Текст книги "Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы"

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины идет от последних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от подвздошного гребня и от четырех нижних ребер к плечевой кости. При сокращении она приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, поворачивая ее внутрь. При фиксированной верхней конечности широчайшая мышца спины приближает к ней туловище, а также может служить вспомогательной дыхательной мышцей, расширяющей грудную клетку. Если уж говорить начистоту, то нам с вами, прямоходящим наземным жителям, такая могучая мышца не очень-то и нужна, и поэтому в процессе эволюции она заметно уменьшилась. А вот у обезьян, которые передвигаются с ветки на ветку при помощи рук, эта мышца развита очень хорошо.

Широчайшая мышца спины

При проблемах с широчайшей мышцей спины возникают болезненные ощущения в области спины при приведении плеча к туловищу.

Нейрососудистая рефлекторная точка широчайшей мышцы спины

Нейрососудистая рефлекторная точка широчайшей мышцы спины находится примерно на 5–7 см выше наружного слухового прохода и на 1,5–2 см кзади от вертикальной линии, проходящей через наружный слуховой проход.

Нейролимфатические рефлекторные точки широчайшей мышцы спины спереди находятся в седьмом межреберье у вертикальной линии, проходящей через середину ключицы, а сзади – в том же межреберье по бокам от позвоночника.

Стрессовая зона, в которой спазм широчайшей мышцы спины может вызывать рефлекторные болезненные ощущения, расположена в верхне-боковой окологлазничной области.

Нейролимфатические рефлекторные точки широчайшей мышцы спины

УПРАЖНЕНИЕ 38. Для разминания спазмированных участков в широчайшей мышце спины нужно в положении стоя произвести небольшое разгибание в плечевом суставе с небольшим же поворотом руки кнаружи. Другой рукой производим массаж в тех областях, где ощущаются уплотнения и болезненность при надавливании. Если своей рукой до спазмированных участков дотянуться невозможно, попросите кого-нибудь вам помочь.

Стрессовые зоны в верхне-боковой окологлазничной области

УПРАЖНЕНИЕ 39. Упражнение для устранения фасциального укорочения широчайшей мышцы спины выполняется с помощью ассистента в положении стоя с наклоном вперед и упором обеих рук в высоко расположенную опору. Ассистент производит постукивания по мышце кончиками пальцев.

УПРАЖНЕНИЕ 40. Это упражнение направлено на «включение» неработающей широчайшей мышцы спины. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическую (или какую-то иную) палку и поднимите ее над головой таким образом, чтобы тыльная сторона кисти была обращена назад. Опускайте палку, заводя ее за шею, и снова поднимайте.

УПРАЖНЕНИЕ 41. Это упражнение является дополнением к предыдущему. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гимнастическую палку, заведите руку за спину, опустив ее вниз, и возьмитесь за палку другой рукой. Постарайтесь максимально сблизить руки, передвигая их по палке навстречу друг другу.

Двуглавая мышца плеча

На очереди у нас – мышцы, обеспечивающие движение в локтевом суставе подвижным соединением плечевой кости с локтевой и лучевой костями предплечья. В этом суставе возможны следующие движения:

1. Сгибание, обеспечиваемое двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами.

2. Разгибание, осуществляемое трехглавой мышцей.

3. Вращение предплечья кнаружи, обеспечиваемое супинатором[15]15
  Супинатором (не путать с обувным супинатором!) эта мышца названа потому, что она обеспечивает супинацию – наружный поворот предплечья. А пронатором (смотрите дальше) называется мышца, обеспечивающая внутренний поворот.


[Закрыть], двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей.

4. Вращение предплечья внутрь, обеспечиваемое круглым пронатором, квадратным пронатором, плечелучевой и лучевой мышцами.

Самыми проблемными из перечисленных мышц являются двуглавая и трехглавая мышцы плеча, плечелучевая мышца и супинатор с пронаторами.

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, известна всем и каждому вследствие того, что она хорошо заметна под кожей и способна сильно увеличивать свой объем при тренировках. Поэтому все культуристы в первую очередь демонстрируют свои замечательные бицепсы.

Обе головки бицепса идут от лопатки к лучевой кости. По дороге они соединяются. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье – в локтевом. Соответственно, при проблемах с двуглавой мышцей возникают болезненные ощущения при сгибании руки в локтевом суставе. Уменьшение интенсивности болевых ощущений при сгибании указывает на мышечный спазм, а при разгибании – на фасциальное укорочение мышцы.

Нейрососудистые рефлекторные точки двуглавой мышцы расположены там же, где и аналогичные точки ромбовидной мышцы (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные точки двуглавой мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки двуглавой мышцы спереди находятся в четвертом межреберье на вертикальной линии, проходящей через середину ключицы и кнаружи от нее (по существу, это не точки, а целая зона), а сзади – по бокам от II шейного позвонка.

УПРАЖНЕНИЕ 42. Для разминания спазмированных участков в двуглавой мышце нужно согнуть руку в локтевом суставе под острым углом и массировать уплотнения пальцами другой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 43. Для устранения фасциального укорочения двуглавой мышцы нужно встать на расстоянии вытянутой руки от какой-либо опоры, за которую можно взяться вытянутой рукой (за неимением чего-то другого подойдет дверной косяк). К опоре нужно стоять тем боком, который соответствует проблемной мышце. Возьмитесь рукой за опору таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз, и пальцами другой руки постукивайте по двуглавой мышце. Так будет эффективнее, чем производить массаж фасции на опущенной вниз руке.

УПРАЖНЕНИЕ 44. Упражнение, позволяющее «включить» двуглавую мышцу в согласованную работу, очень простое. В положении сидя или стоя сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте опущенные вниз руки. На заключительном этапе (когда все уже хорошо и скоро от лечебной тренировки можно будет перейти к обычной) упражнение можно выполнять с легкими гантелями весом не более 0,5 кг.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, она же трицепс, расположенная на задней стороне плеча, состоит из трех головок – длинной, латеральной (наружной) и медиальной (внутренней). Латеральная головка трицепса берет начало на наружной поверхности плечевой кости, медиальная – на задней, а длинная головка начинается от лопатки. Мышца, образовавшаяся в результате соединения трех головок, прикрепляется к локтевой кости. Сокращение всего трицепса приводит к разгибанию предплечья в локтевом суставе, а сокращение длинной головки двигает руку назад в плечевом суставе и участвует в приведении руки к туловищу. При проблемах с трехглавой мышцей возникают болезненные ощущения при разгибании руки в локтевом суставе. Уменьшение интенсивности болевых ощущений при сгибании указывает на фасциальное укорочение мышцы, а при разгибании – на мышечный спазм.

Нейрососудистые рефлекторные точки трехглавой мышцы расположены там же, где и аналогичные точки широчайшей мышцы спины (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные точки трехглавой мышцы спереди находятся в VII межреберье на вертикальной линии, проходящей через середину ключицы и кнаружи от нее, а сзади – по бокам от седьмом грудного позвонка.

Нейролимфатические рефлекторные точки трехглавой мышцы

В теменной области находится зона, в которой при спазме трехглавой мышцы могут возникать болезненные ощущения.

УПРАЖНЕНИЕ 45. Разминание спазмированных участков в трехглавой мышце проводят в положении стоя или сидя, на опущенной вниз и максимально разогнутой в локтевом суставе руке.

Стрессовая зона в теменной области

УПРАЖНЕНИЕ 46. Для устранения фасциального укорочения трехглавой мышцы нужно в положении стоя или сидя согнуть руку в локтевом суставе примерно под прямым углом и постукивать по трехглавой мышце пальцами другой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 47. Это первое из трех упражнений, позволяющих «включить» трехглавую мышцу в согласованную работу. Оно аналогично упражнению 44: в положении сидя или стоя сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте опущенные вниз руки. На заключительном этапе упражнение можно выполнять с легкими гантелями весом не более 0,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 48. Встаньте спиной к стене, сожмите пальцы руки, с которой будете работать, в кулак и согните руку в локтевом суставе под прямым углом. Рука должна быть прижата к туловищу. Давите локтем назад на стену. Чередуйте усилия (3–5 секунд) с паузами.

УПРАЖНЕНИЕ 49. В положении стоя или сидя согните руку в локтевом суставе примерно на 45°, сожмите пальцы в кулак и обхватите его ладонью другой руки. Давите кулаком на ладонь в направлении вперед и немного вверх, а другой рукой оказывайте сопротивление давлению. Чередуйте усилия (3–5 секунд) с паузами.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца, находящаяся на наружном крае предплечья, идет от плечевой кости к лучевой кости. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье до среднего положения между пронацией и супинацией, которое наблюдается при свободно опущенных руках.

С бицепсом и трицепсом все ясно – эти мышцы делают тяжелую работу и потому часто болеют. Но плечелучевая мышца – всего лишь одна из нескольких мышц, обеспечивающих сгибание и вращение предплечья. Почему именно она попала в наш список мышц, заслуживающих близкого знакомства? Дело в том, что вращение предплечья мы совершаем гораздо чаще, чем движения в плечевом и локтевом суставах. Поэтому с плечелучевой мышцей, а также с пронаторами и супинатором предплечья проблемы возникают сплошь и рядом. Как вы уже, наверное, догадались, при спазме или укорочении фасции плечелучевой мышцы возникают боли во время сгибания руки в локтевом суставе, а также при вращении предплечья внутрь. Уменьшение боли при сгибании в локтевом суставе свидетельствует о мышечном спазме, а при разгибании – о фасциальном укорочении. Следует также обращать внимание на положение свободно опущенной вниз руки. В норме в локтевом суставе при этом отмечается незначительное сгибание, обусловленное тонусом плечелучевой мышцы. Если же присутствует переразгибание, если предплечье находится на одной линии с плечом или отклоняется кзади, то это свидетельствует о слабости плечелучевой мышцы.

Нейролимфатические рефлекторные зоны плечелучевой мышцы

Нейрососудистые рефлекторные точки плечелучевой мышцы неизвестны. Нейролимфатические рефлекторные зоны этой мышцы спереди находятся на линии, идущей от наружной части третьего межреберья к плечевому суставу, а сзади проходят по верхнему краю лопатки.

УПРАЖНЕНИЕ 50. Разминание спазмированных участков в плечелучевой мышце проводят в положении стоя или сидя на руке, согнутой в локтевом суставе примерно под прямым углом.

УПРАЖНЕНИЕ 51. Для устранения фасциального укорочения плечелучевой мышцы нужно в положении стоя или сидя максимально разогнуть руку в локтевом суставе и постукивать по плечелучевой мышце пальцами другой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 52. Растяжения укороченной фасции плечелучевой мышцы можно производить в положении стоя на коленях. В пол нужно упираться ладонями, направив пальцы рук назад к туловищу (состояние максимальной внутренней ротации предплечья). Двигайте туловище назад, словно бы отталкиваясь руками от пола, но не отрывайте при этом от пола ладони. Достигнув предела, возвратитесь в исходное состояние и повторите упражнение снова.

УПРАЖНЕНИЕ 53. Упражнение, позволяющее «включить» плечелучевую мышцу в согласованную работу, аналогично упражнению 44.

УПРАЖНЕНИЕ 54. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления всех мышц предплечья. Выполняется оно в положении стоя или сидя с гимнастической (или какой-то иной) крепкой палкой в руках. Руки на палке расположены на ширине плеч пальцами вниз. В течение 3–5 секунд, не ослабляя хвата на палке, пытайтесь поворачивать предплечья кнаружи, затем сделайте паузу на несколько секунд и пытайтесь поворачивать предплечья внутрь также в течение 3–5 секунд. Чередуйте усилия.

Пронаторы и супинатор предплечья

Среди мышц предплечья есть два пронатора – круглый и квадратный, а также один супинатор. При плохой работе этих небольших мышц возникают крупные проблемы.

Ввиду небольшого размера этих мышц укорочение их фасций не имеет клинического значения. Вмешательства требуют мышечный спазм и снижение мышечного тонуса («выключение» мышц).

Пронаторы и супинатор

УПРАЖНЕНИЕ 55. Благодаря своему поверхностному расположению круглый пронатор хорошо доступен для разминания. На нем легко можно прощупать уплотнения. При массаже квадратного пронатора, который находится под сухожилиями сгибателей пальцев и запястья, ориентироваться следует на болезненные ощущения, а не на уплотнения. Массаж пронаторов производится в положении сидя. Рука, согнутая в локтевом суставе под прямым углом, лежит на столе или какой-то опоре параллельно туловищу, тыльной стороной вверх. Сгибание в локтевом суставе нужно для сближения мест прикрепления круглого пронатора, одна из головок которого крепится к плечевой кости (другая – к локтевой, а затем головки сливаются в одну мышцу, которая другим концом крепится к лучевой кости). Пальцами другой руки производят разминание уплотненных и болезненных участков сверху и снизу.

УПРАЖНЕНИЕ 56. При массаже супинатора также следует ориентироваться на болезненные ощущения. В положении сидя руку свободно опускают вниз, развернув ее кнаружи, и в таком положении производят массаж.

УПРАЖНЕНИЕ 57. Это упражнение служит для «включения» пронаторов и супинаторов, а также для обеспечения их слаженной работы. В положении стоя или сидя возьмите в руку короткую (не длиннее 80 см) и нетяжелую палку. Палку нужно держать ровно посередине. Согните руку в локтевом суставе под прямым углом и вращайте палку влево-вправо так, чтобы локоть и плечо оставались неподвижными. Также для этой цели можно выполнять упражнение 54.

Известно ли вам, что такое «синдром запястного канала», или «туннельный синдром запястья»? Так называется неврологическое заболевание, вызванное сдавлением срединного нерва, который идет от плечевого нервного сплетения к кисти.

Срединный нерв

В области запястья срединный нерв проходит через узкий туннель, образованный костями запястья и плотной соединительнотканной связкой, которую называют запястной, или карпальной (запястье на латыни называется «карпус»).

Вместе со срединным нервом в запястном канале проходят девять сухожилий мышц, принимающих участие в сгибании пальцев кисти. Чаще всего синдром запястного канала обусловлен накоплением жидкости в соединительнотканных «футлярах», окружающих эти сухожилия. Это происходит при воспалительных процессах. В результате появляются такие неприятные симптомы, как продолжительные болезненные ощущения в области кисти, онемение пальцев, слабость сгибания кисти, большого и указательного пальцев.

Сдавление срединного нерва в запястном канале

УПРАЖНЕНИЕ 58. Это простое упражнение позволяет растягивать запястную связку, что ведет к уменьшению сдавления срединного нерва. Выполняется оно в любом положении (хоть лежа). Сожмите пальцы проблемной руки в кулак, а пальцами другой руки крепко обхватите запястье. Поворачивайте кисть влево и вправо.

УПРАЖНЕНИЕ 59. Для уменьшения отечности сухожильных «футляров» делайте следующее упражнение. В любом положении тела (оно значения не имеет) составьте вместе кончики растопыренных пальцев обеих рук и в течение 5 секунд давите пальцами одной руки на пальцы другой. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Помните ли вы о четырех миофасциальных цепях верхних конечностей? Это передняя глубинная цепь руки, передняя поверхностная цепь руки, задняя глубинная цепь руки и задняя поверхностная цепь руки. Починкой одного звена, то есть тренировкой одной отдельно взятой мышцы, проблему решить невозможно. Нужно восстанавливать всю цепь. Упражнения, направленные на восстановление миофасциальных цепей в целом, позволяют эффективно решать локальные проблемы. Поэтому любая тренировка отдельных мышц плечевого пояса и верхней конечности должна предваряться упражнением общего характера, которое восстанавливает правильную последовательность работы мышц, составляющих миофасциальные цепи.

УПРАЖНЕНИЕ 60. Это упражнение выполняется в положении стоя. Ноги вместе, спину и шею держим прямо (чем правильнее осанка, тем больше пользы от упражнений). Руки свободно опущены вдоль тела.

Руки выполняют упражнение поочередно, а не синхронно!

Этап первый – производим сгибание пальцев руки. Крепко сжимать кулаки при этом не нужно. Никаких иных движений одновременно не производим. И вообще имейте в виду, что делать нужно только то, о чем говорится в описании упражнения, вашем руководстве к действию. Ничего лишнего, никакой отсебятины быть не должно.

Этап второй – сгибаем руку в лучезапястном суставе (кулаки при этом остаются сжатыми, возврат в исходное положение возможен по завершении упражнения). Кисти, локтевой сустав выпрямлен.

Этап третий – сгибаем руку в локтевом суставе примерно на 45°.

Этап четвертый – сгибаем руку в плечевом суставе и сохраняем такое положение в течение 5 секунд.

Этап пятый – разгибаем пальцы (только пальцы и ничего, кроме пальцев!), сохраняя согнутыми все суставы.

Этап шестой – разгибаем руку в лучезапястном суставе.

Этап седьмой – разгибаем руку в локтевом суставе.

Этап восьмой, заключительный – разгибаем руку в плечевом суставе.

Выполняя движение в указанном суставе, нужно следить за тем, чтобы во всех прочих суставах никаких движений не совершалось!

На этом наше знакомство с мышцами плечевого пояса и верхней конечности закончено. В следующей главе мы будем знакомиться с мышцами туловища, проблемами, которые они вызывают, и способами решения этих проблем.

Глава девятая
Работа с мышцами туловища

Мышцы туловища – самые упрямые и самые коварные среди мышц нашего тела. Их бездействие порой бывает очень трудно диагностировать, и возвращаются к нормальной жизни они далеко не сразу. Но, как известно, терпение и труд все перетрут. Для настойчивых, целеустремленных и знающих нет ничего невозможного.

Наше туловище может совершать три вида движений: наклон вперед, наклон назад и наклон в сторону.

Наклон туловища вперед совершают прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота, наружная и внутренняя[16]16
  Указываются основные мышцы, обеспечивающие данное движение.


[Закрыть].

Наклон туловища назад совершают квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Наклон туловища в сторону совершают квадратная мышца поясницы, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Наверное, всем знакомо выражение «качать пресс». Мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это парная длинная плоская мышца, суженная книзу, наподобие щита. Эта мышца располагается сбоку от срединной линии живота. Она начинается от лобковых костей, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка грудины и к V–VII ребрам. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются тремя или четырьмя горизонтальными сухожильными перемычками, которые делят мышцу на «квадраты». Правую и левую прямые мышцы живота разделяет белая линия живота – соединительнотканное образование, похожее на сухожилие.

Мышцы живота

При фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает ребра, тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник, а при фиксированной грудной клетке эта мышца поднимает таз. Кроме этого, у прямой мышцы живота, как и у ряда других мышц туловища, есть еще одна важная функция – она образует переднюю «стенку» живота. Боковые стенки живота образуют три мышцы – наружная косая, внутренняя косая и поперечная, а заднюю – квадратная мышца поясницы. При нормальном развитии и нормальном функционировании этих мышц органы брюшной полости находятся в анатомически правильном, «природном» положении, а правильное положение крайне важно для точной работы органов.

Соответственно, при проблемах с прямой мышцей живота будет отмечаться болезненность при сгибании позвоночника и при глубоком дыхании (дыхании животом). Диагностика проводится следующим образом. Вначале нужно наклониться вперед. Если боль при этом уменьшится, то она вызвана мышечным спазмом, ведь при наклоне вперед места прикрепления прямой мышцы живота сближаются. Затем наклонитесь назад. Уменьшение боли при наклоне туловища назад свидетельствует об укорочении фасции прямой мышцы живота.

Нейрососудистая рефлекторная точка прямой мышцы живота находится на боковой поверхности головы. Если условно разделить голову сбоку на четыре части двумя перпендикулярными линиями (вертикальная проходит по переднему краю ушной раковины, а горизонтальная – по верхней границе бровей), то эта точка будет находиться примерно в центре верхней задней части.

Нейрососудистая рефлекторная точка прямой мышцы живота

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки прямой мышцы живот

Спереди, на передней части внутренней поверхности бедра, находятся нейролимфатические рефлекторные зоны прямой мышцы живота. Сзади нейролимфатические рефлекторные точки расположены по бокам от пятого поясничного позвонка (это нижний поясничный позвонок, который соединяется с крестцом).

Стрессовая зоны прямой мышцы живота находится в области затылка. Здесь при спазме мышцы могут вызывать рефлекторные болезненные ощущения.

Стрессовая зона в области затылка

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разминание спастических (триггерных) зон прямой мышцы живота производится в положении сидя при максимально возможном наклоне туловища вперед. Под «максимально возможным» подразумевается не только угол наклона, но и возможность проведения массажа рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Массаж укороченной фасции прямой мышцы живота производится в положении сидя при максимально возможном наклоне позвоночника назад. Речь идет о массаже крупной мышцы с толстой фасцией, поэтому постукивание производится не кончиками пальцев, а ребром ладони или кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Это упражнение для растяжения укороченной фасции прямой мышцы живота без сопутствующего массажа. Выполняется оно в положении лежа на животе на полу (матрасе, кушетке). Упираясь руками в пол, совершайте максимальное разгибание позвоночника, задерживайтесь в таком положении 3–4 секунды, а затем возвращайтесь в исходное. Разгибание позвоночника сопровождается вдохом, а возвращение в исходное положение – выдохом.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции прямой мышцы живота, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 4. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс (например сложенная в несколько раз простыня) оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу – на уровне пупка или чуть выше. Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый – в левой.

Вот совет. Если вам предстоит длительный период тренировки (а с прямой мышцей живота всегда приходится работать долго), то можно изготовить постоянный пояс по собственной мерке, чтобы каждый раз не возиться с простыней. К тому же простыня слишком длинная, а банное полотенце, которым можно ее заменить, для многих будет коротковато.

Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Это и два следующих упражнения направлены на восстановление работоспособности прямой мышцы живота и согласование ее работы с работой других мышц.

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги вместе, руки подняты вверх. Сделайте наклон вперед, насколько можете, и вернитесь в исходное положение. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Исходное положение – сидя на кушетке (или кровати, важно, чтобы у того, на чем вы сидите, не было спинки), руки сложены на груди крест-накрест. Делайте глубокий вдох с одновременным выпрямлением позвоночника в поясничном отделе. Выдох сопровождается отклонением тела назад. Делать это нужно так, чтобы не упасть на спину. Достигнув предельного отклонения, задержитесь в таком положении на 4–5 секунд, а затем вернитесь в исходное.

Внимание: ноги во время этого упражнения не фиксированы и не упираются с силой в пол, а просто находятся на полу!

УПРАЖНЕНИЕ 7. Исходное положение – лежа на спине на жесткой основе, пальцы рук сплетены в «замок» на шее, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах таким образом, чтобы стопы стояли на полу (на матрасе). Фиксация ног не нужна. Держа шею прямой (это важно!), медленно и плавно поднимайте туловище вверх и так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете протянуть их вперед.