Текст книги "Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса"

Почему подсчет калорий и диеты не работают

Что, собственно, такое – менталитет диеты? Это ваша убежденность, что похудеть можно только используя навязанный извне план питания с определенными правилами, дефицитом калорий и употреблением продуктов диетической индустрии.

Говоря в этой книге о диетах, я имею в виду отчаянную попытку манипулировать своим телом с помощью внешних правил и действовать против сигналов собственного организма. Первым шагом к жизни без диет будет осознание того, что в долгосрочной перспективе менталитет диеты не приблизит вас к цели, но может привести к серьезным нарушениям здоровья и психологическим проблемам. Существует несколько различных причин, которые я хотела бы вкратце разъяснить вам.

Диеты работают против вашего подсознания

Вам когда-нибудь приходилось сидеть перед кусочком чизкейка и слушать голос разума, который говорил: «В нем слишком много калорий!», но другой, гораздо более громкий голос призывал: «Съешь его!» и в конце концов побеждал? В таком случае вы на собственном опыте знаете, что отказ не может работать в течение длительного времени. Позвольте объяснить, почему так происходит.

Из «Введения» вы узнали, что условно 90 % повседневных действий выполняются неосознанно и, соответственно, лишь около 10 % – сознательно. Американский профессор психологии Джонатан Хайдт нашел для описания этого явления очень хорошую метафору: свое подсознание можно представить в виде слона, а сознание – в виде погонщика, сидящего на нем.

Если погонщик хочет двигаться влево, а слон – вправо, они повернут… правильно, направо! Слон намного сильнее погонщика.

Сейчас будет интересно: за ваши привычки питания (а также за дыхание и сердцебиение) отвечает очень старая часть мозга: ствол мозга и лимбическая система, которые на иллюстрации отмечены зеленым. [1, 2] Эти жизненно важные процессы регулируются неосознанно. То есть ваш слон одерживает верх в том, что касается привычек питания.

Диеты, напротив, направлены на осознанное понимание. Подсчет калорий и напряжение силы воли происходят в «современной» части вашего мозга, так называемом конечном мозге (на рисунке отмечен желтым). [3, 4] Это означает, что диеты не говорят на языке вашего слона, который берет на себя командование в решающий момент, а именно когда вы сидите перед чизкейком. Погонщик гораздо слабее слона. Единственный способ добиться успеха – это научить погонщика говорить на языке слона и взаимодействовать, а не бороться с ним.

Во «Введении» я уже говорила о силе ментальных тренировок. С их помощью вы как погонщик сможете вступить в контакт со своим слоном и объединить усилия, чтобы вместе идти к цели, которой хотите достичь: к своему комфортному весу.

Язык вашего слона отличается от языка погонщика. Погонщик, то есть ваше сознание или рациональный ум, использует слова, а слон, то есть подсознание, общается образами и чувствами.

К примеру, когда вы сидите на диете и думаете: «Мне нельзя слишком много есть», у вас в голове возникает образ, как вы слишком много едите, испытывая при этом угрызения совести. Ваш слон с радостью воплотит этот образ в жизнь. Представьте, что вам сказали: «Не думай о синем цвете». Какой цвет теперь стоит у вас перед глазами? Правильно, синий.

И теперь, зная об этом механизме, вы сможете использовать его себе во благо посредством позитивных и уважительных мыслей о своем теле и пищевом поведении. Вы начнете думать о своей цели, а не о том, чего не хотите. Ментальные тренировки и упражнения, которые ждут вас в книге, станут полезной поддержкой в этом деле.

Как вам уже известно, спортсмены тоже воспитывают своих «слонов» с помощью ментальных тренировок. Вместо того чтобы снова и снова активно прыгать с трамплина или спускаться с горы на параплане, лучшие спортсмены используют силу своих мыслей, чтобы закрепить в мозге точные процессы идеального прыжка и в условиях соревнований суметь их без труда вызвать. Такой тип ментальной тренировки активизирует те же области мозга, какие были бы задействованы, если бы спортсмен выполнял упражнения физически.

Ваш мозг не умеет отличать реальные переживания от тех, которые вы активно воображаете. Одна лишь мысль о стрессовой ситуации (как, например, запрет и диета) может привести к высвобождению различных гормонов, потому что ваше тело хочет подготовиться к тому, что произойдет или может произойти, и уже находится в стрессе. [5] В результате достаточно просто подумать о диете или о прибавлении в весе, чтобы вызвать у себя физическую стрессовую реакцию.

Диеты не затрагивают корень проблемы

Лишний вес часто оказывается всего лишь проявлением более глубоких нарушений. Представьте, что вы постоянно принимаете обезболивающие препараты при зубной боли, возникшей из-за воспалившегося корня. Вместо того чтобы лечить нерв, вы лишь на непродолжительный срок и поверхностно устраняете симптом с помощью таблетки. Так и с диетой. Если причина вашей проблемы с весом кроется в эмоциональном конфликте или самоотрицании, вы не решите ее диетой. Более того, исследования показывают, что диеты представляют собой фактор риска для развития эмоционального питания, то есть принятия пищи при отсутствии реального физического голода. [6] Вспомните порочный круг диетной фрустрации с тремя фазами:

Исходя из собственного опыта, я могу подтвердить то, что показывают исследования по этой теме: мои диеты всегда рано или поздно заканчивались разочарованием и неудовлетворенностью. Поскольку в течение различных фаз диеты я чувствовала себя очень плохо, вскоре начинала есть еще больше и продолжала набирать вес. Тогда я пыталась придерживаться еще более строгой диеты и уже не могла выйти из цикла, который в итоге заканчивался тем, что я весила на десять килограммов больше, чем в начале. Я знаю многих женщин, которые набрали гораздо больше после нарушения своей диеты. То же самое, вероятно, случилось бы и со мной, если бы в какой-то момент я не изменила свое поведение.

Диеты не всегда удается реализовать

Вы когда-нибудь придерживались строгих диетических предписаний, которые впоследствии рассыпались в прах, когда вы оказывались за шведским столом во время отпуска или на коктейльной вечеринке? Поверьте, вы не одиноки, и дело здесь не в вашей слабости. Виноваты жесткие правила диеты.

Во время путешествий, в периоды стресса или в отпуске порой бывает слишком утомительно сохранять дисциплину в режиме диеты – и вот вы уже проиграли.

Видите ли, когда ваше пищевое поведение может быть реализовано только при определенных или, скорее, идеальных внешних условиях, вам будет чрезвычайно трудно сохранять контроль над ситуацией.

Менталитет диеты работает против вашего тела

Другая проблема, связанная с менталитетом диеты, заключается в том, что он действует против вашего тела.

Когда вы создаете искусственный дефицит калорий и едите меньше, чем нужно вашему организму, рано или поздно будут задействованы механизмы компенсации, и чувство голода усилится. Теперь ваш организм боится периода голодания и собирается делать запасы.

Кроме того, ваш метаболизм замедлится, если в течение длительного времени вы не будете принимать достаточное количество пищи. [7, 8, 9] Из-за этого вы почувствуете себя усталой и вялой, возможно даже появление симптомов депрессии. У вас пропадет желание двигаться, и вы будете быстро утомляться.

В следующей главе я объясню, как именно это происходит и почему.

Ваше тело умнее любой диеты

Как врач могу сказать наверняка: ваше тело – это настоящее чудо! Пока вы читаете эти строчки, внутри вас происходят бесчисленные процессы. Вы этого не замечаете, потому что тело регулирует их самостоятельно.

С момента рождения ваше сердце бьется само по себе и совершает более ста тысяч ударов каждый день. Ваши легкие делают около пятнадцати вдохов и выдохов в минуту, даже если вы этого не замечаете, и тем более не задумываетесь о том, сколько воздуха вам требуется, чтобы снабдить клетки своего тела достаточным количеством кислорода.

В каждом вашем глазу находится примерно 116 миллионов фоторецепторных клеток, которые фокусируют различные световые лучи: сигнал сложными нервными путями попадает в мозг, и тот создает красочное изображение окружающей действительности. Это изображение настолько всеобъемлющее и подробное, что ваш разум способен воспринимать лишь крошечную его часть, иначе вас переполнят стимулы-раздражители.

В вашей крови плавает огромная армия клеток иммунной системы, они патрулируют организм и при необходимости отправляются в районы боевых действий, чтобы защитить вас от инородных тел и возбудителей заболеваний, которые могут причинить вред.

Благодаря огромному количеству разнообразных гормонов и сигнальных веществ ваши клетки могут связываться друг с другом – либо напрямую, либо через кровь или нервные пути.

Я могла бы часами продолжать восторгаться. Честно говоря, когда я только начала изучать медицину, чувствовала себя, как Гарри Поттер на первом курсе в Хогвартсе. Я узнала о своем теле множество удивительных вещей, которые для меня до сих пор подобны магии, потому что они великолепны и восхищают своей согласованностью друг с другом вплоть до уровня мельчайших молекул.

Вот что я хочу сказать: ваш организм каждый день делает для вас больше, чем вы можете себе представить, а вы об этом даже не подозреваете. С самого рождения тело, словно идеально настроенный инструмент, позволяет вам познавать эту жизнь во всех оттенках и всеми органами чувств. Без тела вас здесь не было бы. Вы можете доверять ему. Иначе вы не смогли бы даже на секунду отвлечься, чтобы подумать о том, что надеть завтра, потому что не были бы уверены, что ваше сердце продолжит биться, когда вы перестанете осознанно за этим следить.

Точно так же, как не нужно задумываться о своем сердцебиении или дыхании, в естественном состоянии вам не нужно думать о своем пищевом поведении. Напротив, обдумывание приводит к оценкам и действиям, которые не имеют ничего общего с интуитивными потребностями вашего тела. Оно хочет быть здоровым и живым. Все природные процессы, которые в нем происходят, преследуют лишь одну цель: сохранить ваше здоровье. Ваше тело – это чудо, оно способно излечивать себя само. Например, если вы порежете палец острым краем бумаги, ваш организм сразу начнет залечивать этот порез. И вам не придется об этом думать! Точно так же, как ваш организм залечивает рану и регулирует артериальное давление и температуру тела, он стремится поддерживать ваш вес в здоровом состоянии.

Ваше тело не заинтересовано в том, чтобы вы носили с собой лишний жир. Почему? Оно не хочет без надобности становиться слишком тяжелым. Недостаточный вес тоже вреден, потому что в таком случае многие метаболические процессы замедляются, а организм испытывает постоянный дефицит питательных веществ. Ваше тело чувствует себя наилучшим образом, когда вы поддерживаете комфортный вес. И так и будет происходить, пока вы не начнете истязать себя диетами или мучительными переживаниями по поводу пищевого поведения.

В вашем организме имеются различные системы (биохимическая и неврологическая), отвечающие за чувство голода. Вам не обязательно знать в подробностях, как они работают, но я хочу дать хотя бы краткий обзор. Важно, чтобы вы понимали, что ваше тело способно естественным образом регулировать пищевое поведение, и при этом оно действует чрезвычайно умно, если ему не мешать. Понимание того, что организм знает, что для него хорошо, поможет вам снова доверять ему. А доверие – это необходимое условие для достижения комфортного веса.

Ваш организм самостоятельно регулирует ваше пищевое поведение

Гипоталамус можно назвать центральным пунктом управления метаболическим балансом. Он находится в головном мозге. Через определенные ядра, которые связаны друг с другом сложной сетью нервных путей, в организм высвобождаются так называемые орексигенные (возбуждающие аппетит) и анорексигенные (вызывающие снижение аппетита) сигнальные вещества. В зависимости от того, какие сигналы поступают от вашего тела к гипоталамусу, вы чувствуете голод или насыщение. [10]

Гипоталамус в нормальном состоянии надежно обеспечивает баланс голода и насыщения

Ваш желудочно-кишечный тракт тоже довольно умный. В зависимости от того, что вы съели, он посылает в мозг различные сигнальные вещества. Например, если вам хотелось бутерброд с сыром, маслом и орехами, а вы съели один салат без заправки, желудочно-кишечный тракт регистрирует, что вы употребили слишком мало калорий, и реагирует среди прочего снижением уровня гормона PYY 3-36. Из-за этого вы чувствуете, что недостаточно насытились. [11] Вы можете представить себе PYY 3-36 в образе маленького следопыта, который добросовестно проверяет поступление калорий в организм.

Гормон PYY 3-36 внимательно следит, достаточно ли калорий вы употребили

Знакомо? Вы съели салат, желудок полон, но тем не менее по-прежнему чувствуете голод? Да уж, ваше тело не так-то просто перехитрить!

Гормон грелин – голодный и сердитый парень

Если вы будете есть слишком мало, появится маленький прожорливый коллега PYY 3-36 под названием «грелин». Это гормон, который вызывает чувство голода и подавляет чувство насыщения. [12] Кроме того, повышенный уровень грелина может способствовать выделению гормона стресса кортизола. Уменьшение количества гормонов щитовидной железы (ТТГ) может даже нарушить процесс усвоения калорий, вы можете стать усталой и вялой и, конечно, наберете вес. [13] После этого у вас может сильно ухудшиться настроение и повыситься уровень гормонов стресса.

Возможно, вам знакомо английское выражение hangry. Оно состоит из слов hungry – голодный и angry – злой и означает что-то вроде «голодный и в плохом настроении». Как раз подходит нашему маленькому прожорливому другу, вам не кажется?

Блуждающий нерв[4]4
  Здесь небольшое преувеличение роли блуждающего нерва. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] – это довольно длинный и важный черепно-мозговой нерв, который тянется от мозга через весь организм до самого кишечника. Посредством вкусовых рецепторов вашего языка он регистрирует, едите ли вы подходящую для вас пищу, затем измеряет, насколько сильно растянут ваш желудок. [14] Кроме того, специальные сенсоры в стенке кишечника предоставляют блуждающему нерву информацию о том, достаточно ли углеводов и жиров вы употребили. [15] Поэтому при их недостатке вы почувствуете недостаточное насыщение. Довольно умно, не так ли?

Блуждающий нерв связан со всеми уголками вашего тела. Помимо прочего, он четко следит за тем, чтобы вы потребляли достаточно жиров и углеводов, и передает эту информацию прямо в мозг

Гормон лептин вырабатывается в ваших жировых клетках и заботится о том, чтобы в организме было оптимальное количество жира. Слишком малое количество вредно для здоровья. Жир нужен вам, помимо прочего, для защиты различных органов, как, например, почки и глазные яблоки, для поддержания гормонального баланса и накопления энергии. [16] Но чрезмерное количество жира тоже нехорошо, потому что ожирение может привести к атеросклерозу, повышенному артериальному давлению, проблемам с суставами и инфарктам миокарда. [17] Наконец, вы просто будете чувствовать себя некомфортно.

Лептин – наш маленький друг, потому что он позволяет нам не носить на себе чрезмерное количества жира

Поскольку ваш организм хочет быть здоровым и носить в себе не слишком много и не слишком мало жира, он и разработал лептин. Чем выше содержание жира в вашем организме, тем больше лептина выделяют жировые клетки. В гипоталамусе лептин заботится о том, чтобы вы чувствовали себя более сытой и меньше хотели есть, если, конечно, прислушиваетесь к сигналам своего гипоталамуса. [18, 19] Таким образом, в будущем лептин должен стать одним из ваших лучших друзей, потому что делает вас сытой и довольной.

Когда дело доходит до ощущения голода и насыщения, в процесс также вовлекается поджелудочная железа, потому что именно здесь образуется инсулин. Это гормон, который регулирует уровень сахара в крови и таким образом тоже обеспечивает чувство насыщения[5]5
  На эту тему все еще ведутся исследования. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. К тому же есть данные, что уровень инсулина и лептина повышается с увеличением содержания жира в организме. [20] В результате вы едите меньше, потому что быстрее насыщаетесь – при условии, что прислушиваетесь к своему физическому голоду и не едите по другим причинам.

Мягкая поджелудочная железа снизу прижимается к вашему желудку и помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы клетки снабжались жизненно необходимой глюкозой

Как видите, система, регулирующая чувство голода и насыщения в вашем организме, довольно сложная. Если вы здоровы и снова начнете, как в детстве, сотрудничать с этой системой и доверять ей, она поможет вам достичь оптимального именно для вас веса и поддерживать его без дополнительных усилий и диет.

Следующую схему не обязательно заучивать наизусть, но она дает представление о физических механизмах, которые могут запуститься в результате применения диет и связанного с ними голодания, что в долгосрочной перспективе приведет к противоположной цели: увеличению веса.

Помимо физических диеты вызывают психологические последствия, такие как эмоциональное потребление пищи и негативное представление о себе, что также может привести к прибавлению в весе. [21]

На мой взгляд, Миннесотский «голодный» эксперимент [22] очень четко показывает негативные последствия диеты, и не только на физическом уровне. В 1944 году американский исследователь Ансель Кис в течение шести месяцев держал 36 испытуемых мужского пола на диете около 1600 калорий в день. Между прочим, это гораздо больше, чем позволяет себе большинство людей, сидящих на диете или пытающихся похудеть. Кис заметил, что скорость обмена веществ у испытуемых заметно снижалась, у них случались неконтролируемые приступы обжорства, некоторые из них воровали и прятали сладости, также наблюдались изменения настроения: от сильной раздражительности до апатии и депрессии. В одном случае испытуемый регулярно воровал остатки пищи из мусорных баков, и его пришлось исключить из эксперимента. Физическая выносливость мужчин снизилась вдвое, их рефлексы заметно замедлились. Участники жаловались на головокружения, нарушения зрения, шум в ушах, онемение рук и ног, боли в животе и конечностях, а также головные боли, выпадение волос и нарушения сна. Когда им снова было разрешено есть, они стали потреблять в среднем в три раза больше дневной нормы калорий.

Вам знакомо подобное? У вас тоже после фазы запретов наблюдается неестественно повышенный аппетит? Кстати, он возникает не только из-за физических реакций, но и в значительной степени из-за психики. Одна из наиболее серьезных проблем диет состоит в том, что они работают через запреты. Но наш мозг автоматически фокусируется на запретном плоде – со времен Адама и Евы мало что изменилось. В результате вам гораздо сильнее хочется именно то, что вы себе запрещаете, и появляется постоянный ненасытный голод.

Некоторые люди, сидящие на диете, пытаются смягчить наложенный запрет с помощью так называемых дней читерства (читмила). Возможно, вы об этом слышали: один день на неделе, когда можно безудержно пировать, чего вы не позволяли себе всю неделю. В социальной сети Instagram по хештегу #Cheatday можно найти около четырех миллионов фотографий, демонстрирующих, какая компенсация происходит в эти дни: горы сладостей, огромные пиццы, гигантские бургеры и чудовищные коктейли. Кажется, что они приготовлены под экстази: на мороженое вылили полбутылки шоколадного соуса, посыпали огромным количеством топпинга, украсили шпажками с зефиром, яркими желейными червячками и поверх всего этого водрузили пончик с карамельной глазурью и цветным сахарным жемчугом или даже целый кусок чизкейка.

Дни читерства – это страна молочных рек и кисельных берегов, куда вам разрешено отправиться один раз в неделю. На мой взгляд, этот тренд – не более чем узаконенный еженедельный приступ обжорства. Ваше внимание концентрируется на этом единственном дне в неделю, когда все запреты снимаются. Пожалуй, благодаря этому вы повышаете свои шансы на кратковременное похудение, потому что не навязываете себе полный отказ от определенных продуктов и по крайней мере вносите хоть какой-то баланс в менталитет диеты, но в долгосрочной перспективе такое пищевое поведение нельзя назвать здоровым и сбалансированным. В моей программе intueat много участниц, у которых из-за дней читерства развилось нарушение пищевого поведения, они не могли остановиться, так что каждый день для них становился днем читерства, поскольку они уже не могли перестать есть слишком много.

Но что, если бы вместо этого вы могли бы интуитивно есть то, что хочется? То, что доступно каждый день, теряет свою привлекательность, и вы быстро замечаете, что совсем не обязательно сходить с ума из-за нездоровых продуктов. В течение многих дней вы просто поражаетесь многообразию возможностей и решаете: «Сегодня мне это совершенно не нужно, чтобы быть счастливой». Позволяя себе каждый день есть все что заблагорассудится вместо того, чтобы запрещать, вы в конечном счете сами придете к устойчивому балансу. Вы заметите, что большинство продуктов не так уж и хороши на вкус, если они всегда доступны, и научитесь наслаждаться ими в малых количествах. Сегодня я съела батончик шоколада, и мне этого достаточно до конца дня. Чудовищные коктейли и горы конфет кажутся мне отвратительными, и я ни за что не стала бы их есть. Знаю, что сейчас это может показаться вам совершенно невозможным, но в третьей главе я пошагово объясню, что нужно делать, чтобы есть с удовольствием и больше ни от чего не отказываться!