Текст книги "Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации"

А еще застенчивым экстравертам бывает трудно в ситуациях, когда контроль должен быть разделен между участниками или вовсе неуместен либо если ситуация неоднозначна с точки зрения социальных ожиданий. Например, они склонны напористо добиваться лидерства там, где действительно компетентны, потому что боятся зависти и конкуренции, опасаются, что их подведут или оттеснят. Как ни странно, в расслабленной обстановке или при неофициальном разговоре чувствительный экстраверт может застесняться. Таким людям часто трудно быть спонтанными, поэтому они нередко избегают шуток и не смеются над собой, хотя неплохо умеют это делать.

КОГДА ЗАСТЕНЧИВОСТЬ СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМОЙ

Около 15–20 процентов детей рождаются с несколько более активной вегетативной нервной системой, чем большинство, столько же – более смелыми. В результате первые от природы более осторожны, им требуется больше времени для того, чтобы адаптироваться в социальных ситуациях. В младенчестве такие малыши острее реагируют на громкие звуки и на все новое и незнакомое. Психологи иногда называют их детьми с заторможенностью поведения, и эта заторможенность, возможно, объясняется «паузой для проверки», о которой мы говорили ранее. Кроме того, у таких детей чаще всего имеются застенчивые, по их собственному признанию, близкие родственники[25]25
  J. Kagan, Galen’s Prophecy: Temperament in human nature (New York: Basic Books, 1994); R. Henig, Understanding the anxious mind, New York Times, 4 Oct. 2009.


[Закрыть].

Если эти дети чувствуют себя любимыми и оказываются в безопасной среде с возможностью общаться с окружающими под твердым и умелым руководством, они становятся смелее и реже сторонятся людей. Их тревожность ослабевает, и они вполне успешно справляются с несильной застенчивостью и тревожностью. Но ждите серьезных проблем, если у тревожного ребенка такие же родители; нередко они поощряют его избегать общения: «Я знаю, что тебе страшно идти на день рождения к Салли, но тебя же никто не заставляет. Если хочешь, оставайся дома с нами». Вот почему лечение проблемно застенчивых детей часто предполагает работу с их родителями. Ребенка необходимо научить справляться со своими чувствами, а не избегать их и ситуаций, их провоцирующих. Если родители чрезмерно опекают свое застенчивое чадо вместо того, чтобы помогать ему выполнять социальные задачи, ожидаемые от ребенка его возраста (например, общение с другими детьми и участие в школьных мероприятиях), его застенчивость может усилиться и стать проблемой.

Застенчивые дети обычно остро сочувствуют другим людям и чувствительны к их бедам. В случае смерти члена семьи или развода родителей таким детям приходится особенно трудно[26]26
  E. Aron and A. Aron, Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality, Journal of Personality and Social Psychology, 73/2 (1997), pp. 345–68; E. Aron, The Highly Sensitive Person: How to thrive when the world overwhelms you (New York: Broadway Books, 1996).


[Закрыть]. Из‑за чрезмерной восприимчивости к чувствам окружающих боль, гнев и печаль родителей могут стать для них особенно непереносимыми – и это в дополнение к их собственной огромной боли и горю. А еще такие дети высоко ценят стабильность. Частые переезды семьи могут стать для такого ребенка серьезным испытанием, ведь ему снова и снова приходится налаживать взаимоотношения с новыми друзьями. Болезненно застенчивые клиенты часто рассказывают мне душераздирающие истории об одиночестве, связанные с личными утратами и частыми переездами. Но есть и те, кто со временем научился преодолевать себя и выстраивать дружбу, которую поддерживал и после очередного переезда.

По мнению исследователей, предсказать, станет ли ребенок застенчивым, практически невозможно. Иначе говоря, гены не единственная основа застенчивости. Огромную важность имеет опыт раннего детства. Даже при полном отсутствии генетически заложенной чувствительности дети, растущие в сложной или травмирующей среде (например, в доме, где царит физическое или словесное насилие), могут стать болезненно застенчивыми.

Как говорилось выше, склонные к социофобии родители могут чрезмерно опекать своих детей, не давая им научиться справляться со своими чувствами. Но застенчивые иногда сталкиваются и с противоположной проблемой – отсутствием защиты или даже угрозами. Суровость, стремление пристыдить или вечная критика со стороны родителей, братьев, сестер или учителей, неприятие ими темперамента ребенка, буллинг в школе могут испортить жизнь застенчивому ребенку. Для особо застенчивых детей, которые часто не могут ни защитить себя, ни обратиться за помощью, последствия, как правило, бывают особенно серьезными.

Дети, которых постоянно критикуют, запугивают, оскорбляют, отвергают и игнорируют, становятся излишне самокритичными. Чтобы избежать критики или резкого обращения, они изо всех сил стараются быть идеальными. Такие дети начинают винить себя за события и ситуации, в которых на самом деле не виноваты; их самооценка снижается, а стыд за себя, напротив, усиливается. Одно исследование наглядно представило этот процесс в действии. Его организаторы попросили группу студентов (некоторые из них имели социальную тревожность) вступить в беседу с преподавателем. Разговор записывался на видео. Преподавателю сказали намеренно вести себя грубо (о чем студентам было неизвестно) – например, перебивать собеседника, резко менять тему и так далее. Когда студентам позже показали видео и попросили высказать мнение о «бесчинствах» преподавателя, социально тревожные сочли, что он так реагировал, потому что они ему надоедали. А те, у кого не было социальной тревожности, винили (вполне обоснованно) преподавателя.

Мое исследование в этой области тоже показало, что после социальных взаимодействий, которые, по оценке студентов, оказались не слишком успешными, боязливые и застенчивые винят во всем себя и им за себя стыдно. Эта тенденция усугубляется постоянным «пережевыванием» мыслей и чувств. В спокойном эмоциональном состоянии обладающие сильным самосознанием люди, как правило, довольно хорошо распознают реакцию окружающих. В негативном же эмоциональном состоянии такая поглощенность собственными чувствами может легко породить в человеке ощущение угрозы. Если мы убеждены, что люди негативно оценивают нас и осуждают, нам трудно заметить, что они, возможно, тоже стесняются, что им тоже неловко.

Мы исследовали три группы застенчивых старшеклассников и выяснили, что склонные к самобичеванию ребята чаще проявляют социальную тревожность и избегают социальных взаимодействий. Отмечу, что все три группы отличались умственными способностями значительно выше среднего и имели перед ровесниками очевидные преимущества с точки зрения академических и социальных перспектив. Однако, что примечательно, готовность испытуемого попробовать что-то еще раз (например, подойти к кому-нибудь, завязать разговор или расспросить о чем-то) четко ассоциировалась с меньшей тревожностью и дистрессом[27]27
  C. Anderson and L. Arnoult, Attributional style and everyday problems in living: depression, loneliness, and shyness, Social Cognition, 3 (1985), pp. 16–35; M. Girodo, S. Dotzenroth and S. Stein, Causal attribution bias in shy males: implications for self-esteem and self-confidence, Cognitive Therapy and Research, 5 (1981), pp. 325–38; S. Minsky, Social anxiety and causal attribution for social acceptance and rejection, 46 (1985), p. 2632A; P. Trower, G. Sherling, J. Beech, C. Harrop and P. Gilbert, The socially anxious perspective in face-to-face interaction: an experimental comparison, Clinical Psychology and Psychotherapy, 5 (1998), pp. 155–66; L. Henderson, Fearfulness predicts self-blame and shame in shyness, Personality and Individual Differences, 32 (2002), pp. 79–93; L. Henderson and P. Zimbardo, Self-blame attributions in shys vs. non-shys in a high-school sample, paper presented at the annual conference of the Anxiety Disorders Association of America, Charleston, SC, 1993.


[Закрыть].

Любой из нас может стать проблемно застенчивым и социально тревожным, особенно когда мы берем на себя слишком большую ответственность за социальные ситуации с негативными или далеко не идеальными результатами. Однако мы способны ослабить этот дистресс, просто зная, что можем сделать еще одну попытку. Повторная попытка является неотъемлемой частью программы Social Fitness Training^SM. Даже у профессиональных теннисистов не все подачи идеальны. Бейсболисты чаще выбивают мяч, чем делают результативные удары. Один из способов ослабить дистресс заключается в том, чтобы успокоить и поддержать себя. Более того, мы можем научиться быть хорошими родителями и наставниками, о чем пойдет речь в следующих главах.

Упражнение на самоанализ:

НАЧИНАЕМ ПОНИМАТЬ СВОЮ ЗАСТЕНЧИВОСТЬ

Кем вы считаете себя – застенчивым интровертом или застенчивым экстравертом? В чем вы видите сильные стороны и уязвимые места каждого из этих темпераментов?

__________

Какой позитивный и/или негативный опыт в детстве способствовал ослаблению или усилению вашей застенчивости?

__________

Приведите пример своей второй попытки в той или иной ситуации, связанной с социальным взаимодействием.

__________

ПОСЛЕДСТВИЯ БОЛЕЗНЕННОЙ ЗАСТЕНЧИВОСТИ

Как мы уже убедились, застенчивость ассоциируется с самыми разными позитивными качествами. Она делает человека чувствительным к бедам окружающих, бдительным и внимательным, а также тактичным и вдумчивым. Однако, как в случае с любой позитивной чертой, если дело заходит слишком далеко, возникают проблемы. Застенчивость может стать слишком сильной, частой и интенсивной, слишком быстро запускаться и долго длиться. И тогда она начинает контролировать нашу жизнь, заставляя избегать того, что нам на самом деле хотелось бы делать. Мы начинаем чрезмерно переживать из‑за того, что нас критикуют или отвергают, и, как следствие, перестаем жить нормальной жизнью. Мы становимся грустными и одинокими.

Начав лучше осознавать свои мотивы и ценности и понимать, что заставляет нас избегать общения и сближения с другими людьми, мы можем выработать понимание и развить способность активно участвовать в межличностных ситуациях и даже получать от этого удовольствие. А потом можно продолжить «подгонять» социальные цели к конкретным ситуациям, что, скорее всего, приведет к долгосрочным изменениям. Например, можно пригласить симпатичного вам человека на фильм, в котором рассказывается о том, что мы особенно высоко ценим в жизни, а потом обсудить увиденное. Делясь друг с другом информацией и узнавая о том, что важно для каждого из нас, мы, как правило, становимся более нацеленными на дальнейшее сближение.

В клинических группах, работающих по программе Social Fitness Training^SM, я предлагаю участникам изучить три процесса, которые при пересечении образуют порочные круги застенчивости:

• страх / бегство;

• обвинение себя / стыд;

• обида / обвинение других.

Рис. 1.1. Три порочных круга застенчивости

Перепечатано с разрешения Института проблем застенчивости

При попадании в социальную ситуацию, которая кажется нам угрожающей, у нас появляются предупреждающие негативные мысли вроде «Я точно опять не найду что сказать, и это будет настоящая катастрофа». Это мысли, которые можно оспорить или подвергнуть сомнению (вполне вероятно, мы найдем что сказать… и задолго до того, как с воплями отчаяния выбежим из комнаты!). И это первый порочный круг – «Приближение (угрозы) / страх / негативные прогнозы». Но хронически застенчивый человек любым путем хочет избежать критики. Как правило, такие люди еще и склонны к перфекционизму и потому крайне редко удовлетворены своим социальным поведением, даже если оно вполне адекватно (или вовсе образцово-показательно).

Мы можем выйти из кажущейся нам угрожающей ситуации на раннем этапе, что запустит второй порочный круг – «Избегание / стыд / обвинение себя». При выходе из ситуации наш страх ослабевает, но на смену ему приходит стыд. Стыд связан с парасимпатической нервной системой и является своего рода реакцией релаксации. «Какой же я никчемный… но мне не обязательно это делать, надо отсюда уходить». Избегание трудной ситуации только усиливает социальную тревожность, поскольку повышает вероятность еще более раннего выхода из нее в следующий раз, а то и вовсе стремления больше не участвовать в ситуациях такого типа. В нашей клинике мы называем это состояние «залезть с головой под одеяло и сосать большой палец», а также «зализывать раны»[28]28
  H. Lewis, Shame and Guilt in Neurosis (New York: International Universities Press, 1971).


[Закрыть]. Мы специально использовали юмор, чтобы подчеркнуть болезненное состояние стыда, наносящее человеку большой ущерб мыслями вроде «Я недостаточно хорош», «Я никогда не был достаточно хорош», «Мне никогда не стать нормальным». Такое самоедство не способствует возникновению мотивации встать и вернуться туда, откуда мы ушли. В этом состоянии мы не добры и не снисходительны к себе, мы себя не понимаем и не пытаемся понять[29]29
  P. Gilbert, The Compassionate Mind (London: Constable, 2009); S. Dickerson and M. Kemeny, Acute stressors and cortisol response: a theoretical integration and synthesis of laboratory research, Psychological Bulletin, 130 (2004), pp. 335–91.


[Закрыть].

Это состояние подводит нас к третьему порочному кругу – «Обида / гнев / обвинение других людей». Мы испытываем к себе самые ужасные чувства, мы во всем виним себя, снова и снова прокручиваем в голове, что надо было сделать или сказать по-другому и насколько правильнее и компетентнее вели себя все остальные в этой ситуации (что уж точно является большой натяжкой, потому что, как мы помним, 50–60 процентов людей застенчивы). И тогда у нас возникают, например, такие мысли:

• «Вообще-то Майкл или Эллисон могли бы в этой ситуации подойти ко мне и заговорить. Они же вроде мои друзья. Я хорошо знаю их по совместным занятиям / работе / учебе».

• «Эти люди определенно не слишком старались быть со мной дружелюбными».

• «Им, судя по всему, совершенно наплевать на мои чувства».

Подобные мысли могут на время ослабить наш стыд, потому что запускают гнев, и мы ощущаем себя более сильными. С другой стороны, мы на самом деле не знаем, какой была реакция других людей, и теперь чувствуем отчуждение не только от самих себя, но и от них. В следующей главе мы поговорим о том, что это автоматические мысли, связанные с угрозой, и соответствующие чувства, которые вырабатывались у человека в процессе эволюции. Они возникают не по нашей вине, а это значит, что с ними можно научиться работать.

Застенчивые люди склонны курсировать между этими тремя порочными кругами, образующими общий бесконечный цикл, с каждым разом нервничая все больше. Как упоминалось выше, постоянное самобичевание со временем приводит к негативному представлению о себе, которое потом крайне трудно изменить. Хорошая новость заключается в том, что проблемная застенчивость, страх, обвинение себя и стыд, равно как и негативные мысли о других людях, относительно неплохо поддаются лечению. Участники групп часто рассказывают нам в специальных итоговых анкетах о том, какие установки им удалось изменить за полгода занятий. Чаще всего их убеждения и установки менялись после того, как они отрабатывали конкретную ситуацию посредством ролевой игры, практиковались переносить критику, целенаправленно ставили себя в сложные ситуации в перерывах между занятиями. Некоторые просто и последовательно тренировались, раз за разом бросая вызов своим негативным установкам и заменяя их более самоподдерживающими. Приложив определенные усилия и попрактиковавшись, прежде чем столкнуться с реальной ситуацией, многие участники групп смогли переоценить свое отношение к этим ситуациям, назвав их сложными, но не безнадежными. Однако некоторым клиентам даже после этой самотерапии было трудно контролировать свои эмоции. В какой-то момент я начала понимать, что, обучая людей терпеть страх, стыд и гнев в сложных социальных ситуациях, мы недостаточно четко фокусировались на том, чтобы человек мог успокоить себя. Именно это и стало главной темой данной книги: я хочу научить вас практиковать сострадание к себе, бросая вызов своему «я».

Наше исследование в области самобичевания и стыда в полной мере подтвердило выводы более ранних исследований, посвященных так называемому стилю атрибуции, то есть, проще говоря, тому, как человек в той или иной ситуации распределяет ответственность. Наши коллеги уже давно нашли доказательства того, что они назвали склонностью к самопереоценке (или к самоприукрашиванию). Человек часто прибегает к самопереоценке, чтобы переложить ответственность за неудачу на внешние, специфические, нестабильные и контролируемые факторы[30]30
  C. Anderson and L. Arnoult, Attributional style and everyday problems in living: depression, loneliness, and shyness, Social Cognition, 3 (1985), pp. 16–35; M. Girodo, S. Dotzenroth and S. Stein, Causal attribution bias in shy males: implications for self-esteem and self-confidence, Cognitive Therapy and Research, 5 (1981), pp. 325–38; S. Minsky, Social anxiety and causal attribution for social acceptance and rejection, 46 (1985), p. 2632A.


[Закрыть]. Цепочка его рассуждений в данном случае выглядит примерно так: если что-то идет не так, это не моя вина; это происходит из‑за тех или иных внешних факторов (внешняя атрибуция). И даже если мое поведение действительно стало причиной провала или неудачи, моя ошибка относится только к этой ситуации и совсем не обязательно будет допущена в других. Таким образом, эта ошибка вряд ли повторится, и я могу все исправить (ситуация контролируемая).

Очевидно, что подобный способ мышления на редкость полезен в конкурентном обществе, потому что нам всем нужно уметь поддерживать в себе мотивацию после неудачи. Нам просто необходимо уметь как можно быстрее «возвращаться в седло», ибо из‑за сложности современной культуры частые ошибки и провалы неизбежны и ожидаемы. Однако новейшие исследования, как, впрочем, и наша собственная интуиция, показывают, что излишняя склонность к самопереоценке отталкивает окружающих. Перенос ответственности на внешние факторы в форме обвинения в своих неудачах других людей сильно вредит межличностным взаимоотношениям.

Установлено, что склонность к самопереоценке чаще встречается в западных, нежели в восточных культурах, и характерна скорее для мужчин, нежели для женщин. А застенчивые люди склонны в социальных ситуациях (но не обязательно в несоциальных) переворачивать эту модель и объяснять неудачу прежде всего внутренними, глобальными, стабильными и неконтролируемыми факторами.

Застенчивые люди расценивают разочарование от разговоров, свиданий или рабочих встреч как результат своих неправильных действий. Они уверены, что в других обстоятельствах произойдет то же самое и они не могут ни исправить сделанного, ни изменить свое поведение. Мое исследование также подтвердило склонность к самобичеванию у застенчивых людей.

Виня во всем себя, они откровенно предвзято оценивают собственное поведение, целенаправленно концентрируют всю или большую часть информации о себе вокруг тщательно проработанных негативных установок. «Пережевывание» своих внутренних мыслей и чувств способствует упорной приверженности таким установкам. Люди снова и снова повторяют и перефразируют собственное восприятие провала, постоянно возвращаясь к нему и обдумывая его. При этом они с гораздо меньшей вероятностью усваивают и обрабатывают информацию, которая не согласуется с этими убеждениями, а часто и вовсе игнорируют ее. В результате позитивная информация о себе, совершенно необходимая для личностного развития и поддержки адекватной самооценки и мотивации, совсем не рассматривается или, в лучшем случае, задерживается в голове совсем ненадолго. Застенчивый человек, в отличие от того, кому это чувство чуждо, воспринимает неблагоприятный отзыв о себе как нечто правомерное и точное. Более того, застенчивые люди не только обесценивают положительные отзывы о себе, но нередко чувствуют себя неловко, слыша их.

Надо сказать, эта особенность мышления в той или иной мере характерна для всех людей. Такими нас создала природа. Мы особенно уязвимы, если у нас нет постоянных источников признания и конструктивной обратной связи, а также если нам трудно дистанцироваться от своих эмоций. Приведу пример. Случалось ли вам забыть имя нового знакомого, представляя его другу? Скорее всего, вы тогда немного занервничали. А теперь представьте, что тот, кого вы представляете, просто со смехом говорит: «Да не волнуйтесь вы так, я и сам вечно забываю имена. Привет, я Джим» или «На прошлой неделе на одной вечеринке я сама забыла имя своего лучшего друга! Рада познакомиться, я Джейн».

А теперь представьте, что Джим или Джейн, напротив, выглядят несколько отстраненно и вовсе не спешат называть свои имена или оказывать вам дружескую поддержку. Да еще и сами явно нервничают. Возможно, в этот момент вас выручает другой ваш собеседник, который, улыбаясь, говорит, например, следующее: «Привет, я Эндрю. А вас как зовут?» Или же просто протягивает Джеку (или Джейн) руку. В любом случае вы видите, что всем троим приятно находиться рядом и помогать друг другу в трудной ситуации.

Отсутствие такой помощи – хотя чаще всего мы ее все-таки получаем – делает нас уязвимыми для мыслей вроде «О боже, я выглядел как полный идиот, ведь он же только что представился» или «Я безнадежен, я никогда не научусь запоминать имена!».

Если застенчивость носит хронический характер, ситуация может усугубиться. Человек думает примерно так: «Я очень хочу подружиться с этим коллегой. Но он, судя по всему, сочтет меня неудачником и не захочет иметь такого друга. И он прав, другие в подобной ситуации так не нервничают!»

Такому человеку бывает непросто сделать шаг назад и вспомнить, что время от времени такое случается со всеми, просто другие на этом не зацикливаются. Частое использование слов вроде «идиот» и «неудачник» в свой адрес четко покажет, что человеку приходится иметь дело с прочно укоренившимися негативными убеждениями о себе. Одна из главных причин, по которым нужно стараться выявить проблемную застенчивость в детском или хотя бы в подростковом возрасте, заключается в том, что это позволяет предотвратить развитие негативного паттерна, который мы, психологи, называем самовосприятием, основанным на стыде, то есть веры в собственную никчемность.

Чтобы изменить подобную установку или избавиться от нее, требуется немало времени и последовательная практика, потому что такие я-концепции нередко детально проработаны и легкодоступны. Доступ к негативным установкам о себе открыт всегда, потому что наши мысли о себе тесно связаны с реакцией на угрозу. А грусть делает негативные воспоминания и самоуничижительные мысли еще более доступными, и они отлично вписываются в данный паттерн.

Занимаясь исследованиями и клинической практикой в Стэнфордском университете, я также выявила, что для застенчивых студентов в большей мере, чем для остальных, характерны автоматические угрожающие мысли, связанные с другими людьми. Это были, например, такие мысли: «Люди, видя мой дискомфорт, чувствуют свое превосходство надо мной» или «Никто не сочувствует мне, когда мне неловко» и «Если я позволю себе сблизиться с людьми, они отвергнут меня и причинят мне боль». А клиенты нашей клиники существенно опережали застенчивых студентов университета по количеству и частоте таких мыслей. Эти данные четко свидетельствуют о том, что хронически застенчивым и социально тревожным людям труднее доверять окружающим; они, как правило, считают других людей критически настроенными и высокомерными[31]31
  L. Henderson and L. Horowitz, The Estimations of Others Scale (EOS) (Palo Alto, CA: Shyness Institute, 1998).


[Закрыть].

СТРАХ И СТЫД АССОЦИИРУЮТСЯ С ПОВЫШЕННОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬЮ

Значительная часть страха и стыда, которые испытывают застенчивые люди, возникает из‑за того, что они слишком обеспокоены тем, что думают о них окружающие, и чрезмерно остро на это реагируют. Люди, склонные к застенчивости, легко верят, что производят плохое впечатление. Они убеждены, что окружающие способны и склонны видеть их тревогу, замечать, как они нервничают и краснеют, и потому считают их неудачниками. Хронически застенчивые люди нередко боятся даже позитивного внимания, им неловко, когда их хвалят или делают им комплименты. Они расценивают это как предъявление дополнительных требований и боятся, что в дальнейшем похвалившие будут разочарованы и отвернутся от них. А еще они боятся, что окружающие заметят их неуверенность в себе и несобранность. Если наблюдатель обращает внимание на какие-либо физические проявления тревожности своего визави (скажем, на дрожащий голос или покрасневшие щеки), застенчивый человек может почувствовать себя еще хуже и даже разозлиться. А еще такие люди порой очень завидуют коллегам, которые, кажется, никогда не стесняются.

Далее мы с вами поработаем над каждым из вышеперечисленных аспектов, чтобы разорвать эти порочные циклы. В частности, над тем, чтобы:

• начать осознанно отслеживать и распознавать, когда и как наши самоуничижительные мысли (особенно предположения относительно других людей) усиливают нашу тревожность;

• научиться делать так, чтобы наши мысли, фокус внимания и чувства были направлены на самоподдержку;

• научиться фокусироваться на собственных целях и на шагах по их достижению;

• регулярно практиковаться в самопринятии с искренним желанием помочь себе научиться преодолевать застенчивость (вместо того чтобы злиться на себя за нее или стыдиться этого состояния).

Почему мы назвали свою программу Social Fitness Training^SM («Тренинг по социальной адаптации»)[32]32
  L. Henderson, (2007). Social Fitness Training: A cognitive behavioral protocol for the treatment of shyness and social anxiety disorder (Palo Alto, CA: Shyness Institute, 2007); L. Henderson, Social Fitness Client Manual (Palo Alto, CA: Shyness Institute, 2008).


[Закрыть]? У каждого человека свой темперамент, и каждому нужно научиться им управлять. Существует также огромное разнообразие подходов к тому, как заводить друзей, зарабатывать деньги, находить партнера и заботиться о детях. Социальная адаптация – это, по сути, синоним эволюции. Речь идет об адаптации нашего поведения, мыслей и эмоций с тем, чтобы помочь себе выживать в любой среде. Социальная адаптация помогает удовлетворять потребность в эмоциональной связи, а также самоутверждаться, сталкиваясь с трудными жизненными обстоятельствами. Как и физическая адаптация, социальная адаптация требует практики и тренировок, желательно ежедневных. Невозможно быть в хорошей форме, если занимаешься спортом раз в месяц. Аналогично, чтобы стать (и оставаться) социально адаптированным, необходимо практиковаться в социальных взаимодействиях. К счастью для нас, социальных спортсменов, есть много ситуаций, в которых можно потренироваться, и множество видов «социального спорта». Теннисист и гольфист могут быть одинаково развитыми физически, но во время игры они используют совершенно разные навыки и движения. То же самое и с социальной адаптацией. Процесс социальной адаптации включает в себя и знакомство с новыми людьми, и возможность быть членом группы, и развитие дружеских отношений, и углубление близости с романтическим партнером, и многое-многое другое.

В этой книге мы не будем рассматривать застенчивость как болезнь, требующую лечения (и в жизни этого тоже делать не стоит), – это скорее личностный стиль, у которого, как и у любого другого, имеются и сильные стороны, и недостатки. Регулярно тренируя свой разум, чтобы он стал более добрым к вам и поддерживал вас в минуты нахлынувшей застенчивости, вы сможете развить эти навыки и укрепить уверенность в себе. Каждый будет делать это по-своему.

Упражнение на самоанализ:

ВЫЯВЛЯЕМ МЫСЛИ И ЧУВСТВА, ВЫЗВАННЫЕ ЗАСТЕНЧИВОСТЬЮ

Что вы говорите себе после того, как социальная ситуация сложилась не так, как вы надеялись?

__________

Если среди этих мыслей было самобичевание, то что более ободряющее и доброе вы могли бы себе сказать? Чувствуете ли вы что-то новое, делая эту замену?

__________

Замечаете ли вы, что обвиняете в неудаче других людей? Что вы говорите себе о них?

__________

Какие слова, обращенные к себе, помогли бы вам перестать винить других и стимулировали бы вас приложить усилия, чтобы узнать их лучше?

__________

ЧТО МЫ УЗНАЛИ В ЭТОЙ ГЛАВЕ

В этой главе мы начали исследовать опыт застенчивости и то, как научиться ее преодолевать.

• Теперь мы знаем, что застенчивость варьируется от нормальной, не представляющей проблемы, до экстремальной, которая болезненна и даже изнурительна психологически.

• У застенчивости много сильных сторон, которые помогают построить хорошие взаимоотношения на рабочем месте и в социуме. На самом деле в истории человечества найдется немало выдающихся лидеров, которые были очень застенчивыми. Много застенчивых людей и среди медийных личностей.

• Существует три порочных круга застенчивости: «Приближение / страх / негативные прогнозы», «Избегание / стыд / обвинение себя» и «Обида /злость / обвинение других людей». Счастье, страх, стыд, самобичевание, гнев и обвинение других людей можно существенно ослабить благодаря программе Social Fitness Training^SM.

• Сострадательный подход к застенчивости хорошо помогает преодолеть ее и избавиться от болезненных эмоций, которые ее сопровождают.

Упражнение на самоанализ:

ОПЫТ, МЫСЛИ И СОСТРАДАНИЕ

Нас всех формирует наш опыт. Меня сформировали:

__________

Наши негативные мысли о себе и других людях можно изменить. Одна из мыслей, которую мне хотелось бы изменить:

__________

Сострадание полезно. Чтобы стать менее застенчивым, я могу использовать сострадание к себе следующим образом:

__________