Текст книги "Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации"

Глава 2. Эволюция, неврология и биопсихосоциальный подход

В главе 1 мы узнали о том, что наши основные желания, социальные мотивы, эмоции и поведенческие паттерны являются результатом эволюции и жизненного опыта. А это означает, что проблемы, связанные с застенчивостью, не наша вина.

БЕРЕМ НА СЕБЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Наш мозг от природы запрограммирован на то, чтобы в определенных ситуациях испытывать тревогу. Некоторые люди способны почувствовать сильнейшую застенчивость или социальную тревожность, что называется, с пол-оборота. Однако наличие у человека подобного опыта отнюдь не означает, что с этим ничего не нужно делать – особенно если этот негативный опыт мешает достигать желаемых целей. Признание того факта, что ваш мозг порой излишне чувствителен к ситуациям, активирующим застенчивость, может стать первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше[33]33
  P. Gilbert, The relationship of shame, social anxiety and depression: the role of the evaluation of social rank, Clinical Psychology and Psychotherapy, 7 (2000), pp. 174–89; P. Gilbert, Evolution and social anxiety: the role of attraction, social competition, and social hierarchies, Psychiatric Clinics of North America, 24 (2001), pp. 723–51; P. Gilbert and P. Trower, The evolution and manifestation of social anxiety, in W. Crozier (ed.), Shyness and Embarrassment: Perspectives from social psychology (Cambridge: Cambridge University Press, 1990), pp. 144–77.


[Закрыть]. Конечно, то же самое можно сказать об индивидуальной чувствительности самого разного типа. Если ваш организм склонен к быстрому набору веса, это не ваша вина, но, чтобы оставаться здоровым, вам приходится следить за своим питанием и заниматься спортом.

Это вовсе не означает, что чувствительный или застенчивый темперамент нужно непременно сменить на более смелый и каждому человеку нужно стремиться стать душой компании. Нередко, если поговорить с такой «душой компании», обнаруживается, что шутки и прибаутки – единственный доступный ему способ общения. У застенчивого человека другая задача: ему надо почувствовать, что он, несмотря на застенчивость, может делать то, что действительно хочет делать, что для него по-настоящему важно и ценно.

Я много лет работаю с хронически застенчивыми людьми, и они научили меня тому, что благодаря упорной и целенаправленной работе с проблемной застенчивостью ее можно существенно ослабить. Можно избавиться от сильного дискомфорта, начать жить более активной и наполненной жизнью, почувствовать себя более эффективным в социальных ситуациях. Повторюсь – люди не должны винить себя за излишнюю тревожность, но они могут взять на себя ответственность за то, чтобы выявить наилучшее в своем мозге и в себе самих. Как говорилось в главе 1, в тот момент, когда мы отказываемся от самобичевания и признания собственной никчемности, мы освобождаемся и благодаря этому с большей легкостью встречаем любые трудности и проблемы на своем пути. Клиенты нашей клиники – люди удивительно смелые при всей их склонности винить во всем себя. Отказ от этого самобичевания сам по себе является актом большого мужества. Но еще более мощным и действенным будет отказ от самообвинения при реальном столкновении с трудностями. Это позволяет человеку чувствовать себя более свободным, в том числе и при общении со своим «я» в процессе исцеления и личностного роста.

Взаимодействуя с окружающими в трудных ситуациях, мы можем показать им, на что способны, и по ходу справиться с некоторым уровнем тревожности. Далее мы можем начать договариваться с другими насчет их внимания к нам, поддержки или ресурсов и научиться определять, когда они ведут подобные переговоры с нами (ведь обычно, когда мы чувствуем себя социально тревожными и незащищенными, нам и в голову не приходит, что окружающие, может быть, тоже хотят получить поддержку). В конце концов, как кто-то выберет нас в друзья или пригласит присоединиться к группе, если мы не дадим ему шанса познакомиться с нами чуть ближе? А когда это случится, мы можем извлечь выгоду из сильных сторон застенчивости – например, из стремления к сотрудничеству, а не к конкуренции.

Не следует забывать, что у нас могут возникать конфликты с окружающими, – и это нормально. Начав открыто проявлять свое «я» и отстаивать свои ценности, часто обнаруживаешь, что не все люди эти ценности разделяют. Ты предлагаешь приятелю сыграть в шашки, а он предпочитает шахматы. Ты хочешь пойти в кинотеатр, а партнер – остаться дома и поиграть в компьютерную игру или посмотреть телевизор. Ты хочешь сделать домашнее задание вместе с другом, а он настаивает на том, чтобы пойти на вечеринку. И подобные ситуации – когда необходимо немного больше показать себя, позволить людям лучше тебя узнать, высказать свои предложения и поделиться своими интересами и ценностями, а попутно еще и справиться с двумя-тремя возможными конфликтами – потенциально провоцируют тревогу. Для социофобов или проблемно застенчивых людей это, как правило, серьезный вызов, из‑за которого они предпочитают оставаться на заднем плане, отказываясь хоть немного открыться и ожидая, что другие их выберут или пригласят.

ТРИ СИСТЕМЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИЙ

Испытывая сильную застенчивость, мы начинаем подстраховываться, выбирать менее рискованные варианты или сдерживать себя. Делать все вышеперечисленное на этапе, так сказать, разминки – вполне нормально: это может быть формой ориентации на предупреждение (вместо ориентации на поощрение), о чем мы говорили в главе 1. Но если мы подстраховываемся и сдерживаем себя до предела, не заводим друзей или отказываемся от интересной нам социальной деятельности, то качество нашей жизни серьезно страдает. Почему же мы все равно выбираем такие действия? Отчасти потому, что в определенных ситуациях контролировать наш разум и направлять наше поведение начинают разные системы обработки эмоций.

В книге мы детально исследуем эти системы регуляции эмоций, чтобы понять, как помочь себе, научившись добрее к себе относиться, особенно когда дела идут совсем не так хорошо, как мы надеялись.

До сих пор мы исходили из того, что тревожность напрямую связана с ощущением угрозы и с попытками человека от нее защититься. Безусловно, обнаружение угроз и самозащита критически важны для любого живого существа. Однако наша система угроз не всегда должна править бал. На счастье, ее можно отрегулировать с помощью системы успокоения.

Благодаря многочисленным недавним исследованиям, особенно посвященным обработке информации мозгом, сегодня мы знаем, что на наши мысли и поведение влияют как минимум три системы регуляции эмоций. Пол Гилберт подробно описал их в своей книге The Compassionate Mind, поэтому здесь я просто упомяну их, чтобы вы лучше поняли, почему сострадание и доброта так важны для преодоления болезненной застенчивости и социальной тревожности. Итак, вот эти три системы:

1. Система угроз (защиты), которая помогает нам обнаруживать кажущуюся опасность и реагировать на нее. При ее активации типичными эмоциями являются тревога, гнев или отвращение.

2. Система стимула (действия) и поиска ресурсов, которая стимулирует и направляет наши желания и помогает нам преследовать свои цели. Когда мы чего-то действительно сильно хотим, мы мотивированы идти вперед и предвкушаем удовольствие после достижения желаемого. Получив это вознаграждение или добившись чего-то для нас хорошего, мы испытываем прилив восторга и возбуждения. Если же эта система слишком слаба, это может лишить нас мотивации, энергии и жизненной силы.

3. Система успокоения, которая связана с позитивным чувством «удовлетворения, спокойствия, безопасности и благополучия». Когда животному не нужно справляться с угрозами, оно всем довольно и становится спокойным и расслабленным (вспомните, как мирно дремлет в кресле сытая, нагулявшаяся собака или кошка). Система успокоения в активном состоянии может регулировать две остальные системы.

Эти три системы постоянно взаимодействуют друг с другом и определяют наше состояние. Их взаимодействие наглядно представлено на следующей схеме.

Рис. 2.1. Взаимодействие трех основных систем регуляции эмоций

Из книги The Compassionate Mind (2009) Пола Гилберта, перепечатано с разрешения Little, Brown Book Group

Следует сказать, что в реальности все эти системы взаимодействуют постоянно, так что идентифицировать их как нечто отдельное друг от друга – подход несколько искусственный. Однако это очень полезно для нашего объяснения. Особый интерес представляет система успокоения. Мы увидим, что самые разные ситуации легко запускают систему угроз, включая мысли о себе. Но, как показывают исследования, система успокоения способна регулировать нашу реакцию на угрозу. Важно отметить, что данная система очень зависит от получения нами сигналов доброты, заботы и поддержки и тесно связана с системой привязанности. Приведу знакомый многим пример того, как доброта и привязанность к окружающим тормозят систему угроз: в детстве, когда мы огорчены и расстроены, мы идем к родителям, которые подбадривают нас, может быть, обнимают и утешают, и уровень дискомфорта, как правило, снижается. Доброта во всех формах обладает успокаивающими свойствами именно благодаря способу взаимодействия системы успокоения с другими системами. Так же как наша система угроз чувствительна к угрозам и активирует в нас гнев, тревогу и так далее, система успокоения восприимчива к доброте других людей и помогает подавить систему угроз.

Упражнение на самоанализ:

НАБЛЮДАЕМ ЗА РАБОТОЙ СИСТЕМЫ УГРОЗ

Вспомните недавнюю ситуацию, когда активировалась ваша система угроз:

__________

Какая ситуация вызвала срабатывание вашей системы угроз?

__________

Какие еще ситуации, мысли, переживания или воспоминания могут ее активировать?

__________

Насколько обычно интенсивен этот опыт по шкале от 1 до 10?

__________

Какие эмоции, связанные с угрозой, активируются у вас чаще всего (гнев, тревога)?

__________

Какие поведенческие паттерны вы обычно задействуете, когда срабатывает эта система (борьба, бегство, избегание, подчинение)?

__________

Что происходит со способностями вашего мозга (мышление, беспокойство, воображение), когда срабатывает эта система? Какие мысли у вас возникают?

__________

ЗНАЧЕНИЕ ДОБРОТЫ

Доброта других людей и доброта по отношению к себе помогают нам стимулировать свою систему успокоения. Это легко продемонстрировать на примере. Представьте, что у вас с чем-то большие трудности и ваш коллега или учитель, очень компетентный в этом деле, всегда замечает ваши ошибки и считает своим долгом вам на них указать. Он, вероятно, окажет вам помощь, если вы попросите, но всем видом будет демонстрировать, что считает любой ваш просчет результатом вашей беспечности или даже глупости. Как вы будете относиться к этому человеку? Скорее всего, довольно настороженно. Возможно даже, хорошенько подумаете, прежде чем к нему обращаться.

А теперь представьте себе человека, который всегда рад вам помочь. Вы чувствуете, что он действительно понимает ваши проблемы и трудности, он указывает вам на ваши сильные стороны и на то, как на них опереться; подсказывает, где искать потенциальные ошибки и как их исправлять; поощряет вас глубже изучить проблему и всегда готов вернуться к ней, если вам потребуется дополнительная помощь. Проще говоря, этот человек, в отличие от первого, добр к вам.

А теперь представьте, что вы чем-то очень сильно расстроены. Вы идете к другу, который некоторое время слушает вас, а затем резко меняет тему и начинает говорить о своих проблемах. Он не проявляет злости, но также не проявляет и доброты. Сравните его с другом, который слушает максимально внимательно, подтверждает, что у вас есть все основания расстраиваться, обнимает и искренне заботится о вас. Как бы вы чувствовали себя в каждой из этих ситуаций? Скорее всего, после общения со вторым другом вам будет намного лучше.

Эти примеры настолько очевидны, и вас, возможно, удивляет, что я вообще их привела. Но дело в том, что доброта действительно влияет на наш мозг – на то, как мы относимся к себе и к другим, – и успокаивает нашу систему угроз.

ДОБРОТА К СЕБЕ

А как же насчет доброты к себе, особенно с учетом того, что доброта стимулирует мозговые системы, которые помогают нам регулировать угрозы? Исследования в этой области выявляют такие же паттерны. Когда мы разочарованы, совершили ошибку и критикуем себя за это, злимся на себя, мы еще сильнее зацикливаемся на угрозе; и наоборот, если мы, столкнувшись с проблемами, проявляем к себе доброту, поддерживаем себя, а также фокусируемся на нужных элементах своего «я», это стимулирует нашу систему успокоения.

Пол Гилберт приводит несколько наглядных примеров. Например, такой: если вы голодны, то вид вкусной еды вызывает у вас выделение слюны и желудочного сока; если же на улице ночь, магазины закрыты или у вас нет денег, мысли о еде делают то же самое – стимулируют выработку слюны и желудочного сока. Другой пример: увиденная по телевизору эротическая сцена стимулирует выброс гормонов гипофиза в вашем организме, вызывающих сексуальное возбуждение. Как всем известно, то же самое способны сделать и наши фантазии.

Мы можем влиять на свои мысли, размышления и мечты, которые стимулируют наш мозг. И нам под силу настроить себя на то, чтобы понимать свои эмоции и мягко, ненавязчиво их регулировать.

Используя те же принципы, подумайте, что происходит в вашем мозге в ситуациях, когда кто-то настроен по отношению к вам слишком критически. Это активизирует систему угроз и порождает в вас тревогу и гнев. Но, как было сказано выше, именно это мы иногда делаем сами. Можете представить себе любой из этих двух сценариев.

Недавние исследования четко показали, что критическое отношение к себе стимулирует зоны нашего мозга, ассоциируемые с обнаружением ошибок и поведенческим торможением. То, что вы о себе думаете и как к себе относитесь, оказывает прямое влияние на баланс упомянутых выше трех систем регуляции эмоций.

Итак, ценность развития доброты и сострадания по отношению к себе очевидна. Научившись переключаться на нужные образы, мысли и чувства, вы начнете стимулировать зоны мозга, которые будут помогать вам, вместо того чтобы активировать тревожность. Приложите усилия, чтобы в вашей голове жил добрый друг, а не злобный критик.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПАТТЕРНЫ ЗАСТЕНЧИВОСТИ

У всех нас паттерны и балансы систем регуляции эмоций немного разные. В состоянии социальной тревожности баланс между системами меняется – повышается активность в системе угроз. Мы чувствуем страх и тревогу – а если мы при этом еще и изолированы, то баланс систем нарушается даже сильнее. Возникают все новые негативные чувства, связанные с угрозой: беспокойство, гнев, негодование, раздражительность, стыд, пессимизм, утрата мотивации и энергии, безнадежность, – а вот ощущение удовлетворения, безмятежности и связи с миром куда-то улетучивается.

А теперь нарисуйте схему своих трех систем (наподобие той, которая изображена на рисунке выше) – так, чтобы размер кружков отражал, насколько конкретный опыт угрозы, стимула и безопасности влиял на пережитые не так давно вами события.

Как этот рисунок отражает ваш недавний опыт?

__________

Замечаете ли вы какие-либо взаимосвязи между своими системами регуляции эмоций?

__________

Что нового вы узнали из этого упражнения, что хотели бы запомнить на будущее?

__________

Лучше поняв процессы, происходящие в мозге, мы сможем научиться восстанавливать баланс этих трех систем. Восстановление баланса мозговых систем с помощью сострадания, как и социальная адаптация, – это своего рода физиотерапия для нашего ума. Кроме того, мы можем обращаться к другим людям за помощью, работать со своим поведением, мыслями и чувствами. Кстати, физические нагрузки, диета и лекарства в этом случае тоже полезны, просто они не входят в круг тем, обсуждаемых в данной книге. Выполнение упражнений должно идти рука об руку со здоровым образом жизни.

Система угроз, несмотря на свою адаптивность, может выйти из-под контроля и привести к трудностям и даже к проблемам с психическим здоровьем. Если нас легко спровоцировать на негативные эмоции или они становятся слишком интенсивными, поддерживать баланс систем очень трудно. Эмоциональная неуравновешенность, страх и тревога, зарождающиеся в более древних частях нашего мозга, могут конфликтовать с нашим новым, логическим мозгом, который подсказывает, что поход на вечеринку или свидание на самом деле не так уж и опасны. Чем больше мы тренируемся, тем лучше это чувствуем, но наши старые мозговые паттерны по-прежнему будут настаивать на опасности данной ситуации. Мы можем легко забыть о том, что это неотъемлемая часть наших старых мозговых паттернов, и стараться подавить свои мысли и чувства или контролировать их либо же начинаем постоянно упрекать себя. Когда нам становится стыдно за испытываемые чувства социальной тревожности и уязвимости, мы пытаемся управлять ими и бороться с ними, вместо того чтобы принять их, попытаться понять, утешить себя и работать с этими эмоциями.

Когда мы, мучаясь застенчивостью, все же отправляемся на вечеринку, на которой знаем только хозяйку, наша система угроз активируется автоматически. Социальная тревожность внезапно обостряется, даже если логически мы понимаем, что обладаем всеми необходимыми навыками для того, чтобы подойти к незнакомому человеку и завязать с ним беседу. Мы также знаем, что вероятность недоброжелательного отношения со стороны гостей этой вечеринки чрезвычайно мала, однако система угроз от этого знания не утихает. Против воли ноги сами несут нас к хозяйке, чтобы помочь ей накрыть на стол, ведь тогда не придется заговаривать с незнакомцами! Или мы стараемся забиться куда-то за стойку для фуршета, где другим будет неудобно с нами разговаривать. Если кто-то все же приближается к нам, мы сворачиваем в другую сторону или делаем вид, будто всецело поглощены жарким из говядины. Мы можем даже немного вспотеть, почувствовать дрожь и учащенное сердцебиение. Эта активация системы угроз / защиты происходит так быстро, что мы уже не думаем ни о чем, кроме угроз, – ну вы знаете эти мысли вроде «Я выгляжу полным идиотом». Стараясь не сделать чего-то постыдного, мы изо всех сил стремимся слиться с обоями.

Упражнение:

СВЯЗЫВАЕМСЯ СО СВОИМ «Я», ПРЕДСТАВЛЯЯ СВОЕ ВОЛНЕНИЕ НА ВЕЧЕРИНКЕ

Обратите внимание на свои эмоции и мотивацию в текущий момент. Спросите себя: чувствуете ли вы сейчас угрозу? Испытываете ли вы злость, страх, тревогу, беспокойство или отвращение? Затем спросите себя о своих стимулах: чувствуете ли вы желание, нетерпение или страсть, думая о своей цели? Далее спросите себя, насколько вам сейчас безопасно: чувствуете ли вы себя умиротворенными, спокойными и довольными?

Оцените эти ощущения по шкале ниже. Она разработана Р. Кольцем с соавторами.

Как я оцениваю угрозу, которую ощущаю в данный момент?

Как я оцениваю мотивацию, которую ощущаю в данный момент?

Как я оцениваю безопасность (а также удовлетворенность и непринужденность), которую ощущаю в данный момент?

Приведу пример из собственной практики. Моей клиентке по имени Андреа было около тридцати; она была очень застенчива и со школьных лет избегала социальных взаимодействий. К нам она пришла, чтобы научиться вести светскую беседу на встречах для тех, кто ищет вторую половинку. Девушка уже добилась некоторых успехов в коротких разговорах и теперь планировала перейти к более продолжительным беседам на мероприятиях: рассказать немного больше о себе, о своих интересах и о том, что ей нравится делать, – например, кататься на велосипеде и заниматься йогой. Но когда пришло время действительно идти на такое мероприятие, Андреа вдруг изменила свое решение. А что, если я не смогу придумать, что сказать? Что, если я замолчу и не выдавлю из себя ни слова? Я буду выглядеть очень глупо и опять поставлю себя в дурацкое положение.

Иллюстрация циклов мышления Андреа

Еще один пример. Пола приехала из США и училась на первом курсе в одном из университетов Шотландии. Она была хорошей студенткой, склонной к перфекционизму, и проводила долгие часы над книгами в полном одиночестве. Ее соседки по комнате, девушки-шотландки, относились к Поле не лучшим образом: они постоянно отпускали ехидные комментарии об иностранных студентах-зубрилах и не приглашали ее с собой ни на вечеринки, ни в паб. Полу это сильно тревожило; она очень хотела найти себе друзей, но боялась, что люди отнесутся к ней высокомерно и навредят ей. В результате девушка зациклилась на мыслях о социальных взаимодействиях и все острее ощущала социальную тревожность.

Иллюстрация циклов мышления Полы

Ну а как насчет примеров из вашей собственной жизни? Давайте представим, что вы идете на собеседование. Вы тщательно к нему подготовились, всесторонне изучив компанию и обязанности, представленные в вакансии. Вы составили список вопросов, которые чаще всего задают кадровики, и, уже поднимаясь в лифте, в очередной раз мысленно прокручиваете в голове ответы… как вдруг в голове воцаряется пустота, абсолютная пустота! Вслед за ней вы ощущаете внезапный всплеск тревоги, у вас пересыхает во рту, вас охватывают паника и острое желание отменить собеседование. Вот так быстро может возникнуть социальная тревожность, которая покажется непреодолимой (хотя на самом деле она преодолима, о чем мы поговорим далее).

Рабочий лист:

ПРИМЕР МОИХ ЦИКЛОВ МЫШЛЕНИЯ

(предоставлено К. Айронсом и Э. Бомонт, 2017)

Думаю, вам будет полезно проанализировать свои циклы мышления. Попробуйте кратко описать один такой цикл. Вспомните о какой-то недавней ситуации и опишите кратко, как в примерах Андреа и Полы, циклы между новыми компетенциями мозга (мышление, беспокойство, воображение) и его более древними эмоциями или реакциями (тревожность, избегание, гнев, негодование).

Что нового вы узнали о циклах между новыми и старыми компетенциями вашего мозга?

__________

Как часто вы сталкиваетесь с подобными циклами?

__________

Как эти циклы влияют на вашу уверенность в себе, на ваше благополучие и настроение?

__________

РАЗМЫШЛЕНИЯ И РУМИНАЦИЯ

Наш относительно новый самоосознающий мозг отлично преуспел в деле глубоких и постоянных раздумий и беспокойств о нависающих над нами угрозах и унижениях. Он на редкость креативен и изобретателен в представлении самых что ни на есть катастрофических последствий и результатов. Именно так работает наша система угроз – она всегда готовится к худшему. Но ведь она для этого и предназначена. «Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть», – говорим мы.

Помнится, однажды перед экзаменом у меня появились навязчивые мысли о том, не упаду ли я в обморок. Раньше я никогда в жизни не теряла сознание, но теперь я была молодой мамой и, до того как вернуться к учебе, несколько лет просидела дома с детьми. И вот я поднимаюсь на холм в Питтсбурге и направляюсь к аудитории, где проводится экзамен. Я не знала, есть ли у меня склонность к обморокам, но понимала, что здесь я, очевидно, ничего не могу контролировать и потому не стану особенно корить себя, если все же пропущу экзамен. Помню также, что подумала: я ведь все равно уже приехала, так что должна в любом случае пойти на экзамен. Это меня успокоило, и я сдала его довольно хорошо. И не потеряла сознание. Тот случай научил меня, что я могу бояться чего-то и все равно это сделать, что стало для меня отличным подспорьем. Но мне, студентке, еще предстояло немало поработать над своими паттернами мышления, потому что я постоянно беспокоилась о своей эффективности и в результате не замечала, как же это интересно и здорово – изучать то, что тебе действительно нравится и кажется важным! Сфокусированность на самосострадании мне тогда явно не помешала бы. Очень легко забыть про удовольствие от учебы, если постоянно испытываешь тревогу. Тревога полностью уничтожает радость и наслаждение текущим моментом! В итоге я сосредоточилась на этой идее и начала спорить с мыслями, основанными на угрозах, заменяя их более поддерживающими вроде «При постоянных усилиях с моей стороны моя эффективность просто не может со временем не повыситься». Однако мне тогда и в голову не пришло, что, испытав приступ тревожности, можно начать осознанно и целенаправленно относиться к себе с добротой. То же касается и социальной тревожности.

Вам, наверное, случалось при первой встрече с кем-то испытать приступ застенчивости и тревожности – например, когда вы здоровались с этим человеком или обменивались рукопожатиями. Позже, оглядываясь назад, обычно понимаешь, насколько неожиданной бывает социальная тревожность. Она наступает как гром среди ясного неба, а вместе с ней возникают негативные автоматические мысли вроде «Я не найду что сказать», или «Я буду выглядеть нервным», или «Мои слова прозвучат глупо», или «Все решат, что я полный дурак!». Подобные руминации оказывают на нас крайне негативное влияние. Но вы можете изменить их, начав оспаривать свои автоматические мысли, говорить себе больше добрых, поддерживающих слов и сосредоточившись на том, что вам интересно в новом человеке, начав искать общие с ним интересы.

Вы, несомненно, замечали, что после социального взаимодействия, которое прошло не по плану, вы не можете перестать «пережевывать» в голове ту ситуацию. Вспомните о звене стыд / обвинение себя в порочном круге опыта застенчивости. Вы можете также чувствовать, что сердитесь на другого человека за то, что он не вытащил вас из вашей «раковины». Исследования показали, что раздумья такого рода сильно усугубляют нашу социальную тревожность и четко ассоциируются с грустью и плохим настроением. Упражнения из этой книги помогут вам научиться получать доступ к своей системе успокоения, когда ваши чувства к себе или к другим далеки от позитива, и снимать болезненные ощущения. Например, буддизм учит, что доброта по отношению к окружающим и к себе, особенно когда мы подавлены и расстроены, неизменно повышает уровень нашего эмоционального благополучия.

Мы уже определились с тем, что сильная застенчивость и социальная тревожность являются частью реакции, нацеленной на защиту от угроз. Когда мы встревожены, амигдала (или миндалевидное тело) – орган в форме миндального орешка в центре нашего головного мозга – активируется. И если это происходит часто, амигдала становится очень чувствительной. Данная чувствительность может быть также связана с нахождением в очень стрессовой среде, генетической предрасположенностью, неразрешенной болью и/или травмой из прошлого, а также с другими негативными факторами.

Упражнение на самоанализ:

ИЗУЧАЕМ СВОЮ СИСТЕМУ УГРОЗ

Подумайте о том, как работает ваша система угроз. Сделать это вам помогут следующие вопросы.

Как часто срабатывает ваша система угроз?

__________

Что (какие ситуации, переживания, мысли или воспоминания) заставляет ее активироваться?

__________

Когда эта система срабатывает, насколько сильно она, по-вашему, активируется (1 – совсем слабо, 10 – очень сильно)?

__________

Какие эмоции (тревога, страх, гнев) чаще всего возникают у вас в этих ситуациях?

__________

Какой тип реакции, нацеленной на защиту от угрозы, вы хотели бы использовать при срабатывании этой системы?

__________

Что происходит с новыми способностями вашего мозга (мышление, беспокойство, руминация, воображение) при срабатывании этой системы? Какие мысли приходят вам в голову?

__________

Признав, что наша реакция является неотъемлемой частью адаптивной системы и что наш относительно новый мозг тоже способен заскочить в этот вагон и преувеличивать опасность, мы можем найти способ ослабить эту чувствительность. Таким образом, мы научимся быть более добрыми и сострадательными к себе и восстановить баланс системы угроз с другими системами.

ЗАСТЕНЧИВОСТЬ И ЭМОЦИИ ТИПА «ВСЕ ХОРОШО»

Наш мозг устроен так, чтобы система угроз во многих ситуациях подавляла или вовсе отключала позитивные эмоции. Представьте, например, что вы наслаждаетесь вкусной едой под деревом на пикнике или сидите на лужайке с романтическим партнером – и вдруг раздаются раскаты грома, начинается сильнейший ливень и совсем рядом с вами сверкает жуткая молния! Весьма вероятно, что в такой ситуации у вас возникнет чувство тревоги и вы утратите всякий интерес к еде и даже к романтическим перспективам. Вы просто не можете не обратить внимания на возникшую угрозу, а для этого вам приходится отключить все свои позитивные чувства. Иногда, конечно, у нас возникают внутренние противоречия, особенно если ситуация вызывает очень сильные позитивные эмоции (скажем, потенциальное свидание с новым знакомым) и одновременно ощущение риска / угрозы (например, его вероятный отказ от дальнейших отношений). Возможно, нам придется научиться отбрасывать тревожные эмоции, чтобы все же рискнуть пригласить нового знакомого на свидание и насладиться общением. Если же весы склонятся в сторону тревожности, мы так никогда и не позвоним понравившемуся человеку и не узнаем, как прошло бы свидание с ним. Кстати, некоторые люди испытывают наслаждение от повышенного чувства риска, например от прыжков с парашютом! Но не стоит забывать мудрую мысль: «Если ты не из тех, у кого все получается с первого раза, прыжки с парашютом, вероятно, не твое».

Позитивные и негативные эмоции постоянно уравновешиваются, их соотношение меняется; и в каждой ситуации мы принимаем решение, на каком из этих элементов будут основываться наши действия. Испытывая болезненную застенчивость или социальную тревожность, мы можем утратить связь со своими позитивными чувствами и желаниями, то есть со своими системами позитивных эмоций. Мы забываем об удовольствиях взаимодействия с другими людьми и о том, насколько интересными они могут быть, потому что чрезмерно сосредоточены на том, что эти люди могут нас осудить или даже отвергнуть. Я вовсе не хочу сказать, что это не имеет значения. Если нас игнорируют или не принимают в компанию, то мы, как правило, огорчаемся и расстраиваемся. Социальная изоляция нередко угрожает нашему чувству благополучия не меньше физической угрозы. В сущности, она активирует системы мозга, ассоциируемые с физической болью[34]34
  R. Baumeister, C. DeWall, N. Ciarocco and J. Twenge, Social exclusion impairs self-regulation, Journal of Personality and Social Psychology, 88/4 (2005), pp. 589–604.


[Закрыть]. В состоянии сильной социальной тревожности мы обычно очень сосредоточенны, чувствительны к социальным угрозам и забываем о своих позитивных качествах и предыдущих приятных взаимодействиях с другими людьми. Мы забываем, что симпатия к окружающим и наслаждение общением с ними, а также донесение до них этих эмоций обычно позволяют людям немного лучше узнать нас и уже с этой позиции, возможно, полюбить. Нельзя же полюбить то, чего ты совершенно не знаешь!

Вы, конечно, замечали, что, если вы кому-то нравитесь и этот человек не скрывает своей симпатии, вам куда легче полюбить его в ответ. В конце концов, в хорошем вкусе и умении разбираться в людях ему явно не откажешь! Это, скорее всего, очень умный человек, который сразу видит, кто чего стоит. Стало быть, будет весьма полезно и правильно донести до него свой интерес и симпатии и подумать, что именно вам в нем интересно и симпатично. Действуя таким образом, вы можете найти что-то общее. К тому же, сосредоточившись на другом человеке, вы непременно вырветесь из ловушки навязчивых мыслей и беспокойства. Если мы продолжаем идти на риск и отправляемся на очередную вечеринку, знакомимся с новыми людьми или все же проходим собеседование для устройства на желанную работу, наш психологический комфорт возрастает. А вот если мы будем избегать риска, то в следующий раз любая социальная активность вызовет еще большее беспокойство. Следовательно, очень полезно научиться принимать свою тревогу, занимать в таком состоянии добрую и поддерживающую позицию, рассматривать свою тревожность как нечто естественное и обусловленное эволюцией и, насколько это возможно, рисковать – иными словами, делать то, что нам хочется, хотя это и страшно.