Текст книги "Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы"

Коррекция походки

С чего начинать коррекцию походки?

С оценки состояния. Нормальная походка – это прежде всего симметричный шаг, участие больших ягодичных мышц в разгибании ноги в тазобедренном суставе, поворот туловища в сторону, противоположную опорной ноге, синхронные движения рук, «перекрещивающиеся» с движением ног, прямое положение головы и отсутствие «ненормальных», лишних движений. Все из перечисленного нужного у вас наличествует, а ненужных движений нет? Тогда пройдите к намеченной цели с закрытыми глазами (мы уже говорили об этом упражнении). Если при этом вы не отклонитесь от прямой линии, то все у вас в порядке. Как говорится, тот, кто правильно по жизни шагает, тот никогда и нигде не пропадет.

В случае затруднений с оценкой ходьбы (мало ли какие возникают сомнения) можно заснять себя на видео с различных ракурсов и постфактум, не спеша, поглядеть на себя со стороны. Ваша задача оценить симметричность во всех ее проявлениях. Правильная походка всегда симметрична, а движения рук и ног синхронны.

Очень часто, заметив у себя то или иное нарушение походки, люди стараются исправить положение по принципу «все и сразу». Ноги и руки не работают синхронно? Пустяки! Сейчас я потренируюсь перед зеркалом, и все у меня будет в порядке! Таз сильно приподнимается с правой стороны? Надо обратить на это внимание и ставить ногу иначе! Левый шаг короче правого? Буду стараться выносить левую ногу как можно дальше вперед.

На что похожи подобные «лечебные» действия? На использование лошадей для движения неисправного автомобиля. Да, на конной тяге автомобиль способен двигаться, но разве такое решение проблемы можно считать разумным? Контролируя себя, вы сможете (причем далеко не всегда), сделать несколько «правильных» шагов, но, как только вы перестанете за этим следить, все вернется на круги своя – это первое. Вот второе – «исправление» проблем с вовлечением других мышц, компенсирующих бездействие неработающей мышцы, увеличивает нагрузку на компенсаторы, что создает новые проблемы. Вырваться из этого замкнутого круга можно одним-единственным способом – нужно заставить работать неработающую мышцу. При этом необходимо помнить о существовании миофасциальных цепей и действовать в соответствии с этим знанием. Всегда и в любых случаях в норму приводится вся цепь, а не отдельная мышца!

Давайте проведем тестирование.

Откуда начинать воссоздание нарушенной миофасциальной цепи? Выберите правильный ответ:

А. С головы.

Б. Со стоп.

В. С восстановления синхронного движения рук.

Г. С «переобучения» позвоночника.

Если вы выбрали ответы А, В или Г, то вам определенно стоит начать чтение с первой главы. Со стоп и только со стоп начинается работа с мышцами!

Предупреждение: само собой разумеется, что перед выполнением упражнений нужно совершить все действия по уходу за мышцами: помассировать нужные рефлекторные точки, размять спазмированные участки, поработать с укороченными фасциями. Мы больше не будем говорить об этом, но помните, что «прелюдией» пренебрегать нельзя никогда.

Сколько раз нужно повторять действия?

Количество повторов каждого упражнения невозможно регламентировать, поскольку все зависит от состояния конкретного организма и настроения в момент выполнения упражнений. Одному и десять повторов даются с трудом, а другой с радостью делает тридцать. Так что в этом вопросе вам предоставляется полная и абсолютная свобода. Делайте столько, сколько считаете нужным, и так, чтобы после выполнения упражнения и всей тренировки в целом у вас не было ощущения сильной усталости, доходящей до полного изнеможения. И настроение на протяжении всей тренировки должно оставаться позитивным. Регламентируется, причем очень строго, регулярность выполнения упражнений. Если уж начали их делать, то делайте ежедневно, без пропусков. Перегибать палку в другую сторону тоже не стоит. Пять тренировок в день – это уже перебор.

И на всякий случай (вдруг кто не знает) давайте уточним, что тренировки никогда не проводятся перед сном, перед приемом пищи или сразу же после него. Между окончанием тренировки и отхождением ко сну или обедом должно пройти не менее получаса, а между окончанием приема пищи и началом тренировки – около часа. Нехватка времени не может служить оправданием для нарушения этого правила. Если вы хотите провести тренировку утром, до ухода на работу, то рассчитайте время таким образом, чтобы между тренировкой и завтраком прошло бы полчаса. Иначе ваш организм будет недоволен, а это недовольство всегда имеет нехорошие последствия.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать в том порядке, в котором они приведены. Если почувствуете усталость, то сделайте небольшой перерыв. Лучше довести тренировку до конца с перерывами, чем оборвать ее на середине.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Сядьте на пол или на жесткий (реально жесткий) ортопедический матрас. Вытяните ногу, с которой вы будете работать, вперед. Сгибайте и разгибайте пальцы стопы, затем переходите к сгибаниям и разгибаниям в голеностопном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Оставаясь в прежнем положении, слегка согните ногу в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы можно было взяться за стопу одноименной рукой. Возьмитесь рукой за стопу таким образом, чтобы большой палец руки лег на тыльную поверхность стопы, а четыре остальных пальца находились на подошве. В этом упражнении рукой оказывается сопротивление всем совершаемым движениям. Сначала сгибайте и разгибайте пальцы стопы, затем переходите к сгибательным и разгибательным движениям в голеностопном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Выполняется в положении лежа на спине. Сначала сгибаются и разгибаются пальцы стопы, но сама стопа при этом должна оставаться неподвижной. Нужно стремиться к максимально возможной амплитуде движений при условии неподвижности стопы. Затем переходите к сгибательным и разгибательным движениям в голеностопном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Выполняется в положении стоя, ноги при этом находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища (при желании можно держаться рукой за какую-либо опору). Поднимите одну ногу и выполните несколько вращательных движений стопой по часовой стрелке. Затем верните ногу на пол и выполните те же движения другой стопой. Повторите упражнение, на этот раз вращая стопы против часовой стрелки.

Если стоя это упражнение выполнять трудно, то можно выполнять его сидя на стуле. Спину при этом нужно держать прямо.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Выполняется в положении стоя, ноги при этом находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Обратите внимание на то, чтобы стопы были параллельны друг другу. Приподнимайтесь на носки, а затем переносите вес тела на пятки.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Лягте на спину на пол или на жесткий матрас. Плотно прижмитесь телом к опоре и постарайтесь максимально вытянуться. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, ставя при этом стопы на пол всей поверхностью подошвы.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Ходим правильно. Можете представить, будто вы учите кого-то правильно ставить стопы при ходьбе и правильно отталкиваться от опорной поверхности. Движения совершаются медленно, размеренно. Возможно, не все получится так, как должно быть, но ничего страшного – всему свое время.

Сделайте шаг вперед, следя за тем, чтобы поставить ногу на опорную поверхность пяткой. Пальцы стопы при этом должны быть подняты, а сама стопа находиться в положении дорсифлексии. Затем осуществите перекат стопы по ее наружному краю (внутренний край стопы при этом должен быть немного приподнят). После того как перекат будет совершен, оттолкнитесь пальцами от опоры, следя за тем, чтобы пальцы не находились в состоянии тыльного сгибания. Во время отталкивания ноги от опоры постарайтесь максимально напрячь большую ягодичную мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Это упражнение является усложненным вариантом предыдущего и может выполняться вместо него. Дополнительно следите за тем, чтобы при подъеме ноги туловище поворачивалось в ее сторону, одноименная рука двигалась назад, а противоположная – вперед. Голова при поворотах туловища держится прямо. Представьте, что вы на параде и должны пройти дистанцию идеальным строевым шагом. Раз-два, раз-два! Хочется петь? Можно и с песней!

Глава пятая
Как правильно дышать

Дышите глубже, вы взволнованны!

Для начала скажите: знакомо ли вам понятие «межреберная невралгия»? Хотя бы понаслышке? «Алгос» на греческом означает «боль». Невралгия – боль нерва, боль нервного происхождения. Защемился какой-то нерв – и пошло-поехало… А известно ли вам, что на самом деле «межреберной невралгией» называется спазм межреберных мышц! Да – мышц, а не нервов, так что правильнее было бы говорить «межреберная миалгия». Спазм межреберных мышц может вызываться различными причинами, начиная с неправильной посадки и заканчивая сном на чересчур мягких матрасах, но чаще всего он возникает из-за неправильного дыхания.

В акте дыхания участвуют мышцы грудной клетки и живота. Поэтому условно дыхание подразделяют на три типа: грудное, брюшное и смешанное. В первом случае ведущую роль в акте дыхания играют мышцы грудной клетки, во втором – мышцы живота, а в третьем обе группы мышц участвуют примерно поровну.

Давайте вспомним, как вообще все происходит, из школьного курса анатомии.

Грудную полость от брюшной отделяет мышечная перегородка, называемая «диафрагмой». На вдохе диафрагма сокращается, а межреберные мышцы, волокна которых имеют косое направление, тянут ребра таким образом, чтобы расширить грудную клетку. В результате в грудной полости создается отрицательное давление. Легкие расправляются, втягивая в себя воздух. На выдохе диафрагма расслабляется, уплощается и поднимается. Межреберные мышцы тоже расслабляются. Грудная клетка сжимается, уменьшая объем грудной полости. Легкие пассивно сжимаются, вытесняя воздух наружу.

Поскольку диафрагма представляет собой эластичную перегородку между грудной и брюшной полостями, увеличение объема брюшной полости способствует увеличению объема грудной полости. Иначе говоря, активное участие мышц живота в акте дыхания опосредованно способствует бо́льшему расширению грудной полости и бо́льшему расправлению легких. Возможно, вам приходилось слышать о том, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной – для мужчин. Это неверно. Большинство людей дышит по смешанному типу… Точнее говоря, большинство людей дышит по грудному типу, хотя на самом деле должно дышать по смешанному.

И вот еще одно ложное утверждение. Среди людей, достигших определенной стадии просветления, бытует мнение, что правильным дыханием является дыхание животом. Однако ничего «правильного» в брюшном дыхании нет. Что нам важно сделать при дыхании? Как следует расправить легкие для того, чтобы организм получил больше драгоценного кислорода, и как следует сжать легкие для того, чтобы избавить организм от ненужного ему углекислого газа, содержащегося в выдыхаемом воздухе. Для этого нужно задействовать в акте дыхания и мышцы грудной клетки, и мышцы живота. Умный человек использует все имеющиеся возможности, не так ли?

Разновидности неправильного дыхания

Мы не будем сейчас касаться причин, которые «переключают» взрослых людей на грудное дыхание (у детей живот активно участвует в этом процессе). Причины не так уж важны. Важно понимать, что у вас не так и что с этим следует делать.

Во время вдоха сокращающаяся диафрагма сначала оказывает давление на органы брюшной полости сверху вниз, отчего органы смещаются вниз и растягивают мышцы в нижней части живота, главным образом – нижний отдел прямой мышцы живота. Затем диафрагма, имеющая куполообразную форму, начинает давить в стороны, на наружные косые и поперечные мышцы живота, частично растягивая при этом и прямую мышцу живота.

Мышцы живота

Фасциальное укорочение мышц живота, или их спазм, не позволяет мышцам полноценно растягиваться во время акта дыхания. Но ведь диафрагма оказывает давление на органы брюшной полости без учета состояния мышечных фасций. Хочешь не хочешь, а отойди-подвинься. Куда деваться органам, которым нельзя двигаться привычным путем? Им приходится «идти окольными путями», чрезмерно растягивая те мышцы, которые можно растянуть. В результате подобного перерастяжения снижается мышечный тонус и формируются выпячивания там, где их в норме быть не должно.

Увеличение объема живота в верхней части, сочетающееся с уменьшением объема внизу, а также с чрезмерным разгибанием позвоночника на границе грудного и поясничного отделов указывает на избыточное растяжение верхнего отдела прямой мышцы живота и наружной косой мышцы с опасностью образования грыжи белой линии живота[10]10
  Белая линия живота – это соединительнотканная структура передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии, которая разделяет правую и левую прямые мышцы живота.


[Закрыть]. Это приводит к возникновению вторичного укорочения мышц-разгибателей спины.

Увеличение объема живота в верхней части и уменьшение в нижней

Чрезмерное растяжение нижнего отдела живота

Внутренние органы вместо того чтобы уходить на вдохе в нижнюю часть брюшной полости, расходятся в стороны. Помимо косметического дефекта, возникает более серьезная проблема – органы чрезмерно сдавливаются на вдохе, что может приводить к нарушению их функций.

Итак, если есть верхнее выпячивание живота, то нужно работать с прямой и наружной косой мышцами живота. Эти же мышцы могут быть «виновниками» чрезмерного растяжения нижнего отдела живота. Суть проблемы та же самая – фасциальное укорочение, или же спазм (на сей раз в верхних отделах), препятствует расширению брюшной стенки, и органы сильнее давят на нижнюю часть живота.

Если верхняя часть живота втянута, а нижняя выпячена, то что будет с позвоночником? Чрезмерное разгибание будет наблюдаться ниже, чем в предыдущем случае, то есть в позвоночном отделе.

Спазм может возникать и в диафрагме. Диафрагму увидеть нельзя, но по некоторым внешним признакам можно делать выводы о ее состоянии. Если на вдохе происходит втягивание живота вместо его выпячивания, а туловище наклоняется вперед вследствие сокращения мышц-сгибателей спины, то это указывает на спазм диафрагмы. В подобной ситуации вместо мышц живота, которым просто нечего делать, раз спазмированная диафрагма не двигается, работают мышцы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Грубо говоря, вместо тяги вниз действует тяга вверх и кзади.

Положение туловища при спазме диафрагмы

С животом мы на этом заканчиваем и переходим к груди. Грудное дыхание обусловлено сокращением наружных косых межреберных и межхрящевых мышц, которые разводят ребра в стороны, увеличивая тем самым объем грудной полости. При глубоком вдохе или при наличии какого-либо сопротивления вдоху в работу включаются вспомогательные дыхательные мышцы, которые способны поднимать ребра: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, лестничные мышцы, а также мышцы спины – трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку. Эти мышцы разгибают позвоночник в грудном отделе и поднимают плечевой пояс.

Как проще всего обнаружить проблему с мышцами, которые двигают ребра? Глазами проблему не всегда удается увидеть, но ее можно «прощупать». Для этого нужно положить ладони на боковые поверхности грудной клетки и сделать несколько вдохов и выдохов. Если движения ребер справа и слева несимметричны, ваши ладони ощутят это.

Выдвижение грудной клетки вперед и сгибание позвоночника в грудном отделе на вдохе при ограниченной подвижности ребер

Следует учитывать, что асимметрия подвижности ребер на вдохе и выдохе может быть вызвана не только мышечными проблемами, но и наличием спаек процесса между наружным и внутренним листками плевры, соединительнотканной оболочки, выстилающей легкие и внутреннюю поверхность стенки грудной полости. Плевральные спайки невозможно убрать при помощи упражнений (и не верьте, пожалуйста, тому, кто станет утверждать обратное). Они удаляются только хирургическим путем.

Отсутствие возможности расширения вбок частично компенсируется выдвижением грудной клетки вперед, что сопровождается сгибанием позвоночника в грудном отделе. Если проблема зашла далеко и приобрела выраженный характер, то ее видно невооруженным глазом.

В норме на вдохе грудина должна выдвигаться вперед, а лопатки – сближаться друг с другом. Это обеспечивается сокращением широчайшей мышцы спины и межлопаточных мышц, которое сопровождается растяжением малой грудной и подключичной мышц, а также грудной фасции, которая покрывает грудную мышцу. Если эта фасция и (или) фасции грудной и подключичной мышц укорачиваются, то создается препятствие для выдвижения грудины. Грудина уходит назад вместо того, чтобы идти вперед, но зато вперед смещается плечевой пояс. Грудной отдел позвоночника также уходит назад, увеличивая кифоз, который из нормального физиологического превращается в патологический. Параллельно возникает спазм межреберных мышц. Собственно, такой спазм может возникать практически при всех нарушениях акта дыхания, поскольку при этом какие-то отдельные межреберные мышцы всегда будут испытывать повышенную нагрузку.

Восстановление нормального дыхания

Укороченные фасции нужно массировать, триггерные зоны – разминать, а также нужно воздействовать на рефлекторные точки проблемных мышц, но все эти действия не принесут желаемого эффекта, если живот не будет полноценно участвовать в акте дыхания. Прежде чем решать отдельные проблемы, следует нормализовать общий фон. Физиологичным для нас является дыхание по смешанному типу, так давайте же обеспечим его, научившись вновь дышать животом (после рождения мы делали это инстинктивно).

УПРАЖНЕНИЕ 1. Лягте на спину на полу или на жестком матрасе. Положите правую ладонь на середину груди, а левую – на нижнюю часть живота. Дышите таким образом, чтобы ваша левая рука поднималась на вдохе и опускалась на выдохе, а правая при этом оставалась неподвижной. Проще говоря, старайтесь максимально «надувать» живот на вдохе и так же максимально «сдувать» его на выдохе. Делайте это плавно. Сначала старайтесь затягивать выдох, добиваясь при этом выраженного втягивания живота, а затем сделайте несколько резких звучных выдохов.

Смещение грудины и грудного отдела позвоночника назад

УПРАЖНЕНИЕ 2. Выполняйте предыдущее упражнение с отягощением на животе (идеально подойдет какая-нибудь тяжелая книга, постепенно вес можно увеличивать). На пике вдоха и выдоха задерживайте дыхание на 2–3 секунды.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Встаньте на четвереньки, постарайтесь максимально расслабить мышцы живота и дышите с раскрытым ртом. Так вы сможете прочувствовать движение диафрагмы и усовершенствуете свои навыки в брюшном дыхании.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. После шести-восьми глубоких вдохов-выдохов нужно на несколько минут переходить на обычное дыхание, иначе вследствие избыточного поступления кислорода в легкие у вас может возникнуть головокружение.

Большинство мышечных проблем возникает на вдохе. Мешать нормальному выдоху могут плевральные спайки или же укорочение мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Кроме этого, полноценному осуществлению выдоха может мешать пониженный тонус мышц живота, которые должны сокращаться на выдохе. Важно понимать, что снижение тонуса мышц живота может иметь рефлекторный характер, то есть может происходить из-за болезней желудочно-кишечного тракта. Приступать к работе с мышцами можно только после того, как разберетесь с желудком и кишечником. Если будет выявлено какое-то заболевание, то первым делом нужно лечить его, а мышцами живота заниматься во вторую очередь.

Глава шестая
Работа с мышцами головы

Приступая к работе с мышцами, нужно быть твердо уверенным в том, что диагностика произведена правильно – вы верно определили мышцу и правильно определили проблему. Не спешите «хвататься» за первую мысль, которая придет вам на ум, всегда подумайте и о других вариантах. «Это спазм! Это спазм? А откуда у меня такая уверенность? Вдруг это укороченная фасция?» Вдумчивое критическое отношение поможет вам правильно производить диагностику. Как говорится, семь раз отмерь, и только затем отрежь.

Никогда не забывайте о подготовке мышц к тренировкам! (Нет смысла повторять все, что было сказано по этому поводу.) Нередко люди, окрыленные появлением результата, перестают проводить подготовку мышц. «Дело пошло на поправку, – думает человек, – с мышцей почти все в порядке, можно не тратить время на ее подготовку». Запомните твердо, что подготовка не проводится только в одном случае – когда не планируется тренировка. Если же вы собираетесь проводить тренировку, то мышцы обязательно надо к ней подготовить. Это касается не только проблемных мышц, а вообще всех. Только подготовка в каждом случае своя. Здоровым мышцам, получающим нормальное питание и имеющим эластичные фасции, достаточно обычной разминки, а плохо питающаяся мышца или же мышца, упакованная в тесный фасциальный «чехол», требует особой заботы и особого внимания.

Что же касается упражнений, то их следует выполнять строго по инструкции, без каких-либо изменений по типу «мне так удобнее» или «мне так больше нравится». Помните о том, что вы выполняете лечебное упражнение, созданное для решения определенной проблемы, а не просто делаете гимнастику. Самовольные изменения в тренировочной программе в лучшем случае могут привести к неэффективности тренировки, а в худшем – вызвать дополнительные проблемы. Так что давайте не будем ничего менять, помня о том, что лучшее – враг хорошего, а также о том, что хорошо работающее в починке не нуждается.

Учтите, что оценку степени сокращения отдельной мышцы нельзя оценивать «на глазок», по выполняемому в суставе движению. Одним из главных принципов нашего организма является стремление к компенсации нарушений. Нагрузка неработающей мышцы перераспределяется на ее коллег-синергистов, и внешне компенсированные движения могут не отличаться от нормальных. Руки в данном случае смогут рассказать вам больше, чем глаза. Положите ладонь на мышцу и совершите движение. Если вы не ощутите рукой сокращения, значит мышца не работает.

Не забывайте о миофасциальных цепях. В любом случае ваши усилия должны быть направлены не на «включение» отдельных мышц, а на восстановление всей цепи. Далее мы станем разбирать упражнения для мышц, но наряду с ними нужно выполнять действия по «починке» миофасциальной цепи, о которых было сказано в третьей главе. Начинать тренировку лучше с упражнений, направленных на восстановление цепи, а затем переходить к упражнениям для мышц.

Если вам будет мало рисунков или анатомических сведений, то вы сможете найти их самостоятельно. Для этого имейте под рукой анатомический атлас в бумажном или цифровом виде. Ну и вообще в одну книгу невозможно вместить всю кинезиологическую премудрость, так что активный поиск новой информации всячески приветствуется. Знание – сила. Чем больше вы будете знать о своих мышцах, тем лучше сможете о них позаботиться.

И последнее, о чем хочется сказать перед тем, как перейти к близкому знакомству с отдельными мышцами. При наличии сомнений, при отсутствии результата, а также при появлении каких-то новых проблем во время попыток решить старые нужно обратиться за советом к врачу. Врачебная консультация все прояснит, все расставит по своим местам и все исправит.

А теперь давайте начнем знакомиться с мышцами. На этот раз мы пойдем сверху вниз, и первыми на очереди будут мышцы, которые двигают нижнюю челюсть.

Какое именно действие является болезненным – опускание нижней челюсти, ее подъем, выдвижение вперед или же оттягивание назад?

Опускание нижней челюсти производится следующими мышцами: двубрюшной, челюстно-подъязычной и подбородочно-подъязычной.

Подъем нижней челюсти производится жевательной, медиальной крыловидной, височной мышцами, а также верхней головкой латеральной крыловидной мышцы.

Выдвижение нижней челюсти вперед производится жевательной, медиальной крыловидной и височной мышцами, а также нижней головкой латеральной крыловидной мышцы.

Оттягивание нижней челюсти назад производится двубрюшной, жевательной и височной мышцами.

Смещение нижней челюсти в сторону производится височной, жевательной и медиальной крыловидной мышцами, а также нижней головкой латеральной крыловидной мышцы (две последние мышцы – на стороне, противоположной смещению).