Текст книги "Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации"

Глава 3. Развитие сострадательного разума

Итак, мы исследовали природу застенчивости и то, как она одновременно может служить для нас и отличным подспорьем, и серьезным барьером. Теперь же сосредоточимся на том, что действительно очень сильно помогает, – на развитии и использовании сострадания. Это весьма полезно для тех, кто хочет справиться с болезненной застенчивостью и социальной тревожностью.

Многие духовные традиции, существующие не одну тысячу лет, показывают, что сострадание играет ключевую роль в способности человека налаживать и развивать хорошие взаимоотношения с другими и чувствовать себя более счастливым. Будда более двух с половиной тысяч лет назад осознал, что наш разум часто хаотичен, погружен в различные желания и что это может стать источником глубокого несчастья. Он предложил решение этой проблемы: выработка и развитие осознанности и ясного понимания того, как работает наш разум, в сочетании с развитием сострадательного разума. А современные исследования подтвердили, что усиление сострадания к себе и окружающим действительно оказывает значительное позитивное влияние на работу нашего мозга, на эмоции и на качество взаимоотношений[39]39
  Больше о доказательствах этого можно прочитать в книге Шэрон Бегли The Plastic Mind: New science reveals our extraordinary potential to transform ourselves (London: Constable, 2009). См. также P. Gilbert, The Compassionate Mind (London: Constable, 2009).


[Закрыть].

ЧТО ТАКОЕ СОСТРАДАНИЕ?

Как утверждает далай-лама XIV, сострадание – это открытость и чуткость к собственным страданиям и страданиям других людей вместе с мотивацией эти страдания облегчить. Далай-лама также отмечает, что в дополнение к чувствительности и привязанности нам нужно понимать природу страдания и то, как можно его облегчить.

Описанный в этой книге подход, основанный на сострадательном разуме, заимствует буддийское мышление и практику. А еще он апеллирует к современному научному пониманию человеческого разума: как он работает и как на него влияют различные процессы, связанные с эволюцией человека и его мозга.

РАЗЛИЧНЫЕ СОСТОЯНИЯ РАЗУМА

Наш разум устроен так, что стремится использовать или развивать разные мыслительные паттерны и находиться в различных состояниях. В каждом из этих состояний мы сфокусированы на разных вещах, по-разному мыслим, по-разному себя ведем и по-разному чувствуем. Посмотрите на две схемы ниже. Давайте сравним и сопоставим два типа мозговых паттернов, или «типов разума», которые назовем чувствующим угрозу / тревожным разумом (или, для целей нашего обсуждения, социально тревожным разумом) и сострадательным разумом.

Рис. 3.1. Сравнение «чувствующего угрозу» и «сострадательного» разума

Представьте, что вы сильно волнуетесь – возможно, потому, что собираетесь на вечеринку, где будут люди, с которыми вам очень хотелось бы ближе познакомиться, но вы ужасно стесняетесь, или на собеседование вроде упомянутого в главе 2. Подобные события совершенно естественным образом могут перевести вашу систему угроз в состояние полной боеготовности, потому что в этом и заключается ее работа: она призвана помогать быстро обнаруживать опасность и либо избегать ее, либо как-то на нее реагировать. Так что еще до того, как наступит пугающее вас событие, ваш чувствующий угрозу разум начинает активно искать угрозу и, следовательно, вполне может переключиться на паттерн тревожности. Посмотрим на этот паттерн, пройдясь по кругу.

Итак, в паттерне тревожности вы, скорее всего, выберете фокус на том, как будут вести себя люди, с которыми вам предстоит общаться. Как будет разговаривать со мной сотрудник отдела кадров? Будет ли он любезен или холоден, приятен или официален? Постарается ли он выявить мои слабости и проблемы или, напротив, будет внимательно слушать и поощрять меня рассказывать о моих сильных сторонах? В этих раздумьях вас вполне могут преследовать навязчивые образы или мысли о предыдущих похожих ситуациях, когда дела пошли совсем не так, как вам хотелось.

Далее включается звено мышление / рассуждения. Представляете ли вы себе, насколько здорово все пройдет, фокусируясь на том, какой хорошей и впечатляющей будет ваша презентация? К сожалению, если вы сильно тревожитесь, то, скорее всего, рисуете в воображении весьма яркие картины: все идет не по плану, вы не производите на слушателей хорошего впечатления, все сразу видят, что вы сильно нервничаете. Ну или в сценарии с собеседованием: кадровики отнеслись к вам довольно холодно, другой кандидат проявил себя лучше, и предпочли его. В общем, ваше мышление, рассуждения и размышления всецело сосредоточены на возможных угрозах в рамках предстоящей ситуации.

А что же насчет тела? Что оно делает, на какие действия (и поведенческие паттерны) вас подталкивает? Вы, может, и хотите пойти на это собеседование из‑за потенциальных выгод и преимуществ предлагаемой работы, однако другая часть вашего «я» предпочла бы не сталкиваться с этим трудным вызовом и потому стремится избежать собеседования. Если у вас наряду с застенчивостью есть социальная тревожность, вполне возможно, что вы даже не отправили резюме на эту вакансию либо сделали это и теперь с недоумением спрашиваете себя, зачем вам вообще все это нужно! Когда тревожный разум активирован, а тело возбуждено и напряжено, человек обычно хочет убежать или каким-либо другим способом избежать трудностей.

Эмоции в таком состоянии могут быть как совсем простыми, так и весьма сложными. Если мы чувствуем только социальную тревожность, все довольно просто. Но иногда нас могут охватывать смешанные чувства – мы искренне жаждем общения с другими людьми и при этом боимся его. Позитивные желания борются с желанием защититься, которое подталкивает избегать социальной активности. В сущности, чем сильнее мы хотим встретиться, познакомиться или пообщаться с кем-то, тем больше, как правило, нас тревожит эта перспектива. Известно, что, когда нас пугает то, что нам очень хотелось бы сделать, мы сердимся на себя за это, нас сильно раздражают или разочаровывают наши стеснение и смущение. Наши тревожность и застенчивость злят нас, потому что мы чувствуем, что они нас сдерживают и мешают нам и из‑за них мы отличаемся от других людей. Но гнев на себя, как вы можете себе представить (или, возможно, переживали это в реальности), добавляет в это негативное уравнение дополнительный стимул и еще больше подталкивает нас к системе угроз. И теперь нам приходится справляться уже с двумя эмоциями, связанными с угрозой: тревогой и гневом! Вряд ли в таком случае мы почувствуем себя комфортно, спокойно или умиротворенно.

То же самое относится и к нашим мотивам, то есть к базовым желаниям и потребностям. Мотивы бывают двух типов: мотив справиться со своими непосредственными чувствами и с текущей ситуацией и мотив достичь долгосрочных целей и лучшего будущего. Таким образом, под давлением тревожности нашей непосредственной мотивацией может стать бегство и избегание социальной ситуации. Мы мотивированы как можно быстрее ослабить свою тревогу и устранить любую возможную угрозу. Однако впоследствии нас, скорее всего, будет очень огорчать, что в результате мы упустили свой шанс. И тогда мы опять можем вернуться к самобичеванию и самокритике.

И последним, но не менее важным элементом нашей диаграммы тревожности являются воображение и фантазии – картинки, которые мы создаем в своей голове. Они неразрывно связаны с фокусом. В состоянии повышенной социальной тревожности у нас в мозге часто возникают мимолетные образы тревожных воспоминаний или потенциально угрожающих будущих событий. Например, мы можем отчетливо представлять, как в страхе и тревоге сидим на собеседовании перед сотрудниками отдела кадров и они смотрят на нас холодно и отчужденно. Исследования в этой области показали, что люди с социальной тревожностью часто рисуют себе негативные образы самих себя в головах окружающих. Социально тревожный человек способен на редкость ярко представить себе, как главный интервьюер говорит: «Спасибо, что пришли, но не думаю, что вы нам подходите». И это, понятно, ничуть не повышает настроение. А потом человек снова и снова возвращается к этим словам и прокручивает в мозге эту воображаемую ситуацию. И чем больше подобных картинок в нашей голове, тем сильнее и чаще на них реагирует наша система угроз.

Даже когда чувствующий угрозу / тревожный разум создает паттерн с использованием других элементов, некоторые из них могут подпитывать друг друга. Образы, которые мы рисуем в своем сознании, негативно влияют на наши фокус, мышление, чувства и на функционирование нашего организма. Вспомните, как реагирует тело, если представить что-то сексуальное. Руминация и логическое обоснование своих трудностей, конечно, тоже не могут не сказаться на нашем фокусе, чувствах, мотивации и поведении. Мы называем это тревожным разумом, потому что многие его аспекты вступают во взаимодействие, пытаясь помочь нам справиться с угрозой. Но поскольку эти элементы попутно все сильнее подпитывают друг друга, подталкивая нас ко все большей социальной тревожности, такое мышление, как правило, еще больше стимулирует и обостряет чувство тревоги, а оно, в свою очередь, приводит к еще более тревожному мышлению.

Запомните: ни в чем из вышеперечисленного нет нашей вины, просто, как уже говорилось, в результате эволюции мозг стал на редкость изворотливым и изобретательным. Кроме того, вы можете быть склонным к социальной тревожности и проблемной застенчивости биологически, от природы. А еще что-то могло случиться с вами в раннем детстве – скажем, вас воспитывали излишне критически настроенные или суровые учителя или родители, которые изо всех сил пытались превратить вас, интроверта, в экстраверта. А может, вы столкнулись с буллингом, что сделало вас особо чувствительным к негативной оценке окружающих и чрезмерно настороженным по отношению к потенциальной критике. Или, скажем, вам довелось пережить много провалов и неудач. Ваши чувствительность и страх перед негативной оценкой не ваша вина, и вы можете найти альтернативу системе угроз. Вам действительно под силу контролировать свой разум и направлять его в нужную вам сторону.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ РАЗУМА

Прежде всего нужно разобраться, как работает чувствующий угрозу / тревожный разум, начать замечать, когда он активируется, и распознавать его как неотъемлемую часть системы угроз. А после этого предстоит научиться активировать другой тип разума, который позволит противостоять социально тревожному разуму.

Вы, наверное, догадались, что я скажу дальше: развитие сострадательного разума действительно помогает справиться с социальной тревожностью и застенчивостью. Это известно давно. Как уже говорилось, более двух с половиной тысяч лет назад Будда понял, что культивирование сострадания оказывает на наш разум успокаивающее действие и усиливает успокаивающие качества человека. Много позже группа западных психотерапевтов, которых называют специалистами по поведенческой терапии (они изучают изменение поведения человека, в том числе его мыслей), также пришла к выводу, что люди могут, вызвав одну эмоцию, ослабить или даже полностью рассеять другую. Психотерапевты предположили, что, если люди научатся расслабляться, состояние релаксации просто не сможет сосуществовать с состоянием повышенной тревожности. Для описания этого явления они использовали технический термин – «взаимное торможение». Речь идет о создаваемом в воображении снижении чувствительности к тревоге, что включает в себя фокус на дыхании и преднамеренное его замедление при одновременном представлении той или иной стрессовой ситуации.

Как только люди начали работать над преодолением тревожности, неотъемлемой частью этой стратегии стала релаксация. Это не значит, что людей учат «избавляться от тревожности» или «контролировать ее». Сегодня больше внимания уделяется тому, как научить человека принимать и переносить свою тревожность, а также понимать, что именно в его жизни может способствовать излишнему беспокойству (например, ритм дыхания или напряженность тела). Если этому научиться, то тревога, как правило, воспринимается скорее как неприятность, нежели как нечто пугающее. Мы способны настраиваться на противодействующие состояния разума (в частности, сострадание), которые ослабляют мощь социально тревожного разума и страх перед негативной оценкой. И это может быть обоюдоострым мечом: мы учимся понимать и переносить тревожность и узнаем, что ей способствует, а также учимся ее не распалять (например, не зацикливаться на мыслях об угрозе). Мы можем понять, что терпеть и переносить тревогу намного легче, если развить сострадание к себе вместо того, чтобы «съедать» себя самокритикой.

Итак, как вы думаете, что произойдет, если вы научитесь, почувствовав сильную застенчивость и тревожность, переключать разум на сострадание? Поможет ли вам это? Могли бы вы натренировать свой ум на преодоление проблемной и хронической застенчивости? И если да – то как? На чем бы вы сосредоточились?

Упражнение на самоанализ:

НАБЛЮДАЕМ ЗА СИСТЕМОЙ УГРОЗ В ДЕЙСТВИИ

Учитывая сказанное выше, исследуйте, как вами воспринимается ваш чувствующий угрозу / тревожный разум и как он работает, когда вы в этом состоянии. Используйте следующие вопросы в качестве руководства:

Вспомните недавний случай, когда вы чувствовали социальную тревожность и ваша система угроз активировалась.

__________

Какая ситуация вызвала срабатывание вашей системы угроз?

__________

Какие ситуации, мысли, опыт или воспоминания могут ее активировать?

__________

Насколько интенсивен этот опыт по шкале от 1 до 10?

__________

Какие эмоции, связанные с угрозой, как правило, срабатывают в этом случае (страх, тревога, разочарование, стыд)?

__________

Какое поведение вы выбираете, когда срабатывает эта система (выйти из ситуации, промолчать, держаться как можно дальше от людей)?

__________

Как вы думаете, поможет ли в этом случае сострадание?

__________

Как вы могли бы перефокусироваться на сострадание?

__________

СОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ РАЗУМ

Перед чтением этого раздела попробуйте сделать паузу и подумать о том, что для вас значит выражение «сострадательный разум». Изучите еще раз цикл сострадания на рисунке выше и поразмышляйте о каждом из его элементов. Как бы изменился ваш разум, если бы вы сосредоточились на сострадании? Вы знаете, что, если разум настроен на поиск угроз, он постоянно сфокусирован на опасности. Чтобы сосредоточиться на сострадании, вспомните случаи, когда вы добивались успеха в социальном взаимодействии и отлично ладили с другими людьми. Можно также вспомнить ситуацию, в которой кто-то был к вам особенно добр. Ваш разум, конечно же, попытается отвлечь вас от приятных мыслей – это его работа – и перевести внимание на угрозы и ситуации, когда все шло не так, как хотелось (надо сказать, разум отлично выполняет свое предназначение, так что на самом деле он вам совсем не враг). Но вместо этого вы можете сфокусироваться на сострадании.

В частности, сострадательные рассуждения приведут вас к пониманию того, что хроническая застенчивость и социальная тревожность довольно сильно распространены и в силу устройства нашего мозга мы все иногда испытываем социальную тревожность. И это ни в коей мере не наша вина. Признание факта, что такой на редкость изворотливый мозг сформировался у нас в процессе эволюции, представляет собой важнейший шаг на пути к самосостраданию. Нам стоит раз и навсегда запомнить, что, хотя так называемая проблемная застенчивость и несет в себе множество отрицательных сторон, в обычной застенчивости очень много позитивного.

Сострадательное поведение часто предполагает, что мы должны стать смелее и приучить себя сталкиваться лицом к лицу с тем, что нас пугает. А еще оно побуждает нас практиковать поведенческие паттерны, которые мы хотим приобрести. Мы больше узнаем о проблемной застенчивости и социальной тревожности и об их преодолении. Мы даже можем отработать навыки прохождения собеседования и подготовиться к нему настолько хорошо, насколько это возможно. Такое поведение воспитывает нас. Мы учимся постепенно переходить от не слишком сложных обстоятельств к самым трудным ситуациям, которые только можно представить. Мы узнаем, что лучше всего практиковаться и тренироваться не спеша и целенаправленно и выработать важные навыки, такие как уверенность в себе, прежде чем они понадобятся. Всем известно, что учиться плавать лучше не в бурном море, а в спокойной воде бассейна. Так что если вы всеми силами избегаете какой-то ситуации и очень не хотите думать о чем-то пугающем, не стоит с этого начинать. Сострадательное поведение помогает нам развиваться в сферах, которые важны для нас, – например, в межличностном общении и публичных выступлениях.

Сострадательные эмоции четко ассоциируются с теплом, поддержкой, добротой и чувством принадлежности. Когда вы пытаетесь вызвать в себе ободряющие мысли, слышите ли вы их в своем разуме, чувствуете ли их доброту и теплоту? Представьте, что вы идете на собеседование, думая примерно так: «Я делал это и раньше, и если у меня не выйдет на этот раз, то я обязательно справлюсь с наступившим разочарованием». Звучат ли эти ваши мысли искренне и заботливо? Или же вы слышите что-то вроде «Да возьми же себя в руки и не будь нюней»? Наши эмоции очень сильно влияют на то, как мы слышим мысли в своей голове. Следовательно, когда мы оказываем себе (или кому-то другому) поддержку, нам стоит изо всех сил стараться, чтобы наш тон и чувства были сострадательными. Мы будем практиковаться в этом на протяжении всей книги.

Сострадательные мотивы являются частью всеобъемлющей мотивации человека к облегчению страданий. Казалось бы, простейший способ облегчить страдания заключается в том, чтобы просто избегать ситуации, которая эти страдания вызывает. Нет ситуации – нет тревог! Однако данный подход очень скоро становится источником новых страданий: вы не смогли достичь того, чего хотели, или не сделали то, что вам действительно хотелось сделать. Иными словами, в данном случае необходима максимальная честность, которая позволит по-настоящему задуматься о своих ценностях, о том, каким человеком вы хотите быть и как вам продвинуться к этому. В нашей клинике на групповых занятиях как клиенты, так и психотерапевты часто обдумывают, какими хотят быть. В некоторых упражнениях, описанных ниже, мы сосредоточимся на том, чтобы стать для себя сострадательным «я» – мудрой, сильной, заботливой, доброй и некритичной частью самих себя. А сейчас просто подумайте о сострадательных мотивах как о внутреннем базовом желании ослабить свои страдания, связанные с социальной тревожностью и ее последствиями (например, с избеганием той или иной ситуации).

Сострадательные образы – это образы, которые поддерживают нас, они связаны с пониманием, добром и ободрением. Когда нам тревожно, мы очень легко рисуем в воображении пугающие и самокритичные картины. Но мы можем подойти к этому подготовленными, научиться создавать в своем сознании образы, стимулирующие другие системы мозга – в первую очередь систему успокоения, которая обсуждалась выше.

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Как мы видим, наш разум способен выбирать разные паттерны и входить в разные состояния. Если сфотографировать наш мозг с помощью специального сканера, то можно увидеть, что в разных состояниях активируются и подсвечиваются различные участки, и обнаружить разные паттерны в левом и правом полушариях. Эти состояния и паттерны в нашем мозге тесно связаны между собой. Когда мы внезапно, без малейшей подготовки, входим, например, в паттерн угрозы / тревоги – это все равно что оказаться в бурной реке в каноэ без весла, на всех парах летящем к каменистым порогам. Но, научившись распознавать состояния своего разума и переключаться с одного на другое, мы находим это весло и начинаем сами управлять своим каноэ, даже в состоянии повышенной тревожности. Конечно, даже развивая сострадание, вы можете не избавиться совсем от тревожного разума, но это, скорее всего, поможет вам лучше справляться с тревожностью и сохранять баланс между ней и состраданием к себе.

СОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ РАЗУМ: ОБЩАЯ КАРТИНА

Итак, теперь мы готовы исследовать сострадание несколько подробнее и задаться интересными вопросами вроде «Зачем мне быть сострадательным?» и «Откуда берутся желание быть сострадательным и соответствующие качества?». Если совсем коротко, сострадательные качества коренятся в нашей способности проявлять заботу и наличии мотивов это делать. Многие животные, в том числе млекопитающие, к которым относится и человек, заботятся о своих детенышах. Эволюция наградила нас соответствующими чувствами и мотивами. Нам нравится видеть, как наши дети растут и радуются жизни, – и мы несчастны, когда они огорчены и страдают.

Еще в детстве мы начинаем осознавать, что испытываем чувства, подобные чувствам других людей, особенно тех, которых любим. Мы получаем удовольствие, видя их счастливыми, и тревожимся, если они расстроены. Эволюционные причины такой мотивации и таких чувств чрезвычайно сложны. Ясно одно: как и все животные, люди мотивированы помогать друг другу выживать и размножаться на базовом уровне. Те, кто заботится о своих потомках и эффективно формирует группы поддержки, живут благополучнее и передают свои гены успешнее, нежели те, кто этого не делает. Что, впрочем, не значит, что временами мы не бываем эгоистичными, критичными и жестокими. Однако сильная мотивация заботиться о других заложена в нас изначально.

Любопытно, что мы обычно с наибольшей вероятностью перестаем это делать, когда активизируется наша система угроз. Мы намного реже испытываем желание и потребность заботиться о тех, кто нас пугает, или о тех, кто, по нашему мнению, скорее всего, злоупотребит своей властью или просто нам несимпатичен. Мы настроены по отношению к ним настороженно, мы готовы защищаться – и это, конечно, существенно снижает нашу тягу к сострадательной заботе. Во время войн армии бомбят своих врагов, ничуть не заботясь о том, что с ними происходит. Порой мы не лучшим образом мыслим и ведем себя по отношению к самим себе. Во время приступов злости и нещадной самокритики мы отключаем свою мотивацию к заботе по отношению к себе. При этом отключаются или выводятся из строя именно те системы, которые могли бы помочь нам в борьбе с нашей системой угроз!

В рамках нашего обсуждения нас с вами не должны беспокоить сложные причины этих мотивов и чувств – их достаточно просто понять и поставить себе на службу. В связи с этим далее я намерена познакомить вас с циклом сострадания, разработанным Полом Гилбертом. Этот цикл базируется как на его собственных исследованиях, так и на идеях многих других людей, в том числе представителей разных духовных традиций.

Полный цикл вы увидите на рисунке ниже. Он может показаться немного запутанным, но большую его часть мы уже обсудили. А теперь давайте разделим качества и навыки, которые усиливают наше сострадание и позволяют нам использовать его на практике.

КАЧЕСТВА, СВЯЗАННЫЕ С СОСТРАДАНИЕМ

Забота о благополучии. Начнем с правой части внутреннего кольца – с заботы о благополучии. Она подразумевает использование мотивов быть заботливым, принятие соответствующего решения и приверженность к облегчению страданий (своих и чужих). Обычно нам трудно даже представить, что мы с состраданием отнесемся к собственной проблемной застенчивости и социальной тревожности, даже если мы весьма заботливы по отношению к другим людям. И эту проблему необходимо решить первой. Для начала попробуйте взвесить преимущества и недостатки сострадательного подхода к себе. Подумайте, что вы потеряете, если попробуете его применить, из‑за чего вы изначально настроены против? Возможно, вы также задаетесь вопросом, какой в этом вообще смысл. Или ощущаете в себе так много негативных мыслей и фантазий, что они вытесняют из вас всю заботу о себе. А может, вам трудно проявлять заботу к другим людям (хотя, признаться, эта проблема в нашей клинике встречалась крайне редко; даже когда наши клиенты четко осознавали, что чувствуют гнев, недоверие и обиду, их поведение было, как правило, направлено на сотрудничество с другими людьми, на то, чтобы никому не причинять вреда)? Как бы то ни было, у всех нас чрезвычайно сложные и запутанные чувства и фантазии, но они никоим образом не ограничивают вашей способности быть заботливыми. Просто вам, возможно, придется сильнее на этом сфокусироваться и больше практиковаться.

Чувствительность. Это качество непосредственно связано с внимательностью. Нужно научиться замечать, что вы или кто-то другой попали в беду, что человек находится в состоянии дистресса. Обычно застенчивые люди склонны сочувствовать страдающим, если только им самим в этот момент не приходится очень трудно. Иногда – чаще всего переживая не только застенчивость, но и подавленность – вы стараетесь не замечать своего ощущения дистресса, пытаетесь избежать болезненных чувств. Иногда, ощутив тревогу, вы начинаете злиться на себя: «Снова я за свое, ну почему я так стесняюсь? Что со мной не так? Почему я не могу быть таким, как другие?» – вместо того чтобы отнестись к этому состоянию с чуткостью, мягкостью и пониманием. Вы начинаете говорить себе неприятные вещи, которые и не подумали бы сказать другому болезненно застенчивому человеку. Это и есть нечувствительность к собственной застенчивости.

Сочувствие. Некоторые люди считают сочувствие чем-то скверным; они думают, что сочувствовать себе или кому-то, а также, что еще хуже, жалеть себя или других – значит проявлять высокомерие и снисходительность. И это в корне неверное понимание сочувствия. Сочувствие есть не что иное, как способность человека проявлять эмоциональные реакции. Предположим, вы видите трехлетнего малыша, который держит маму за ручку и радостно прыгает. Вы улыбаетесь его счастью, и здесь он вдруг спотыкается о бордюр, падает и сильно ударяется головой. Смех сразу же превращается в слезы, ребенку очень больно. И вас вдруг накрывает волной огромной печали и тревоги; вам хочется подбежать к бедняжке, обнять его, хоть как-то облегчить его страдания. Сочувствие – это эмоциональная связь с болью. Оно возникает спонтанно, без обдумываний. Развить сочувствие к себе сложнее, чем к другим людям, но принцип тот же. Нам надо научиться быть открытыми и чуткими к собственным эмоциям, сделать так, чтобы нас волновали наши трудности; мы должны сочувствовать своей социальной тревожности, а не корить себя за никчемность.

Терпимость к дистрессу. Когда нас начинает контролировать система угроз, она подталкивает нас к избеганию. А неспособность принимать и переносить болезненные или пугающие эмоции и ситуации, их порождающие, лежит в основе многих трудностей. Если мы не учимся терпеть сложные чувства и работать с ними, то, значит, и не вырабатываем навыков, необходимых для преодоления трудных ситуаций. Стоит нам встать на этот путь, как мы неизменно сталкиваемся с жестокой правдой об избегании: на самом деле оно только усиливает тревожность. Чем больше вы избегаете чего-то, тем больше крепнет ваша тревожность. Это происходит из‑за боязни все же столкнуться с тем, чего вы избегаете. В общем, чтобы уметь справляться со сложными ситуациями, необходимо научиться терпеть социальную тревожность. Регулярно практикуясь и получая надежную поддержку, любой человек с социальной тревожностью может весьма успешно участвовать в социальных взаимодействиях.

В программе Social Fitness Training^SM мы первые тринадцать недель разыгрываем разные ролевые ситуации в состоянии повышенной тревожности. Уровень тревожности в особо сложных ситуациях часто начинается примерно с 90 баллов по шкале от 0 до 100. После десяти минут социального взаимодействия (имитация собеседования или другой стрессовой ситуации, например выслушивания критики) уровень тревожности часто снижается до 20–30 процентов, потому что клиент осознает, что может преодолеть тревогу, не выходя из пугающей ситуации. Так работает десенсибилизация. Да, вначале уровень тревожности у некоторых клиентов снижается всего на пять – десять пунктов, а то и вовсе повышается. Таким людям для достижения результата может потребоваться несколько подобных ролевых игр.

Помещение человека в пугающую его ситуацию является самым эффективным компонентом лечения болезненной застенчивости и социального тревожного расстройства. Вы узнаёте, что способны преодолевать свою социальную тревожность и вести себя при этом вполне нормально. Надо сказать, волонтеры, которых мы приглашаем разыгрывать пугающие клиентов сценарии, часто не подозревают об их уровне тревожности, и это очень удивляет клиентов. Путем осознанности и наблюдательности мы действительно можем стать более терпимыми к дистрессу, научиться быть более эмпатичными и менее склонными к критике (эти два качества обсуждаются далее).

Как вы помните из главы 1, исследование детей с социальной тревожностью четко показало, что многих из них воспитывают такие же родители. Они чрезмерно опекают своих детей, стараются изо всех сил избегать собственной тревожности и ни в коем случае не допустить, чтобы их ребенок испытал печаль, тревогу или боль. Например, малыш очень беспокоится о том, что ему предстоит идти на праздник, где будут незнакомые дети, – и отец или мать предлагает ему остаться дома. Такие родители непреднамеренно учат своего ребенка ряду неправильных вещей. Во-первых, тому, что болезненные эмоции непереносимы. Во-вторых, тому, что такие эмоции вредны – следовательно, необходимо избегать любых событий и переживаний, которые могут к ним привести. В-третьих, тому, что избегание – это самая лучшая стратегия. Такие родители не верят в то, что социальная тревожность ослабляется, если, несмотря на страх, ходить на праздники и знакомиться с новыми людьми и завязывать дружбу.

Итак, ребенок не пошел на праздник и ни с кем не познакомился. Что, по-вашему, он, скорее всего, сделает, когда его пригласят в следующий раз? И что почувствует тот, кто приглашал его в гости? Может, он будет расстроен или обижен; а может, просто решит, что этот малыш не хочет с ним дружить, и больше не станет его звать? К сожалению, родители нисколько не помогают своему ребенку понять, как работает его разум, как противостоять трудным ситуациям и справляться со своими чувствами. Иногда, чтобы помочь своим детям, таким родителям необходимо научиться работать с собственной тревожностью. Да, порой это чрезвычайно сложно, но суть сострадания не в избегании, а в том, чтобы научиться помогать себе и другим в долгосрочной перспективе. С помощью сострадания мы развиваем мужество.

У меня есть друг, который подростком ходил в школу для мальчиков и ужасно боялся общаться с девочками. Он буквально заставлял себя пригласить девочку на вечеринку или на танец. Когда наступало время выходить из дома, его подташнивало, и он боялся, что его вырвет. Мама, как правило, провожала сына до двери и, видя, как он мучится и колеблется, просто говорила: «Тебя ждут». И это были для него волшебные слова. Хотя многолюдные вечеринки еще долго оставались серьезным вызовом (порой мой друг нервничает перед ними и сейчас), он научился справляться с этими эмоциями. Все же, придя на мероприятие, он обычно искренне им наслаждался. Я хорошо знаю его маму и отлично понимаю, как тяжело ей было видеть сына таким встревоженным. Я отчетливо представляю ее решительное, спокойное лицо и знаю, какой огромной поддержкой она была для моего друга.