Текст книги "Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы"

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично – на груди. Это самая широкая из мышц живота. Наружная косая мышца начинается семью или восемью крупными зубцами на наружной поверхности V–XII ребер и идет до подвздошной кости, лонного сочленения[17]17
  Лонное (лобковое) сочленение – это вертикальное соединение верхних ветвей лобковых костей, расположенное по срединной линии тела.


[Закрыть] и белой линии живота.

При двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает ребра и сгибает позвоночник, в положении лежа на спине эта мышца поднимает таз, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.

Непосредственно под наружной косой мышцей живота располагается внутренняя косая мышца живота, которая начинается мышечными пучками от подвздошной кости, пояснично-грудной фасции и паховой связки[18]18
  Паховой связкой называется свободный край апоневроза (широкой сухожильной пластинки) наружной косой мышцы живота.


[Закрыть]. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота.

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца живота поворачивает туловище в свою сторону вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны. При двустороннем сокращении внутренних косых мышц живота грудная клетка притягивается вниз и сгибается позвоночник. При фиксированной грудной клетке эти мышцы поднимают таз.

Соответственно, при проблемах с косыми мышцами живота будет отмечаться болезненность при сгибании позвоночника, а также при поворотах и боковых наклонах туловища. Во время диагностики помните о том, что сокращение внутренней косой мышцы живота поворачивает туловище В СВОЮ сторону, а сокращение наружной косой мышцы – В ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ. При повороте тела вправо сближаются места прикрепления (происходит сокращение) левой наружной косой мышцы и правой внутренней, и взаимоудаляются места прикрепления (происходит растяжение) правой наружной косой мышцы и левой внутренней.

Нейрососудистые рефлекторные точки косых мышц живота

Нейролимфатические рефлекторные точки косых мышц живота

Нейрососудистые рефлекторные точки косых мышц живота (они общие) находятся в затылочной области. Если через центр затылка провести вертикальную и горизонтальную линии, то эти точки будут находиться на горизонтальной линии примерно в 5–6 см от места пересечения линий.

Нейролимфатические рефлекторные точки у косых мышц живота тоже общие. Передняя находится прямо под соском (у женщин – на грудной стенке, а не на грудной железе!), а задняя – под нижним углом лопатки.

Стрессовые точки косых мышц живота находятся в области верхней части крестца, примерно в 3 см от серединной линии. Здесь при спазме косых мышц могут вызывать рефлекторные болезненные ощущения.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Разминание спастических (триггерных) зон косых мышц живота производится в положении сидя. Туловище наклонено вперед и повернуто в нужную сторону. Рукой разминаются спастические зоны.

УПРАЖНЕНИЕ 9. Массаж укороченных фасций косых мышц живота производится в положении сидя при наклоне позвоночника назад и повороте туловища в нужную сторону с опорой на заведенную назад руку. Как вариант – можно завести руку за спинку стула, как это показано на рисунке. Постукивание по мышце производится ребром ладони.

Стрессовые точки в области верхней части крестца

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны нестабильностью мест прикрепления косых мышц живота. Отличительным признаком «нестабильных» болей, как и в случае с прямой мышцей живота, является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 10. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу – на уровне пупка или чуть выше (аналогично упражнению 4). Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый – в левой. Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох с поворотом туловища в сторону. Далее примите исходное положение и на следующем вдохе повернитесь в другую сторону. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.

УПРАЖНЕНИЕ 11. Это упражнение направлено на восстановление работоспособности косых мышц живота и согласовании их работы с работой других мышц. Оно выполняется в положении сидя. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок на затылке и совершайте разгибание позвоночника вместе с поворотом туловища то в одну, то в другую сторону.

Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете обхватить руками плечи.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота, расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку, которая идет от VII–XII ребер, подвздошной кости до белой линии живота (упрощенно). Эта мышца оттягивает ребра вперед к срединной линии, сгибает позвоночник, а также принимает участие в стабилизации поясничного отдела позвоночника и костей таза (ее можно сравнить с корсетом).

Проблема с поперечными мышцами живота бывает одна – нестабильность мест прикрепления. Появляются боли в боку при наклоне туловища вперед, которые уменьшаются при стабилизации мест прикрепления широким поясом (стягиванием полотенцем или простыней). Эта проблема решается с помощью упражнения 4, стабилизирующего места прикрепления прямой мышцы живота.

Квадратная мышца поясницы – это плоская четырехугольная мышца, которая идет от подвздошной кости к XII ребру и к поперечным отросткам I–V поясничных позвонков.

Квадратная мышца поясницы

При двустороннем сокращении квадратная мышца поясницы способствует удержанию туловища в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении опускает нижнее ребро и наклоняет позвоночник в свою сторону.

Соответственно, при неправильной работе квадратной мышцы поясницы будет ощущаться болезненность при наклоне позвоночника в сторону проблемной мышцы. Также болезненность может ощущаться при вдохе. Это связано с тем, что квадратная мышца поясницы стабилизирует диафрагму.

Расположение нейрососудистой рефлекторной точки квадратной мышцы поясницы совпадает с расположением аналогичной точки прямой мышцы живота (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные точки квадратной мышцы поясницы находятся у конца XII ребра и у его позвоночного края, сбоку от XI грудного позвонка.

Нейролимфатические рефлекторные точки квадратной мышцы поясницы

УПРАЖНЕНИЕ 12. Разминание спастических зон квадратной мышцы поясницы производится в положении сидя. Туловище наклонено в сторону проблемной мышцы и вперед. Рукой разминаются спастические зоны.

УПРАЖНЕНИЕ 13. Массаж укороченных фасций квадратной мышцы поясницы производится в положении сидя при наклоне туловища в сторону, противоположную проблемной мышце, и вперед. Постукивание по мышце производится ребром ладони или кулаком (костяшками пальцев). Возможно, что для работы с квадратной мышцей поясницы вам понадобится помощь ассистента.

Отличительным признаком болей, вызванных нестабильностью мест прикрепления квадратной мышцы поясницы, является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (стягивание полотенцем или простыней). Стабилизирующим упражнением в данном случае будет упражнение 4.

УПРАЖНЕНИЕ 14. Это упражнение «включает» неработающую квадратную мышцу и синхронизирует ее работу с работой других мышц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина и шея прямые. Поднимите одну руку вверх и сделайте наклон в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение, поднимите другую руку и сделайте наклон в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра не двигались.

УПРАЖНЕНИЕ 15. Это упражнение служит дополнением к предыдущему. Встаньте ровно, ноги вместе, спина и шея прямые. Поднимите обе руки, сцепите пальцы рук и сделайте наклоны в стороны. Следите за тем, чтобы ваши бедра не двигались.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышца, выпрямляющая позвоночник, является наиболее мощной и самой длинной мышцей спины. Начинаясь от крестца и подвздошной кости, она направляется кверху к шейному отделу позвоночника и основанию черепа, делясь по пути на три части: подвздошно-реберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу. Но мы не станем углубляться в анатомические нюансы, а будем говорить «в общем» – о мышце, выпрямляющей позвоночник.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении она наклоняет позвоночный столб в свою сторону. Верхние пучки мышцы тянут в свою сторону голову. Частью своих пучков мышца, выпрямляющая позвоночник, опускает ребра на выдохе, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей.

Соответственно, при проблемах с мышцей, выпрямляющей позвоночник, будет отмечаться болезненность при разгибании позвоночника и его наклонах (а возможно – и при глубоком дыхании). Если боль уменьшается при переразгибании позвоночника, значит она вызвана мышечным спазмом, ведь при переразгибании места прикрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник, сближаются. Очень удобно совершать переразгибание лежа на животе и упираясь локтями в пол. Уменьшение боли при выраженном наклоне туловища вперед свидетельствует об укорочении мышечной фасции.

УПРАЖНЕНИЕ 16. Разминание спастических (триггерных) зон мышцы, выпрямляющей позвоночник, производится в положении лежа на животе и упоре локтями в кушетку. Если массаж в этом положении некомфортен, можно просто лечь на живот и отвернуть голову в сторону от ассистента, без помощи которого в данном случае обойтись невозможно.

УПРАЖНЕНИЕ 17. А вот растягивать укороченную фасцию мышцы, выпрямляющей позвоночник, можно как с помощью ассистента, так и самостоятельно. В первом случае нужно в положении сидя максимально согнуть спину, и пусть ассистент производит постукивания по мышце кулаком или ребром ладони.

УПРАЖНЕНИЕ 18. Это упражнение для растяжения укороченной фасции мышцы, выпрямляющей позвоночник, без посторонней помощи, то есть без массажа. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и немного разведите их. Выпрямите спину и шею, ладонями опирайтесь на пол. Протяните вперед руки и наклоняйтесь туловищем вперед. Достигнув максимального предела наклона, положите руки на пол и замрите в таком положении на 8–10 секунд, а затем вернитесь в исходное.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции мышцы, выпрямляющей позвоночник, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 19. Это упражнение служит для восстановления работоспособности мышцы, выпрямляющей позвоночник, и согласования ее работы с работой других мышц. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, прижаты к нему и развернуты ладонями вверх, подбородок прижат к шее, лоб упирается в пол. Приподнимайте голову и грудную клетку, не отрывая при этом ног от пола, и оставайтесь в этом положении 8–10 секунд.

Диафрагма

Что у нас осталось неразобранным из важных мышц туловища? Диафрагма!

Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и предназначенная для расширения легких на вдохе. Условно-приблизительно границу диафрагмы можно провести по нижнему краю ребер.

Дыхательная система

Нейрососудистые рефлекторные точки диафрагмы расположены в области темени и затылка (всего их три). На темени эта точка находится примерно посередине, если смотреть на голову сверху. На затылке две точки, расположенные одна над другой, находятся на серединной линии, ближе к макушке.

Нейролимфатическая рефлекторная зона диафрагмы расположена над грудиной. Болезненность может ощущаться во всей грудине, но отдельные точки будут особенно болезненными, с них и нужно начинать.

Нейрососудистые рефлекторные точки диафрагмы

Нейролимфатическая рефлекторная зона диафрагмы

Что делать, если в диафрагме возник мышечный спазм? Рукой-то до этой глубоко спрятанной мышцы не добраться… Но можно создать условия, в которых будет происходить самомассаж диафрагмы. Если на вдохе вы испытываете болезненные ощущения где-то там внутри, на границе груди и живота, то вам нужно выполнять следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Лежа на спине, сожмите пальцы рук в кулаки и положите их на живот, прямо у края ребер. Дышите медленно и глубоко, так, чтобы живот был задействован в акте дыхания. На выдохе давите кулаками в направлении под ребра и вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 21. Это упражнение позволяет согласовать работу диафрагмы с другими дыхательными мышцами, как главными, так и вспомогательными. Лежа на спине, положите ладонь одной из рук на живот и дышите глубоко животом. Сначала ладонь будет служить вам для контроля движений передней брюшной стенки, а затем вы можете оказывать ею сопротивление (умеренное) совершаемым движениям.

На этом наше знакомство с мышцами туловища заканчивается. Осталось разобраться с мышцами нижней конечности, и после этого вы можете считать себя продвинутыми кинезиологами, которые знают все мышечные тайны человеческого организма от макушки до пяток.

Глава десятая
Работа с мышцами нижней конечности

Пояс нижних конечностей состоит из парных тазовых костей, между которыми сзади расположен крестец. Соединяясь с крестцом в единое целое, тазовые кости образуют костный таз. Таз служит телу опорой, вместилищем для органов, а также обеспечивает прикрепление нижних конечностей к туловищу. Это прикрепление осуществляется посредством тазобедренного сустава.

Тазобедренный сустав образован головкой бедренной кости и суставной (вертлужной) впадиной тазовой кости. В нем осуществляются следующие виды движений:

1. Сгибание, обеспечиваемое подвздошно-поясничной, портняжной и прямой мышцами, а также мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра.

2. Разгибание, обеспечиваемое большой ягодичной, большой приводящей, полуперепончатой и полусухожильной мышцами, а также длинной головкой двуглавой мышцы бедра.

3. Отведение, обеспечиваемое малой ягодичной, средней ягодичной, грушевидной и близнецовыми мышцами, а также мышцой, напрягающей широкую фасцию бедра[19]19
  Широкая фасция бедра – соединительнотканная оболочка, которая покрывает мышцы бедра.


[Закрыть].

4. Приведение, обеспечиваемое гребенчатой, тонкой, большой приводящей, длинной приводящей и короткой приводящей мышцами.

5. Наружный поворот, обеспечиваемый большой ягодичной мышцей, грушевидной мышцей, квадратной мышцей бедра, верхней и нижней близнецовыми мышцами, наружной и внутренней запирательными мышцами, близнецовыми мышцами, подвздошно-поясничной мышцей и двуглавой мышцей.

6. Внутренний поворот, обеспечиваемый малой ягодичной, средней ягодичной, портняжной, полусухожильной, полуперепончатой, тонкой и большой приводящей мышцами, а также мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра.

Тазобедренный сустав

7. Круговое вращение бедра (это позволяет осуществлять чашеобразная поверхность суставной впадины)

При фиксации бедра или всей ноги мышцы нижней конечности производят движения таза вперед, назад, в стороны, а также поворачивают его вправо и влево. А вместе с тазом перемещаются туловище, голова и верхние конечности.

Скелет нижних конечностей

Двуглавая мышца бедра

Мы начнем знакомство с мышцами нижней конечности с двуглавой мышцы бедра, которая располагается по наружному краю задней поверхности бедра.

У этой мышцы, как ясно из названия, есть две головки – длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищной кости (это одна из трех костей, образующих при сращении тазовую кость), а короткая головка – от задней поверхности бедренной кости. Мышечное тело, образовавшееся в результате соединения головок, крепится к головке малоберцовой кости и к фасции голени[20]20
  Фасция голени является непосредственным продолжением широкой фасции бедра.


[Закрыть].

При фиксированной голени двуглавая мышца бедра производит разгибание в тазобедренном суставе совместно с большой ягодичной мышцей. При сгибании ноги в коленном суставе эта мышца осуществляет вращение голени.

Спазм или укорочение фасции двуглавой мышцы бедра вызывает болезненные ощущения при разгибании ноги в тазобедренном суставе и сгибании в коленном. Уменьшение болей при сближении мест прикрепления мышцы указывает на спазм, а то же самое при отдалении мест прикрепления – на фасциальное укорочение.

Нейрососудистая рефлекторная точка двуглавой мышцы бедра

Нейрососудистая рефлекторная точка двуглавой мышцы бедра находится в затылочной области. Если через центр затылка провести вертикальную и горизонтальную линии, то эта точка будет находиться на вертикальной линии примерно на 1 см выше места пересечения линий.

Нейролимфатические рефлекторные точки двуглавой мышцы бедра

Нейролимфатические рефлекторные точки двуглавой мышцы бедра спереди находятся на верхней части передней поверхности бедра посередине, а сзади – по бокам от V поясничного позвонка.

УПРАЖНЕНИЕ 22. Разминание спастических зон двуглавой мышцы бедра производится в положении сидя на кушетке. Нога должна быть согнута в тазобедренном и коленном суставах для обеспечения максимального сближения мест прикрепления мышцы, стопа находится на кушетке или на какой-то более низкой опоре, если вам так удобнее. Благодаря расположению двуглавой мышцы бедра с ней можно работать обеими руками одновременно.

УПРАЖНЕНИЕ 23. Массаж укороченных фасций двуглавой мышцы бедра производится в положении сидя. Стопу и нижнюю часть голени нужно уложить на опору, которая находится на одном уровне с вашей кушеткой (сиденьем стула) или же расположена немного выше. Нижняя часть бедра должна «висеть» в воздухе, что делает ее доступной для массажа. на заведенную назад руку. Как вариант – можно завести руку за спинку стула. Постукивание по мышце производится кулаками (самостоятельно производить массаж ребром ладони в таком положении неудобно).

УПРАЖНЕНИЕ 24. Массаж укороченных фасций двуглавой мышцы бедра можно производить с помощью ассистента в положении лежа на животе так, чтобы голени свешивались за край кушетки (это увеличит разгибание в коленном суставе). Ассистент производит постукивание по мышце ребром ладони.

УПРАЖНЕНИЕ 25. Это упражнение направлено на восстановление работоспособности двуглавой мышцы бедра и согласование ее работы с работой других мышц. Оно выполняется в положении стоя, спина и шея прямая, ноги вместе. Под рукой должна быть какая-то опора – перекладина, полка и т. п. Положите одну руку на опору, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Медленно поднимайте «проблемную» ногу, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, и так же медленно возвращайте в исходное положение.

Большая ягодичная мышца

Следующая мышца в нашем «хит-параде» – большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной из трех ягодичных мышц и самой поверхностной из них. Эта мышца определяет форму и внешний вид ягодиц, поэтому ее развитию культуристы придают очень большое значение. Большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. Она начинается от подвздошной кости, крестца и копчика и идет до бедренной кости.

Ягодичная и грушевидная мышцы

Помимо поддержания туловища в вертикальном положении, большая ягодичная мышца обеспечивает разгибание ноги в тазобедренном суставе и ее вращение наружу. Верхняя часть мышцы при сокращении отводит бедро в сторону, а нижняя – приводит его.

Расположение нейрососудистых рефлекторных точек большой ягодичной мышцы примерно совпадает с расположением аналогичных точек косых мышц живота (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки большой ягодичной мышцы спереди находятся в передненаружной части бедра (зоны), а сзади – по бокам от V поясничного позвонка (точки).

Нейролимфатические рефлекторные точки большой ягодичной мышцы

Сигналом о том, что у большой ягодичной мышцы возникли проблемы, будет боль при разгибании ноги в тазобедренном суставе, особенно в сочетании с наружным поворотом бедра. Диагностика основывается на уменьшении интенсивности болевых ощущений при определенных движениях: если боль утихает при сближении мест прикрепления большой ягодичной мышцы (то есть при разгибании ноги в тазобедренном суставе с наружным поворотом), то причиной боли является мышечный спазм. Если боль утихает при сгибании ноги в тазобедренном суставе с внутренним поворотом, то причиной ее является укорочение мышечной фасции.

УПРАЖНЕНИЕ 26. Разминание спазмированных участков в большой ягодичной мышце произведите в положении лежа. Проблемную ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подтяните к груди и придерживайте рукой. Другой рукой постукивайте по мышце кончиками пальцев или их костяшками.

УПРАЖНЕНИЕ 27. Можно растягивать укороченную фасцию большой ягодичной мышцы без массажа. В положении лежа приведите проблемную ногу к туловищу, возьмитесь одноименной рукой за область коленного сустава, а другой – за стопу. Старайтесь прижать согнутую и повернутую внутрь ногу как можно ближе к туловищу. После 10 секунд напряжения выпрямите ногу и сделайте паузу, а затем повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 28. Это и два последующих упражнения направлены на «включение» неработающей большой ягодичной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. Это упражнение выполняется в положении лежа на животе на полу, матрасе или кушетке. Ноги сдвиньте вместе, руками можно держаться за края кушетки. Согните проблемную ногу в коленном суставе, а затем поднимите бедро, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (можно поочередно поднимать то одну, то другую ногу).

УПРАЖНЕНИЕ 29. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней и медленно совершайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Плечи и голова должны при этом оставаться прижатыми к стене. Опуститесь до максимально возможного для вас предела (важно не присесть как можно ниже, важно не упасть!), а затем вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 30. Это упражнение является дополнением к двум предыдущим. Оно выполняется в положении стоя лицом к стене. Обопритесь руками о стену, согните проблемную ногу в коленном суставе, а затем – в тазобедренном. Опустите ногу и повторите упражнение.