Текст книги "Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием"

Плюсы отсутствия связи

Поскольку люди все чаще и чаще признают, что, очерчивая границы в отношениях между собой и электроникой, защищают собственную человечность и нормальный образ жизни, эксперты с оптимизмом заявляют о начале новой эры. По прогнозам Брайана Фогга, в эпоху постцифровых технологий «привязанность к мобильному телефону»[78]78
  BJ Fogg (@bjfogg), «A Movement to Be „Post-Digital“ Will Emerge in 2020», Twitter, September 11, 2019, https://twitter.com/bjfogg/status/1171883692488183809.


[Закрыть] будет заслуживать не похвалы, а порицания.

Конечно, каждый сам станет решать, как изменится стиль его жизни. Игра «Телефонная стопка» – одно из гениальных решений, к которому обращаются многие, например Андре Игудала[79]79
  Rebecca Muller, «How Jennifer Aniston and Other Celebrities Prioritize Their Happiness by Unplugging», Thrive (February 21, 2010), https://thriveglobal.com/stories/jennifer-aniston-other-celebrities-prioritize-unplugging/.


[Закрыть], чтобы попрактиковаться в уходе в офлайн. Суть ее в следующем: собравшиеся на ужин приятели складывают телефоны в стопку посреди стола; тот, кто не выдерживает и первым проверяет гаджет до того, как заканчивается встреча, оплачивает весь счет. Как в интервью Thrive рассказал Игудала, ужины без гаджетов ощутимо улучшили общение и коммуникацию. «Ритуал этот… оказался для нас очень полезным».

А что там с прогнозом Фогга насчет того, что привязанность к мобильным телефонам будет расцениваться как нечто негативное? Едва ли общественное мнение ощутимо изменится в ближайшем будущем. Однако обратимся к другой трансформации коллективного сознания – к метаморфозе наших взглядов на курение. Прежде мы доверяли исключительно недостоверной информации и с легкостью велись на уговоры врачей, рекламировавших по телевизору излюбленные марки сигарет. Происшедшие в массовом сознании сдвиги в отношении к курению – своего рода доказательство, что со временем мы сумеем покончить и с всеобщим заблуждением относительно кажущейся безопасности взаимоотношений с гаджетами.

Если придерживаться научных данных, становится совершенно очевидно, каким образом переутомление и постоянное пребывание на связи влияют на разум, тело и дух человека. Поэтому давайте не будем дожидаться предупреждения главного санитарного врача и начнем самостоятельно заботиться о собственном благополучии, для чего станем регулярно откладывать гаджеты в сторону и набираться сил. В разговоре о механизмах есть смысл упоминать о преимуществах бесперебойной работы. Но мы ведем речь о людях. А периоды простоя способствуют их успеху. При этом не нужно прибегать к крайним мерам – достаточно обратиться к микрошагам. Они-то и помогут взять гаджеты под контроль.

ПРАКТИКА МИКРОШАГОВ

Лиза Чин Моллика[80]80
  Lisa Chin Mollica, «I Put My Phone on Night Shift for 32 Days and Here's What Happened», Thrive (November 6, 2019).


[Закрыть], ведущий продуктовый дизайнер

МИКРОШАГ: вечером активируйте на телефоне режим Night Shift, чтобы цвета на экране меньше утомляли глаза.

Почему я выбрала именно этот микрошаг

Мне давно хотелось разобраться с этой функцией, но было лень копаться в настройках: казалось, режим этот – нечто вроде «установил и забыл». Но выяснилось, что он способен повлиять на мое самочувствие в течение дня. Я рассчитывала, что, практикуя данный микрошаг, стану спокойнее засыпать.

Что происходило

Я несколько лет наблюдала, как коллеги-проектировщики активируют на девайсах режим Night Shift, но не чувствовала необходимость следовать их примеру. Однако в первый же вечер я заметила, что экран перестал раздражать глаза. То же повторилось и с утра. Стало намного спокойнее. Мне так понравилось, что я включила функцию Night Shift и на настольном компьютере Mac.

МИКРОШАГИ

Не начинайте день с телефона. Когда проснетесь, потратьте как минимум минуту на то, чтобы несколько раз глубоко вздохнуть или спланировать дела на сегодня.

Отключите любые уведомления, за исключением действительно важных. Чем чаще звонит телефон, тем в большем количестве в организм поступает кортизол – гормон стресса.

Отметьте в органайзере дату и время, когда займетесь интересными, но не связанными с работой вещами. Неважно, что это будет: посещение спортзала, визит в художественную галерею или встреча с друзьями – установленное напоминание поможет взять на себя обязательство.

Когда едете на работу или с работы либо выполняете мелкие поручения, спрячьте телефон и оглядитесь по сторонам. Если во время поездок перейдете в офлайн-режим, получится пообщаться с окружающими, посмотреть на достопримечательности, последить за происходящим вокруг и подумать, за что испытываете благодарность.

Не заглядывайте в телефон во время еды. Если находитесь в дружеской компании, попробуйте сыграть в «Телефонную стопку». Кто посмотрит первым, тот платит за всех!

Убирайте телефон всякий раз, когда будете встречаться с друзьями или с членами семьи. Домашний ужин с детьми или посиделки с приятелями – неважно: отложив телефон, вы сможете окунуться в происходящее и полноценно общаться с близкими людьми.

Каждый вечер по паре минут тратьте на записи в дневнике. В отличие от набора текста, письмо от руки успокаивает и, если не отвлекаться на электронику, отлично помогает собраться с мыслями.

Удалите на телефоне одно из приложений для социальных сетей. Тогда в аккаунт каждый раз придется заходить через браузер, да еще вводить пароль. Появится время, за которое вы сможете обдумать, что именно даст прокрутка ленты новостей.

Когда отправитесь в оплачиваемый отпуск, отключите уведомления для электронной почты, календаря и офисного мессенджера. Если в нерабочее время забудете о делах, по возвращении почувствуете себя менее напряженным и более активным.

Заваривая утренний кофе или чай, сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях. Вместо того чтобы смотреть телевизор или поглядывать в телефон, сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях. Они помогут настроиться на предстоящий день.

Ежедневно после работы планируйте какое-нибудь развлекательное мероприятие. Бывает, что трудиться до позднего вечера совсем непросто, но если после работы вам предстоит некое интересное событие, ожидание поможет поддержать силы. Ну а если вы живете с семьей или делите с кем-нибудь комнату, то каждый вечер сумеете придумывать что-нибудь новенькое и с нетерпением станете дожидаться завершения рабочего дня.

Вечером активируйте на телефоне режим Night Shift, чтобы цвета на экране меньше утомляли глаза. Голубой свет станет мягче, что поможет вам успокоиться и легче уснуть.

КАК СПОСОБСТВОВАТЬ СОБСТВЕННОМУ ПРОЦВЕТАНИЮ

Каким образом взаимоотношения с гаджетами сказываются на ваших способностях к работе и к общению, а также на самочувствии?

Придерживаетесь ли вы каких-нибудь связанных с дисплеями и девайсами убеждений? Пример: «Мне нужно постоянно оставаться на связи, иначе я пропущу что-то по-настоящему важное».

Помогли ли какие-то научные данные или истории, приведенные в этой главе, под другим углом взглянуть на ваши проблемы с гаджетами?

С какого из микрошагов вы готовы начать прямо сегодня вечером?

Глава 3
Рацион питания и питьевой режим

Питание – это не просто еда. Это и окружение, и привычки, и образ мыслей. Если мы постоянно находимся в состоянии стресса и полагаем, что жизнь – или даже один-единственный день – состоит исключительно из целей и результатов, то у нас просто не остается времени на выбор здоровой пищи. Другими словами, правильный рацион отходит на задний план.

Между тем, несмотря на занятость, в течение дня можно найти время для восстановления сил и общения – с самим собой и другими людьми. Достаточно совместить его с приемом пищи. Сделаем это – и наше физическое и душевное состояние начнет изменяться к лучшему. А еще мы сумеем заново открыть для себя один из самых главных источников радости. Вероятно, оттого, что меня воспитала мать, которая верила, что если не есть каждые 20 минут, произойдет нечто ужасное, мне ежедневно удается выкроить время на общение: за обедом, перекусом на скорую руку или – в первой половине дня – за чашкой кофе.

Лично я отдаю предпочтение такому микрошагу, как замена. Предполагается, что вы выберете для перекуса нечто, содержащее минимум сахара или калорий, скажем фисташки, ягоды или миндальную пасту. Но если у вас привычка есть прямо из упаковки, то вот вам история о нашей коллеге – страстной поклоннице чипсов Doritos. Чтобы привести рацион питания к норме, она выбрала микрошаг, согласно которому в пакете ежедневно нужно было оставлять на один чипс больше. То есть в первый день следовало не доесть одну штучку, во второй – две и так далее. В конце концов наша коллега просто нюхала Doritos. Кстати, так ей удалось скинуть более ста килограмм. Потрясающее свидетельство того, как незначительные шаги приводят к значимым результатам.

Арианна Хаффингтон

ЕСЛИ БЫ ВАС ПОПРОСИЛИ ОБЪЯСНИТЬ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ, что значит «правильно питаться», как бы вы это сделали? Майкл Поллан, автор книжных бестселлеров и эксперт по вопросам питания, считает, что «есть надо только то, что одобрила бы ваша прабабушка»[81]81
  Charles Matthews, «Just Eat What Your Great-Grandma Ate», San Francisco Chronicle, Michael Pollan (December 30, 2007), https://michaelpollan.com/reviews/just-eat-what-your-great-grandma-ate/.


[Закрыть].

Мудрый совет. Но это только верхушка айсберга.

С поведенческой точки зрения, когда мы отдаем предпочтение определенному продукту, то делаем это не случайно. За нас выбирают взгляды на жизнь, которые на первый взгляд могут не иметь к еде ни малейшего отношения.

Например, мы решаем, что восстановление сил в течение дня – пустая трата времени и ресурсов. Такое убеждение сказывается на наших пищевых привычках, ведь мы не будем покидать рабочее место только ради здорового обеда и живого общения с коллегами.

Подобный образ мыслей закладывает основы эмоционального выгорания. Мы убеждаем себя, что прорвемся. У всех на слуху истории об успешных предпринимателях, которые построили компании с нуля, питаясь исключительно нездоровой пищей. Вот оттого-то мы и полагаем, что надо выбрать либо бережное отношение к самому себе, либо амбиции. Но стоит нам осознать, как именно убеждения и окружение влияют на рацион питания, мы сможем сделать лучший выбор, который будет благоприятно воздействовать на наши тела, интеллектуальную составляющую, да и вообще на самочувствие в целом.

Истощающая силы диета

Когда дело доходит до здорового питания, большинство понимает, какие действия надо предпринять, но не предпринимает вообще ничего. Мы можем взять на себя новогоднее обязательство потреблять меньше сладкого, алкоголя или напитков с кофеином. Ужиная вне дома, можем заказать не картошку фри, а салат. А еще можем сесть на модную диету, обещающую удивительные изменения за очень короткое время.

Но вот что мы часто упускаем из виду – и именно по этой причине регулярно терпим поражение, – так это зависимость рациона питания от нашего образа мыслей. По мнению многих, жертвовать здоровой пищей просто необходимо, иначе идти вперед – к поставленным целям, – увы, не получится.

«Стремительный, напряженный образ жизни и культура труда, которая не перестает восхвалять эмоциональное выгорание, заставляют нас верить, что неправильное питание – обязательная плата за успех»[82]82
  Maya Adam, «Asking Yourself These Two Questions Will Transform Your Approach to Eating», Thrive (October 10, 2019), https://thriveglobal.com/stories/mental-health-food-choices-approach-eating-how-to-questions-ask/.


[Закрыть], – поясняет профессор и директор Центра просвещения по вопросам здоровья при медицинском факультете Стэнфордского университета Майя Адам. Именно в таких ситуациях правильное питание и теряет свое значение. А бывает, что оно представляется досадной помехой или ненужным простоем. Ну правда, у кого есть время и желание на составление плана питания, когда на работе полный завал, входящие сообщения снятся по ночам, а список дел, кажется, только растет?

Наряду со сном режим питания часто сбрасывают со счетов как нечто, чем можно (и нужно) жертвовать на пути к успеху. Порой предприниматели даже кичатся тем, что придерживаются нездорового рациона и только благодаря ему выдерживают работу в режиме стартапа.

«Нас легко поразить громкими призывами стать "хозяином самому себе", – написала Аруши Мейта в YSF Magazine – журнале, посвященном стартапам и культуре предпринимательства. – Но есть одна проблема. В то время как мы движемся к будущему успеху, здоровье остается в прошлом. Проще говоря, становится все больше предпринимателей, которые не отличаются хорошим здоровьем»[83]83
  Arushi Mehta, «Young Entrepreneurs Are Notoriously Unhealthy», YSF Magazine (January 13, 2018), https://yfsmagazine.com/2018/01/13/young-entrepreneurs-are-notoriously-unhealthy/.


[Закрыть].

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

МИШЕЛЬ ОБАМА[84]84
  «First Lady Michelle Obama on Healthy Eating Habits and More», n. d., https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/first-lady-michelle-obama-on-healthy-eating-habits-and-more.aspx.


[Закрыть], бывшая первая леди

Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи.

«Здоровый рацион не связан с ограничениями – он связан с соблюдением баланса. Смысл в умеренности. Детям я объясняю это так. Если в каждый прием пищи будут включены овощи или фрукты, не произойдет ничего страшного, если время от времени вы побалуете себя пиццей или мороженым. Проблемы начнутся, когда баловство станет привычкой».

Руководитель программы по профилактике эмоционального выгорания у предпринимателей Кари Суленес сформулировала эту мысль немного иначе: «Требования к собственному здоровью настолько незначительны, что, даже подхватив нечто наподобие болезни Лайма, бизнесмены считают, что нужно просто перетерпеть»[85]85
  Shalini Ramachandran and Rolfe Winkler, «Beyond the Confetti: The Dark Side of Startup Success», Wall Street Journal (July 12, 2019), https://www.wsj.com/articles/beyond-the-confetti-the-dark-side-of-startup-success-11562923804.


[Закрыть].

Чтобы преуспеть как топ-менеджер в отрасли высоких технологий, Кара Голдин поддерживала себя диетической колой – если точнее, то десятью банками в день. Обычная вода ей не нравилась. Между тем пристрастие к диетической газировке привело к серьезным заболеваниям, в том числе к избыточному весу, акне и постоянной усталости. Спустя некоторое время Голдин оставила руководящий пост и основала компанию Hint, Inc., ориентированную на выпуск бутилированной воды со вкусом натуральных фруктов, но без сахара или его заменителей. Свою нынешнюю миссию Голдин видит отчасти в том, чтобы информировать людей о проблемах со здоровьем, включая ожирение и диабет II типа. «Я пытаюсь донести до каждого, что как общество мы в большой беде, – сообщила она BBC. – И я действительно верю, что у любого есть шанс вернуть себе здоровье»[86]86
  Anne Cassidy, «A Former Diet Cola Addict Built a $100m Firm», BBC (September 29, 2019), https://www.bbc.com/news/business-49811129.


[Закрыть].

Статус учредителя вынудил основательницу консалтинговой компании Reloveution Мариссу Бэджли, которая поддерживает создание устойчивых рабочих мест, пожертвовать ключевыми аспектами своего самочувствия. Бэджли приходилось долго и упорно трудиться над небезразличными для нее проектами. Вот что по этому поводу она рассказала интернет-изданию Business Insider: «Я недоедала, недостаточно пила, ограничила физические упражнения несколькими шагами до принтера и обратно и почти не общалась с друзьями или с семьей, то есть не делала ничего, чтобы поддержать саму себя»[87]87
  Dreamers & Doers, «15 Stories of Burnout from Successful Female CEOs, Founders, and Leaders, and Their Advice for Avoiding the Same Fate», Business Insider (February 2, 2020), https://www.businessinsider.com/female-ceos-founders-leaders-burnout-confessions-advice.


[Закрыть]. И только когда Бэджли, у которой появились боли в груди, оказалась в отделении скорой помощи, она осознала, почему так важно заботиться о собственном здоровье.

Даже бывшую первую семью – супруги разрывались между рабочими и семейными обязанностями – не миновала волна питания по принципу «удобства». «[…] я начала понимать, что же произошло. Из-за частых поездок Барака удобство стало определяющим фактором, – объяснила Мишель Обама в книге «Becoming: Моя история»[88]88
  Обама М. Becoming: Моя история. – М.: Бомбора, 2019.


[Закрыть]. – Мы стали чаще есть вне дома. У меня практически не осталось времени на готовку, поэтому я часто покупала готовую еду по дороге домой с работы. По утрам я упаковывала девочкам ланч-боксы с Lunchables и Capri Suns. В выходные мы обычно проезжали через «Макавто» после балета и перед футболом. Если бы мы делали только что-то одно из этого, проблемы бы не возникло, но вместе все эти факторы уже начали сказываться на здоровье»[89]89
  Обама М. Becoming.


[Закрыть].

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

МАРИЯ МЕНУНОС[90]90
  Lindsey Benoit O'Connell, «Maria Menounos: „I'm on a Journey to Keep Getting Better“», Thrive (October 16, 2019), https://thriveglobal.com/stories/maria-menounos-mental-health-morning-routine/.


[Закрыть], телеведущая и предприниматель

Подумайте несколько минут и, возможно, найдете способ, который прямо на этой неделе поможет вам незначительно улучшить рацион питания.

«В стремлении постоянно самосовершенствоваться я все время ищу информацию и способы, которые помогут мне стать лучше. И если вы действительно стремитесь к полноценной жизни, то правильное питание – очень важный момент. Именно поэтому я стараюсь, чтобы в мой организм поступало только качественное, проверенное топливо».

Если мы рвемся к успеху, к которому призывает общество, несложно заключить, что здоровый рацион не очень-то и важен. Однако научные данные свидетельствуют, что неудачный выбор пищи негативным образом отражается на тех самых вещах, которые помогают нам следовать поставленным целям: душевном и физическом здоровье, способности концентрироваться и принимать решения, эффективности. И наоборот, если мы отдаем предпочтение полезному рациону, то во всех сферах нашей жизнедеятельности, в том числе и в работе, наблюдаются положительные изменения. А еще мы испытываем удовлетворение от собственных действий, поскольку осознаем, что сделали выбор, который пошел нам не во вред, а на пользу.

Не просто топливо

Неправильный рацион – это вам не обычные вредные привычки, последствия которых вы ощутите лишь спустя годы. Изменение пищевых и питьевых предпочтений дает почти моментальный эффект – перемены могут быть как в лучшую, так и в худшую сторону – и отражается на настроении, активности и работоспособности. Так, в ходе исследования, проведенного Университетом Бригама Янга[91]91
  Ray M. Merrill, Steven G. Aldana, James E. Pope, David R. Anderson, and Carter Coberley, «Presenteeism According to Healthy Behaviors, Physical Health, and Work Environment», Population Health Management 15 (2012): 293–301, https://www.researchgate.net/publication/230628613_Presenteeism_According_to_Healthy_Behaviors_Physical_Health_and_Work_Environment. (Текст доступен после платной регистрации.)


[Закрыть] среди почти 20 тысяч американских рабочих, выяснилось, что из-за нездорового питания производительность труда падает на 66 %.

Нам и без исследований понятно, что неправильное питание легко выбивает из колеи. Достаточно оценить собственное состояние и вспомнить, например, об упадке сил после скудного обеда, приготовленного из того, что было на офисной кухне. Или о неспособности сосредоточиться после чрезмерного потребления сладкого. Ну не нашлось под рукой ничего более подходящего! Или о ночах, проведенных без сна. Да, в тот напряженный день надо было как-то поддержать силы, отсюда и избыточное потребление напитков с кофеином.

Ах, этот кофеин!

Общество ценит его за способность (на время) улучшать внимание и придавать сил. Для многих чашка кофе – нечто вроде источника радости. Фраза «Никаких разговоров, пока я не выпью кофе» стала практически государственной мантрой, которую ежедневно бормочут измученные американские граждане. Когда организм начинает истощаться и силы не восстановить даже с помощью сна, мы обращаемся к кофеину и потребляем его в течение всего дня.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

БЬЯНКА БОСКЕР[92]92
  Thrive, «Bianca Bosker: „I've Become Militantly Protective About Bedtime“», Thrive (March 24, 2017), https://thriveglobal.com/stories/bianca-bosker-i-ve-become-militantly-protective-about-bedtime/.


[Закрыть], журналистка и автор книжных бестселлеров по версии The New York Times

Вместо того чтобы выбегать за порог с кофе в руках, сядьте за стол и не торопясь насладитесь содержимым чашки.

«[Первое, что я делаю после того, как встаю с постели, – так это] завариваю чай. Собравшись таким образом с мыслями, я приступаю к обдумыванию планов на день. А еще мне нравится вдыхать аромат чайных листьев – это заставляет меня окончательно проснуться».

Чрезмерная зависимость от кофеина – как причина, так и следствие эмоционального выгорания. Просто вспомните, как большинство из нас пьют кофе! Вместо того чтобы сесть и спокойно набраться сил, мы глотаем его на бегу, преследуя только одну цель – подстегнуть самих себя и еще больше увеличить скорость. Но скорость – это последнее, что понадобится нам в полночь, когда мы без особого успеха будем стараться заснуть. Однако ее-то мы и получим. Время полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов[93]93
  K. Sepkowitz, «Energy Drinks and Caffeine-Related Adverse Effects», Journal of the American Medical Association 309 (2013): 243–244.


[Закрыть], то есть потребуются целые сутки, чтобы организм полностью очистился от одной-единственной чашки кофе. Это аттракцион, с которого не соскочить: днем нет сил, а ночью никак не расслабиться.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ЭШЛИ УИЛКИНГ[94]94
  Ashley Wilking, «Ashley Wilking on the Question She Asks Herself Every Single Day», Thrive (April 26, 2017), https://thriveglobal.com/stories/ashley-wilking-on-the-question-she-asks-herself-every-single-day/.


[Закрыть], главный тренер Nike

Организуйте пространство так, чтобы вам было проще придерживаться правильного питьевого режима.

«Я создала запас воды прямо рядом с кроватью. В напряженные дни легко забыть, что пора бы сделать несколько глотков воды, поэтому я стараюсь выпивать литр до того, как выйду из квартиры».

Подход «Авось прорвемся!», который практикуется в отношении напитков, содержащих кофеин, в частности и рациона питания в целом снижает способность трудиться с полной отдачей. А потому если вы, руководствуясь принципом «Еда – просто топливо», хотите с его помощью оправдать нездоровые пищевые привычки, сейчас самое время подобрать новый лозунг. «Принцип этот вводит в заблуждение, – написал в Harvard Business Review социопсихолог и эксперт по созданию вдохновляющей рабочей обстановки Рон Фридман. – В ситуации с автомобилем вы уверены в равной производительности двигателя независимо от того, какую марку неэтилированного топлива залили в бак. Но с продуктами питания все иначе. Представьте мир, где заправка на Mobil равнозначна движению в объезд всех пробок, а на BP – вождению со скоростью не более 20 миль/ч[95]95
  Чуть больше 32 км/ч.


[Закрыть]. Разве тогда вы не станет более вдумчиво относиться к месту заправки?»[96]96
  Ron Friedman, «What You Eat Affects Your Productivity», Harvard Business Review (October 17, 2014), https://hbr.org/2014/10/what-you-eat-affects-your-productivity.


[Закрыть]

Связь с психическим здоровьем

Мы склонны рассуждать о питании в связи с физическим состоянием. Рацион, разумеется, сказывается на физической форме и здоровье. Однако незначительные изменения пищевых привычек способны привести и к значимому улучшению эмоционального фона.

«Чтобы снизить вес, уровень сахара и холестерина в крови[97]97
  Richard Schiffman, «Eat Better, Feel Better? Food Advice from the Year in Well», New York Times (January 1, 2020), https://www.nytimes.com/2020/01/01/well/eat/eat-better-feel-better-food-advice-from-the-year-in-well.html. (Текст доступен после платной регистрации.)


[Закрыть], американцы регулярно меняют рацион питания, – ссылаясь на исследование, проведенное экспертом Колумбийского университета по вопросам питания и психического здоровья доктором Дрю Рэмси, написал в The New York Times Ричард Шиффман, – однако почти не уделяют внимания потребностям мозга – самого сложного и энергоемкого человеческого органа».

Хоть мы и опасаемся набрать пару-тройку лишних килограммов, нам не следует забывать, что рацион питания сказывается и на других, менее очевидных показателях нашего самочувствия, например на настроении, внимании и умении общаться с другими людьми. Была найдена связь между нездоровыми пищевыми привычками и психическими расстройствами, включая депрессию и тревожность[98]98
  T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, et al., «Understanding Nutrition, Depression and Mental Illnesses», Indian Journal of Psychiatry 50, no. 2 (April – June 2008: 77–82, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/; Kelli Miller, «Can What You Eat Affect Your Mental Health?», WebMD (August 20, 2015), https://www.webmd.com/mental-health/news/20150820/food-mental-health#1; Agnès Le Port, Alice Gueguen, et al., «Association Between Dietary Patterns and Depressive Symptoms Over Time: A 10-Year Follow-Up Study of the GAZEL Cohort», PLoS ONE (December 12, 2012), https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051593; Amy Fleming, «Nutritional Psychiatry: Can You Eat Yourself Happier?», Guardian (March 18, 2019), https://www.theguardian.com/food/2019/mar/18/can-you-eat-yourself-happier-nutritional-psychiatry-mental-health.


[Закрыть]. Также ученые установили, что правильный рацион питания – эффективная составляющая комплексного плана лечения душевных заболеваний непосредственно после их начала. В исследовании, которое в 2017 году проводил Университет Дикина[99]99
  Felice N. Jacka, Adrienne O'Neil, Rachelle Opie, et al., «A Randomised Controlled Trial of Dietary Improvement for Adults with Major Depression (the „SMILES“ trial)», BMC Medicine 15, no. 23 (2017).


[Закрыть] (Австралия), выяснялось, способен ли отказ от вредных пищевых привычек помочь людям с депрессией. Половине участников были даны общие рекомендации по изменению плана питания. Им предложили сделать упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу, постное красное мясо, оливковое масло и орехи и одновременно снизить количество сладкого, продуктов из очищенных злаков, жареного, фастфуда, переработанного мяса и напитков с высоким содержанием сахара. Другой половине участников полагались персональные консультации. Через 12 недель у людей, которые изменили рацион питания, настроение стало намного лучше, чем у тех, кто этого не сделал.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ДАМБИСА МОЙО[100]100
  Dr. Dambisa Moyo, «Dr. Dambisa Moyo Shares Her Morning Routine», Thrive (January 18, 2017), https://thriveglobal.com/stories/dr-dambisa-moyo-shares-her-morning-routine/.


[Закрыть], международный экономист и писатель

Если вам не нравится вкус обычной воды, найдите добавки, которые сделают его более приятным и тем самым стимулируют вас увеличить объем потребляемой жидкости.

«Выпейте чашку горячей воды с лимоном и имбирем. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, поэтому помимо регидратации организма вы укрепите здоровье».

Как показало другое исследование, люди, которые в течение двух лет[101]101
  Redzo Mujcic and Andrew J. Oswald, «Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables», American Journal of Public Health 15, no. 23 (2016), https://warwick.ac.uk/fac/soc/economics/intranet/manage/news/ajph_actual_july_2016_fruit_and_veg_oswald_final_proofs.pdf.


[Закрыть] придерживались плана питания с упором на фрукты и овощи, сообщают, что стали испытывать большее удовлетворение от жизни. И вот что примечательно: полученный ими эмоциональный импульс по силе оказался сопоставим с воодушевлением, которое ощущает безработный сразу после трудоустройства.