Текст книги "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету"

Вы, возможно, не сталкивались с симптомами истощения гликогена за одну тренировку, но могли испытывать их за более продолжительный период, даже если не осознавали этого. Признаки постепенной потери гликогена могут появляться на тренировках несколько дней подряд и бывают намного незаметнее, чем простое «выдыхание». За неделю постепенно нарастает ощущение вялости, тяжести, апатичности. Вы можете потерять способность прилагать повышенные и даже стандартные усилия во время тренировок или обнаружить, что стало сложно заниматься с обычной интенсивностью и продолжительностью. Чем выше запас гликогена в мышцах, тем лучше качество интервальных тренировок и тем больше энергии для долгих пробежек и велозаездов. На рисунке 4.3 показано, как в течение нескольких дней гликоген медленно сходит на нет из-за сочетания тренировок с недостаточным потреблением углеводов.

Рис. 4.3. Мышечный гликоген и тренировки

Многочисленные исследования показали, что богатая углеводами диета лучше всего подходит для формирования, поддержания и восполнения запасов гликогена. Количество углеводов в пище влияет на объем гликогена в мышцах и печени, а их недостаточное потребление лишь частично пополняет ресурсы мышечного гликогена. Если неполное восстановление повторяется изо дня в день, примерно через неделю запасы постепенно истощатся, и это скажется на тренировках. В то же время должное восстановление гликогена позволит начать следующие занятия – через 4, 8, 12 часов или через сутки – с оптимальным резервом топлива, чтобы добиться желаемой продолжительности и интенсивности.

Суточная потребность в углеводах: привязка к тренировкам

Рекомендации в отношении углеводов часто выражают в процентах от числа калорий. Это уместно в общих советах людям, не занимающимся спортом, а желающим просто уменьшить потребление жира и сделать акцент на полезных углеводах из цельных зерен, фруктов и овощей. Однако для спортсмена правильнее указывать целевое потребление углеводов в г/кг, исходя из интенсивности и продолжительности тренировок в конкретный день. Независимо от типа нагрузки нужно определенное абсолютное количество углеводов для восстановления мышц, особенно после высокоинтенсивных занятий, которые быстро истощают углеводные резервы.

Верхняя граница суточного потребления углеводов – точка, в которой достигается предел способности мышц их запасать, – составляет 10–12 г/кг. В зависимости от параметров спортсмена это соответствует 500–700 г углеводов в сутки. Более высокий уровень может не приводить к ускорению синтеза гликогена в мышцах. Многие атлеты получают из углеводов в среднем 50–65 % калорий. Однако это число может отличаться при ограничении калорийности пищи для регулирования веса и при очень высоких энергетических потребностях. Атлетам на выносливость, как правило, нужно больше углеводов, чем остальному населению, в том числе спортсменам другого профиля и людям, занимающимся общей физической подготовкой. В таблице 4.4 указаны целевые показатели по углеводам в зависимости от времени и интенсивности тренировок.

Фазы восполнения запасов гликогена

Поскольку все циклы программы тренировок и все виды упражнений полагаются на ограниченные запасы мышечного гликогена, восстановительное питание должно быть сосредоточено на снабжении углеводным топливом. Восполнение гликогена включает несколько этапов. Если вы занимаетесь раз в сутки, нужно просто получать необходимое количество углеводов между тренировками. Однако у многих спортсменов, развивающих выносливость, перерыв между занятиями составляет 12, 8 или 4 часа. Если к тому же график предусматривает тренировки, важно воспользоваться ранними фазами восполнения запасов мышечного гликогена. Сразу после нагрузки его в мышцах очень мало, и наступает быстрая фаза восстановления (30–60 минут). В первые 6 часов после тренировки скорость синтеза гликогена слегка повышена, после чего замедляется. Описанные в главе 5 стратегии выбора продуктов и жидкостей, порций и времени призваны максимизировать синтез гликогена после занятия.

Хотя в рационе для тренировок на выносливость главный акцент нужно делать на углеводах, повышается и потребность в белке. Выше всего она у спортсменов, следующих очень интенсивным программам и включающих упражнения на сопротивление, так как усиленные нагрузки ведут к высокому износу мышц и связок, для восстановления которых необходим белок. Гликоген в таком режиме продолжает оставаться источником топлива для развития силы, и главное, достаточно углеводов придется потреблять для того, чтобы во время тренировок белок не использовался в качестве топлива.

Хорошо продуманный рацион легко удовлетворяет повышенную потребность в белке. Спортивную диету отличает в этом отношении время получения белков, в частности, при тренировках на сопротивление (см. главу 5). Белка в рационе большинства людей хватит даже для требовательной программы подготовки. Недостаточное его количество может беспокоить только спортсменов, соблюдающих плохо спланированную вегетарианскую диету, ограничивающих калорийность и имеющих очень специфические вкусы. Задумайтесь, насколько просто каждый день получать достаточно белка: немного арахисовой пасты и злаки с молоком на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и стир-фрай с нежирным красным мясом и рисом на ужин дают примерно 90 г белка. Дополнительную порцию можно получить с перекусами между основными приемами. Даже не очень насыщенные белком продукты, например цельные зерна и овощи, все равно вносят вклад в общее потребление и могут дать умеренное количество этого питательного вещества, дополняя богатые им блюда.

Чтобы получить достаточно незаменимых жирных кислот, атлеты в видах спорта на выносливость должны потреблять приблизительно 1 г/кг липидов. Жир может давать 15–30 % суточных калорий в зависимости от потребности в углеводах, белках и особенно энергии в конкретный день тренировок. Если потребности в углеводах и белках для программы занятий и восстановления удовлетворены, жирами можно «добрать» недостающие калории, исходя из массы тела и целей в отношении состава организма.

Самая важная стратегия – потребление достаточного количества полезных липидов, богатых незаменимыми жирными кислотами, как описано в главе 2. Много жирной пищи приводит к прибавке веса, что, как правило, нежелательно для спортсмена. Особенно это касается некоторых тренировочных циклов, когда энергетические потребности ниже обычного, а также частых поездок и посещения заведений общественного питания, в том числе фастфуда. Богатый липидами рацион калориен и оставляет мало места качественным углеводам. У следящих за весом спортсменов жиры не должны давать более 20–25 % общего потребления калорий. (Больше о стратегиях управления составом тела рассказано в главе 6.)

Недавние исследования потребности в жирах в видах спорта, требующих сверхвыносливости, показали, что тренировки, длящиеся более четырех часов, например подготовка к Ironman, а также бег, плавание и велозаезды на сверхдлинные дистанции могут истощать запасы мышечных триглицеридов. Конечно, в этом отношении требуется больше данных, однако считается, что слишком бедная липидами диета ведет к недостаточному восполнению их запасов. Пока не ясно окончательно, сколько нужно для таких долгих тренировок, но менее 20 % калорий из жира или менее 1 г/кг в таких случаях может не хватить. Восстановление резервов особенно важно, если длительные занятия идут несколько дней подряд. Потребность спортсменов, развивающих выносливость, в углеводах, белках и жирах приведена в табл. 4.4.

Как уже говорилось в первой главе, вода и жидкости в целом – существенный элемент ежедневной спортивной диеты. Жажда – плохой индикатор времени их потребления: она только сигнализирует, что уровень жидкости в организме уже упал. Значительные колебания массы тела от взвешивания к взвешиванию указывают на недостаточную гидратацию организма и слишком низкое потребление жидкости вне тренировок. Цвет мочи тоже свидетельствует об этом: бледный и лимонадный цвета говорят, что все в порядке, а более темный – что потребление нужно увеличить. Конкретные инструкции по гидратации во время и непосредственно после нагрузки рассмотрены в главе 5.

Поскольку тренировочные циклы отличаются по направленности, продолжительности и интенсивности, пищевые требования также меняются. Потребности в питательных веществах индивидуальны. Они зависят от программы тренировок, целей по составу организма, количества аэробных и анаэробных занятий, подстройки к виду спорта и задачам на конкретный сезон. Здесь приведены некоторые соображения по питанию во время разных тренировочных циклов, полезные многим атлетам (см. врезку «Периодизация тренировок» и табл. 4.5).

Таблица 4.5

Периодизация питания

Давайте вернемся к Джеку. Мы уже оценили его минимальные энергетические потребности с использованием подходящей для спортсменов формулы, а также энергозатраты на повседневную деятельность и тренировки. Следующий важный шаг – определить, сколько Джеку нужно углеводов, белков и жиров.

Вычислим потребность в углеводах (суммарно 2,3 часа тренировок):

75 кг × 10,0 г/кг = 750 г; 750 г × 4 ккал/г = 3000 ккал из углеводов (72 % от общей потребности в калориях)

Вычислим потребность в белках (день напряженных тренировок):

75 кг × 1,8 г/кг ≈ 135 г; 135 г × 4 ккал/г = 540 ккал из жиров (13 % от общей потребности в калориях)

Вычислим потребность в жирах:

75 кг × 1,0 г/кг ≈ 75 г; 75 г × 9 ккал/г = 675 ккал (16 % от общей потребности в калориях)

Распределение углеводов, белков и жиров в течение дня зависит от графика тренировок. Есть стратегии определения времени приема пищи и порций до, во время и после занятий, которые позволяют оптимизировать подпитку во время нагрузки и восстановление организма. Больше об этих стратегиях вы узнаете в главе 5.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Любой спортсмен – марафонец, велосипедист, ожидающий летнего сезона, или оттачивающий навыки триатлет, который собирается участвовать в Ironman (половинной или полной дистанции), – делит тренировку на фазы, или циклы, имеющие определенные цели. Разбивку подготовки к важному соревнованию на последовательные серии тренировок называют периодизацией. Эта стратегия призвана улучшить результативность спортсмена путем колебаний направленности, объема и интенсивности занятий и включения времени на отдых и восстановление.

Макроцикл – самый крупный тренировочный период, который обычно длится целый год. На этом уровне нужно наметить предстоящие соревнования и старты. Затем программу подготовки разбивают на четыре мезоцикла по нескольку недель или месяцев в зависимости от поставленных целей, сильных и слабых сторон и намеченных событий. Мезоциклы, в свою очередь, делятся на еще более короткие тренировочные фазы – микроциклы. Они обычно длятся неделю, хотя порой растягиваются на месяц, и требуют ежедневных тренировок по определенному графику. Мезоциклы обычно называют следующим образом (терминология может быть разной):

1. Подготовительный (базовый, фундаментальный) мезоцикл, как правило, приходится на начало макроцикла и направлен на развитие аэробной выносливости, мышечной силы и гибкости. Спортсмен в этой фазе старается нагрузить аэробную систему, чтобы улучшить аэробную производительность и мощь. Тренировки на выносливость сравнительно продолжительные, низкой и умеренной интенсивности. Этот период длится 16–20 недель и может включать 4–5 четырехнедельных тренировочных блоков. У спортсменов, готовящихся в Северном полушарии к летним забегам, этот цикл обычно начинается поздней осенью или ранней весной, однако, если атлет живет в умеренном климате и планирует ранний сезон, цикл сдвигается. Ближе к его завершению интенсивность тренировок может расти, но они по-прежнему сосредоточены на аэробной системе.

2. Специальный (интенсивный) цикл. В нем интенсивность занятий увеличивается, а объем снижается. Атлеты развивают силу специально для своего вида спорта – как отдельных дисциплин, например плавание, бег или велосипед, так и смешанных, например триатлон и приключенческие гонки. Этот цикл предшествует стартам, обычно длится 8–12 недель и сосредоточен на повышении VO₂max и лактатного порога. Тренировки специально подобраны для этой цели, например подъемы в гору с определенными интервалами у велосипедистов и бегунов, а также силовые тренировки с большими весами и уменьшенным числом повторений, чтобы отработать взрывное усилие. Делается акцент на скорости и технике, специфичной для конкретного вида спорта. Объем занятий по-прежнему довольно значительный. Если соревнования ожидаются летом, этот период может прийтись на конец зимы и раннюю весну. По мере приближения дня старта тренировки становятся интенсивнее и короче, а их общий объем снижается. Важны и высокоинтенсивные занятия, и правильное восстановление после них. Специальный цикл также включает подводку – снижение активности перед стартами, не очень значимыми для целей сезона, но входящими в программу.

3. Соревновательный цикл состоит из подводки – целенаправленного уменьшения объема и интенсивности тренировок – и самого состязания. Этот цикл может быть коротким, средним и долгим. Например, подводка к триатлону на спринтерские дистанции будет короткой, перед марафоном – умеренной, а перед триатлоном Ironman может длиться несколько недель. Соревновательный цикл сосредоточен на важнейших событиях и стартах сезона и требует соблюдения строго определенных пищевых стратегий.

4. Переходный (восстановительный) цикл должен дать организму 4–8 недель активной реабилитации. В его начале может потребоваться настоящий отдых на 2–4 недели после заключительного главного события сезона. Затем мезоцикл длится еще 4–12 и более недель вплоть до начала следующего подготовительного цикла. Его цель – поддержать аэробную способность и поработать над техникой слабых сторон. Объем и интенсивность нагрузок в этом цикле ниже, чем в остальных. Это хорошее время, чтобы, например, потрудиться над гребком и техникой езды на велосипеде.

Подготовительный цикл заключается в построении фундамента тренировок. Поскольку объемы здесь велики, а интенсивность меняется от низкой до умеренной, организм полагается на приблизительно равную смесь углеводов и липидов. В этот период длительные нагрузки обычно самой слабой интенсивности, поэтому сжигается больше всего жира. Силовые занятия истощают мышечные запасы гликогена. Потребности в белках лишь немного выше нормы, однако очень важно, чтобы их получение по времени совпадало с тренировкой на отягощение (информация о питании для таких упражнений – в главе 6). Энергетические потребности зависят от объема тренировок, и достаточное для суточной нормы количество углеводов и белков можно дополнить жирами. Потребность в питательных веществах для этой фазы тренировки следующая.

Углеводы

5,5–6,5 г/кг – 1–2 часа с низкой интенсивностью

6,5–10 г/кг – 3–4 часа.

У спортсменов, выступающих на сверхдлинных дистанциях, потребности могут быть выше.

Белки

1,1–1,3 г/кг

Спортсмены, выступающие на сверхдлинных дистанциях, могут увеличить потребление белка до 1,8 г/кг.

Очень полезно, если белковая пища по времени приходится на тренировки с отягощениями.

Жиры

0,9–1,0 г/кг

Выравнивайте энергетические запросы полезными липидами.

Спортсменам, выступающим на сверхдлинных дистанциях, требуется более 1 г/кг, чтобы восполнить запасы жиров в мышцах.

Общее потребление калорий можно как уменьшить для снижения веса, так и увеличить, чтобы сосредоточиться на развитии мускулатуры. Это лучшее время в тренировочном цикле, чтобы сбросить вес и содержание жира без значительного ущерба для восстановления. Вот примеры оценки энергетических запросов некоторых спортсменов.

Триатлон. Мужчина, 77 кг

Бег. Женщина, 64 кг

Плавание. Мужчина, 59 кг

Если в какие-то дни тренировки снижаются до одного часа, потребление углеводов и белков можно слегка уменьшить. Более продолжительные двухчасовые тренировки в выходные требуют чуть большего количества углеводов.

Во время этого цикла тренировок возрастает интенсивность, а объем слегка снижается. Для восстановления после напряженных занятий нужно больше калорий, а активные попытки уменьшить массу тела могут нарушить этот процесс и повредить запасам гликогена, сказаться на безжировой массе тела и уровне энергии. Достаточное питание важно и для того, чтобы организм путем усиленных тренировок научился лучше справляться с молочной кислотой. Скоростные высокоинтенсивные нагрузки истощают запасы гликогена в мышцах намного быстрее, чем медленные и стабильные. Потребность в белке увеличивается из-за стресса, которому подвержены мышцы во время напряженных занятий и упражнений на сопротивление с повышенным весом.

Углеводы

6,5–10 г/кг 90 минут – 2 часа с умеренной и высокой интенсивностью.

5,5–6,5 г/кг – 60–90 минут с низкой и умеренной интенсивностью.

6,5–8 г/кг – 45–75 минут с умеренной и высокой интенсивностью.

Спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям, например к Ironman, в некоторые тренировочные дни придется повысить потребление углеводов до 11–12 г/кг.

Белки

1,3–1,8 г/кг.

Повышенную потребность в белках легко удовлетворяет сбалансированная диета. Белки следует принимать до и после интенсивных тренировок с отягощением. При очень тяжелых микроциклах может потребоваться 2 г/кг белка.

Жиры

1–2 г/кг.

Повышенное потребление жиров связано с увеличением запроса в энергии и особенно полезно спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям и сохраняющим довольно большой объем занятий.

Потребление калорий должно быть достаточным для поддержания необходимого уровня энергии, в том числе при легких тренировках, направленных на восстановление. Во время этого цикла количество жира в организме может снижаться, но не пытайтесь активно похудеть. Несмотря на повышенную потребность в энергии, следует сосредоточиваться на полезных продуктах и не увлекаться лакомствами. Вот два примера.

Велосипедный спорт. Женщина, 68 кг

Бег. Мужчина, 82 кг

Готовясь к важнейшим соревнованиям сезона, можно применить специальные стратегии питания, которые обеспечат полный запас топлива в мышцах ко дню старта. Упорядоченное снижение объема и интенсивности тренировок, часто называемое подводкой, требует снижения потребления энергии при сохранении достаточного количества углеводов для повышенной загрузки мышц гликогеном. Этот тренировочный цикл может длиться несколько недель, если предшествует, например, триатлону Ironman, а может уложиться в несколько дней, если дистанция не такая большая. О нем и «загрузке углеводами» рассказано в пятой главе.

Активный отдых и восстановление – важный элемент подготовки к следующей спортивной цели. Во время ежегодного отдыха надо тренироваться, чтобы поддержать аэробную способность, однако интенсивность бывает в четыре раза меньше, чем во время подготовительного цикла. Это хороший период, чтобы ради развлечения и разнообразия попробовать новые виды спорта и активности.

Углеводы

4,5–5,5 г/кг – легкая и умеренная интенсивность.

Если в период отдыха вы сохраняете некоторый объем тренировок, стремитесь получать 6,5 г/кг. Порции становятся меньше, поэтому выбирайте качественные углеводы.

Белки

1,1–1,3 г/кг.

Эту потребность в белках легко удовлетворяет хорошо сбалансированная диета.

Жиры

Менее 1 г/кг.

Самое большое изменение в этом тренировочном цикле – снижение калорийности. Поскольку в периоды целенаправленной тренировки организм привыкает получать много калорий, можно легко набрать вес. Вот два примера снижения потребности в калориях, с которыми атлет столкнется в переходном цикле.

Плавание. Мужчина, 73 кг

Триатлон. Женщина, 57 кг

Спортсмен, стремящийся к оптимальной тренировке и восстановлению, при повседневном выборе продуктов должен использовать здравые научные рекомендации, чтобы пополнить запасы топлива в организме и быть удовлетворенным диетой. Успешность ежедневного плана питания во многом зависит от достаточного снабжения калориями и углеводами для программы тренировок на текущий и следующий день, а также дополнения приемов пищи сбалансированным количеством белков и жиров.

Планирование приемов пищи поначалу может показаться сложной задачей, но есть несколько стратегий, упрощающих ее. Вы удивитесь, насколько быстро можно перестроиться на новые идеи по питанию и включить их в повседневную жизнь, если у вас есть программа и некоторая структура. Планирование и организация делают этот аспект подготовки проще и эффективнее. Заранее подумать об оптимальных продуктах и пищевых добавках так же необходимо, как позаботиться об экипировке и спортивной одежде.

В таблице 4.5 приведены пищевые потребности двух спортсменов – 72-килограммового мужчины и женщины весом 64 кг – в разные фазы тренировок. Эти примеры показывают, насколько питание зависит от цикла и меняется вместе с вариациями типов, продолжительности и интенсивности тренировок.