Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"

Глава 5. Еда и питье на тренировках и соревнованиях

Главное – правильное время

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Начинайте тренировку с достаточным запасом гликогена в мышцах и печени.

Чтобы резко повысить результативность, перед нагрузкой ешьте продукты с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов во время упражнений задерживает падение уровня глюкозы в крови.

В часы перед тренировками следите за уровнем гидратации.

Для составления серьезного плана гидратации и питания необходимо оценивать потери пота.

Чтобы быстро восстановиться, нужно правильно питаться в течение часа после тренировки.

Соревнования на выносливость – важное событие, венчающее многочасовые упорные тренировки. Чтобы подойти к нему полностью подготовленным, нужно осознать физиологические аспекты, которые могут вас замедлить, и выработать стратегию питания.

В видах спорта, требующих выносливости, усталость – это неспособность спортсмена удержать скорость, силу, мощь, навыки и психическую сосредоточенность. Усталость может наступить внезапно, например, когда во время долгого забега «больше не можешь», или подкрадываться незаметно, постепенно ухудшая качество тренировок.

С точки зрения питания усталость бывает связана с целым рядом факторов, среди которых:

• истощение запасов топлива;

• скорость потери жидкости и накопления тепла;

• низкий уровень натрия в крови;

• желудочно-кишечные нарушения.

На все эти аспекты влияют и подготовка к тренировке или соревнованию, и восстановление после них. Пищевое утомление может проявиться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.

Рассматривайте ежедневную тренировочную диету с точки зрения суточной потребности в углеводах, белках и жирах. Приведенные в главе 4 инструкции помогут определить, каким топливом и в каком количестве нужно снабжать организм каждые сутки. Эти показатели различаются и зависят от цикла и содержания тренировок, однако можно настроить рацион еще точнее, если учесть время приемов пищи и жидкостей. Подбор схемы питания к специфическим требованиям графика занятий оптимизирует уровень энергии, улучшит восстановление организма и поможет достичь желаемого состава тела. Правильно выбирать время особенно важно, если расписание тренировок построено вокруг работы или учебы. Одна из самых больших ошибок, которые может допустить спортсмен, – это испортить свои результаты из-за нехватки топлива для занятий. Также неблагоприятно сказывается и несвоевременное поступление источника энергии. Этот вывод основан на множестве серьезных исследований. Они открыли путь к разработке стратегий питания, которые спортсмен может применить до, во время и после тренировок.

В идеале рацион тренировок и восстановления должен помочь переходить от занятия к занятию в оптимальной форме. Однако реальная жизнь иногда (а может быть, и нередко) мешает получать топливо в количестве, необходимом для качественной тренировки. Лихорадочный спортивный график, особенно в сочетании с работой и учебой, оставляет мало времени на приемы пищи и перекусы, не говоря уже о готовке: все это приходится втискивать в небольшие «окна». Тем не менее тщательный выбор времени питания полезен всем атлетам. При идеально составленной диете можно спровоцировать всплеск результативности, если уделять внимание продуктам и жидкостям, которые организм получает в течение четырех часов до и после тренировки.

Организм хорошо работает, если энергетический источник пополняется регулярно. Каждый прием пищи увеличивает запасы углеводов в печени и обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови на следующие несколько часов. Если за один раз топлива поступило слишком много, избыток – будь то углеводы, белки или липиды – откладывается в виде жира. Соответственно, есть несколько раз в день полезно не только с точки зрения поддержания желаемой массы тела, но и для подпитки, важной при подготовке к тренировке и восстановлении после нее.

Пища, которую организм получает до, во время и после тренировки, должна соответствовать затратам топлива. Чем дольше и интенсивнее занятие, тем выше риск обезвоживания и истощения запасов гликогена. Помните, что максимальные его ресурсы дают 1400–1800 ккал энергии: при стабильной нагрузке умеренной и большой интенсивности это топливо сгорит меньше чем за полтора часа. При большом напряжении, например сосредоточенной отработке скорости и интервальных тренировках, эти резервы можно истратить очень быстро и уже через час ощутить усталость. Даже если остается много жира, интенсивность нагрузок приходится уменьшать, а иногда вообще прекращать занятия. Дело в том, что липидные запасы поставляют горючее не так быстро, чтобы соответствовать высокой интенсивности некоторых видов тренировок, поэтому мышечным волокнам начинает не хватать энергии.

Скорость истощения запасов топлива зависит от характера тренировок. Во время езды на велосипеде в стабильном, умеренном темпе организм постепенно сжигает и жиры, и углеводы. Скоростные заезды на треке могут истощить запасы углеводов быстрее чем за час. Занятия в спортзале, включающие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и упражнения с сопротивлением, тоже сказываются на запасах гликогена. Истощение может быть значительным уже после одной тренировки либо накапливаться несколько дней или даже недель.

Глюкоза крови, уровень которой поддерживается за счет гликогена в печени, во время занятий спортом не слишком помогает мышцам. Это единственный источник топлива для мозга, и если он иссякнет, вы не cможете сосредоточиться на выполняемом упражнении. Появятся головокружение и раздражительность, ухудшится концентрация, станет сложно выполнять нужные действия. Тренировка покажется намного труднее, пострадает координация. Оценка ситуации тоже исказится, а это повлияет на технику. Только когда гликоген в мышцах закончится, в ход пойдут запасы глюкозы в крови, а после их исчерпания придется сильно сбавить темп или вообще остановиться.

Резервы других питательных веществ в организме тоже не бесконечны. Обезвоживание, например, может замедлить и умеренные, и интенсивные нагрузки, нарушить концентрацию, снизить выносливость мышц и привести к перегреву, особенно опасному в жаркую погоду. Избыточная потеря натрия тоже может негативно отразиться на результативности и повысить риск для здоровья во время упражнений.

Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят выполнить тренировочную программу или наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания до упражнений, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.

• Тренировка или соревнование начинается с оптимальным уровнем жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание.

• Запасы гликогена в печени пополняются, что уменьшает риск развития гипогликемии во время нагрузок.

• Полный резерв гликогена в мышцах задерживает его истощение во время тренировок и соревнований.

• В начале упражнений у организма будет и топливо, и жидкость.

• Благодаря наполнению желудка не будет голодных болей во время нагрузки.

• Осознание, что перед соревнованием вы съели проверенную пищу, дает определенный комфорт и психологическое преимущество.

Очевидно, что перед серьезной тренировкой важно сформировать запасы гликогена в печени и мышцах. Рекомендованные ниже конкретные стратегии покажут, в какое время перед нагрузкой нужно есть. Они достаточно гибкие и допускают некоторые вариации в зависимости от графика работы, учебы и других занятий. Часто правильный подбор объема и времени питания до занятия – как раз то, чего не хватает выносливому спортсмену, чтобы получить топливо или восстановить запасы, истощенные после предыдущей тренировки или ночного голодания. Рекомендуемые порции и советы прямо связаны со временем приема пищи. С точки зрения метаболизма перед нагрузкой можно выделить два этапа: за 2–4 часа и за 30–60 минут. Время часто определяется соображениями удобства и графика, а содержание еды – метаболической, желудочно-кишечной и личной переносимостью.

3–4 часа до нагрузки

Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3–4 часа до тренировки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. В центре внимания должно быть пополнение запасов гликогена в печени и даже топлива в мышцах. При правильном времени и грамотных порциях еда за 3–4 часа до нагрузки дает следующие преимущества.

• Восстанавливается нормальный уровень гликогена в печени. Запасы топлива в печени важны на утренних тренировках, так как за ночь они истощаются.

• Если порции большие, организм сохраняет углеводы в мышцах, чтобы использовать при необходимости.

• Можно запасти некоторое количество углеводов в кишечнике для всасывания и выделения во время упражнений, чтобы не провоцировать раздражения желудочно-кишечной системы.

• Не появится чувство голода во время тренировок.

• С метаболической и физической точек зрения можно за 3–4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.

Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1 г/кг углеводов. Согласно этой формуле:

• за 4 часа до нагрузок можно безопасно съесть 4 г/кг углеводов;

• за 3 часа до нагрузок можно безопасно съесть 3 г/кг углеводов.

Питание за 3–4 часа до нагрузок: выбор продуктов

Если вы решили плотно поесть или перекусить за 4 часа до долгой пробежки или тяжелого тренировочного заезда, 4 г/кг углеводов для спортсмена весом 73 кг будет соответствовать 320 г углеводов. Это довольно существенное количество, поэтому для желудка, вероятно, лучше получить насыщенные продукты и с низким содержанием клетчатки – возможно, даже жидкие. Чем интенсивнее нагрузка, тем тщательнее надо следить за переносимостью конкретных продуктов и временем их потребления.

Триста граммов легко перевариваемых углеводов можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. джема, затем йогурт с фруктами и 960 мл спортивного напитка. Если на пищеварение есть целых 4 часа, 200 г хорошо переносимых углеводов дадут стакан гранолы, 240 мл обезжиренного молока, крупный банан и 360 мл сока в сочетании с двумя тостами и 2 ст. л. джема. Все это можно дополнить 360 мл высокоуглеводного энергетического напитка и получить в целом почти 300 г углеводов. Конечно, для некоторых спортсменов это слишком много. При подборе порций и продуктов следует учитывать индивидуальные особенности организма.

Питание за 2 часа до нагрузки

Принимать пищу за 3–4 часа до нагрузки не всегда получается из-за занятости или при очень раннем старте (вставать в 5 утра не самая привлекательная идея). Иногда предпочтительный вариант – поесть за 2 часа до тренировки. Хорошее правило: чем ближе к нагрузке вы планируете еду, тем меньше должна быть порция. Держите в уме следующие советы.

• В это время ограничьтесь 2 г/кг углеводов. Например, спортсмен весом 73 кг должен получить 160 г углеводов.

• Жидкие углеводы привлекательны тем, что быстрее перевариваются. Шейки на завтрак, жидкие заменители еды, смузи и спортивные добавки часто дают более 50 г углеводов на порцию. Хорошо подойдут смузи с соком и легкоперевариваемые энергетические батончики.

• Два часа до упражнений – оптимальный период для еды до утренних тренировок, ранних и не очень.

• Этот срок хорош и при тренировках в ранние послеобеденные часы. После плотного завтрака, который успел перевариться, небольшой или умеренный перекус за два часа до занятия станет хорошим дополнением, если запланирован старт в послеобеденные и вечерние часы.

Питание за час до нагрузок

Потребность в подпитке за 30–60 минут до занятия может возникнуть в самых разных ситуациях. Бывает, между последним существенным приемом пищи и тренировкой проходит много времени, и это приводит к чувству голода и нехватке топлива. Порой спортсмены едят ближе к продолжительной нагрузке, так как пополнить энергетические резервы полезно для результативности.

Потребление углеводов за час до нагрузки

Выбор времени потребления углеводов – за 30–60 минут до занятия – зависит от личной переносимости и графика. Углеводы, полученные в это время, действуют на метаболизм не так, как поступившие за несколько часов. Они ведут к выраженному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови еще до тренировки, затем во время нагрузки он снизится, а печень будет отправлять в кровоток меньше глюкозы.

Из-за этих метаболических эффектов много лет велись споры в отношении потребления углеводов за час до нагрузок. Дело в том, что они способны спровоцировать гипогликемию – уменьшение уровня глюкозы в крови – во время занятия, что вызывает нежелательные симптомы и снижает результативность. Однако исследования подтвердили, что нет никакого вреда от такой стратегии питания, а польза возможна. Ученые экспериментировали с нагрузками, имитировавшими тренировку на стабильную выносливость, а не чередование высокой и средней интенсивности, на которое похожи некоторые занятия. Интересно и то, что уровень глюкозы в крови испытуемых менялся. Результаты показали, что он действительно может упасть в ранней фазе тренировки, но быстро возвращается в норму, и большинство спортсменов не ощущают ни нежелательных симптомов, ни ухудшения производительности. Некоторое число участников, однако, действительно отмечали гипогликемию и плохие результаты.

Спортсмены, чувствительные к углеводам

Если вас беспокоит возможная чувствительность к потреблению углеводов за час до тренировки, пригодится целый ряд стратегий. Достаточно большой объем углеводов препятствует снижению уровня глюкозы в крови и нагрузочной гипогликемии. В таких случаях для поддержания уровня глюкозы нужно, видимо, более 70 г углеводов. Спортсмены, не подверженные гипогликемии, получат преимущество даже от 50 г углеводов. В час перед тренировкой некоторые атлеты способны употреблять до 100 г углеводов. Выбор продуктов и их количество – вопрос предпочтений и комфортного гликемического индекса. Удобные варианты – углеводные гели, энергетические батончики, питательные и спортивные напитки, которые часто содержат 30–50 г углеводов на порцию. Спортсмены, работающие на выносливость, могут выбрать один из вариантов или любое их сочетание в допустимой порции.

Независимо от расписания, прием пищи или перекус перед тренировкой повышает результативность. Хотя основная часть будет состоять из углеводов, можно добавить немного белка и, может быть, даже жиров, если учесть время и порцию. Чтобы подобрать оптимальный режим, экспериментируйте. Рекомендуемое количество углеводов в зависимости от времени приема пищи перед нагрузкой приведено в табл. 5.5.

Гликемический эффект

Некоторые работающие на выносливость спортсмены перед тренировками предпочитают еду с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы поддержать постоянный уровень глюкозы в следующие несколько часов и во время нагрузки. Эти продукты дают не такой сильный метаболический всплеск и смягчают степень, в которой углеводы уменьшают потребление жира в пользу углеводного топлива.

Исследования низкогликемических продуктов и питания перед нагрузкой не поддерживают эту стратегию в полной мере, но такой выбор, несомненно, не повредит результативности. Во многих экспериментах участникам не давали углеводов во время теста, что лучше имитировало реальные условия. Конечно, получать углеводы на одних тренировках проще, чем на других.

В одном исследовании бегуны, получившие низкогликемическое питание за 3 часа до нагрузки, были способны бежать на 8 минут дольше, чем после высокогликемической пищи. Часто решение о выборе продуктов с низким ГИ – вопрос личных предпочтений и переносимости. Спортсмены могут путем экспериментов найти наилучший вариант. В этом исследовании перед нагрузкой они ели чечевицу. Попробуйте разные продукты с низким и средним ГИ (см. приложение A) и посмотрите, что больше всего подходит.

Как уже говорилось во второй главе, добавление нежирных белков и скромного количества легкоперевариваемых липидов может смягчить гликемический эффект от приема пищи и поддержать содержание глюкозы в крови на постоянном уровне, предотвращая появление чувства голода. Эти продукты часто хорошо переносятся, если есть их за 2–4 часа до тренировки. Многие низкогликемические варианты углеводной пищи, например непереработанные зерновые и фрукты, богаты клетчаткой, поэтому при их выборе для еды до тренировки нужно учитывать время. За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное. Часто у готовых продуктов ГИ выше, чем у цельных, хотя по мере появления в продаже новых вариантов этот момент может измениться.

Спортсмены должны учитывать, что потребление углеводов во время тренировки задерживает падение уровня глюкозы в крови и делает выбор вида углеводов перед нагрузкой не таким важным.

В целом следует сосредоточиться на тех стратегиях питания до тренировок, которые уместны для времени старта, графика и переносимости, и проверить их путем продуманных экспериментов. В таблице 5.1 вы найдете ряд предложений по питанию до нагрузки с различным количеством углеводов.

Таблица 5.1

Предложения по приемам пищи перед нагрузками

Гидратация до тренировки

Обезвоживание – одна из важнейших проблем, способных повлиять на эффективность тренировки и исход соревнований. Оно может сделать нагрузку невозможной задолго до того, как скажется истощение запасов топлива. Несмотря на все попытки компенсировать потерю пота, восполнить жидкость на 100 %, скорее всего, не получится. На некоторых тренировках ограничен доступ к воде и напиткам.

Стратегии максимизации запасов жидкости до тренировок, так же как и максимизации резерва гликогена в мышцах и печени, дают выигрыш в результативности. Предварительная гидратация считается не таким эффективным средством борьбы с обезвоживанием, как питье во время упражнений, и плохо влияет на эффективность. Однако если вы полагаете, что во время занятий не сможете взять с собой достаточно жидкости или будет сложно пить, предварительная гидратация окажется очень важной и практичной стратегией. Даже если есть возможность восполнить запасы потерянной с потом жидкости и спортсмен сознательно старается это делать, обычно возмещается не более 80 %.

Приложите все усилия, чтобы не начинать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша цель – по возможности успеть за потоотделением, поэтому нехватка жидкости в организме на старте изначально ставит вас в невыгодное положение. Важно обдумать этот вопрос заранее.

Чтобы подготовиться к тренировке на следующий день:

• перед отходом ко сну выпейте 480 мл жидкости;

• утром выпейте 480–720 мл жидкости;

• перед тренировкой каждый час в течение дня старайтесь принимать еще 240–300 мл;

• примерно за час до занятия выпейте 480–960 мл. В это время, вероятно, лучше выбирать не воду, а варианты, содержащие углеводы и немного натрия, например спортивные напитки;

• еще больше пополните запасы жидкости в организме, выпив 240–480 мл за 20 минут до тренировки.

Если выполнять эти простые инструкции, обезвоживание вам не грозит.

Даже если начать занятие с хорошим запасом топлива, умеренные и интенсивные, а также очень продолжительные нагрузки способны истощить запасы жидкостей, углеводов и даже электролитов. В связи с этим потребление достаточного количества этих компонентов во время тренировок и соревнований дает несколько преимуществ:

• задержит и сведет к минимуму обезвоживание;

• поддержит уровень глюкозы в крови;

• задержит истощение гликогена в мышцах и печени;

• даст топливо для головного мозга;

• отложит потерю электролитов, особенно натрия.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может возникнуть и внутри помещения, и вне его и способно негативно отразиться на результативности задолго до полного истощения. В холодную и жаркую погоду, в пик сезона соревнований и межсезонье оно может наступить раньше, чем вы можете предположить, и повлияет на вас совершенно неожиданным образом.

Тепло – главный побочный продукт работы мышц во время нагрузки. Его накопление поднимает температуру тела. Вода не дает организму перегреться. Во время нагрузки потение – основной механизм отведения избытка тепла. Потери пота могут легко достигать 500–960 мл в час, а иногда даже более 1,5 л, в зависимости от условий среды, интенсивности нагрузки и скорости потовыделения конкретного спортсмена. В ходе некоторых занятий на выносливость эти показатели бывают выше 2 л в час, особенно если тренировка приходится на жаркую погоду.

Потеря из-за потения всего 2 % массы тела может ухудшить переносимость нагрузок. Уменьшение объема крови подвергает стрессу сердечно-сосудистую систему, что снижает способность организма получать и использовать кислород. Обезвоживание ослабляет и мышечную выносливость, а ЧСС при той же интенсивности нагрузок может вырасти. Если потери жидкости не возмещать, температура тела повышается, а нагрузка переносится все тяжелее. Невнимание к уровню гидратации может плохо сказаться на достижении ваших спортивных целей.

Признаки и симптомы обезвоживания

К сожалению, жажда не самый хороший показатель потребности организма в жидкости, как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. К ранним признакам и симптомам обезвоживания относятся легкое головокружение, головная боль, ухудшение аппетита, темный цвет мочи и усталость. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потерян 1 % массы тела, а утрата всего 1–2 % уже приводит к ухудшению результатов. Если потеря веса превысит 4 %, могут проявиться сильная жажда, раздражительность, тошнота и другие симптомы. Обезвоживание ведет и к желудочно-кишечным нарушениям.

Следовательно, если пить уже после того, как началось обезвоживание, это вызовет дискомфорт в животе. При потере 5–6 % массы тела станут более частыми сердечные сокращения и дыхание, а регуляция температуры тела нарушится. Не забывайте, что обезвоживание отражается на концентрации внимания и способности выполнять нужные в вашем виде спорта действия. Очевидно, что ухудшение координации, принятия решений и сосредоточенности из-за потери жидкости снижает результаты.

Чем продолжительнее и интенсивнее нагрузка, тем выше риск негативного влияния потери жидкости с потом. На потоотделение влияют наследственность, уровень физической подготовки и акклиматизация к температуре, в которой вы тренируетесь. Хотя в тепле человек потеет сильнее, при большой нагрузке те же риски сохраняются и в холодную погоду. Предотвращая обезвоживание, вы, вероятно, сможете избежать следующих пагубных физиологических эффектов:

• повышенной ЧСС;

• повышенной температуры тела;

• снижения объема крови;

• снижения сердечного выброса в минуту;

• снижения кровотока в коже;

• гипертрофированного восприятия усилия;

• нарушений концентрации;

• нарушений мелкой моторики;

• задержки выхода жидкостей из желудка;

• повышения риска желудочно-кишечных проблем.

Тяжелые последствия обезвоживания

Конечно, обезвоживание может приводить и к более серьезному риску для здоровья, включая тепловое истощение и тепловой удар. В первом случае возникают слабость, помутнение сознания, усталость и тошнота, кожа становится холодной и липкой, а пульс едва уловим. Если потеря жидкости еще больше, спортсмен может даже перестать потеть, а кожа будет казаться сухой и холодной. Из-за ослабления кровотока в головном мозге атлет окажется в полусознательном состоянии. В такой ситуации требуется немедленная медицинская помощь. Тепловой удар – еще более серьезное состояние, при котором кожа горячая и сухая, а температура тела очень высокая. Эта проблема чаще всего случается из-за перенапряжения в очень жарких условиях, сопровождающегося неправильной стратегией гидратации. Повысить риск описанных выше состояний могут перенесенные болезни, плохая подготовка к тренировке при высокой температуре воздуха и даже некоторые лекарственные средства.

Минимизация обезвоживания

Важно измерить потерю пота при всевозможных типах тренировок и в разных условиях. Нельзя полностью адаптироваться к обезвоживанию и научиться его переносить, поэтому желательно предотвращать его и сводить к минимуму. Так же как и уровень потоотделения, усилия по восполнению жидкости во время нагрузки у людей не одинаковы по эффективности. В идеале работающие на выносливость спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление жидкости равнялось ее потере. Обычно этого достичь не удается, и даже в лучших условиях организм получает всего 50–80 %. Даже если очень стараться, желудочно-кишечная система способна всасывать в час определенный объем. Главным препятствием для адекватной гидратации во время нагрузки, однако, становятся практические соображения. Потребление рекомендованного количества жидкости во время тренировок и соревнований может быть затруднено из-за логистики, ограниченной возможности пить, вкусовых предпочтений или желудочно-кишечной переносимости.

Если вы регулярно тренируетесь в жару, организм в какой-то степени действительно адаптируется и акклиматизируется. По мере совершенствования физической подготовки становится интенсивнее потоотделение и кровоток в мышцах и коже. Сердце перекачивает больше крови, и потение начинается при более низкой температуре тела: она повышается не так быстро и не до такого уровня. Однако адаптированный спортсмен потеет не меньше, а сильнее, и лучше, если привыкание к теплу сопровождается изменением привычек питья, чтобы в должной мере восполнять повышенные потери жидкости.

При любой интенсивности тренировки и в каких угодно условиях нужно иметь возможность пить. В спортзал стоит просто захватить напитки, и в помещении, как правило, несложно подобрать объем. Вне помещения ситуация усложняется. Очевидно, что на велосипеде пить намного легче, чем во время бега. В бассейне, а также на треке можно поставить бутылку в конце дорожки.

Инструкция по оценке потери пота во время тренировок и измерению эффективности гидратации приведена во врезке «Оценка потери пота». Когда вы разработаете оптимальные стратегии для различных видов занятий, ваша задача – максимально использовать возможность пить во время тренировок. Независимо от стратегии вы, скорее всего, выберете приятные на вкус жидкости с температурой, соответствующей условиям тренировки.

Думайте не только о том, сколько пить: нужно знать оптимальные и уместные варианты напитков для конкретной среды и условий. Атлеты часто покупают готовые продукты не только ради вкуса, но и потому, что они дают углеводное топливо и электролиты в виде хлорида натрия.

Потребности в топливе во время упражнений

Из-за продолжительности многих тренировок на выносливость, а также высокоинтенсивного и изменчивого характера занятий на скорость и интервальных тренировок пополнение энергетических ресурсов может быть важным фактором. Углеводы в этот период могут поддержать уровень глюкозы в крови и дать топливо мышцам, в которых заканчивается гликоген. Во время интервальных подходов они дают мышечным волокнам возможность запасти глюкозу, пока те в состоянии покоя. Например, если вы занимаетесь с низкой интенсивностью, будут пополняться мышечные волокна, отвечающие за напряженные усилия.

Потребление углеводов во время долгих интенсивных тренировок полезно и для головного мозга, так как, если пить одну воду, уровень глюкозы в крови снизится. Мозг в качестве топлива может использовать только глюкозу, и ее пониженное значение негативно отразится на работе центральной нервной системы. Таким образом, достаточный объем глюкозы поможет реализовать спортивные навыки на стабильно высоком уровне. Потребление углеводов может предотвратить и даже обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, преувеличенное восприятие усилия и плохую координацию. Считается, что во время продолжительных нагрузок углеводы не дают подняться уровню серотонина в головном мозге. Этот гормон вызывает сонливость и усталость, помогает при засыпании, поэтому в разгар тренировки, когда хочется выжать максимум из доступного времени и добиться целей, его влияние нежелательно.

Большинство исследований потребления углеводов при нагрузках посвящено стабильной выносливости. Ученые обнаружили, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и дольше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Некоторые эксперименты прошедшего десятилетия оценивали эффект от потребления спортивного напитка во время часовой нагрузки на уровне 80–90 % VO₂max: результативность улучшилась.

Еще несколько исследований анализировали воздействие углеводов на производительность при перемежающихся высокоинтенсивных нагрузках продолжительностью около часа. Эти упражнения были ближе к интервальным тренировкам и занятиям на скорость. Выяснилось, что спортсмены, потреблявшие в период отдыха спортивный напиток, занимались дольше, чем получавшие плацебо. Ученые предположили, что углеводный напиток стал топливом для быстро сокращающихся мышечных волокон, восполняя его между высокоинтенсивными нагрузками. Полезный эффект оказывают углеводы на головной мозг. Хотя эти результаты не окончательные и требуется больше экспериментов такого рода, стоит подумать о применении спортивных напитков и на долгих тренировках, и даже во время коротких интенсивных занятий, чтобы удовлетворить потребности в мышечном гликогене и пополнить резервы жидкости.

ОЦЕНКА ПОТЕРИ ПОТА

Приведенная ниже методика оценки потери пота довольно точна, особенно при тренировке в теплую погоду. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и вне, – чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.

• Определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота. Посчитайте потерю веса: вычтите массу тела после тренировки из массы до тренировки. Например, спортсмен, начавший двухчасовую тренировку с весом 73 кг и закончивший ее с весом 72 кг потерял за это время 1 кг воды. Это, однако, не окончательный результат, потому что он мог пить и терять жидкость с мочой.

Чтобы учесть эти факторы, сделайте следующее.

• Отслеживайте количество жидкости, потребляемой во время тренировки. 1 л жидкости равен 1 кг. Для более точных вычислений можете, например, взвесить бутылку до и после занятия или использовать емкость с делениями.

• Допустим, упомянутый спортсмен выпил за время двухчасовой тренировки 1,8 л жидкости. Она весила 1,8 кг.

• Сложите потерю массы тела и количество выпитой жидкости. Спортсмен, потерявший 1 кг и выпивший 1,8 кг жидкости во время тренировки, должен суммировать эти числа: получится, что он потерял 2,8 кг жидкости (1 кг + 1,8 кг = 2,8 кг).

• Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.

• Разделите общий вес жидкости на время упражнения. Например, 2,8 кг, или 2,8 л, на 2 часа дает потерю 1,4 л жидкости в час.

Все это можно выразить формулой:

Скорость потоотделения = (масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объем мочи) ÷ время упражнения.

Скорость потоотделения у спортсменов может варьироваться от трех стаканов (720 мл) жидкости в час до 10 стаканов (2400 мл) жидкости в час и более.

Вы можете проверить интенсивность потоотделения для различных тренировок и в течение всего сезона при различных температурах. Бланк «Оценки потери пота» приведен в приложении Е.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ПОТА

1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.

Масса тела до (кг) – 73 кг

Масса тела после (кг) – 72 кг

Потеря массы тела (кг) – 1 кг

Временной период (предпочтительно в часах) – 2 часа

По возможности взвешивайтесь без одежды.

2. Переведите потерю массы тела в литры (мл) жидкости. Например, 1 кг потерянной массы = 1 л жидкости. 1 л жидкости потерян.

3. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки. Например, в пластиковой бутылочке от 600 до 720 мл.

1,8 л жидкости получен.

4. Сложите объемы потерянной и потребленной жидкости.

Потеря жидкости + потребление жидкости = 2,8 л.

5. Разделите общее число израсходованных литров на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.

Общая потеря жидкости ÷ часы тренировки = 1,4 л в час.

Спортивные напитки

Разработчиками спортивных напитков было проведено много исследований с целью создания идеальной жидкости для тренировок. Сама мысль здравая: атлетам нужен удобный способ получать жидкости и углеводы, чтобы во время нагрузки поддерживать запасы влаги и топлива. Спортивные напитки способны своевременно дать организму правильные, хорошо переносимые ингредиенты. Качественные продукты легко перевариваются и впитываются: они быстро выходят из желудка, всасываются в тонкой кишке, а затем попадают в кровоток. Содержащиеся в них углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови, снабжают энергией работающие мышцы и пополняют в них запасы топлива. Жидкость напитка поддерживает объем крови и компенсирует потерю пота.