Текст книги "Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы"

Лестничные мышцы шеи

Лестничные мышцы шеи – это «бойцы невидимого фронта», которые поднимают на вдохе верхние ребра, а при фиксированных ребрах двусторонним сокращением сгибают шейную часть позвоночника вперед. Соответственно, при одностороннем сокращении лестничные мышцы сгибают шейный отдел позвоночника с поворотом в свою сторону. Почему их называют «бойцами невидимого фронта»? Да потому, что они относятся к глубоким мышцам шеи, которые невозможно прощупать и невозможно увидеть их сокращение под кожей.

Лестничных мышц три – передняя, средняя и задняя. Все они идут от поперечных отростков II–VII шейных позвонков к I и II ребрам. По сути, все лестничные мышцы можно рассматривать как одну мышцу, имеющую несколько точек прикрепления. Функции у них практически идентичные, как и рефлекторные точки.

На проблемы с лестничными мышцами указывает боль при небольших наклонах головы. Если вы сделали легкий кивок и тут же почувствовали боль, то вам надо заниматься лестничными мышцами.

Расположение нейрососудистой и нейролимфатических рефлекторных точек лестничных мышц совпадает с расположением аналогичных точек грудино-ключично-сосцевидной мышцы (см. выше).

УПРАЖНЕНИЕ 6. Глубокое расположение лестничных мышц не делает невозможным определение и разминание триггерных зон (спастических участков). Только определяются такие зоны не по прощупываемому уплотнению, а только по болезненности при надавливании. В данном случае болезненность будет ощущаться при пальпации шеи сбоку. Разминание глубоких мышц нужно производить с бо́льшим усилием, чем тем, которое прикладывается при работе с поверхностно расположенными мышцами.

Сядьте перед зеркалом и согните шею с одновременным поворотом головы примерно на 10° в сторону, противоположную расположению мышц, с которыми вы намерены работать. В таком положении производите массаж мышц до исчезновения болезненности при нажатии.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Массаж укороченных фасций лестничных мышц также возможен. Силу постукиваний кончиками пальцев нужно увеличить, но таким образом, чтобы массаж не вызывал неприятных ощущений.

Сядьте перед зеркалом, отклоните голову назад и поверните ее примерно на 30° в сторону, противоположную расположению мышц, с которыми вы намерены работать. В таком положении производите постукивания кончиками пальцев.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Сядьте перед зеркалом, положите ладонь правой руки на правую боковую сторону головы и наклоняйте голову к правому плечу, оказывая рукой сопротивление. Повторите упражнение с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 9. В положении сидя или стоя (как вам больше нравится) медленно опускайте голову вниз, стараясь как можно сильнее прижать (или подвести как можно ближе) подбородок к груди. Затем верните голову в исходное положение и слегка отклоните назад.

Также для тренировки лестничных мышц можно делать упражнение 5.

Подзатылочные мышцы

Следующая группа шейных мышц – подзатылочные мышцы, которые являются самыми глубокими (и самыми слабыми) мышцами шеи. К группе подзатылочных мышц относятся передняя прямая мышца головы, латеральная прямая мышца головы, большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы, верхняя косая мышца головы и нижняя косая мышца головы. Как ясно из названия, располагаются эти мышцы в нижней части затылочной области черепа. Все подзатылочные мышцы, кроме нижней косой мышцы головы, одним концом крепятся к затылочной кости, а другим – к I или II шейным позвонкам. Нижняя косая мышца головы тянется от I шейного позвонка ко II.

Подзатылочные мышцы

Подзатылочные мышцы участвуют в наклонах головы назад и в стороны, а также в ее поворотах в стороны. Узнать о наличии проблем с этой группой мышц очень просто – встаньте или сядьте, держа спину прямо, и попытайтесь откинуть голову назад. Если под затылком возникнут болезненные ощущения, значит нужно заняться подзатылочными мышцами.

Расположение нейрососудистой и нейролимфатических рефлекторных точек подзатылочных мышц совпадает с расположением аналогичных точек грудино-ключично-сосцевидной мышцы (см. выше). Кроме того, при проблемах с этими мышцами могут возникать рефлекторные болезненные ощущения в разных точках, расположенных в нижней части затылочной области по бокам от позвоночника. Давайте вспомним, что стрессовые точки массируются кончиком пальца, который совершает давяще-вращательные движения.

Вы не забыли, что боль, возникающая при сближении мест прикрепления мышцы, обусловлена мышечным спазмом, а боль, возникающая при удалении мест прикрепления мышцы, обусловлена укорочением фасции? Если не забыли, то хорошо.

Стрессовые точки в области затылка

УПРАЖНЕНИЕ 10. Для массажа триггерных зон в подзатылочных мышцах нужно лечь на живот на жесткий матрас или на пол, повернуть голову в сторону мышц, с которыми вы намерены работать, и с достаточным усилием (мышцы-то глубокие) разминать их рукой до исчезновения или выраженного уменьшения болезненности.

УПРАЖНЕНИЕ 11. Массаж укороченных фасций выполняется в том же положении, что и массаж триггерных зон, с одной лишь разницей – голова поворачивается в сторону, противоположную мышцам, с которыми вы намерены работать. Под грудь можно подложить плоскую подушку или сложенное вдвое-вчетверо одеяло для того, чтобы немного согнуть шею вперед. В принципе, это упражнение можно выполнять и в положении сидя, если вам так удобнее. Дело в том что, когда вы лежите, локоть рабочей руки опирается на поверхность, а не висит в воздухе, и поэтому рука меньше устает.

Помимо укороченных фасций и мышечного спазма, с подзатылочными мышцами может возникать такая проблема, как нестабильность мест прикрепления этих мышц. Диагностируется она очень просто. Сядьте ровно и несколько раз запрокиньте голову назад, внимательно оценивая болезненные ощущения, которые при этом возникают. Составьте четкое впечатление об интенсивности боли. Сделайте перерыв на несколько минут. Затем положите одну руку на позвоночник сразу же под затылочной костью, надавите крепко и снова несколько раз запрокиньте голову назад. Если на этот раз болезненные ощущения будут значительно слабее, то они явно вызваны нестабильностью мест прикрепления затылочных мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 12. Сядьте на стул, сцепите пальцы рук в «замок» на затылке и отклоняйте голову назад, оказывая сопротивление этому движению руками.

УПРАЖНЕНИЕ 13 (которое удобно делать в автомобиле, но водитель может делать его только во время остановки, а не во время движения). Сядьте как можно ровнее и упирайтесь затылком в подголовник. Напряженными мышцы нужно держать примерно 4–5 секунд, а затем расслабьте их. И так несколько раз.

Разгибатели шеи

Подзатылочные мышцы иногда называют «короткими разгибателями шеи». Тройной респект тому, кто найдет короткие разгибатели шеи в анатомическом атласе. Это была шутка, можете не искать, потому что все равно не найдете, точно так же, как не найдете и длинных разгибателей шеи. Но зато можете найти там ременную мышцу головы, ременную мышцу шеи, полуостистую мышцу головы и полуостистую мышцу шеи. Эти четыре мышцы являются основными разгибателями шеи. А если точнее, то не четыре, а три, потому что полуостистая мышца головы и полуостистая мышца шеи являются частями одной и той же полуостистой мышцы (у нее и грудной отдел есть), которая в свою очередь является поверхностной частью поперечно-остистой мышцы, заполняющей углубления между остистыми и поперечными отростками позвонков.

Ременная мышца головы идет от VII шейного и трех верхних грудных позвонков вверх и кнаружи и прикрепляется к затылочной и височной костям черепа. При одностороннем сокращении эта мышца поворачивает голову в свою сторону, а при двустороннем сокращении разгибает позвоночник в шейном отделе и наклоняет голову назад. Ременная мышца шеи идет от III–V грудных позвонков вверх и кнаружи и прикрепляется к II–III шейным позвонкам. При двустороннем сокращении эта мышца разгибает шейную часть позвоночника, а при одностороннем сокращении поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону. Полуостистая мышца разгибает позвоночник, а также тянет голову назад и удерживает ее в запрокинутом положении.

Полуостистая мышца

Спазм разгибателей проявляет себя болью, появляющейся при запрокидывании головы, а при укорочении мышечных фасций боль возникает при сгибании позвоночника в шейном отделе, когда мышцы-разгибатели сильно растягиваются.

Расположение нейрососудистой и нейролимфатических рефлекторных точек этих мышц совпадает с расположением аналогичных точек грудино-ключично-сосцевидной мышцы (смотрите выше).

УПРАЖНЕНИЕ 14. Без посторонней помощи выполнить разминание триггерных зон «длинных разгибателей» невозможно. Но не спешите записываться на сеансы к массажисту. Разминание мышц – довольно простое действие, которое может выполнить любой человек.

Пациент ложится на кушетку на живот и поворачивает голову в сторону проблемных мышц. Массажист разминает болезненные зоны. При этом массажист должен избегать чрезмерного энтузиазма. Нельзя давить слишком сильно, наваливаясь на руки всем телом. Такой массаж может травмировать мышцы, а это совсем ни к чему. Усилие массажиста должно быть достаточным для того, чтобы оказывать воздействие на мышцу, но не чрезмерно-травмирующим. Как добиться нужного результата, нужного усилия? Очень просто – контроль ведется по ощущениям пациента. Пациент должен чувствовать, как уплотнения в мышцах разминаются, как боль постепенно уходит. При массаже не должно быть усиления боли или появления ее в новых участках. Массаж завершается при исчезновении боли или же выраженном ее уменьшении.

УПРАЖНЕНИЕ 15. Это упражнение, направленное на устранение укорочения мышечных фасций, можно выполнять и без посторонней помощи, если ваши руки спокойно дотягиваются до шеи. Если же нет, то придется приглашать помощника.

Сядьте на стул, поверните голову в сторону мышц, с которыми вы намерены работать, и насколько возможно опустите ее. В таком положении совершайте постукивания пальцами по болезненной мышце.

УПРАЖНЕНИЕ 16. Сядьте на стул, наклоняйте голову вперед, насколько это возможно, а затем, насколько возможно, откидывайте назад. Производите движения медленно. Во время откидывания головы назад делайте вдох, а во время наклона вперед – выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 17. Это упражнение позволяет синхронизировать работу всех шейных мышц и «включать» неработающие мышцы.

В положении сидя производится наклон головы с ее поворотом вправо (или влево – это не принципиально). В таком положении голова остается несколько секунд. Затем голова совершает круговое движение в противоположную сторону, которое завершается в положении наклона назад и поворота. В таком положении голова также остается несколько секунд, а затем возвращается в исходное положение. Далее это упражнение выполняется с поворотом в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 18. Цель у этого упражнения такая же, что и у предыдущего – синхронизация и вовлечение «халтурщиков» в работу. В положении сидя чередуйте наклоны и запрокидывания головы с поворотами влево и вправо, руками оказывая сопротивление движениям.

УПРАЖНЕНИЕ 19. Это упражнение должно быть хорошо знакомо всем читателям. В положении стоя ноги поставьте вместе, а руки поднимите вверх и сделайте наклон вперед. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела. Вам нужен не рекорд гибкости, вам нужны сгибательные и разгибательные движения в позвоночнике, которые будут тренировать вашу поперечно-остистую мышцу, а стало быть, и полуостистую мышцу, в том числе и ее верхние отделы.

Наше близкое знакомство с мышцами шеи подходит к концу. Осталось всего-ничего – разобраться с тем, как нужно диагностировать нестабильность мест прикрепления мышц, осуществляющих разгибание шейного отдела позвоночника, и узнать, что нужно делать для восстановления стабилизации.

Диагностика проста: если вы положите ладонь на шею сзади и будете совершать разгибательные движения при одновременном давлении рукой на заднюю поверхность шеи, то в этом случае интенсивность болевых ощущений будет значительно ниже, чем при отсутствии стабилизирующего давления на шею. Ну вы уже разбираетесь в предмете, раз дочитали до этого места, можно дальше не разжевывать.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Сядьте на стул, выпрямите спину и шею, положите вашу преобладающую руку (то есть ту, которой вы пишете и выполняете наиболее тонкую работу) на затылок, а другую руку – на лоб. Оказывая противодействие руками, совершайте последовательно наклоны и запрокидывания головы.

У вас может возникнуть вопрос: «Почему на затылок нужно класть именно преобладающую руку?» Ответ прост – потому что она сильнее, а при «стабилизирующей» тренировке разгибателей более сильное сопротивление нужно оказывать именно разгибанию.

УПРАЖНЕНИЕ 21. Все так же, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз противодействие должно быть блокирующим. Усилие для движения прикладывать нужно, но само движение совершаться не должно.

На этом мы прощаемся с мышцами шеи и переходим к мышцам плечевого пояса и верхней конечности.

Глава восьмая
Работа с мышцами плечевого пояса и верхней конечности

Плечевой сустав – один из самых крупных суставов нашего организма. Он образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки, которая обеспечивает сочленение плечевой кости с ключицей.

Посмотрите на рисунок с изображением лопатки и попробуйте ответить на вопрос: «Почему эта кость такая широкая?» Для соединения плечевой кости и ключицы было бы достаточно более узкой кости. Размер обеспечивает прочность? Нет, это не так, ведь лопатка плоская. Условная костная «труба» была бы здесь более к месту, чем костное «крыло». (Лопатка по форме похожа на птичье крыло, верно?)

Дело в том, что к лопатке прикрепляется семнадцать мышц. Семнадцать – это вам не шутка! Лопатки имеют большую площадь для того, чтобы обеспечить каждой мышце место для прикрепления.

В плечевом суставе производятся следующие движения:

1. Сгибание, в результате которого рука поднимается вперед. Это движение обеспечивают дельтовидная, большая грудная и клювовидно-плечевая мышцы.

Лопатка

2. Разгибание, в результате которого рука отводится назад. Это движение обеспечивают дельтовидная, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

3. Отведение руки в сторону от тела. Это движение обеспечивают дельтовидная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

4. Приведение руки к телу. Это движение обеспечивают большая грудная надостная, клювовидно-плечевая и большая круглая мышцы, а также широчайшая мышца спины.

5. Вращение руки наружу. Это движение обеспечивают надостная, подостная и малая круглая мышцы.

6. Вращение руки внутрь. Это движение обеспечивают подлопаточная мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

7. Круговые движения, в которых участвует большинство из перечисленных выше мышц.

Прочная соединительнотканная капсула, в которую «упакован» плечевой сустав, а также мощная клювовидно-акромиальная связка, образующая «крышу» над этим суставом, дают возможность производить сгибание и отведение только до уровня плеч.

Возможно, некоторые из читателей сейчас удивились, подошли к зеркалу, произвели упомянутые движения выше уровня плеч и подумали, что они уникумы. Но в этом ничего уникального нет. Дело в том, что мы можем не только совершать движения в плечевом суставе, но и перемещать сам плечевой сустав вместе с плечевым поясом (поясом верхней конечности), образованном лопатками и ключицами. Такая способность сильно расширяет возможности наших рук.

Все мышцы плечевого пояса и верхней конечности мы рассматривать не будем, ограничимся только самыми важными, которые «по совместительству» являются и самыми проблемными.

Дельтовидная мышца

Начнем с уже знакомой вам дельтовидной мышцы, покрывающей плечевой сустав сверху. Эта мышца принимает участие в сгибании и разгибании руки в плечевом суставе, а также в отведении руки в сторону.

Давайте вспомним о том, что было сказано о дельтовидной мышце в первой главе. Эта мышца крепится своим основанием к лопатке и ключице, которые соединяются друг с другом посредством акромиально-ключичного соединения. Если связки, образующие этот сустав, ослабевают, то крепление дельтовидной мышцы утрачивает стабильность и ее сокращения становятся малоэффективными. Нестабильность мест прикрепления – одна из самых частых проблем дельтовидной мышцы. Коварство этой проблемы заключается в том, что, испытывая боль при движениях, в обеспечении которых участвует дельтовидная мышца, и сопутствующее им ограничение движений в плечевом суставе, обусловленное тем, что столь важная мышца плохо работает, человек в первую очередь думает об остеохондрозе позвоночника (потому что мы привыкли валить все грехи на остеохондроз, что совершенно неправильно). В этом мнении его укрепляет боль в спине, которая возникает вследствие перераспределения нагрузки на другие мышцы плечевого пояса. Человек начинает лечить позвоночник и удивляется тому, что он делает все правильно, а боли не проходят. Почему? Наверное, потому что возраст уже такой… Да не в возрасте дело, а в неверном лечении. Заниматься позвоночником при нестабильности мест прикрепления дельтовидной мышцы – это все равно что протирать ветровое стекло при отсутствии топлива в баке. Пока вы не заправитесь, ваш автомобиль никуда не поедет, и идеально чистое ветровое стекло эту проблему не решит.

Верхушка дельтовидной мышцы крепится к плечевой кости.

Нейрососудистая рефлекторная точка дельтовидной мышцы

Нейрососудистая рефлекторная точка дельтовидной мышцы находится чуть позади (0,5–1 см) от центра теменной области.

Нейролимфатические рефлекторные точки дельтовидной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки дельтовидной мышцы спереди находятся в третьем межреберье около грудины, а сзади – в третьем межреберье между позвоночником и лопаткой.

Надо понимать, что точное расположение рефлекторных точек зависит от индивидуальных особенностей организма. Ареалы, области расположения этих точек, одинаковы для всех людей, но конкретное местонахождение может варьировать. Поэтому больше внимания нужно уделять не анатомическому «адресу», а поиску точки, в которой при надавливании ощущается болезненность. Образно говоря, источники указывают вам дом, в котором живет рефлекторная точка, а вот ее квартиру помогает найти болезненное ощущение.

Стрессовая точка, в которой спазм дельтовидной мышцы может вызывать рефлекторные болезненные ощущения, расположена у основания носа, возле носовой перегородки.

Стрессовая точка у основания носа

УПРАЖНЕНИЕ 1. Это упражнение по разминанию спазмированной дельтовидной мышцы. Правильным исходным положением, обеспечивающим сближение мест прикрепления мышцы, будет отведение в сторону руки, согнутой под прямым углом в локтевом суставе. Выполнять упражнение удобнее в положении сидя, нежели стоя. Локоть поднятой руки лучше положить на какую-нибудь опору.

Разминайте мышцу пальцами другой руки по направлению от верхушки (руки) к основанию (туловищу).

Наверное, уже нет необходимости говорить о том, до какого момента нужно производить разминание спазмированных участков. Об этом уже было сказано много раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Соответственно, для устранения фасциального укорочения дельтовидной мышцы нужно будет принять исходное положение, принципиально отличное от предыдущего, ведь нам нужно максимально растянуть мышцу, а не сблизить места ее прикрепления. Поэтому мы не только опускаем руку вниз в положении сидя, но и беремся рукой за край кушетки (на ней выполнять данное упражнение удобнее, чем на стуле), а туловище отклоняем в противоположную сторону. При растягивании фасции и мышцы, сжатой укороченной фасцией, боль в мышце исчезает. В таком комфортном для мышцы положении производим постукивания кончиками пальцев по ней.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Это первое упражнение для стабилизации мест прикрепления дельтовидной мышцы. Выполняется оно в положении стоя спиной к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны быть прижаты к стене. Полностью согните руку в локтевом суставе, отведите ее в положение, близкое к горизонтальному, и давите локтем на стену назад и немного вверх в течение 4–5 секунд. Затем расслабьте мышцы на несколько секунд и снова надавите локтем на стену.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Встаньте лицом к стене. согните руку в локтевом суставе под прямым углом, отведите ее в положение, близкое к горизонтальному, сожмите пальцы в кулак и давите кулаком на стену в течение 4–5 секунд. Затем расслабьте мышцы на несколько секунд и снова надавите кулаком на стену.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Встаньте спиной к стене. Напоминать каждый раз о том, что затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны быть прижаты к стене нет необходимости – положение «стоя спиной к стене» подразумевает это априори. Согните руку в локтевом суставе под прямым углом (отводить от туловища ее не нужно), ладонь другой руки положите на «рабочую» руку сразу выше локтевого сгиба. Сначала давите локтем на стену в течение 4–5 секунд, а после небольшой паузы пытайтесь выдвинуть руку вперед, препятствуя этому движению другой рукой (рука при этом двигаться не должна, ведь нам нужно изометрическое сокращение мышцы – ее напряжение без изменения длины).

УПРАЖНЕНИЕ 6. Это упражнение позволяет включить в работу бездействующую дельтовидную мышцу и обеспечить слаженную деятельность всех мышц, осуществляющих движения в плечевом суставе. Выполняется оно в положении стоя, руки опущены вдоль тела. Поднимите обе руки вперед до горизонтального уровня, а затем верните в исходное положение. Отведите обе руки от туловища до горизонтального уровня, а затем верните в исходное положение. Отведите обе руки назад, насколько это возможно, а затем верните в исходное положение и повторите цикл. При желании и отсутствии противопоказаний можно выполнять это упражнение с гантелями, вес которых не должен превышать 0,5 кг. Вы же не «накачиваете» мышцу, а восстанавливаете ее работоспособность.

С дельтовидной мышцей мы разобрались, переходим к маленькой, неприметной, но очень важной подключичной мышце.