Текст книги "Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения"

_____ 3. У меня есть тайны, которыми я не хочу делиться даже с самыми близкими.

_____ 4. Я сам виноват в том, что мои родители не могли любить меня.

_____ 5. Я скрываю свою истинную сущность. Настоящий я неприемлем. То «я», которое я демонстрирую, – ложное.

_____ 6. Меня часто тянет к людям – родителям, друзьям и любимым, – которые критикуют и отвергают меня.

_____ 7. Я часто критикую и отвергаю других, особенно людей, которые вроде бы любят меня.

_____ 8. Я обесцениваю свои положительные качества.

_____ 9. Всю жизнь мне стыдно за себя.

_____ 10. Один из моих величайших страхов – что мои недостатки будут разоблачены.

_____ Общий итог

Сложите баллы по каждому утверждению, чтобы получить общий итог.

10–19: Очень мало. Это основное убеждение, вероятно, к вам неприменимо.

20–29: Довольно мало. Это основное убеждение, вероятно, применимо к вам лишь изредка.

30–39: Умеренно. Это основное убеждение – проблема в вашей жизни.

40–49: Много. Это явно важное основное убеждение для вас.

50–60: Очень много. Это мощное основное убеждение для вас.

Примечание: Если итог в целом низкий, но есть хотя бы одно утверждение, которое вы оценили 5 или 6 баллами, то это основное убеждение – проблема в вашей жизни.

Это основное убеждение актуально для многих людей и может быть продиктовано воспринимаемым ощущением внутренней или внешней дефективности. Вы могли набрать низкий результат в этом опроснике, но при этом знаете, что у вас есть это чувство. Вот дополнительные ситуации, которые могут оказаться созвучными вам:

У вас была определенная физическая характеристика, которая вызывала стыд или становилась мишенью для насмешек других людей. Или что-то заставляло вас стесняться и вы боялись, что другие это «что-то» обнаружат.

Вы казались себе ущербным из-за того, как с вами обращался кто-то из членов семьи или сверстников.

Возможно, у вас были трудности с гендерной идентичностью или сексуальной ориентацией.

Вы чувствовали себя неполноценным, поскольку являетесь усыновленным ребенком в семье с другими, биологическими детьми или потому что принадлежите к иной расе или народности, чем родители-усыновители.

Вы никогда не могли избавиться от ощущения, что с вами, должно быть, что-то не так, если ваша биологическая мать отдала вас на усыновление.

Вы перенесли детскую болезнь или расстройство, которое оставило у вас ощущение, что с вами что-то не так.

Любое из этих и других переживаний может вызвать у вас ощущение, что основное убеждение в дефективности – ваш случай. Так что опять же, доверяйте своей интуиции, даже если результаты теста говорят иное.

Эмили сказала: «Я работаю над своей самооценкой. Думаю, именно поэтому у меня получился низкий балл в этом тесте. Я понимаю, что достаточно хороша, но у меня по-прежнему проявляются чувства дефективности, когда я нахожусь в эмоционально уязвимом состоянии».

Тест-самооценка на основное убеждение в несостоятельности

Основное убеждение в несостоятельности может быть «соучастником» основного убеждения в брошенности. Если вам кажется, что вы неудачник или не дотягиваете до уровня сверстников, потому что не так умны, талантливы или успешны, как они, то у вас, вероятно, присутствует основное убеждение в несостоятельности.

Оцените следующие утверждения, используя прилагающуюся ниже шкалу:

1 = совершенно неверно в моем случае

2 = в основном неверно в моем случае

3 = скорее чуть более верно, чем неверно в моем случае

4 = умеренно верно в моем случае

5 = в основном верно в моем случае

6 = идеально описывает мой случай

_____ 1. Мне кажется, что я менее компетентен в области достижений, чем другие люди.

_____ 2. Мне кажется, что я неудачник, если говорить о достижениях.

_____ 3. Большинство людей моего возраста добиваются в своей работе большего успеха, чем я.

_____ 4. Я был неудачником в учебе.

_____ 5. Я чувствую, что не так умен, как большинство моих знакомых.

_____ 6. Я чувствую себя униженным из-за своих неудач в профессиональной сфере.

_____ 7. Мне стыдно в присутствии других людей, потому что я не могу угнаться за ними в том, что касается достижений.

_____ 8. Мне часто кажется, что другие люди считают меня более компетентным, чем я есть на самом деле.

_____ 9. Мне кажется, что у меня нет никаких особых талантов, которые действительно имеют значение в жизни.

_____ 10. Я не реализую весь свой потенциал.

_____ Общий итог

Сложите баллы по каждому утверждению, чтобы получить общий итог.

10–19: Очень мало. Это основное убеждение, вероятно, к вам неприменимо.

20–29: Довольно мало. Это основное убеждение, вероятно, применимо к вам лишь изредка.

30–39: Умеренно. Это основное убеждение – проблема в вашей жизни.

40–49: Много. Это явно важное основное убеждение для вас.

50–60: Очень много. Это мощное основное убеждение для вас.

Примечание: Если итог в целом низкий, но есть хотя бы одно утверждение, которое вы оценили 5 или 6 баллами, то это основное убеждение – проблема в вашей жизни.

Если итог получился небольшим, но вы чувствуете себя несостоятельным, рассмотрите следующие дополнительные переживания, которые могли стать причиной возникновения этого убеждения:

Ваши родители были успешными, богатыми, выдающимися, талантливыми или известными людьми, и вы чувствовали себя неудачником в сравнении с ними.

Ваши родители устанавливали для вас нереалистичные ожидания (например, вам с ясельного возраста твердили, что вы будете учиться в Гарварде).

Ваш брат (сестра) был привлекательнее, талантливее и успешнее вас.

Так могло быть в действительности или существовало только в вашем восприятии. В любом случае вы верили в реальность своего восприятия, и оно послужило причиной возникновения вашего основного убеждения.

Эллен сказала: «По стандартам любого человека я успешна, меня ждет прекрасное будущее. Но представления моих родителей о смысле слова «успех» были настолько завышенными и негибкими, что по их мнению я – неудачница. Это заставляет меня в глубине души верить в свою несостоятельность, несмотря на то что я объективно успешна, понимаю это и довольна своим выбором карьеры».

Поздравляю! Вы завершили раздел тестирования. Если ощущаете эмоциональную опустошенность, можете сделать перерыв. Когда будете готовы подробнее рассмотреть свои ответы, мы двинемся дальше…

Анализ результатов вашей самооценки

Теперь, когда вы завершили процесс самооценки, давайте потратим пару минут на рассмотрение результатов. Чтобы сделать это, вам понадобится дневник. Взгляните на те утверждения, которые набрали по 3, 4, 5 и 6 баллов. Выпишите их на отдельную страницу и оставьте между ними пространство для заметок. Затем ответьте на следующие вопросы:

Есть ли у вас воспоминания о конкретных переживаниях или событиях, сочетающиеся с этими утверждениями?

Вы помните, что чувствовали тогда?

Что вы ощущаете сейчас?

Близкие вам убеждения помогли осознать какие-либо шаблоны в вашей жизни? Поведенческие шаблоны? Шаблоны отношений?

Удивили ли вас какие-нибудь результаты?

Запишите ответы в своем дневнике.

Теперь вы знаете свои основные убеждения. В следующей главе мы рассмотрим механизм их активации. Мы также узнаем о ловушках сознания и отношений, которые действуют «в тайном сговоре» с вашими представлениями о себе и других. Мы узнаем, что человек запрограммирован защищаться, когда ощущает страх остаться в одиночестве или быть брошенным; страх оказаться обиженным или преданным; страх не получить ту любовь, которой он хочет; страх неудачи и страх оказаться неудачником в глазах других. Эти страхи создают болезненные эмоции и соответствующие поведенческие реакции, которые подрывают отношения. Поняв, почему вы реагируете так, а не иначе, можно начать менять цикл поведенческой реакции – те шаблоны поведения, которые не приносят пользы.

Ваши основные убеждения обладают такими характеристиками, из-за которых одолеть их сложно, но не невозможно. Они безусловны – в том смысле, что вы ощущаете их как сокровенные истины о себе, окружающих и своей среде. Они устойчивы к переменам, потому что закладываются в детстве. Они обладают способностью к самовоспроизводству, поскольку спровоцированное ими поведение вроде бы подтверждает их истинность, тем самым подкрепляя вашу историю. Кажется, нет конца этому замкнутому кругу. Но это не так: вы можете перестать реагировать на ситуации привычным способом и начать строить более доброкачественные отношения. Поведение – одна из проблем, которыми я занимаюсь в этой книге. Это ключевая область, в которой могут происходить перемены, позволяющие вам оставить свою историю в прошлом, вместо того чтобы продолжать воспроизводить ее.

Кроме того, вы используете убеждения, сформированные на основе прежних переживаний, для предсказания будущего тех или иных отношений. Опять же, это еще одна область, в которую мы можем вносить перемены. Основные убеждения приводятся в действие стрессовыми ситуациями общения и взаимодействиями. Они в высшей степени эмоциональны: вызывают сильные чувства страха, стыда, тревожности, отчаяния, депрессии, утраты, скорби, и т. д. В этой книге рассказывается об инструментах, которые помогут вам понять эти неизбежные болезненные эмоции и научиться управлять ими.

Теперь давайте разберемся с ловушками сознания и отношений…

3
Что мне мешает?
Ловушки сознания и отношений

Итак, когда вы выявили свои основные убеждения, присмотритесь к тому, как они взаимодействуют с вашим сознанием и отношениями. Давайте выясним, как ваша история заставляет вас реагировать на конкретные типы людей, ситуаций и стрессовых межличностных отношений. Начнем со снежного шара – как ни странно, он может помочь вам лучше разобраться в своей истории.

Я обожаю снежные шары. Чего в них только не бывает! – достопримечательности, городские ландшафты и колоритные сценки, которые способны вызвать в сознании некий конкретный момент или переживание и сопровождающие его милые сердцу воспоминания. У моей дочери Келли есть снежный шар с прекрасными достопримечательностями Сан-Франциско – небоскребом Трансамериканская пирамида, мостом Золотые Ворота, башней Койт-Тауэр, Ломбард-стрит и трамваем. Когда она берет этот шар в руки и встряхивает его, снежные хлопья начинают вихриться, и сценка оживает – это настоящее волшебство! Оно возвращает Келли воспоминания о днях, проведенных в Сан-Франциско. А теперь представьте себе снежный шар, который содержит вашу историю – образы токсичных детских и подростковых переживаний, застывшие во времени. Когда ваши основные убеждения включаются в работу, их активация похожа на встряхивание снежного шара. Ожившая сцена возвращает вам болезненные воспоминания об этих переживаниях со всеми их негативными эмоциями, чувствами и неприятными ощущениями. Ваше детство осталось далеко в прошлом, но текущая ситуация срабатывает как триггер и погружает вас в неприятные переживания. Так что ваш природный инстинкт – биологически движимая потребность защищать себя – берется за работу, и вы выдаете поведенческую реакцию, задача которой – избавить вас от болезненных мыслей и эмоций. Но со своей задачей она не справляется, а вместо этого делает еще хуже.

Представьте себе снежный шар, который содержит вашу историю – образы токсичных детских и подростковых переживаний, застывшие во времени.

Ловушки сознания

Наше сознание постоянно ищет источники любой потенциальной опасности и фокусируется на них. В основном благодаря этому мы и выжили как вид. Так что у этого свойства, безусловно, есть положительная сторона. Однако есть и другая: сознание может заставлять нас реагировать чересчур резко, когда возникает ощущение угрозы. Давайте подробнее рассмотрим, как сознание может завести вас в ловушку.

Реакция «борись, беги или замри»

Когда ваша история активируется, мозг переходит в режим высокой боевой готовности – словно что-то угрожает самой вашей жизни. Эта воспринимаемая угроза жизни производит захват отдела мозга, называемого миндалиной. Это структура внутри средней височной доли, имеющая форму миндального орешка, и она играет важную роль в человеческих эмоциях. Последние исследования выяснили, что миндалина связана с реакцией страха. «Давно известно, что миндалина играет роль в управлении нашими эмоциями. Но эти исследования указывают, что миндалина может играть и более общую роль: похоже, она участвует в формировании нашей социальной жизни – влияет на то, как мы реагируем на других людей и взаимодействуем с ними» (Alvarez, 2011).

Миндалина регулирует реакцию «борись, беги или замри». Когда мы ощущаем угрозу, она может реагировать иррационально. Стимул, который мы воспринимаем как угрозу, идет от глаз или ушей к гипофизу, а потом поступает прямо в миндалину, прежде чем достигнет неокортекса. Этот механизм выживания реагирует на события раньше, чем рациональный мозг успевает их обработать. Что имеем в сухом остатке: это доказывает, что мы не сумасшедшие! Наши реакции – результат того, что миндалина делает свою работу. Эмоциональная часть мозга затмевает рациональную – происходит «захват миндалины»! Впервые этот термин был употреблен Дэниелом Гоулманом в книге «Эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence, 2006). «Захват миндалины» работает так: когда мы ощущаем сильные эмоции – например, страх, – они затмевают рациональное мышление, и в результате мы совершаем поступки, которые не помогают нам, а вредят.

И как же это связано с основными убеждениями? Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации и какой-то взгляд, слова или поступок срабатывают как триггер одного из наших основных убеждений, это срабатывание активирует воспоминания, что, в свою очередь, высвобождает большую дозу негативных эмоций, питающих реакцию «борись, беги или замри». Эта запрограммированная система на самом деле создает проблемы в отношениях: мы ведем себя так, будто нам действительно грозит смерть, когда на самом деле присутствует только угроза эмоционального ущерба – безусловно, приятного в нем мало, но он нас не убьет.

Когда мы ощущаем сильные эмоции – например, страх, – они затмевают рациональное мышление, и в результате мы совершаем поступки, которые не помогают нам, а вредят.

Поведенческие реакции

Теперь мы рассмотрим реакцию «борись, беги или замри» в контексте современного копинг-поведения. Реакции наших первобытных предков были адаптивными (хорошими) или полезными; наши современные реакции неадаптивны (плохи) или неполезны. Помните, что схемы по большей части полезны. Но в последних двух главах мы изучали неадаптивные схемы Янга и то, как они становятся результатом эмоционального ущерба, причиненного нам в раннем детстве и отрочестве. Во взрослой жизни эти негативные основные убеждения искажают линзу, сквозь которую мы видим мир, и служат предикторами настоящих и будущих событий, опирающимися на прошлое. Как следствие, неадаптивные схемы будут порождать неполезные поведенческие реакции. Проблема с этими формами поведения заключается в том, что они дают лишь временное облегчение эмоциональной боли. В итоге они вредят вашим отношениям, причиняя еще больше эмоциональной боли (продолжайте читать – более подробное объяснение дополнительной эмоциональной боли вы найдете в главах 5 и 7). Когда мы застреваем в неполезном цикле или шаблоне, важно осознать происходящее, чтобы определить, какие перемены возможны.

Теперь давайте рассмотрим десять часто встречающихся типов копинг-поведения, выявленных Джеффри Янгом (2004). Они делятся на категории, соответствующие реакциям бегства, борьбы или замирания. Я также называю их поведенческими реакциями.

Поведенческие реакции борьбы на событие, являющееся триггером для основного убеждения, включают следующие:

1. Агрессия или враждебность: человек бросается обвинениями, критикует, высказывает сомнения или оказывает сопротивление.

2. Доминирование или избыточное самоутверждение: человек реагирует попытками контролировать других с целью добиться реализации своих целей.

3. Стремление к признанию или статусу: человек старается впечатлить других и добиться внимания благодаря своим высоким достижениям и общественному положению.

4. Манипуляция и эксплуатация: человек пытается удовлетворять собственные потребности, не давая другим знать, что он делает. Эти попытки могут включать применение соблазнения или обмана в отношениях с другими.

5. Пассивная агрессивность или бунт: человек притворяется послушным, но по сути бунтует посредством прокрастинации, жалоб, хронических опозданий, угрюмого вида или работы спустя рукава.

Поведенческие реакции замирания включают следующие:

6. Уступчивость или зависимость: человек всецело полагается на других, сдается, ведет себя пассивно, избегает конфликтов и пытается угодить другим.

Поведенческие реакции бегства включают следующие:

7. Отстраненность от общества или избыточная автономия: человек реагирует поведением, которое ведет к социальной самоизоляции, разрыву связей и отстранению от других. Он может казаться чрезмерно независимым и самодостаточным, заниматься деятельностью, не предусматривающей сотрудничества, например, чтением, просмотром телепрограмм, информации в компьютере или работой в одиночку.

8. Компульсивное стремление к стимуляции: поиск возбуждения или отвлечения с помощью шопинга, секса, азартных игр, рискованных поступков или физической активности.

9. Аддиктивное самоуспокоение: поведение, которое включает попытки найти утешение в наркотиках, алкоголе, еде или избыточной самостимуляции.

10. Психологическое отстранение: бегство от действительности методами диссоциации, отрицания, фантазии или других внутренних форм отстранения.

И я хочу добавить еще одну поведенческую реакцию – принуждение (force). Поведенческая реакция принуждения представляет собой поступки, которые часто совершает человек с основным убеждением в брошенности: навязчивость и преследование. Помните, часто наши поступки – это попытки избежать брошенности, так что вы можете навязчиво цепляться за человека, опасаясь, что он вас бросит, или бегать за ним.

Выявление ваших поведенческих реакций

Теперь, когда вы уже знакомы с некоторыми распространенными копинг-поступками, или поведенческими реакциями, пора выявить те, которые характерны для вас. В своем дневнике запишите ответ на следующий вопрос:

Какие из этих поступков являются вашими реакциями на события, включающие основные убеждения?

У Эммы есть основные убеждения в брошенности и эмоциональной депривации. Ее поведенческой реакцией было бегство, а конкретнее – чрезмерная автономия и аддиктивное самоуспокоение. Давайте рассмотрим ее историю. Страх брошенности у Эммы был связан с разводом родителей. Эта новость произвела на нее такое впечатление, будто бомба взорвалась посреди тихой семейной жизни, в результате чего ее мать, она сама и два младших брата остались жить в квартирке с двумя спальнями вчетверо меньше их прежнего дома. Отец Эммы, который был главным финансовым директором компании из списка Fortune 500, ушел с работы, когда его вдруг осенило, что он «живет во лжи». Ложь заключалась в том, что он был женат девятнадцать лет и имел троих детей. Истиной же оказалось его влечение к мужчинам – факт, который он отрицал бо́льшую часть жизни. Новую сексуальную ориентацию отца Эмма приняла, но ей было чудовищно трудно принять то, что его открытие перевернуло ее мир с ног на голову.

Драматическая перемена в отцовской жизни произошла очень не вовремя: Эмма только-только начала учиться в выпускном классе школы. Она уже организовала все необходимое для процесса поступления в колледж, до мельчайших подробностей, и теперь оказалась вынуждена добавить в планы переезд в новый маленький дом и неожиданную и поглощавшую массу времени задачу – подачу заявлений о предоставлении финансовой помощи и стипендий. Новый отцовский статус (он стал безработным) заставил родителей разделить активы и жить на свои сбережения. Ни отец, ни мать были не в силах эмоционально заботиться о дочери, поскольку оба были слишком поглощены исследованием новой территории в собственной жизни. Мать Эммы захлебывалась обидой и ежевечерне топила ее в бутылке «Мерло», а отец был занят своей новой жизнью одинокого и «свободного» мужчины.

Эмма жалела, что не успела поступить в колледж раньше, поскольку последний год жизни с семьей ей пришлось провести в тесной квартирке, не получая от родителей ни руководства, ни поддержки. Будь у нее время, она бы плакала дни напролет, но девушка была слишком занята попытками поступить в колледж, где смогла бы оставить этот кошмар позади и начать жить с чистого листа.

Когда Эмма в итоге поступила в колледж – в четырех часах лету и двух часовых поясах от родителей, – казалось, что все проблемы остались позади. У нее быстро сложился определенный шаблон в отношениях. Она была бесшабашной любительницей вечеринок и ни с кем не вела разговоров по душам. Не хотела вдаваться в подробности своей семейной жизни, поэтому не расспрашивала других людей об их семьях. Старалась оставлять свои отношения на поверхности, не пуская никого глубже. Потребление алкоголя при таком образе жизни вскоре превысило обычную «девичью» норму. Эмма пыталась спасаться от боли, рожденной ощущением, что родители ее бросили. Пьянство привело к слишком частым и неразборчивым мимолетным сексуальным связям с парнями, имен которых она даже не запоминала.

Эмма думала, что таким образом не дает себе заново переживать ту эмоциональную боль, которую ощутила в результате развода родителей. Она говорила себе: «Если я не буду ни с кем сближаться, то мне не будет больно, когда человек уйдет». Но ей все равно было больно, и она причиняла себе еще больше страданий поведением, которое не гармонировало с ее сутью.

Будь у нее время, она бы плакала дни напролет, но девушка была слишком занята попытками поступить в колледж, где смогла бы оставить этот кошмар позади и начать жить с чистого листа.

Эти поведенческие реакции на мощные негативные эмоции понятны, но неполезны – более того, они причиняют боль и вредят вам и другим. Все мы попадаем в эти поведенческие ловушки, когда бежим от эмоциональных страданий, вызванных триггерами. А теперь давайте разберемся, как наше сознание может искажать восприятие текущих переживаний.