Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"
Автор книги: Моник Райан
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 30 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]
Казалось бы, спортсмены должны избегать алкогольных напитков, учитывая их заботу о здоровье и стремление к хорошим результатам. И тем не менее многие пьющие просто не осознают, насколько эта вредная привычка снижает эффективность занятий. Атлету важно подходить к алкоголю благоразумно, так как он не играет никакой роли в восстановлении организма, но оказывает умеренное или даже серьезное влияние на результативность. Злоупотребление им подрывает здоровье, вызывает цирроз печени и другие заболевания, а вождение в состоянии опьянения опасно и безответственно. Однако давайте посмотрим на последствия принятия алкоголя именно для любителей спорта, требующего выносливости.
Алкоголь обычно не считают пищевым продуктом, но он содержит калории. Для организма эти калории пустые: они не используются для выработки энергии таким же образом, как углеводы, белки и жиры. В пиве и вине углеводов очень мало, а белков, витаминов и микроэлементов – буквально следовые количества. Алкоголь может даже мешать организму использовать витамины и важные элементы. Чистый этанол в объеме 15 мл эквивалентен одной (360 мл) порции пива (150 ккал), 120 мл вина (100 ккал) или 38 мл крепкого спиртного (100 ккал). Несмотря на то что алкогольные напитки получают путем ферментации углеводов, спирт метаболизируется в организме как жир. Побочные продукты превращаются в жирные кислоты, которые хранятся в печени и попадают в кровоток. Поэтому алкоголь не лучший выбор для питания, если вы хотите остаться стройным спортсменом. Четыре и более порции в день повышают вероятность ожирения на 46 %.
В средствах массовой информации много говорят о том, что спиртное помогает предотвратить сердечные заболевания. Так же как фрукты и овощи, красное вино и темное пиво содержат полифенолы – антиоксиданты, которые, считается, защищают от рака. Возможно, алкоголь в умеренных количествах повышает уровень полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛВП), однако его избыток увеличивает риск для здоровья. Три и более порции спиртного в день способны повысить артериальное давление и содержание в крови вредных триглицеридов, которые в сочетании с низким уровнем хорошего холестерина усиливают риск болезней сердца. Длительное злоупотребление алкоголем не только повышает давление, но и увеличивает риск инсульта и, конечно, повреждает печень, а также умножает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, печени, молочной железы и колоректального рака. Даже одна порция в день повышает риск рака молочной железы у женщин. Хроническое злоупотребление увеличивает вероятность развития остеопороза и ускоряет старение мозга.
Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.
Злоупотребление алкоголем вскоре после тренировок и даже вечером в тот же день может отразиться на мелкой моторике и координации движений, усилить обезвоживание и сократить запасы топлива в организме. Алкоголь негативно влияет на способность мозга обрабатывать информацию, тем самым замедляя время реакции. Знайте свои ограничения и внимательно следите, как они меняются в зависимости от занятий и физической подготовки. Учтите, что скорость метаболизма алкоголя индивидуальна и зависит от размеров тела. Обычный мужчина в среднем способен переработать чуть меньше одной порции в час, в то время как у стройных или миниатюрных людей метаболизм той же дозы займет больше времени.
Если вы периодически позволяете себе выпить, сопровождайте каждую порцию стаканом воды. Не забывайте, что во время отдыха после занятий спортом важнейший приоритет – восстановление, и избыток алкоголя нарушает этот процесс. В таблице 1.2 приведены калорийность различных алкогольных напитков и содержание в них спирта.
Таблица 1.2
Содержание спирта и калорий
Правильная гидратация
Важно полностью удовлетворять потребности организма в гидратации. При отсутствии тренировок для этого нужно выпивать минимум 11–16 стаканов жидкости (2,7–3,8 л) в день. Старайтесь пить по графику: в среднем 240 мл каждый час. Примерно половину дневного потребления должна составлять вода, однако другие жидкости тоже полезны: подойдут сок, обычное и соевое молоко, супы и различные добавки для спортивного питания. Некоторые виды пищи, особенно фрукты и овощи, содержат большой процент воды и добавят жидкости к ежедневному рациону. Спортсмены, имеющие очень высокую потребность в энергии, могут пить высококалорийные напитки, например соки и смузи, которые способствуют и гидратации, и удовлетворению потребности в углеводах и энергии. В диету можно включать кофеинизированные напитки в разумных количествах, но до и после тренировки стоит выбрать что-нибудь другое. Избыточное увлечение кофеином может нарушить сон и сделать человека нервным, дерганым.
ОТНОШЕНИЕ К АЛКОГОЛЮ
Если вы пьете спиртное, делайте это разумно.
• Избегайте алкогольных напитков как минимум за сутки до соревнований и серьезной тренировки.
• После занятий и соревнований пополняйте запасы энергии и влаги безалкогольными напитками.
• Во время тяжелых циклов тренировок потребляйте спиртное сдержанно.
• Помните, что прохладительные напитки, фруктовые соки, энергетики и другие ингредиенты повышают калорийность алкогольных коктейлей.
• Алкоголь усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи.
• Избегайте спиртного при синяках и повреждении мягких тканей.
• На каждую порцию алкоголя выпивайте 240 мл бесспиртовой жидкости.
Проверяйте гидратацию организма
Чтобы отслеживать уровень гидратации, можно проверять цвет и объем мочи. Светлая, или лимонадного цвета, моча означает, что жидкости достаточно, в то время как более темная, или цвета яблочного сока, а также небольшой ее объем указывают, что есть обезвоживание. После пробуждения моча обычно более концентрированная, однако в течение дня должна становиться светлее. Каждый день организм выделяет жидкости в объеме как минимум четырех полных мочевых пузырей. Из-за некоторых витаминных добавок моча становится темнее, и в этом случае ориентируйтесь не на цвет, а на объем. В периоды тяжелых тренировок о балансе жидкостей позволяет судить контроль массы тела: если при утреннем взвешивании вы заметили значительное уменьшение, это может указывать на хроническое обезвоживание.
Безусловно, стоит приложить все усилия, чтобы наладить ежедневное потребление жидкостей. Спортсмены, решившие эту проблему, стабильно отмечают улучшение водного баланса, следовательно, ускоренное восстановление и более высокий уровень энергии. На самом деле, все очень просто: планируйте питье и заботьтесь, чтобы в течение дня вода и другие подходящие жидкости были под рукой. Это гарантирует, что в начале тренировки организм будет хорошо гидратирован.
СТРАТЕГИИ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИДРАТАЦИИ
• С самого начала дня помните о гидратации. Утром пейте соки, обычное и соевое молоко, любые заменители молока. Заливайте сухие завтраки. Сочные фрукты, например дыни, тоже внесут свой вклад. Вполне допустима умеренная доза напитка с содержанием кофеина.
• Для полноценной гидратации не полагайтесь на кофеинизированные напитки. Получив утреннюю порцию, переключитесь на не содержащие этого алкалоида кофе и чай, травяные отвары и другие подобные напитки.
• На работе, учебе, в дороге носите с собой воду.
• Включайте в приемы пищи и перекусы 100 %-ные натуральные соки, соевое и обычное молоко, йогурты и воду.
• Для вкуса добавляйте в воду лимон, лайм или немного сока.
• За два часа до нагрузки выпейте 720 мл жидкости, а за полчаса – еще 240–480 мл. Это позволит начать тренировку с хорошим уровнем гидратации.
Обогащенная вода и скрытые калории
Сегодня можно купить «дизайнерские»[5]5
Имеются в виду спроектированные напитки с добавлением витаминов, кофеина, сахара и других добавок. Они могут называться «витаминными», «обогащенной водой», «водой для занятий спортом» и т. д. Прим. науч. ред.
[Закрыть] разновидности воды, которые часто называют обогащенными. В эти смеси включают всё, начиная с витаминов, микроэлементов и антиоксидантов и заканчивая травами и кофеином. Некоторые ароматизированы без подсластителей, однако во многих вариантах есть заменители сахара или сам сахар (а иногда их сочетание). Выбор может легко сбить с толку, а в рекламе эти воды часто путают со спортивными и углеводно-электролитными напитками с особой научной рецептурой, которые спортсмены пьют во время нагрузок, чтобы пополнить запасы жидкости, углеводов и электролитов.
Читайте этикетки и знайте, что вы покупаете. Может быть, целесообразнее получать витамины и микроэлементы из продуктов и одной мультивитаминной добавки, ограничив калорийность, которую дает сахар. Смотрите и на размер порции: бутылочка может вмещать сразу несколько. Обычно 600 мл воды с добавлением сахара содержат 70–125 ккал (проверьте размер порции на этикетке), что по энергоемкости близко к негазированным прохладительным напиткам. Некоторые варианты имеют нулевую калорийность, однако и их следует внимательно проверить: нет ли искусственных подсластителей. Если ни калорий, ни подсластителей нет и «обогащенная» вода по вкусу приятнее, чем простая, она порой способствует получению нужного объема жидкости.
Воды c растительными и витаминными добавками не всегда содержат значительное количество этих питательных веществ в одной порции, однако, если пить их часто, можно получить достаточную и даже избыточную дозу. Пока нет научных подтверждений тому, что обогащенная кислородом вода вызывает прилив энергии, повышая содержание О2 в эритроцитах, как утверждает реклама.
Если одна из ваших целей – снизить вес и долю жира, можно пересмотреть содержимое тарелки. Однако то, что вы пьете, не меньше влияет на состав организма.
Подслащенные сахаром напитки – не только газировка, но и фруктовые воды, и сладкий холодный чай – дают большую часть калорий в рационе многих американцев. Эти напитки могут вытеснять более полезные продукты, содержащие витамины и необходимые элементы. Подобные напитки часто продаются в объемной посуде, а «жидкие» калории не всегда вызывают такое же чувство насыщения, как твердая пища, поскольку жевание дает мозгу немало информации о том, что вы поели. Во время серьезных тренировок бывают периоды, когда калорийные спортивные напитки необходимы и желанны для восстановления, однако они дают не пустые калории, а ряд питательных веществ. Будьте внимательны к подбору жидкостей, их калорийности и содержанию в них питательных веществ.
Вот еще несколько советов.
• Пейте только 100 %-ные фруктовые соки и знайте свою норму. 120 мл большинства соков содержат 60 ккал. Ищите напитки с витамином C и обогащенные кальцием.
• По возможности пейте молоко с низким содержанием жира.
• Заказывайте кофе с обезжиренным молоком и без взбитых сливок.
• Просите добавить к кофе сироп без сахара или меньшей дозы.
• Будьте осторожны с замороженными кофейными напитками и другими вариантами, напоминающими молочные шейки. Стремитесь к «обезжиренному латте».
• В одной порции смузи может содержаться до 800 ккал!
• Выбирайте менее калорийные варианты и небольшие порции.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ЕЖЕДНЕВНЫЕ СТРАТЕГИИ ГИДРАТАЦИИ: НОРА
Нора занимается велосипедным спортом в колледже и жалуется на ежедневную усталость, а также на плохое восстановление после тренировок и частые инфекции верхних дыхательных путей. Она упомянула, что особенно сложно ей дается питье во время тренировок рано утром. Недавняя проверка в студенческом медицинском центре показала, что у нее обезвоживание.
Во время двухчасовых утренних нагрузок Нора ела углеводные гели и батончики, при этом пила менее 240 мл воды. Потребление жидкости в течение дня также было недостаточным – до 1 л. По словам Норы, ее моча в течение дня становилась темнее.
На основе начальной оценки рекомендовано скорректировать стратегию ежедневного восстановления водного баланса, исправив значительное обезвоживание во время утренних тренировок, а также недостаточное восполнение влаги после нагрузки и позже в течение дня.
На каждые 0,5 кг массы тела, потерянные во время утренней тренировки, Нора должна была в течение трех часов после этого выпить 720 мл жидкости. Чтобы усилить гидратацию, воду надо было получать с пищей и другими жидкостями, содержащими натрий. Гидратация длится три часа после тренировок: примерно 240–300 мл воды, молока и сока. Состояние организма следует периодически проверять по цвету мочи.
Чтобы свести к минимуму обезвоживание во время утренних тренировок, Нора должна контролировать массу тела и увеличить потребление жидкости до 720 мл в час. Она продолжает совершенствовать стратегию гидратации как во время езды на велосипеде, так и после занятий.
Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности
Создание солидного пищевого фундамента
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Главное топливо для спортсмена – углеводы.
Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.
Делайте акцент на цельных, необработанных источниках углеводов: цельных злаках, фруктах и овощах.
Источники углеводов грамотнее классифицировать по гликемическому индексу, а не делить на простые и сложные.
Избегайте избытка белков. В этом поможет сбалансированный рацион.
Любое меню должно содержать определенное количество полезных жиров.
Жизнь спортсмена, тренирующего выносливость, полна приятных аспектов: масса времени на свежем воздухе, любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такие виды спорта круглый год подразумевают физическую активность, немало тренировочных дней и циклов, и все это требует энергии. Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между упражнениями, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме и с солидным запасом энергии.
Тем не менее это не означает позволения есть все, что заблагорассудится. В основе полезных для здоровья тренировок должно лежать первоклассное, качественное топливо. Эта глава посвящена продуктам, формирующим фундамент ежедневного тренировочного рациона. Рассмотрено, как выбор еды влияет на здоровье, иммунную систему и хорошее самочувствие. Авторы популярных диет часто настаивают на конкретном соотношении углеводов, белков и жиров: низкоуглеводные, высокобелковые, средиземноморские, безглютеновые, без сахара. Список длинный и постоянно растет. Некоторые предложения, например модная низкоуглеводная диета, должны вызывать у спортсменов серьезные опасения хотя бы из-за требования исключить многие полезные злаки и фрукты, незаменимые для оптимального питания. Клинические исследования регулярно показывают, что по мере увеличения продолжительности и интенсивности тренировок на выносливость растет и потребность в углеводах. Сколько их конкретно нужно в различные дни программы, описано в главе 4. Настоящая же глава посвящена качественному подбору продуктов для спортивного рациона, а не размеру порций, общей калорийности или подсчету граммов.
Не забывайте, что новейшие популярные диеты вряд ли созданы специально для спортсменов на выносливость. Даже если одна из ваших целей в этом сезоне – сбросить вес и снизить содержание жира, все равно нужно соблюдать соответствующий тренировкам рацион с точно подобранным количеством углеводов в правильное время. У известных низкоуглеводных меню, однако, есть и преимущество: благодаря им у спортивных диетологов появляется возможность подчеркнуть важность качественных источников углеводов, а не сладостей и пустых калорий, а также показать правильные порции богатых питательными веществами углеводных продуктов.
Углеводы: топливо спортсменаУглеводы – важнейший источник топлива во время тренировок. Хотя план питания всегда индивидуален и зависит от программы подготовки, истории болезни и генетики, без достаточного количества углеводного горючего максимальных результатов не добиться. Один из приоритетов диеты в требующих выносливости видах спорта – правильное соотношение потребления углеводов и интенсивности и продолжительности тренировок. Конечно, чтобы сохранить здоровье во время занятий и соревнований, нужно есть углеводные продукты высочайшего качества, так как различные питательные вещества, которые в них содержатся, – залог оптимального функционирования иммунной системы и всего организма.
Простые углеводы
Многие спортсмены знакомы с традиционной классификацией углеводов. Простые, которые часто называют сахарами, состоят из одной или двух молекул. Одномолекулярные углеводы, или моносахариды, в том числе глюкоза, фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза, перевариваются легче всего. Двухмолекулярные углеводы, или дисахариды, включают:
• сахарозу (глюкоза + фруктоза) – «столовый сахар»: она содержится в тростниковом и коричневом сахаре, высокофруктозном кукурузном и кленовом сиропах, мелассе[6]6
Меласса (черная патока) – кормовая патока, побочный продукт сахарного производства; сиропообразная жидкость темно-бурого цвета со специфическим запахом. В США и Канаде тростниковая меласса используется в кулинарии как сироп и довольно популярна. В Европе и России меласса – это отходы переработки сахарной свеклы; она обладает неприятными вкусом и запахом, делающими ее несъедобной для человека.
[Закрыть] и многих фруктах, ее часто добавляют в пищевые продукты;
• лактозу (глюкоза + галактоза), содержится в молоке и молочных продуктах;
• мальтозу (две молекулы глюкозы): не дает значительного количества углеводов, однако встречается как добавка в пищевых продуктах; содержится в проросших злаках, солодовом молоке и пиве;
• высокофруктозный кукурузный сироп (45 % глюкозы и 55 % фруктозы): искусственный дисахарид, который часто добавляют в переработанные продукты; содержание фруктозы в нем может быть разным.
Сложные углеводы
Углеводы, содержащие от 3 до 20 молекул, называют олигосахаридами. К этой категории относятся многие производимые промышленностью углеводы, например мальтодекстрины (есть в некоторых спортивных напитках). Олигосахариды также включают полезные углеводы, например рафинозу и стахиозу, которые есть в бобовых.
Другие сложные углеводы – полисахариды – состоят из более чем двадцати, а иногда из тысяч молекул соединенных углеводов, например глюкозы. К этой группе относятся амилоза и амилопектин. Большинство углеводов в продуктах растительного происхождения, например в зерновых завтраках, рисе, кукурузе, картофеле и пшенице, – это полисахариды, и для всасывания в организме они расщепляются до глюкозы. Для спортсмена сложные углеводы должны быть главным источником энергии. Полимеры (цепочки молекул) глюкозы тоже относятся к сложным углеводам: их можно найти в спортивных напитках и углеводных гелях. В эту же группу можно включить неперевариваемые волокна, например целлюлозу, гемицеллюлозу, смолы и пектины, которые очень важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и профилактики заболеваний.
Простые и сложные. Как углеводы вписываются в спортивный рацион
Все это может показаться чересчур замысловатым, однако деление углеводов на простые и сложные часто используют неправильно, и это только создает путаницу, особенно для спортсменов, которые потребляют много специальных продуктов, содержащих углеводы.
Так ли необходимо разбираться в их классификации и понимать научную терминологию, если требуется просто составить правильную диету для тренировок? Если коротко – да, это важно. Спортсмен должен понимать: в рацион можно включать различные типы углеводов, исходя из конкретных причин, которые связаны с результативностью.
Например, в продаже есть разнообразные гели и напитки для тренировок и восстановления, в которых содержатся простые и искусственные сложные углеводы. Полезны ли эти продукты? Если да, то в какое время дня или цикла тренировок их принимать? На что обращать внимание, делая выбор? Некоторые искусственные углеводы в рекламе называют сложными, так как они состоят из цепочек молекул и вроде бы превосходят простые сахара, содержащиеся в аналогах. Они специально разработаны, чтобы быстро давать энергию работающим мышцам, так как без задержек проходят кишечник и легко перевариваются. Такие углеводы необязательно питательнее других или полезнее для здоровья и улучшения спортивных результатов, и, если вы не подвергаете себя интенсивным физическим нагрузкам, нет особенных причин их покупать. Однако они могут сделать то, для чего были созданы, – поддержать организм во время нагрузки. Если вам нравится вкус и пищеварительная система хорошо их переносит, это может быть вполне оправданный выбор.
Главное – качество
Внимание к последним новостям в изучении углеводов помогает спортсмену отличить факты от вымысла, когда речь заходит о диетологических советах. Так, эксперты годами твердили, что простые углеводы, например фруктоза, вызывают быстрый рост и падение уровня сахара в крови: наступает усталость, следовательно, эти сахара менее питательны. С другой стороны, считалось, что сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови более плавно и встречаются в более питательных продуктах. В этом черно-белом мире простые углеводы стали называть «плохими», а сложные – «хорошими». Такая классификация может показаться логичной, однако научные данные прошедшего десятилетия свидетельствуют, что она устарела. Спортсмены, работающие на выносливость, должны заботиться прежде всего о качестве ежедневно получаемых углеводов, делая акцент на питательных и цельных продуктах и одновременно снижая долю рафинированных, бедных полезными веществами. Источники сложных углеводов могут быть как необработанными, содержащими витамины, микроэлементы и клетчатку, так и очищенными: главным образом это переработанные продукты, которые не дают почти ничего, кроме калорий. Цельные углеводы не всегда сложные, а рафинированные не обязательно простые сахара. Фрукты, например, содержат простые углеводы, но при этом полны питательных веществ, в то время как изделия из белой муки, например хлеб, содержат сложные углеводы, при этом они гораздо беднее витаминами и микроэлементами. Рафинированные продукты не имеют клетчатки и питательных веществ, и, хотя некоторые витамины в них добавляют искусственно, их количество может быть меньше исходного, а клетчатки по-прежнему нет.
Зерновые источники намного питательнее в естественном состоянии. Для оптимальной тренировки и хорошего здоровья выбирайте цельные углеводы: это очень важный компонент диеты, имеющий высокую пищевую ценность.
Углеводы можно делить не только на цельные и рафинированные, но и по влиянию на уровень сахара (глюкозы) в крови. Устарело представление, что простые быстро повышают уровень глюкозы, а сложные – медленно. Исследования показали, что у каждого углеводного продукта свой уникальный профиль изменения уровня глюкозы в крови, который не коррелирует с делением «простой – сложный».
Гликемический индекс: влияние на уровень глюкозы в крови
Рейтинговую систему, описывающую профиль глюкозы для различных продуктов, называют гликемическим индексом (ГИ). Он показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Профилю для 50 г чистой глюкозы в этой системе присвоен гликемический индекс 100, а другие углеводы тестируют в дозе 50 г и сравнивают с глюкозой. С точки зрения гликемического индекса пищевые продукты делятся на три типа:
• высокогликемические (быстрые) источники углеводов с ГИ выше 70;
• продукты со средним ГИ (55–70);
• продукты с низким ГИ (менее 55).
В таблице 2.1 приведен сокращенный перечень гликемических индексов высокоуглеводных продуктов; более исчерпывающий список можно найти в приложении A и на сайте www.glycemicindex.com. Что интересно, фрукты в целом имеют низкий ГИ, хотя содержат простые углеводы, а картофель и белый рис включают сложные углеводы, но ГИ у них высокий. На гликемический индекс продуктов влияют факторы, которые перечислены ниже.
Таблица 2.1
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов
Источник: www.glycemicindex.com, 2011.
Примечание. Показатели могут меняться в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.
• Наличие растворимых волокон, которые замедляют пищеварение и приводят к слабому росту уровня глюкозы в крови. Растворимыми волокнами богаты фасоль, чечевица, горох и овсянка.
• Амилоза и амилопектин – разновидности крахмала. Амилоза замедляет пищеварение и в результате понижает ГИ. Много амилозы содержится в фасоли, чечевице, бобах и рисе басмати.
• Продукты из пшеничной муки содержат много амилопектина и, следовательно, имеют более высокий ГИ.
• Обработка уменьшает размер частиц и приводит к повышению гликемического индекса. У злаковых завтраков ГИ выше, чем у мюсли.
• Когда крахмал набухает в воде, пищеварение ускоряется и гликемический индекс растет. Высокий ГИ у вареного картофеля.
• Жиры и белки, замедляющие опорожнение желудка, приводят к понижению ГИ. У картофельных чипсов индекс ниже, чем у обычной отварной картошки. Если есть курицу с рисом или картофелем, ГИ понизится.
• Содержание сахара. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, а фруктоза замедляет рост уровня глюкозы в крови, приводя к снижению ГИ.
Почему стоит обращать внимание на гликемический индекс? При определенных заболеваниях (например, диабете) необходимо контролировать уровень глюкозы и повышение липидов в крови, корректируя потребление углеводов, исходя из ГИ продуктов. Гликемический индекс играет роль в лечении диагностированного метаболического синдрома, который характеризуется инсулинорезистентностью – неспособностью организма правильно реагировать на инсулин. Продолжающиеся исследования используют ГИ, чтобы подстроить диетологические рекомендации для людей с такими проблемами.
Спортсмены могут использовать гликемический индекс для улучшения результативности, корректируя потребление углеводов до, во время и после тренировок и состязаний. Эти методики рассмотрены в главах 4 и 5. В ежедневном рационе атлеты должны экспериментировать с различными необработанными питательными цельнозерновыми углеводными продуктами и делать выбор, учитывая собственные пищевые предпочтения и график.
УЧИТЫВАЙТЕ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ
Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать углеводные продукты по немедленному влиянию на уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, основанный на ГИ, который позволяет продемонстрировать, как организм реагирует на получаемые углеводы. Дело в том, что гликемическая нагрузка учитывает размеры порции. Люди не всегда съедают именно 50 г, используемые при определении ГИ: иногда порция намного меньше.
Для определения гликемической нагрузки продукта его гликемический индекс нужно умножить на число граммов углеводов в порции, а затем разделить полученный результат на 100. Единица ГН приблизительно равна гликемическому воздействию 1 г глюкозы. Можно сложить общую гликемическую нагрузку всех углеводных продуктов, съеденных в течение дня, и определить положение рациона на шкале ГИ/ГН. В типичной американской диете общая дневная гликемическая нагрузка от 60 до 180, в некоторые дни может выходить за эти рамки.
Уравнение для определения гликемической нагрузки:
ГН = ГИ × число граммов углеводов в порции ÷ 100
Давайте сравним гликемическую нагрузку моркови и кукурузы. Морковь имеет ГИ = 92. Это много. Гликемический индекс кукурузы более умеренный – 60. Предположим, что наш воображаемый потребитель съел за ужином полстакана каждого продукта в отварном виде. Тогда вычисления следующие:
92 × 6 = 552,
552: 100 = 5,52
ГИ моркови – 92. Полстакана отварной моркови содержит 6 г углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка этой порции моркови – 5,52. Вычисления для кукурузы выглядят так:
60 × 20 = 1200,
1200 / 100 = 12
ГИ кукурузы равен 60. Половина стакана отварной кукурузы содержит 20 г углеводов. ГН кукурузы равна 12.
Хотя гликемический индекс моркови выше, чем кукурузы, гликемическая нагрузка моркови ниже, чем аналогичной порции кукурузы. Многие продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом не съедаются 50-граммовыми тестовыми дозами, поэтому имеют низкую нагрузку. Наоборот, типичная порция продукта с вроде малым рейтингом на шкале ГИ может иметь высокие показатели ГН.
Низкая гликемическая нагрузка для порции углеводов – до 10. Средние показатели – в пределах 11–19, а высокие – выше 20.
Чтобы снизить гликемический индекс углеводных продуктов, рассмотрите следующие варианты:
• много свежих фруктов, например яблок и апельсинов;
• крахмалистые овощи с низким ГИ, например сладкий картофель и ямс;
• завтраки с низким ГИ, например овсянка и мюсли;
• хлеб с низким ГИ, например с добавлением ячменя, ржи, овсянки, семян подсолнечника и непросеянной ржаной муки;
• злаки с низким ГИ, например цельнозерновые макароны, овсянка, гречка, киноа и рис басмати.
Ешьте цельные злаки
В низкоуглеводных диетах чаще всего исключают или сильно ограничивают зерновые продукты. Это печально, потому что благодаря концентрированному содержанию углеводов цельные злаки – прекрасный источник энергии, клетчатки и витаминов группы B, то есть запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Злаки легкодоступны, однако чаще всего они рафинированные, а не цельные. Таким образом, в типичном рационе бывают не только хорошие и плохие жиры (эту тему мы еще рассмотрим), но и хорошие и плохие углеводы.
Для крепкого здоровья и максимальной результативности (особенно в зимние месяцы) при любой возможности выбирайте цельные злаки. Их в прямом смысле получают из целого зерна: из него не удаляют эндосперм, зародыш и отруби, тем самым сохраняя все питательные вещества. Когда продукт делают из рафинированного зерна, отруби и зародыш отделяют от крахмалистого эндосперма, который затем перемалывают в муку.
Цельные зерна наполнены витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и борются с заболеваниями: всего этого нельзя получить из белого хлеба, обработанных круп, белого риса и даже «обогащенных» многозерновых видов хлеба. Среди веществ, содержащихся в целом зерне, есть олигосахариды, флавоноиды, лигнаны, фитаты и сапонины; почти все – мощные антиоксиданты. Цельные зерна поставляют организму витамин E и селен. Исследования показали, что регулярное потребление таких продуктов помогает предотвратить болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, однако, согласно опросам, большинство американцев в своем меню их не используют. Зерновые, например цельный овес, ячмень и отруби, способны снизить ГН вашей диеты, а у богатых клетчаткой цельнозерновых видов хлеба ГИ еще меньше.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
