Текст книги "Саммари книги Чеда Менга Тана «Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому»"

Ксения Сидоркина
Саммари книги Чеда Менг Тана «Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому»

Введение

Человеческая психика – очень гибкая структура и успешно умеет приспосабливаться к любым позитивным и негативным обстоятельствам. Считается, что у каждого из нас на генетическом уровне заложен определенный «уровень счастья», который не зависит от социальных или экономических причин. Изменяться из-за внешних причин он может весьма незначительно.

Но не нужно думать, что вы обречены на использование только полученного при рождении потенциала. «Уровень счастья» можно повысить самостоятельно, ведь он напрямую зависит от качества ваших мыслей – от спокойствия, позитивности, радости, а их можно тренировать так же, как и наше физическое тело. Эквивалентом таких «силовых тренировок» для ума станет медитация.

Чтобы ощущать себя счастливым человеком и испытывать положительные эмоции, работать над состоянием собственного разума необходимо каждый день. При этом радость не должна зависеть от физических или эгоистических стимулов. Освобождение от чувственной стимуляции – это первое, чему вам необходимо научиться. Для этого придется освоить три основных навыка:

расслабление – погружение ума в спокойное состояние;

направление к радости – определение положительных эмоций и сосредоточение на них;

подъем – движение разума к вершинам благотворного чувства от проявления щедрости, доброты, любви.

Радость, полученная вами изнутри, становится самостоятельной ценностью. Она не зависит от внешних обстоятельств, никогда вас не покинет и укрепит ваше ментальное здоровье. Даже если она исчезнет на время, вы всегда в силах вернуть ее обратно.

Глава 1. Радость для каждого

Занимаясь регулярной тренировкой ума, вы получите не только устойчивое чувство радости. Базовой и самой главной выгодой от медитаций станет способность достигать спокойствия ума в любую нужную вам минуту. Со временем вам даже не потребуется специальное место или поза, вы научитесь абстрагироваться от эмоций независимо от внешних ситуаций.

Второй выгодой станет полученная в процессе тренировок ясность мысли. В сочетании со спокойствием она даст ощущение самоосознания, поменяет внутреннее отношение к собственным эмоциям.

Третьим бонусом будет эмоциональная, психологическая устойчивость. Этот дар поможет управлять собой в минуты серьезных душевных кризисов.

Практика медитации и полученные в процессе ее выгоды изменят вашу жизнь к лучшему, помогут избавиться от ощущения несчастья. Вы станете свободны от давления внешних обстоятельств, очистите свой разум от ненужных переживаний, научитесь испытывать радость каждую минуту вашей жизни. Кроме того, вы заметите дополнительные выгоды, о которых даже и не задумывались раньше.

Одно из свойств открытого и расслабленного ума – повышенная способность индуцировать неожиданные решения и идеи, ее называют креативностью. Как это работает? Когда ваш разум наполнен беспокойством, пытаться нащупать новую идею бесполезно. Это как круги на воде от брошенного камня – в бурную погоду вы их просто не увидите. А вот когда сознание похоже на гладь озера в штиль, даже случайные идеи или обрывки мыслей проявляются достаточно отчетливо. Как только вы научитесь всматриваться вглубь себя и успокаивать разум, вы обнаружите, как ярко расцветает ваша интуиция и креативность.

Вера в свои силы – еще один дополнительный бонус, который мы получаем от тренировки ума. Она опирается на умение видеть истинную природу вещей и поступков и несовместима с ложью. Базируется такая уверенность на нескольких основных постулатах:

знание себя – хорошо развитое самоосознание помогает активно использовать свои сильные стороны, компенсировать свои слабости и иметь адекватную самооценку. Хорошо понимая себя, вы одновременно повысите эмпатию и научитесь выстраивать полноценные отношения с другими людьми;

равностность – беспристрастность, независимость от привязанностей и неприятия;

стрессоустойчивость – это третий, и очень важный источник уверенности в себе. Она дает вам способность к самовосстановлению, помогает принимать боль, признавать свои неудачи и переживать их.

Кроме того, медитация изменит вашу привлекательность для других людей. Конечно, проявляться это будет не в физическом плане, а в ментальном. Практикуя тренировки ума, вы разовьете в себе доброту, к которой люди непроизвольно тянутся. Также повысится и уровень вашей харизмы, которая состоит из уверенности в себе, внимательности к другим и тепла, которым вы готовы поделиться с окружающими.

Одной из главных выгод медитации является удачливость, которой вы можете достичь в процессе тренировок. Говоря об удаче, можно выделить три необходимых для нее компонента:

условия рождения – семья, возможности получить хорошее воспитание и образование;

нахождение в нужное время в нужном месте – умение не пропустить новые возможности, вовремя принять правильное решение, не бояться жизненных изменений;

выбор окружения – умение добиваться того, чтобы вас окружали хорошие, позитивные люди. Проявляйте к ним искреннее уважение и любовь, доброту и сострадание, и вы получите аналогичную эмоциональную отдачу.

На первое условие, которое касается семьи и места рождения, повлиять уже не удастся. А вот следующие два во многом зависят от самоосознания, ваших душевных качеств, таких как доброта, порядочность, смелость и уверенность. Развить их в себе поможет регулярная тренировка ума, техника которой и изложена в этой книге.

Глава 2. Как почувствовать радость с первого вдоха

Почему так немного людей практикуют медитацию? Потому что это достаточно трудное дело. Многие бросают занятия через несколько дней, потому что это дается им нелегко. Часто те, кто выдерживает первые недели и достигает первых результатов, постепенно снижают объем и количество занятий, а потом и вовсе отказываются от них, потому что им становится скучно, или просто не хватает времени.

Так же, как и при физических тренировках, есть несколько способов сделать медитацию привычным делом:

сочетайте тренировки ума с привычными рутинными делами – например, делайте несколько внимательных вдохов-выдохов в процессе приготовления кофе или загрузки компьютера. Такие неформальные практики не заменят полноценной медитации, но могут хорошо ее дополнить и выработать привычку к правильному дыханию и сосредоточению;

обращайтесь к чувству внутренней радости с первых шагов. Уже после нескольких занятий вы запустите цикл «медитация – радость», приложив к этому минимум усилий; не бойтесь быть ленивым – отсекайте все лишнее в продвижении к своей цели, чтобы прийти к результату кратчайшим путем, используйте «мудрую лень».

Всех интересует, много ли времени потребуется для получения первых результатов от тренировки ума. Традиционно считается, что на освоение медитативных практик и просветление нужно потратить не одно десятилетие. Однако для того, чтобы запустить процессы, нужен всего один вдох!

Ощутить реальную пользу от тренировок можно и через 15 минут, но действительно зримый результат медитаций вы увидите примерно через 50-100 часов. Именно тогда вы достигните «точки радости», оцените внутреннее спокойствие и стрессоустойчивость. Тренировки ума начнут изменять вашу жизнь к лучшему.

Практика

Начините свою практику с первого глубокого и осознанного вдоха. Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях, сконцентрируйте внимание на самом процессе. Даже один такой вдох создаст атмосферу спокойствия и умиротворения. Когда вы дышите глубоко и сосредоточенно, вы оказываете воздействие на блуждающий нерв, от которого зависит работа парасимпатической нервной системы, отвечающей за нормализацию давления, работу сердца и снятие стрессовых состояний.

С психологической же точки зрения вы переключаете все внимание на текущий момент времени, отказываясь от прошлого (сожалений) и будущего (проблем и тревог). Для вас существует только момент «здесь и сейчас», который дает психике время на отдых и исцеление.

Чтобы полученный от дыхательных упражнений эффект был максимальным, не забывайте о двух правилах их выполнения: мягком подходе и силе внимания.

Представьте ощущения, которые вы испытываете при общении со своим ребенком или с домашним любимцем и направьте ту мягкость и нежность, которую вы им дарите, на ваше дыхание. Те, кому не удается сразу «поймать» такое ощущение, могут использовать три вспомогательных способа:

физическое расслабление – создайте для себя наиболее комфортную и умиротворяющую обстановку, выполните действия, помогающие вам успокоиться;

добейтесь легкости в мыслях – медитация не требует от вас каких-то сверхусилий. Все, что от вас требуется – просто следить за дыханием, а мягкость придет к вам сама собой;

почувствуйте любящую доброту – воспроизведите в мыслях ту радость, которую вы испытывали при взгляде на дорогих вам людей. Транслируйте эти эмоции на процесс дыхания.

Не меньше мягкости важна и сила внимания. Интенсивная медитация подразумевает, что вы полностью сосредотачиваетесь на дыхании в процессе выполнения упражнений. Все внешние раздражители – звуки, запахи, образы и мысли – должны уступить место полному сосредоточению на вдохе и выдохе.

Важно! Если в практике медитации вам не удается одновременно применить мягкость и силу, отдавайте предпочтение мягкости. Полностью освоив и ощутив ее, вы сможете постепенно добиваться влияния силы.

Практика «одного внимательного вдоха» очень проста и занимает непродолжительное время, поэтому дышите регулярно. Вы можете заниматься этим в любом месте. Создайте для себя петлю привычки, которая будет состоять из трех этапов: сигнала – побуждения к действию, шаблона – самого действия, награды – выгоды от произведенного действия. Например, сигналом к осознанному внимательному вдоху может стать момент пробуждения, шаблоном станет внимание к следующему вдоху, которое принесет чувство спокойствия, то есть награду. Важно подобрать для себя сигналы, чтобы возвращаться к технике осознанного вдоха в течение дня, тогда награда не заставит себя ждать.

Сформировав привычку, вы сможете регулярно медитировать и получать все выгоды от тренировки ума, испытывая при этом радость и умиротворение. Возьмите за правило делать один или несколько внимательных вдохов во всех случаях, когда вы чего-то ждете. Это поможет привести эмоции в равновесие, избавиться от раздражения и скуки.

Со временем навыки в медитации будут расти, и вам станут доступны все четыре вида радости, которые она приносит. Первые два недолговечны – это новизна ощущений и удовольствие от достижения целей. Они появятся в вашей жизни с момента первых тренировок, и со временем часть их яркости и притягательности исчезнет.

А вот два долгосрочных источника останутся с вами навсегда:

♦ возможность моментального избавления от печали, страдания, тревоги, зависти – от многих негативных эмоций и ощущений;

♦ радость простоты – она наступает в моменты, когда ваш ум расслаблен, но сохраняет бдительность. Это наиболее правильное описание состояния разума в момент медитации.

При регулярных занятиях радость наполнит всю вашу жизнь и станет вашим постоянным спутником. Уже с первых занятий вы поймете, что способны ощутить ее, а с увеличением времени тренировок вы научитесь вызывать это чувство в любое время по вашему желанию.

Глава 3. От одного вдоха до бесконечности

Даже один единственный внимательный вдох в день принесет вам несомненную пользу. Но ограничиваясь им, вы уподобляетесь человеку, берущему только одну монетку из драгоценного клада. Уделив медитативным практикам 50, 100 часов вашего времени, вы получите результаты, превосходящие все ваши ожидания.

Самым важным навыком в медитативных практиках является способность успокаивать свой ум. Научиться этому можно с помощью трех эффективных упражнений.

Первое из них – якорение. Сконцентрируйте внимание на каком-либо действии или предмете, который станет вашим постоянным якорем в процессе медитации. Вы можете сосредоточиться на ощущениях в какой-то части вашего тела, на зрительных образах или на самом дыхании.

Внимание будет «заякорено», и другая умственная активность уже не сможет отвлечь его. Если якорение вам не дается, попробуйте использовать второй способ – отдых. Просто прекратите все движения, устройтесь в любимом кресле и расслабьтесь. Напомните себе о том, что вам не нужно ничего делать и не требуется никуда идти. Отдых поможет привести ум в спокойное состояние.

Если первые два способа по каким-то причинам для вас неудобны, воспользуйтесь практикой, называемой бытие. Просто перейдите от состояния «делать» к состоянию «быть». Сосредоточьте внимание на настоящем моменте, ничего не делайте и не планируйте, ощущайте себя здесь и сейчас.

Эти три практики помогут вам достичь спокойствия ума и сосредоточить его на текущем моменте. Ваш ум одновременно расслаблен и бдителен, спокоен и ясен. Именно такое состояние необходимо для проведения медитации.

Может оказаться так, что в какие-то периоды вам больше подойдет якорение, а в какие– то лучше поможет практика отдыха. Не бойтесь ошибиться, экспериментируйте, выбирайте наиболее подходящий способ интуитивно. Можете менять практики в зависимости от настроения, а можете использовать одну и ту же на протяжении многих лет – выбор остается за вами.

Для того, чтобы ваш разум мог войти в состояние спокойствия, необходимо создать для этого условия. В этом помогут два основных аспекта медитации – это осознанные, мудрые усилия и умение ожидать, отпускать ситуацию. Кроме того, не нужно забывать и о таком свойстве как привыкание. Чем регулярнее вы практикуете тренировки ума, тем быстрее вы сможете приводить его в состояние спокойствия.

Эти навыки станут главными опорными точками в медитативных практиках и будут сопровождать вас с самого первого осознанного вдоха к верхним ступеням мастерства.

Медитация будет эффективной, если правильно регулировать свои усилия. Занимаясь тренировкой ума, вы постоянно выполняете три основных действия:

увеличиваете медитативную энергию; добиваетесь спокойствия ума;

следите за состоянием разума с равностностью.

Важно, чтобы в практике все три составляющих были сбалансированы. Ключом к этому станет равностное наблюдение. В процессе медитации оно поможет скорректировать уровень ментальной энергии или расслабить ум при излишнем напряжении.

Практика медитации «ласковый щенок»

Три главных фактора успешной медитации – ментальная релаксация, энергия и спокойное наблюдение. Тренировка их похожа на физические упражнения для растяжки мышц. Такую практику можно сравнить с игрой со щенком. Можно выделить пять основных ее этапов:

расслабление. Представьте себе, что ваш ум – это щенок, с которым вы играете под деревом в саду. Как только он «отбегает» от вас слишком далеко, ласково возвращайте его к себе, концентрируясь на «дереве», то есть на вашем дыхании. Вы ничего не делаете специально, ваша задача – спокойная релаксация.

радость. Не забывайте об ощущении радости. Если ваш ум слишком далеко от вас «сбежал», почувствуйте радость от внимательного дыхания, а потом возвращайте его назад.

твердая решимость. Относитесь к своему уму с достаточной твердостью. Ваша задача – натренировать его и без усилий удерживать внимание на дыхании. Будьте терпеливы и решительны в этом.

совершенствование. Добивайтесь стабильности внимания, развивайте способности чувствовать его тонкую природу.

отпускание. К этому этапу ваш ум развит и стабилен, он сам без вашего участия способен удерживать внимание на дыхании и других аспектах тренировки. Вы можете отпустить и не контролировать его в медитативных практиках.

Такая ментальная разминка помогает удержать баланс между уровнем энергии, спокойствием ума и равностным наблюдением. Здесь, как в спорте – чем чаще вы будете ее выполнять, тем выше будут ваши результаты.

Глава 4. Направляем ум к радости

В процессе тренировок вы поймете, что результаты достигаются не с помощью контроля ума, а с помощью направления его в нужную вам сторону. Медитативные тренировки – то, что поможет вам привыкнуть к радости, научиться вызывать ее в любой момент времени, а для этого нужно научиться ее распознавать.

На самом деле сделать это просто. Каждый раз, когда вы испытываете удовольствие, отмечайте это в своем сознании. Частички радости находятся повсюду, ваша задача – их заметить. Просто пробуйте увидеть радость в момент одного внимательного вдоха, это станет важной составляющей медитативной практики.

После того, как научитесь замечать радость, начинайте практиковать умение направлять на нее свое внимание. Отмечайте для себя каждый позитивный момент, каждое маленькое удовольствие. С помощью этого вы крепче и глубже привязываете свой ум к восприятию счастья и готовитесь к практике вызова радости по своему желанию.

Есть простой способ научиться вызывать радость по желанию. Начните с одного внимательного вдоха, на втором добейтесь спокойствия тела и ума, а на третьем привнесите радость в свои мысли.

Добиться этого можно с помощью простого инструмента – искренней улыбки. Все знают, что выражение нашего лица отражает наши эмоции. Но в то же время мимика способна и формировать то, что мы чувствуем. Вегетативная нервная система чутко реагирует на определенное положение лицевых мышц, поэтому выражение гнева приведет к плохому самочувствию, а улыбка быстро вызовет радость и эйфорию.

Используйте эту технику и вы запустите в организме процессы, постепенно приводящие вас к ощущению довольства и счастья. Вы научитесь вызывать у себя радость по запросу в любых жизненных обстоятельствах и в любой момент времени.

Именно радость становится главной составляющей тренировки ума. Но существует несколько ее видов, определяемых в буддизме тремя понятиями:

памоджа – веселость, возбуждение, радостное предвкушение;

пити – энергичная радость, восхищение;

сукха – тихая радость, блаженство, удовлетворение.

Эти три типа играют важную роль и придают многогранность медитативным практикам. Но нужно помнить и о том, что радость должна быть благотворной, источником ее может стать только доброта, сострадание. Использование же радости от негативных источников (жестокости, зла), непродуктивно и только отдалит вас от главных целей медитации.

Чтобы познать пользу радости, необязательно изучать древние и современные буддистские трактаты. Достаточно помнить: как радостный ум склонен к медитации, так и тренированный разум приводит нас к радости.

В обычной жизни вы можете использовать три источника благотворной радости:

поведение, возвышающее дух – щедрость, сострадание;

нравственность – получение радости от безупречности, этичности своего поведения;

приятный опыт – ежедневные маленькие (и большие) радости, полученные в процессе каких-либо действий (еда, отдых, общение).

Чаще сосредотачивайте свое внимание на радости и удовольствиях, такая простая практика привнесет в вашу жизнь много полезного. Вы увидите, как улучшаются отношения с окружающими людьми, в вашей жизни появляется больше счастья, развивается чувство благодарности, возникает привычка к повторению позитивного опыта. Таким образом, эффект от медитативных тренировок многократно усиливается.

Конечно, не обойдется и без препятствий. Главная помеха вашей радости – это сила привычки. Слишком легко полученное удовольствие, даже восторг от ваших усилий и достижений, нивелируется обыденностью и перестает быть для вас значимым. Со временем развивается безразличие. Избавиться от такого привыкания можно с помощью трех способов:

♦ направляйте внимание на радость, замечайте даже ее небольшие проявления;

♦ испытывайте благодарность – она откроет вам глаза на то, как много в вашей жизни прекрасного, и как здорово, что вы не лишены возможности этим пользоваться;

♦ осознайте свою смертность – вспомните, насколько коротка и ценна ваша жизнь, и вы научитесь получать удовольствие и радость от самых привычных и обыденных действий и вещей.

Самая большая радость для любого человека – отсутствие страданий. Свобода от боли на физическом или эмоциональном уровне дает величайшую свободу вашему разуму. Вы не страдаете от жажды или голода,

у вас не болит зуб или голова, вы не мучаетесь осознанием вины, чувством одиночества. Это – неиссякаемый источник радости, но он не придет к вам сам по себе.

Природа заложила в нас способность радоваться имеющимся вещам и явлениям, но не предусмотрела обязательной «радости отсутствия». Наш ум сам по себе не умеет оценивать то, чего нет. Поэтому важно развивать в себе навык замечать тишину, испытывать благодарность за отсутствие физической или ментальной боли, негативных и деструктивных эмоций.

Напоминайте себе об этом каждый день, используя следующую практику.

Смотрите-ка, ушло!

Именно так можно назвать способ для развития способности замечать отсутствие негативного в вашей жизни. Он будет работать с любым явлением. На практике это будет выглядеть так:

начните медитацию и продолжайте ее столько, сколько вам необходимо, сосредотачиваясь на каждом вдохе и повторяя при каждом выдохе «ушло»;

при возникновении любой мысли отмечайте ее окончание и повторяйте при этом «ушло»; в момент окончания медитации скажите себе «ушло» и завершите тренировку.

Такая практика поможет научиться фиксировать любое явление в момент появления, продолжения и окончания. Задержка внимания на всех трех этапах приведет ваше восприятие к балансу между наличием и отсутствием предметов и ощущений.

Чем больше вы направляете свой ум к радости, тем приятнее и радостнее становятся ваши медитативные тренировки. Но это не означает, что вы будете испытывать счастье каждую минуту вашей жизни. У вас будут хорошие и плохие дни, связанные с физической или ментальной усталостью или негативным стечением обстоятельств.

Не думайте, что ваши усилия в тренировках перестали приносить плоды, не бросайте занятия в ожидании более подходящего настроения, даже если практика не избавляет вас от эмоционального негатива. Просто продолжайте тренировки, рано или поздно ваш ум, направленный к радости, приведет вас к ощущению счастья.