Текст книги "Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе"

Те, кто пишет об осознанности, часто проводят аналогию с кинотеатром. Когда ты целиком погружаешься в сюжет фильма – скажем, триллера, – ты иногда вдруг вспоминаешь, что вообще-то смотришь кино. Мгновение назад, когда ты думал, что злодей сейчас вытолкнет героиню в окно, ты в страхе вцепился в подлокотники кресла. И вдруг твой сосед чихает, и ты понимаешь, что никакой опасности на самом деле нет: это ведь просто кино. Ты уже не поглощен сюжетом полностью – поле осознания расширяется, и ты видишь, что в действительности происходит в данный момент. Ты просто наблюдаешь танец световых пикселей на экране. Руки на подлокотниках расслабляются, пульс выравнивается, и ты снова позволяешь себе окунуться в сюжет.

Осознанность действует очень похожим образом. Когда вы сосредоточиваетесь на том факте, что сейчас у вас есть такие-то мысли и ощущения, вы выныриваете из их сюжетной линии. Вы можете пробудиться и, оглядевшись, посмотреть на происходящее с вами со стороны. Вы можете обратить осознание на самое себя – как если бы вы вглядывались в гладь пруда и видели картинку: себя, вглядывающегося в гладь пруда. Попробуйте прямо сейчас. До сих пор вы читали слова на этой странице, не осознавая, что заняты чтением, но теперь можете прочитать это предложение, осознавая, что читаете. Если вы сейчас сидите, то, вероятно, до сих пор не замечали ощущений от соприкосновения ваших ступней с полом. Теперь сосредоточьтесь на том, что в ступнях есть определенные ощущения. Вы не только чувствуете покалывание в них (или что они теплые, холодные, затекли и т. д.) – вы теперь осознаёте, что у вас есть такие ощущения. Вот это и есть осознанность.

К счастью, Джейкоб в конце концов научился осознанно относиться к злости, подстегиваемой мыслями об актерской карьере матери, и перестал пускать все на самотек. Психотерапевт научил его, как до глубины прочувствовать и пережить боль и негодование, копившиеся в нем все эти годы, не убеждая себя, что история, которую он себе излагает, непременно реальна и подлинна. Злость была подлинной, но спокойное безоценочное осознание этой злости помогло ему понять, что подлинной была и сильная любовь матери к нему. Да, она любила свою карьеру и очень в нее вкладывалась – возможно, даже чересчур, – но отчасти это объяснялось тем, что карьера приносила деньги, необходимые для того, чтобы он, ее сын, мог взять хороший старт в жизни. В итоге Джейкоб не стал бросать матери в лицо злобные обвинения; осознанность позволила ему успокоиться и сосредоточиться. Потом он откровенно, но по-доброму поговорил с матерью о трудностях своего детства, и этот разговор даже сблизил их. Не пойди он по пути осознанности, он мог бы нанести удар по их отношениям и на то, чтобы залечить эту рану, ушли бы годы.

Зажечь светильник разума

Чтобы понять, что такое осознанность, важно провести различие между самим осознанием и осознаваемым содержанием. В поле осознания попадает все что угодно: физические ощущения, зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, эмоции, мысли. Все это – содержание, оно приходит и уходит. Осознаваемое содержание постоянно меняется. Даже когда мы пребываем в полном покое, у нас вздымается грудь при дыхании, бьется сердце, мы моргаем, звуки возникают и растворяются в воздухе. Если бы осознаваемое содержание не менялось, мы были бы мертвы. Сама суть жизни – в трансформации и переменах.

Но что сказать об осознании, объемлющем все эти явления? О светильнике разума, высвечивающем образы, звуки, ощущения и мысли? Осознание неизменно. Это единственная из составляющих нашего бодрствования, которая постоянна и неподвижна, прочное основание, на которое опираются наши изменчивые переживания и впечатления. Они все время разные, но осмысленное осознание, которое их высвечивает, остается прежним.

Представьте себе красногрудого снегиря на фоне ясного голубого неба. Эта птичка – одна из наших мыслей или эмоций, а небо – осознанность, объемлющая эту мысль или эмоцию. Птичка выписывает хитроумные петли, пикирует, садится на ветку дерева – в общем, делает что ей вздумается, но небо остается все таким же безмятежным. Когда мы отождествляем себя с небом, а не с птицей, то есть когда наше внимание сосредоточено на самом осознании, а не на конкретной мысли или эмоции, возникающей в поле осознания, мы способны сохранять спокойствие и невозмутимость.

Это важно, поскольку, когда мы внимательны, у нас есть прибежище – место, которое мы можем занять. Наше самоощущение неподвластно осознаваемому содержанию, оно становится полноправной частью самого осознания. Мы можем замечать происходящее – злобную мысль, страх, пульсацию в виске, – не попадаясь на удочку, не давая себе поверить, что злость, страх или боль нас определяют. Нас не может определять то, о чем мы думаем и что мы чувствуем, если мы осознаём: в данный момент мы думаем и чувствуем; иначе кто этот некто, осознающий эти мысли и чувства?

Упражнение 1. Практика фиксации

Практика фиксации – важный инструмент развития осознанности. Идея этого упражнения в том, чтобы каждый раз, когда возникает какая-то мысль, эмоция или ощущение, спокойно отмечать это в уме. Это помогает научиться лучше осознавать то, что с нами происходит. Например, если я фиксирую в уме, что злюсь, начинаю осознавать свою злость. Если я отмечаю, что моя спина в неудобном положении, когда сижу за столом, я начинаю осознавать это неудобство. И тогда у меня появляется возможность мудрого отклика на текущие обстоятельства. Может, нужно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, или потянуться, чтобы облегчить боль в спине. Практика фиксации применима в любой ситуации и помогает пробуждать осознанность в повседневной жизни.

Для выполнения этого упражнения сядьте и расслабьтесь на десять-двадцать минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и начните просто отмечать всякую мысль, эмоцию, запах, звук или физическое ощущение, возникающее в поле осознания. Например: «вдыхаю», «слышу, как играют дети», «чешется левая ступня», «думаю, что надеть на вечеринку», «неуверенность», «возбуждение», «вверху пролетает самолет» и так далее. Каждый раз, когда вы осознаёте, что возникло новое ощущение, спокойно зафиксируйте это в уме. Затем позвольте вниманию переключиться на следующее ощущение.

Может случиться так, что вы невольно задумаетесь и только через пять минут сообразите, что все это время размышляли, что съесть на обед, и совсем забыли, что нужно фиксировать ощущения. Не переживайте. Как только сообразите, что задумались, просто отметьте: «Задумался» – и снова сосредоточьте внимание на практике фиксации.

Мы можем натренировать свой мозг, чтобы он стал более внимательным и лучше осознавал, что происходит с нами в данный момент. Этот навык сослужит вам хорошую службу – позволит быть более включенным в настоящее и, видя происходящее под нужным углом, эффективно справляться с трудностями.

Откликаться, а не реагировать

Осознанность дает невероятную свободу: нам не нужно больше считать каждую свою мысль или эмоцию реальной и подлинной. Теперь мы видим, что мысли и эмоции возникают и уходят, и можем решать, на какие из них стоит обращать внимание, а на какие нет. Мы можем сомневаться в достоверности своих ощущений и спрашивать себя, нужно ли всерьез воспринимать ту или иную мысль или эмоцию. Осознанность дарит нам настоящий клад, огромное богатство – способность откликаться, а не просто реагировать.

Когда меня захлестывает сильная эмоция (допустим, чувствую себя оскорбленной тем, что сказала моя подруга; мне больно, и я возмущена), вероятно, отреагирую так, что потом об этом пожалею. Однажды, например, я разговаривала с подругой по телефону, и мы поспорили. Пыталась убедить ее, что, принимая такое-то решение, поступаю правильно. Сначала мы просто обсуждали мой выбор: я приводила доводы, а подруга выражала беспокойство, что такой вариант мне не подходит. Но в какой-то момент она высказала опасение, что я «наивна». Забавно, насколько резко изменился тон нашего разговора. Я почувствовала себя оскорбленной, потом разозлилась, начала повышать голос и вскоре уже кричала. Я отстаивала свою точку зрения так, словно от этого зависела моя жизнь, чрезмерно упирая на то, что сама знаю, что мне подходит, а что нет, и утверждая, будто моя подруга ничего не понимает и у нее каша в голове. И прежде чем поняла, что делаю, бросила трубку.

К счастью, мы дружим уже давно, и через несколько минут я перезвонила ей и извинилась. Когда мы возобновили разговор спокойным тоном, я поняла, что она не хотела меня обидеть, выражая опасение, что я наивна в обсуждаемом вопросе. Ее очень волновало, что я принимаю решение, не имея ни опыта, ни знаний, которые для этого необходимы. Конечно, с ее стороны было не очень корректно произносить такие слова, но ее намерения были благими, а я, безусловно, отреагировала чересчур бурно. То, что у меня был очень тяжелый рабочий день, возможно, тоже сыграло свою роль.

Если бы я сумела сохранять осознанность во время нашей беседы, я могла бы себе сказать: «Я осознаю, что прямо сейчас мне больно, я оскорблена и разозлилась. Я сейчас глубоко вдохну и сделаю паузу, прежде чем выпалить обвинения. Каковы ее побуждения: она что, действительно пытается меня ранить?» Иначе говоря, если мы способны понять, что чувствуем в данный момент, мы способны не позволить этим чувствам мгновенно подтолкнуть нас к действию. Мы можем притормозить и спросить себя, действительно ли хотим произнести то, что вертится на языке, или лучше сказать что-нибудь более дельное.

Но чтобы иметь выбор, как откликаться на происходящее, нужно, чтобы у нас оставалось ментальное пространство для обдумывания вариантов. Нужно, чтобы мы могли спросить себя: что в действительности происходит именно здесь и именно сейчас? Реальна ли опасность или это просто мои мысли об опасности, подобные световым пикселям, танцующим на экране? Какова фактическая ситуация, на которую мне нужно откликнуться? Вот как мы получаем свободу, необходимую для того, чтобы поступать мудро.

И даже когда мы неспособны в текущий момент проявить осознанность (надо признать, это очень трудно сделать, когда разгораются страсти), она позволяет быстрее восстановиться после сверхреакции. Да, я не сумела себя остановить, прежде чем бросила трубку. Но мне не пришлось оправдываться еще несколько часов, дней или даже недель. Я сумела быстро понять, что произошло, внимательно отнестись к реальности (увидеть, что я сожалею о своем поступке), все исправить и пойти дальше.

В осознанности заключена необыкновенная сила: она дает необходимый простор, позволяющий откликнуться на ситуацию таким образом, чтобы это помогло нам, а не навредило. И конечно, самый большой вред наносит реактивная привычка критиковать себя. Благодаря родителям, из-за культурной среды либо вследствие психотипа у многих из нас выработался шаблон поведения, заключающийся в том, что мы всегда ругаем себя, когда терпим неудачу или совершаем ошибку. Когда мы видим в себе что-то, что нам не нравится, мы реагируем автоматически – ругаем себя. А когда случается какая-то неприятность, наша первая реакция – немедленно перейти к решению проблемы, не дав себе время заняться своими эмоциональными потребностями. Но если мы сумеем проявить хотя бы минутное внимание к боли, причиненной неудачей, или к стрессу и мукам, вызванным тяжелыми обстоятельствами, то сможем взглянуть на них со стороны и откликнуться на боль добротой. Мы сможем утешить и подбодрить себя сочувственным пониманием. Сможем вспомнить об общности человеческого положения и взглянуть на свои горести иначе, уже не чувствуя себя столь отделенным от других. Я не только страдаю – я осознаю, что страдаю, поэтому могу попытаться что-нибудь с этим сделать.

Поупражнявшись, можно превратить это в привычку, и тогда, едва заметив, что страдаете, вы тут же будете заключать себя в объятия сострадания. Считайте, что тем самым вы как будто нажимаете кнопку перезагрузки на компьютере, когда он завис. Вместо того чтобы увязать в состоянии мучительного самоосуждения или немилосердного стоицизма, можно перезагрузить сердце и ум, и все потечет заново, уже свободно. А после, что бы ни понадобилось сделать для преодоления трудностей, вы сделаете это спокойнее, решительнее, изящнее – и уж конечно, эффективнее.

Страдание = боль × сопротивление

Источник страдания один – сравнение реальности с идеалом. Когда реальность соответствует нашим потребностям и желаниям, мы счастливы и довольны собой. Когда реальность не соответствует нашим потребностям и желаниям, мы страдаем. Разумеется, шансы на то, что реальность в любой момент времени будет полностью совпадать с идеалом, примерно равны нулю. Вот почему страдание столь вездесуще.

Однажды я участвовала в медитативном ретрите с замечательным учителем по имени Шинзен Янг, и он сказал мне мудрые слова, которых я никогда не забуду. Он сказал, что ключ к счастью – в понимании, что страдание вызывается сопротивлением боли. Мы не можем избежать боли в жизни, сказал он, но нам необязательно страдать от этой боли. Поскольку в том, что касается буддизма, Шинзен слегка «ботаник» (он тогда даже носил очки в роговой оправе), он выразил смысл этих мудрых слов уравнением «Страдание = боль × сопротивление». И затем добавил: «Вообще-то зависимость экспоненциальная, а не мультипликативная». Его идея заключалась в том, что нужно отличать обычную жизненную боль – тягостные эмоции, физический дискомфорт и так далее – от настоящего страдания, то есть душевных мук, вызываемых сопротивлением тому факту, что жизнь порой причиняет боль.

Предположим, вы застряли в мерзкой пробке. Вас это, возможно, слегка напрягает и раздражает. Вероятно, вы на несколько минут опоздаете на работу и немного устанете от сидения на месте. В целом ничего страшного. Но если вы начнете сопротивляться тому факту, что застряли в пробке, начнете мысленно кричать: «Этого не должно быть!» – то, вполне вероятно, серьезно пострадаете. Вы куда больше расстроитесь, возбудитесь и разозлитесь, чем в первом случае. Аварии на дороге из-за агрессивного вождения связаны именно с этой разновидностью сверхреакций. Ежегодно из-за агрессивного вождения погибают и получают серьезные увечья около трехсот человек в одних только Соединенных Штатах.

Причина эмоциональных страданий – в желании, чтобы все было не так, как есть. Чем больше мы отвергаем сам факт происходящего в данный момент, тем больше страдаем. Боль как газообразное вещество. Если позволить ей просто свободно быть, она в конце концов сама рассеется. Но если бороться с болью и сопротивляться ей, втискивать ее в ограниченное пространство, давление будет расти, пока не произойдет взрыв.

Сопротивляться боли – значит биться головой о стену реальности. Когда вы противитесь тому факту, что в поле вашего осознания возникает боль, вы добавляете к ней злость, горечь и стресс. Это только усугубляет страдания. Если в реальности уже что-то произошло, то вы никак не можете изменить эту реальность в данный момент. Все так, как оно есть. Можете принимать этот факт или нет – реальность все равно останется прежней.

Осознанность позволяет нам перестать сопротивляться реальности, поскольку все ощущения попадают в поле безоценочного осознания. Она позволяет принять тот факт, что происходит что-то неприятное, даже если оно нам не нравится. Когда мы осознанно относимся к тягостным эмоциям, мы даем им возможность вести себя естественным образом – возникать и постепенно рассеиваться. Если мы можем переждать шторм относительно спокойно, мы не усугубим то, что уже случилось. Боль неизбежна; страдание – личный выбор каждого.

Упражнение 2. Осознанная работа с болью

Проведите этот небольшой эксперимент, чтобы понаблюдать, как осознанность и самосострадание позволяют меньше страдать, когда нам больно.

1. Подержите в руке кубик льда в течение нескольких секунд (будет немного неприятно). Отреагируйте так, как обычно: положите кубик, когда неприятные ощущения станут невыносимыми. Отметьте, насколько сильным был дискомфорт и как долго вы продержались, прежде чем пришлось положить кубик.

2. Несколько секунд подержите кубик льда в другой руке. На этот раз, почувствовав дискомфорт, не пытайтесь ему сопротивляться. Отнеситесь к нему расслабленно и позвольте ему просто быть. Внимательно отмечайте свои ощущения: холод, жжение, покалывание и т. д. При этом к каждому из них проявляйте сострадание. (Например, можно сказать себе: «Ай, очень болит. Трудно терпеть это ощущение. Но ничего, я справлюсь».) Положите кубик, когда дискомфорт станет невыносимым. И снова отметьте, насколько сильным был дискомфорт и как долго вы продержались.

Сделав все это, сравните результаты. Изменилось ли что-нибудь, когда вы перестали сопротивляться боли? Удалось ли вам продержать кубик дольше? Был ли дискомфорт менее сильным? Смогли ли вы эмпирически подтвердить идею о том, что страдание = боль × сопротивление? Чем меньше вы сопротивляетесь, тем меньше страдаете.

Как относиться к тому, что не можешь контролировать

Иногда – не всегда, но иногда – мы можем повлиять на текущую ситуацию, чтобы в дальнейшем наше положение улучшилось. Быть осознанным в текущий момент – положение более выгодное, оно позволяет обдумать, что сделать в следующий момент, и проявить мудрость. Но когда мы встаем в позицию судьи и противимся текущей ситуации, мы не только еще больше расстраиваемся и злимся – мы лишаем себя возможности сделать мудрый ответный шаг. Таким образом, осознанность позволяет не только обдумать, что можно предпринять для улучшения ситуации, но и распознать положение, когда ничего нельзя изменить и остается принять все как есть.

Эта идея прекрасно отражена в молитве о душевном покое, ставшей широко известной благодаря «Анонимным алкоголикам» и другим программам из 12 шагов:

Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество – изменять то, что могу, и мудрость – всегда отличать одно от другого.

Осознанность позволяет различать в происходящем с нами то, что мы можем изменить, и то, что не можем. Если мне на ногу упал тяжелый предмет, я могу его убрать, то есть могу это изменить. Но с пульсирующей болью в ноге я ничего не могу поделать, по крайней мере в этот момент. Если я приму тот факт, что попала в такую ситуацию, – и может быть, даже пошучу над собой, – мне все равно будет больно, но я сохраню относительное спокойствие, и боль рассеется. Я не осложню свое положение тем, что начну расстраиваться, выходить из себя и, может быть, даже злобно пинать обидевший меня предмет (вот вы смеетесь, но мы же все так делали!). Мое спокойствие, кроме того, поможет мне принять мудрое решение – например, приложить к месту ушиба холод, прежде чем нога раздуется.

Как ни парадоксально, происходящее у нас в голове мало поддается нашему контролю. Что появится в следующий момент в поле осмысленного осознания – загадка. Мысли и эмоции возникают без спросу и частенько злоупотребляют нашим гостеприимством. Как бы, наверное, было хорошо, имей мы внутренний фильтр для мыслей и эмоций (подобный фильтру для волокон ткани в сушильной машине), который не давал бы любым негативным мыслям и эмоциям попадать в поле осознания. Нам оставалось бы только отцепить от этого фильтра наросший комок болезненных, критических и разрушительных мыслей и выкинуть его в ведро. Но, к сожалению, сознание работает по-другому.

Возникающие мысли и чувства зависят от нашего прошлого, от опыта переживаний и общения с людьми, от особенностей мозговых структур, фазы гормонального цикла, уровня физического комфорта, от культурной среды, от наших прежних мыслей и чувств и от многих других факторов. Как говорилось в предыдущей главе, текущее мыслительное и эмоциональное состояние формируется неисчислимым множеством причин и обстоятельств, соединившихся вместе, – обстоятельств, которые мы не можем сознательно выбирать. Мы не можем контролировать, каким мыслям и эмоциям проходить через врата осознания, а каким нет. Если мысль или эмоция оказалась нездоровой, мы не можем велеть ей уйти. Однако мы можем изменить свое отношение к ней.

Осуждая себя за свое текущее состояние, мы только всё усугубляем. «Какой я ужасный человек, как я мог такое подумать!» «Будь я лучше, я сейчас ощутил бы сочувствие, а не раздражение!» Но разве вы выбирали, что подумать или почувствовать? А если нет, зачем себя так осуждать? Мы можем освободить себя от пут самоосуждения, признав тот факт, что наши переживания находятся «здесь и сейчас». «Это мысли и эмоции, которые я в данный момент осознаю». Просто констатация факта; никаких обвинений. Не нужно нападать на себя за то, что у нас возникли эти отвратительные мысли или разрушительные эмоции. Мы можем их просто отпустить. Если мы не дадим вовлечь себя в сюжет, который оправдывает их и подкрепляет, они, скорее всего, развеются сами по себе. Сорняк, не получающий воды, в конце концов зачахнет. В то же время, когда появляется благотворная мысль или эмоция, можно любовно осознать ее и дать ей расцвести.

В мудрой притче индейцев-чероки рассказывается, как старик учил своего внука жизни. «Во мне идет война, – говорит он мальчику. – Страшная война, между двумя волками. Один из них злой – это гнев, зависть, грусть, сожаление, жадность, заносчивость, жалость к себе, чувство вины, негодование, самоумаление, ложь, гордыня, самовосхваление и самомнение. Другой волк хороший – это радость, мир, любовь, надежда, покой в душе, скромность, доброта, благожелательность, отзывчивость, щедрость, правдивость, сочувствие и верность. Такая же война идет и в тебе, и в любом другом человеке». Внук подумал минуту и спросил у деда: «Какой же волк победит?» Старый чероки ответил очень просто: «Тот, которого ты будешь кормить».

Дар осознанности состоит в том, что, когда вы принимаете текущее мгновение, растет ваша способность мудро и ясно определять мгновения будущего. Вы не только облегчаете свои страдания – вы можете правильно выбирать, как вам сейчас поступить. Если вдуматься, это очень логично, однако это не та привычка, которую многим из нас прививали с детства. На Западе нас воспитывают так, чтобы мы много знали, усердно работали и были эффективными членами общества, но никто не учит нас продуктивно работать с собственными эмоциями, особенно с тягостными.

Учиться быть осознанным

К счастью, положение дел меняется. Западные ученые начали рассказывать о том, какую пользу здоровью приносит осознанность, и привлекать внимание к идее, которая тысячи лет назад выросла из восточных традиций медитации. Сотни исследований показали, что люди, способные осознанно относиться к своим текущим переживаниям, эмоционально более уравновешенны[66]66
  Kirk W. Brown and Richard M. Ryan, “The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being,” Journal of Personality and Social Psychology 84 (2003): 822–48.


[Закрыть]. Так, по сканам ФМРТ видно, что те, кто внимательнее относится к себе, меньше реагируют на пугающие и угрожающие картинки, что следует из оценки поведения миндалевидного тела (древней части мозга, отвечающей за запуск механизма «бей или беги»)[67]67
  J. David Creswell et al., “Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling,” Psychosomatic Medicine 69 (2007): 560–65.


[Закрыть]. Если вкратце, эти люди не так легко начинают «психовать» и поэтому реже попадают во власть обстоятельств. Именно поэтому психотерапевты и другие специалисты обычно обучают пациентов навыкам осознанности, чтобы помочь им справляться со стрессом, зависимостями, физической болью и другими формами страдания.

«Программа снижения стресса на основе практики осознанности» (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном[68]68
  Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (New York: Dell Publishing, 1991).


[Закрыть], – одна из самых массовых и действенных программ снижения стресса в Соединенных Штатах. Курсы MBSR проводятся в сотнях больниц, поликлиник и медицинских центров в США и других странах. Интенсивная программа, рассчитанная на восемь недель, содержит упражнения, направленные на развитие осознанности. Исследования показывают, что люди, развивавшие в себе этот навык с помощью MBSR, легче и спокойнее справляются с трудностями[69]69
  Alberto Chiesa and Alessandro Serretti, “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 15 (2009): 593–600.


[Закрыть]. Кроме того, MBSR помогает тем, кто испытывает хроническую боль[70]70
  Kabat-Zinn, “An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results,” General Hospital Psychiatry 4 (1982): 33–47.


[Закрыть]. Один из ранних экспериментов Кабат-Зинна с участием людей, страдающих от изнуряющих болей в спине, выявил, что после курса MBSR боль у них существенно снизилась (примерно на 50 %).

Одна из основных практик, которым обучают на курсах MBSR, – медитация осознанности. В начале медитации рекомендуется уменьшить приток сенсорных сигналов, для чего нужно посидеть спокойно с закрытыми глазами – так легче будет отслеживать текущие переживания, не поддаваясь воздействию извне. Часто медитацию начинают с концентрации на дыхании, это успокаивает ум и обостряет внимание. Как только в сознании воцаряется относительное спокойствие, внимание начинает свободно обращаться к любой мысли, звуку или ощущению, которые появляются в поле осознания. Суть медитации в том, чтобы наблюдать за каждым переживанием без оценивания, не пытаясь прогнать его или задержать. Нужно просто позволить мыслям и чувствам возникать и пропадать, как если бы они были птицей, летящей в бескрайнем небе. Отслеживание появления и исчезновения ментальных явлений формирует навыки, помогающие сохранять осознанность в повседневной жизни.

Важно заметить, что помимо медитации, очень действенного средства развития осознанности, существуют и другие способы успокоить сознание и вытащить себя из водоворота мыслей – например, безмолвная молитва и даже уединенная прогулка по лесу. Еще один проверенный и эффективный способ – сделать несколько медленных глубоких вдохов, внимательно следя за любыми ощущениями, сопровождающими вдох и выдох. Осознанность не какая-то специальная эзотерическая практика, которую, подобно кролику, нужно вытащить из цилиндра фокусника: все мы от рождения способны осознавать, что присутствует в нашем поле осознания. А значит, нам вполне по силам быть осознанными. Главное – намеренно сосредоточиться на мыслях, эмоциях и ощущениях настоящего момента, дружелюбно и беспристрастно.

Упражнение 3. Осознанность в повседневной жизни

Выберите повседневное дело, занимаясь которым вы будете сохранять осознанность. Например, пока чистите зубы, пока идете от парковки до работы, во время завтрака или каждый раз, когда у вас звонит мобильный. Лучше пусть это будет дело, которым вы занимаетесь в начале дня, чтобы вы не забывали попрактиковаться в осознанности, прежде чем на вас навалятся дневные заботы. Занимаясь этим избранным делом (предположим, шагая от парковки к офису), сосредоточьтесь на подлинных переживаниях настоящего момента.

Не нужно сразу начинать думать о том, что вы должны сделать, дойдя до рабочего места. Просто отметьте, что вы чувствуете при ходьбе. Какие ощущения возникают в ногах, когда они касаются земли? Замечаете ли вы, как меняются ощущения, когда нога то поднимается, то опускается? Какие ощущения вы испытываете при движении ног, при перемещении веса с одной ноги на другую? Какова температура воздуха? Тепло? Холодно? Постарайтесь осознать как можно больше ощущений, сопровождающих вас в пути. Лучше концентрироваться на них по очереди, чтобы они вас не захлестнули. Если обнаружите, что задумались или вами завладели эмоции, просто отметьте это и снова сосредоточьте внимание на ходьбе и сопровождающих ее ощущениях.

Вы сейчас оттачиваете навык концентрации, наращиваете «мышцу» осознанности. Впоследствии это поможет вам справляться с трудными ситуациями: вы сможете осознавать тягостные эмоции, не позволяя им себя поглощать. Все мы способны проявлять осознанность, но нужно научиться в бурном потоке жизни намеренно замедлять шаг – хотя бы на мгновение – и замечать, что происходит именно здесь, именно сейчас.

Поскольку осознанность – одна из главных составляющих самосострадания, мы, совершенствуя навыки осознанности, автоматически становимся более способными себе сострадать. Уже несколько исследований подтвердили, что восьминедельный курс MBSR повышает уровень самосострадания[71]71
  Shauna L. Shapiro, Kirk W. Brown, and Gina Biegel, “Teaching Self-Care to Caregivers: Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Mental Health of Therapists in Training,” Training and Education in Professional Psychology 1 (2007): 105–15.


[Закрыть]. Кроме того, исследования показали, что люди, давно практикующие медитацию осознанности, проявляют к себе больше сострадания, чем те, кто только начал осваивать этот метод[72]72
  Kevin M. Orzech et al., “Intensive Mindfulness Training-Related Changes in Cognitive and Emotional Experience,” Journal of Positive Psychology 4 (2009): 212–222.


[Закрыть].

Итак, развитие навыка осознанности очень способствует умению сострадать себе; при этом две другие составляющие самосострадания – доброта к себе и признание общности человеческого положения – помогают нам быть осознанными; таким образом, три компонента как бы замыкаются в круг, подкрепляя друг друга. Один из врагов осознанности – сверхидентификация: нас настолько захлестывают драматические переживания, что мы уже неспособны ясно увидеть, что происходит в настоящий момент. Если вы расстроены из-за того, что вас одолели самоосуждающие мысли, или вы чувствуете себя оторванным от окружающих, вам будет гораздо сложнее осознанно относиться к своим болезненным эмоциям. Но если удастся успокоить себя и утешить, проявив к себе доброту или взглянув на происходящее с позиции человеческой общности, то вы освободите себе место, чтобы вырваться из этой мелодрамы, а значит, и из страданий. Сообразить, что ты реагируешь чересчур бурно, не так уж трудно, если ты ощущаешь заботу других о тебе и свою связанность с другими.

Три двери

Красота самосострадания как средства, помогающего справляться с тягостными эмоциями, в том, что к нему ведут три отдельные двери. Всякий раз, когда вы замечаете, что вам больно, у вас есть три варианта действий на выбор.

• Вы можете проявить к себе доброту и заботу.

• Вы можете напомнить себе, что с болью сталкиваются абсолютно все люди, это одно из общечеловеческих переживаний.

• Вы можете внимательно осознать свои мысли и эмоции.

Стоит задействовать любую из трех составляющих самосострадания при появлении тягостных чувств, как станет легче задействовать и остальные. Порой проще войти через одну дверь, порой через другую (это зависит от настроения и ситуации), но если вы уже попали внутрь, то там и остаетесь. Это значит, что вы можете воспользоваться силой сострадания, позволяющего принципиально новым, творческим способом преобразить ваши отношения с жизненной болью. Опираясь на сочувствие к себе, этот прочный фундамент, вы можете мудро руководить своими следующими шагами – так, чтобы они принесли вам больше здоровья, радости и благополучия. Вместо того чтобы поддаваться тягостным эмоциям, вы можете обойтись с ними по своему разумению. Объять их, принять и проявить к себе сочувствие, когда они возникнут. И что удивительно, вам не нужно искать помощи у кого-то или чего-то. Не нужно и ждать, когда обстоятельства сложатся именно так, как надо. Ведь как раз тогда, когда настают трудные времена и все видится в черном свете, дар самосострадания становится доступнее всего.