Текст книги "Живые команды. Управление стрессом в проектах"

2.3. Как люди справляются со стрессом

Разные люди по-разному ведут себя в стрессе и справляются с ним. Способ совладания зависит от многих факторов: тип нервной системы, физиологические особенности, жизненный опыт, особенности мышления и многое другое. Один и тот же человек может в разных ситуациях использовать разные способы справиться со стрессом.

Об угрозе здоровью можно говорить лишь в том случае, если «вредная» реакция закрепляется и становится привычной в разных ситуациях.

В 50-х годах прошлого века пара кардиологов М. Фридман и Р.Х. Розенман, исследовавшие причины возникновения ишемической болезни сердца, случайно выявили тип людей, подверженный сильному риску. А дело было так.

Однажды они пригласили в свою клинику мастера по обивке мебели, чтобы тот заменил обивку на сильно износившихся креслах в зале ожидания. Когда мастер прибыл, он тщательно осмотрел стулья и отметил, что обивка сносилась необычным образом: «С вашими пациентами что-то странное, я никогда не видел, чтобы мебель изнашивалась так, как эти стулья».

В отличие от большинства пациентов, которые терпеливо ждут, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, казалось, не могли усидеть на своих местах и изматывали подлокотники кресел. Они обычно садились на край сиденья и часто прыгали.

Однако врачи изначально отклонили это замечание, и только через пять лет они начали свое официальное исследование. В 1976 году они опубликовали результаты и назвали таких людей личностью типа А.

Важный нюанс во избежание постановки диагнозов: это не типология личности, а набор поведенческих реакций и совокупности личных черт типа А и типа В.

Реакция на стрессовые факторы сильно зависит не только от событий, но и от самого человека. Именно человек оценивает стимулы как неуместные, положительные или стрессогенные.

Сравните реакции двух разных людей в одной и той же ситуации: еженедельное совещание в компании.

Рисунок 16. Стрессовые паттерны типа А и В

Если поведенческий тип В – это спокойное, здоровое и гибкое поведение, то тип А – зона особого риска в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний. Ему свойственна жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпеливость и постоянная спешка. Причем люди с поведением А способны негативно влиять на В. Именно общаясь с ними, до этого спокойные и терпеливые В проявляли агрессию[12]12
  Matthews, K. A. (1982). Psychological perspectives on the Type A behavior pattern. Psychological Bulletin, 91(2), 293–323. doi:10.1037/0033-2909.91.2.293


[Закрыть].

Люди разные. То, что один человек считает тяжелой стрессовой ситуацией, другой человек может испытывать лишь как легкое огорчение или не придать событию значения.

Если ситуация мыслится как реальная, то она реальна по своим последствиям.

Теорема Томаса[13]13
  Утверждение сформулировано американским социологом Уильмом Айзеком Томасом в 1928 году.


[Закрыть]

Когда человек определяет ситуацию как стрессовую, она становится стрессом, поскольку в своих дальнейших действиях в этой ситуации он основывается на том значении, которое он придал ситуации. Исходя из этого он оценивает обстоятельства, действия партнера, выбирает стратегии поведения.

Если бы теорема Томаса и выводы из нее стали известны более широко, большее число людей лучше поняло бы работу нашего общества.

Интерпретация, о которой мы говорим, называется когнитивной оценкой, и ею можно управлять. Чтобы сделать это с максимальной пользой для себя, давайте детально посмотрим, как она устроена и в каком моменте на нее можно влиять.

Взаимодействие между человеком и средой регулируют два основных аспекта – когнитивная оценка и копинг.

Копинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) – это то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом.

Близкое понятие, широко используемое в русской психологической школе, – совладание. Отметим, что согласно словарю Владимира Даля (1995 г.), слово «совладание» происходит от старорусского «лад» (ладить) и означает справляться, привести в порядок, подчинить себе. Образно говоря, «совладать с ситуацией» – значит подчинить себе обстоятельства, сладить с ними.

Различают два вида когнитивной оценки: первичную и вторичную[14]14
  Lazarus R., Folkman S. Stress, appraisal and coping. N.Y.: Springer, 1984


[Закрыть]. Первичная оценка позволяет человеку сделать вывод о том, что ему сулит встреча со стрессором – угрозу или приятные последствия. На этом этапе главное заключается в вопросе: «Что это значит для меня лично?».

Рисунок 17. Когнитивная оценка ситуации

Как только человек оценил стрессор как угрозу, возникает мгновенная потребность в адаптации к нему, которая выражается сразу по двум каналам:

Первый канал – освобождение эмоций (злость, страх, подавленность, надежда большей или меньшей интенсивности). Второй – выработка стратегии совладения.

Вторичная когнитивная оценка считается основной и выражается в постановке вопроса: «Что я могу сделать в данной ситуации?». Оцениваются собственные ресурсы и возможности решить задачу.

А. – Получается, что если первичная оценка неверна, то и вторичная будет ей соответствовать?

М. – Да, если первая мысль: «Для меня это катастрофа!», то и способы действия могут быть не самые адекватные. Если же первая оценка: «Неприятно, но не критично», то и вторичная будет более трезвой.

Вторичная оценка уже гораздо более осмысленная. Она дополняет первичную и определяет то, каков будет прогноз, что именно мы будем делать, чтобы справиться с негативными событиями и какие ресурсы надо привлечь. На этом этапе подключаются более сложные процессы регуляции поведения: цели, ценности и нравственные установки. Человек комплексно оценивает все возможности, которые у него есть и сознательно выбирает действия по преодолению стрессового события.

Результат соотношения первичной и вторичной оценки – выработка копинг-стратегии. При том, что в командах все люди разные и по-разному могут реагировать на внешние стимулы и организационные изменения, в их реакциях есть много общего.

Разные авторы выделяют различные копинг-стратегии: у кого-то их восемь, у кого-то девять, двенадцать, семьдесят и даже четыреста… Мы опираемся на комплекс из пятнадцати стратегий совладания[15]15
  Е.И. Рассказова, Т.О. Гордеева, Е.Н. Осин. «Копинг-стратегии в структуре деятельности и саморегуляции: психометрические характеристики и возможности применения методики COPE».


[Закрыть], которые мы объединили в четыре условные группы по направленности поведения:

Рисунок 18. Группы копингового поведения

И это снова не означает типологии. В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям. Это зависит и от самой ситуации, от ее значимости, и от поведенческой гибкости. Однако, вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.

2.4. Что мы считаем угрозой

Для наших пещерных предков перечень стрессоров сводился, в основном, к внешним факторам в виде холода, голода и нападения диких животных. Именно частые встречи с раздражителями и способствовали формированию максимально эффективной реакции, при которой мобилизуются силы всего организма для побега или борьбы за жизнь. Первичная когнитивная оценка их не подводила.

Но за годы эволюции кора больших полушарий так и не успела развиться до такой степени, чтобы эффективно справляться с нагрузками дистрессов нового времени: ситуация изменилась, а реакции остались.

Как только специалисты предпринимают попытки классифицировать стрессоры, наступает неразбериха. Сколько специалистов, столько и классификаций. И тем не менее, все стрессоры можно разделить на две большие группы: внешние раздражители и внутренние.

Рисунок 19. Виды стрессоров

Хорошей новостью является то, что у нас есть возможность контролировать свои мысли. Плохая новость – что наши страхи, отношения и ожидания долгое время были нашими спутниками, и для их изменения часто требуются определенные усилия.

Приведенная выше классификация не хороша в главном. Она проливает свет на вопрос: что именно запускает в людях острую стрессовую реакцию? На что именно люди реагируют особенно сильно?

Мы придерживаемся концепции Дэвида Рока[16]16
  https://davidrock.net/publications/


[Закрыть], который в 2008 году, опираясь на исследования в области социальной нейробиологии, определил пять областей социального опыта человека, которые наиболее сильно связаны с его поведением. Он заметил, что угрозы, возникающие в этих пяти областях, активизируют те же зоны мозга, которые отвечают за реакции на угрозу жизни и здоровью. Мы в своем опыте не раз наблюдали, как разворачиваются стрессовые реакции при затрагивании особых «горячих» тем. Зная, что именно цепляет, можно сделать отношения управляемыми.

Человек стремится минимизировать угрозы и максимально извлечь выгоды в следующих пяти областях:

Рисунок 20. Модель SCARF Дэвида Рока

Статус. Людям важно понимать свое место в системе, осознавать, что это место отвечает их запросам на статусность.

А. – Но ведь не все хотят быть главными?

М. – Да, далеко не все. Кому-то достаточно статуса, который уже есть. Они и не хотят быть альфами. Но, заметь, никто не готов снижаться в организационной иерархии.

Люди постоянно оценивают, как социальные контакты влияют на статус: улучшают или ухудшают его. Когда люди понимают, что они могут сравниться с кем-то неблагоприятно, реагируют на угрозу, выделяя гормоны стресса. Мы биологически запрограммированы, чтобы заботиться о статусе, потому что это способствует нашему выживанию[17]17
  Майкл Мармот (2004)


[Закрыть].

Определенность. Людям важна уверенность в завтрашнем дне и определенность ситуации. Понимание, что ситуация находится под контролем – одна из базовых потребностей человека.

Когда человек сталкивается со знакомой ситуацией, его мозг переходит в своего рода автоматическое пилотирование, что хорошо экономит энергию. Это позволяет легко делать то, что человек делал в прошлом. На автопилоте он может спокойно разговаривать за рулем, следить за дорогой и переключать каналы радиоприемника. Но как только мозг регистрирует неоднозначность или путаницу – мозг мигает сигналом ошибки.

Неопределенность регистрируется в коре передней поясной извилины головного мозга как ошибка и напряжение: то, что нужно срочно исправить и вернуться в состояние комфорта. Вот почему люди жаждут уверенности. Непонимание того, что произойдет дальше, может быть очень изнурительным, поскольку требует дополнительной нервной энергии. Это уменьшает память, подрывает производительность и больно бьет по уверенности в себе.

Самостоятельность. Людям важна способность к независимым действиям, сохранению своей уникальности и автономии. Это поддерживает в человеке уверенность в своих способностях. Именно поэтому излишний контроль со стороны руководителя может порождать сопротивление.

Пока люди чувствуют, что могут выполнять свои собственные решения без особого надзора, стресс остается под контролем.

У нас был один руководитель, который стремился контролировать каждый шаг. Ежедневно проводил планерки часа по два, где мы в деталях отчитывались о планах. Без его одобрения невозможно было даже звонок смежникам сделать. А для одобрения выстоять очередь к нему в кабинет. Самый энергозатратный мой период. Выматывало…

Мария Л. Руководитель группы

Гиперконтроль со стороны руководителя может легко вызвать ответную реакцию на угрозу. Но недостаток контроля или поддержки тоже способны пробудить в человеке тревогу неопределенности. Это автоматически повышает уровень стресса. Люди нуждаются в восприятии посильной автономии. Это усиливает чувство уверенности и уменьшает стресс.

Общность. Люди стремятся быть включенными в команду и чувствовать единение с другими ее членами. Даже, стремясь к автономии, люди хотят общности с себе подобными. Дружеские отношения для людей очень важны. Когда этого не происходит, человек чувствует опасность, одиночество и эмоциональную пустоту, что в свою очередь запускает цепочку стрессовых реакций.

Плодотворное сотрудничество зависит от здоровых отношений, которые требуют доверия и сочувствия. А они возникают лишь тогда, когда люди чувствуют, что принадлежат к одной группе. Если новый человек воспринимается как иной, информация перемещается по нейронным путям, связанным с неприятными ощущениями (в отличие от нейронных путей, которые запускаются при восприятии сходства).

Справедливость. Самая туманная и самая подрывная история. Все ее хотят, но трактуют по-разному. Если простыми словами, – это восприятие равнозначности обменов между людьми при распределении ресурсов или угроз. Каждый раз, получая поощрение или наказание, человек сопоставляет его с поощрениями и наказаниями других членов команды. Угроза справедливости – это одновременно угроза, как минимум, трем областям: статусу, общности и уверенности.

У нас в команде было принято неформально праздновать дни рождения. Каждый раз собирали деньги, именинник накрывал на стол и в обед отмечали. Деньги дарили в конверте. Всем одинаковая сумма. И вот в марте нас перевели на удаленку, а у меня в апреле день рождения. Еще и выпал на воскресенье. И представляешь, про меня забыли! Мало того, что не поздравили, так и денег не дали. Это же не просто деньги были, это как игра в кассу взаимопомощи. Мне так обидно было. Сначала хотела промолчать, а потому думаю, с чего это? Ну и поделилась с одной коллегой. Объяснения удивили! Во-первых, мы же в офисе праздновали. Нет офиса – нет поздравления. А во-вторых, кризис и вообще решили все это заканчивать. У людей, типа, с деньгами стало туго. Но почему на мне? Я что, хуже всех? Не могу теперь им всем доверять.

Татьяна С., аналитик

Восприятие того, что событие было несправедливым, вызывает сильный отклик в лимбической системе, разжигая враждебность и подрывая доверие. Как и в случае со статусом, люди воспринимают справедливость не в абсолютном, а в относительном выражении. Лучше справедливый обмен с минимальным вознаграждением, чем несправедливый – с существенным. Исследование показало, что люди более позитивно реагируют на то, что им дают 50 центов за доллар, разделенный между ними и другим человеком, чем на получение 8 долларов из общей суммы в 25 долларов[18]18
  Исследования М. Либермана и Г.Табибниа


[Закрыть].

Когнитивная потребность в справедливости настолько велика, что некоторые люди готовы сражаться и умирать за нее.

А. – Мы можем с позиции SCARF разобрать ситуацию, в которой сейчас живет человечество?

М. – Легко. Представь, что на дворе начало 2020 года. Ты специалист в команде проекта, работающей в офисе. И тут руководство сообщает, что из-за пандемии и с целью оптимизации затрат проектные команды переходят в дистанционный режим работы, часть из этих команд будет сокращена, но пока не ясно какая.

Будешь ли ты беспокоиться о своем статусе на «удаленке» или при потере работы? Сочтешь ли это справедливым?

Какие мысли могут приходить в голову при оценке степени неопределенности и невозможности предсказать развитие ситуации? Страх за здоровье близких? Нехватка привычных социальных контактов и привычных занятий в бассейне?

Будешь ли пытаться контролировать свой гнев, когда нет возможности уединиться в собственной перенаселенной квартире или когда руководители назначают по четыре-пять онлайн-совещаний в день, пытаясь контролировать каждый твой шаг?

– Да… Понятно, откуда берутся психические нагрузки. Возможно, когда-нибудь после появятся исследования, в которых кто-то сможет измерить степень стресса, в который погрузились люди планеты Земля в 2020 году…

Эволюция нас к такому не готовила. Она обеспечила человека отличным механизмом адаптации к стрессорам, но не позаботилась о том, чтобы минимизировать эти стрессоры. Теперь мы знаем, кого винить!

Понимание этих областей открывает для руководителя возможность управлять скрытыми от сознания процессами, которые могут помочь в трех направлениях:

• осознавать свои и чужие эмоциональные процессы и находить точки управления ими;

• выстраивать отношения с минимальными стрессовыми угрозами;

• эффективно мотивировать других, обращаясь к внутренним наградам. Это, кстати, может существенно снизить зависимость от внешних бонусов.

К модели SCARF в управлении людьми мы будем возвращаться еще не раз, обращая ваше внимание на то, как можно ее применять на каждой стадии развития команды.

ПРАКТИКА «МОИ КОПИНГ-СТРАТЕГИИ»

Формат: Индивидуальная. Самоисследование.

Цель: Исследовать свои копинг-стратегии, расширить представление о разнообразии стратегий совладания со стрессом.

Время: 3–5 минут.

В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям совладания. Это зависит и от самой ситуации, и от поведенческой гибкости. Однако, вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.

1 Группа. Поведение, направленное на проблему

1. Активное совладание. Предпринимаю активные шаги или прямые действия, направленные на преодоление стрессовой ситуации.

2. Планирование. Обдумываю, как действовать в отношении трудной жизненной ситуации, и разрабатываю стратегию поведения.

3. Подавление конкурирующей деятельности. Настолько поглощен решением проблемы, что избегаю отвлечения другими видами активности. Могу игнорировать множество других вещей с тем, чтобы активнее справляться со стрессовой ситуацией.

2 Группа. Поведение, направленное на самого себя

4. Сдерживание совладания. Жду подходящего для действий момента и воздерживаюсь от слишком поспешных, импульсивных действий.

5. Выражение эмоций. Меня захлестывают эмоции, и я их активно выражаю, фокусируясь на негативных эмоциях.

6. Принятие. Принимаю реальность произошедшего. Если это необходимо, «договариваюсь» с самим собой.

7. Юмор. Шучу над произошедшим, вспоминаю анекдоты и шутки по поводу ситуации.

8. Позитивное переформулирование и личностный рост. Стремлюсь переосмыслить стрессовую ситуацию в позитивном ключе, посмотреть на произошедшее под другим углом, найти плюсы в том, что случилось.

3 Группа. Поведение, направленное на уход от проблемы

9. Отрицание. Отказываюсь верить в случившееся или пытаюсь отрицать его реальность.

10. Поведенческий уход от проблемы. Отказываюсь от решения проблемы или достижения цели, чтобы не взаимодействовать со стрессором.

11. Мысленный уход от проблемы. Готов использовать любые другие активности, лишь бы отвлечься от неприятных мыслей, связанных с проблемой: ложусь спать, мечтаю, переключаюсь на другие дела.

12. Химическое успокоение. Использую «успокоительные»: алкоголь,

лекарства или наркотики, как способ избегания проблемы и улучшения самочувствия.

4 Группа. Поведение, направленное на поиск поддержки

13. Поиск инструментальной социальной поддержки. Стремлюсь получить совет, помощь или информацию о том, как мне лучше действовать.

14. Поиск эмоциональной социальной поддержки. Нуждаюсь в близости и ищу эмоциональную и моральную поддержку, сочувствие и понимание.

15. Обращение к высшим силам. Молюсь. Прибегаю к религии, к помощи Бога, высших сил.

ПРАКТИКА «ЕСЛИ МОЕ ПОВЕДЕНИЕ ТИПА А»

Формат: Индивидуальная. Самоисследование.

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Прочитайте каждый пункт из перечисленных ниже и обратите внимание, какие из предложенных утверждений подходят вам. Эта шкала создана на основе опросника кардиологов М. Фридман и Р. Розенман.

1. Я всегда выделяю ключевые слова во время обычного разговора.

2. Я произношу последние слова предложения быстрее, чем первые.

3. Я всегда двигаюсь, хожу и ем быстро.

4. Меня приводит в нетерпение скорость, с которой происходят все события.

5. Я тороплю рассказ других, говоря «ага», «да-да» или заканчивая предложения за них.

6. Меня раздражает, когда едущая передо мной машина двигается слишком медленно.

7. Я не выношу стоять в очереди.

8. Я не могу спокойно смотреть, как люди делают то, что я мог бы сделать быстрее.

9. Интересные и действительно хорошие книги я читаю торопливо или смотрю резюме.

10. Я часто делаю два или больше дел сразу.

11. Когда я считаю дискуссию скучной, мне трудно удержаться от того, чтобы не сменить тему.

12. Я всегда ощущаю смутное чувство вины, когда позволяю себе расслабиться и ничего не делать в течение нескольких часов или дней.

13. Я больше не замечаю интересные, важные или просто симпатичные вещи, с которыми я сталкиваюсь.

14. У меня нет лишнего времени, чтобы быть, потому что я слишком занят приобретением того, что стоит иметь.

15. Я пытаюсь сделать как можно больше и потратить на это как можно меньше времени.

16. Я всегда нахожусь в состоянии движения.

17. Сталкиваясь с агрессивным конкурентом, я чувствую потребность бросить ему вызов.

18. Разговаривая, я часто сжимаю кулаки, стучу пальцами по столу или кулаком одной руки о ладонь другой.

19. У меня есть привычка сжимать челюсти, скрипеть зубами или закусывать края губ.

20. Я уверен(а) в том, что любым успехом обязан(а) своей способности делать все быстрее других.

21. Меня все больше и больше захватывает перевод в баллы и оценка не только своей деятельности, но и деятельности других.

Если большинство утверждений вам подходит, то, вероятно, вам характерны некоторые черты поведенческого типа А.

Фридман и Розенман предложили еще несколько способов избавления от поведенческих паттернов типа А.

• Признайте, что в жизни нет ничего завершенного. Вы заблуждаетесь, если думаете, что сможете закончить абсолютно все, что нужно, в срок, при этом ничего не забыв.

• Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать их или как-либо подгонять.

• Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного промежутка времени.

• Не мешайте другим делать то, что вы бы сделали быстрее.

• Перед тем как что-то сказать, спросите себя: «Это действительно настолько важно, что я непременно должен (должна) это сказать? Кто-нибудь хочет это услышать? Уместно ли будет мое высказывание?

• Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если возможно, то заплатите кому-нибудь за выполнение особо утомительной работы.

• Вы знаете, что в таких местах, как рестораны, театры и другие, требуется потратить некоторое время на ожидание. Воспринимайте такие случаи, как возможность получше познакомиться со своим спутником или спутницей или, если вы один (одна), как возможность отдохнуть от книг, телефонных звонков или людей, посягающих на ваше время.

• Запланируйте перерывы в занятиях, которые утомляют вас по причине слишком большой длительности или интенсивности. Делайте перерывы до того, как почувствуете напряжение или усталость.

• Ежедневно практикуйте одну из техник релаксации.

• Улыбайтесь как можно большему количеству людей, чтобы снизить уровень враждебности. Благодарите людей, если они делают вам что-то приятное.

• Каждый день напоминайте себе о том, что не важно, сколько и чего вам требуется, но если то, что вам нужно, не способствует развитию вашего духа и разума, то это пустая трата времени.

• Помните, что ваши точки зрения верны лишь в течение некоторого времени, и будьте открыты для новых идей.

• Регулярно уединяйтесь.

• Укрепляйте отношения с друзьями и знакомыми, стремитесь сделать их более близкими и полезными.

СЕРИЯ ПРАКТИК «БАЗОВЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ НАВЫКИ»

Формат: Индивидуальная. Самоисследование.

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Освоение этой серии практик является базой для управления своим эмоциональным состоянием и минимизиции стрессовых реакций. Их применение поможет вам на любом этапе работы и в любом профессиональном и личном контекстах.

«Расслабление» (1 минута)

1) Сядьте или лягте удобнее. Используйте минуту покоя для анализа самочувствия и регулирования ощущений таким образом, чтобы все тело было расслаблено, насколько возможно.

2) Начните с пальцев ног и ступней, потом медленно продвигайтесь вверх по телу. Постепенно расслабляйте участки вашего тела, включая лицевые мускулы, настолько, насколько возможно. Пройдитесь мысленно сверху до низу.

Дыхание животом

Большинство людей делают короткие, неглубокие вдохи грудью. Этот тип дыхания трактуется мозгом как стрессовое. С помощью техник глубокого дыхания вы научитесь делать большие вдохи до самого живота, что позволит телу в состоянии стресса быстрее прийти в норму.

1) Успокойтесь. Вы можете лежать на спине в кровати или на полу. Или вы можете стоять или сидеть на стуле, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.

2) Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.

3) Выдохните через нос.

4) Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

5) Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на вашем животе должна двигаться больше, чем на вашей груди.

6) Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью в живот, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Дыхание на счет

Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение.

1) Начните обратный счет от 10 000: 10 000, 9 999, 9 998, 9 997, 9 996 и т. д. Дыхание не должно совпадать со счетом.

2) По мере отсчета сосредоточьте внимание на дыхании (1 минута).

3) Если вы сбились или назвали цифру неправильно – вернитесь назад к 10 000 и снова отведите себе на задание минуту.

Оказывается, удивительно сложно сфокусироваться на цифрах и считать правильно. Важно сменить фокус внимания. Ведь все и затеяно для того, чтобы переместить внимание на другой объект.

Фокус дыхания

Когда вы глубоко дышите, используйте картинку в своем уме, слово или фразу, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленно.

1) Закройте глаза, если они открыты.

2) Сделайте несколько больших глубоких вдохов.

3) Вдохните. Когда вы это делаете, представьте, что воздух наполнен чувством мира и спокойствия. Постарайтесь почувствовать это по всему телу.

4) Выдохнуть. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит, унося ваш стресс и напряжение.

5) Теперь используйте слово или фразу со своим дыханием. Когда вы вдыхаете, говорите в уме: «Я дышу мирно и спокойно».

6) Когда вы выдыхаете, говорите в уме: «Стресс и напряжение уходят».

7) Продолжайте в течение 5-10 минут.

Делайте эти практики всегда, когда вы об этом вспоминаете. Когда ваше тело привыкнет к антистрессовому дыханию, в нужный момент вы сможете быстрее успокоиться и прийти в норму.