Текст книги "Как жить, чтобы быть стройной и здоровой"

И в этом случае есть только один способ успокоить встревоженный инстинкт самосохранения – положительное подкрепление.

Из всего этого следует очень важный вывод: для того чтобы наши тренировки стали привычкой и не вызывали негативных эмоций и противодействия подсознания, мы обязаны каждый раз сразу после тренировки подкреплять себя чем-то положительным, иными словами – побаловать.

Причем в качестве такого положительного подкрепления подойдет все, что приведет к возникновению у вас положительных эмоций. Неважно, что это будет: расслабляющий массаж, вкусный фрукт или чья-то похвала – главное, чтобы это вызвало у вас положительные эмоции, радостные чувства и приятные ощущения.

Но, как говорится: хороша ложка к обеду. Поэтому и в нашем случае огромное значение имеет СВОЕВРЕМЕННОСТЬ положительного подкрепления. Чтобы в нашей голове образовалась устойчивая связь между физической нагрузкой и поощрением, нужно вовремя «поблагодарить» себя за проделанную работу. Если этого не сделать сразу, потом поди объясни нашему подсознанию, что вот это вот яблоко за вот эту пробежку!

Можно даже составить себе список всяких приятностей, в который войдет все то, что нравится именно вам: приятная музыка, чашка кофе, теплый душ, вкусный коктейль, да что угодно.

Кстати, существует еще одно удовольствие, универсальное, потому что нравится всем, – это удовольствие от еды. Так почему бы и нам этим удовольствием не воспользоваться?

Именно поэтому введите себе правило – перед каждым приемом пищи делайте какое-нибудь простенькое упражнение.

Причем абсолютно неважно, что это будет: приседание, отжимание, вращение обруча, прыжки, подскоки или упражнение на пресс. Важно не само упражнение, а возникновение устойчивой связи между физическими нагрузками и положительными эмоциями, возникающими от приема пищи.

Надеюсь, внимательно прочитавшие главу о физических упражнениях не станут задавать себе и мне вопросов типа того: а как вы это себе представляете, если мы то на работе, то в транспорте, то еще в каких-то общественных местах? Осознайте, что по своей сути все это отговорки!

Мне бы хотелось вам поведать еще об одном важном моменте психологической самонастройки!

Во-первых, если мы с вами хотим, чтобы процесс выздоровления стал еще более эффективным, мы должны научиться замечать собственные успехи и не забывать хвалить себя за них! Напомню, это называется положительным подкреплением.

Поверьте, если мы будем ругать себя за свой внешний вид, за свои лишние килограммы, они от этого никуда не денутся, а вот хорошее настроение наверняка от нас сбежит.

Поэтому любая положительная оценка достижений, пусть самых что ни на есть маленьких, однозначно пойдет нам на пользу и ускорит похудение.

Во-вторых, согласитесь: избавление от метаболического синдрома – это не сиюминутная вещь, а длительное мероприятие, результатом которого должна стать фигура нужного нам веса и объема, нормальное артериальное давление и адекватный уровень инсулина и сахара в крови. Вот здесь и кроется один из подводных камней. Многие из нас готовы положить все на алтарь избавления от лишних килограммов, как от первопричины всех проблем, лишь бы добиться желанной цели и вожделенного результата. И получается, что мы делаем это по принципу: цель оправдывает средства! Это ошибочное мнение. Уверяю вас, если обращать внимание на результат, а не на сам процесс, ничего хорошего не выйдет.

Допустим, решили вы избавиться от ненавистных 20 кг и даже составили себе план занятий и режим питания. Начали. Живете по плану, тренируетесь и терпите. Терпите один день, другой, третий, ведь впереди заветные минус 20. А на четвертый не выдерживаете и бросаете все, найдя для этого благовидный предлог! Знакомо?

А все потому, что сам процесс не доставлял вам никакого удовольствия, вы даже и не думали о нем, все мысли были о заветных минус 20.

Все должно быть наоборот! Вам должен нравиться сам процесс избавления от лишнего веса, если вы получаете от него удовольствие, то и результат не заставит себя ждать. Причем это вовсе не значит, что заниматься нужно лишь ради самого процесса. Конечно, нет! Просто целью процесса будет получение приятных эмоций, а не результата. Ведь если нам нравится что-то делать и мы делаем это с удовольствием, то и результат получается как бы сам собой, причем результат замечательный!

Ну и, в-третьих, нельзя ставить себе мегаглобальные задачи и сравнивать свои текущие достижения с конечным идеалом. Нужно ставить промежуточные старты, менее фундаментальные, зато проще выполнимые.

Нельзя ставить задачу похудеть на 60 кг. Да от одной только этой цифры опускаются руки. Конечно же, от таких цифр тут же возникают мысли: «Я не смогу! У меня не получится!» Еще бы!

Сделайте проще. Поставьте себе задачу худеть, например, на 100–120 граммов в день. Всего-то! Вроде бы и несложно – нужно лишь не доесть пару бутербродов или погулять лишние 20–30 минут. Согласитесь, ведь это просто и легко выполнимо. И уже через месяц вы похудеете на 3–4 килограмма, а через год-полтора исчезнет и эта, казалось бы, несбыточная цифра.

Ну а теперь, мой уважаемый читатель, когда, я надеюсь, вы полноценно усвоили всю теоретическую часть психологии выздоровления, я хочу дать вам несколько практических советов, которые позволят вам претворить в жизнь крылатое выражение: в здоровом теле – здоровый дух!

Психологические шаги к снижению веса

В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего человеческого. Нейролингвистическое программирование. Не правда ли, один только труднопроизносимый термин уже пугает. На самом же деле НЛП, популярное сегодня направление в психологии, способно справиться с массой проблем. В том числе с лишним весом. Главное – поверить в результат, задать правильный ход своим мыслям и запустить программу стройности!

• Шаг первый. Расслабиться.

Именно постоянное состояние стресса само по себе может стать причиной полноты. И не только потому, что многим свойственна привычка заедать проблемы. Часто наш организм в предвкушении сложных ситуаций аккумулирует энергию, откладывая ее про запас в виде подкожного жира. Так что на пути к стройной фигуре нелишне освоить техники медитации.

Вот одно из упражнений. Исходное положение: спина прямая, руки и ноги не перекрещиваются. Если вы сидите, положите руки на колени ладонями вниз. Представьте золотой шар, наполненный теплым светом, он несет в себе спокойствие, мир, снимает тревоги и напряжение. Позвольте шару свободно передвигаться по телу – от кончиков пальцев до головы. Почувствуйте его тепло и благотворное действие. Останьтесь на некоторое время в состоянии полного расслабления. Когда ощутите готовность выйти из медитативного состояния, глубоко вздохните 3 раза. Представьте, что при каждом вздохе в тело поступает свежая энергия.

• Шаг второй. Посмотреть в себя.

Именно с этого психологи предлагают начать путь к достижению цели – неважно, будет ли это покупка желанной вещи или обретение заветной стройности. Проанализировав свой опыт и поступки, прислушавшись к ощущениям, можно многое узнать о себе. В том числе вычислить причины недовольства настоящим положением вещей и ошибки, которые мешают осуществлению желаний. Казалось бы, что может быть проще? А теперь задумайтесь: часто ли мы проводим внутренний диалог со своим Я?

Упражнение. Проанализируйте свой образ жизни и привычки. Возможно, причина полноты совершенно очевидна и дело лишь за тем, чтобы ее устранить. На этой стадии возможны самые неожиданные открытия. Например, вглядываясь в причину собственного несовершенства и прислушиваясь к желаниям, весьма вероятно разглядеть в себе раньше не замеченные таланты или способности. Так, кроме стремления сбросить лишний вес, появятся новые увлечения. А они, в свою очередь, отвлекут от навязчивых мыслей о полноте и желании перекусить.

• Шаг третий. Сформулировать цель.

Героям фильма «Чародеи» для прохождения сквозь стены было необходимо четко видеть свою цель. Телепортация из непривлекательного тела в красивое и ухоженное, конечно, более реалистична, но, возможно, не менее сложна в исполнении. Однако условие остается тем же – ясно представлять себе конечный результат. Упражнение. Подключите воображение. Закройте глаза и представьте свой новый облик, учитывая малейшие детали. Конечно, идеал должен вписываться в рамки реальности – обладательницам славянской внешности нет смысла воображать себя, скажем, в теле Наоми Кэмпбелл. Это должен быть ваш собственный облик, только без изъянов. Свой идеальный образ нужно представлять как можно чаще. В определенных случаях это спасет от соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким. Кроме этого, вы постепенно начнете подкреплять мечту реальными действиями – это могут быть косметические процедуры, покупка новой одежды, поход к стилисту… Таким образом, кроме стройности, результатом станет общее внешнее преображение. Для постановки цели нужно не только ее представить, но и правильно сформулировать. В своих фразах избегайте слова «худеть» (оно созвучно со словами «худо», «хуже»). Вместо этого поставь задачу стать стройнее, грациознее, активнее, пластичней… Также избегайте фраз с присутствием частицы «не» – работа мысли требует исключительно положительных установок. Поэтому замените предложение «Я не хочу полнеть» на «Я хочу оставаться в форме». А еще эффективнее сказать: «Я в форме» – так задается работа мысли в «режиме реального времени».

• Шаг четвертый. Очищение.

Физические изменения с помощью психологии эффективны в том случае, если максимально подключить воображение. Избавляясь от лишних килограммов, мы очищаем организм и от избытков холестерина, и от высокого сахара в крови.

Упражнение. Представьте, что в вашем теле находится маленький человечек с метелкой (образы могут быть самыми разными: трубочист, уборщица…). Передвигаясь от макушки до кончиков пальцев, воображаемый помощник очищает на своем пути каждый фрагмент организма. Более действенно проводить это упражнение под руководством психолога, который будет комментировать ваши ощущения. Иногда сила воображения работает так ярко, что пациент физически начинает ощущать присутствие в своем теле вымышленного «чистюли».

• Шаг пятый. Подключить воображение нелишне и в процессе еды.

Помните крылатую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим»? Если вникнуть в афоризм и задуматься о нем в процессе еды, что вам в итоге захочется надкусить: жирный кусок мяса или сочное яблоко?

Упражнение. Представьте свой желудок в форме чистой чашки, из которой питается тело. Компоненты пищи смешиваются в этой емкости, как салат. Из чего он будет состоять? Вряд ли вызовет аппетит, например, такой микс: мясо, солянка, борщ, фрукты и тортик на десерт. Теперь подумайте о таком сочетании: нежирная рыбка, зеленые овощи, немножко крупы и баночка йогурта. Так что предпочесть?

• Шаг шестой. Приготовиться к переменам.

Положительные изменения во внешности, бесспорно, радуют и стимулируют на новые «подвиги». Но перемены в жизни сами по себе могут стать причиной преображения. Американский психолог Роберт Дилтс в книге «Изменение убеждений с помощью НЛП» описывает свои наблюдения над группой пациентов, задавшихся целью снизить вес. Быстрых результатов достигали люди, у которых переход на диету сопровождался какой-либо кардинальной переменой в жизни – начало или окончание учебы, свадьба, крупная покупка, смена работы, места жительства. Дело в том, что, переживая перемены, человек, возможно, сам того не сознавая, убеждается в том, что ничто не вечно. Все меняется, часто в лучшую сторону, в том числе и фигура. Второе обязательное условие для хорошего результата – полная готовность к переменам собственной внешности и вера в успех.

Упражнение. Внесите в свою жизнь что-то новое. Это может быть смена интерьера, работы, увлечений. Да хоть возлюбленного! Перемены должны приносить исключительное удовольствие. В этом случае мысли о собственном несовершенстве и желание лишний раз перекусить отойдут на второй план. Их место займут новые интересы.

• Шаг седьмой. Задайте тон своим эмоциям.

Наши эмоции и реакция на происходящее формируют мир вокруг нас согласно тому, каким мы подсознательно хотим его видеть. Естественно, что внутренняя установка «все плохо» окрашивает реальность в черные тона. И все действительно становится плохо. То же самое касается собственной самооценки и самоощущения. Никогда не говорите о себе негативно («я толстый, непривлекательный, бледный, несчастный…»). Такая внутренняя установка становится своего рода самовнушением. А следствия подобного аутотренинга плачевны. Стать здоровым и при этом постоянно называть себя больным? Ничего не выйдет. Негативные эпитеты становятся барьером на пути к положительным результатам, своеобразным тормозом. Это не значит, что нужно заниматься самообманом и, «любуясь» своей далекой от совершенства фигурой, считать ее идеальной. Лучше повторять: «Я становлюсь красивым, стройным и здоровым». Сформулируйте предложение в форме настоящего времени («сейчас я становлюсь здоровым»), а не будущего («я буду здоровым»). Это необходимо для того, чтобы мысль начала работу именно сейчас.

Упражнение. Психологи определили, что эффект от аутотренинга будет наиболее ощутим, если проводить самовнушение утром, в момент пробуждения, либо погружаясь в сон. В «пограничном» состоянии, на стыке сна и бодрствования, наше сознание максимально открыто для получения информации, а мысли податливы к материализации. Поэтому, проснувшись, улыбнитесь началу нового дня и озвучьте свои цели. Засыпая, мечтайте, представляйте будущее таким, каким хотели бы его видеть. И не бойтесь своих желаний!

И повторю еще раз, верьте в выздоровление, прислушивайтесь только к советам специалистов – эндокринологов, кардиологов, диетологов. Слушайте свой организм – он не станет вас обманывать!

Смело давайте отпор любым доморощенным знатокам и псевдоцелителям!

Возьмите прямой курс на новый образ жизни, то есть не давайте себе поблажек в отношении соблюдения диеты и выполнения физических упражнений.

Начинайте день с установки, что все задуманное вами будет выполнено.

Не забывайте вносить в личный дневник лозунг дня, рецепты, описание физических упражнений с указанием их продолжительности.

В конце дня не забудьте определить плюсы и минусы и поставить себе оценку.

Заключение

Итак, мой читатель, я постаралась дать вам основы профилактики метаболического синдрома, исходя из позиции науки диетологии. Все, что изложено в этой книге, было проверено на практике, так как, увы, пациенты с таким заболеванием не редки на приеме у меня, как врача диетолога.

Довольно часто случалось и такое, что ко мне приходили пациенты с совершенно другими проблемами, но по мере обследования выяснялось, что причиной их бед является именно метаболический синдром. К сожалению, выражение: быть здоровым и чувствовать себя здоровым – это разные вещи, и они очень актуальны среди моих пациентов. В связи с чем призываю вас не забывать о столь необходимом обследовании, как диспансеризация. Если вы обнаружили, что лишний вес локализовался у вас в области живота и талии, не ищите спасения в суперэффективной диете, в результате которой очередная звезда эстрады обрела сногсшибательную стройность! Не поленитесь сходить на прием к врачу-эндокринологу и кардиологу. Помните: любое заболевание проще предупредить, чем лечить! В любом случае, даже если метаболический синдром уже диагностирован, не забывайте, что вам предстоит комплексное лечение, подразумевающее не только регулирование питания и выполнение определенных физических упражнений, но и прием определенных лекарственных препаратов, назначенных моими коллегами – врачами кардиологами и эндокринологами.

Что же касается диеты, физических упражнений и психологических тренировок, то все это важнейшие составляющие комплексного лечения. Надеюсь, моя книга поможет вам найти свой индивидуальный путь к здоровью, а следовательно, и к избавлению от метаболического синдрома. Верьте в свои силы, и до встречи в следующей книге!

Удачи! Ваша Марианна Трифонова.

Дневник
(рассчитан на 3 месяца)

Первый месяц

Цели и задачи первого месяца

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Лозунг первого месяца

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Итоги первого месяца

Вес_________________________________

Объем талии________________________

Колебание артериального давления_____

утром______ вечером________________

Колебания сахара крови: от ______до___

Первая неделя

Цели и задачи первой недели

______________________________

______________________________

Мой вес в начале недели__________

Мой вес в конце недели___________

Понедельник

Мой вес с утра натощак_____________________

Объем талии с утра________________________

Объем талии вечером________________________

Мое артериальное давление с утра_____________

Мое артериальное давление вечером____________

Мой сахар крови с утра натощак______________

План питания:

Рецепты блюд_________________

______________________________

______________________________

План физических упражнений

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Психологические установки на день

______________________________

______________________________

Оценка дня

______________________________

______________________________

Поощрение за хорошо проведенный день

______________________________

______________________________

Вторник

Мой вес с утра натощак_____________________

Объем талии с утра________________________

Объем талии вечером________________________

Мое артериальное давление с утра_____________

Мое артериальное давление вечером____________

Мой сахар крови с утра натощак______________

План питания:

Рецепты блюд_________________

______________________________

______________________________

План физических упражнений

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Психологические установки на день

______________________________

______________________________

Оценка дня

______________________________

______________________________

Поощрение за хорошо проведенный день

______________________________

______________________________

Среда

Мой вес с утра натощак_____________________

Объем талии с утра________________________

Объем талии вечером________________________

Мое артериальное давление с утра_____________

Мое артериальное давление вечером____________

Мой сахар крови с утра натощак______________

План питания:

Рецепты блюд_________________

______________________________

______________________________

План физических упражнений

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Психологические установки на день

______________________________

______________________________

Оценка дня

______________________________

______________________________

Поощрение за хорошо проведенный день

______________________________

______________________________

Четверг

Мой вес с утра натощак_____________________

Объем талии с утра________________________

Объем талии вечером________________________

Мое артериальное давление с утра_____________

Мое артериальное давление вечером____________

Мой сахар крови с утра натощак______________

План питания:

Рецепты блюд_________________

______________________________

______________________________

План физических упражнений

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Психологические установки на день

______________________________

______________________________

Оценка дня

______________________________

______________________________

Поощрение за хорошо проведенный день

______________________________

______________________________

Пятница

Мой вес с утра натощак_____________________

Объем талии с утра________________________

Объем талии вечером________________________

Мое артериальное давление с утра_____________

Мое артериальное давление вечером____________

Мой сахар крови с утра натощак______________

План питания:

Рецепты блюд_________________

______________________________

______________________________

План физических упражнений

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Психологические установки на день

______________________________

______________________________

Оценка дня

______________________________

______________________________

Поощрение за хорошо проведенный день

______________________________

______________________________