Текст книги "Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг"

Чтобы печень вырабатывала кетоны, уровень инсулина должен быть низким. У людей с резистентностью к инсулину уровень инсулина большую часть дня бывает высоким, что практически не оставляет возможности печени производить кетоны.

Теперь, когда вы знаете, как сильно мозг любит кетоны, несложно догадаться, что высокий уровень инсулина, обусловленный инсулинорезистентностью, – серьезная проблема для мозга. Но если другие ткани могут с большей легкостью переключиться на сжигание жира, входящего в рацион питания и полученного непосредственно из вашего последнего приема пищи, то мозг, окруженный гематоэнцефалическим барьером, который блокирует доступ к большинству пищевых жиров, должен полагаться на сахар, когда у него нет доступа к кетонам.

Помните, что мозг использует 20 процентов всей нашей энергии в состоянии покоя. Это означает, что при инсулинорезистентности бывает более высокая пищевая потребность в сахаре, чем при здоровом метаболизме.

Возникает вопрос: если мозг так сильно любит кетоны, почему же печень не вырабатывает кетоны все время? На самом деле, как показывает практика, при здоровом метаболизме и диете с низким содержанием рафинированных углеводов и сахаров печень постоянно вырабатывает очень много кетонов. Это обеспечивает благоприятные возможности для быстрого улучшения здоровья и похудения, потому что чем больше кетонов вырабатывает печень, тем меньше вы испытываете чувство голода и тем реже нужно принимать пищу. Если принимать пищу реже, это позволит печени вырабатывать кетоны в течение более длительного времени, что даст вам больше энергии и поможет повысить активность, сжигать больше жира и быстрее худеть.

Итак, теперь вы знаете, что если вы откажетесь от натуральных жиров полного сгорания, то придется обращаться за энергетической поддержкой к сахару и крахмалистым углеводам, которые могут вызвать чувство голода и усталость. Из-за повреждения митохондрий, вызванных употреблением растительного масла, мы вынуждены не только зависеть от сахара, мы вынуждены потреблять продукты, которые нарушают наши гормональные системы и заставляют переедать.

Далее мы рассмотрим тот составной элемент метаболизма, который играет главную роль в этой книге – телесный жир, и узнаем, что происходит с организмом, когда телесный жир содержит слишком много нестабильного растительного масла.

• Токсичные количества полиненасыщенных жиров приводят к дисфункции жировых отложений.

• Неспособный нормально функционировать телесный жир приводит к образованию жира в артериях и органах.

• Анализы крови и определенные симптомы помогают распознать дисфункцию жировой ткани.

Большинство из нас думает о телесном жире как о бесполезном наборе вязкого материала, который мы носим в себе целыми днями, а основная функция которого, похоже, состоит в том, чтобы заставить нашу одежду выпирать в разных местах самым непривлекательным образом. Более полное понимание роли телесного жира приходит только когда вы думаете о нем как о живой динамической ткани, отдельном органе тела.

С медицинской точки зрения это фактически и есть отдельный внутренний орган, так как он полностью соответствует всем определениям этого термина: это группа тканей в живом организме, приспособленная для выполнения определенной функции. Как и все другие внутренние органы, телесный жир может быть здоровым, а может заболеть и не выполнять свои функции.

Одной из функций, для которой предназначены жировые ткани, является накопление и хранение жира. Другая функция заключается в том, чтобы высвобождать накопленный жир. В этой главе мы рассмотрим, как рацион питания, включающий провоспалительные (то есть вызывающие воспаление) масла, может нарушить выполнение этих двух одинаково важных функций телесного жира или даже полностью заблокировать эти функции.

В качестве подготовительной работы для этой дискуссии мы рассмотрим процесс наращивания жира, который происходит при абсолютно здоровом метаболизме. Это важно знать, чтобы понять: употребление слишком большого количества любой пищи, даже полезной для здоровья, приводит к наращиванию жира. Иначе говоря, калории, безусловно, необходимо считать. Как только мы поймем, как должен вести себя здоровый телесный жир, то сможем лучше понять проблемы со здоровьем, которые могут возникать, если телесный жир не функционирует должным образом.

Вы можете смотреть в зеркало на свои жировые отложения и думать, что этот жир просто сидит на месте и ничего не делает, но внешний вид может быть обманчивым. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, ваш телесный жир занят одним из двух: либо он наращивает жировые отложения из недавно усвоенной пищи, либо высвобождает жир в кровоток, чтобы клетки могли его сжигать. Если вы набираете вес, то это происходит потому, что организм наращивает жира больше, чем сжигает, а при похудении высвобождает жира больше, чем откладывает в жировую ткань.

Телесный жир называется адипозным, чтобы отличить его от жира, входящего в рацион питания. (Я могла бы назвать эту книгу, например, «Восстановление сжигания адипозного жира», что было бы более грамотно.) Большая часть жировой ткани расположена под кожей, где легко увидеть, сколько ее накопилось. У нас также есть небольшое количество адипозного жира вокруг внутренних органов для амортизации. Мужчина или женщина с нормальным весом хранят в адипозных тканях около 100 000 калорий, которых будет достаточно, чтобы пробежать четыреста миль от Лос-Анджелеса до Сан-Франциско за сорок восемь часов без дозаправки или неделями обходиться без пищи, если возникнет такая необходимость.

Думайте обо всем этом телесном жире как о чем-то вроде кладовой, в которой хранится энергия, полученная из последнего приема пищи. Ранее мы видели, что любой сахар, жир или белок, которые превышают потребности вашего организма, с помощью инсулина будут преобразованы в компактные молекулы жира. Но я хочу заострить внимание на широко распространенном заблуждении о белке. Возможно, вы слышали, что белок способствует росту мышц, и это может создать впечатление, что калории из белковой пищи или протеинового порошка не приведут к наращиванию жировой ткани. Но дело в том, что весь лишний белок из вашего рациона, который превышает потребности организма в данный момент времени, будет преобразован в жир. Для большинства людей, которые не являются спортсменами, протеиновые коктейли, батончики и другие продукты, которые увеличивают суточное потребление белка настолько, что оно превышает 70–100 граммов или около того, не приведут к увеличению мышц. Вместо этого весь лишний белок будет накапливаться в организме в виде телесного жира.

Чтобы вы могли сжигать жир, прежде всего нужно высвободить жир из кладовой. Мы уже видели, что низкий уровень инсулина позволяет организму высвобождать накопленный жир в виде свободных жирных кислот. Низкий уровень инсулина позволяет организму распахнуть двери кладовой с калориями, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток. На самом деле низкий уровень инсулина – это ключ ко всем метаболическим процессам, связанным со сжиганием жира. Иначе говоря, сначала нужно снизить уровень инсулина, прежде чем вы сможете с легкостью сжигать жир.

Как только эти свободные жирные кислоты попали в кровоток, они могут получить доступ ко всем частям вашего организма, которым может быть нужна энергия. Если потребности в энергии нет, организм оперативно выводит свободные жирные кислоты из кровотока. Если свободная жирная кислота не поглощается голодной клеткой, нуждающейся в энергии, в течение двух минут, она будет поглощена печенью, которая играет ключевую роль в регулировании количества топлива, доступного в кровотоке.

Дальнейшие процессы в печени, которые происходят с этими жирными кислотами, зависят от уровня инсулина. Пока уровень инсулина остается низким, а в организме сохраняется режим жиросжигания, печень расщепляет жирную кислоту для образования кетонов. Помните, что кетоны – приоритетный вид топлива почти для каждого органа. Таким образом, даже при нормальном метаболизме вы не будете производить кетоны, если не будет низкого уровня инсулина, а без кетонов вы станете чаще чувствовать голод. Следовательно, низкий уровень инсулина – обязательное условие для урегулирования чувства голода.

Когда по какой-либо причине уровень инсулина повышается, печень меняет тактику и перестраивается с жиросжигания на наращивание жира. Если печень функционирует в режиме наращивания жира, свободные жирные кислоты, поступающие в печень, будут упакованы в специальный переносчик жира – вещество, которое называется липопротеином, который проходит через кровоток, доставляя жир во все ткани. Когда уровень инсулина высокий, организм стремится использовать любой полученный жир для создания новых клеток, а не сжигать его для получения энергии. И если липопротеин не захватывается какой-либо тканью, то очень скоро (обычно в течение нескольких часов) он снова попадет жировые ткани.

Метаболизм должен верно реагировать на гормональные сигналы для того, чтобы функционировать верно.

Иначе говоря, инсулин командует процессом распределения жира и решает, будет ли жир высвобождаться из кладовой калорий и сжигаться для выработки энергии, или станет накапливаться и храниться в этой кладовой калорий и дальше. И именно поэтому для того, чтобы метаболизм оставался эффективным и гибким, ваша кладовая калорий должна функционировать безупречно, то есть четко отвечать гормональным инструкциям: открывать и закрывать свои двери в ответ на команду либо принимать жир из кровотока на хранение, либо высвобождать жир обратно в кровоток, чтобы он мог использоваться в качестве топлива. А для этого в организме должен быть нормальный уровень инсулина и нормальная чувствительность к инсулину.

На самом деле, кроме инсулина существует множество других гормонов, которые участвуют в процессе накопления или высвобождения жира и оказывают влияние на то, высвобождаются ли накопленные калории для сжигания в качестве топлива. К ним относятся глюкагон, адреналин, гормон роста человека, гормон щитовидной железы, эстроген, тестостерон и многие другие. Такое большое разнообразие гормонов, которые влияют на накопление или высвобождение жира для использования его в качестве топлива, объясняется тем, что различные гормоны отвечают за энергетическое обеспечение различных тканей тела, которым может потребоваться жир в качестве топлива, и воздействием на процессы накопления или высвобождения жира, происходящие в кладовой калорий, они обеспечивают соответствующим тканям доступ к своей доле клеточного топлива. Координация этих сложных процессов требует огромных усилий, а гормональная сигнализация является одним из ключевых методов согласования постоянно меняющихся энергетических потребностей организма.

Чтобы метаболизм функционировал надлежащим образом, он должен быстро и точно реагировать на все многообразие гормональных сигналов. В прошлой главе вы узнали, как воспаление мешает передаче сигнала. Но почему возникает это воспаление? Ответ уже известен: воспаление вызывает растительное масло, которое содержится в опасно нестабильных жирах, способствующих развитию воспалительных процессов. Далее мы рассмотрим влияние воспаления на жировые отложения и выясним, что происходит, когда самый большой орган вашего тела перестает выполнять свою работу.

В последних двух главах вы узнали, что воспаление, вызванное нестабильными жирами в растительном масле, вызывает дисфункцию каждой из двух систем жиросжигания, которые мы обсуждали ранее. Теперь давайте рассмотрим гипотезу о том, что именно воспаление, а не насыщенные жиры, холестерин или даже углеводы, потребляемые в умеренных количествах, заставляет своенравный телесный жир накапливаться и вокруг талии, создавая неприятную жировую прослойку, и в артериях, вызывая сердечные приступы и инсульты.

Жирок на животе

Исследователи избыточного веса дали нам новое понимание ожирения, которое на самом деле бывает двух видов. Существует относительно здоровый вид, который врачи называют метаболически здоровым ожирением. И есть нездоровый вид ожирения, связанный с воспалением.

Телесный жир – это самый большой орган нашего организма, поэтому на нем лежит большая ответственность. Он должен быть в состоянии координировать накопление и высвобождение энергии для обслуживания всех других органов тела в любое время суток независимо от того, что вы едите, насколько активны, сколько спите и так далее. Телесный жир обменивается информацией с остальными тканями организма посредством гормонов и цитокинов, которые он вырабатывает или высвобождает.

Вы можете быть одним из тех счастливчиков с большим количеством любящих родственников, которые всегда на связи: они звонят вам ежедневно, а не только по праздникам, делятся фотографиями в Facebook[11]11
  В тексте упоминаются социальные сети Facebook и/или Instagram (организации, запрещённые на территории РФ).
  Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией на территории РФ.


[Закрыть], пользуются Skype по выходным или даже вечером вместо просмотра телевизора, а если вы настолько консервативны, что не хотите пользоваться современными коммуникационными технологиями, то присылают вам открытки к праздникам и фотографии после отпуска. Иначе говоря, все ваши органы должны быть такими же, как эта большая счастливая семья, и должны постоянно общаться между собой с помощью различных гормонов, которые в данном случае являются биологическим эквивалентом социальных сетей и смартфонов. Так же, как эти средства связи помогают вашей семье планировать обеды и встречи, гормоны помогают координировать сложные функции организма.

Чтобы другие части организма были в курсе всего происходящего с жировой тканью, телесный жир вырабатывает собственный набор гормонов – их насчитывается около пятидесяти различных видов. Телесный жир должен реагировать также и на внешние гормоны, вырабатываемые всеми другими органами. Когда телесный жир в организме заболевает и воспаляется из-за длительного употребления токсичного растительного масла, гормональная чувствительность снижается, и процесс координации не может функционировать надлежащим образом.

В настоящее время исследователи ожирения признают, что существует два совершенно разных типа ожирения с совершенно разными последствиями для здоровья. Эти два типа ожирения отличаются тем, насколько эффективно работает процесс координации и позволяет ли он безопасно справляться с проблемой излишков телесного жира. В зависимости от этого состояние людей со здоровым телесным жиром называется метаболически здоровым ожирением, а с нездоровым телесным жиром – метаболически нездоровым ожирением.

Эти различия заметить легко: вид ожирения можно определить, посмотрев, где именно в организме человека накапливается лишний жир.

Если вы относитесь к категории метаболически здоровых людей, значит, ваш организм может усваивать больше жира. Это означает, что вы может «разложить» свой жир во все «правильные» места, сохраняя при этом силуэт песочных часов и осиную талию. В этом случае потребность организма в накоплении дополнительного жира может быть удовлетворена за счет жировой ткани, расположенной под кожей, которая называется подкожно-жировой клетчаткой, или подкожным жиром – именно этот жир должен быть основным местом хранения избыточных калорий. Здоровая жировая ткань легко принимает дополнительные запасы жира, вырабатывая новые клетки молочного жира, которые называются преадипоцитами. Они, в свою очередь, реагируют на гормоны адипонектин и инсулин, а также на другие гормоны, и постепенно созревают, превращаясь в полнофункциональных членов сообщества адипоцитов.

Самый большой орган нашего организма – телесный жир.

Очень хорошо, если организм может создавать новые жировые клетки по требованию именно таким способом, так как это избавляет уже существующие жировые клетки от необходимости накапливать больше жира, чем следует, поэтому в организме вырабатывается более здоровая форма жира, который и сам не воспаляется, и не способствует развитию воспалительных проблем в других частях тела. У людей с такой формой ожирения, как правило, не бывает типичных проблем, связанных с ожирением, таких как диабет, гипертония, заболевания почек, подагра и ожирение печени. Обратной стороной таких адаптивных, восприимчивых и быстро реагирующих жировых клеток является то, что в этом случае вес набирается очень легко.

Но при необходимости накапливать жир организм может решить эту задачу и по-другому: он может просто засунуть больше жира в уже существующий массив жировых клеток, делая каждую отдельную клетку ненормально толстой. Такая адаптация связана с инсулинорезистентностью, аномальным уровнем адипонектина и тенденцией к развитию центрального или туловищного ожирения (то есть отложения жировой клетчатки в абдоминальной области). Когда я вижу кого-нибудь с пивным животом, худыми ногами или жиром под подбородком и вокруг шеи, я знаю, что и метаболизм, и жировая ткань этого человека не здоровы. Такой характер распределения веса служит внешним признаком нарушения распределения в организме внутреннего жира, и дальнейшие лабораторные исследования показывают, что у людей с таким типом телосложения обычно есть патологические изменения, указывающие на риск сердечного приступа и инсульта, в том числе высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП и повышенный уровень энзимов печени.

Кроме того, когда вы перегружаете свои жировые клетки слишком большим количеством жировых отложений, воспаление жировой ткани может стать таким сильным, что появятся болевые ощущения. Я наблюдала это у нескольких пациентов с фибромиалгией, у которых в жировой ткани образовались твердые и мягкие бляшки, и могу сказать вам, что боль, которую испытывают люди с этим заболеванием, может быть мучительной.

Хронически перенасыщенные жировые клетки могут также подавать в кровоток сигналы бедствия в виде особых гормонов, которые называются адипокинами. Адипокины можно измерить с помощью простого анализа крови, и некоторые научные исследования показывают, что высокий уровень адипокинов в крови может свидетельствовать о повышенном риске образования тромбов и некоторых видов рака.

Тот факт, остается ли ваш телесный жир метаболически здоровым или в организме вырабатывается метаболически нездоровый жир, может определяться на генном уровне. Люди с менее благоприятной генетикой аккумулируют мало жира, но у них сразу появляется жирок на животе и двойной подбородок. Люди с более благоприятной генетикой могут набрать гораздо больше веса, прежде чем их тело начнет выглядеть непропорционально. Но независимо от вашей генетики и типа телосложения, жировая ткань будет функционировать лучше, если доля токсичных растительных масел в рационе будет снижаться.

Итак, мы увидели, что жировые клетки, наполненные растительным маслом, воспаляются и перестают взаимодействовать с другими клетками организма. Но вам необходимо простить эти жировые клетки за их плохое поведение, потому что на самом деле они абсолютно не виноваты в своем пассивно-агрессивном поведении. В то время как другие клетки могут отказаться от поставок провоспалительного жира и вместо этого потребовать в качестве топлива дополнительный сахар, жировые клетки постоянно имеют дело с повышенным воспалением ради благополучия всего остального организма. В действительности провоспалительный жир вызывает настолько сильное воспаление, что притягивает в тридцать раз больше лейкоцитов, чем обычно. Это выглядит так, словно жировые клетки страдают от хронической инфекции.

Отторгнутый перенасыщенными жировыми клетками осиротевший триглицерид может проникать также и в другие нежировые ткани, такие как печень и кости, образуя так называемый эктопический жир. В следующем разделе будет затронута истинная причина большинства артериальных заболеваний, которая кроется не в употреблении таких продуктов как сливочное масло и яйца (а именно это мы слышим чаще всего, и этому меня учили в медицинской школе), а в осиротевшем триглицериде, который отвергается всеми остальными тканями и никак не может найти для себя постоянного места жительства.

ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР ПОМНИТ ВСЕ!

Ваш телесный жир похож на Вегас: то, что происходит в нем, остается там, по крайней мере на довольно долгое время.

Как мы уже выяснили, содержание вашей кладовой калорий отражает содержание жирных кислот в съеденных продуктах. Если вы в течение длительного времени употребляли продукты, в которых основным ингредиентом является растительное масло (майонез, чипсы, жареные продукты, магазинные заправки для салатов), тогда жир, который вы храните в своих жировых запасах, отражает содержание жирных кислот в растительных маслах. В этом смысле жировые отложения ведут учет всего того, что вы ели в прошлом. В сериале «Игра престолов» есть часто повторяемая северянами фраза: «Север помнит». Она означает, что северянам нелегко забыть прошлые события, особенно предательства. Наш жир такой же злопамятный: после того, как вы прекратите употребление растительного масла, могут пройти месяцы, прежде чем из организма будут удалены остатки пищи, съеденной в далеком прошлом.

Жир проникает в артерии

Резистентность к инсулину тесно связана с поражением артерий, которое ведет к одному из опасных для жизни осложнений – жировым бляшкам, которые накапливаются в кровеносных сосудах и вызывают инфаркты и инсульты. Это происходит из-за того, что существует еще одно последствие перегрузки жировых клеток: если в них поступает жира больше, чем они могут обработать, то в какой-то момент они просто не смогут больше его принимать. Иначе говоря, даже несмотря на то, что гормон инсулин дает им команду быстрее очистить кровоток от триглицеридов, им не остается ничего другого, кроме как нарушить приказ инсулина и оставить в кровотоке аномально высокий уровень триглицеридов.

Наиболее неприятным осложнением инсулинорезистентности является то, что избыток триглицеридов в кровеносной системе может начать откладываться вдоль стенок артерий, что приводит к развитию артериосклероза – появлению атеросклеротических бляшек, которые вызывают инфаркты и инсульты.

Когда концентрация нестабильных жирных кислот, аккумулированных в жировых клетках, достигает критического уровня, телесный жир больше не может оперативно выполнять одну из своих основных функций – создавать новые запасы жира. Когда триглицериды и сахар не могут получить доступ к жировым тканям, они остаются в кровотоке, способствуя развитию бляшек в артериях. По сути, это и есть причина сердечных приступов, инфарктов и инсультов.

Давайте более подробно поговорим о том, как инсулинорезистентные жировые клетки, неспособные принимать с распростертыми объятиями новые поставки жира, приводят к развитию атеросклеротических бляшек. Это поможет понять, как это соотносится со стандартным объяснением в кабинете врача, и почему это общепринятое объяснение на самом деле не имеет никакого физиологического смысла.