастливый» сигнал в виде гормона лептина. Когда этот сигнал достигает гипоталамуса, он усиливает потребление энергии на следующий день, чтобы вы могли сжечь все излишки. Это объясняет, почему некоторые люди думают, что могут есть больше других. Дело не в том, что их метаболизм быстрее, а в том, что их системы регуляции аппетита «включают» режим активности, и они просто сжигают все лишнее.

В статье, опубликованной в журнале Science в январе 1999 года, подчеркивается роль систем регуляции аппетита в поддержании нормального веса. Исследователи из клиники Мэйо (США) в течение восьми недель кормили добровольцев так, что те получали ежедневно 1000 лишних калорий, и измеряли уровень активности и вес всех участников эксперимента. По результатам исследования выявлено два диаметрально противоположных явления: одной крайностью стал человек, который по собственной инициативе увеличил свою активность до такого уровня, при котором сжигал все 1000 дополнительных калорий каждый день и избегал набора веса в течение всех восьми недель, а другой крайностью – человек, который снизил активность, сжигая в среднем на 300 калорий меньше, поэтому каждую неделю набирал полкило жира.

Подобные исследования говорят нам о том, что когда наши системы регуляции аппетита функционируют нормально, то двигаться нас заставляет не чувство вины. Это наш телесный жир посылает в мозг сигналы о том, что у нас есть лишняя энергия, которую нужно сжигать. В результате мозг запускает внутренние триггеры, которые заставляют нас не сидеть на месте, а встать и начать двигаться, чтобы чувствовать себя лучше[14]14
  J.A. Levine et al. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. 283 (1999): 212–214.


[Закрыть]. И мы встаем и движемся так, словно снова стали детьми.

Лептин – это всего лишь один из гормонов, который помогает мозгу регулировать состав тканей организма. Лептин специализируется на том, чтобы сообщать мозгу, сколько энергии есть в организме. Я уже упоминала миокины, которые вырабатываются мышцами для регулирования потребления белка. Другие соединения, которые вырабатывают такие органы, как кости, желчный пузырь и кишечник, служат для информирования мозга о текущем состоянии белков, минералов, жирных кислот и других питательных веществ. Когда организм функционирует так, как задумано природой, вам не понадобятся фитнес-браслет, счетчик калорий или электронная таблица для подсчета макроэлементов, потому что система регуляции аппетита измеряет все показатели точнее любых технологической аппаратуры и рефлекторно, на подсознательном уровне реагирует на полученные данные, усиливая или ослабляя чувство голода, изменяя тягу к определенным видам пищи и уменьшая или повышая потребление энергии.

К сожалению, в настоящее время большинство людей не могут должным образом регулировать уровень своей активности так, чтобы он полностью соответствовал потребности их организма в калориях.

Они также не могут должным образом регулировать потребление калорий или наслаждаться сытостью от по-настоящему питательной пищи. В результате увеличение веса становится неизбежно, а удержание любых результатов похудения бывает практически невозможно.

Что же может привести к тому, что этот спектр многочисленных сигналов не сработает, и в результате вы будете чувствовать, что голод почти никогда не прекращается, а ощущение сытости быстро проходит? Отвечаю: к этому может привести употребление растительного масла.

В недавних исследованиях показано, как жизнь на растительных маслах (а именно так мы живем сейчас) превратила нас в нацию ненасытных, хронически голодных искателей вредной для здоровья пищи. Научные исследования того, как растительное масло вызывает у нас чувство голода, можно разделить на два направления. Первое – как оно активирует чувство голода, второе – как оно препятствует насыщению. Растительное масло вызывает у нас чувство голода, поскольку «включает» те же мощные сигналы голода, которые генерирует курение марихуаны. И это создает помехи для сигналов о сытости, так как вызывает воспаление мозга.