Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"
Автор книги: Моник Райан
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 30 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]
Несколько микроэлементов существует в виде электролитов – маленьких заряженных частиц. Важнейшие электролиты в организме: натрий, калий, хлор, магний и кальций. Они различными способами воздействуют на метаболическую активность клеток. Поскольку при потении электролиты теряются, их восполнение представляет особый интерес для работающего на выносливость спортсмена: при интенсивных тренировках их объем может сильно упасть. Ключевую роль в балансе жидкостей, нервной функции, мышечных сокращениях и кислотно-щелочном балансе играет натрий.
Натрий
У людей, занимающихся видами спорта на выносливость, ежедневная потребность в натрии значительно различается. Типичный американский рацион дает до 4000 мг натрия в день и даже больше, особенно если есть переработанные продукты, да еще вне дома. Согласно суточной норме 2004 года, потребление натрия рекомендуется ограничить 1500 мг, а максимальное переносимое потребление составляет 2300 мг в сутки.
Однако спортсмены теряют с потом значительно больше соли, чем средний человек. Концентрация натрия в поте меняется, и у некоторых может быть довольно значительной. Проблемы, связанные с температурой во время тренировок и соревнований, например гипонатриемию (пониженный уровень натрия в крови) и мышечные судороги, связывают, наряду с другими факторами, именно с потоотделением. Многим атлетам полезно солить пищу, а на тяжелых тренировках в теплую погоду уделять внимание продуктам, содержащим натрий. Например, даже акклиматизированная спортсменка со сравнительно низким уровнем потоотделения за двухчасовое занятие может потерять более 2000 мг натрия, а во время долгих тренировок на выходных – еще больше. При этом любительские занятия фитнесом в течение часа приводят к потере менее 1000 мг этого элемента: при таком уровне нет риска истощения, даже если человек соблюдает низконатриевую диету. Потребность в натрии у спортсменов может снизиться с уменьшением потери пота во время коротких и менее интенсивных нагрузок при восстановительных занятиях.
Потери натрия, связанные с тренировкой выносливости, можно восполнить спортивными напитками. В то же время ими нельзя злоупотреблять[18]18
Гипонатриемия (низкий уровень натрия) – одна из основных причин проблем со здоровьем и летальных исходов на соревнованиях, особенно в жару, поэтому нельзя пренебрегать напитками или спортивным питанием с натрием. Недаром есть термин «интоксикация водой»: потребление только чистой воды при повышенном потоотделении рискованно, так как ведет к снижению концентрации натрия. Прим. науч. ред.
[Закрыть]. Некоторым спортсменам стоит обсудить опасность избыточного потребления натрия со своим врачом, так как нужно учесть наличие сердечных заболеваний у родственников и другие факторы.
Хлор – макроэлемент и электролит, который в пище часто сопутствует натрию, образуя с ним хлорид натрия – поваренную соль. При сильном потении могут наблюдаться потери хлора, но диета с рекомендуемым уровнем натрия должна содержать его в достаточных количествах.
Калий, магний и кальций
Калий, магний и кальций тоже компоненты пота, но уходят в меньшей степени. Некоторые спортивные напитки содержат немного этих электролитов, способствуя восполнению потерь, связанных с потением во время нагрузки.
Эти элементы важно ежедневно получать с пищей в большом количестве. Информация о связи кальция со здоровьем костей приведена выше, а его пищевые источники перечислены в табл. 3.5. Восполнение потерь кальция должно особенно заботить женщин и другие группы населения с повышенным риском остеопороза.
Магний участвует в мышечных сокращениях и метаболизме глюкозы. Некоторые спортсмены проводят долгие тренировки в жарких и влажных условиях и теряют с потом довольно много этого элемента. Нужно есть богатые магнием продукты, например молочные, орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.
Немало калия можно получить из свежих фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и животного белка. Высокое потребление калия способствует профилактике гипертензии. Сбалансированная диета легко обеспечивает несколько тысяч миллиграммов этого элемента в день при суточной норме 4700 мг. Запасы калия в организме человека довольно велики, и, хотя занятия спортом увеличивают ежедневную потребность, с потом выводится лишь малый его процент. Больше информации о восполнении потерь электролитов вы найдете в главе 5.
ФитонутриентыВ отличие от витаминов и микроэлементов, фитонутриенты – химические вещества растений – не считаются питательными веществами, но тоже полезны для здоровья. Они встречаются в углеводной пище, например фруктах, овощах и зерновых. Вот некоторые их важные функции:
• действуют как антиоксиданты или поддерживают работу антиоксидантов;
• усиливают иммунную функцию;
• защищают от рака;
• изменяют метаболизм эстрогенов;
• уменьшают уровень вредного холестерина (ЛНП);
• сдерживают воспаление;
• уменьшают свертывание крови.
Вы, может быть, слышали об аллиловых сульфидах в чесноке, флавоноидах в цитрусовых, генистеине в сое, индолах в брокколи и цветной капусте и фитоэстрогенах в соевых продуктах? Это лишь несколько представителей категории фитонутриентов, и ученые продолжают их открывать. Чтобы воспользоваться преимуществами этой группы веществ, ешьте много фруктов и овощей, сушеного гороха и фасоли и соевых продуктов. Яркие плоды обязаны цветом противовоспалительным и антиоксидантным пигментам, и чем они темнее, тем больше содержат фитонутриентов. Некоторые отличные варианты: зеленые листовые овощи, представители семейства крестоцветных, например брокколи и брюссельская капуста, цитрусовые, а также темно-красные и оранжевые фрукты. Цельные злаки не относятся к цветным продуктам, но тоже богаты фитонутриентами.
• Аллицин: лук, лук-порей, чеснок и лук-резанец.
• Антоцианы: черника, ежевика, баклажаны, красная капуста.
• Капсаицин: острые сорта перца, чили.
• Каротиноиды: манго, сладкий картофель, зимняя тыква.
• Катехины: зеленый и черный чай.
• Куркумин: горчица, куркума.
• Эллаговая кислота: малина, клубника, красный виноград.
• Флавонолы: кверцетин, чай, лук, ягоды, виноград, яблоки.
• Индолы и изотиоцианаты: крестоцветные овощи, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Изофлавоны: генистеин, соевые бобы и соевые продукты.
• Лигнины: льняное семя, тыквенные семечки, цельнозерновые, спаржа, брокколи.
• Лимоноиды: кожура цитрусовых.
• Ресвератрол: виноград, вино, арахис.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА: МАРТИ
Марти – марафонец. В последний месяц, после усиления программы тренировок, его самочувствие во время нагрузки ухудшилось. Несмотря на то что он хорошо высыпается и надлежащим образом повысил потребление углеводов и белков, появилась усталость. Марти решил, что, возможно, стоит скорректировать рацион, и обратился к спортивному диетологу.
Разбор меню и пищевых привычек показал, что Марти ограничивает потребление красного мяса и яиц, так как у многих членов его семьи отмечен повышенный уровень холестерина. Он ест мало сушеной фасоли и других продуктов, богатых железом: в его диете оно большей частью растительного происхождения, а не гемовое, которое лучше всасывается.
Железа явно не хватало, хотя потребность в нем была, вероятно, выше, чем у среднестатистического мужчины. Во время тренировок Марти пробегал много километров по сложным поверхностям, что, вероятно, вызывало повреждение эритроцитов и повышало потерю этого вещества с потом. Причиной усталости, таким образом, был сниженный уровень железа, а не дефицит топлива. Спортивный диетолог направил Марти к лечащему врачу, чтобы тот проверил запасы этого элемента в организме.
Анализы показали, что уровень гемоглобина и концентрация ферритина у Марти ниже нормы. Врач пришел к выводу, что у атлета ранняя стадия дефицита железа. Была назначена 12-недельная терапия безрецептурной добавкой, чтобы восполнить его запасы, а также коррекция диеты для полноценного удовлетворения потребностей организма.
Спортивный диетолог дал Марти перечень богатых железом продуктов и разобрал стратегии планирования питания. В меню было добавлено нежирное красное мясо, обогащенные железом завтраки, сушеная фасоль, несколько яиц в неделю и содержащие железо фрукты и овощи в сочетании с источником витамина C.
К концу третьего месяца уровень ферритина повысился до более чем 50 нг/мл, поэтому Марти перестал принимать добавки и мультивитамины с низким содержанием железа, а также продолжил есть богатые этим элементом продукты. На этот же сезон была намечена повторная проверка гемоглобина.
Часть II. Ваша тренировочная диета
Тонкая настройка рациона для максимальной результативности
Диета спортсмена базируется на важных моментах, обозначенных в первой части книги. Как же превратить обычный, хорошо сбалансированный рацион в научно обоснованный, современный план спортивного питания, который дополнит программу развития выносливости? В части II это описано подробно, с учетом специфических характеристик конкретных видов спорта.
В главе 4 изложены основы ежедневной тренировочной диеты атлета, развивающего выносливость. Мы рассмотрим потребность энергетических систем организма в топливе. Эта глава объясняет, какую роль тренировочный цикл играет в составлении рациона и как меняются потребности в еде по мере приближения к соревнованиям. Вы найдете таблицы, принципы оценки пищевых запросов и списки продуктов.
Поскольку время еды и питья (и порции продуктов и напитков) – залог высокоэффективной диеты, в главе 5 поясняется, что именно необходимо съедать до и после нагрузки. Рассмотрены также рекомендации по потреблению топлива, жидкостей и электролитов во время тренировок, пищевые стратегии при снижении активности перед соревнованиями и питание после них.
В главах 4 и 5 изложены правильные методы:
• получения достаточного количества энергии: достижение баланса калорий, помогающего восстановиться после тренировки, обеспечить поддержание тканей у возрастных спортсменов и рост у молодых;
• потребления углеводов в количестве, позволяющем подготовиться к ежедневным занятиям;
• своевременного получения углеводов, чтобы облегчить повторный синтез гликогена в мышцах;
• оптимального и своевременного потребления белков для восстановления и заживления мышечной ткани, а также поддержания сильной иммунной системы;
• получения полезных жиров и хороших источников незаменимых жирных кислот, которые балансируют диету и восполняют уровень жира в мышцах;
• потребления после тренировки достаточного количества жидкости и электролитов, особенно натрия, чтобы обеспечить гидратацию и устранить обезвоживание;
• определения времени основных приемов пищи и перекусов после нагрузки, чтобы максимизировать реабилитацию перед следующей тренировкой с учетом рекомендаций по восстановительному питанию;
• восстановительного питания в регулярных интервалах, чтобы восполнить запасы топлива, жидкостей и электролитов.
Поскольку для спортсменов, развивающих выносливость, важен баланс витаминов, а также макро– и микроэлементов, в главе 6 описаны пищевые стратегии, направленные на набор мышц и разумное и безопасное для здоровья снижение массы тела. Поскольку пищевые добавки активно рекламируют как средство улучшения результативности, глава 7 посвящена рассмотрению научной базы, эффективности и безопасности таких эргогенных средств.
Глава 4. Диета для ежедневных тренировок
Питание для оптимального восстановления
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Целенаправленная стратегия питания усиливает энергетические системы организма.
Если в начале нагрузки в мышцах мало гликогена, быстро наступает усталость.
Для восполнения запасов гликогена потребление углеводов должно соответствовать тренировкам.
Определить, какие области нуждаются в улучшении, поможет журнал питания.
Суточная потребность в энергии меняется в зависимости от интенсивности тренировок.
Разнообразие пищи обеспечивает правильное расщепление углеводов, белков и жиров для тренировки и восстановления.
Спортсмену обязательно нужно получать с пищей достаточное количество энергии – калорий – для своей программы тренировок. В периоды умеренных и активных занятий работа на выносливость может быть утомительной, и для выполнения долгих серий упражнений с интенсивностью, предусмотренной вашей программой, без хорошего питания не обойтись. Напряженность и продолжительность тренировки определяет и виды топлива, необходимые организму, а также способы, которыми лучше всего ежедневно снабжать тело энергией. Поскольку питание играет главнейшую роль в развитии выносливости, а запасы горючего в организме ограничены, углеводы – фундамент тренировочного рациона, а белки и жиры играют поддерживающую роль, хотя не менее значимую. Пищевое восстановление – это просто правильное меню, которое дает топливо, позволяющее подойти к следующей тренировке с необходимым запасом энергии. Реабилитация может занимать целые сутки, а иногда 12 часов, 8 или 4 – в зависимости от графика. Начните с подбора качественных пищевых продуктов для вашей диеты – в этом поможет первая часть книги. Описание энергетических систем организма позволит оценить, насколько важно сбалансированное топливо.
Энергетические системыПлан тренировок в любом виде спорта, требующем выносливости, предъявляет свои требования к питанию. Дело в том, что в разные периоды программы, например концентрированных тренировочных циклов и соревнований, тело использует энергию по-разному. Для полного пищевого восстановления между занятиями важно понимать, как организм тратит полученное топливо, как конкретная тренировка влияет на использование энергии и истощение запасов и как лучше всего подзаряжать тело, чтобы восполнить резервы. Поскольку то, как расходуется энергия во время подготовки к состязаниям, непосредственно сказывается на пищевых требованиях конкретного вида спорта, бегунам, велосипедистам, пловцам и триатлетам полезно понимать общие принципы выработки энергии и подпитки мышц. Конкретные пищевые стратегии могут усилить энергетические системы организма и способствовать формированию мышечной массы, а это отразится на спортивных достижениях.
Каждая энергетическая система имеет свои метаболические пути для выработки энергии. Какой вклад эта система вносит в обеспечение нагрузок, зависит от следующих факторов:
• типа активности, определяемого видом спорта и программой тренировок;
• интенсивности и скорости занятий;
• продолжительности тренировки;
• уровня физической подготовки (по мере занятий возрастает способность мышц использовать жир).
Очевидно, что тренировки бывают разной интенсивности, а их содержание зависит от того, что вы развиваете – аэробную систему, выносливость или скорость, и чем занимаетесь – плаванием, бегом или ездой на велосипеде. Иногда нужен взрывной всплеск активности, порой – постоянство с периодами быстрых движений или специальные интервальные занятия, а в какие-то периоды мышцы должны работать медленно и непрерывно.
Каждый из этих видов тренировок задействует свои энергетические системы. Энергию, подпитывающую интенсивную активность, называют анаэробной, а та, что обеспечивает умеренную и постоянную работу, а также процессы восстановления, в основном аэробная. Анаэробные системы выработки энергии не нуждаются в кислороде, в то время как аэробные зависят от него. Кроме сочетания аэробных и анаэробных занятий, многие спортсмены, работающие на выносливость, используют упражнения с отягощением и сопротивлением (разновидность анаэробных упражнений), чтобы сформировать мускулатуру и развить силу, необходимую для оптимальной результативности в их виде спорта, и поэтому должны следовать определенным пищевым рекомендациям по набору мышечной массы. Принципы питания для эффективных тренировок и восстановления, важные для всех атлетов, описаны в этой части книги; специфические же рекомендации для отдельных видов спорта собраны в части III.
Три энергетические системыПоскольку анаэробная энергетическая система делится на две основные подкатегории, мышцы фактически получают энергию из трех систем:
• креатинфосфатной[19]19
Креатинфосфат (фосфокреатин, креатинфосфорная кислота) – это органическое вещество, представляющее собой фосфорилированный креатин и служащее быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Поддерживает ресинтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клетки, расходуемой во время работы.
[Закрыть] (фосфагенной);
• системы анаэробного гликолиза (молочной кислоты);
• аэробной.
Высокоскоростная деятельность, например спринт, требует полного подключения анаэробной креатинфосфатной системы, которая способна давать энергию до 10 секунд, после чего топливо в ней заканчивается. Благодаря системе анаэробного гликолиза мышцы могут задействовать запасы углеводов, прежде всего гликогена. Эта система включается, если высокоинтенсивная нагрузка продолжается более 10 секунд, а также использует топливо, поставляемое креатинфосфатной системой. Снабжение энергией не бесконечно: оно длится примерно 1,5 минуты. Если нагрузка учащает дыхание более нескольких минут, например когда вы не один час едете на велосипеде или делаете длинную пробежку, готовясь к марафону, мышцы переключаются на аэробную энергетическую систему. Она использует кислород и поставляет энергию гораздо дольше, чем анаэробная.
Аэробная и анаэробная системы и интенсивность нагрузок
Аэробная система – доминирующий источник топлива, однако только при низкой и умеренной интенсивности. Когда темп ускоряется и мышцы начинают работать активнее, снабжение кислородом отстает, и организм переключается преимущественно на анаэробное питание. В конце концов и в анаэробной системе заканчивается топливо – тогда возникает усталость. Это может произойти и при низкой, и при умеренной интенсивности, однако хорошо питающиеся спортсмены должны продержаться на таком уровне несколько часов.
Подготовленные атлеты при необходимости поставляют мышцам очень много кислорода и ограничивают зависимость от анаэробной системы, отсрочивая усталость. И аэробная, и анаэробная системы работают эффективнее всего, если имеют правильное топливо. Некоторые его виды доступнее других. Запасов жира в организме немало даже у самых худых спортсменов. Резервы углеводов гораздо меньше и нужны не только как непосредственный источник энергии, но и потому, что позволяют эффективно сжигать жир.
Единственный источник энергии: АТФХотя организм снабжают энергией целых три системы, в итоге для мышечных сокращений используется всего один источник топлива: аденозинтрифосфат (АТФ). Он постоянно расходуется и в повседневной жизни, будь то дыхание, дорога на учебу или на работу либо тренировка. АТФ – это высокоэнергетическое химическое соединение, которое есть во всех мышечных клетках. При его расщеплении выделяется энергия, используемая для сокращения мышц. Поскольку в мышцах мало АТФ, его надо постоянно пополнять со скоростью, достаточной для выполняемой нагрузки. При низкой интенсивности хватает медленного, постоянного притока АТФ, в то время как усиленные нагрузки требуют более быстрого снабжения.
Подзарядка АТФ
Поскольку в организме хранится мало АТФ, для ее пополнения и подпитки активности нужны большие запасы топлива. Углеводы, белки и жиры, сгорая, выделяют АТФ в разном объеме и с разной скоростью. Немного углеводов запасено в крови как глюкоза, а также в мышцах и печени как гликоген. Глюкоза крови – единственный источник энергии для головного мозга и в покое, и при нагрузках. Благодаря постоянному снабжению глюкозой вы можете сосредоточиться на отработке гребка в бассейне или освоении сложного поворота на велосипеде.
Гликоген печени
Во время тренировки уровень глюкозы в крови может быстро упасть и перестать удовлетворять энергетические запросы организма. В этом случае печень расщепляет запасенный гликоген и выделяет получаемую глюкозу в кровоток. При правильном питании в печени может храниться до 400 ккал гликогена. Эти запасы заканчиваются сравнительно быстро и зависят от времени, состава и объема последнего приема пищи: в целом их хватает на 3–5 часов. Если вы несколько часов не ели, с большой вероятностью проголодаетесь и почувствуете некоторые симптомы снижения уровня глюкозы в крови: легкое или сильное головокружение и ухудшение концентрации внимания. Эти симптомы могут возникнуть через три часа после завтрака, поздним вечером и вообще в любое время.
Гликоген в мышцах
Гликоген печени и глюкоза крови обеспечивают ограниченные запасы топлива и довольно быстро истощаются во время определенных видов тренировок, а также на соревнованиях. В отличие от них мышечный гликоген – более серьезный резерв, дающий 1400–1800 ккал в зависимости от массы тела и состава диеты. При тренировках любых видов и интенсивности – от легких до тяжелых и от равномерных до прерывистых – он превращается в глюкозу и используется для снабжения мышечных волокон энергией. Когда запасы гликогена в мышцах снижаются, например в дни продолжительных, напряженных или высокоинтенсивных и интервальных занятий, мышцы могут использовать глюкозу в качестве топлива. Запасы гликогена подключаются во время любых нагрузок, но количество углеводов, а также скорость их сжигания в организме (быстрая, умеренная, медленная) зависят от тяжести и продолжительности занятий.
Атлетам в видах спорта на выносливость полезно обеспечивать хороший резерв мышечного гликогена и пополнять его после серьезных тренировок. Даже если запасы гликогена в мышцах не до конца истощены, постоянное их пополнение малыми дозами может свести все усилия на нет: несколько дней тренировок подряд без достаточного восстановления гликогена приведут к нехватке энергии и некачественным занятиям.
Из таблицы 4.1 видно, что углеводов в организме сравнительно немного. Эти запасы легко истощаются во время очень активных и длительных нагрузок. Вам, наверное, знакомы симптомы низкого уровня углеводов в организме во время аэробных тренировок: возникают головокружение и неспособность сосредоточиться, иногда приходится сильно сбавить темп или вообще остановиться, чтобы съесть что-нибудь углеводное и поднять уровень глюкозы. Могут появиться тяжесть в ногах и вялость[20]20
Эти же симптомы характерны и для так называемой марафонской стены, которая обычно возникает на 30–35 км дистанции именно по причине истощившихся запасов гликогена. Прим. науч. ред.
[Закрыть], а рядовая тренировка окажется сложнее обычного. Чтобы избежать этого, нужно начать занятие с должным запасом топлива и по его ходу получать достаточно углеводов, замедляя их потерю.
Таблица 4.1
Энергетическая ценность запасов топлива в организме
Примечание. Эти показатели меняются в зависимости от размеров и состава тела, уровня физической подготовки и диеты.
Запасы жиров
Из таблицы 4.1 следует, что жиры – самый значительный источник энергии в организме даже у стройных спортсменов, дающий более 50 000 ккал (точное количество индивидуально и зависит от состава тела). Во время нагрузок расходуются запасы жира в мышцах: внутримышечные триглицериды. Как и гликоген в мышцах, после тренировки их нужно восполнять, хотя этот вид топлива истощается в меньшей степени. В зависимости от интенсивности и продолжительности занятия могут использоваться и липиды, отложенные в жировой ткани: они превращаются в жирные кислоты, которые затем поступают в мышцы. Эта заметная снаружи прослойка дает невероятно много топлива, и она же часто оказывается объектом усилий по снижению массы тела и у атлетов, и у обычных людей, занимающихся фитнесом. Некоторые спортсмены включают в программу специальные тренировки, нацеленные на снижение уровня липидов.
Запасы белков
Запасы белка в мышцах могут дать несколько тысяч килокалорий энергии, однако их расщепление ради получения топлива неоптимально для восстановления и здоровья и может пагубно отразиться на результативности. Мышечная ткань – источник силы, и ее постоянное чрезмерное разрушение подвергает стрессу организм в целом и иммунную систему в частности. Такой ситуации лучше всего избегать, поддерживая оптимальный уровень потребления углеводов и калорийности пищи.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
