Текст книги "Живые команды. Управление стрессом в проектах"

М. – Ты смотрел фильм «Легенда № 17»?

А. – Если честно, только одним глазом, с точки зрения профессионального интереса.

– Помнишь, там есть потрясающий момент, когда сборная была разрозненной, тренер устроил им ночную тренировку. Запустил скольжение по кругу и, как только команда набирала скорость, выкрикивал: «Кто играет за ЦСКА, стоять!», «Спартак, стоять!», «Крылья, остановиться!». Каждый раз при остановке часть команды падала на лед. Пока Харламов не закричал: «Не останавливайтесь! Мы сейчас не Спартак и не ЦСКА. Мы – сборная!»

– Хороший пример! Это не только в спорте работает. Любой команде нужен лидер, способный увидеть ее целостность и с этой целостностью работать.

Безусловно, для формирования сильной команды должно пройти время. Давайте посмотрим, что может сделать руководитель на стадии формирования, чтобы облегчить людям вхождение в совместный проект. Предлагаем и здесь опереться на модель SCARF.

1. Статус. Сразу обозначьте новый статус всей команды. Используйте возможности, чтобы сохранить и повысить статус каждого ее члена, не заставляя других чувствовать, что они остались позади. Используйте приемы объединяющей речи: «наша команда, мы» вместо «моя команда, они». У вас больше нет «они и мы», есть только «мы». Кому-то это может показаться незначительным семантическим штрихом, однако это мощный фактор влияния. К тому же, говоря таким языком, вы сами гораздо быстрее закрепите этот статус в своей голове. Если в результате слияния кто-то был понижен в должности, и это объективный факт, поднимайте его статус морально: через самооценку, экспертность и уважение. Особое внимание уделите изучению сильных сторон каждой группы. Чтобы люди знали, что их локальный опыт будет полезен всей команде.

2. Определенность. Именно сейчас, когда людям не хватает уверенности, вашей команде так нужна ваша открытость. Делитесь информацией о ситуации, открыто говорите об общих проблемах и целях. Сформируйте образ того будущего, к которому команда совместными усилиями должна прийти. Уделите внимание прозрачности коммуникаций между группами и их области задач. Каждый должен понимать, к кому и по какому вопросу обращаться.

3. Самостоятельность. Обеспечьте ясные и четкие области компетенций сотрудников и четкую ролевую модель. Каждый должен понимать, за что он отвечает, перед кем и в каких объемах. Избегайте гиперконтроля, давая возможность людям самостоятельно решить свои задачи и проявить себя. Если в вашей команде есть хорошо подготовленные сотрудники, делегируйте им часть своих задач.

4. Общность. Определите негативные и позитивные поведенческие паттерны. Сосредоточьтесь на поощрении позитивных, которые способствуют объединению и формированию доверия. Держите свои глаза и уши открытыми для признаков недружественного поведения и подавляйте это в зародыше. Чтобы у людей быстрее возникло чувство психологический безопасности, и они смогли делиться своими мыслями и чувствами, начните с себя: покажите, что вы сами готовы к обратной связи и открыты к общению. Заметьте, отражает ли ваш язык тела вашу способность эту безопасность обеспечить? Поощряйте людей высказываться и хвалите за хорошо выполненную работу.

Дайте людям возможность общаться на человеческие темы. Даже в периоды высокой нагрузки всегда можно выделить время для общего чаепития или отдать 10 минут начала совещания на личностный чек-ин. Если вы поймете, что необходимо внести элементы конкуренции, чтобы простимулировать энергию команды, формируйте смешанные группы, не допуская еще большей поляризации.

5. Справедливость. Создайте согласованный набор стандартов в команде. Если по каким-то причинам вы вносите в них ситуационные коррективы, комментируйте свои решения. Старайтесь все решения, которые затрагивают их, тоже объяснять людям, чтобы они видели, что они логичны и применяются для лучшего варианта действий. Придерживайтесь баланса вознаграждения и наказания. Если в команде есть те, на кого вы привыкли опираться, расширяйте этот круг, допуская в него людей из других группировок.

Мы надеемся, что эти рекомендации дадут вам некоторые полезные идеи, чтобы извлечь максимальную пользу в период слияния команд.

3.3. Качество контакта

Одним из ключей к успеху на рабочем месте является наша способность развивать прочные отношения с коллегами и важными заинтересованными сторонами. Хорошие отношения начинаются с хорошего взаимопонимания. Для некоторых это происходит естественно, но иногда это не так просто.

Очень многие, говоря о создании пространства для эффективной работы, не обращают внимания на качество своих контактов. К сожалению, ежедневные заботы и череда проблем заставляют людей это качество снижать. Беседы все чаще ведутся в спешке, когда нет и намека на существование «моста» между людьми.

Поэтому давайте всерьез обратим внимание на его величество Контакт. Для того чтобы люди начали нас хоть как-то воспринимать, у них к нам должен возникнуть хотя бы минимальный уровень доверия. Доверие – основа качественного контакта.

Доверие не может быть принято или предписано, равно как и сопереживание и доброжелательность не могут быть результатом принуждения. Эти качества развиваются только тогда, когда мозг человека начинает регистрировать сходство и узнавать бывших незнакомцев как своих, с кем они «одной крови».

По иронии судьбы сложности взаимопонимания проявляются в особо важных ситуациях: собеседование при приеме на работу, первое знакомство с командой, разногласие с партнером или общение с нервным клиентом. Столкнувшись с множеством личностей и организационной иерархией настроить взаимопонимание оказывается не так просто.

Бывают люди – прирожденные коммуникаторы. Кажется, что им этот навык отгрузили еще в роддоме в момент появления на свет. Они умеют устанавливать контакт и выстраивать доверие везде и с каждым, отлично адаптируясь в любых ситуациях. Но хорошей новостью является то, что этот навык можно освоить и натренировать. Главное – понимать механизм и быть готовым практиковать. В итоге это поможет улучшить ваши отношения и снизить стрессовое воздействие от коммуникаций.

М. – У меня недавно спросили, можно ли всерьез говорить о каком-либо сходстве между людьми, если команды как таковой еще нет, люди чужие друг другу.

А. – Ну а с чего еще начинать-то? Со сходства, без него и контакта может не быть.

– Да, ведь мозг людей устроен примерно одинаково, а значит, если поискать, то общего можно найти не много, а очень много. Но, людям часто мешает автоматическая фокусировка на различиях. Программы в мозгу имеет смысл обновлять. Качественно заметив сходство, в дальнейшем можно качественно использовать различия. А если наоборот – это путь в сложности.

Каждое сказанное вами слово и каждый ваш вздох формируют у собеседника впечатление о вас, даже если вы этого не осознаете. Для начала обратите внимание, как вы взаимодействуете с людьми. Как вы относитесь к человеку, с которым ведете диалог? Насколько ваше поведение отвечает его ожиданиям? В какой степени вы учитываете его интересы? Умеете ли вы слушать и слышать человека? Стараетесь ли вы понять его? А на самом деле?

В психологии есть такие понятия, как калибровка, подстройка и раппорт. С точки зрения управления стрессом на них нужно обратить особое внимание. Тем более, что эти понятия люди часто путают. Давайте проясним.

Калибровка – это процесс распознавания и интерпретации сообщений, поступающих к нам от другого человека. Одна из аксиом коммуникации гласит, что коммуникация есть всегда. Человек всегда говорит о себе, даже когда молчит. Вместо слов говорит мимика, позы, одежда и даже духи. В процессе калибровки мы распознаем эти сигналы и делаем выводы. Очень часто неосознанно.

Подстройка – это некие наши действия по установлению контакта. Это изменения в поведении, которые делают человека похожим на собеседника и бессознательно считываются как то, что вы «свой».

Раппорт гораздо больше, чем подстройка и калибровка. Это некое динамическое состояние, при котором увеличивается согласованность действий, люди лучше понимают друг друга и испытывают друг к другу чувство доверия. Люди объединяются в целостную систему, и ее элементы взаимодействуют слаженно и эффективно.

Это очень похоже на эффект резонанса – отклика, при котором синхронизируются частоты колебаний элементов системы. В результате амплитуда колебаний всей системы возрастает. Так и в общении людей: если параметры общения людей начинают совпадать, то эффективность их коммуникации многократно возрастает.

Очень часто люди совершают ошибку, полагая, что раппорт – это искусственное состояние, которое автоматически возникает, если скопировать позу собеседника. Да, на первом этапе можно начинать с позы, но раппорт – это сильно больше, чем простое копирование. Поскольку и человек – это сильно больше, чем его поза.

В обществе есть масса примеров интуитивного раппорта при совершении группой каких-либо совместных действий: от сонастройки спортивной команды до групповых маневров на плацу под строевую песню. Что это, как не групповой раппорт?

А. – Представь, если бы в командной гребле каждый загребал технично, но в своем темпе и манере.

М. – Прям вижу, как они активно стоят на месте!)

– Или активно переворачивают лодку, вместе со всей командой.:) Вот поэтому в каждой лодке есть тот, кто задает ритм и темп, поддерживая раппорт всей команды. Проект в некотором смысле тоже лодка.

Пример из басни Крылова «Лебедь, рак и щука» тоже про это. Суммарный вектор системы, в которой каждый элемент действует по своей траектории и противоречит остальным, стремится к нулю.

Рисунок 26. Влияние раппорта

Безусловно, на первом этапе развития команде еще далеко до качественного группового раппорта, в котором возможен синергетический эффект.

Но этот же принцип справедлив и для коммуникаций между отдельными людьми. Когда они долгое время проводят вместе и занимаются совместной деятельностью, раппорт достигается как бы сам по себе. В процессе взаимодействия люди находят и поддерживают свой эффективный стиль общения.

Попробуйте понаблюдать за людьми, между которыми полное взаимопонимание. Вы заметите, что в момент общения они испытывают похожие эмоции, на их лице похожая мимика, а телом они демонстрируют практически одинаковые позы.

Мы все делаем это. Наш мозг физиологически имеет «зеркальные» свойства, которые обеспечивают выживания для стаи. Младенцы улыбаются, высовывают языки и открывают рты, когда видят, что кто-то другой делает то же самое. Если вы когда-нибудь кормили малыша с ложечки, то наверняка сами открывали рот. Будучи взрослыми, мы делаем это, когда говорим с тем, кто нам нравится, заинтересован или согласен с нами. Мы неосознанно меняем позу своего тела, чтобы соответствовать позе другого человека. Отражая поведение этого человека, мы сигнализируем, что мы связаны и вовлечены. Почему бы не делать этого осознанно? Ведь не обязательно ждать, пока сонастройка произойдет сама, можно ее инициировать, поддерживать и влиять на нее.

А. – Тебя же наверняка люди на тренингах спрашивают: «А почему я должен под него подстраиваться? Пусть он сам подстроится под меня».

М. – Конечно спрашивают. Можно и не подстраиваться, в общем-то. Все зависит от того, какую задачу хочешь решить. Если тебе от человека ничего не нужно, в том числе совместной работы, а ему вот да, то пусть, конечно, сам работает. Но я за экономию энергии и быстрое решение задач. Подстройка дает много плюсов обеим сторонам.

Это примерно, как требовать от местных аборигенов, к которым вы приехали для установления контакта, умения разговаривать на вашем языке. Кто больше заинтересован в коммуникации, тот ею и управляет. Взяв на себя активную роль, вы сильно облегчаете начало общения.

В популярной психологической литературе описывается два позитивных результата, которые вы получаете, взяв на себя подстройку под собеседника: во-первых, партнер воспримет это как шаг ему навстречу, во-вторых, он начинает воспринимать вас, как свое отражение и доверять вам.

Добавьте сюда еще один эффект, который мы считаем самым важным, поскольку он лично для вас. Практикуя активность в установлении раппорта, вы сами гораздо лучше поймете человека. Сонастраиваясь с ним, вы можете почувствовать то, что он чувствует и лучше понять, что он думает. Это, как минимум, сэкономит вашу же собственную энергию, поскольку вам не придется тратить ее на преодоление различий и раздражение, которое может возникнуть от вашей непохожести. Вы сами заметите, что доверие будет более высокого качества, оно будет двухсторонним. Поэтому зеркальное отображение может быть важной частью развития деловых отношений.

Умение подстраиваться под собеседника и устанавливать с ним качественный раппорт – один из важнейших социальных навыков, под которым имеется четкая биологическая и антропологическая основы.

Биологическую сторону обеспечивают зеркальные нейроны, «живущие» в теменной и премоторной областях коры головного мозга. Это наш запрограммированный способ соединения друг с другом, чтобы испытать сочувствие и ощущение «ты меня понимаешь, я тебя понимаю». Они активны, когда кто-то наблюдает за выполнением действия; а также, когда человек выполняет действие сам. Это происходит бессознательно и без какой-либо попытки подражать.

С антропологической точки зрения мимика и подстройка по позам могла иметь ценность для выживания, помогая людям общаться. Это подчеркивало принадлежность и способствовало отношениям с другими. Наши предки жили в среде, в которой люди не всегда могли выжить или успешно размножаться, если жили сами по себе. Принятие в группу помогало найти и обезопасить источники пищи и укрытие, а также защитить от хищников. В социальном взаимодействии третьего тысячелетия этот навык, как и потребность быть частью группы, не утратили своей актуальности.

До открытия зеркальных нейронов ученые полагали, что для интерпретации и предсказания мотивов и действий других людей мы используем аналитические мыслительные процессы. Однако теперь стало ясно, что мы понимаем друг друга не с помощью анализа, а с помощью эмоций. Автоматически интерпретируя эмоции, идущие от мимики и языка тела, мы получаем интуитивное представление об окружающем нас мире – специально не думая об этом.

Вот как это работает для вас как для лидера: зеркальные нейроны запускаются, когда вы видите эмоцию, выраженную на лице члена команды – или читаете ее в его (или ее) жестах или позе. Затем вы мысленно помещаете себя в «воображаемые ботинки» другого человека и начинаете испытывать те же эмоции. Именно ваши зеркальные нейроны дают вам возможность испытывать радости и печали других и соединяться с ними на эмоциональном уровне.

Рисунок 27. Наличие и отсутствие контакта

Отражение выражения лица и позиций членов команды мгновенно включает эмпатию и сигнализирует о том, что вы понимаете чувства окружающих вас людей и примете эти чувства во внимание. Это также объясняет, почему возникающее в результате чувство «связи» является такой мощной частью построения совместной команды.

По принципу зеркала улыбающийся человек в сбалансированном состоянии легче устанавливает контакт, поскольку в ответ ему так же «прилетает» искренняя позитивная реакция собеседника. Однако заметьте, что все это верно и для других сигналов. Когда мы злимся, брюзжим или жалуемся, то вызываем тем самым у партнеров негативную ответную или защитную реакцию.

Как можно сознательно достичь этого эффекта? Безусловно, тонкие аспекты навыков общения выходят за рамки главы нашей книги, но вот некоторые из ее ключевых элементов:

1. Соответствие языка тела. Самый простой способ, воспетый в книгах, фильмах и расхожих домыслах – принять похожую на собеседника позу, использовать сходную мимику и жесты. Присмотритесь, как кто-то сидит или стоит, дышит и жестикулирует, какие эмоции отражаются на его лице. Постепенно повторяйте его позу или ее элементы. Сядьте в похожую позу, скрестите ноги так же, как он. Если вы будете внимательны, вы заметите, что люди делают это все время.

2. Сила сходства. Найдите общий язык, сконцентрируйтесь на чем-то, что у вас есть общего. Это может быть общий знакомый или предыдущий работодатель, интерес к новостям о бизнесе или что-то еще личное из области спорта или хобби. Именно в эти моменты создается взаимопонимание, и мы закладываем основы для доверительных отношений.

3. Голос. Вы также можете использовать его возможности для установления раппорта, гибко меняя громкость, высоту тона, тембр и скорость.

4. Называйте человека по имени. Для любого человека его имя – не просто набор звуков. Это подтверждение факта его существования и существенная часть жизни. Когда человек слышит свое имя, он испытывает положительные эмоции. Вариант «Эй ты, как там тебя?» не создаст хорошей базы.

5. Поддерживайте зрительный контакт. Ваш взгляд показывает сосредоточенность на собеседнике и заинтересованность в его словах, отражает искренность и комфорт при общении. И здесь, конечно, тоже без фанатизма: длительный прямой взгляд в глаза воспринимается как агрессия или домогательство. Оно вам точно надо?

А. – Был такой сериал «Менталист». Там главный герой очень тонко подстраивался под других, по дыханию, по голосу, по интонации. И здесь важно, чтобы отзеркаливание не было похоже на обезьянничание, как у другого героя этого же сериала. Если делать это бездумно и топорно, то отношения могут ухудшиться. Это надо чувствовать.

М. – Сериал помню, конечно. Качественный контакт – это всегда про почувствовать другого. Без этого нельзя. И фанатизм здесь тоже противопоказан. Только представь, если начать повторять голос, жесты и мимику человека, который на тебя орет и ведет себя неадекватно. Или имеет проблемы с дикцией. Можно запустить неслабый такой тайфун.

Сказать по-честному – эти элементы только самый поверхностный уровень. По-настоящему настроить «мост» может искренний интерес к ценностям человека, к тому, чтобы понять, как и чем он дышит, на каком языке он думает и чувствует. Подстроиться по ним – это хороший уровень мастерства создания раппорта. Но это приходит не только с опытом, но и с мудростью. Ведь коммуникация – это искусство, в котором нет вершины совершенству.

Как говорила Коко Шанель: «У вас не будет второго шанса произвести первое впечатление». И задача создать комфортное поле коммуникаций стоит не только перед проектным менеджером, но и перед каждым членом команды. Главное, чтобы в команде нашлись люди, которые возьмут на себя эту активную роль.

3.4. Откуда берется crash в самом начале проекта

Сложно описать эмоциональное состояние людей на стадии формирования. Оно довольно разнообразно: радость от начала старта, надежда на благополучную совместную работу и вместе с тем, тревога от неопределенности. Все вместе – достаточно яркий коктейль.

Основная эмоция, которая негативно влияет на состояние продуктивности каждого человека и всей группы – это тревога, беспокойство и волнение. Все три слова, по сути означают одно и тоже стрессовое состояние.

Безусловно, в процессе работы команды над проектом, эти состояния возникают на любом из этапов. Однако мы разберем их именно здесь, поскольку на первой стадии особенно важно научиться с ними справляться, чтобы вся последующая работа складывалась наилучшим образом.

Обычно я не слишком нервничаю по поводу публичных выступлений, но в этот раз я чувствовал себя иначе. Это была совершенно новая команда и новый руководитель проекта, про которого ходило много слухов. Было такое сильное чувство беспокойства, что я плохо соображал. Уже и дышал, и поприседал в туалете. Ничего не мог с собой поделать. Все равно колотило изнутри. Даже вспоминать стыдно.

Геннадий Н., архитектор

У тревоги есть несколько симптомов, которые ни с чем не спутаешь. Учащенное сердцебиение, увеличение частоты дыхания, «крутилки» в животе, потные ладони – все это физические симптомы активации симпатической нервной системы, также известные как реакция «сражайся или беги».

Когда наш мозг обнаруживает угрозу, нервная система пытается защитить нас. Наши сердца бьются так, что мы можем убежать от опасности, наши желудки чувствуют тошноту, потому что наше тело замедляет пищеварение, а наши ладони потеют, пытаясь нас охладить.

Рисунок 28. Замкнутый круг тревоги

В этом нет вашей вины, это реакция организма, эволюционно запрограммированного на выживание. Имеет смысл понимать этот механизм и знать, что это мощный ресурс, который может помочь в момент реальной опасности. Попробуйте думать об этом, как о наличии банковского вклада, который может быть использован в случае чрезвычайных обстоятельств.

Однако если эта система постоянно срабатывает из-за проблем современной жизни; там, где ни сбежать, ни ударить, это превращается в шаблон автоматического ответа: появляется привычка тревожиться. Многие живут в этом, привыкая к наличию гормонов стресса в крови.

Моя жизнь была полна ужасных несчастий, большинство из которых никогда не случалось.

Мишель де Монтень

Тревога, как тихий подрывник, способна надолго поселиться в голове и выводить нас из равновесия. Люди не сразу понимают ее влияние на производительность и отношения с другими. Давайте посмотрим, на что способна тревога в профессиональном контексте:

1. Растрата жизненной энергии

Тревога способна сделать навязчивые мысли о будущих событиях всепоглощающими. При дефиците определенности и уверенности, когда сложно предсказать, как пойдет проект, тревожный ум запускает круговую пробежку по мыслимым и немыслимым вариантам развития событий. Когда мысли «А что, если…» вступают во владение нашим мозгом, это оказывается утомительным. Снижается объем и концентрация внимания, и постепенно истощается жизненная энергия. На текущие дела ее остается очень немного.

2. Избегание и промедление

Если мы беспокоимся, что проект слишком велик и труден, то испытываем стресс еще на старте. Это мешает начать и получить первые результаты, что подтверждает, что проект неприступен. Часто, чтобы почувствовать себя продуктивными, люди концентрируются на более легкой работе с низким приоритетом, так и не приступая к большему.

3. Ухудшение результата встреч

Если вы разговариваете с коллегой или менеджером о предстоящем задании, беспокойство может испортить вашу способность обращать внимание и концентрироваться на деталях. Вы можете услышать одну часть, и тут же уйти в размышления, воображая самый худший сценарий. Или пытаться решить проблемы, которых пока нет. Этот тип мышления может заставить нас казаться рассеянными или невнимательным, ставя под удар не только получение важной информации, но и качество контакта.

4. Снижение самооценки

Тревога способна активизировать внутреннего критика, которого очень сложно унять. Если вы боитесь, что не справитесь, то внутренний критик еще подкинет несколько страшных примеров и навешает букет негативных ярлыков. Вы многое узнаете о себе и своих негативных сторонах, слушая его в своей голове. Привычка говорить с самим собой в негативном тоне быстро снижает самооценку. А низкая самооценка снова запускает круг тревоги.

5. Беспокойство о том, что люди подумают

Это очень распространенное явление в нашем социуме. Даже когда люди говорят, что это не так – часто это именно так. Люди – социальные существа, и когда они слишком беспокоятся о чужом мнении, это мешает работе.

Тревога по поводу того, как вы будете выглядеть, если вас спросят на собрании, может привести в замешательство. Внимание рассредоточится между анализом внутреннего дискомфорта и предположениями, что же будет, если люди его заметят. Вместо того, чтобы вникнуть в предмет разговора, человек начинает прокручивать мысли, как произвести хорошее впечатление. В результате сложно услышать и понять информацию.

К сожалению, деловые люди не привыкли обращать внимание на свое состояние. И для многих – это очень незаметная вещь. Но это не значит, что оно нами не управляет. Вы же наверняка замечали, что бывают дни, когда все быстро получается, люди понимают вас с полуслова, а обстоятельства как бы сами собой складываются наилучшим образом. И бывают периоды, когда все валится из рук, невозможно нормально общаться с людьми и делать свое дело. Как в песне про остров невезения: «Крокодил не ловится, не растет кокос».

Проблема заключается в том, что ваше состояние определяет качество решений, которые вы принимаете, и результаты всех ваших действий. В разном состоянии человек принимает разные решения.

Из каких элементов складываются два противоположных состояния – CRASH и COACH:

В состоянии CRASH, когда тело сжимается, фокус внимания сужается, в голове запускается «аналитический паралич», в голову приходят пессимистические мысли. Все это воплощается в «кривых» поступках, о которых мы часто жалеем. В этом состоянии плохо всем: и тому, кто его испытывает, и тем, кто его окружает, поскольку человек в состоянии CRASH способен причинять боль себе и другим людям.

Состояние COACH иное. В нем человек центрирован, чувствует пространство в мыслях и сердце, находится в контакте с собой и другими людьми, внимателен и осознан. И может удерживать это состояние.

Это ничего общего не имеет со слабоумным позитивом, который время от времени становится модным. Это состояние, когда вы находитесь в контакте с собой, своими ресурсами, осознаете все, что с вами происходит, открыты и способны качественно взаимодействовать с людьми.

Руководство – это прежде всего управление собой.

Ши Синг Ми, мастер Шаолинь

К сожалению, большинство людей в большинстве контекстов пребывают в CRASH. Повышенные стрессовые нагрузки в проекте, число обязательных и необязательных контактов, которые надо поддерживать, все чаще заставляют людей проваливаться в это неприятное состояние. Когда мы в CRASH, люди нас раздражают, кажутся неадекватными и хочется, чтобы рядом их не было. Но работа есть работа, и тогда приходится играть, изображать из себя доброжелательного человека, который стремится строить отношения. Мало того, что натужную неискреннюю улыбку легко заметить, это еще и очень энергозатратно.

Если вам необходимо начать взаимодействие с «трудными» людьми, но вы чувствуете свою внутреннюю аварию, возьмите паузу. Не пытайтесь натягивать на себя улыбку во время первой встречи с человеком. Сделайте это за несколько минут до. Да-да, мы предлагаем вам то, от чего только что предостерегали: задействовать тело и изобразить улыбку. Разница лишь в том, что вы сделаете это для себя и заранее. Как первое средство самопомощи. А потом уже идти в люди.

Известно, что когда вы сердиты или печальны, и попытаетесь улыбнуться в течение хотя бы одной минуты, то ваше настроение постепенно изменится в сторону улучшения. А если добавить к этому взгляд вдаль и открытую позу, то состояние нормализуется еще быстрее. Но если в течение минуты вы побудете в закрытой позе с опущенной головой, изображая злость или гнев, то ваше настроение быстро ухудшится и может выйти из-под контроля.

А. – Марина, помнишь, лет пять назад была история с опровержением исследования Эми Кади о «сильных позах»? Крупный был скандал. Доказали, что нет никакого влияния сильных поз.

М. – Да помню, конечно! Там не так все просто. Изначально они хотели доказать, что «сильные позы» влияют на уверенность в себе и пытались сделать это через измерение биохимии крови. И да, у них это не очень получилось. А СМИ это раздули. Но… это работает.

В основе этих эффектов лежат физиологические и биохимические механизмы, базирующиеся на двусторонней проводимости сигналов по нервной системе. Когда человек улыбается, это – результат комплексного отработанного в процессе эволюции механизма. Улыбка приводит в действие определенные группы лицевых мышц, в том числе и большую скуловую мышцу. При улыбке эта мышца давит на расположенный рядом нерв, благодаря чему в мозг посылается позитивный сигнал.

Важно к улыбке подключить и тело, ведь эмоции живут именно там. Ключевых характеристик ресурсного состояния три: расширение, гибкая сила в теле и фокус внимания в пространство. Поэтому имеет смысл научиться этим управлять.

Предлагаем простой трехшаговый алгоритм, который поможет вам улучшить свое психологические состояние. Мы его называем способ барона Мюнхгаузена, которому как-то удалось вытащить себя из болота. С его помощью вы сможете вытащить себя из болота тревоги.

Рисунок 29. Алгоритм улучшения эмоционального состояния

Приведенный алгоритм – лишь скорая помощью самому себе. Но если вы понимаете, что тревога стала вашим постоянным спутником, то и справляться с ней надо не симптоматически, а системно. Ведь профессиональная сфера – это то место, где гораздо выгоднее находиться с ясной головой.

На протяжении нескольких лет, обучая людей справляться со своим эмоциональным состоянием, мы выделили семь ключевых навыков, которые имеет смысл осваивать.

1. Увеличивайте терпение к неопределенности

В какой-то момент нам придется признать, что неопределенность теперь является естественной частью жизни. Время, которое мы обычно используем, пытаясь ей противостоять, на самом деле потеря драгоценного ресурса. В особо неопределенных ситуациях помогает уменьшить горизонт планирования: иногда до одного дня. Это позволит вам сохранить себя, когда снаружи все покрыто туманом.

Многие приводят в пример знаменитое исследование Корнелльского университета, которое показало, что 85 % того, о чем беспокоятся люди, никогда не осуществляется. Из 15 %, которые произошли, 79 % участников обнаружили, что либо справились с проблемой лучше, чем они думали, либо извлекли ценный урок из результата. И нам всегда нравились эти цифры, они как-то успокаивали. Однако в 2019 году ученые университета штата Пенсильвания опровергли их[24]24
  https://www.researchgate.net/publication/334327208_Exposing_Worry's_Deceit_Percentage_of_Untrue_Worries_in_Generalized_Anxiety_Disorder_Treatment


[Закрыть]: не сбывался 91 % тревожных предсказаний. И это нам понравилось еще больше!

2. Сосредоточьтесь на круге влияния

Научите свой ум концентрироваться на тех вещах, которые находятся в зоне вашего прямого контроля или косвенного влияния. Поэтому вместо постоянного «Что, если», выясните, что находится под вашим контролем, и сфокусируйтесь на этом. Направляя свою энергию на дела и обстоятельства, которые вам под силу изменить, вы почувствуете силу: «Я могу!» и заметите насколько снизится ваш уровень тревоги.

3. Больше доверяйте своим способностям

Вы всегда были способны понять весь объем работы и завершить ее. Как только началась паника, ныряйте в работу и фиксируйте все, даже самые незначительные результаты. Вы почувствуете, что ситуация становится более управляемой. Начало – это полдела.