Текст книги "Дышим правильно – худеем эффективно! Бодифлекс для всех"

Первый эффект от бодифлекса

Итак, я стала заниматься аэробным дыханием, не доверяя этим упражнениям. Я была уверена, что это такой же обман, как и все мои «открытия» в прошлом: стройной они меня так и не сделали. По отношению к бодифлексу мой внутренний скепсис (противный голос, всю жизнь говоривший, мол, ничего не выйдет и все плохо) укрепился и разросся до небывалых размеров. Меня утешало по крайней мере то, что уж полнее бодифлексу меня не сделать. Ведь это была отнюдь не тяжелая атлетика, поэтому набрать мышечную массу мне не грозило. К слову, мне вообще казалось, что эта техника никак не отразится на состоянии моих мышц. На первый взгляд, она не требовала их активного участия. Однако вышло иначе.

Оказалось, что в первые же дни аэробное дыхание в комплексе с необходимыми позами заметно повысило тонус моих мышц. Я ощутила прилив энергии – будто бодрость разлилась у меня под кожей и окутала мое тело. Первый эффект бодифлекса, который я могу назвать по-настоящему удивительным, я заметила на третий день. А именно: я стала с удовольствием выполнять работу по дому! Меня поймут те, кому приходится стирать одежду и постельное белье четырех человек. По словам детей, я даже стала лучше готовить.

Мое отношение к этой программе из негативного перешло в удивленное, из удивленного – в заинтересованное, затем в радостное и, наконец, – в отношение фанатика к своему делу. Бодифлекс не только не отбирал мое время, он чудесным образом помогал мне управиться со своими проблемами как можно быстрее. За меньшее время я стала выполнять больше работы по хозяйству. При этом она гораздо меньше меня раздражала.

Моя жизнь изменилась, я стала другой – все это привело к решению, которое давно было где-то на задворках моего сознания, но никак не всплывало наружу. Впрочем, раньше я бы просто испугалась. Но теперь – переворачивать жизнь, так переворачивать! Я решила уйти с работы, на которой много лет дышала бумажной пылью. И я до сих пор горжусь этим решением. Потому что, останься я внутри прежнего круга знакомств, среди людей и вещей, которые помнят, какой я была, действительно измениться у меня бы не вышло. Я бы не почувствовала себя новым человеком и не отбросила слезшую с меня чешую. Я бы продолжала в нее рядиться, подобно безумному питону.

К моему огромному удивлению, я стала с удовольствием делать работу по дому! Я ощутила прилив энергии – будто бодрость разлилась у меня под кожей и окутала мое тело. Причина в том, что в первые же дни аэробное дыхание заметно повысило тонус моих мышц.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Основная ступень. Глубокое аэробное дыхание

Проработав упражнение «Сбросить „Незнайку“», вы можете уверенно приступать к освоению основных этапов комплекса «Бодифлекс». Если упражнение не дается так быстро, как можно было ожидать, либо вы хотите освоить его в полной мере, чтобы быть в себе абсолютно уверенными, выполняйте его параллельно с основными занятиями – это не повредит. Стремление к доскональности и безупречности исполнения – это как раз то качество, которое может одновременно помочь вам в освоении предлагаемой техники и помешать получать удовольствие от того, что вы делаете. Последнее тоже немаловажно.

Поэтому я, с одной стороны, призываю относиться к аэробному дыханию и необходимым позам фанатично и преданно, а с другой – не перебарщивать с этим фанатизмом. Если вы поняли, что я имею в виду, и можете определить в себе точку равновесия между старательным следованием программе и получением максимума удовольствия от нее, то держитесь за эту точку.

Стремление к безупречности исполнения – это как раз то качество, которое может помочь вам в освоении предлагаемой техники и помешать получать удовольствие от того, что вы делаете. Я призываю вас не перебарщивать с фанатизмом исполнения программы.

Первую ступень бодифлекса открывает начальная поза. Чтобы вы поняли, как она должна выглядеть, я опишу последовательность выполнения действий, необходимых для ее принятия. Не расстраивайтесь, если в ходе освоения этой техники у вас не получится буквально следовать моему описанию. Не забывайте, что мы занимаемся не начертательной геометрией и не бухгалтерским аудитом. Иными словами, привыкните к мысли, что все мои слова достаточно условны. От вас требуется лишь приблизительное следование им с большой поправкой на ваши личные ощущения.

Чтобы принять первую позу, сначала станьте ровно. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь переместите центр тяжести вперед. В поисках опоры вы невольно упретесь руками в колени. Передвиньте их так, чтобы ладони находились немного выше коленных чашечек. Теперь согните ноги. Ваши бедра отклонятся назад, а руки согнутся в локтевых суставах. Чтобы вы могли опираться на руки, они должны быть прямыми, поэтому выпрямите их (рис. 3).

В этом положении вы похожи на человека, который пытается отдышаться после забега или собирается с кем-то бодаться, но оно не должно доставлять вам особых неудобств. Впрочем, некоторые из моих клиентов жалуются, что в такой позе они ощущают боли в пояснице или в позвоночнике. Но пока поверьте на слово, чтобы вскоре убедиться на практике: ни одна из предлагаемых мною поз вам не навредит. Среди тех, кому помог бодифлекс, столько же людей с ревматизмом, травмами и искривлениями позвоночника, сколько их среди вас.

Рис. 3. «Передышка после бега» – начальная поза бодифлекса

Итак, поднимите голову и держите ее прямо. Я называю эту позу «Передышка после бега».

Теперь, когда вы уже можете работать с диафрагмой и представляете себе начальную позу бодифлекса, я опишу технику глубокого аэробного дыхания. Эти сведения – основа всей программы. В аэробике главное – насыщение организма кислородом, а максимально это насыщение обеспечит именно описанная ниже последовательность действий. Все, о чем будет сказано на следующих нескольких страницах, в реальном времени обычно длится около 22 секунд. Секундомер вам не понадобится, поскольку этот показатель я называю приблизительно. Временная линейка нужна лишь для того, чтобы вы представляли себе, о каких промежутках идет речь.

Примите позу «Передышка после бега» и опустите голову. Соберите губы так, будто говорите «У-у-у!» или «O-o-о!» (для этого представьте себе возгласы, которые издадут ваши знакомые, когда увидят вас после нескольких недель занятий бодифлексом) (рис. 4). Теперь вам нужно не спеша выдохнуть все, что имеется в ваших легких. Не оставляйте в них ни одного кубического сантиметра воздуха. Не бойтесь переусердствовать, так как больше воздуха и застоявшейся углекислоты, чем там есть, вам все равно не выдохнуть. Кроме того, вы должны учесть, что из-за скопления легочных мокрот и саж, о которых речь пойдет ниже, на первых порах вам не удастся выдавить из себя даже 3/4 рабочего объема легких.

Рис. 4. Аэробное дыхание: делаем выдох

Закройте рот и плотно сожмите губы. Вдыхать вы будете носом. Жадно раздуйте ноздри! (Это звучит забавно? Ну и прекрасно! Аэробика должна доставлять удовольствие. Чем больше оснований для того, чтобы улыбнуться, вы будете находить в происходящем, тем лучше для вас и вашего здоровья, потому что это лишь повысит эффективность комплекса.) Напоминаю, что у вас совсем нет воздуха, рот на замке, а ноздри хищно раздуты. Ваш вдох должен обладать такой силой, чтобы временно создать в помещении абсолютный вакуум. Вдохните так резко, как только может вдохнуть человек, который не боится, что от напряжения у него лопнут барабанные перепонки. Во время этого исторического вдоха вам лучше закрыть глаза, чтобы удержать их в орбитах и не видеть, как в комнате вылетят окна. Если у вас вставная челюсть, вам лучше было положить ее в стакан, чтобы не проглотить. Впрочем, уже поздно предупреждать. Этим вдохом вы должны свернуть время и пространство в две трубочки, которые на сверхзвуковой скорости втянутся в ваши ноздри. Вам нужно вдохнуть так, чтобы по планете пошли гулять торнадо. Добейтесь хотя бы того, чтобы турбинному вою вашего носа начала подвывать соседская собака. (Этот агрессивный вдох – залог успеха всей программы.)

Сейчас, когда вы одним махом всосали в себя треть атмосферы Земли, вам нужно разом от всего этого избавиться. Вы сразу должны быть готовы выдохнуть через рот. Причем выдохнуть так, чтобы отдача швырнула вас на три метра назад. Итак, сейчас вы должны быть похожи на Пятачка, надувшего себя вместо воздушного шарика. Поднимите и даже немного запрокиньте голову, одновременно втянув сжатые губы (рис. 5). «Бросьте» голову вперед, раскрывая рот как можно шире. Во время этого «броска» вы должны начать выдыхать (рис. 6). Мало сказать, что этот выдох должен быть таким же резким, как и вдох. Важно, чтобы вы ощутили, как выдыхаете нижней частью легких и как вгибается внутрь ваша диафрагма.

Если это действительно произойдет, вы услышите звук, похожий на свист и хлопок одновременно. Он не должен слететь у вас с губ или идти из вашего рта – это будет звук с самого дна легких, его очень легко распознать. Кроме того, этот шипящий воздушный хлопок доставит вам очень специфичное ощущение, когда ваш желудок «прыгнет» вверх и, скажем так, «ударится головой о потолок». Легкие сожмутся, и ваша диафрагма совершит резкое движение внутрь грудной клетки.

Рис. 5. Техника «ураганного» вдоха…

Рис. 6… и выдоха

Это сложный выдох, и в процессе его выполнения может возникнуть множество нюансов. Прежде всего, он требует тренировок. Ни у кого еще не получилось выдохнуть в полную силу с первого раза. Даже если выдох кажется вам полнее и резче некуда, но нужного звука не возникло, значит, это не то, что от вас требуется. На первых порах вы, скорее всего, будете кашлять, пытаясь его произвести. Это показательно. Из ваших легких начнет выходить все, что вы столько лет носили в себе, не подозревая об этом: отходы активного и пассивного курения, копоть и тяжелые металлы, которыми насыщен окружающий нас воздух. В малоиспользуемых частях легких (у самого дна и выше) абсолютно у всех взрослых людей сегодня есть застоявшаяся мокрота, смешанная с копотью и другими совершенно чудовищными вещами. Все это начнет выходить наружу, но самым нижним ярусам этого подземного бункера предстоит еще долгий путь наверх. Чем лучше вы освоите технику «ураганного» вдоха и выдоха, тем быстрее и неистовее будут очищаться ваши легкие. И если вы при этом впадете в панику, прекратите заниматься бодифлексом и начнете вместо этого бегать по врачам, эти жутковатые эффекты сразу прекратятся. Но прекратится и очистка легких. Потому что у всего, что у вас там накопилось, есть лишь один путь наружу. Если вдруг окажется, что у вас там не накопилось ничего (это, конечно, феномен, но все же), я советую вам прыгать до потолка и стоять на голове от счастья. Возможно, вам кажется, что это не повод для такой бурной радости. Тогда почитайте литературу о том, с чем вы гарантированно не столкнетесь – о легочной онкологии.

Поздравляю, вы выдохнули! Задержитесь немного в этом состоянии. Плотно сожмите губы. Если вы можете без помощи рук плотно сжать ноздри, тогда сделайте это. Закупорьте эти отверстия вашего тела, потому что в ближайшие 8–10 секунд воздух вам не понадобится.

На все это время вам необходимо втянуть живот (рис. 7). Делая это, вы можете снова опустить голову. (Помните, что у вас там с головой? Она к этому моменту находится в прямом положении.) Под вашими ребрами должна образоваться впадина как можно большего размера. И пусть ваши внутренние органы устремятся вверх, в грудную клетку. Не переживайте, это весьма полезный вид массажа, положительно влияющий на такие расстройства, как запоры, проблемы с мочеиспусканием, грыжи, болезни почек, нерегулярная менструация, заболевания поджелудочной железы и т. д. Кроме того, это поможет подтянуть мышцы живота – их напряженную работу вы сразу ощутите. В удобном вам темпе сосчитайте до 10 или 14. Это будет не так просто, как может показаться. Легкие желают быть заполнены воздухом, а потому вам будет очень хотеться вдохнуть.

Рис. 7. Живот нужно втягивать так, чтобы под ребрами образовалась впадина

В дальнейшем все это «свободное» время будет отдано занятиям. Но о позах для изометрических и изотонических упражнений мы поговорим позже.

Вдохните через нос, одновременно расслабляя сведенные мышцы брюшной полости. Если вы все сделали правильно и держали легкие закупоренными необходимое время, то при вдохе раздастся всхлип. Этот резкий втягивающий звук тоже будет идти изнутри.

Не надо печалиться, если в первые дни занятий вы не добились от своих легких всех предусматриваемых техникой свистящих хлопков и всхлипов. Для этого должен быть отработан и каждый этап, и их последовательность. Комплекс упражнений глубокого аэробного дыхания требует не только навыков, но и практики. Ваш организм не может быть готовым к этому, если вы не спортсмен и не практиковали дыхательные упражнения задолго до бодифлекса. Не надо забывать, что у большинства людей и мышцы живота, и те мышцы, которые участвуют в работе грудной клетки, находятся в запущенном состоянии. Часто эти мышцы лишь обозначены и организму необходимо не только укрепить их, но и нарастить их объем.

Формируем здоровый аппетит

Пожалуй, на этом этапе моя решительность еще может вас напугать. И вы, несмотря на все мои заверения, можете подумать, что от вас потребуют железной воли и мучительных ограничений во всем. Это не так. Именно поэтому я хочу немножко сбавить обороты и поговорить о еде.

Я хочу, чтобы вы ели. Потому что хороший аппетит – это здоровье и сила. Вы любите мясные блюда? Прекрасно! Я тоже их люблю: мясо – это белок, строительный материал нашего организма. Белка много и в различных крупах. Поверьте мне, что для человека, который худеет с помощью аэробных упражнений, как и для всякого другого, доверху наполненная тарелка гречневой каши с несколькими огромными отбивными – это запас жизненно необходимой энергии в самой подходящей для вас форме.

Как вы уже, наверное, поняли, я не склонна шутить с вами. Тем более уж я-то никогда не позволю себе над вами издеваться. Я вполне серьезна и понимаю, что говорю. Не надо себя как-то искусственно ограничивать. Вам достаточно прислушаться к своему организму, чтобы понять, действительно ли вы хотите то или иное блюдо, пойдет ли оно вам на пользу. Если тело говорит «да», смело ешьте это и не задавайте лишних вопросов. И пусть у вас не будет ощущения вины. Я знаю, что такое «вина» для человека, который старается сбросить лишний вес. Но поверьте мне, если вы, проглотив кусок курицы или тарелку макарон (возможно, и то и другое вместе), будете жалеть об этом, вы только навредите своей фигуре.

Достаточно прислушаться к себе, чтобы понять, действительно ли вы хотите то или иное блюдо и пойдет ли оно вам на пользу. Если тело говорит «да», ешьте это и не задавайте лишних вопросов. И пусть у вас не будет ощущения вины. Поверьте мне: для человека, который худеет благодаря аэробным упражнениям, как и для всякого другого, доверху наполненная тарелка гречневой каши с несколькими огромными отбивными – это запас жизненно необходимой энергии в самой подходящей форме.

Главное – не глотать что попало

Для того чтобы не жалеть о каждом съеденном кусочке, достаточно просто внимательнее относиться к потребностям своей земной оболочки. Ведь инстинктам нашего тела сотни тысяч лет (боюсь, что гораздо больше, я просто не рискну делать пустые предположения). Уж кому, как не им, знать, что хорошо, а что плохо. Все, что от вас требуется, – это не глотать что попало, а питаться настоящей здоровой пищей. Вашему телу на самом деле ведь никогда не хотелось таких продуктов, как кетчуп, жевательная резинка или газировка с красителем ядовитого цвета. Поэтому, глядя на чипсы и представляя, как вы с горящими глазами съедите несколько пачек этих пропитанных химикалиями картофельных отходов, подумайте, чего вы хотите на самом деле. Не исключено, что в этом случае вашему организму просто не хватает соли и углеводов. Дефицит этих веществ можно восполнить тарелкой сытного, от природы витаминизированного картофеля в мундире, который достаточно обмакнуть в соль (лучше – в йодированную). Употребив вместо противоестественной искусственной замены настоящие продукты, вы почувствуете себя сытыми. В противном случае вся энергия, которая должна была пойти на восстановление ваших сил и обновление клеток организма, будет переработана в запас – в жировые клетки. Потому что для немедленного усвоения она непригодна.

Инстинктам нашего тела сотни тысяч лет, и им виднее, что хорошо, а что плохо. От вас требуется лишь не глотать что попало, а питаться здоровой пищей. Употребив настоящие продукты, вы почувствуете себя сытыми. Иначе энергия, которая должна была пойти на восстановление сил и обновление клеток организма, будет переработана в жировые отложения. Потому что для немедленного усвоения она непригодна.

Без лишних жертв и самоконтроля

Но вернемся к еде в целом. Еда – это искусство, оно признает сильные, излучающие здоровье блюда, но отвергает грубость. Тяжелая, жирная пища – насилие над вашим организмом. Вам это должно быть неприятно. К тому же подумайте о последствиях. В таком случае просто непонятно, зачем многие люди едят эти образцы уличной кулинарии – гамбургеры, чебуреки, пончики. Если вы делаете то, что делать не должны по ряду причин и к тому же вам это попросту неприятно, вы, должно быть, не в своем уме. Простите, но это единственный возможный здесь вывод.

Я говорю все это, чтобы прийти к той мысли, которая стала для меня очевидна только теперь, когда я уже не первый год занимаюсь аэробным дыханием, помогаю людям стать стройными и жизнерадостными. Если вы будете следовать тому завету, который я здесь озвучу, вы без труда удержите свой вес на оптимальной отметке, практикуя упражнения бодифлекса по минимуму – по 15 минут в день. Завет (а это именно завет, а не совет или рекомендация) таков: еда должна приносить радость.

Любая пища усваивается лучше, когда вы принимаете ее вместе с любимыми людьми. Неважно, что это будет, – семейный ужин, неспешный завтрак в начале нового дня или небольшой перерыв на чай с печеньем во время каких-либо домашних работ. Еда требует атмосферы. Впрочем, здесь мы с вами перебираемся совсем в другую область – в область человеческих отношений. А речь сейчас совсем не о них.

Конечно, не стоит недооценивать роль, которую должна сыграть здесь аэробика. Бодифлекс приведет к тому, что весь цикл обмена веществ в вашем организме будет проходить гораздо быстрее и эффективнее, с выделением большего количества энергии и без запаса из неусвоенного жира. Вы можете есть все, что хотите. Вам не нужно ничем жертвовать. Кроме того, заметный плюс программы в том, что вам не нужно будет себя контролировать. Снижение аппетита и ускорение обмена веществ в организме – бессознательные процессы, за которыми не нужно следить.

Но такое положение возможно, увы, лишь «под контролем» бодифлекса. Стоит прервать упражнения на несколько месяцев, как вы медленно, но верно станете подбираться к одежде того размера, из которого, казалось бы, успешно «вышли».

Еда должна приносить радость. Если вы будете следовать этому завету, без труда удержите вес на оптимальной отметке, практикуя упражнения бодифлекса по 15 минут в день. А под его влиянием обмен веществ будет проходить гораздо быстрее и действеннее.

Знакомство с программой «Бодифлекс». Упражнения для лица и шеи

Вам уже известно, что в бодифлексе используются растягивающие, изотонические и изометрические позы. Что такое растягивающие позы, думаю, объяснять не нужно. Мы пока остановимся на последних двух названиях: на изотонических и изометрических позах, поскольку значение этих слов не для всех очевидно (я тоже раньше была далека от этого, но не воспринимаю свое незнание как что-то постыдное).

Обратимся за справкой к Большой Советской Энциклопедии (БСЭ). Соответствующие предлагаемым бодифлексом упражнения БСЭ описывает так:

«Изотоническое мышечное сокращение – сокращение мышцы при неизменном напряжении, выражающееся в уменьшении ее длины и увеличении поперечного сечения. В организме изотоническое мышечное сокращение в чистом виде не наблюдается. К чисто изотоническим мышечным сокращениям приближается движение ненагруженной конечности при постепенном увеличении груза до тех пор, когда он уже не может быть поднят. Удается наблюдать все переходы от изотонического мышечного сокращения к изометрическому мышечному сокращению.

Изометрическое мышечное сокращение – сокращение мышцы, выражающееся в усилении ее напряжения при неизменной длине (например, сокращение мышцы конечности, оба конца которой закреплены неподвижно). В организме к изометрическим мышечным сокращениям приближается напряжение, развиваемое мышцей при попытке поднять непосильный груз. Сравните со статьей «Изотоническое мышечное сокращение»».

Согласна, звучит немного запутанно, но это проще, чем кажется.

Чтобы понять, что такое изотонические упражнения, необходимо продемонстрировать одно из них. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтевых суставах, и сомкните ладони одной руки с ладонями другой. А теперь используйте силу – пусть ваши руки надавят друг на друга. Обратите внимание, что у вас напряглись мышцы грудной клетки и всего плечевого пояса: мышцы плеч, предплечий и шеи. Вы не ощутите напряжения некоторых из этих групп мышц только в том случае, если они находятся в катастрофически плачевном состоянии. Или если вы не вкладываете в упражнение достаточно силы. Другой вариант похожего изотонического упражнения, связанный с давлением друг на друга пальцев обеих рук (рис. 8), мы будем использовать в ходе занятий, поэтому о нем я скажу ниже. Сейчас следует усвоить, что изотоническими называются упражнения, в которых мышцы напрягаются за счет встречного давления частей тела друг на друга с равной силой.

Рис. 8. Давление частей тела друг на друга. Изотоническое упражнение

Изометрические упражнения похожи на изотонические. Но здесь напряжение направлено на какой-либо посторонний предмет либо на сам напряженный орган. Если вы сильно сожмете кулак и напряжете мышцы руки – это и будет самое простое изометрическое упражнение. Под давлением на сам напряженный орган я имею в виду следующее. Когда вы, выполняя изотоническое упражнение путем давления рук друг на друга, сделаете это так сильно, как это только возможно, а затем еще чуточку сильнее – тогда изотоническое упражнение перейдет в изометрическое. О том же сказано и в статьях из БСЭ.