Текст книги "Личность на 100%. Гид по взрослению для подростков и их родителей"

В голове – пчелиный рой

Навязчивые мысли и бешеный Советник

Иногда тяжелые мысли настолько поглощают нас, что мы не можем сказать им: «Стоп!»

В голове постоянно крутится: «Зря накричала на подругу…», «Почему я не подготовился к репетиции…», «Не надо было тратить карманные деньги на эту покупку…», «Выложить эту фотографию в „Инстаграме“ – плохая идея…», «Почему одноклассники не хотят сидеть со мной за одной партой…».

Все это – голос внутреннего Советника, который иногда помогает разобраться в проблеме, задает правильные вопросы и дает дельные советы. Но иногда Советник и сам не знает ответов или выходит из-под контроля. Тогда кажется, что ты не можешь остановить поток своих мыслей, обычно – не очень-то приятных. Эти навязчивые мысли жужжат в голове, как пчелиный рой, отвлекая от других дел и занятий. Они даже могут ужалить!

Иногда испытывать навязчивые мысли – вполне нормально. Нельзя просто так взять и остановить их. Но кое-что сделать все-таки можно. А помогут тебе в этом твой внутренний Наблюдатель и Экспериментатор. Собери их в одну команду и следуй инструкции.

Семь шагов к решению любой проблемы

1. Когда мысли постоянно вращаются вокруг какой-то проблемы, сформулируй ее как можно более конкретно. Вместо «Мне никогда не стать сильным» скажи: «Я не могу себя заставить заниматься спортом». Старайся не использовать слова «никогда», «всегда», «постоянно», «никто», «все» или «каждый».

2. Стань Наблюдателем. Сделай несколько глубоких вдохов и попробуй сосредоточиться на своих ощущениях и переживаниях прямо сейчас. Это немного отвлечет от навязчивых мыслей и подготовит к более непредвзятому анализу проблемы.

3. Стань Экспериментатором и попробуй придумать несколько новых способов решения проблемы. Важно: не позволяй Советнику вмешиваться и говорить о придуманных вариантах: «Это глупо», «Это невозможно», «Это не получится».

4. Вместо этого позволь Советнику оценить каждый вариант решения проблемы. Возьми бумагу, напиши посередине свою идею, слева – все возможные ее недостатки, а справа – плюсы. Опиши таким способом каждую идею на отдельном листе.

5. Еще раз перечитай сделанные заметки и выбери решение, которое имеет больше всего плюсов и меньше всего минусов.

6. Готов ли ты столкнуться с трудностями, используя выбранный способ решения проблемы? Если да – двигайся далее. А если нет – вернись немного назад и еще раз перебери все варианты решений.

7. А теперь действуй! Но не забудь, что на пути даже самого лучшего решения могут возникнуть препятствия. Подумай, какие препятствия могут помешать тебе действовать и как ты будешь их преодолевать. Можешь записать эти препятствия с обратной стороны листа, на котором написан выбранный способ решения проблемы.

А если проблема неразрешимая?

Да, бывают проблемы, которые решить своими силами практически невозможно. Например, твои родители разводятся, кто-то из близких тяжело болеет или даже умер. Или ты сделал в прошлом что-то такое, чего уже не изменить, но это до сих пор гложет тебя. Тяжелые мысли продолжают роиться в твоей голове.

Но даже в этом случае кое-что можно с ними поделать:

▶ Выдели специальное время для своего беспокойства. Например, 30 минут в день, когда ты свободен от других дел. Позови в этот момент своего внутреннего Советника, и пусть он вдоволь выговорится.

▶ Выпусти мысли из своей головы: запиши их в дневнике, нарисуй ручкой или красками.

▶ Будь ты Советником для кого-то другого, кто переживает такую же проблему, что бы ему посоветовал? Попробуй этот совет применить к самому себе.

▶ Если тяжелые мысли продолжают «жужжать», займись чем-нибудь в этот момент. Сделай несколько глубоких вдохов, осмотрись и выбери конкретное занятие прямо сейчас. Например, выбери спорт или сделай какое-нибудь полезное дело для другого человека.

Знакомься: тревога

Бывает и так, что рой тяжелых мыслей из головы разлетается по всему телу. Не только мысли, но и чувства становятся тяжелыми.

В конкретной ситуации появляется страх что-то делать и предчувствие катастрофической неудачи. Пульс учащается, дыхание становится прерывистым. Кисти рук леденеют, а пот растекается по твоей рубашке. Знакомься: это тревога.

Давай сразу договоримся: состояние тревоги – это тяжело и неприятно, но это нормально. Ты наверняка не догадывался, что примерно 4 из 20 твоих одноклассников периодически испытывают тревогу. Просто они хорошо умеют ее скрывать.

Тревога охватывает все стороны твоего «я» – и внутреннего Наблюдателя, и Советника, и даже Экспериментатора. Проверь, не посещала ли тревога тебя.

Проявления тревоги

Как не нужно бороться с тревогой

Если тревога – твоя частая гостья, не отчаивайся. Есть способы ее укротить. Правда, не все из них хороши. Некоторые способы, к которым прибегают люди, только усугубляют тревожное состояние и приводят к еще большим проблемам в будущем.

Убедись, что ты не пытаешься справиться с тревогой:

▶ с помощью алкоголя или наркотиков;

▶ чрезмерно погружаясь в компьютерные игры и социальные сети;

▶ избегая любых трудностей;

▶ избегая людей и замыкаясь в себе;

▶ нападая на людей, вызывающих тревогу;

▶ постоянно откладывая на потом важные дела;

▶ подавляя свои эмоции и чувства.

Бороться с тревогой такими способами – все равно что плевать против ветра – обернется все в итоге против тебя.

Что можно сделать с тревогой

Свою тревогу нужно принять и пережить. А помогут тебе твои новые внутренние помощники – Наблюдатель, Советник и Экспериментатор:

▶ С помощью Наблюдателя сделай упражнение «ВДОХ».

▶ Оцени свою тревогу по шкале от 1 (очень слабая тревога) до 5 (максимально сильная тревога).

▶ Попробуй определить, что или кто именно в ситуации, где ты оказался, является причиной тревожных переживаний и мыслей.

▶ Послушай Советника – если он дает хороший совет или идею, следуй за ним. А если предлагает плохой совет («Не берись за это, все равно не справишься!») или тяжелые мысли («Ты ни на что не способен!») – скажи ему: «Спасибо, сегодня я справлюсь без тебя».

▶ Стань Экспериментатором – ищи новые и наилучшие способы сделать те вещи и поступки, которые вызывают у тебя тревогу.

▶ Начни с ситуаций, в которых твоя тревога равна 1. Постепенно, шаг за шагом, приближайся к решению тех проблем и ситуаций, где тревога равна 4 или 5 баллам.

▶ Заведи себе дневник тревоги и хвали себя за каждый сделанный шаг.

Дневник тревоги

Помни: твоя тревога – это не ты. Она – всего лишь состояние, которое приходит и уходит. Причем приходит не только к тебе, но и к другим людям. Твоя тревога преодолима.

Настроение – кошмар

Ты – не одинок

Не только тревога способна усложнить нашу жизнь. Перепады настроения, беспричинная подавленность и грусть – ее верные друзья. В такие дни хочется завернуться в плед и рыдать. Жизнь кажется сплошной черной полосой, а собственное «я» – ничтожной и бесполезной пылинкой.

Такое мрачное настроение возникает у многих подростков. А значит, оно нормально – в том смысле, что не делает тебя каким-то психом. Хотя и может на некоторое время превратить в «безвольный овощ».

Но давай для начала все-таки проверим, не депрессия ли это:

▶ Ты чувствуешь подавленность, разочарование и вину?

▶ Ты стараешься вообще не выходить из дома и испытываешь постоянную усталость?

▶ У тебя полностью пропал интерес к учебе (если, конечно, раньше он был)?

▶ Ты отдалился от друзей и других близких людей?

▶ Ты думаешь о себе: «Я неудачник», «Моя жизнь не имеет смысла»?

▶ Ты всерьез размышляешь о самоубийстве?

▶ И все это происходит на протяжении двух недель и больше?

Если на большинство пунктов ты ответил «да», возможно, у тебя действительно депрессия. В этом случае обязательно следует обратиться за помощью к другим людям – желательно к специалистам, например к школьному психологу.

В ином случае давай попробуем самостоятельно разобраться с твоим настроением.

Рушим стены

Иногда Советник будто выстраивает вокруг тебя бетонные стены, отгораживая от мира, ведь защищать тебя от опасностей – его работа. Но эти стены легко могут превратиться в темницу, где каждая тяжелая мысль становится новым кирпичом или решеткой.

Чтобы выбраться из такой темницы, с помощью внутреннего Наблюдателя представь вещи и события, которые ты любишь и которые приносят или раньше приносили тебе радость. Пересмотри старые фотографии, где ты в хорошем настроении. Можешь ли ты прямо сейчас повторить эти моменты?

Позови на помощь своего внутреннего Экспериментатора – разрушителя стен! Вместе с ним составь перечень занятий, которые помогут пошатнуть стены и выбраться из темницы отчаяния и подавленности. Это может быть просмотр сериала, прослушивание песни (только не грустной!), чтение любимой книги, звонок другу, с которым хорошо и весело, поход в торговый центр или в парк развлечений.

Дополни этот перечень своими идеями. Оцени каждую идею в баллах от 1 до 5 в зависимости от того, сколько энергии тебе понадобится для ее осуществления: 1 – меньше всего энергии, 5 – максимум энергии.

Затем выбери то, на что потребуется меньше всего энергии, и попробуй заняться этим. Для начала хотя бы включи задорную песню! Постепенно выбирай занятия, которые требуют чуть больше и затем еще больше энергии. Продолжай экспериментировать с поиском позитивных занятий, разрушая стены и открываясь миру.

Встреча с угрозой

Мир – боль

Окружающий мир настолько интересен, что добровольно заточать себя в темницу – не вариант. Но иногда темница становится убежищем, если мы столкнулись с угрозами, опасностью или насилием. Негативный жизненный опыт побуждает нас прятаться и отгораживаться от людей. Мир видится нам опасным и непредсказуемым.

Подростки могут перестать доверять миру, другим людям и испытывать страх, когда их родители разводятся, часто скандалят или даже дерутся; когда издеваются сверстники или нападают другие люди, предают и бросают лучшие друзья; если происходит несчастный случай с тяжелыми последствиями, умирает кто-то из дорогих людей; если взрослые применяют физическую силу, сурово наказывая; если кто-то принуждает к интимным контактам против воли.

Любое из этих событий приносит боль – душевную или физическую, подрывает доверие к людям. Возможно, с тобой случалось нечто похожее. Если да – знай, иногда это происходит и с другими. Это вовсе не значит, что такие вещи следует считать нормальными. Но это означает, что если другие преодолевают свою боль, то и у тебя получится.

Стань сильнее

▶ Вспомни событие, после которого ты до сих пор испытываешь страх и не чувствуешь себя в безопасности. Вспоминать такие ситуации неприятно, но важно, чтобы окончательно пережить их и оставить позади.

▶ Но для начала можешь представить и не очень травмирующее событие – например как кто-то высмеял твою одежду. Или как ты неловко упал на ступеньках школы, а все вокруг хохотали.

▶ С помощью Наблюдателя определи, какие эмоции ты переживал в тот момент: ярость, страх, стыд, смущение, отчаяние или что-то другое? Какие ощущения у тебя возникали в теле: дрожь, боль, головокружение или что-то другое? Что именно происходило с тобой и вокруг тебя?

▶ Представь событие как фильм. Мысленно помести себя в это кино. Если ты чувствуешь в этот момент себя нехорошо – сделай несколько глубоких вдохов.

▶ Теперь включи внутреннего Советника и вспомни, какие мысли у тебя возникли в той ситуации. Если это мысли: «Я сам виноват», «Это полный провал», «Я больше не хочу жить», «Теперь меня все ненавидят» или похожие – скорее всего, твой Советник снова оказался чересчур критичен. Если и сейчас внутренний голос все еще высказывает подобные идеи, ответь ему немедленно: то событие – это не я, те мысли – это не я, те чувства – это не я.

▶ Продолжай смотреть на произошедшее событие как на кино, а на свою жизнь – как на что-то большее. Фильм закончился – жизнь продолжается. В той ситуации ты мог быть разным – смущенным, неприглядным, обиженным, поверженным. Но ты сейчас и ты в прошлом – немного разные люди.

▶ Глядя сейчас на себя как на персонажа ситуации из прошлого, подумай, что бы ты ему посоветовал, будь его другом. Возможно, сказал бы: «Это уже в прошлом, не стоит до сих пор переживать так сильно» или «Ты не был виноват и тогда мало что мог изменить», «Теперь ты другой, и подобное вряд ли повторится».

▶ Позови внутреннего Экспериментатора и попробуй вместе с ним новые способы выразить эмоции по поводу случившегося. Опиши их словами в личном дневнике. Или нарисуй красками. Сочини стихотворение или песню о том, что случилось. Расскажи человеку, которому доверяешь: другу, родителю, учителю или школьному психологу.

▶ Скажи себе: «Пережитое не сломило меня, а научило продолжать жить в этом мире, находить в нем радости и развиваться».

Ты и другие люди

Один из самых сильных источников неприятных переживаний – одиночество. Поэтому хорошие друзья – то, в чем нуждается каждый человек, каким бы независимым он себя ни считал.

Круги общения

Представь два круга, которые вписаны друг в друга, как, например, в мишени, а в центре – ты. Первый круг – это близкие тебе люди, которым ты доверяешь, круг доверия. Второй круг – остальные люди, с которыми ты иногда тусуешься. Можешь взять лист бумаги и нарисовать эти круги.

Вспомни всех знакомых тебе людей, в том числе родственников, и распредели их по этим кругам. Посмотри на рисунок еще раз и ответь:

▶ Ни про кого ли ты не забыл?

▶ Доволен ли ты таким раскладом дел?

▶ Что бы ты хотел изменить в этой картине отношений?

▶ Хотел бы ты стать с кем-то ближе?

▶ Хотел бы ты добавить кого-то, кого пока нет в твоих кругах общения?

▶ Что самое ценное для тебя в отношениях с людьми из разных кругов?

Когда надо что-то изменить в отношениях или решить какой-то конфликт с другими людьми, важно уметь смотреть на людей с разных сторон – изнутри и снаружи. Посмотри на себя и другого человека изнутри: какие чувства ты и он испытываете в этой ситуации? Посмотри на себя и других людей снаружи: каким ты выглядишь в этой ситуации и каким выглядит другой человек?

Однако наше представление о том, что происходит внутри другого человека, может быть ошибочным. Поэтому лучший способ разобраться в мыслях, чувствах и переживаниях друга – поговорить с ним об этом.

Правила дружбы

Сохранить дружбу надежной и крепкой помогают правила. Не все твои друзья знают о них. Но если ты своим примером покажешь, как следовать этим правилам, – есть шанс, что это изменит и их взгляд на дружбу.

Выбери правила, которые считаешь наиболее важными, и попробуй следовать им в своей жизни:

▶ Делай что-то хорошее для друзей, не ожидая ничего взамен.

▶ Давай понять другу, что его вклад в общение важен.

▶ Не используй друзей только для жалоб, дари им радость и веселье.

▶ Будь открытым и откровенным, но не говори все время только о себе.

▶ Уделяй другу чуть больше внимания, чем своему смартфону.

▶ Не критикуй друга чрезмерно и не оскорбляй за его ошибки.

▶ Не стесняйся просить прощения у друга за свои ошибки.

▶ Не забывай использовать разные взгляды на ваше общение.

Может, к этим правилам ты хочешь добавить какие-то свои?

Буллинг: как противостоять

Другие люди могут дарить нам радость общения или… отравлять нашу жизнь. К сожалению, последнее случается не так редко. Когда над человеком издеваются сверстники – такое поведение называется буллингом.

Примерно половина людей хотя бы раз в жизни сталкивалась с буллингом. Кто-то из них мог быть преследователем, кто-то – сообщником или свидетелем, а кто-то – жертвой.

Участники буллинга

Случалось ли тебе сталкиваться с буллингом? В какой роли?

Если ты оказался преследователем

▶ Честно оцени, насколько часто ты проявляешь агрессию к кому-то из сверстников.

▶ С помощью Наблюдателя определи, какие эмоции испытываешь в этой ситуации: гнев, зависть, желание доказать другим свою силу или что-то другое. Попробуй понять, какие эмоции переживает тот, над кем ты издеваешься.

▶ С помощью Советника определи свои мысли в этой ситуации. Если Советник говорит тебе: «Агрессия – хороший способ доказать другим свою значимость», «Жертва сама виновата, потому что отличается от стальных», «Ты должен бить других, чтобы не быть слабаком» – не слушай его. Советник сильно ошибается и толкает тебя на плохие поступки.

▶ С помощью Экспериментатора ищи другие способы справиться со своей злостью, продемонстрировать свою силу и важность, не прибегая к насилию и унижениям.

Если ты оказался сообщником или свидетелем

▶ Определи, насколько часто ты оказываешься в ситуации, когда кто-то над кем-то издевается.

▶ Опиши эмоции, которые испытываешь в такой момент: страх перед преследователем, сочувствие жертве или что-то другое. Попробуй понять, какие эмоции переживает тот, над кем издеваются.

▶ Определи свои мысли в этой ситуации. Если Советник говорит тебе: «Издевки – это хороший способ повеселиться», «Жертва сама виновата», «Ты ничего не можешь сделать, чтобы прекратить издевательства» – не слушай его. Твой внутренний Советник ошибается.

▶ С помощью Экспериментатора найди способы оказать поддержку тому, над кем издеваются, и остановить опасное поведение преследователя.

Если ты оказался жертвой буллинга

▶ Используй своего Наблюдателя, чтобы как можно точнее понять, что происходит с тобой в таких ситуациях: какие эмоции ты переживаешь, как реагирует твое тело.

▶ Используй Советника и определи, какие мысли у тебя обычно возникают в такой ситуации. Если Советник говорит тебе: «Ты сам виноват», «Никто тебе не поможет», «Рассказывать о своих страданиях другим людям – это признак слабости», «Терпи, или только хуже станет» – не верь ему! Ни один человек не может быть виноватым в том, что над ним издеваются. Лучше спроси у своего внутреннего Советника, какие именно действия и твои поступки могут заводить преследователя и вызывать его агрессивную реакцию.

▶ Используй Экспериментатора, чтобы пробовать новые варианты поведения в ситуации, когда сталкиваешься с преследователем. Нет способа, который бы работал всегда и во всех случаях. Иногда насмешку можно проигнорировать. Иногда в ответ на оскорбление можно ответить шуткой или даже комплиментом. Иногда можно дать сдачи… Пробуй разные способы и не застревай в трясине однообразного поведения.

▶ Ищи поддержку у людей из круга своего доверия. Не бойся рассказать о зле, которое тебе причиняют сверстники. Это не сделает тебя слабаком или трусом.

Твоя жизнь онлайн

Если общение не ладится со сверстниками в школе или во дворе, а жизнь кажется скучной, возникает соблазн убежать в виртуальный мир, который не всегда честен.

Почему виртуальный мир не всегда правдив?

▶ в социальных сетях люди, как правило, показывают себя только с лучших сторон;

▶ в интернете люди редко пишут о своих проблемах, поэтому многие, особенно звезды, выглядят чересчур счастливыми и успешными;

▶ многие люди в социальных сетях обманывают своих собеседников;

▶ в реальной жизни все не так празднично, как это выглядит в интернете.

Поэтому, когда ты заходишь в «Инстаграм», «ТикТок», «Фэйсбук» или смотришь посты во «ВКонтакте», твой внутренний Советник говорит тебе: «Ты не такой успешный, как они», «Ты не умеешь по-настоящему веселиться, как эти люди на фото», «Твоя жизнь в сравнении с их жизнью – сплошная скука», «Твое тело выглядит убого по сравнению с тем, как красиво выглядят эти люди», «Тебе никогда не стать таким же популярным и никогда не набрать столько же лайков». Знакомы такие мысли?

Советник сравнивает тебя с людьми из виртуального мира частенько не в твою пользу. Он считает, что популярные люди из интернета всегда и во всем счастливы. Только ты можешь открыть ему глаза и сказать, как он ошибается. Ведь многое в интернете – просто фейк.

Прямо сейчас вместе со своим Советником задайся вопросами:

▶ Помогают ли тебе социальные сети быть тем, кем ты мечтаешь быть?

▶ Сближает ли тебя интернет с людьми из твоего реального круга общения или наоборот?

▶ Черпаешь ли ты в виртуальном мире энергию или расходуешь свои силы?

▶ Контролируешь ли ты время пребывания в интернете?

▶ Как долго ты можешь оставаться без смартфона и без интернета?

Если ты уверенно отвечаешь на все вопросы утвердительно, значит, интернет делает твою реальную жизнь лучше или, по крайней мере, не мешает ей. А если нет – есть повод задуматься, не омрачает ли интернет твою реальную жизнь и не отнимает ли слишком много времени.

Как звучит уверенность

Уверенность можно сравнить со звуковой дорожкой, где громкость звука колеблется в определенных пределах – немного повышаясь и немного понижаясь. Это нормальное состояние нашей самооценки. Проблемы возникают, когда уверенность падает и больше не повышается, словно громкость снизилась до пары десятков децибел. Или, наоборот, когда уверенность становится чрезмерной, будто громкость выкручена на максимум и звук гремит, не переставая, на всю округу.

Какая громкость у твоей уверенности? На какую песню из твоего плейлиста похожа твоя уверенность в себе?

Отрегулировать свою уверенность можно с помощью психологического эквалайзера. Достаточно подкрутить несколько ползунков.

1. Первый ползунок – самокритика, которая исходит из внутреннего Советника и вызывает разные чувства: разочарование, стыд, смущение или гордость, радость, вдохновение. Сильнее всего на уверенность влияет негативная самокритика, которая подчеркивает недостатки. Но ты помнишь, что внутренний Советник может ошибаться, поэтому не верь ему на слово. Если он тебя критикует, попроси его представить аргументы и конкретизировать свою критику:

Советник: «Ты ни на что не способен».

Ты: «Что именно я неспособен сделать?»

Советник: «У тебя уродская внешность».

Ты: «Что именно с внешностью не так?»

Советник: «Ты никому не интересен».

Ты: «Кому именно я не интересен?»

2. Второй ползунок – критика от других людей, которые осуждают нас, в чем-то упрекают или преувеличивают наши недостатки. Такие люди могут ошибаться, как и внутренний Советник. Вспомни свои круги общения. Доверяй мнениям и оценкам только значимых людей, которые входят в круг самых близких. Мнение остальных можно не брать в расчет. Иногда они критикуют других из-за собственной слабости, зависти или просто ради удовольствия. Относись к критике как к словам, которые звучат в твоей голове или где-то рядом. Эти слова – не ты. Можешь прислушаться к ним, если они звучат от людей, которым ты доверяешь. А можешь позволить этим словам просто раствориться в воздухе.

3. Третий ползунок – твои способности. Ни один человек не может обладать всеми возможными способностями. В чем-то он хорош, а в чем-то – не очень. С помощью внутреннего Экспериментатора ищи занятия и сферы деятельности, где твои способности проявятся в полной мере, какими бы странными или редкими они ни были.

4. Четвертый ползунок – вера в себя. Когда человек верит в себя, он не нуждается в доказательствах своей значимости. Просто он знает, что не может быть плохим и ни на что не способным. Здесь нечего добавить – просто верь в себя.

Чтобы отрегулировать уверенность в себе, следует убавить значимость первых двух ползунков – самокритики и внимания, уделяемого критике со стороны других. И повысить значимость третьего и четвертого ползунков – найти в себе новые уникальные способности и верить в себя.

Теперь каждый раз, когда твоя уверенность будет болезненно колебаться, используй этот инструмент для ее настройки.