Текст книги "Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса"

Почему именно я?

Возможно, вы уже задались вопросом, почему именно я должна сопровождать вас на этом пути. Такой вопрос оправдан, ведь существует так много самопровозглашенных экспертов по питанию, что вы, вероятно, уже совсем запутались, кому доверять и что вообще можно есть. Поменьше углеводов, но, пожалуйста, пусть пища будет веганской, разумеется, без жира и сахара, и лучше всего только сырая. М-да… Кто захочет жевать сырой пучок салата без заправки? Не поймите меня неправильно, я убеждена, что здоровое питание важно. Но, к сожалению, большинство концепций питания предлагают только очень поверхностные подходы со слишком большим количеством запретов и правил, которых никто не может придерживаться в течение длительного времени, потому что они просто исключают психологические факторы и к тому же действуют против тела.

Так кто же я такая? Хотелось бы кратко представиться: я доктор медицины Марайке Аве, для вас просто Марайке. Я врач, и моя самая главная задача – помочь вам. Потому что мне самой в течение многих лет не удавалось найти решение проблемного вопроса еды и обрести свой комфортный вес, не говоря уже о том, чтобы его удержать. Из-за этого я была ужасно несчастной, как вы узнали из первых страниц. Хочу рассказать вам, что произошло со мной с тех пор, как я начала применять принципы, с которыми вы познакомитесь на страницах этой книги.

Осознание того, что я могу доверять своему телу, для меня грандиозный прорыв. Благодаря ментальным тренировкам мое пищевое поведение становится все более непринужденным, и я действительно начинаю питаться, как естественно стройные люди. Мне все комфортнее в своем теле, у меня все больше энергии – я даже получаю удовольствие от бега. Для меня нет ничего лучше, чем по собственному желанию пробежаться в солнечную погоду по дюссельдорфским мостам через Рейн.

Это восхитительное чувство свободы! Кстати, я сбросила десять килограммов, но теперь для меня это не так уж важно. Гораздо важнее наконец почувствовать себя комфортно в своем теле и научиться снова наслаждаться жизнью. Я чувствую, что вся моя жизнь перешла на новый уровень, потому что я оставила это грозовое облако диет позади и наконец-то могу видеть, как прекрасна жизнь!

Мне ясно одно: я должна помогать другим людям, оказавшимся в подобной ситуации. Как врач я даже чувствую себя обязанной это делать. У меня есть заветное желание: хочу, чтобы миру стало известно о моих знаниях. Я с энтузиазмом начинаю рассказывать об интуитивном питании всем, кого встречаю, конечно же, бесплатно. Первым становится таксист, который выслушивает мою лекцию со смесью удивления и веселья, а после усердно практикует интуитивное питание вместе со мной в китайском ресторане.

Когда мой друг Марк узнает, что я делюсь своими знаниями с другими, и как люди реагируют, он понимает, что у всего этого есть потенциал. Потому что он стал свидетелем моей невероятной трансформации. Мы оба знаем, что в мире еще много людей с неестественным пищевым поведением и «проблемами с фигурой».

Вместе мы собираем первую тестовую группу из десяти участниц, среди которых подруги, знакомые и медсестры. Я снабжаю их аудиозаписями ментальных тренировок и обучаю необходимым упражнениям. Успехи настолько потрясающие, что мы побеждаем в конкурсе на лучший проект от университета имени Генриха Гейне в Дюссельдорфе, а Центр наук о жизни (Life Science Center) поддерживает нас, предоставляя помещение.

В процессе наших исследований мы основываем компанию intuMIND («Интуитивный разум»). Мы хотим помочь людям улучшить свое здоровье и самочувствие, поэтому трудимся днем и ночью. Девиз нашей компании: «Здоровье изнутри для каждого. Мы устраиваем революцию за комфортное самочувствие».

За последние четыре года благодаря команде из двадцати человек в рамках нашей коучинговой программы intueat мы среди прочего помогли нескольким тысячам человек научиться непринужденному пищевому поведению и обрести свой комфортный вес. Удовлетворенность наших участников составляет около 95 %, и я счастлива, когда вижу, что благодаря нашей работе действительно что-то меняется.

В то же время мы поняли, что перед нами стоит серьезная задача: освободить людей от диет и мании похудения, а также своей революцией за комфортное самочувствие внести вклад в формирование нового мышления в отношении питания и тела.

Помимо своей работы с группой я проанализировала бесчисленное количество книг и исследований и успешно завершила медицинское образование, написав докторскую диссертацию. Я окончила множество курсов повышения квалификации, имею сертификаты диетолога и гипнотизера. И я убеждена, что у каждого может получиться!

Вероятно, вы уже поняли, что последние несколько лет стоили мне большого количества сил и нервов. Я знаю, что этот путь требует мужества; я тоже споткнулась обо все подводные камни, потому что пережила трансформацию на собственном опыте, и поэтому очень сопереживала участницам моей группы.

Я желаю вам извлечь полезные уроки из того, что я усвоила в ходе своего путешествия и в процессе работы с учениками. Я очень благодарна за то, что вы держите эту книгу в своих руках, и рада предстоящим страницам, которые мы проживем вместе.

Ясно одно: я не хочу быть вашим гуру. Я не собираюсь заниматься миссионерской деятельностью и навязывать вам очередную программу диет. Я хочу вдохновить вас на достижение и длительное поддержание своего комфортного веса без каких-либо планов по питанию и, в первую очередь, без предписаний. Мне не нужно, чтобы вы слушали меня; я хочу, чтобы вы научились слушать себя. Я хочу помочь вам обрести себя через пищевое поведение и комфортное самоощущение. И уверена, что все остальное недолговечно.

Нам предстоит увлекательное путешествие, и для меня очень важно, чтобы вы мне доверяли. Порой, находясь на распутье, вы будете задаваться вопросом, все ли идет как надо. Можете поверить: я страдала, плакала, голодала и ела – я знаю, каково это.

Еще важнее снова научиться доверять самой себе. Только вы знаете, что для вас хорошо. Если у вас еще остались какие-то сомнения, это вполне нормально – вы скоро поймете, что я имею в виду.

Как устроена эта книга

Как вы уже знаете, моя миссия состоит в том, чтобы помочь как можно большему количеству людей почувствовать себя комфортно в своем теле. Как врач я могла выбрать из двух вариантов. Первый – это написать научную работу на тему «Интуитивное питание». Она получила бы признание коллег, но оказалась бы довольно сложной для восприятия людьми, которые действительно хотят что-то изменить, к тому же ее было бы ужасно скучно читать. Второй вариант заключался в том, чтобы написать книгу, которая будет не только доступна для понимания, но и поможет каждому человеку, не имеющему медицинского образования, добиться больших успехов с помощью довольно простых средств.

Я быстро поняла, что хотела бы сосредоточиться на вашем успехе, отодвинув на второй план свои медицинские и научные изыскания, и сделать книгу максимально понятной. Это означает, что я сконцентрировалась главным образом на читабельности и доступности. Тем не менее кое-где я все же указала ссылки на отдельные исследования и научные статьи. В приложении к книге вы найдете источники, на которые я ссылаюсь.

Конечно, когда в тексте я говорю о читательницах, я также имею в виду и всех читателей-мужчин. Для удобства чтения и исходя из опыта я выбрала форму обращения в женском роде, поскольку эту книгу, скорее всего, будут читать в основном женщины.

Для того чтобы в более понятной и занимательной форме познакомить вас с темой «Комфортный вес», структура книги ориентирована на воображаемого человечка Инту. По мере прочтения глав книги вы познакомитесь с отдельными элементами Инту.

Почему над Инту нависло темное грозовое облако? Все просто: это облако символизирует менталитет диеты, который угрожает вашему успеху и омрачает жизнь. Между тем доказано, что в действительности диеты не работают в долгосрочной перспективе и даже могут способствовать прибавке в весе. [13] Во второй главе мы подробнее рассмотрим эту тему, и вы узнаете, как избавиться от неудобных привычек мышления, чтобы развить у себя новые интуитивные привычки, которые приведут к успеху.

Как видите, у Инту есть желудок, который символизирует ваши пищевые привычки. Из третьей главы вы узнаете, как применять на практике четыре принципа интуитивного питания, чтобы есть как стройные от природы люди. Я дам лучшие советы, которые помогут вам с легкостью интегрировать интуитивное пищевое поведение в свою жизнь. Вы будете в восторге, потому что все это весело, и вам больше никогда не придется ни от чего отказываться!

Одна из распространенных причин, почему мы едим слишком много, – это эмоциональный голод, символически изображенный в виде сердца Инту; его мы обсудим в четвертой главе. Зачастую употребление сладостей или определенных продуктов питания, так называемой еды для удовольствия, бывает связано с сильными чувствами. Например, я до сих пор отчетливо помню, что когда была ребенком, всегда искала в сумках матери лакомства, когда она возвращалась из магазина. По телевизору я видела рекламные ролики, которые обещали мне «аппетитный молочный шоколад» или «самое нежное искушение за всю историю шоколада». Поначалу мне просто было интересно попробовать все возможные виды сладостей. Однако со временем я поняла, что эти продукты позволяли чувствовать себя лучше, когда мне было грустно, одиноко или скучно. Для меня шоколад был неотъемлемой частью вечера на диване – я уже не могла без него обходиться. Он стал надежным утешением и развлечением, когда мне было скучно, и я ничего не могла с этим поделать. Пищевая промышленность использует эти потребности и в своем маркетинге ассоциирует такой тип продуктов питания с положительными эмоциями. Проблема в том, что мы отучаемся справляться со своими истинными чувствами и потребностями, потому что подавляем их через еду. В результате все больше отдаляемся от самих себя: еда становится нашим наркотиком счастья и заставляет все сильнее набирать вес. Поэтому важно, чтобы вы научились распознавать эмоциональный голод и справляться со своими эмоциями здоровыми способами.

Перейдем к телу Инту, которое символизирует образ тела. Я почти уверена, что раньше вы думали: «Я просто слишком толстая». Проблема вот в чем: то, что вы о себе думаете, незаметно притягиваете в свою жизнь. Это становится вашей реальностью. Рано или поздно вы убедитесь, что программируете себя на то, чтобы становиться толстой. Вы можете представить себе негативные мысли о своем теле в виде семян, которые взращиваете в своем разуме. Эти семена прорастают, но становятся не красивыми растениями, а сорняками. Негативные мысли заставляют вас чувствовать себя толстой и развивают у вас нездоровые пищевые привычки, которые могут привести к появлению лишнего веса. В пятой главе я покажу, как обнаружить у себя этот вредный образ мышления и в будущем сеять только позитивные мысли, из которых вырастут красивые луговые цветы.

ТЕСТ:

к какому типу питания вы относитесь?

За многие годы работы с тысячами людей я поняла, что не всем приходится сталкиваться с одними и теми же трудностями. Я выделила четыре различных типа питания, с которыми хотела бы вас познакомить. Как думаете, к какому типу питания относитесь вы?

Первый тип: «Рыба фугу» (человек, сидящий на диетах)

Рыба фугу иногда бывает стройной, иногда шарообразной, как человек, сидящий на диете, который попадает в «ловушку йо-йо». Рано или поздно почти всем людям, сидящим на диетах, приходится сталкиваться с эффектом йо-йо, возможно, и вам тоже. Вы пытаетесь ограничить свое пищевое поведение с помощью правил, запретов и контроля, и вечно пребываете в поиске идеального решения своей проблемы с весом. Поскольку более 90 % всех диет в долгосрочной перспективе терпят неудачу, вы попадаете в самый настоящий порочный круг.

Как представительнице типа «Рыба фугу» вам будут особенно интересны следующие главы:

• Глава 2. От диетного «Я» к комфортному.

• Глава 3. Четыре основных принципа интуитивного питания.

• Глава 5. Ваш образ тела.

Второй тип: «Черепаха» (человек, питающийся под действием эмоций)

Стресс, скука, горе или неудовлетворенность: принимая пищу под воздействием эмоций, вы пытаетесь добиться успокоения нервов и душевного комфорта, чтобы на короткое время почувствовать себя лучше. Посредством питания вы компенсируете эмоциональные потребности, но при этом знаете, что такое поведение в долгосрочной перспективе делает вас несчастной. Следующие главы будут для вас очень полезны:

• Глава 3. Четыре основных принципа интуитивного питания.

• Глава 4. Эмоциональный голод.

Третий тип: «Синий кит» (человек, питающийся неосознанно)

Синий кит плавает по просторам океана с открытым ртом. Все, что попадается ему на пути, оказывается проглоченным, и часто он даже не замечает этого. В результате в желудок кита попадают не только тонны пищи, но и множество бесполезных вещей. У человека, поступающего схожим образом, питающегося неосознанно, от такого поведения начинается расстройство пищеварения.

Часто вы едите, не задумываясь о том, голодны ли. Вероятно, вы принимаете пищу в строго определенное время, и, скорее всего, обычно оставляете свою тарелку пустой только потому, что так должно быть, или просто по привычке. Если относитесь к этому типу, значит, вы игнорируете сигналы своего тела. Вы редко замечаете настоящий физический голод или насыщение. Следующие главы особенно вам помогут:

• Глава 3. Четыре основных принципа интуитивного питания.

• Глава 5. Ваш образ тела.

Четвертый тип: «Человек с комфортным самочувствием» (интуитивное питание)

Как человек с комфортным самочувствием вы заботитесь о том, чтобы продукты, которые употребляете в пищу, были вкусными и полезными. Вы едите медленно и осознанно, как настоящий интуитивный едок. Вы приступаете к своим трапезам, когда чувствуете физический голод, и заканчиваете их, когда возникает чувство приятного насыщения. Вы редко принимаете пищу под действием эмоционального голода. Вы живете в гармонии с естественными сигналами своего тела и при этом чувствуете себя превосходно. Вы сможете найти подтверждения или новые идеи для своего комфортного пищевого поведения во всех главах книги!

Ну что? Узнаете себя в одном из четырех типов? Может быть, вы заметили, что представляете собой смесь нескольких типов? Отлично! С этим знанием на протяжении следующих глав вы будете с еще большей осторожностью относиться к вредным привычкам, которые, возможно, у вас имеются.

Если вы не можете сразу определить, к какой из четырех категорий относитесь, это тоже не проблема. Понимание того, какой тип питания характерен для вас, – не обязательное условие для дальнейшего чтения.

Вот мы и подошли к концу «Введения». Теперь вы знаете мою историю и цель, которую я преследую в своей работе и ставлю для вас в этой книге. Не могу дождаться, когда покажу вам, каким простым может быть решение проблемы питания и насколько комфортно можно чувствовать себя в собственном теле. Итак, начнем!

2. От диетного «Я» к комфортному

Я мечусь туда-сюда по гостиной дома моих родителей, словно запертый в клетке тигр. Сейчас четыре часа дня, и мне хочется есть, хотя я не должна.

«Сохраняй спокойствие, Марайке», – говорю я себе. Однако поскольку волнение не проходит, я в конце концов решаю: «Просто съем что-нибудь полезное».

Я открываю холодильник и прилагаю немалые усилия, чтобы не замечать ореховый кекс и тортеллини, оставшиеся со вчерашнего дня. Сегодня все это ни под каким видом не должно оказаться в моем желудке, потому что сейчас начало лета, а я поставила себе цель к отпуску наконец достигнуть фигуры, подходящей для бикини.

Менталитет диеты

Из отделения для овощей я вынимаю пучок салата и нарезаю половинку огурца. По пути к обеденному столу я жадно засовываю в рот первые кусочки огурца, а затем усаживаюсь за наш большой деревянный стол и выпиваю большой стакан минеральной воды. Уже после первых листьев салата замечаю, как внутри меня разливается чувство неудовлетворенности. Я делаю глубокий вдох. «Марайке, салат и огурец полезны для тебя», – говорю я себе и с возрастающим сопротивлением поедаю один ломтик огурца за другим. Мой желудок полон, но я все равно хочу съесть еще что-нибудь… Только никакой зелени!

Я убираю остатки салата обратно в холодильник и, оставив дверцу открытой, выпиваю половину бутылки апельсинового сока, которую обнаружила на полке. Упс. Этого я не планировала… Ну что ж, апельсиновый сок в какой-то мере тоже полезен. От него не растолстеешь, и сегодня я ничего не ела, кроме салата и огурца.

Я до сих пор не очень-то насытилась. Мой желудок полон, но я все еще недовольна. Кроме того, мне стало холодно после ледяного апельсинового сока.

Я выглядываю на улицу. Светит солнышко. Быть может, не помешает немного отвлечься. Я надеваю бикини и выхожу на террасу. Лето восхитительно! Я оглядываюсь в поисках шезлонга, который можно было бы вынести на лужайку. Тем временем вижу свое отражение в большой двери на террасу и думаю: «Черт возьми, Марайке! Чтобы достичь идеальной для бикини фигуры, придется изрядно потрудиться».

Вскоре после этого, лежа на солнце с журналом, я щипаю себя за бедра и тыкаю пальцем в жировые отложения на боках и животе. Уверенно говорю себе: «Сегодня я больше не проявлю слабость».

В тот же момент мои мысли перемещаются к шкафу с конфетами в гостиной, и я ощущаю непреодолимую тягу ко всем запрещенным вкусностям, которые находятся внутри. «Шоколадное печенье… Как же здорово было бы его сейчас съесть! НЕТ, Марайке! Возьми себя в руки!»

Я пытаюсь отвлечься и насладиться солнцем. В качестве мотивации разглядываю идеальные женские тела в журнале. К сожалению, это совершенно не помогает. Мои мысли снова и снова возвращаются к шоколадному печенью. Потребность съесть что-нибудь становится все сильнее, и я уже представляю, как поедаю одно печенье за другим. Я не могу думать ни о чем другом. Мой рот наполняется слюной.

«Нет. Я не проявлю слабость. Только не в этот раз, – думаю я. – Возможно, в шкафу я найду что-нибудь полезное… Орехи? Орехи очень полезны!»

И даже не успев больше ничего подумать, я уже сижу в своем солнечно-желтом бикини на холодном полу в гостиной перед шкафом с конфетами и поглощаю горсть орехов. Трясущимися руками выискиваю другие полезные вещи. Когда натыкаюсь на шоколадное печенье, я думаю: «Одно, конечно, не повредит». В следующую секунду я съедаю его, в действительности даже не получая от этого удовольствия. «Вот дерьмо, я проявила слабость. Сейчас все равно уже слишком поздно». А потом жадно заталкиваю в рот сразу три печенья. Не размышляя больше, я, наполовину панически, наполовину алчно, доедаю оставшееся печенье из пачки.

Мой желудок напряжен, мне нехорошо, и я чувствую себя несчастной. Отчаявшись и разочаровавшись в себе, я падаю на диван, а по щекам катятся слезы…

Возможно, вы, как и я в свои 18 лет, только что обнаружили себя сидящей среди крошек и поглощающей одно шоколадное печенье за другим, не ощущая вкуса, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие. Тогда вы наверняка поймете, что я в тот момент чувствовала.

Вероятно, вам пришла в голову следующая мысль: «Я сидела уже на нескольких диетах, но еще никогда не оказывалась в таком отчаянном положении!»

Или вы подумали: «На самом деле у меня все гораздо хуже. Я настолько разочаровалась в разных диетах, которых вечно придерживаюсь, что у меня нет никакого желания заниматься своим телом».

У диетной фрустрации множество лиц. Иногда она действует в нашем подсознании очень тонко и незаметно, иногда поражает нас настолько явно, что причиняет боль. Чтобы выяснить, насколько у вас выражена диетная фрустрация, я разработала небольшой тест. Важно, чтобы, отвечая на вопросы, вы были полностью честны с собой, потому что только тот, кто знает себя, может что-то изменить.

ТЕСТ: насколько явно выражен ваш менталитет диеты?

Поставьте крестик напротив тех симптомов, которые замечаете у себя.

Мои мысли в течение дня часто крутятся вокруг еды.

Я задумываюсь о своей фигуре несколько раз в неделю и беспокоюсь о своем весе.

Я сравниваю свою фигуру с фигурами других людей.

Я взвешиваюсь несколько раз в неделю, потому что боюсь набрать вес.

Я чувствую, что не могу доверять своему телу.

Я запрещаю себе есть продукты, которые содержат особенно много калорий.

Я часто подавляю чувство голода.

Когда некоторое время придерживаюсь дисциплинированного питания, я чувствую себя хорошо.

Набрать пять килограммов было бы для меня очень плохо.

Я пробую новые диеты, которые сейчас в тренде, потому что надеюсь с их помощью сбросить вес.

Я занимаюсь спортом с целью оправдать свое неоптимальное пищевое поведение.

Чем больше крестиков вы поставили, тем сильнее вас захватил менталитет диеты. Но не волнуйтесь: вместе мы решим эту проблему!

Я хотела бы показать вам более подробное изображение нашего грозового облака диет, которое, на мой взгляд, довольно хорошо объясняет порочный круг диетной фрустрации. Как правило, он состоит из трех фаз и может длиться неделями, пока не завершится, а может прокручиваться несколько раз в течение дня.

Быть сильной, питаться дисциплинированно

Срывы, «грехи», неконтролируемые приступы переедания

Угрызения совести, злость на саму себя

Фаза 1. Быть сильной, питаться дисциплинированно.

Вы решаете, что хотите похудеть, а следовательно, есть меньше, употреблять более здоровую пищу или питаться иначе, чем сейчас. Поначалу все идет хорошо, и вы чувствуете себя сильной. Вы наконец-то нашли ключ, чтобы стать стройной и красивой! У вас появилась надежда, что на этот раз вы сможете достичь желаемого веса, и вы внутренне настраиваетесь быть дисциплинированной.

Фаза 2. Срывы, «грехи», неконтролируемые приступы переедания.

Однажды – иногда через несколько часов, порой только через несколько недель или месяцев – наступает этот момент: вы поступаетесь своими благими намерениями. Быть может, это всего лишь ложка пудинга или даже целая плитка шоколада. У вас в голове щелкает переключатель. Возможно, вы думаете: «Теперь это все равно уже не имеет значения!» И просто продолжаете есть. Решение завтра в очередной раз сесть на диету укрепляет ваше желание съесть все, что вы скоро снова запретите себе.

Фаза 3. Угрызения совести, злость на саму себя.

В конце концов благоразумие снова берет верх: возможно, сразу после первого шоколадного батончика или после нескольких недель периодически повторяющихся приступов переедания или неконтролируемой вседозволенности. Вы злитесь на себя за свои ошибки и чувствуете угрызения совести.

Это возвращает вас к фазе 1, потому что вы опять решаете, что так продолжаться не может. Вы предпринимаете новую попытку дисциплинировать себя. Возможно, отныне вы собираетесь придерживаться расписанного по минутам плана питания или есть еще меньше, употреблять еще более здоровую пищу или питаться совершенно иначе, чем раньше. Например, исключить углеводы вечером или воздерживаться от шоколада. При этом вы можете вдохновляться новыми тенденциями или делать все по-своему. К сожалению, сказать наверняка можно лишь одно: наступит следующий срыв, который вернет вас к фазе 2…

Почему этот порочный круг так хорошо знаком многим людям, и мы не можем просто соблюдать дисциплину в течение определенного времени?

С другой стороны, почему существуют люди, которые вообще не придерживаются правил диет, едят много и прежде всего нездоровую пищу, не набирая при этом вес? Почему некоторые люди длительное время употребляют невероятно здоровую пищу, но все равно не могут добиться комфортного веса? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо понять механизмы менталитета диеты.