Текст книги "Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы"

Средняя ягодичная мышца

Под большой ягодичной мышцей расположена средняя ягодичная мышца, которая идет от подвздошной кости к бедренной. Эта мышца при полном сокращении отводит бедро, а при фиксированном бедре наклоняет таз в свою сторону. Сокращаясь частично, средняя ягодичная мышца вращает бедро внутрь и кнаружи. Если при поворотах бедра возникают болезненные ощущения, то нужно уделить внимание средней ягодичной мышце.

Нейрососудистые рефлекторные точки средней ягодичной мышцы расположены в нижней части затылка, примерно на 4 см кнаружи от серединной линии.

Нейрососудистые рефлекторные точки средней ягодичной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки средней ягодичной мышцы спереди находятся в средней части живота, примерно на 3 см выше пупка и на 2–3 см кнаружи от серединной линии, а сзади – по бокам от I и II поясничного позвонков.

Нейролимфатические рефлекторные точки средней ягодичной мышцы

Спазм средней ягодичной мышцы может вызывать рефлекторные болезненные ощущения в точке, расположенной примерно на 2–3 см вверх и кзади от условного центра теменной области.

Стрессовая точка в височной области

УПРАЖНЕНИЕ 31. Для разминания спазмированных участков в средней ягодичной мышце вам понадобится высокий стул или же низкий стол, на который вы сможете поставить проблемную ногу таким образом, чтобы ваши конечности образовывали угол, близкий к прямому. Встаньте около опоры для ноги и поставьте на нее согнутую в колене ногу таким образом, чтобы бедро находилось в максимально отведенном состоянии. В таком положении производится массаж спазмированных участков. Средняя ягодичная мышца находится под толстой большой ягодичной мышцей, так что давление при массировании должно быть соответствующим. Разумеется, ориентироваться нужно на боль, поскольку спазмированные уплотнения под большой ягодичной мышцей прощупать вряд ли удастся.

УПРАЖНЕНИЕ 32. Для растяжения укороченной фасции средней ягодичной мышцы нужно в положении лежа на спине согнуть проблемную ногу в коленном суставе, а затем в тазобедренном, так, чтобы максимально приблизить бедро к туловищу. Одновременно поверните бедро внутрь, так, чтобы проблемная нога лежала на другой. Придерживая одной рукой согнутую ногу, другой производите постукивания по мышце (лучше всего делать это кулаком).

УПРАЖНЕНИЕ 33. Это упражнение направлено на «включение» неработающей средней ягодичной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. В положении стоя (спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе) отводите и приводите проблемную ногу. Можете держаться одной рукой за опору.

Малая ягодичная мышца

Под средней ягодичной мышцей находится малая ягодичная мышца, которая также участвует в отведении бедра и наклоняет таз в свою сторону при фиксированном бедре. Эта мышца так же, как и ее старшая и средняя «сестры» (то есть большая и средняя ягодичные мышцы) идет от подвздошной кости к бедренной.

У вас имеются проблемы со средней ягодичной мышцей? В таком случае, скорее всего, с малой ягодичной мышцей у вас тоже будут проблемы. И, соответственно, наоборот. Эти мышцы дублируют друг друга и страдают сообща. Спазм средней ягодичной мышцы повышает нагрузку на малую ягодичную мышцу, что, в свою очередь, тоже приводит к спазму, а плохая работа малой ягодичной мышцы рано или поздно отразится на средней ягодичной мышце.

Для разминания спазмированных участков в малой ягодичной мышце нужно выполнять упражнение 31, а для растяжения ее укороченной фасции – упражнение 32. Для «включения» неработающей малой ягодичной мышцы и согласования ее работы с работой других мышц, помимо упражнения 33, можно выполнять два следующих упражнения, которые полезны для всех ягодичных мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 34. Встаньте на пол на колени и ладони. Руки держите на ширине плеч, а ноги в коленных суставах должны быть согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите проблемную ногу, стараясь сохранять при этом прямой угол между бедром и голенью. В идеале нужно поднимать ногу до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу, а голень – перпендикулярно, но если вам трудно этого достичь, то делайте как сможете. На вдохе верните ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 35. Исходное положение – лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, расположенными вдоль тела. Сильно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра до тех пор, пока условная линия, проведенная от ваших плеч до колен, не станет прямой (это в идеале). Достигнув конечного положения, задержитесь в нем на 3–4 секунды, а затем вернитесь в исходное.

Грушевидная мышца

Помните, в самом начале мы говорили о грушевидной мышце, которая идет от крестца к верхней части бедренной кости? Эта мышца проходит через крупное отверстие тазовой кости, называемое большим седалищным отверстием. Через это отверстие также проходят сосуды и нервы, в том числе и седалищный нерв. Спазм грушевидной мышцы, наступивший вследствие повышенной нагрузки, приводит к сдавлению седалищного нерва со всеми вытекающими отсюда последствиями. Невелика мышца, а умеет заставить себя уважать!

При сокращении грушевидная мышца поворачивает бедро (и всю ногу в целом) наружу, а при фиксированном бедре может наклонять таз в свою сторону. Если нога в тазобедренном суставе согнута более чем на 90°, то сокращение грушевидной мышцы будет поворачивать ногу внутрь. Нормальный тонус грушевидной мышцы способствует стабилизации головки бедренной кости в суставной впадине. Если тонус этой мышцы снижается, то нога разворачивается внутрь, что сразу же бросается в глаза, особенно во время ходьбы. Знакомо ли вам выражение «На ходу ногой за ногу цеплять»? Такое происходит вследствие патологического, то есть нездорового, ненормального внутреннего поворота ноги.

Стрессовые точки в области поясницы и на ягодицах

Вы помните перечень мышц, обеспечивающих наружный поворот ноги в тазобедренном суставе, который был дан в начале этой главы? В этом движении, помимо грушевидной мышцы, участвует еще добрый десяток мышц. Однако есть симптом, который точно указывает на проблему с грушевидной мышцей, – это рефлекторное отражение болевых ощущений по бокам от V поясничного позвонка и в области нижненаружного квадранта ягодиц[21]21
  «Квадрантом» называется четвертая часть круга. Ягодицу условно делят вертикальной и горизонтальной линиями на четыре примерно одинаковых квадранта.


[Закрыть]. Если боль, возникающая при повороте прямой ноги наружу, сопровождается болезненностью при надавливании на эти стрессовые точки, то имя «преступника» не вызывает сомнений – это грушевидная мышца.

Нейрососудистые рефлекторные точки грушевидной мышцы расположены в верхней части затылочной области (на границе с теменной) примерно на 4–5 см кнаружи от серединной линии.

Нейрососудистые рефлекторные точки грушевидной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки грушевидной мышцы спереди находятся в верхней части лобка, примерно на 1 см кнаружи от серединной линии, а сзади – по бокам от V поясничного позвонка (там же, где и стрессовые точки).

Нейролимфатические рефлекторные точки грушевидной мышцы

УПРАЖНЕНИЕ 36. Разминание спазмированных участков в грушевидной мышце производится в положении лежа на животе на полу или еще на чем-то жестком. Согните проблемную ногу в коленном суставе, отведите ее и поверните кнаружи. Можно выполнять это упражнение возле стены, так, чтобы стена служила опорой отведенной и поднятой стопе. Рукой массируйте болезненные участки.

УПРАЖНЕНИЕ 37. Растяжение укороченной фасции грушевидной мышцы производится в положении лежа на боку, так, чтобы проблемная нога была верхней. Согните проблемную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выдвиньте ее вперед так, чтобы стопа лежала не на другой ноге, а на полу и в таком положении производите постукивания по мышце кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 38. Это и два последующих упражнения направлены на «включение» неработающей грушевидной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. Вам понадобится плотный валик диаметром 20–25 см (можно взять туго свернутое махровое полотенце). В положении лежа на животе согните ноги в коленных суставах и поместите между нижними частями голеней валик. Пятки при этом должны быть рядом. Сжимайте валик голенями в течение 8–10 секунд, затем на несколько секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 39. Выполняется в положении лежа на спине на полу или широком жестком матрасе (кушетка не подойдет). Согните колени и расположите стопы на ширине плеч. Медленно сводите и разводите колени, не изменяя при этом местоположение стоп.

УПРАЖНЕНИЕ 40. Выполняется в положении лежа на спине на полу или другой жесткой опоре, руки протянуты вдоль тела, ноги выпрямлены. Согните проблемную ногу в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы пятка упиралась в коленный сустав другой ноги. Давите пяткой на колено в течение 5–8 секунд, затем расслабьте мышцы и после небольшой паузы давите снова.

УПРАЖНЕНИЕ 41. Массаж спазмированных участков ягодичных и грушевидной мышц можно производить с помощью мячика – теннисного или специального массажного с шипами того же размера. Какой именно мячик выбрать – решать вам. Выбирайте тот, который делает более комфортный массаж. Сядьте на пол, руки отведите назад и упритесь на пол ладонями. Ноги согните в тазобедренных суставах, проблемную ногу закиньте на другую примерно так, чтобы ее лодыжка лежала на колене другой ноги. Поместите мячик под болезненный участок и совершайте небольшие движения вперед-назад и влево-вправо, так, будто вы собрались покататься на мячике.

УПРАЖНЕНИЕ 42. В тех случаях когда спазмированная грушевидная мышца сдавливает седалищный нерв, после «разминочных» упражнений полезно выполнять «растягивающее». В положении лежа на спине согните ноги в коленных суставах. Положите проблемную ногу на другую так, чтобы лодыжка ее находилась на колене другой ноги. Возьмите проблемную ногу рукой за колено, а другую ногу возьмите рукой за лодыжку так, как это показано на рисунке. Притягивайте обеими руками проблемную ногу к туловищу. Достигнув конечной точки, задержитесь на 15–20 секунд, а затем вытяните ноги, расположите руки вдоль тела и отдыхайте в таком положении около 10 секунд. Повторите цикл.

УПРАЖНЕНИЕ 43. Синхронной работе практически всех мышц нижних конечностей способствует такое простое упражнение, как ведение мяча ногами, представляющее собой сочетание бега или ходьбы (для наших целей скорость не имеет значения) и ударов по мячу то одной, то другой ногой (сила ударов тоже не имеет значения, главное – совершить движение). Если вы не имеете возможности тренироваться с мячом на улице или в спортзале, то вы можете делать это дома, только, во избежание нанесения ущерба домашнему имуществу, нужно выполнять это упражнение с тряпичным мячом.

Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра

От подвздошной кости к широкой фасции бедра, этому крупному мышечному «футляру», идет мышца, напрягающая широкую фасцию бедра. Зачем вообще понадобилось напрягать эту фасцию? Дело в том, что, напрягая широкую фасцию, можно совершать движения в тазобедренном и коленном суставах.

Частью широкой фасции бедра является подвздошно-большеберцовый тракт, идущий по наружной боковой поверхности бедра. Наверху этот тракт, образованный слиянием фасций сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра, прикрепляется к подвздошной кости, а снизу – к большеберцовой кости (это более крупная из двух костей голени) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра. Связывая мышцы между собой, подвздошно-большеберцовый тракт играет важную роль в стабилизации всей нижней конечности, главным образом из-за предотвращения избыточного поворачивания ее внутрь.

Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (далее, удобства ради, мы будем называть ее просто «напрягателем»), участвует в сгибании и отведении бедра, стабилизирует тазобедренный и коленный суставы, а при двустороннем сокращении участвует в наклоне таза (туловища) вперед. Все движения, в осуществлении которых участвует напрягатель, также выполняются несколькими другими мышцами, многие из которых сильнее его. Но напрягатель тоже относится к сильным мышцам и ему приходится делать полуторную или даже двойную работу при плохой работе своих коллег-синергистов (в частности осуществлять разгибание в коленном суставе вместо четырехглавой мышцы бедра). Проблемы с напрягателем делают болезненными такие движения, как отведение бедра и его поворот внутрь. При мышечном спазме боль уменьшается при отведении бедра и повороте внутрь, а при фасциальном укорочении – в положении лежа (на спине или на животе), ноги вместе.

Нейрососудистая рефлекторная точка напрягателя

Нейрососудистые рефлекторные точки напрягателя находятся на пересечении вертикальной линии, проведенной на 2 см кзади от заднего края ушной раковины и горизонтальной линии, проходящей через середину лба.

Нейролимфатические рефлекторные зоны напрягателя

Нейролимфатические рефлекторные зоны напрягателя спереди находятся на передненаружной поверхности бедер, а сзади – в треугольной области, вершиной которой является II поясничный позвонок, а основанием – линия, соединяющая задние верхние подвздошные кости (можете заглянуть в анатомический атлас, а можете просто посмотреть на рисунок). В этих зонах нужно искать болезненные точки и массировать их кончиком пальца.

УПРАЖНЕНИЕ 44. Разминание спазмированных участков в напрягателе производится в положении стоя. Вам понадобится низкий табурет или какая-то иная опора для ноги высотой около 30–35 см. Проблемная нога отводится с внутренним поворотом (стопа повернута внутрь), и в таком положении производится массаж, который удобно выполнять обеими руками. Обращайте внимание на то, что основной вес тела должен приходиться на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 45. Растяжение укороченной фасции напрягателя производится в положении лежа на спине. Проблемная нога поднимается вверх, приводится к противоположной, «заводится за нее» и пяткой опирается на какую-то опору (например на спинку кровати или же на стул, если вы лежите на полу). Стопа при этом должна быть повернута внутрь (именно внутрь, а не наружу!), а нога – полностью разогнута в коленном суставе. В таком положении производите постукивания по мышце кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 46. Это и следующее упражнения направлены на «включение» неработающего напрягателя и на согласование его работы с работой других мышц. Выполняется упражнение в положении лежа на спине на полу (или на широком жестком матресе), ноги вместе, руки вдоль тела. Сначала разведите ноги в стороны, а затем согните их в бедренных и коленных суставах так, чтобы стопы стояли на полу. Верните ноги в исходное положение и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 47. Выполняется в положении стоя у опоры, за которую можно держаться рукой. Встаньте боком к опоре так, чтобы ближней к ней была здоровая нога. Ноги должны стоять вместе. Возьмитесь рукой за опору и отведите проблемную ногу как можно дальше от тела, развернув стопу кнаружи. Отведение ноги производите круговым движением с выдвижением ноги вперед. Задержите ногу в отведенном положении на 3–5 секунд. Возвращайте ногу в исходное положение таким же круговым движением.

Приводящие мышцы бедра

Все рассмотренные нами выше мышцы нижней конечности являются мышцами, отводящими бедро. Пора уделить внимание их антагонистам – приводящим мышцам бедра, к которым относятся тонкая мышца, гребенчатая мышца и три приводящие мышцы – короткая, длинная и большая.

Приводящие мышцы бедра

Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости. Длинная и короткая приводящие мышцы идут от лобковой кости к бедренной. Большая приводящая мышца (наиболее крупная из этой группы мышц) идет от нижней части таза к бедренной кости. Гребенчатая мышца получила свое название не за внешнее сходство с гребнем, которого у нее нет, а по месту своего начала. Она идет от образования на лобковой кости, которое называется «гребнем», и прикрепляется к бедренной кости.

Проблемы с приводящими мышцами бедра делают болезненными такие движения, как приведение бедра и его поворот наружу. При мышечном спазме боль уменьшается при приведении бедра и повороте наружу, а при фасциальном укорочении – при его максимальном отведении с поворотом внутрь.

Нейрососудистые рефлекторные точки приводящих мышц бедра (они общие) находятся там же, где и аналогичные точки средней ягодичной мышцы (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные точки приводящих мышц бедра

Нейролимфатические рефлекторные точки у приводящих мышц бедра тоже общие. Спереди находятся в пятом межреберье на вертикальной линии, проходящей через середину ключицы, а сзади – у нижнего угла лопатки.

В верхней части затылка, примерно на 1,5–2 см кнаружи от серединной линии, находятся стрессовые точки, в которых ощущается болезненность при надавливании при спазме приводящих мышц бедра.

Стрессовые точки в области затылка

УПРАЖНЕНИЕ 48. Разминание спазмированных участков в приводящих мышцах бедра производится в положении сидя на кушетке (если у вас дома нет кушетки, то сядьте на стол). Проблемную ногу положите на стол таким образом, чтобы она была повернута наружу в тазобедренном суставе и согнута в тазобедренном и коленном суставах. В таком положении сближение мест прикрепления приводящих мышц будет максимальным и массаж окажется эффективным. Обратите внимание: если вы сидите на столе, то другая нога не должна висеть в воздухе, подставьте под нее табурет или другую опору.

УПРАЖНЕНИЕ 49. Растяжение укороченных фасций, приводящих мышцы бедра, производится в положении стоя. Вам понадобится низкий табурет или какая-то иная опора для ноги высотой около 30–35 см. Проблемная нога отводится с наружным поворотом и в таком положении производится постукивание по мышцам кулаком. Обращайте внимание на то, что основной вес тела должен приходиться на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 50. Это и последующее упражнения направлены на «включение» неработающих приводящих мышц бедра и на согласование их работы с работой других мышц. Выполняется упражнение в положении сидя на полу. Перенесите вес тела на правую сторону, правую руку согните в локте и обопритесь на пол предплечьем. Левой рукой упритесь в пол ладонью впереди туловища на уровне таза. Правую ногу выпрямите. Левую ногу заведите за правую ногу, согнув в тазобедренном и коленном суставах, и поставьте стопу на пол (левая стопа должна быть направлена вперед). Таким образом опорными точками окажутся обе руки, таз и стопа левой ноги. На выдохе медленно и плавно поднимите правую ногу, задержите в конечном положении на 1–2 секунды и так же медленно и плавно опустите, делая при этом вдох.

Если вам трудно делать это упражнение, то делайте следующее, облегченное.

УПРАЖНЕНИЕ 51. Для этого упражнения вам понадобится мяч вроде футбольного. Упражнение выполняется в положении лежа на полу на спине, руки протянуты вдоль тела, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Расположите между стопами мяч и сжимайте его ногами, расслабляя мышцы после 8–10 секунд усилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и частично боковую поверхность бедра. Эта мышца состоит из четырех головок, которые в области колена образуют общее сухожилие, прикрепляющееся к большеберцовой кости.

Самой длинной из всех головок четырехглавой мышцы является прямая мышца бедра, которая, в свою очередь, состоит из двух головок: прямой и загнутой. Прямая мышца занимает переднюю поверхность бедра. Ее головки начинаются от подвздошной кости и внизу объединяются, переходя в узкое сухожилие, которое «вплетается» в общее сухожилие четырехглавой мышцы. Медиальная (срединная) мышца бедра находится в нижней половине бедра. Она начинается от бедренной кости. Латеральная (наружная) мышца бедра, которая занимает почти всю передненаружную поверхность бедра, также начинается от бедренной кости. От нее же начинается и промежуточная мышца бедра, самая слабая из четырех головок. Эта мышца получила такое название из-за своего расположения между медиальной и латеральной мышцами.

Основной функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание ноги в коленном суставе. Кроме этого, прямая мышца бедра, крепящаяся к подвздошной кости (то есть к тазу), принимает участие в сгибании ноги в тазобедренном суставе и притягивает бедренную кость к подвздошной кости, иначе говоря, способствует удержанию головки бедренной кости в суставной впадине. Четырехглавая мышца бедра предотвращает подгибание коленного сустава при стоянии и ходьбе, что очень важно.

Проблемы с четырехглавой мышцей бедра делают болезненными сгибание и разгибание[22]22
  При сгибании ноги в коленном суставе четырехглавая мышца бедра натягивается, что вызывает боль не только при ее фасциальном укорочении, но и при наличии спастических участков.


[Закрыть] ноги в коленном суставе, а спазм или укорочение фасции длинной мышцы может напоминать о себе и при сгибании в тазобедренном суставе. При мышечном спазме боль уменьшается при полном разгибании в коленном суставе, а при фасциальном укорочении – при максимальном сгибании в нем.

Нейрососудистые рефлекторные точки четырехглавой мышцы бедра находятся там же, где и аналогичные точки широчайшей мышцы спины (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные зоны четырехглавой мышцы бедра

Нейролимфатические рефлекторные зоны четырехглавой мышцы бедра спереди находятся по краям реберной дуги, ограничивающей грудную клетку снизу, а сзади – по бокам от VIII–XI грудных позвонков. Здесь нужно находить болезненные точки и массировать их кончиком пальца. Вы не забыли, как это делается? Нужно совершать вращательные движения кончиком пальца, как будто вы катаете маленький шарик в данной точке.

УПРАЖНЕНИЕ 52. Разминание спазмированных участков четырехглавой мышцы бедра требует значительных усилий – мышца-то мощная. Если вы не можете самостоятельно приложить требуемое усилие, то обратитесь за помощью к ассистенту. Разминание производится в положении сидя на полу или кушетке. Проблемная нога должна быть согнута в тазобедренном суставе (как это и бывает при сидении) и разогнута в коленном. Не нужно напрягать никакие мышцы, добиваясь полнейшего разгибания в коленном суставе – просто вытяните ногу вперед и массируйте обеими руками.

УПРАЖНЕНИЕ 53. Растяжение укороченных фасций головок четырехглавой мышцы бедра производится в положении сидя на кушетке (или на полу). Проблемная нога максимально сгибается в тазобедренном и коленном суставах, и в таком положении производится постукивание по мышцам кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 54. Упражнение направлено на «включение» неработающей четырехглавой мышцы бедра и на согласование работы ее головок с работой других мышц. Для этого упражнения вам понадобится футбольный или тряпичный мяч. Выполняется оно в положении стоя. Поочередно ударяйте ногами по мячу, стараясь, чтобы мяч как можно точнее летел бы туда, куда вы хотите его направить. Дома это упражнение выполняется с тряпичным мячом.