Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"
Автор книги: Моник Райан
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 30 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]
Жиры – важный элемент рациона любого человека, однако их роль в питании спортсмена несколько отличается от той, что они играют для обывателя, ведущего сидячий образ жизни. Жиры известны как концентрированный источник калорий и часто именно по этой причине вызывают настороженное отношение, но они выполняют ряд важнейших задач в поддержании здоровья.
• Жиры – источник незаменимых жирных кислот. Две из них – линолевая и альфа-линоленовая – обязательно должны поступать в организм с пищей.
• Незаменимые жирные кислоты обеспечивают целостность клеточных мембран и играют роль в росте, размножении, обслуживании тканей кожи, а также в общем функционировании организма.
• Жиры важны в переносе и всасывании жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также каротиноидов.
• Жиры делают пищу сытнее и вкуснее.
Сколько есть жиров
О количестве жира в рационе говорят часто. Высокая жирность характерна для «удобной» пищи и ресторанных блюд, особенно фастфуда. Жиры, которые также называют липидами, – это насыщенный источник калорий, и, если их потребление выходит за пределы необходимого, они перестают оптимально подпитывать организм и могут вытеснить ценные сложные углеводы и белки. В целом 20–25 % пищевых калорий, потребляемых атлетом, который развивает выносливость, может поступать из липидов: их избыток – «жировая загрузка» – не улучшает результативность. При этом спортсмены должны получать их достаточно, чтобы восполнить жир, хранящийся в мышцах как топливо, особенно в те дни, когда тренировки длятся более четырех часов. Нам довольно легко получить много липидов, а чтобы снизить их потребление до баланса, соответствующего оптимальной тренировке, нужны знания и планирование. Другой важный аспект заключается в том, что многие съедают не самые правильные виды жира и часто должны увеличить долю определенных незаменимых жирных кислот. И растительное масло, и сливочное, и маргарин представляют собой жиры, но при этом отличаются свойствами. Липиды, твердые при комнатной температуре, обычно называют жирами, а жидкие – маслами.
Какие виды жиров полезнее
Жир встречается в нескольких химических формах, и одни из них полезнее других. В зависимости от особенностей строения их делят на насыщенные и ненасыщенные, которые, в свою очередь, включают полиненасыщенные и мононенасыщенные. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, липиды должны давать 15–30 % общих калорий. Если эта граница превышена, особенно за счет вредных их видов, например насыщенных и трансжиров, растет риск сердечных заболеваний. В то же время недостаточное их потребление может привести к нехватке незаменимых жирных кислот.
Насыщенные жиры и трансжиры
Самое важное – ограничить потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров (трансжиров) в пределах не более 10 % общего потребления калорий, чтобы предотвратить болезни сердца. Насыщенные и трансжиры получают путем гидрогенизации жидких масел. Обе группы повышают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛНП), а трансжиры вдобавок способны снизить уровень полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности. Нежелательные насыщенные жиры содержатся в основном в жирных продуктах животного происхождения, например сырах и переработках цельного молока, в мясе, высокообработанных колбасных изделиях, сливочном масле, сале и шпике. Пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла – высоконасыщенные растительные липиды, которые иногда добавляют в переработанную пищу и выпечку. Пока неясно, дает ли кокосовое масло более «нейтральные» насыщенные жиры, не усиливающие риск болезней сердца.
Трансжирные кислоты получают из «частично гидрогенизированных» жидких масел. Этот химический процесс превращает жидкое кукурузное масло в бруски маргарина, а измененные масла увеличивают срок годности продуктов. Некоторые популярные пищевые источники трансжиров – печенье, крекеры и чипсы. Смотрите на этикетку и старайтесь максимально ограничить объем гидрогенизированных масел, особенно если они указаны в начале списка ингредиентов. Если вы едите маргарин, выбирайте продукты, первым в составе которых указано «жидкое масло» и которые позиционируются как «не содержащие трансжиров». Сейчас этот компонент обозначается[11]11
В РФ пока нет обязательства указывать содержание трансжиров на этикетках. Прим. науч. ред.
[Закрыть], и, если продукт имеет менее 0,5 г трансжиров на порцию[12]12
Обратите внимание, что манипулирование размером порции позволяет скрыть содержание трансжиров: производитель может указать, что в одной упаковке продукта содержится не четыре порции, а, например, шесть, чтобы на каждую из них приходилось меньше 0,5 % трансжиров. И тогда на этикетке справедливо отмечено 0 г на порцию. Прим. науч. ред.
[Закрыть], производитель вправе написать на этикетке «0 г».
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные липиды помогают снизить уровень вредного холестерина, если заменяют в рационе насыщенные жиры. Кукурузное, сафлоровое и масло грецкого ореха полиненасыщенные и должны составлять не более трети общего потребления жира. В пищу они должны попадать жидкими. Большинство специалистов в области здравоохранения согласны, что основную часть потребляемых жиров должны составлять именно мононенасыщенные: во многих культурах, где популярно оливковое масло, ниже риск сердечных заболеваний; мононенасыщенные жиры, вероятно, предпочтительнее и по другим медицинским соображениям. Хорошие варианты: масло авокадо, лесного ореха, оливковое, миндальное и канола[13]13
Масло канола – продукт, который изобрели в Канаде. Производится из семян рапса, в наши дни – на 90 % генетически модифицированного. Название составлено из слогов «Кан» (Канада) и «ола» (масло). Его польза вызывает споры.
[Закрыть]. В таблице 2.5 приведены масла, продукты, орехи и семена, служащие источниками различных видов пищевых жиров.
Таблица 2.5
Источники пищевых жиров
Примечание. Некоторые продукты – хороший источник нескольких видов жиров.
Незаменимые жирные кислоты важны!
К сожалению, некоторые советы в отношении полезных для здоровья сердца мононенасыщенных масел не учитывают, что полиненасыщенные жиры тоже следует включать в диету. Вот некоторые факты о них.
• Линолевая и альфа-линоленовая кислоты относятся к полиненасыщенным жирам и при этом незаменимы.
• Линолевая кислота относится к семейству омега-6 жиров, а альфа-линоленовая – к омега-3 жирам.
• Еще два важных омега-3 жира – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Их много в рыбе, например лососе и тунце.
ДКГ и ЭПК очень интересуют специалистов в области здравоохранения и спортсменов, тренирующих выносливость. Потребление этих жиров, а также альфа-линоленовой кислоты необходимо для синтеза гормоноподобных соединений, которые препятствуют ненужному свертыванию крови, резко укрепляют иммунитет и борются с воспалением. Регулярное поступление ДКГ и ЭПК может предотвратить болезни сердца и инсульт и помочь при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит и депрессия.
В то же время избыток линолевой кислоты провоцирует выработку гормонов воспаления, стимуляцию свертывания крови и сужение артерий. Линолевая кислота конкурирует в организме с альфа-линоленовой кислотой, ДГК и ЭПК. Лучше всего не создавать ее излишки и есть достаточное количество полезных омега-3 жирных кислот.
Учитывайте, что все эти незаменимые жиры полезны, однако в диете желательно достичь баланса. Таблица 2.6 поможет подобрать соответствующие пищевые источники. Попробуйте сделать акцент на жирной рыбе, соевом масле и каноле. Оливковое масло – превосходный источник полезных мононенасыщенных жиров, но незаменимых жирных кислот в нем мало. Другие хорошие растительные источники альфа-линоленовой кислоты – листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя. Несколько продуктов богаты и тем и другим видом незаменимых жирных кислот и указаны в обеих категориях.
Таблица 2.6
Пищевые источники незаменимых жирных кислот
Продолжение табл. 2.6
Окончание табл. 2.6
Источник: USDA national database for standard reference www.nal.usda/gov/fnic/foodcomp/search/.
Холестерин в пище
Пищевой холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя избыток этого вещества в организме плохо отражается на здоровье, некоторое его количество необходимо для выработки гормонов, в том числе эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Холестерин содержится во всех клеточных мембранах и в значительной степени вырабатывается организмом. Чрезмерное поступление вместе с пищей может повышать его уровень в крови, хотя он не оказывает такого разрушительного действия, как насыщенные жиры и трансжиры.
Чтобы сделать акцент на оптимальных жирах, можно сбалансировать диету следующим образом.
• Минимум два раза в неделю ешьте рыбу, например лосося, светлого тунца, камбалу и тилапию.
• Используйте соевое масло, канолу и связанные продукты, а также оливковое масло.
• Включайте в рацион зеленые листовые овощи, грецкие орехи и молотое льняное семя.
• По возможности выбирайте самые нежирные куски красного мяса, а также мясо животных, выращенных на травяных кормах.
• Ограничивайте жирные сыры, выбирайте низкожировые и обезжиренные варианты.
• Ешьте больше мяса птицы, фасоль, чечевицу и соевый белок.
• Контролируйте потребление маргарина и выбирайте продукты, на которых в качестве первого ингредиента указаны жидкие масла.
• Избегайте переработанных продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные масла и трансжиры.
БЕЗОПАСНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЬЕГО ЖИРА
Рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск заболеваний и укрепляют здоровье путем борьбы с воспалениями. Однако при выборе рыбы лучше останавливаться на вариантах, которые сводят к минимуму попадание в организм ртути. Это вещество присутствует в воздухе и воде и в виде одного из соединений – метилртути – может накапливаться в рыбе и теле человека. Метилртуть токсична для развивающегося плода, младенцев и детей и уже признана потенциальной угрозой для взрослых. Ртуть может повреждать головной мозг и нервную систему. К симптомам отравления относятся усталость и выпадение волос.
Польза от потребления рыбы перевешивает эти риски, если грамотно выбирать ее сорт и количество. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю. В целом безопасное недельное потребление может составлять 360 г, хотя последствия влияния ртути отчасти зависят от массы тела.
Выбирайте виды, которые обычно содержат мало ртути. Больше всего ее в акуле, рыбе-мече, королевской макрели и гребнеголове. Другие виды рыбы, в которых много ртути, – это свежий тунец, красный луциан, атлантический большеголов и марлин. Некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых опасного элемента меньше, – это креветки, лосось, сайда, сом, тилапия, сардины и камбала. Консервированный белый длинноперый тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, и его употребление следует ограничивать. Другие виды рыбы со сравнительно низким содержанием токсичного вещества – пикша, сельдь и сиг.
Любители лосося озабочены содержанием канцерогенных полихлорированных бифенилов (ПХБ). Тесты показали, что ими загрязнен как выращенный, так и дикий лосось, однако в первом случае намного сильнее. С 2004 года происхождение морепродукта (выращенный или выловленный) указывать обязательно. Страну происхождения тоже можно найти на этикетке. Такое требование к маркировке должно помочь покупателям, которые хотят регулярно есть рыбу, не опасаясь токсинов.
Добавка рыбьего жира – еще одна возможность получать ДГК и ЭПК омега-3 жирные кислоты. Пожалуй, принимать рыбий жир даже безопаснее, чем есть некое количество рыбы, необходимое для получения аналогичной дозы этих полезных веществ. Лабораторный анализ показал, что этот продукт не содержит ртути, ПХБ и диоксинов. Ртуть накапливается в мышечной ткани, а не в жировой, из которой в основном получают рыбий жир. Единственное исключение – масло печени трески, в которой собираются токсины. Рыбий жир подвергают специальной очистке с целью удаления любых токсинов: ищите «дистиллированные» и «дезодорированные» бренды. Обсудите с врачом добавление в пищу рыбьего жира. При болезнях сердца его можно принимать 1–3 г в день, однако более высокие порции требуют врачебного наблюдения. Большие дозы иногда вызывают тошноту и отрыжку. Люди, принимающие антикоагулянты, перенесшие геморрагический инсульт или ожидающие хирургического вмешательства, не должны принимать добавки с ЭПК и ДГК. Выбирайте бренды рыбьего жира, которые содержат и эти кислоты на максимальном для вас уровне в одной таблетке. Добавки лучше всего усваиваются, если принимать их во время еды.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДИЕТЫ: ГЭРИ
Гэри – триатлет. Он всегда ел на ходу: покупал в магазине удобные упакованные продукты или заказывал что-нибудь в местном заведении фастфуда. Гэри знал, что благодаря частым приемам пищи и перекусам получает достаточно энергии, углеводов, белков и жиров, но чувствовал, что качество питания не на высоте. Ему хотелось готовить что-то простое, полезное и подходящее к плотному графику работы и тренировок.
Гэри часто тренировался дважды в день, особенно при подготовке к важным соревнованиям. Перед утренними занятиями он не завтракал, чтобы не вставать раньше, а принимал специальные легкоусвояемые пищевые добавки и пользовался продуктами для спортивного питания до, во время и после тренировок.
Гэри хотел улучшить питательность и общее качество рациона, поэтому диетолог сосредоточился на стратегиях планирования приемов пищи и подборе продуктов. Гэри получил рекомендации по утренней еде, чтобы обеспечить оптимальное восстановительное питание: углеводы, белки и жидкость – в виде цельнозерновых завтраков, обезжиренного молока, фруктов и фруктового сока. Специалист выделил качественные источники белка для инициации восстановительных процессов после ранних тренировок. Обед можно было есть в спортивном клубе или дома, заказав полезные блюда на работе или поблизости, либо, когда позволяло время, готовить заранее и брать с собой. Сэндвичи с нежирным белком и другие цельнозерновые варианты, например макаронный салат и фасолевый суп, должны были выровнять потребление углеводов, а овощи и фрукты обеспечивали высокое содержание питательных веществ.
Гэри научился составлять питательные перекусы, которые можно положить в спортивную сумку, а в общем холодильнике на работе хранил свежие продукты на неделю. Самое важное: он научился готовить простые блюда на ужин из нежирных белковых и цельнозерновых продуктов и овощей. Планирование меню на неделю и покупка овощей и фруктов в выходные или с доставкой на дом существенно улучшили качество его питания во время тренировок.
Глава 3. Витамины, микроэлементы и электролиты
«Гайки», «болты» и «свечи зажигания» вашего рациона
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Для здоровья и хороших спортивных результатов оптимизируйте получение витаминов и микроэлементов.
В зависимости от тренировок, особенностей метаболизма и состояния здоровья могут потребоваться усиленные дозы некоторых питательных веществ.
В больших дозах некоторые витамины и микроэлементы токсичны.
Неправильное использование добавок ведет к пищевому дисбалансу и недостатку важных веществ.
Сделайте акцент на пищевых источниках антиоксидантов и фитонутриентов.
Занимаясь спортом на выносливость, вы, без сомнения, активно заботитесь о том, чтобы в рационе присутствовали все необходимые витамины и микроэлементы. Эти питательные вещества важны для любого человека, но для спортсмена их значение огромно. Из-за тренировок и сопряженной с ними нагрузки на организм витаминов и микроэлементов может понадобиться больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Кроме того, спортсмены крайне заинтересованы в поддержании иммунной системы, ведь даже легкая болезнь может положить конец тренировкам, что особенно неприятно в разгар сезона. Для оптимального получения полезных веществ спортивные диетологи давно советуют атлетам качественно питаться. Однако в рекламе некоторых специальных продуктов утверждается, что спортсменам не обойтись без приличных доз определенных веществ. Некоторые полагаются на высокие порции препаратов, а витамины и микроэлементы сейчас добавляют во многие продукты для спортивного питания, например энергетические батончики и восстанавливающие напитки. Верны ли заявления рекламистов? Витамины и микроэлементы, безусловно, необходимы для хорошего здоровья и максимальных достижений. Но в каких количествах?
Конечно, для хорошего результата нужно правильно выбирать продукты, содержащие достаточно витаминов и микроэлементов. Эти вещества незаменимы для выработки энергии, формирования новых тканей, баланса жидкостей и переноса кислорода. Они также играют роль в уменьшении окислительного стресса, который возникает при тренировке выносливости. Коррекция пищевой недостаточности способна повысить спортивные результаты. В зависимости от состояния здоровья, типичного рациона и специфических потребностей может потребоваться грамотное обогащение диеты. В то же время нет научных доказательств, что прием «лишних» витаминов и микроэлементов позволит спортсмену, не страдающему от их недостатка, тренироваться дольше и активнее. Более того, в некоторых случаях избыток только вредит: большие дозы жирорастворимых витаминов A, D, E и K, например, токсичны, и сверхдозы некоторых водорастворимых витаминов тоже вызывают проблемы.
Хотя витамины и микроэлементы – в адекватном количестве – важный элемент рациона каждого человека, спортсмены должны знать, какие именно питательные вещества лучше других удовлетворяют их уникальные потребности, связанные со здоровьем и тренировками. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, может щедро снабдить организм витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами. Выносливость, необходимая в вашем виде спорта, повышает потребность в энергии по сравнению с уровнем среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни. Вы проводите много времени на занятиях, а значит, можете есть больше еды, богатой питательными веществами, в которых нуждается тело. Имейте в виду и то, что там питательные вещества сбалансированы, в отличие от капсул, таблеток, порошков и напитков. В этой главе мы рассмотрим вашу потребность в витаминах и микроэлементах, функции этих веществ в организме, их оптимальные пищевые источники, возможные показания к приему добавок и инструкции по их применению.
ВитаминыВитамин – одно из 13 органических соединений, малые дозы которых содержатся в пище и играют важную роль во многих физиологических процессах. Во время продолжительных и интенсивных нагрузок к организму предъявляются повышенные требования, так как в нем интенсивнее протекают процессы. Другими словами, на тренировках, в соревнованиях и при восстановлении телу приходится работать активнее обычного, а для этого оно прибегает к резервам витаминов и микроэлементов. Чтобы обеспечить оптимальный метаболизм, нужно стремиться поддерживать их запасы на высоком уровне. Негативное воздействие на результативность спортсмена зависит от степени дефицита витаминов. Нехватку часто можно скорректировать правильным подбором пищевых продуктов и – при необходимости – соответствующих добавок.
Чаще всего проблемы с недостаточным потреблением витаминов появляются у спортсменов, ограничивающих калорийность еды ради снижения веса, увлекающихся экстремальными или модными диетами, иногда – у строгих вегетарианцев. Риск гиповитаминоза можно значительно уменьшить, если есть разнообразные продукты и получать достаточное для интенсивности тренировок количество калорий.
Витамины играют неоценимую роль в катализе выработки энергии из запасов топлива в организме. В частности, многие витамины группы B незаменимы для использования углеводов при мышечных сокращениях. Сами витамины не дают энергии – для этого в пище должны быть углеводы, белки и жиры. B12, B6 и фолиевая кислота важны для образования эритроцитов – клеток крови, которые поставляют кислород работающим мышцам. Витамины участвуют в восстановлении тканей, синтезе белков. Некоторые, например E и C, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от потенциально опасных свободных радикалов – нестабильных молекул, появляющихся в организме из-за реакций с участием кислорода и, возможно, способствующих развитию определенных заболеваний. Функция каждого витамина уникальна, равно как и их взаимодействие с другими питательными веществами.
Все витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые требуются для всасывания только воды, и их избыток выводится с мочой, хотя большие дозы порой небезопасны. Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы пищевые липиды. Они могут храниться в жирах организма и при избыточном потреблении достигать токсичного уровня. Жирорастворимые витамины выводятся сложнее, чем водорастворимые.
К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. В организме, как правило, хранится достаточный их запас, если они регулярно доставляются с питанием. Единственное исключение – витамин D. От его нехватки страдают 2/3 населения США[14]14
Вероятно, это не менее актуально для РФ, особенно для Севера и средней полосы. Прим. науч. ред.
[Закрыть]. Дело в скромном выборе пищевых источников, а также в защите от солнца – главного условия выработки витамина D в организме.
Водорастворимые, к которым относится C и восемь витаминов группы B – тиамин (B1), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6), ниацин (B3), кобаламин (B12), фолиевая кислота (B9), биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5) – не хранятся в существенном количестве. Вредный эффект от их избытка менее вероятен, но не исключен. В приложении Б даны список витаминов, их функции, рекомендуемое потребление и пищевые источники.
ОПТИМАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ С ПИЩЕЙ
Система DRI (рекомендуемое потребление с пищей) была разработана Советом по продовольствию и питанию Национальной академии наук США в 1990-е годы и призвана отражать медицинские цели в XXI веке. Есть надежда, что эти современные инструкции не просто предотвратят недостаточность питательных веществ, но и укрепят здоровье, снизив риск хронических заболеваний, например болезней сердца, рака и остеопороза.
Система DRI включает четыре элемента.
1. Рекомендуемая суточная норма (RDA). Это количество питательного вещества, которое должно уменьшить риск хронических заболеваний у основного числа здоровых представителей определенной половозрастной группы. Норма основана на оценке средней потребности с поправкой на индивидуальные отклонения. Это суточное значение основано на RDA и должно помочь покупателю сориентироваться, мало или много питательного вещества содержит продукт. Процент вычислен, исходя из дневного потребления 2000 ккал. Если в порции более 20 % суточной нормы, продукт считается хорошим источником этого питательного вещества. RDA – неплохая отправная точка для людей, желающих определить пищевую ценность своего рациона, однако у спортсменов всех возрастов потребность в энергии, скорее всего, выше, чем у обычного человека, и для ее выработки требуется ряд витаминов и микроэлементов. Таким образом, атлетам их нужно больше просто из-за высоких энергозатрат и подбора продуктов.
2. Достаточное потребление (AI) используют, когда для определения RDA не хватает научных данных. Это рекомендуемое суточное потребление, основанное на наблюдаемом или экспериментально определенном потреблении некоего питательного вещества группой здоровых людей. На него можно ориентироваться, когда нет RDA.
3. Ожидаемая средняя потребность (EAR) представляет собой среднюю порцию питательного вещества, необходимого для поддержания определенной функции организма. Например, EAR для витамина C установлен на уровне, предотвращающем цингу – заболевание, вызванное его недостаточностью. EAR используют при определении RDA, оценке достаточности потребления и планировании рациона для различных групп населения.
4. Максимальное переносимое потребление (UL) – это наибольшее безопасное суточное количество питательного вещества как из пищи, так и с добавками. Не рекомендуемый объем, а, скорее, верхняя граница. UL поможет спортсменам, которые покупают много обогащенных продуктов, принимают различные витамины и добавки с микроэлементами и часто прибегают к спортивному питанию, в которое добавляют полезные вещества.
Витамины группы B
Многие витамины группы B легко получить из богатых углеводами продуктов, например хлеба, злаковых завтраков, коричневого риса, зародышей пшеницы и овощей. Некоторые – из белковых продуктов, которые часто служат основой высокоэнергетической спортивной диеты, например из натурального молока и йогурта, свинины, рыбы и птицы. Когда спортсмены получают калории, необходимые для тренировки и соревнований, объем витаминов группы B может легко превысить суточную норму.
Тиамин и рибофлавин
Тиамин (витамин B1) содержится во множестве продуктов, в том числе цельнозерновых, орехах, сушеном горохе, фасоли и свинине. Он важен для получения энергии из углеводов. Дефицит тиамина у спортсменов маловероятен: из-за высоких энергетических потребностей они получают его намного больше нормы (1,2 мг в сутки).
Рибофлавин (витамин B2) тоже участвует в выработке энергии из углеводов, белков и жиров. Вегетарианцы должны уделять ему особое внимание, так как хорошие его источники – молоко, мясо и яйца – исключены из их диеты. Источники рибофлавина и некоторые растительные продукты: пивные дрожжи, зародыши пшеницы, соевые бобы, авокадо, зеленые листовые овощи, а также обогащенный хлеб и злаковые завтраки. В вашем виде спорта тренировки могут слегка увеличивать потребность в рибофлавине, и ее легко удовлетворить сбалансированной диетой.
Пиридоксин и ниацин
Пиридоксин (витамин B6) тесно связан с метаболизмом белков, ростом мышечной ткани, синтезом гемоглобина и расщеплением гликогена в мышцах. Он содержится в основном в цельнозерновых злаках, коричневом рисе, пшеничных зародышах, бананах, бобовых, рыбе и птице. Диета спортсменов, которые получают с пищей достаточно калорий, обычно включает много этого витамина. Хотя большинство водорастворимых витаминов легко выводится из организма, излишек пиридоксина может представлять проблему: в дозе свыше 1 г в день на протяжении нескольких месяцев он способен вызвать онемение и даже паралич. Симптомы возникают при ежедневном приеме всего 200 мг.
Ниацин (витамин B3) участвует не только в метаболизме углеводов и белков, но и в синтезе гликогена и клеточном метаболизме. Хорошие пищевые источники ниацина: мясо, цельное и обогащенное зерно, орехи, семена и сушеная фасоль. Поскольку ниацин присутствует во многих продуктах, его сравнительно легко получить. Из-за увлечения добавками может возникнуть избыток витамина B3, который тормозит выделение свободных жирных кислот и приводит к повышенному использованию мышечного гликогена, истощая тем самым этот важный источник энергии и снижая спортивную результативность.
Витамин B12
Витамин B12 (кобаламин, хотя это название менее известно) крайне значим в образовании эритроцитов, метаболизме фолиевой кислоты и развитии ДНК, а также выполняет другие важные функции. Потребность в витамине B12 легко удовлетворить с помощью продуктов животного происхождения, однако спортсмены-вегетарианцы, особенно строгие веганы, должны внимательно следить за его уровнем. Если вы едите яйца и молочные продукты, всё в порядке. Единственные растительные варианты с существенным содержанием витамина B12 – специально обогащенные продукты, например соевое молоко, соевые бургеры и некоторые зерновые завтраки. Растительные белки, например темпе и мисо, могут не содержать его в активной форме. В кишечнике вырабатывается некоторое количество B12, но эта форма плохо всасывается.
Рекомендуемая суточная норма B12 сравнительно невелика, но его недостаток серьезно сказывается на здоровье и даже ведет к необратимому повреждению нервов. Веганы должны регулярно есть продукты, обогащенные этим витамином, и принимать его в виде добавок, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность (DV).
Сверхдозы витамина B12 не нужны. Некоторые спортсмены на выносливость годами принимают его высокие порции, в периоды усиленных тренировок вводя в виде инъекций. Но доказательств, что это улучшает их результативность, нет.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (витамин B9) в последние несколько лет заслуженно привлекает внимание медицинских специалистов. B9 чаще всего попадает в организм из продуктов и добавок, а также из производных – фолатов, содержащихся в пище. Фолиевая кислота всасывается в два раза лучше, чем фолаты.
С 1998 года производители в США обязаны добавлять фолиевую кислоту во все обогащенные продукты, особенно в муку, хлеб, роллы, кукурузную крупу и муку, рис, макароны и лапшу. На то есть веские причины: ее достаточное употребление в ранние недели беременности значительно снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных, в том числе расщелины позвоночника. Первоначально считалось, что B9 не только полезен беременным женщинам и новорожденным, но и уменьшает риск болезней сердца, инсультов и некоторых видов рака, однако недавний анализ восьми клинических исследований этого не подтвердил.
Многие ученые полагают, что люди старше 50 лет должны принимать добавки с рекомендуемой суточной нормой фолиевой кислоты, витаминов B12 и B6 (высокие дозы не советуют). Кроме того, пожилые чаще принимают препараты, мешающие всасыванию B9.
Спортсмены должны усилить потребление богатых фолатами продуктов, так как этот витамин связан с эритроцитами, а его недостаток может вызвать изменения в синтезе белков и один из типов анемии – мегалобластическую. Постарайтесь получать фолаты из свежих продуктов, так как при долгом хранении и обычных способах приготовления они легко разрушаются. Отличный источник – салат ромэн. Другие примеры богатых этим витамином продуктов вы найдете в табл. 3.1.
Таблица 3.1
Продукты, богатые фолатами
Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.
Биотин и пантотеновая кислота
Биотин (витамин B7) участвует в выработке глюкозы, метаболизме углеводов и синтезе гликогена и белков. Он содержится в яичном желтке, арахисе, грецких орехах, пекане и дрожжах. Поскольку биотин синтезируют живущие в кишечнике бактерии, его недостаток встречается редко. Пантотеновая кислота (витамин B5) входит в состав кофермента A, который участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров. Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах. Лучшие ее источники: мясо, цельное зерно, фасоль и горох.
Витамин C
Для спортсменов важны несколько функций витамина C. Он необходим для образования соединительной ткани, хрящей, костей, кожи и сухожилий и участвует в заживлении ран, переломов и синяков. Задействован в выработке определенных гормонов и нейротрансмиттеров, которые выделяются при нагрузке, а также во всасывании железа и образовании эритроцитов. Витамин C активно рекламируют как мощный антиоксидант. Симптомы его нехватки могут негативно повлиять на спортивные результаты.
Хотя витамин C водорастворимый и легко выводится из организма, у человека есть определенный запас в пределах 1,5–3 г. Серьезная недостаточность витамина C сегодня встречается нечасто, так как в продаже всегда много свежих и замороженных овощей и фруктов. Это вещество можно легко получить с пищей, но спортсмены часто принимают его в виде добавок. Устранение дефицита явно улучшает результативность, однако нет подтверждений аналогичного эффекта добавок, если витамина достаточно.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
