Текст книги "Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать"

А теперь давайте посмотрим, как мы сами, без особых внешних вызовов, можем создавать себе стресс, истощая собственные запасы ресурсов.

Физическое здоровье – это база для жизнедеятельности. Наше поведение напрямую зависит от общего состояния здоровья. Мы ведем себя активно или пассивно в зависимости от наличия энергии. На примере коронавирусной инфекции можно рассмотреть, как организм отвечает на интервенцию вируса: здоровый организм с хорошим уровнем иммунитета и без сопутствующих заболеваний быстро справится с болезнью и выздоровеет; в то же время истощенный организм и сопутствующие заболевания могут привести к тяжелому течению, вплоть до смертельного исхода. Таким же образом состояние здоровья будет влиять и на способность справляться с другими факторами стресса – на работе или в личной жизни. И последствия для организма тоже могут различаться. Выше уровень физических ресурсов – выше устойчивость к стрессорам.

Один из клиентов, Андрей, пришел в коучинг, чтобы разобраться с комплексом личных и профессиональных проблем, которые прогрессивно нарастали. Было сложно принимать решения: то ли уйти с работы, то ли не уходить, то ли расстаться с партнером, то ли не стоит этого делать. Попутно оказалось, что Андрей довольно мало спит – в среднем по пять часов в сутки. Отсутствие достаточного сна в течение одной-двух недель – это уже веская причина для хронического стресса со всеми вытекающими последствиями, включая потерю энергии и ригидность мышления. Пришлось объяснить молодому человеку, что с таким недосыпом трудно будет принимать эффективные решения и восстанавливать психологический баланс. Для начала неплохо бы как следует выспаться. Как правило, сначала такие идеи не принимаются: не хочется менять привычный уклад жизни, да и вообще к коучу же приходят не за советом выспаться. Хотя Андрей и сам осознавал, что недостаточный сон – это плохо, но поначалу никак не мог найти в сутках дополнительные два часа сна. К счастью, создав серьезное намерение наладить сон, он смог настроить свой режим, чтобы ежедневно спать не менее семи часов. И результат не заставил себя ждать. Буквально через несколько дней Андрей сообщил, что на удивление хорошо себя чувствует, энергии прибавилось, энтузиазма тоже, а на сессиях началась плодотворная работа – отдохнувший мозг начал работать на полную мощность. Через полгода у клиента в жизни все наладилось: необходимые решения были приняты, он начал новую карьеру, на которую не решался прежде; наладились отношения с партнером. Впереди были большие планы, а в душе – спокойная уверенность, что все идет как надо. А первым триггером к изменениям оказался простой шаг – налаживание сна и восстановление физического ресурса.

Поэтому если вы вдруг застряли в тупике и решение никак не приходит, сначала стоит проверить, в каком состоянии находится ваш организм: сколько вы спите, как питаетесь, двигаетесь, отдыхаете, как соблюдаете баланс работы и личной жизни. Недостаток сна и отдыха – это факторы стресса, способные довести до выгорания. А ведь распорядок дня находится в зоне нашего контроля, и если хорошо поработать над оптимальным балансом работы и отдыха, то и устойчивости прибавится, и продуктивность выше будет. Иногда меньше работать означает больше сделать.

Я отношу работу над улучшением физического здоровья к разряду «быстрых побед» – именно восполнение физических ресурсов дает немедленный вклад в повышение уровня энергии, возникает желание действовать, растет устойчивость к стрессу, и находятся выходы из самых сложных ситуаций. Когда непонятно, что делать, надо начинать с телесности, с вклада в свое физическое состояние. Энергия повысится, когнитивные процессы улучшатся, и постепенно будут приходить новые решения и новый взгляд на обстоятельства.

Когда-то мой путь в осознанность и практики благополучия начался с занятий йогой, разумного образа жизни и внимательного отношения к состоянию здоровья. Когда прокачиваешь канал физической энергии, то она постепенно начинает прибывать. Энергии хватает для следующего шага, начинаешь задумываться над осознанием себя и своих потребностей, хочется привести в порядок сознание. Поэтому неслучайно после телесных практик я пришла к медитации и практикам осознанности, получила психологическое образование. Изменение себя приводит и к изменениям во внешней жизни: ты начинаешь больше проявлять себя, создавать связи, пробовать новые проекты. Идея написать мою первую книгу тоже пришла в процессе осознания своих потребностей и желания что-то дать миру. Этот путь слушания себя и выстраивания своей траектории жизни никогда не заканчивается, но, чтобы не сбиться с пути, важно позаботиться об энергии. В противном случае придется жить в режиме выживания, а не на волне творческих вибраций.

Психологические ресурсы – это еще одна линия защиты, от которой зависит исход встречи с любым стрессором. Если мы можем выдерживать напряжение, умеем бережно обращаться со своими чувствами и принимать их, если мы способны экологично проживать эмоции, не разрушая свою жизнь или жизнь окружающих, то мы обладаем хорошей устойчивостью к стрессу. Это значит, что неудачи не способны выбить нас надолго из колеи, так как мы умеем принять неприятный опыт и адекватно реагировать на него.

С другой стороны, мы сами можем создавать себе стресс всего лишь катастрофическими мыслями в ответ на любую, даже мнимую, угрозу. Можно застрять в мысленном прокручивании реальных или потенциальных неудач, испытывая стыд, вину, страх, тревогу. Человеку свойственно тратить большое количество энергии и душевных сил на беспокойство о том, что никогда не произойдет. Если дать этой привычке расцвести пышным цветом, постоянно удобряя почву тревоги, то это и будут наши внутренние предпосылки для хронического стресса, выгорания и болезней. Конечно, когда внешний фон нестабильный, меняющийся, неопределенный (а в последнее время он часто бывает именно таким), мы испытываем целый букет эмоций, создающих чувство внутреннего беспокойства. И в то же время это как раз подходящий момент учиться экологично переживать эмоции и принимать изменения.

Мы часто пытаемся изменить свои чувства и переживания, побороть неприятные ощущения, избавиться от них. Но иногда полезнее просто посмотреть на эмоции, сдаться, принять, признать, что да, это неприятный опыт, который мне не нравится. Но я могу быть с этим. И тогда сложные эмоции теряют свою силу, они становятся просто опытом, который мы можем переживать без борьбы и вытеснения. Получается, что опыт переживания сложных эмоций есть, а сопротивления и страданий – уже меньше. И, похоже, это единственный способ научиться жить в согласии с этим хрупким тревожным миром.

Мы сами обеспечиваем себе стресс через автоматические мысли и убеждения, которые звучат в голове как радио. Нам кажется, что мы воспринимаем одну и ту же реальность, но нет, реальность у каждого своя, и радиоантенны разные – у кого-то играет радио «релакс» (но тут нужно специально настроиться на эту волну), а у кого-то по умолчанию включено радио «тревога» или «безнадега».

Дело в том, что реальность дается нам в ощущениях, и никак иначе. Если представить, что наш ум – это зеркало, то реальность – это всего лишь изображение в зеркале. А какое зеркало – такая и реальность. Зеркала бывают разные: преувеличивающие реальность или преуменьшающие ее, чистые, загрязненные или вообще с системой фильтров и невозможностью воспринимать какие-то цвета. К чему это я веду? К тому, что мы сами можем выбирать, через какое зеркало смотреть на мир. И чем более дружественное зеркало мы имеем, тем лучше мы себя чувствуем в этом мире, тем меньше напряжения испытываем.

Навыки критического анализа своих мыслей предлагает когнитивноповеденческая терапия, благодаря которой можно выявлять и изменять вредные мысли, мешающие жить. Например, для многих характерна привычка делать из мухи слона, то есть смотреть на событие через увеличительное стекло и представлять ужасные последствия. Вспомните, как мы реагируем, когда ребенок-подросток поздно возвращается домой или не выходит на связь несколько часов. Помните, что приходит в голову в подобных случаях? Не знаю, как у вас, но мне часто в таких ситуациях лезли в голову самые худшие предположения. Если никак не работать с такими мыслями, то изводишь себя, потом ребенка, создаешь атмосферу страхов в семье, приходишь к стратегии гиперопеки, чтобы как-то справиться с тревогой. А в результате и отношения с ребенком испортишь, да еще и затормозишь нормальный процесс взросления. А ведь виной всему лишь привычка катастрофизировать любое событие. Мне в этих случаях помогал взгляд наблюдателя. Я понимала, что у меня очень активная миндалина, которая обо всем всегда «беспокоится», поэтому я с помощью альтернативных мыслей старалась ее успокоить. Во-первых, я вспоминала о том, что тревожусь не в первый раз, что обычно все заканчивается хорошо, а мои мысли – это всего лишь продукт работы отдела мозга, который во всем видит угрозу. Я обязательно благодарила свою активную миндалину за то, что она делает эту работу, видит риски, а потом приводила аргументы, почему эти риски, скорее всего, несущественны. Я продумывала другие причины, почему ребенок не выходит на связь, взвешивала риски разных событий, вспоминала, что было в прошлый раз, и постепенно приходила к более реалистичному сценарию ситуации.

Когда появляется привычка конструктивно и критично размышлять, то постепенно и эмоции успокаиваются, они подчиняются ходу мыслей. Как говорит японская пословица: «Беспокойство не устраняет завтрашние проблемы, но забирает сегодняшний покой». Именно способности возвращать сегодняшний покой и нужно учиться, чтобы не заработать тревожное расстройство.

Или еще есть такой известный феномен, как чтение мыслей, – знание о том, что думают другие люди. Кажется, что кто-то о нас плохо думает или даже имеет негативные намерения. Чаще всего это проекции собственных мыслей, не имеющие отношения к реальности. Просто мы «читаем» те мысли, которых боимся больше всего, – ведь наш мозг очень чувствителен к любого рода угрозам, явным или придуманным. Но когда мы научимся осознавать, что это всего лишь наши мысли и страхи, то сможем находить альтернативные объяснения поступкам людей и критически относиться к своим проекциям. Одна моя знакомая как-то поделилась со мной, что ей кажется, будто ее считают плохой матерью. Я знаю, что она много работает, но при этом дети и семья занимают в ее жизни большое место и она качественно проводит с детьми свободное время, придумывает классные поездки с фокусом на развитие детей. Поэтому меня удивила ее мысль про «плохую мать». Я поинтересовалась, как она поняла, что так считают окружающие и кто конкретно так считает. Знакомая ответила, что подозревает, будто так считает даже ее няня, потому что «а что еще она может думать, когда я поздно прихожу домой?» «Да все что угодно, – вырвалось у меня. – Может быть, она думает, что ты много работаешь, поэтому тебе нужны ее услуги, и именно поэтому у нее есть работа». Увидев удивление в моих глазах, знакомая задумалась о справедливости своих мыслей. Она признала, что это она сама так думает о себе, когда поздно возвращается домой, и приписывает собственные мысли другим. Прежде чем «читать мысли», всегда есть смысл подумать о том, чьи мысли мы читаеми откуда они берутся.

Стоит только немного понаблюдать за своими мыслями, попрактиковаться думать по-другому, как возникает чувство свободы. Ведь свое зеркало реальности мы можем подправить сами, тем самым уменьшить влияние внутренних стрессоров, которые иногда являются более разрушительными, чем внешние события.

В наши дни тревога также может возникать из-за высокой информационной нагрузки и многозадачности. Этот фактор стресса преследует многих менеджеров, руководителей, специалистов, работающих с большим объемом информации, всех, кто постоянно переключается между задачами, проектами, скачет со встречи на встречу, общаясь с большим количеством людей. Часто это успешные люди, которым нравится то, что они делают, но в конце дня они испытывают чувство переполнения информацией и неясную тревогу: остается чувство, что что-то не успел, о чем-то не подумал. Надо ли говорить, что на таком фоне легко возникают проблемы со сном – трудности засыпания, частые пробуждения или ранний подъем. Мозг не успокаивается и с трудом переходит к фазе расслабления. Такой тип тревоги вполне закономерен для занятого человека.

Довольно сложно оставаться здоровым и счастливым в нашем многозадачном мире, когда кажется, что тебе надо иметь несколько голов, которые будут думать о разных проблемах. Но голова у нас по-прежнему одна, хоть теперь мы и делим ее между множеством разных задач и контекстов. И поскольку я сама люблю нагрузить себя разноплановыми задачами, я давно усвоила, что без инструментов осознанности и релаксации довольно сложно справляться с большими информационными нагрузками и многозадачностью. Нужно просто осознавать, раскладывать по полочкам информацию, не впуская ничего лишнего в сознание. Периодически учимся от чего-то отказываться, практикуем техники релаксации перед сном и время от времени устраиваем ментальный детокс – день без гаджетов, без коммуникации, в контакте с собой и настоящим моментом. И тогда проблема, как успокоить сознание и восполнить свой психологический ресурс, будет решена.

Социальные ресурсы – тоже наш капитал, который помогает справляться с трудностями, или же наоборот: проблемные социальные отношения сами по себе могут служить фактором стресса.

Когда приходится сталкиваться с трудностями, обращение за помощью к другим людям оказывается очень полезным. В этом случае мы можем получить реальную помощь в том, чего нам не хватает. Например, друзья могут дать денег взаймы, или благодаря связям мы получим ценную информацию – куда и к кому обратитьсяв сложной ситуации. И мало ли разных вопросов, которые можно решить благодаря правилу «шести рукопожатий». Все зависит от того, есть ли привычка обращаться за помощью и есть ли вокруг социальная сеть, способная откликнуться на просьбы. Меня всегда восхищали люди, которые легко обращаются за помощью и быстро находят информацию, контакты, ресурсы, когда им это требуется. Я в себе до сих пор воспитываю этот навык. Имея хорошие социальные связи, я редко их использую в личных целях, когда испытываю трудности. Ну, только в каких-то критических случаях могу обратиться за помощью. Иногда я даже не вспоминаю, что кто-то может мне помочь, хотя ведь знаю, что чаще всего люди охотно откликаются на просьбы. Психологи уже давно доказали, что, делая приятное другим, человек доставляет себе радость и удовольствие. Так что полезно почаще предоставлять такую возможность своему социальному кругу.

Важная помощь от нашего социального круга – это эмоциональная поддержка через эмпатию и сочувствие. По эффективности такая поддержка даже превосходит помощь реальными делами. Мы очень социальные существа, нам важно, когда нас понимают. Поэтому так необходимо обращаться за помощью и делиться своими чувствами, когда возникла потребность. И, конечно, это должно работать и в обратную сторону: стоит быть более внимательным и эмпатичным к чувствам других людей. Тогда можно прочувствовать настоящую силу социальных связей. С такой силой мы чувствуем себя более защищенными от любых невзгод и трудностей.

С другой стороны, если есть проблемы с построением здоровых отношений, например, вы чувствуете одиночество, изоляцию, отчуждение или страдаете от токсичных отношений, которые забирают энергию, – то это дистресс, который требует разрешения.

Какими бы ни были обстоятельства жизни, у нас есть внутренние ресурсы и возможности с ними справиться. Но также у нас есть и внутренние стрессоры, способные привести к хроническому стрессу и выгоранию. Хорошая новость заключается в том, что на внутренние ресурсы и индивидуальные факторы стресса мы с вами можем влиять.

Индивидуальные факторы стресса и выгорания

Каждый из нас по-своему формирует линию защиты против стрессовых воздействий, а в результате пожинает плоды своих копингстратегий («копинг» от англ. cope – справляться). Копинг – это стратегии совладания со стрессом, когда мы затрачиваем определенные усилия для того, чтобы ослабить стрессовое напряжение.

Стресс, как мы уже знаем, – это реакция на изменения, которые требуют адаптации организма. Мозг оценивает ситуацию, и если распознает угрозу, то формирует стратегию, как эту угрозу можно будет преодолеть. Если мы ощущаем достаточно ресурсов, чтобы справиться с ситуацией или угроза незначительна, то мы не станем сильно беспокоиться по этому поводу – переведем этот стрессор в разряд незначительных и забудем о нем. Ну, например, в прошлом, когда вы заболевали легкой простудой, это воспринималось в целом как угроза, но все же незначительная. Оценка самого заболевания и ресурсы организма позволяли спокойно перенести эту неприятность без особого стресса. Наш опыт справляться с подобными ситуациями в прошлом позволяет сохранять спокойствие и прогнозировать благоприятный исход. Совсем другое дело, когда сталкиваешься с симптомами простуды во время эпидемии COVID-19: такого еще не было, исходы коронавирусной инфекции бывают разные, поэтому тревога будет посущественнее. Хотя если мы уверены в своих физических ресурсах, то, скорее всего, без особой паники быстро адаптируемся и к этой новой угрозе. Наше внутреннее состояние и эмоциональная реакция на стрессор всегда зависят от интерпретации ситуации.

Эмоции служат нам мерой хорошего и плохого в жизни, тем самым указывают, как нам стоит поступить. Если задето то, что нам ценно, мы испытываем гнев, который дает энергию защищать свои ценности. Если мы испытываем страх, то будем предпринимать действия по снижению риска того, чего боимся. А радость будет служить положительным подкреплением действий, вызвавших радостное состояние, поэтому мы будем стараться и впредь повторять эту программу. На самом деле эмоции зависят не от самого события, а от той оценки, которую мы ему приписываем. Согласитесь, чтобы испытать гнев в ответ на что-то, нам сначала надо осознать, что ценного стоит на кону – благополучие наших близких, собственное здоровье, а может быть, важная цель, к которой мы стремимся со всей страстью. В зависимости от интерпретации возникнет и эмоциональный ответ. Одно и то же событие может вызвать диаметрально противоположные эмоции. Например, призовое серебро на олимпиаде для кого-то может стать триумфом, если спортсмен до этого никаких призовых мест не получал, а для другого спортсмена, кто тренировался, чтобы получить золото, – это будет горький провал. Восприятие события будет зависеть от контекста и личной истории.

Так что с эмоциями не все так однозначно: кто-то радуется событию, а кто-то грустит в ответ на то же самое. Эволюционно эмоции произошли от более простых способов адаптации, таких как рефлексы и физиологические потребности. Простые механизмы адаптации не требуют нашей интерпретации – они четко заставляют нас поступать тем или иным способом. Например, невролог проверяет коленный рефлекс, постукивая молоточком по колену пациента, и если нарушений не имеется, то другого шанса нет – колено дернется в ответ на стимул молоточка, никак не обращая внимания на контекст и наши мотивы. Мы также обусловлены физиологическими потребностями, хоть и имеем какую-то степень свободы: например, если мы голодны, можем еще часок потерпеть, но все равно вынужденно удовлетворим эту потребность при первой же возможности. А вот с эмоциями у нас появляется относительная свобода, потому что на один и тот же стимул у разных людей будут возникать эмоции разного характера и интенсивности. Множество факторов будут определять индивидуальную реакцию – это и прошлый опыт, и жизненные цели, и образ мыслей, и контекст ситуации. Получается, что между стимулом и реакцией у нас встают мысли, ценности, мотивы. И в этом случае эмоциональный отклик – это ответ не на сам стимул, а на значение этого стимула для человека.

Опираясь на связь между интерпретацией события и эмоциями, американский психолог Ричард Лазарус создал модель стресса, в основе которой лежит когнитивное оценивание. Оценка события создает субъективную картину, которая и будет вызывать стресс той или иной интенсивности.

Так как каждый человек будет по-разному оценивать ситуацию, то и уровень стресса у каждого будет свой. Как происходит процесс когнитивной оценки? Первый уровень оценки касается самого события и степени его влияния на жизнь человека, а вторичная оценка касается ресурсов, которые могут быть задействованы для решения проблемы. Например, человек сталкивается с драматическим событием: он лишается работы, так как компания вынуждена сокращать штат. С точки зрения первичной оценки это довольно драматическое событие практически для каждого человека, только если вы втайне не мечтали об этом давно, не решаясь на такой шаг самостоятельно. Но все же для большинства потеря работы – это крайне неприятный момент, и вторичная оценка (насколько вы можете с этим справиться) станет определяющей. Например, человек, который накопил достаточную финансовую «подушку», будет меньше тревожиться, чем человек без накоплений и с ипотекой. Один станет спокойно искать другую работу, опираясь на свой интерес, другой может впасть в депрессию, опасаясь скорого финансового краха. Или же люди могут отличаться своим жизненным опытом: один уже не раз проходил такой урок, и обычно все заканчивалось хорошо; к тому же у него востребованная специальность и есть уверенность в себе. Такой человек будет реагировать более спокойно, чем тот, кто впервые сталкивается с потерей работы. При вторичной оценке мы опираемся на ресурсы и прошлый опыт, что помогает выбрать оптимальную копинг-стратегию и быстрее справиться со стрессом.

В результате когнитивной оценки (или интерпретации) мы получаем эмоциональный отклик – это может быть небольшая тревога или сильный страх, а возможно, гнев и целый букет других эмоций, которые будут провоцировать то или иное поведение. Есть два основных типа реагирования на стрессовую ситуацию: можно изменить ситуацию (проблемно-ориентированный копинг) или можно изменить отношение к ситуации (эмоционально-ориентированный копинг). То есть можно менять свое состояние либо через преобразование ситуации и активные действия, либо через приспособление путем изменения отношения к случившемуся. В последнем случае мы принимаем обстоятельства как есть, но смотрим на них под другим углом, который не создает эмоционального напряжения. В упрощенном виде схема выбора копинг-стратегии может выглядеть следующим образом.

От стимула к выбору копинг-стратегии

Может показаться, что стратегия, ориентированная на активные изменения ситуации, лучше, чем эмоциональный копинг, когда мы учимся по-другому объяснять ситуацию. Чаще это действительно так, но ведь не всегда возможно изменение ситуации. Поэтому выбор стратегии зависит от контекста: обстоятельств, имеющихся ресурсов и возможности изменений в принципе. Гибкость и умение выбрать наилучший способ реагирования – это и есть адаптивность и устойчивость.

Стресс часто связан с неблагоприятными обстоятельствами в жизни, когда мы теряем что-то ценное. Либо же мы болезненно реагируем на различные социальные взаимодействия – отношения на работе или в семье. Организм всячески будет стараться справиться с дискомфортом и найти новое равновесие. И в каждой ситуации полезными могут оказаться разные стратегии. В определенных случаях лучше пойти на изменение обстоятельств, но порой полезным оказывается просто изменить угол зрения и начать трактовать ситуацию более дружественным для себя образом. Работая в коучинге с запросами на тему профессиональных тупиков, вспоминаю случаи, когда наилучшим выходом был уход с работы – этот поступок позволял сохранить здоровье и открыть для себя новые возможности. А в каких-то ситуациях больше ценности было в сохранении работы, но изменении своей точки зрения на ситуацию плюс проведение небольших настроек характера работы. Ответ на вопрос «Как лучше?» знает только тот человек, который стоит перед выбором. Именно его уникальное сочетание индивидуальных черт и заданного контекста определяют способ выхода из стресса. А ключ к оптимальному решению – это осознанность своих ресурсов, ценностей, опыта, целей и мотивов.

Сейчас большое количество людей переживают экзистенциальный кризис, размышляя на тему: «Кто я? Куда иду?» Этот кризис создает напряжение, требующее разрешения. И здесь важно тренировать устойчивость к неопределенности, потому что решение и ответ не приходят немедленно, иногда их надо поискать внутри себя и во внешних обстоятельствах. Это требует развития осознанности и понимания своих истинных потребностей, и тогда появляется ясное решение, что делать, – изменить ситуацию или поработать над принятием и поиском ценности в том, что уже есть.

Порой в ситуации стресса важно не спешить менять обстоятельства, а поработать над внутренним состоянием. Особенно такой подход бывает актуальным для сохранения семейных отношений, в которых накопились проблемы, но сохраняется и большая ценность.

Вне зависимости от того, на что вы нацелились – на изменение обстоятельств или на изменение психологического настроя по отношению к ним, – очень важно опираться на себя и иметь чувство контроля: я могу менять свое состояние; я формирую обстоятельства, а не констатирую факт, что со мной приключилось; я делаю осознанный выбор и беру ответственность за то, что происходит в жизни. Мы можем научиться принимать то, что контролировать невозможно, а также наилучшим образом организовать свою жизнь в тех пределах, которые поддаются контролю. И мы точно имеем свободу воспринимать обстоятельства в более дружественном для себя контексте.

А теперь подробнее разберем восемь видов копинг-стратегий, предложенных Ричардом Лазарусом. Две из них относятся к проблемно-ориентированному копингу, и шесть – к эмоционально-ориентированному копингу, нацеленному на изменение отношения. Чтобы сделать теорию копинг-стратегий более понятной и близкой к жизненным ситуациям, я постаралась подобрать к каждой из них словесные метафоры и визуальные образы.

Копинг, ориентированный на изменения (или проблемно-ориентированный копинг), может включать как конфронтацию, отстаивание своих интересов через конфликт и агрессию, так и рациональные попытки изменить ситуацию через планирование и последовательные действия.

Конфронтация, или стратегия «Борец»

К примеру, если вы не получили обещанное повышение зарплаты, которого так ждали, вы можете пойти поругаться с начальником. Открытый конфликт редко помогает решить вопрос, скорее добавит дополнительных проблем, но в отдельных случаях есть шанс добиться удовлетворения своих требований. Конфронтация не всегда служит цели изменения ситуация, иногда это просто импульсивный поступок для снижения эмоционального напряжения. Поскольку конфронтацию трудно отнести к целенаправленным действиям с прогнозируемым результатом, ее чаще относят к неадаптивным стратегиям. Но это не значит, что конфликт не может стать оптимальной стратегией в определенном контексте. Если вашему ребенку угрожают хулиганы, вы, не думая ни минуты, броситесь его защищать, и в данном случае открытая конфронтация будет уместной.

Планирование решения проблемы, или стратегия «Менеджер», – когда вы задумываетесь об исправлении ситуации мирным путем. В этом случае вы нацелены на действия, но после обдумывания и выбора оптимальных шагов. Вы анализируете ситуациюи разрабатываете план, принимая во внимание сложившиеся условия, имеющиеся ресурсы и прошлый опыт. Например, в той же ситуации, когда вы не получили обещанного вознаграждения, можно назначить встречу с начальником, изложить свои аргументы, подкрепить их фактами, договориться о следующих шагах. Возможно, не сейчас, но с небольшой отсрочкой ваша просьба будет учтена. Наличие конкретного плана изменения ситуации помогает снизить эмоциональную реакцию еще до разрешения самой проблемы.

Как правило, планирование решения проблемы считается адаптивной стратегией, и тому есть много доказательств: обычно люди, которые активно влияют на ситуацию и пользуются мирными путями разрешения проблем, имеют более высокий уровень благополучия и здоровья. Однако нельзя утверждать, что эта стратегия оптимальна во всех ситуациях. Полагаясь только лишь на анализ, рациональный расчет и планирование, мы отказываемся от спонтанности, от опоры на интуицию и эмоции. Рациональным образом можно хорошо разрешать видимую часть проблемы, но при этом есть риск задвинуть эмоции, а вместе с ними и свои глубинные потребности, которые заявляют о себе через эмоциональную сферу.

Я сама очень люблю стратегию планирования решения проблемы, но всегда сверяю свой план действий с эмоциями. Я стараюсь представить свое эмоциональное состояние после реализации плана: как я там себя чувствую? И только если я не чувствую сопротивления на уровне тела и эмоций, подтверждаю свой выбор. Если же на бумаге мой план оказывается более комфортным, чем мое внутреннее состояние, я возвращаюсь к нулевой точке и начинаю искать другие пути решения.

Следующее семейство стратегий – эмоционально-ориентированный копинг – объединяет шесть довольно отличающихся друг от друга способов справляться со стрессом через изменение отношения к стрессору.

Дистанцирование, или стратегия «А нам все равно». Этот способ реагирования означает, что мы делаем вид, что ничего не произошло, смиряемся, не обращаем внимания, стараемся обесценить произошедшее. Чтобы дистанцироваться от проблемы, можно обратить внимание на что-то позитивное, уменьшить значимость через рационализацию, включить юмор и снизить драматичность произошедшего.

Порой и правда есть смысл не обращать внимания на некоторые раздражители. Например, кто-то из членов семьи не помыл за собой чашку и оставил на столе. Есть ли смысл гневаться по этому поводу? Может, лучше сказать себе: «Как хорошо, что у меня есть семья, каждый со своими привычками, но все мы близкие люди и любим друг друга».

Я знаю очень устойчивых и психологически прокачанных людей, которые научились не обращать внимания на оскорбления окружающих. Они не заводятся, когда их задирают, понимая, что это не их проблема, а проблема того человека, который пытается сместить свой гнев или свои проблемы на другого. Все это довольно мудрые способы реакции на раздражители, не имеющие большого значения для вашей жизни. Но если вы искусственно пытаетесь обесценить нечто важное, то это не пройдет даром для вашего душевного состояния. Или если вы почувствовали какой-то тревожный симптом, а вместо похода к доктору просто гоните от себя тревожные мысли – такая стратегия может иметь драматические последствия.