Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"

Глава 1. Азы ежедневной гидратации

Пейте

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Ежедневно выпивайте в среднем 2,5–3 л жидкости.

Даже легкое обезвоживание сказывается на результативности спортсмена.

Пейте регулярно в течение дня.

Потение во время тренировок часто превышает ежедневное восполнение жидкости.

Следите за цветом мочи. Он указывает на степень гидратации.

Вода – одно из важнейших веществ для спортсмена. Она составляет примерно 2/3 массы тела, и это играет существенную роль во всех крупных органах и системах, поддерживающих жизнь. Каждому очевидно, что взмокший от пота атлет нуждается в питье, однако он может легко отвлечься и забыть, что восполнять водный баланс нужно регулярно. Многие не находят времени, чтобы освоить и практиковать ценные стратегии гидратации. Немало исследований свидетельствует, как важно пить до, во время и после тренировки или соревнования. Просто опустошить бутылку во время заплыва, забега или велосипедной гонки – лишь одна из стратегий, обеспечивающих оптимальную результативность, но стоит внимательно относиться к гидратации и в неактивные часы. Тем не менее ежедневное потребление воды и других жидкостей часто отходит на второй план при составлении диеты, и атлеты недотягивают до ежедневного восполнения такого необходимого для жизни вещества.

Многолетнее изучение гидратации показывает, что спортсмен не должен допускать даже умеренного обезвоживания. Хотя интенсивность потения не всегда осознается, может оказаться достаточно относительно небольшой потери жидкости во время тренировки или состязания, чтобы это отразилось на результативности. А потеет человек не только на улице в жаркую погоду, но и в спортзале, и в прохладу, и зимой на свежем воздухе. Исследования показывают, что даже в иссушающий зной спортсмены, как правило, не восполняют до конца жидкость, вышедшую с потом. Чтобы предотвратить нежелательные последствия, на тренировку нужно приходить оптимально гидратированным, а для этого ежедневное потребление жидкости должно быть полноценным.

Оптимальный состав жидкостей, необходимых спортсменам, оказался в центре маркетинговой шумихи. Но до того как рынок залило множество околоспортивных и специальных напитков, все пили просто воду. Прозрачная и не содержащая калорий, очевидная и непритязательная, она естественным образом проникает в активную жизнь без красивой упаковки и ненужных уловок. Не надо принимать воду как должное. Углеводы – первоклассная подпитка вашего энергетического баланса, но для тренировок и соревнований запасы жидкости тоже должны быть на максимуме. Без пищи человек может протянуть месяц, а без воды проживет всего несколько дней.

Вода играет важнейшую роль в оптимальном функционировании организма как во время тренировки, так и во время отдыха и восстановления. Хорошо гидратированные мышцы содержат много жидкости – вода составляет 70–75 % мышечной ткани спортсмена. В жировой ткани воды сравнительно мало, около 10 %. Даже непроницаемые на вид кости состоят из воды примерно на 32 %. Следовательно, мускулистые спортсмены при правильной гидратации будут иметь высокое содержание воды в организме. Вода и хранится в разных его местах, и свободно перемещается между ними.

Вода – доминирующее вещество в теле, она выполняет много важных функций.

• Примерно 2/3 воды тела хранится внутри клеток и придает им форму. Остальная часть окружает клетки и течет в кровеносных сосудах[2]2
  Правильнее было бы сказать, что вода входит в состав плазмы крови. Здесь и далее – примечания редактора, если не указано иное.


[Закрыть].

• Вода – основной компонент крови, которая поставляет клеткам кислород, гормоны и питательные вещества, например глюкозу.

• Вода придает структуру частям тела, защищая важные ткани, например головной и спинной мозг, а также смазывает суставы. Когда из-за потения запасы жидкости истощаются, содержание воды в клетках и крови уменьшается, и они теряют в объеме.

• Гликоген в мышцах удерживает значительное количество воды. Она выводит из мышц молочную кислоту во время нагрузки, давая преимущество хорошо гидратированным спортсменам.

• Вода способствует пищеварению. Она входит в состав слюны и желудочных соков и выводит отходы с мочой и потом.

• Вода важна для правильной работы всех органов чувств, особенно слуха и зрения.

• Вода, как основной компонент пота, играет важную роль в регуляции температуры тела при различных условиях, непрерывно корректируя получение и отдачу тепла.

Очевидно, что вода невероятно значима для поддержания здоровья. Именно поэтому жить без нее возможно всего несколько дней. Однако не менее важна она и для функционирования организма: даже ее легкая нехватка резко сказывается на спортивных достижениях.

Баланс жидкостей – просто результат их потребления и отдачи. Потребление – это общая сумма выпитой воды и других гидратирующих жидкостей; воды, содержащейся в некоторых видах пищи и вырабатываемой организмом в ходе метаболизма. Когда вы не тренируетесь, больше всего жидкости выделяется с мочой, однако во время нагрузки существенное количество уходит с потом. Вода также покидает организм с калом и выдыхаемым воздухом. Теплая и влажная погода, сухой климат, тренировки на высоте, а также путешествия, особенно на самолете, увеличивают эти потери.

Сколько воды нужно организму? Большинство слышали распространенную рекомендацию выпивать примерно 2 л жидкости в день, главным образом в виде воды. В 2004 году, когда этот момент был в центре внимания, Совет по продовольствию и питанию Института медицины опубликовал рекомендуемые нормы потребления (DRI) воды и различных электролитов. Поскольку количество жидкости, необходимое для разных людей, сильно варьируется, Совет установил достаточное потребление (AI) на уровне примерно 3,8 л ежедневно для мужчин и 2,9 л для женщин[3]3
  Также встречается рекомендация по потреблению воды на уровне 35 мл на 1 кг массы тела. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Но, конечно, потеря жидкости сильно зависит от интенсивности тренировок, пола и индивидуальной скорости потоотделения. У активных мужчин ежедневная потребность может возрастать до 4,5 л, а в видах спорта на выносливость часто превышает 10 л за день в зависимости от потери пота при нагрузках. У женщин показатели могут быть несколько ниже. Оценка потребности в жидкости сверх базовых рекомендаций нужна прежде всего для восполнения ее со скоростью, близкой или равной индивидуальной скорости потения и общему обезвоживанию в конкретный день занятий. Дальнейшие инструкции по правильной гидратации во время тренировки есть в главе 5.

В состоянии покоя необходимо медленно восполнять запасы жидкости в течение дня, сознательно стараясь пить каждые 2–3 часа. При этом надо понимать, что на ежедневные потребности могут повлиять климат, одежда и другие факторы. Жажду считают важнейшим инстинктом, но спортсменам нельзя полагаться только на нее: следует выработать привычку регулярно отслеживать обезвоживание и качественно с ним справляться. Если захотелось пить, организм уже почувствовал некоторое снижение уровня жидкостей и повышение концентрации натрия. На оба фактора влияет продолжительное потение, обычное для спортсмена, работающего на выносливость. К моменту возникновения жажды уровень результативности спортсмена уже успел уменьшиться, поэтому во время тренировок крайне важно осознать, что для правильной гидратации неразумно полагаться только на собственные чувства. Из-за этого потребление жидкости может оказаться неоптимальным, а это, в свою очередь, скажется на результативности и восстановлении.

Примерно 90 % взрослых жителей Северной Америки регулярно потребляют кофеин, в основном в виде кока-колы, чая, кофе и других содержащих кофеин напитков. Это вещество присутствует также в какао и шоколаде. Учитывая статистику, можно смело предположить, что большинство спортсменов получают кофеин ежедневно, может быть, даже во время тренировок и соревнований. Правильное применение этого алкалоида может усилить физическую эффективность (см. главу 7), но его долго считали диуретиком – веществом, усиливающим выведение жидкости с мочой. Спортсменам часто советуют ограничить ежедневную дозу кофеина и не учитывать содержащие его напитки в общем жидкостном рационе.

Действительно ли кофеин обезвоживает организм? Почти десять лет ученые сомневаются в этом. Повторная оценка данных и новые исследования воздействия кофеина на гидратацию показали, что он действительно может действовать как мягкий диуретик, стимулируя выработку почками мочи, однако не приводит к значительному повышению ее объема по сравнению с тем же объемом воды или жидкостей, не содержащих этого алкалоида. В одном из исследований в течение суток сравнивали воздействие кофеинизированных и некофеинизированных напитков (как с калориями, так и без них) на уровень гидратации здоровых мужчин. Значимых различий не было выявлено.

В другом исследовании спортсмены между упражнениями восполняли запасы жидкости напитками с содержанием кофеина. В пользу того, что это вещество мешает восстановлению водного баланса организма, свидетельств было довольно мало. Итак, кофеин нельзя признать мощным диуретиком, как считали раньше.

Атлеты в спорте на выносливость могут быть уверены, что умеренное ежедневное потребление кофеина при хорошо сбалансированной диете – примерно 3–6 мг на 1 кг массы тела[4]4
  Далее будем использовать упрощенный вариант написания: мг/кг, имея в виду количество миллиграммов на 1 килограмм массы тела.


[Закрыть] – не должно сказаться на ежедневном водном балансе. В эти рамки вписываются 230–460 мг для мужчины весом 77 кг и 190–380 мг для женщины весом 64 кг. Банка газировки содержит 40–45 мг кофеина, а в чашке кофе его концентрация сильно варьирует в зависимости от способа приготовления (табл. 1.1). Разумеется, кофеиносодержащие напитки не должны составлять большую часть получаемой жидкости.

Таблица 1.1

Содержание кофеина в жидкостях

* Во многих экспериментах исследователи покупали один и тот же вид кофе в одной и той же кофейне или в разных заведениях одной сети, и содержание кофеина всегда отличалось, иногда – в несколько раз. Прим. науч. ред.

В то же время следует избегать избыточных доз данного алкалоида, так как это вызывает побочные эффекты: нервозность, желудочно-кишечные расстройства, раздражительность и бессонницу, а также может негативно отражаться на степени гидратации организма и не дает существенного выигрыша в результативности по сравнению с умеренными порциями. Люди, злоупотребляющие кофе, иногда отмечают возникновение рефлюкса из-за кислотности напитка.