Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"

Тем не менее из-за стресса, возникающего при нагрузках, умеренное потребление витамина C сверх рекомендуемой суточной нормы 75–90 мг спортсменам полезно. Некоторые ученые советуют ежедневную дозу 200–300 мг, которую можно получить из рациона, богатого фруктами и овощами. Исследования показывают, что 200 мг витамина C в сутки полностью насыщает им плазму крови и лейкоциты, что способствует оптимальной работе иммунной системы. Добавки же могут уменьшать симптомы и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей, которые нередки после напряженных нагрузок. Витамин C также важен при заживлении травм и устранении болезненности мышц. Все же большинство исследований не подтверждает, что добавки витамина C помогают предотвратить простуду.

Диета, богатая фруктами и овощами, дает много витамина C, а также других полезных веществ (см. табл. 3.2 и 3.3). Избегайте чрезмерного их потребления (1000–3000 мг в день), так как это может вызвать побочные эффекты, например диарею и камни в почках. Безопасная суточная верхняя граница – 2000 мг.

Таблица 3.2

Пищевые источники витаминов C и E

Таблица 3.3

Лучшие источники каротиноидов[15]15
  Здесь имеются в виду альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин. Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Витамин E

Спортсмены уделяют большое внимание витамину E, потому что это мощный антиоксидант, он предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах и защищает клетки от повреждения. Витамин E широко представлен в продуктах и легко запасается организмом, поэтому его недостаточность встречается редко. Самый распространенный источник витамина E – полиненасыщенные масла, например соевое, кукурузное и сафлоровое. Другие хорошие варианты – обогащенные зерновые продукты и зародыши пшеницы (см. табл. 3.2).

Эксперименты с добавками витамина E на больших высотах дали ряд интересных результатов, но для определения, существует ли реальный выигрыш в производительности, необходимы дальнейшие исследования. Благодаря антиоксидантным свойствам, витамин E полезен для атлетов, тренирующихся в экологически неблагополучных районах. Тем не менее спортсмены, ориентированные на выносливость, должны осторожно принимать добавки с этим витамином. При исследовании окислительной функции у триатлетов, которые в недели подготовки к соревнованиям Ironman принимали добавку с 800 МЕ витамина E, было выявлено: окисление усилилось.

Возможно, добавки витамина E полезны при профилактике хронических заболеваний, особенно проблем с сердцем. Некоторые ученые полагают, что ежедневное дополнение диеты 100–200 МЕ этого витамина безопасно и уместно, хотя требуются дальнейшие исследования по поводу максимальной безопасной дозы. Люди с нарушением свертываемости крови и те, кто принимает антикоагулянты и статины (препараты для снижения уровня липидов в крови), должны быть осторожны и проконсультироваться с врачом перед приемом витамина E. Если вы все же принимаете такие добавки, выбирайте натуральные.

Каротиноиды и витамин A

Бета-каротин представляет собой один из 600 каротиноидов – пигментов, придающих фруктам и овощам желтый, оранжевый и красный цвета. Каротиноиды обильно представлены и в зеленых овощах. Хотя это не витамины, многие из них действуют как антиоксиданты и защищают клетку от свободных радикалов.

В крови и тканях чаще всего встречаются альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин. В витамин A могут превращаться только альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Изучение механизмов, благодаря которым конкретные каротиноиды усиливают иммунитет и защищают сердце и глаза от хронических заболеваний, только начинается.

Чтобы получать разнообразные каротиноиды, старайтесь съедать как минимум пять порций разных фруктов и овощей в день, сосредоточиваясь на желто-оранжевых, красных и темно-зеленых.

Прием добавок с каротиноидами требует некоторой осторожности, особенно в случае бета-каротина, который, как было обнаружено, увеличивает риск рака у курильщиков. Если вы все же пользуетесь добавками, с ними не должно поступать более 3 мг каротиноидов в день. Учитывайте, что они взаимодействуют друг с другом, и добавление одного может ухудшить всасывание других. В организме каротиноиды при необходимости превращаются в витамин A. Добавки самого витамина могут быть очень токсичны, если превышают ежедневную норму (5000 МЕ). Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, содержат и другие полезные для здоровья вещества, которых в добавках нет. Вполне возможно, что в сочетании защитный эффект проявляется более ярко. В таблице 3.3 перечислены лучшие источники каротиноидов.

Витамины D и K

Так как витамин D играет важную роль в формировании костной ткани, он рассмотрен в разделе с кальцием, хотя выполняет и другие функции, способствующие хорошему здоровью и, возможно, спортивной результативности.

Витамин K тоже значим для здоровья костей и необходим для образования протромбина, который требуется для правильного свертывания крови. К хорошим пищевым источникам относят зеленые листовые овощи, шпинат, брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту. Витамин K также вырабатывают кишечные бактерии.

Как и витамины, биологически активные элементы участвуют в метаболизме энергии, а также в построении тканей организма, обслуживании и укреплении скелета, правильном сокращении мышц, переносе жизненно необходимого кислорода эритроцитами, поддержании кислотно-щелочного баланса крови и регулировании сердечного ритма. Все это важно для максимальной спортивной результативности. Слабые кости могут спровоцировать стрессовые переломы, а нарушенный кислотно-щелочной баланс сказывается на выносливости и метаболизме, из-за чего во время тренировки топливо будет использоваться не так эффективно, как могло бы. Биологически значимые элементы участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров и получении энергии из ценного источника топлива – фосфокреатина.

Существует два класса биологически значимых элементов, и оба они необходимы для оптимального функционирования организма. Макроэлементы представлены сравнительно широко: к ним относится кальций, фосфор и магний. Микроэлементы (следовые элементы) включают железо, цинк, хром, медь и селен. Несколько веществ действуют как электролиты и влияют на баланс жидкостей: для спортсменов особый интерес представляют натрий, хлор и калий, так как они теряются с потом. Магний и кальций могут действовать как электролиты, но при потении выводятся в меньших количествах. Многие стандартные рекомендации по натрию не подходят для видов спорта, связанных с выносливостью, так как не учитывают ежедневного обильного потоотделения.

Всего существует 25 незаменимых элементов, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Они должны поступать в организм с водой, а также с пищей растительного и животного происхождения. Во время тренировок потери связаны не только с потением, но и с выведением элементов с мочой и через желудочно-кишечный тракт.

Очень важную роль для спортсменов играют три элемента. Это кальций, крайне необходимый для поддержания здоровья костей; железо, обеспечивающее перенос кислорода; и натрий, так как избыточная потеря этого элемента с потом негативно отражается на результативности[16]16
  Потеря натрия может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая потерю сознания и кому. Не исключен и летальный исход. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Кальций

Кальций – самый распространенный микроэлемент в организме. В костях – динамичной, постоянно обновляющейся ткани – содержится 98 % кальция. Оставшиеся 2 % находятся в зубах и циркулируют в кровотоке.

Кальций крови оказывает значительное влияние на метаболизм и физиологические функции. Он участвует во всех типах мышечных сокращений, включая работу сердечной мышцы, скелетных мышц и гладкой мускулатуры кровеносных сосудов. Кальций участвует в синтезе и расщеплении гликогена в мышцах и печени. Он задействован в проведении нервных импульсов, свертывании крови и выделении гормонов. Эти его функции более важны по сравнению с образованием костной ткани, и, если в рационе недостает кальция, организм будет забирать его из костей, чтобы удовлетворить неотложные потребности.

Формирование и поддержание костной массы

Недостаточность кальция может развиться как из-за повышенного его выделения, так и из-за недостаточного потребления. Интенсивные нагрузки увеличивают выход кальция с потом. С недостатком этого элемента связан остеопороз – серьезное заболевание, приводящее к снижению костной массы и повышению риска переломов. Кости формируются до 25 лет. До 35 этот процесс в определенной степени может продолжаться, но затем усилия сосредоточиваются на поддержании текущего уровня костной массы. Некоторые продукты и стратегии лечения помогают сохранять нормальную костную массу в любом возрасте.

Гормональный статус организма, то есть уменьшение содержания эстрогенов, в значительной мере способствует развитию остеопороза, поэтому женщины после менопаузы более подвержены этой проблеме, хотя остеопороз может развиться и у мужчин. Уровень гормонов у молодых спортсменок важен для здоровья костей. Дополнительное потребление кальция рекомендуется при отсутствующих и нерегулярных менструациях, а также после менопаузы. Упражнения, обеспечивающие нагрузку, например бег и силовые тренировки, усиливают всасывание кальция скелетом, повышают костную массу и могут предотвратить потерю костной ткани в любом возрасте. Рекомендации по потреблению кальция для разных возрастов приведены в табл. 3.4.

Таблица 3.4

Ежедневная потребность в кальции и витамине D

Источник: Национальные институты здравоохранения США.

Как лучше получать кальций с питанием

Молочные продукты – очень насыщенный источник кальция, который у большинства людей составляет 3/4 от общего потребления этого элемента. Спортсмены-веганы и те, кто избегает молочного, должны делать акцент на растительных источниках кальция и обогащенной им пищи. По возможности, выбирайте нежирные варианты. Растения, богатые кальцием, – это темная листовая зелень, брокколи, бок-чой, сушеная фасоль и сушеный инжир. Продукты, содержащие кальций, перечислены в табл. 3.5. К хорошим источникам относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, злаковые завтраки; тофу, обработанное сульфатом кальция, и некоторые виды энергетических батончиков. Ищите продукты, на упаковках которых указано «высокое содержание кальция» или «богатый кальцием», «прекрасный источник кальция», так как они содержат более 200 мг на порцию[17]17
  Надежнее все же ориентироваться на информацию о количестве кальция, а не на маркетинговые сообщения. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Таблица 3.5

Пищевые источники кальция

Продолжение табл. 3.5

Окончание табл. 3.5

При непереносимости лактозы покупайте специальное безлактозное молоко или принимайте лактазу перед потреблением молочных продуктов. В йогурте и сырах содержание лактозы ниже, чем в молоке, и они могут хорошо переноситься. Небольшие порции еды с лактозой тоже могут не вызвать негативной реакции.

Сбалансированная тренировочная диета, как правило, обеспечивает организм незаменимыми питательными веществами, необходимыми для построения и поддержания здоровой костной ткани. Тем не менее, если в пище кальция не хватает, можно принимать добавки. В таком случае найдите препарат с дозировкой до 500 мг на таблетку и принимайте всего одну за раз, так как количество свыше 500–600 мг не всасывается до конца. Карбонат кальция следует принимать с пищей, чтобы улучшить усвоение, а цитрат кальция можно получать в любое время. Избегайте кальция из скорлупы устриц, костяной муки и доломитов, так как эти источники могут содержать свинец.

Витамин D и здоровье костей

Рекомендации по витамину D также приведены в табл. 3.4, так как он имеет большое значение для правильного всасывания кальция, что критически важно для здоровья костей. Без достаточного количества витамина D организм поглощает всего 10–15 % потребляемого кальция по сравнению с нормой 30 %. Витамин D влияет на спортивную результативность, так как способствует силе мышц, помогает сдерживать воспаление и укрепляет иммунитет.

Хороших пищевых источников витамина D не так много. Это жирная рыба, например треска, скумбрия, лосось и сардины, а также яичный желток. Витамином D обогащают коровье и соевое молоко, сливочное масло, маргарин и зерновые завтраки. Если во время тренировок вы проводите массу времени на солнце, то вряд ли будете испытывать нехватку витамина D, поскольку его достаточное количество вырабатывается под действием прямых солнечных лучей. Однако солнцезащитные кремы блокируют этот процесс, а без них человеку со светлой кожей вредно находиться под ультрафиолетовыми лучами больше десяти минут. Если кожа темная, для синтеза витамина D понадобится в два-три раза более продолжительный контакт с солнцем. Кроме того, в северной части планеты с октября по апрель солнечного света просто не хватает. Неудивительно, что минимум две трети населения имеют дефицит витамина D, причем в некоторых этнических группах эти цифры еще выше. Если вы загораете вне помещения, кожа вырабатывает достаточное количество витамина D. Но поскольку эта способность с возрастом уменьшается, пожилые спортсмены и люди, мало контактирующие с солнцем, живущие в северном климате, а также вегетарианцы могут принимать добавки с витамином D – в них он часто удобно сочетается с кальцием – и мультивитамины.

Кроме витамина D и кальция, для здоровья костей важны следующие питательные вещества.

• Витамин C: помогает вырабатывать коллаген, составляющий основу соединительной ткани. Потребность в нем можно обеспечить свежими фруктами и овощами.

• Витамин K: активирует остеокальцин, необходимый для оптимальной силы костей. Хороший источник – темно-зеленые листовые овощи.

• Магний: ключевой элемент для образования кости. Содержится в миндале, бананах, авокадо, сушеной фасоли, чечевице, орехах, тофу, зародышах пшеницы и цельных злаках.

Некоторые пищевые факторы препятствуют всасыванию кальция. Избыток натрия, белков и кофеина, например, усиливает его выделение. Алкоголь может повреждать костные клетки. Постарайтесь не употреблять продукты с избыточным содержанием кофеина. Фосфор – а конкретнее, фосфор из газированных напитков – тоже следует ограничить, так как слишком большое его количество нарушит баланс кальция в организме. Потребление белков должно быть достаточным для тренировок, но не стоит поглощать их в избытке с добавками.

Планируйте получение нужного количества кальция с пищей. Вот некоторые советы по увеличению его дозировки.

• Каждый день ешьте на завтрак молоко и йогурты с высоким содержанием кальция и обогащенные им соевые продукты.

• Включайте богатые кальцием продукты в три приема пищи или перекуса в день.

• Выбирайте смузи с нежирным или соевым молоком.

• Готовьте на ужин овощной стир-фрай с бок-чоем, капустой кале, брокколи или листовой зеленью.

• Кладите в сэндвичи сыры с пониженным содержанием жира.

• Регулярно выпивайте стакан обогащенного кальцием апельсинового сока.

• Для стир-фраев и других блюд покупайте тофу, богатый кальцием.

Железо

В метаболизме нагрузок ключевую роль играет железо. Гемоглобин переносит кислород в крови, а миоглобин – в мышцах. Оба белка содержат железо. Этот элемент необходим для многих ферментов, участвующих в метаболизме мышц. Другие содержащие железо соединения облегчают использование кислорода на клеточном уровне.

Недостаток железа в организме может нарушить все эти функции и сказаться на результативности нагрузки.

Ферритин – белок, обеспечивающий хранение железа в организме, – используют как индикатор запасов железа, наряду с трансферрином и гемоглобином. Запасенное железо составляет 30 % общего объема; остальные 70 % задействованы в транспортировке кислорода. При отсутствии лечения недостаточность железа может перейти в анемию, а она вызывает усталость и непереносимость нагрузок.

ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У СПОРТСМЕНОВ

• Самая частая причина недостатка железа и анемии – слишком малое потребление этого элемента с пищей.

• Дефицит железа встречается у женщин с обильными менструациями.

• Интенсивные нагрузки повышают потерю железа с потом, вызывают желудочно-кишечные кровотечения и ухудшают всасывание этого элемента.

• Тяжелые тренировки ускоряют разрушение эритроцитов из-за механических травм, например при ударе пятками во время бега.

• Риск дефицита возникает при тренировках на больших высотах.

• Нехватка железа связана с низкокалорийным и вегетарианским меню, рационами с очень высоким содержанием углеводов и малым количеством животных белков, а также различными модными и несбалансированными диетами.

Дефицит железа

Нехватка железа – самая частая пищевая недостаточность в США. По некоторым оценкам, ею страдают 22–25 % спортсменок, а 6 % реально больны анемией. Когда запасы железа невелики, падает уровень гемоглобина, и мышцы не получают необходимого объема кислорода. С помощью анализа крови можно выявить и ранний дефицит железа, и железодефицитную анемию, однако помните, что тренировка выносливости может отразиться на показателях. Во время нагрузки объем крови повышается, в результате чего концентрация гемоглобина снижается, поэтому у некоторых спортсменов его уровень кажется недостаточным, даже если запасы железа в норме. Объем крови обычно растет в начале программы подготовки и не оказывает негативного влияния на результативность. Более того, это означает, что сердце перекачивает работающим мышцам больше крови, усиливая их снабжение кислородом.

Истинная железодефицитная анемия, безусловно, влияет на результативность тренировок. Информации о воздействии низкого уровня ферритина меньше, но у спортсменов это состояние может вызывать симптомы усталости и замедлять восстановление организма. Имеет смысл относиться к низкому уровню ферритина как к предвестнику железодефицитной анемии и заняться ее профилактикой. Врач должен отслеживать анализы крови, и лечиться нужно только под наблюдением специалистов.

Получение достаточного количества железа

Железо получают из пищи в двух формах. В продуктах животного происхождения, особенно в нежирном мясе и темном мясе птицы, содержится гемовое железо (табл. 3.6).

Таблица 3.6

Содержание железа в выбранных продуктах

Окончание табл. 3.6

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

В растительных продуктах железо негемовое. Хорошие источники – сушеный горох и фасоль, цельнозерновые продукты, абрикосы и изюм. Всасывание негемового железа ухудшают фитаты – содержащие фосфор соединения, которые присутствуют во многих овощах и цельных зернах. Усилить всасывание железа из растительных продуктов можно благодаря сочетанию мяса и растительных источников железа. Например, добавьте чуть-чуть красного мяса в овощной чили, ешьте шпинат с курицей и индейку с чечевичным супом. Продукты, содержащие витамин C, тоже улучшают всасывание негемового железа. Попробуйте, например, в обогащенный этим элементом завтрак добавить клубнику или запить его апельсиновым соком.

УСИЛЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

• Несколько раз в неделю включайте в рацион немного нежирного мяса.

• Добавляйте красное мясо в любимые блюда, например стир-фрай, супы, соусы для макарон и запеканки.

• Смешивайте продукты с гемовым и негемовым железом, например готовьте фасолевое чили с темным мясом индейки.

• Включайте в диету обогащенные железом злаки. Избегайте высокого содержания отрубей, так как фитиновая кислота в них связывается с железом и ухудшает всасывание.

• Ешьте больше рыбы и моллюсков, они содержат железо.

• Увеличивайте потребление растительных источников железа, например цельнозерновых злаков, бобовых, зеленых листовых овощей. Ешьте их с продуктами, содержащими витамин C, чтобы улучшить всасывание.

• Бланшируйте зеленые листовые овощи 5–10 секунд, чтобы убрать содержащиеся в них оксалаты, которые ухудшают всасывание кальция.

• Спортсмены, тренирующиеся на больших высотах, и вегетарианцы могут принимать добавки, которые обеспечивают 100 % дневной нормы железа и других следовых микроэлементов, например цинка и меди. Многие мультивитамины тоже содержат необходимое количество железа, поэтому изучайте этикетку.

Проверка запасов железа

Спортсмены, тренирующие выносливость, должны регулярно отслеживать уровень гемоглобина, гематокрит (объем красных кровяных клеток в крови) и запасы ферритина. Не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь самостоятельно лечить недостаточность железа. Анализ крови должен выполнить врач, и надо следовать его советам. Иногда железо в виде добавок рекомендовано, однако их прием сопряжен с определенным риском, особенно если они содержат более 100 % суточной нормы. В более высоких дозах – даже 25 мг в день – железо начинает подавлять всасывание цинка и меди. Кроме того, его избыток может быть нежелателен при генетической предрасположенности к перегрузке этим элементом, из-за которой он начинает откладываться в сердце, печени, суставах и различных тканях организма и повреждать их. Злоупотребление добавками железа ведет к желудочно-кишечной непереносимости и запорам.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ

Спортсмены, тренирующие выносливость, могут позволить себе есть больше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Если делать акцент на качественном выборе продуктов, ваш рацион будет разнообразен и богат питательными веществами. Мультивитамины и добавки активных компонентов обеспечивают выполнение ежедневной нормы, однако не заменяют правильного питания. В отличие от добавок, элементы, получаемые с пищей, всасываются оптимально и дают фитохимические вещества, в том числе пока не изученные.

Добавки, содержащие разумное количество витаминов и биологически значимых элементов, могут стать для спортсмена дополнительной страховкой. Их прием можно серьезно обдумать, если меню дает меньше 1500 ккал в день, при пищевых аллергиях или значительном ограничении какой-либо группы продуктов. Бывают ситуации, когда сложно получить все необходимые питательные вещества с пищей: например, при частых поездках, при неупорядоченном и хаотичном питании. Такие спортсмены тоже должны рассмотреть прием добавок. Веганам и вегетарианцам иногда требуются дополнительные дозы витамина D, цинка, железа, витамина B₁₂ и рибофлавина. Решение нужно принимать исходя из своей ситуации и перенесенных заболеваний.

Цинк

Цинк – важный микроэлемент для интенсивно тренирующихся спортсменов. В достаточном количестве он поддерживает иммунную систему и стимулирует заживление ран и травм. Этот элемент входит в состав нескольких ферментов, участвующих в метаболизме энергии и синтезе белков. Однако, как и в случае с железом, его избыток может быть далеко не полезен: это препятствует всасыванию других веществ.

Хорошие источники цинка: красное мясо, индейка, молоко, йогурты и морепродукты, особенно устрицы. Из животной пищи он всасывается лучше, чем из растительных продуктов, например нута, чечевицы, лимской фасоли, коричневого риса и зародышей пшеницы.

ВЫБОР МУЛЬТИВИТАМИННЫХ ДОБАВОК

• Ищите сбалансированные добавки с широким спектром витаминов и биологически значимых элементов, которые обеспечивают 100 % обоснованно безопасной суточной нормы.

• Избегайте добавок, содержащих в избытке несколько элементов или отдельные из них, так как они конкурируют друг с другом за усвоение.

• Покупайте добавки, в которых витамин A представлен в виде предшественника – бета-каротина. Доза собственно витамина A, ретинола, не должна превышать 3000 МЕ в день.

• Смесь естественных и синтетических добавок допустима. Поищите витамин E в виде сочетания токоферолов и токотриенолов. Не переплачивайте за «своевременное выделение» и «хелатные» продукты.

• Кальций и магний иногда нужно покупать отдельно, так как большой объем требуемой дозы не позволяет вместить ее в обычную таблетку мультивитаминов.

• Если вы принимаете добавки с антиоксидантами, доза витамина E не должна превышать 100–200 МЕ, а витамина C – 250 мг.

• Выбирайте мультивитамины, в которых источником витамина D служит холекальциферол (D₃), так как он лучше всего всасывается.

• Принимайте мультивитамины во время еды и обильно запивайте водой.

• Не стоит удваивать ежедневную дозу витаминов: можно получить избыток отдельных питательных веществ.

• Избегайте сверхдоз и не забывайте учитывать витамины и активные вещества, потребляемые в виде спортивных пищевых добавок.

• Люди старше пятидесяти могут выбирать варианты без железа и должны стремиться к содержанию в продукте витаминов B₆ и B₁₂ ближе к верхней границе нормы.

Добавки с антиоксидантами активно рекламируются, поэтому важно смотреть на них трезво. Доказано, что диета с продуктами, содержащими антиоксиданты, предотвращает рак и другие заболевания, поэтому не пренебрегайте пищевыми источниками этих веществ. Если вы озабочены негативным влиянием свободных радикалов, не думайте, что добавки решат проблему. Этот вопрос еще окончательно не прояснен. Измерить выработку свободных радикалов в организме человека невозможно. Хотя она действительно растет во время нагрузок, тренированные спортсмены, вероятно, избавляются от них эффективнее, то есть их организм со временем учится бороться с вредными побочными продуктами.

Умеренные дозы витамина C, бета-каротина и других каротиноидов легко обеспечить грамотным выбором продуктов. В то же время другой антиоксидант – витамин E – сложно получить на достаточном для достижения эффекта уровне, если содержание жиров в пище ограничено до рекомендуемых 30 %. Хорошие источники этого витамина богаты липидами, и пришлось бы потреблять их в больших количествах, чтобы достичь хотя бы малой дозы с антиоксидантным эффектом витамина Е. Ученые еще не определили оптимальные порции антиоксидантных добавок, необходимых для профилактики сердечных заболеваний и рака.

Если вы принимаете добавки и мультивитамины, делайте это разумно, осознавая причины такого шага и допустимые дозы. Продукты, полностью дающие суточную норму, должны быть безопасны и необязательно дороги. Учитывайте лишь реальный риск незаметной передозировки этих веществ.