Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"

Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности

Создание солидного пищевого фундамента

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Главное топливо для спортсмена – углеводы.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Делайте акцент на цельных, необработанных источниках углеводов: цельных злаках, фруктах и овощах.

Источники углеводов грамотнее классифицировать по гликемическому индексу, а не делить на простые и сложные.

Избегайте избытка белков. В этом поможет сбалансированный рацион.

Любое меню должно содержать определенное количество полезных жиров.

Жизнь спортсмена, тренирующего выносливость, полна приятных аспектов: масса времени на свежем воздухе, любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такие виды спорта круглый год подразумевают физическую активность, немало тренировочных дней и циклов, и все это требует энергии. Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между упражнениями, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме и с солидным запасом энергии.

Тем не менее это не означает позволения есть все, что заблагорассудится. В основе полезных для здоровья тренировок должно лежать первоклассное, качественное топливо. Эта глава посвящена продуктам, формирующим фундамент ежедневного тренировочного рациона. Рассмотрено, как выбор еды влияет на здоровье, иммунную систему и хорошее самочувствие. Авторы популярных диет часто настаивают на конкретном соотношении углеводов, белков и жиров: низкоуглеводные, высокобелковые, средиземноморские, безглютеновые, без сахара. Список длинный и постоянно растет. Некоторые предложения, например модная низкоуглеводная диета, должны вызывать у спортсменов серьезные опасения хотя бы из-за требования исключить многие полезные злаки и фрукты, незаменимые для оптимального питания. Клинические исследования регулярно показывают, что по мере увеличения продолжительности и интенсивности тренировок на выносливость растет и потребность в углеводах. Сколько их конкретно нужно в различные дни программы, описано в главе 4. Настоящая же глава посвящена качественному подбору продуктов для спортивного рациона, а не размеру порций, общей калорийности или подсчету граммов.

Не забывайте, что новейшие популярные диеты вряд ли созданы специально для спортсменов на выносливость. Даже если одна из ваших целей в этом сезоне – сбросить вес и снизить содержание жира, все равно нужно соблюдать соответствующий тренировкам рацион с точно подобранным количеством углеводов в правильное время. У известных низкоуглеводных меню, однако, есть и преимущество: благодаря им у спортивных диетологов появляется возможность подчеркнуть важность качественных источников углеводов, а не сладостей и пустых калорий, а также показать правильные порции богатых питательными веществами углеводных продуктов.

Углеводы – важнейший источник топлива во время тренировок. Хотя план питания всегда индивидуален и зависит от программы подготовки, истории болезни и генетики, без достаточного количества углеводного горючего максимальных результатов не добиться. Один из приоритетов диеты в требующих выносливости видах спорта – правильное соотношение потребления углеводов и интенсивности и продолжительности тренировок. Конечно, чтобы сохранить здоровье во время занятий и соревнований, нужно есть углеводные продукты высочайшего качества, так как различные питательные вещества, которые в них содержатся, – залог оптимального функционирования иммунной системы и всего организма.

Простые углеводы

Многие спортсмены знакомы с традиционной классификацией углеводов. Простые, которые часто называют сахарами, состоят из одной или двух молекул. Одномолекулярные углеводы, или моносахариды, в том числе глюкоза, фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза, перевариваются легче всего. Двухмолекулярные углеводы, или дисахариды, включают:

• сахарозу (глюкоза + фруктоза) – «столовый сахар»: она содержится в тростниковом и коричневом сахаре, высокофруктозном кукурузном и кленовом сиропах, мелассе[6]6
  Меласса (черная патока) – кормовая патока, побочный продукт сахарного производства; сиропообразная жидкость темно-бурого цвета со специфическим запахом. В США и Канаде тростниковая меласса используется в кулинарии как сироп и довольно популярна. В Европе и России меласса – это отходы переработки сахарной свеклы; она обладает неприятными вкусом и запахом, делающими ее несъедобной для человека.


[Закрыть] и многих фруктах, ее часто добавляют в пищевые продукты;

• лактозу (глюкоза + галактоза), содержится в молоке и молочных продуктах;

• мальтозу (две молекулы глюкозы): не дает значительного количества углеводов, однако встречается как добавка в пищевых продуктах; содержится в проросших злаках, солодовом молоке и пиве;

• высокофруктозный кукурузный сироп (45 % глюкозы и 55 % фруктозы): искусственный дисахарид, который часто добавляют в переработанные продукты; содержание фруктозы в нем может быть разным.

Сложные углеводы

Углеводы, содержащие от 3 до 20 молекул, называют олигосахаридами. К этой категории относятся многие производимые промышленностью углеводы, например мальтодекстрины (есть в некоторых спортивных напитках). Олигосахариды также включают полезные углеводы, например рафинозу и стахиозу, которые есть в бобовых.

Другие сложные углеводы – полисахариды – состоят из более чем двадцати, а иногда из тысяч молекул соединенных углеводов, например глюкозы. К этой группе относятся амилоза и амилопектин. Большинство углеводов в продуктах растительного происхождения, например в зерновых завтраках, рисе, кукурузе, картофеле и пшенице, – это полисахариды, и для всасывания в организме они расщепляются до глюкозы. Для спортсмена сложные углеводы должны быть главным источником энергии. Полимеры (цепочки молекул) глюкозы тоже относятся к сложным углеводам: их можно найти в спортивных напитках и углеводных гелях. В эту же группу можно включить неперевариваемые волокна, например целлюлозу, гемицеллюлозу, смолы и пектины, которые очень важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и профилактики заболеваний.

Простые и сложные. Как углеводы вписываются в спортивный рацион

Все это может показаться чересчур замысловатым, однако деление углеводов на простые и сложные часто используют неправильно, и это только создает путаницу, особенно для спортсменов, которые потребляют много специальных продуктов, содержащих углеводы.

Так ли необходимо разбираться в их классификации и понимать научную терминологию, если требуется просто составить правильную диету для тренировок? Если коротко – да, это важно. Спортсмен должен понимать: в рацион можно включать различные типы углеводов, исходя из конкретных причин, которые связаны с результативностью.

Например, в продаже есть разнообразные гели и напитки для тренировок и восстановления, в которых содержатся простые и искусственные сложные углеводы. Полезны ли эти продукты? Если да, то в какое время дня или цикла тренировок их принимать? На что обращать внимание, делая выбор? Некоторые искусственные углеводы в рекламе называют сложными, так как они состоят из цепочек молекул и вроде бы превосходят простые сахара, содержащиеся в аналогах. Они специально разработаны, чтобы быстро давать энергию работающим мышцам, так как без задержек проходят кишечник и легко перевариваются. Такие углеводы необязательно питательнее других или полезнее для здоровья и улучшения спортивных результатов, и, если вы не подвергаете себя интенсивным физическим нагрузкам, нет особенных причин их покупать. Однако они могут сделать то, для чего были созданы, – поддержать организм во время нагрузки. Если вам нравится вкус и пищеварительная система хорошо их переносит, это может быть вполне оправданный выбор.

Главное – качество

Внимание к последним новостям в изучении углеводов помогает спортсмену отличить факты от вымысла, когда речь заходит о диетологических советах. Так, эксперты годами твердили, что простые углеводы, например фруктоза, вызывают быстрый рост и падение уровня сахара в крови: наступает усталость, следовательно, эти сахара менее питательны. С другой стороны, считалось, что сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови более плавно и встречаются в более питательных продуктах. В этом черно-белом мире простые углеводы стали называть «плохими», а сложные – «хорошими». Такая классификация может показаться логичной, однако научные данные прошедшего десятилетия свидетельствуют, что она устарела. Спортсмены, работающие на выносливость, должны заботиться прежде всего о качестве ежедневно получаемых углеводов, делая акцент на питательных и цельных продуктах и одновременно снижая долю рафинированных, бедных полезными веществами. Источники сложных углеводов могут быть как необработанными, содержащими витамины, микроэлементы и клетчатку, так и очищенными: главным образом это переработанные продукты, которые не дают почти ничего, кроме калорий. Цельные углеводы не всегда сложные, а рафинированные не обязательно простые сахара. Фрукты, например, содержат простые углеводы, но при этом полны питательных веществ, в то время как изделия из белой муки, например хлеб, содержат сложные углеводы, при этом они гораздо беднее витаминами и микроэлементами. Рафинированные продукты не имеют клетчатки и питательных веществ, и, хотя некоторые витамины в них добавляют искусственно, их количество может быть меньше исходного, а клетчатки по-прежнему нет.

Зерновые источники намного питательнее в естественном состоянии. Для оптимальной тренировки и хорошего здоровья выбирайте цельные углеводы: это очень важный компонент диеты, имеющий высокую пищевую ценность.

Углеводы можно делить не только на цельные и рафинированные, но и по влиянию на уровень сахара (глюкозы) в крови. Устарело представление, что простые быстро повышают уровень глюкозы, а сложные – медленно. Исследования показали, что у каждого углеводного продукта свой уникальный профиль изменения уровня глюкозы в крови, который не коррелирует с делением «простой – сложный».

Гликемический индекс: влияние на уровень глюкозы в крови

Рейтинговую систему, описывающую профиль глюкозы для различных продуктов, называют гликемическим индексом (ГИ). Он показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Профилю для 50 г чистой глюкозы в этой системе присвоен гликемический индекс 100, а другие углеводы тестируют в дозе 50 г и сравнивают с глюкозой. С точки зрения гликемического индекса пищевые продукты делятся на три типа:

• высокогликемические (быстрые) источники углеводов с ГИ выше 70;

• продукты со средним ГИ (55–70);

• продукты с низким ГИ (менее 55).

В таблице 2.1 приведен сокращенный перечень гликемических индексов высокоуглеводных продуктов; более исчерпывающий список можно найти в приложении A и на сайте www.glycemicindex.com. Что интересно, фрукты в целом имеют низкий ГИ, хотя содержат простые углеводы, а картофель и белый рис включают сложные углеводы, но ГИ у них высокий. На гликемический индекс продуктов влияют факторы, которые перечислены ниже.

Таблица 2.1

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Источник: www.glycemicindex.com, 2011.

Примечание. Показатели могут меняться в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.

• Наличие растворимых волокон, которые замедляют пищеварение и приводят к слабому росту уровня глюкозы в крови. Растворимыми волокнами богаты фасоль, чечевица, горох и овсянка.

• Амилоза и амилопектин – разновидности крахмала. Амилоза замедляет пищеварение и в результате понижает ГИ. Много амилозы содержится в фасоли, чечевице, бобах и рисе басмати.

• Продукты из пшеничной муки содержат много амилопектина и, следовательно, имеют более высокий ГИ.

• Обработка уменьшает размер частиц и приводит к повышению гликемического индекса. У злаковых завтраков ГИ выше, чем у мюсли.

• Когда крахмал набухает в воде, пищеварение ускоряется и гликемический индекс растет. Высокий ГИ у вареного картофеля.

• Жиры и белки, замедляющие опорожнение желудка, приводят к понижению ГИ. У картофельных чипсов индекс ниже, чем у обычной отварной картошки. Если есть курицу с рисом или картофелем, ГИ понизится.

• Содержание сахара. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, а фруктоза замедляет рост уровня глюкозы в крови, приводя к снижению ГИ.

Почему стоит обращать внимание на гликемический индекс? При определенных заболеваниях (например, диабете) необходимо контролировать уровень глюкозы и повышение липидов в крови, корректируя потребление углеводов, исходя из ГИ продуктов. Гликемический индекс играет роль в лечении диагностированного метаболического синдрома, который характеризуется инсулинорезистентностью – неспособностью организма правильно реагировать на инсулин. Продолжающиеся исследования используют ГИ, чтобы подстроить диетологические рекомендации для людей с такими проблемами.

Спортсмены могут использовать гликемический индекс для улучшения результативности, корректируя потребление углеводов до, во время и после тренировок и состязаний. Эти методики рассмотрены в главах 4 и 5. В ежедневном рационе атлеты должны экспериментировать с различными необработанными питательными цельнозерновыми углеводными продуктами и делать выбор, учитывая собственные пищевые предпочтения и график.

УЧИТЫВАЙТЕ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать углеводные продукты по немедленному влиянию на уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, основанный на ГИ, который позволяет продемонстрировать, как организм реагирует на получаемые углеводы. Дело в том, что гликемическая нагрузка учитывает размеры порции. Люди не всегда съедают именно 50 г, используемые при определении ГИ: иногда порция намного меньше.

Для определения гликемической нагрузки продукта его гликемический индекс нужно умножить на число граммов углеводов в порции, а затем разделить полученный результат на 100. Единица ГН приблизительно равна гликемическому воздействию 1 г глюкозы. Можно сложить общую гликемическую нагрузку всех углеводных продуктов, съеденных в течение дня, и определить положение рациона на шкале ГИ/ГН. В типичной американской диете общая дневная гликемическая нагрузка от 60 до 180, в некоторые дни может выходить за эти рамки.

Уравнение для определения гликемической нагрузки:

ГН = ГИ × число граммов углеводов в порции ÷ 100

Давайте сравним гликемическую нагрузку моркови и кукурузы. Морковь имеет ГИ = 92. Это много. Гликемический индекс кукурузы более умеренный – 60. Предположим, что наш воображаемый потребитель съел за ужином полстакана каждого продукта в отварном виде. Тогда вычисления следующие:

92 × 6 = 552,

552: 100 = 5,52

ГИ моркови – 92. Полстакана отварной моркови содержит 6 г углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка этой порции моркови – 5,52. Вычисления для кукурузы выглядят так:

60 × 20 = 1200,

1200 / 100 = 12

ГИ кукурузы равен 60. Половина стакана отварной кукурузы содержит 20 г углеводов. ГН кукурузы равна 12.

Хотя гликемический индекс моркови выше, чем кукурузы, гликемическая нагрузка моркови ниже, чем аналогичной порции кукурузы. Многие продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом не съедаются 50-граммовыми тестовыми дозами, поэтому имеют низкую нагрузку. Наоборот, типичная порция продукта с вроде малым рейтингом на шкале ГИ может иметь высокие показатели ГН.

Низкая гликемическая нагрузка для порции углеводов – до 10. Средние показатели – в пределах 11–19, а высокие – выше 20.

Чтобы снизить гликемический индекс углеводных продуктов, рассмотрите следующие варианты:

• много свежих фруктов, например яблок и апельсинов;

• крахмалистые овощи с низким ГИ, например сладкий картофель и ямс;

• завтраки с низким ГИ, например овсянка и мюсли;

• хлеб с низким ГИ, например с добавлением ячменя, ржи, овсянки, семян подсолнечника и непросеянной ржаной муки;

• злаки с низким ГИ, например цельнозерновые макароны, овсянка, гречка, киноа и рис басмати.

Ешьте цельные злаки

В низкоуглеводных диетах чаще всего исключают или сильно ограничивают зерновые продукты. Это печально, потому что благодаря концентрированному содержанию углеводов цельные злаки – прекрасный источник энергии, клетчатки и витаминов группы B, то есть запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Злаки легкодоступны, однако чаще всего они рафинированные, а не цельные. Таким образом, в типичном рационе бывают не только хорошие и плохие жиры (эту тему мы еще рассмотрим), но и хорошие и плохие углеводы.

Для крепкого здоровья и максимальной результативности (особенно в зимние месяцы) при любой возможности выбирайте цельные злаки. Их в прямом смысле получают из целого зерна: из него не удаляют эндосперм, зародыш и отруби, тем самым сохраняя все питательные вещества. Когда продукт делают из рафинированного зерна, отруби и зародыш отделяют от крахмалистого эндосперма, который затем перемалывают в муку.

Цельные зерна наполнены витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и борются с заболеваниями: всего этого нельзя получить из белого хлеба, обработанных круп, белого риса и даже «обогащенных» многозерновых видов хлеба. Среди веществ, содержащихся в целом зерне, есть олигосахариды, флавоноиды, лигнаны, фитаты и сапонины; почти все – мощные антиоксиданты. Цельные зерна поставляют организму витамин E и селен. Исследования показали, что регулярное потребление таких продуктов помогает предотвратить болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, однако, согласно опросам, большинство американцев в своем меню их не используют. Зерновые, например цельный овес, ячмень и отруби, способны снизить ГН вашей диеты, а у богатых клетчаткой цельнозерновых видов хлеба ГИ еще меньше.