Текст книги "Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы"

Подключичная мышца

Подключичная мышца располагается ниже ключицы и параллельно ей под большой грудной мышцей. Начинается подключичная мышца от I ребра. Направляясь кнаружи и вверх, она прикрепляется к нижней поверхности ключицы ближе к соединению ключицы с лопаткой.

«Мал золотник, да дорог» – это про подключичную мышцу. Эта мышца опосредованно[13]13
  «Опосредованно», поскольку мышца крепится не к грудине, а к соединенному с ней ребру.


[Закрыть] укрепляет сочленение ключицы с грудиной, оттягивает ключицу вниз и внутрь, служит вспомогательной дыхательной мышцей, которая поднимает первое ребро при неподвижном поясе верхней конечности, а также стабилизирует место прикрепления грудино-ключично-сосцевидной мышцы к ключице. Проблемы с подключичной мышцей могут вызвать проблемы с грудино-ключично-сосцевидной мышцей и другими шейными мышцами.

Если при сгибании руки в плечевом суставе возникает боль, распространяющаяся в подключичную область, то нужно срочно заняться подключичной мышцей, иначе вы рискуете получить целую охапку проблем с мышцами плечевого пояса и шеи.

Нейрососудистая рефлекторная точка подключичной мышцы та же самая, что и у дельтовидной мышцы (см. выше). Как вы уже, наверное, заметили, у близко расположенных мышц нейрососудистые точки часто совпадают.

Нейролимфатические рефлекторные точки подключичной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки подключичной мышцы спереди находятся в промежутке между ключицей и I ребром у края грудины, а сзади – по бокам от первого грудного позвонка.

Стрессовая точка, в которую «отражается» спазм подключичной мышцы, расположена примерно на 2 см ниже грудины.

Стрессовая точка на 2 см ниже грудины

Спазм подключичной мышцы наблюдается гораздо чаще, чем укорочение ее фасции. Это закономерно, ведь этой маленькой мышце часто приходится «отдуваться» за других, брать на себя часть нагрузки крупных мышц, переставших работать нормально. Для снятия спазма выполняется следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Правильным исходным положением, при котором будет наблюдаться максимальное сближение мест прикрепления подключичной мышцы, будет поворот туловища внутрь в положении сидя. Сторона, на которой находится проблемная мышца, при этом выдвигается вперед. Вместе с поворотом совершается небольшой наклон так, чтобы локоть оказался бы примерно на уровне пупка. В таком положении пальцы другой руки надавливают на подключичную область в тех местах, где надавливание вызывает появление болезненных ощущений (поскольку подключичная мышца находится под большой грудной мышцей, ориентиром служит болезненность, уплотнение прощупать невозможно).

УПРАЖНЕНИЕ 8. Для растяжения укороченной фасции подключичной мышцы нужно в положении стоя масимально поднять плечи и в таком положении производить постукивание кончиками пальцев по подключичной области (от грудины до середины ключицы). Постукивания должны быть сильными, ведь мышца расположена глубоко, но не настолько, чтобы вызывать болезненные ощущения.

УПРАЖНЕНИЕ 9. Нужно встать в дверном проеме, поднять вверх выпрямленную руку и давить ладонью на верхнюю часть косяка. При этом поднятая рука и ухо должны находиться в одной плоскости, то есть рука должна располагаться строго вертикально. Давим на косяк в течение 3–5 секунд, делаем паузу на несколько секунд и затем повторяем упражнение. Можно давить на косяк обеими руками.

Как вариант, можно поднимать на вытянутых руках футбольный мяч и давить на него ладонями.

УПРАЖНЕНИЕ 10. В положении стоя или сидя складываем ладони вместе перед грудиной так, чтобы пальцы были направлены вверх (молитвенный жест). Затем медленно поднимаем руки вверх как можно выше, следя за тем, чтобы ладони продолжали быть вместе. Спину при этом держим прямо. На подъеме совершаем вдох, а когда так же медленно возвращаем руки в исходное положение – выдох.

Малая грудная мышца

Следующая мышца – это малая грудная мышца, которая идет от III–V ребер косо вверх и кнаружи до клювовидного отростка лопатки. Сверху ее покрывает большая грудная мышца. Эта мышца тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, а также поднимает ребра, к которым она прикреплена при фиксированной лопатке, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей. В непосредственной близости от малой грудной мышцы проходит пучок кровеносных сосудов и нервных волокон. При спазме или укорочении фасции мышца может сдавливать этот пучок, вызывая так называемый «туннельный синдром малой грудной мышцы». Этот синдром проявляется болями в груди, отдающими по ходу верхней конечности, а также расстройством чувствительности той же локализации (чувство жжения, онемения, покалывания). Приятного в этом мало, то есть совсем ничего, так что проблемы малой грудной мышцы нужно решать своевременно (как, впрочем, и все мышечные проблемы и не только мышечные).

Большая и малая грудные мышцы

Нейрососудистого рефлекса у малой грудной мышцы нет (или он есть, но пока еще не открыт и не изучен). Нейролимфатическая рефлекторная точка находится в области нижнего края грудины, над мечевидным отростком (так называется ее заостренный конец).

УПРАЖНЕНИЕ 11. Разминание спазмированных участков малой грудной мышцы производится в положении, аналогичном положению при выполнении упражнения 7. Только разминание производится в другой области – над малой грудной мышцей.

Нейролимфатическая рефлекторная точка в области нижнего края грудины

УПРАЖНЕНИЕ 12. Для устранения фасциального укорочения малой грудной мышцы нужно в положении стоя или сидя (как вам больше нравится) отвести руку назад и в сторону. Можно при этом взяться отведенной рукой за какой-либо предмет (опору), так будет удобнее выполнять упражнение. Кончиками или костяшками пальцев (мышца же расположена глубоко) другой руки постукивайте по мышце.

УПРАЖНЕНИЕ 13. Это и следующее упражнения позволят вам «включить» неработающую малую грудную мышцу. Встаньте у стены, боком к ней, поднимите ближнюю к стене руку и положите ладонь на стену таким образом, чтобы локоть находился примерно на уровне глаз (если локоть будет расположен низко, станет больше работать не малая грудная мышца, а большая). Поворачивайте туловище в противоположную стене сторону, не отрывая при этом ладонь от стены.

УПРАЖНЕНИЕ 14. Встаньте в дверном проеме, поднимите руки так, чтобы ваши локти находились на уровне глаз, и положите ладони на боковые части косяка. Подайтесь туловищем вперед, опираясь руками на косяк, спустя 4–5 секунд вернитесь в исходное положение. Голову не наклоняйте (смотрите прямо) и не допускайте прогиба в поясничной области.

Следующая мышца – это большая грудная, крупная поверхностная мышца веерообразной формы, которая тянется от ключицы, грудины и II–VII ребер до плечевой кости. Эта мышца при фиксированном туловище и свободной верхней конечности вызывает сгибание руки в плечевом суставе, приведение ее к туловищу и поворот кнутри. При поднятом плече и фиксированном корпусе большая грудная мышца опускает поднятую руку. При фиксированных верхних конечностях и свободном туловище (например при подтягиваниях) эта мышца участвует в сгибании рук и подъеме туловища. Также она является вспомогательной дыхательной мышцей, которая поднимает ребра на вдохе.

Нейрососудистая рефлекторная точка большой грудной мышцы та же самая, что и у дельтовидной мышцы (смотрите выше). Нейролимфатическая рефлекторная точка (общая для обеих мышц) находится в середине верхнего края грудины, где пальцем можно прощупать выемку.

Нейролимфатическая рефлекторная точка больших грудных мышц

УПРАЖНЕНИЕ 15. Для разминания спазмированных участков (они же триггерные зоны) примите исходное положение, аналогичное исходному положению из упражнения 7. Пальцами другой руки разминайте болезненные уплотненные участки в месте расположения большой грудной мышцы. Вследствие своего поверхностного расположения эта мышца хорошо поддается воздействию.

УПРАЖНЕНИЕ 16. Массаж укороченной фасции большой грудной мышцы производится в исходном положении, аналогичном тому, что указано в упражнении 12. Примите его и постукивайте кончиками пальцев по мышце, растягивая фасцию.

УПРАЖНЕНИЕ 17. Это упражнение позволяет «включить» в работу неработающую мышцу и правильно синхронизировать все мышцы на данном участке. Выполняется оно в положении стоя с опущенными руками. Сожмите кулаки и согните руки в локтевом и плечевом суставах таким образом, чтобы кулаки касались плечевых суставов (или придвинулись к ним как можно ближе). Локти при этом должны быть направлены вперед. Затем, не разгибая рук в обоих суставах, отведите их в стороны так, чтобы руки находились под прямым углом к туловищу. Разогните руки в локтевых суставах, разожмите кулаки и опустите руки в исходное положение.

При ослаблении связок грудино-ключичного сустава, образованного грудинным концом ключицы и ключичной вырезкой грудины, возникает нестабильность места крепления большой грудной мышцы, которая проявляется болями при сгибании руки в плечевом суставе и опускании поднятой руки. Решить эту проблему помогут два следующих упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 18. Встаньте лицом к стене на небольшом удалении от нее. Согните руки в локтевых суставах примерно под прямым углом. Давите ладонями на стену (сгибания в плечевом суставе при этом происходить не должно) в течение 3–5 секунд. Расслабьте мышцы на несколько секунд, а затем повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 19. Встаньте боком к какой-нибудь опоре, которая находится на уровне ваших плеч или чуть выше (полка, низкий шкаф и т. п.). Отведите руку от туловища, не сгибая ее в локтевом суставе, и положите ладонь на опору. Давите ладонью на опору в течение 3–5 секунд. Расслабьте мышцы на несколько секунд, а затем повторите упражнение.

Теперь переходим к мышцам, которые крепятся к лопатке, и первой рассмотрим переднюю зубчатую мышцу.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца – это поверхностная мышца, которая находится ниже большой грудной.

Слово «зубчатая» в названии мышцы выглядит странно, не так ли? С зубчатой передачей все ясно – среди ее звеньев есть зубчатые колеса. Но какие зубцы могут быть у мышц? Сугубо воображаемые – посмотрите на рисунок с изображением передней зубчатой мышцы. Словно бы зуб тянется к каждому из ребер, верно? Отсюда и название.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца начинается восемью или девятью зубцами от наружной поверхности ребер (с I по VIII или с I по IX), направляется назад и вверх, подходит под лопатку и прикрепляется вдоль ее внутреннего края и к ее нижнему углу. Вместе с большой ромбовидной мышцей, с которой мы познакомимся чуть позже, передняя зубчатая мышца образует широкую мышечную петлю, прижимающую лопатку к туловищу. При полном сокращении эта мышца фиксирует лопатку, оттянув ее вперед. Сокращение нижних «зубцов» поворачивает нижний угол лопатки вперед и кнаружи, что происходит при поднятии руки выше горизонтального уровня. Верхние «зубцы» смещают лопатку и ключицу вперед. Также передняя зубчатая мышца при фиксированной лопатке поднимает ребра на вдохе, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей. Важность этой мышцы заключается в том, что при нарушении фиксации лопатки страдают все движения в плечевом суставе, возникает повышенная нагрузка на все мышцы, обеспечивающие данные движения.

Нейролимфатические рефлекторные точки передней зубчатой мышцы

Нейрососудистая рефлекторная точка передней зубчатой мышцы та же самая, что и у дельтовидной мышцы (см. выше). Нейролимфатические рефлекторные точки расположены в III–V межреберьях, спереди – у краев грудины, сзади – у грудных позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Это упражнение «разминочное». Для того чтобы размять спазмированные участки передней зубчатой мышцы, нужно в положении сидя опустить руку (удобнее будет положить ее на кушетку) и в таком положении производить массаж уплотнений в мышце.

УПРАЖНЕНИЕ 21. В положении лежа полностью разогните руку в плечевом суставе (можно заложить ее под голову). Таким образом вы максимально растянете мышцу. Постукивайте кончиками пальцев по мышце, для того чтобы растянуть укороченную фасцию.

УПРАЖНЕНИЕ 22. Для «включения» неработающей передней зубчатой мышцы нужно совершать сгибание прямой руки в плечевом суставе под углом 90° (или больше) и разгибание, противодействуя этим движениям другой рукой, ладонь которой находится на предплечье или на плече[14]14
  Имеется в виду анатомическое плечо, то есть верхняя часть руки, образованная плечевой костью.


[Закрыть] «активной» руки. Можно воспользоваться помощью ассистента, чтобы он препятствовал движениям вашей руки.

УПРАЖНЕНИЕ 23. Это упражнение, являющееся дополнением к предыдущему, выполняется с помощью ассистента, который должен оказывать сопротивление выполняемому движению. В положении сидя или стоя отводите от туловища прямую руку при сопротивлении ассистента.

УПРАЖНЕНИЕ 24. Это «включающее» упражнение выполняется с гимнастической палкой (впрочем, подойдет любая нетяжелая ровная палка, хоть ручка от швабры). Встаньте ровно, держа в опущенных руках палку. Кисть при этом развернута тыльной стороной наружу (смотрите рисунок). Не изменяя положения кисти, медленно поднимайте палку, представляя, что у вас в руках тяжелая штанга. Подъем рук сопровождается вдохом. Дотянув палку до подбородка, также медленно опускайте ее, выполняя выдох.

Предупреждение: ни с каким более значимым отягощением, чем легкая палка, это упражнение выполнять нельзя! Собственно, можно обойтись и без палки, она нужна только для синхронизации движений обеих рук.

Большая и малая ромбовидные мышцы

Передняя зубчатая мышца образует нечто вроде дуэта или, скорее, тандема с большой ромбовидной мышцей, которая располагается между лопатками под трапециевидной мышцей. Начинается этот мышечный ромб от четырех верхних грудных позвонков. Мышечные пучки идут кнаружи и книзу до внутреннего края лопатки. При полном сокращении эта мышца приподнимает лопатку со смещением ее к позвоночному столбу. Сокращение нижней части мышцы поворачивает лопатку внутрь нижним углом.

Сразу же над большой ромбовидной мышцей от двух нижних шейных позвонков к внутреннему краю лопатки идет малая ромбовидная мышца, которая при сокращении приближает лопатку к позвоночному столбу. Ромбовидные мышцы являются обособленными анатомическими образованиями, но, с точки зрения биомеханики, они выполняют идентичные функции и потому могут считаться единым целым. Поэтому мы будем говорить о «ромбовидной мышце», подразумевая под этим обе ромбовидные мышцы, так будет проще.

Большая и малая ромбовидные мышцы

При проблемах с ромбовидной мышцей, при сближении лопаток или приближении одной лопатки к позвоночнику возникают болезненные ощущения в области спины по ходу позвоночника, отдающие в руку.

Нейрососудистая рефлекторная точка ромбовидной мышцы находится примерно на 3–4 см выше брови на вертикальной линии, проходящей через зрачки при взгляде вперед.

Нейрососудистые рефлекторные точки ромбовидной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки ромбовидной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки ромбовидной мышцы спереди находятся в шестом межреберье на вертикальной линии, проходящей через середину ключицы, а сзади в том же межреберье у боковых краев VI грудного позвонка.

Стрессовая точка, в которой спазм ромбовидной мышцы может вызывать рефлекторные болезненные ощущения, расположена под ключицей на вертикальной линии, проходящей через ее середину.

Стрессовые точки под ключицей

Массирование стрессовых точек кончиком пальца производится до исчезновения или выраженного уменьшения болезненных ощущений.

УПРАЖНЕНИЕ 25. Для разминания спазмированных участков в ромбовидной мышце нужна помощь ассистента. Лягте на живот на жесткую кушетку и поверните голову в сторону проблемной мышцы. Можно подложить под плечо на проблемной стороне небольшую подушку или сложенное в несколько раз махровое полотенце. Это способствует большему сближению мест прикрепления мышцы. Ассистент производит массаж в тех областях, где ощущается болезненность при надавливании (поскольку ромбовидная мышца покрыта трапециевидной, уплотнения в ней можно не прощупать, ориентиром служит боль при надавливании).

УПРАЖНЕНИЕ 26. Упражнение для устранения фасциального укорочения ромбовидной мышцы выполняется без постукивания по ней кончиками пальцев. Расположение этой мышцы таково, что ее фасцию можно сильно растягивать изменением положения тела, что позволяет обойтись без массажа. Вам понадобится опора, расположенная на уровне вашего пояса (полка, подоконник, низкий шкаф и т. п.). Встаньте перед опорой, держа спину прямо, наклонитесь, держа руки прямыми, положите ладони на опору (или возьмитесь за нее) таким образом, чтобы ваше тело было изогнуто под прямым углом. Прогнитесь в позвоночнике, насколько это возможно, повторите прогибы несколько раз. Важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и прогибы позвоночника не доставляли вам неприятных ощущений.

УПРАЖНЕНИЕ 27. Это упражнение направлено на «включение» неработающей ромбовидной мышцы. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, кулаки сжаты. Медленно отводите локти назад, насколько это возможно, в конечном положении задержитесь на 3–4 секунды, а затем так же медленно верните руки назад. При отведении рук назад совершайте вдох, при их возвращении вперед – выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 28. Это упражнение позволит вам согласовать работу пролеченной ромбовидной мышцы с другими мышцами. В положении стоя, ноги на ширине плеч отведите обе руки от туловища так, чтобы руки располагались горизонтально, ладонями вниз. Отводите выпрямленные руки как можно дальше назад, а затем возвращайте в прежнее положение.

УПРАЖНЕНИЕ 29. Это упражнение является дополнением к предыдущему. Оно выполняется в положении лежа на животе на жесткой опоре (пол, кушетка, жесткий матрас). Руки вытянуты вдоль тела. Отрывайте грудь от опоры, следя за тем, чтобы шея и руки были прямыми. В конечном положении задержитесь на 3–4 секунды, а затем вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ 30. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления ромбовидной мышцы. Как диагностируется такое состояние? Если у вас при сведении лопаток возникает боль в спине, то лягте на живот и попросите кого-нибудь надавить (без чрезмерного энтузиазма) ладонями на то место, где ромбовидная мышца крепится к позвоночнику, и попробуйте свести лопатки вместе в таком состоянии. Если боль при этом заметно уменьшится или вовсе исчезнет, то это означает, что она вызвана нестабильностью мест прикрепления мышцы к позвонкам.

В положении стоя или сидя возьмите в руки резиновый бинт, затем согните руки в локтевых суставах под прямым углом и начинайте отводить локти назад, пытаясь максимально сблизить их друг с другом. Растяжение бинта должно требовать заметного, но не чрезмерного усилия. В конечном положении задержитесь на 3–4 секунды, а затем верните руки назад. Это упражнение представляет собой усложненный вариант упражнения 27.

Трапециевидная мышца

Сверху обе ромбовидные мышцы покрыты широкой трапециевидной мышцей, которая тянется от позвонков к наружному концу лопатки. Вообще-то трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращенного основанием к позвоночному столбу, а вершиной – к лопатке. Форму трапеции имеют обе мышцы вместе.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – это мышца сложного действия. Верхняя ее часть при фиксированных позвоночнике и голове поднимает лопатку, а при фиксированной лопатке разгибает шейный отдел позвоночника. Средняя часть мышцы при фиксированных позвоночнике и голове приводит лопатку к позвоночнику. Кстати говоря, то же самое происходит при сокращении всей трапециевидной мышцы. Нижняя часть мышцы опускает плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.

При проблемах с трапециевидной мышцей при всех перечисленных выше движениях возникают болезненные ощущения в области спины.

Трапециевидная мышца, по сути дела, представляет собой три мышцы, объединенные в одно анатомическое образование. У разных частей этой мышцы различное расположение рефлекторных точек.

Нейрососудистая рефлекторная точка верхней части трапециевидной мышцы расположена в височной области над скуловой дугой.

Нейрососудистая рефлекторная точка средней части трапециевидной мышцы совпадает с расположением аналогичной точки ромбовидных мышц (см. выше). Также у этих мышц совпадают и нейролимфатические точки.

Нейрососудистая рефлекторная точка верхней части трапециевидной мышцы

Нейрососудистая рефлекторная точка нижней части трапециевидной мышцы расположена в затылочной области на серединной вертикальной линии, делящей голову на правую и левую части, примерно на 2 см выше центра затылочной области.

Нейрососудистая рефлекторная точка нижней части трапециевидной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки верхней части трапециевидной мышцы расположены вдоль наружной поверхности плеча между длинной головкой двуглавой мышцы и наружной головкой трехглавой. По сути, они представляют собой нейролимфатическую рефлекторную зону.

Нейролимфатические рефлекторные точки нижней части трапециевидной мышцы

Нейролимфатическая рефлекторная зона верхней части трапециевидной мышцы

Стрессовая зона трапециевидной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные точки нижней части трапециевидной мышцы спереди находятся в седьмом межреберье у наружного края грудины, а сзади – в том же межреберье у позвоночника.

Стрессовые точки, в которой спазм трапециевидной мышцы может вызывать рефлекторные болезненные ощущения, расположены на боку у нижнего края XI или XII ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 31. Для разминания спазмированных участков в трапециевидной мышце нужна помощь ассистента. Разминание производится в том же положении, что и в упражнении 25. Можно подложить под плечо на проблемной стороне небольшую подушку или сложенное в несколько раз махровое полотенце. Это способствует большему сближению мест прикрепления мышцы. Ассистент производит массаж в тех областях, где наощупь определяются уплотненные, болезненные при надавливании участки.

УПРАЖНЕНИЕ 32. Упражнение для устранения фасциального укорочения трапециевидной мышцы требует помощи ассистента. Оно выполняется в положении лежа на животе на кушетке со свешенными вниз руками. Голова при этом повернута в сторону, противоположную проблемной мышце. Под середину груди можно подложить небольшую подушку или сложенное в несколько раз махровое полотенце. Ассистент производит постукивания кончиками пальцев по мышце.

При слабости средней части трапециевидной мышцы область плечевого сустава на пораженной стороне смещается вперед. При слабости верхней части плечо на пораженной стороне опускается вниз. При слабости нижней части область плечевого сустава на пораженной стороне смещается вперед и вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 33. Это упражнение позволит вам «включить» частично или полностью неработающую трапециевидную мышцу. В положении стоя, руки опущены, ноги вместе, медленно наклоните голову вперед и так же медленно верните ее в исходное положение. Затем согните руки в локтевых суставах под прямым углом, сожмите кулаки и медленно отводите локти назад, навстречу друг другу. Верните руки в исходное положение и медленно поднимите и опустите плечи. Повторите цикл несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 34. Это упражнение позволит вам согласовать работу пролеченной трапециевидной мышцы с другими мышцами. Начните выполнять упражнение 24 с гимнастической палкой, но, дотянув палку до подбородка, продолжайте поднимать ее вверх до максимума (это производится на вдохе), а затем медленно опускайте ее, выполняя выдох.

Диагностика нестабильности мест прикрепления трапециевидной мышцы или ее частей диагностируется так же, как и аналогичное состояние ромбовидных мышц. Пациент лежит на животе, ассистент с умеренной силой давит ладонями по бокам от позвоночника последовательно в области верхней, средней и нижней частей трапециевидной мышцы. Для диагностики состояния верхней части выполняется подъем плеч (в положении лежа это выглядит как выдвигание их вперед). Для диагностики состояния средней и нижней частей выполняется сведение лопаток вместе. Если боль при давлении рук ассистента заметно меньше той, что обычно, или вовсе исчезает, то это указывает на нестабильность мест прикрепления мышцы к позвонкам.

УПРАЖНЕНИЕ 35. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле с выпрямленной спиной. Возьмитесь обеими руками за боковые края сиденья и тяните плечи вверх. Чередуйте усилия (3–5 секунд) с паузами. Ноги должны стоять ровно, согнутыми под прямым углом в коленных суставах!

УПРАЖНЕНИЕ 36. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления средней части трапециевидной мышцы. Оно аналогично упражнению 30, стабилизирующему места прикрепления ромбовидной мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 37. Это упражнение позволяет стабилизировать места прикрепления нижней части трапециевидной мышцы. В положении стоя возьмитесь обеими руками за опору, расположенную значительно выше вашей головы (перекладина, дверной косяк, верхний край шкафа и т. п.) и тяните эту опору вниз в течение 3–5 секунд. Затем сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.

Вы еще не забыли о миофасциальных цепях? (Если кто забыл, то ему или ей нужно читать эту книгу сначала). Так вот, имейте в виду, что избыточное сокращение мышц стопы приводит к снижению работоспособности всех мышц, разгибающих позвоночник. Наиболее чутко реагирует на проблемы стопы средняя часть трапециевидной мышцы, которая приводит лопатку к позвоночнику.

Как понять, что корень проблемы кроется в стопе, а не в спине?

Очень просто (и этот способ подходит для всех разгибателей). Сначала проводится тестирование в положении стоя. Если выявляется слабость мышцы, движения повторяются в положении сидя. Если в этом положении мышца работает как следует, значит – проблема в стопе. Для большей уверенности можно в положении сидя сильно надавить стопой на пол и повторить движение. При избыточном сокращении мышц стопы движение будет слабым.

С трапециевидной мышцей и мышцами, прикрепляющимися к лопатке, мы на этом закончили. Переходим к одной из самых больших мышц человеческого тела – широчайшей мышце спины, которая занимает всю нижнюю часть спины.