Текст книги "Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть"

Зато толстые люди меньше подвержены риску заболеть остеопорозом!

Это правда: если ИМТ равен 20, риск перелома костей, по сравнению с ИМТ 25, почти в два раза выше, а если вес еще больше, то риск переломов, как ни странно, ниже (Laetetal, 2005). Отчасти это происходит потому, что кости, вследствие избыточного веса, приспосабливаются к высокой нагрузке и становятся более крепкими. Но речь не о том, чтобы кидаться из огня да в полымя: никто не заставляет вас выбирать проблемы с сердцем, диабет, боли в спине и суставах, болезнь желчного пузыря, подагру, инсульт, тромбозы, астму и недержание мочи в пользу низкого риска переломов костей. К тому же всегда есть возможность укрепить кости при помощи силовых тренировок (Nelson и др., 2004). Вовсе не нужно постоянно таскать с собой 50 килограммов, достаточно два-три раза в неделю ходить в спортзал и тренироваться там. Эти занятия можно даже отложить на время и не вынуждать тело постоянно поддерживать определенную массу.

Резюме

Жировую массу можно заменить на мышечную – и риск остеопороза будет снова снижен.

Согласно парадоксу толстых, избыточный вес при некоторых серьезных заболеваниях повышает шанс выжить!

Когда я касаюсь этой темы, мне всякий раз хочется схватиться за голову. Много исследований, перечисленных выше, говорят о том, что избыточный вес наносит организму неоспоримый вред. И в них же нередко есть указания на то, что у людей с избыточным весом в состояние здоровья перспективые иногда лучше, чем у людей с нормальным или низким ИМТ.

Этот феномен наблюдается в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и почечной недостаточности. Согласно наблюдениям ученых под руководством Ореоуполоса (Oreoupolus и др., 2008), у пациентов с хронической сердечной недостаточностью риск смерти, при условии наличия избыточного веса, на 12 %, а у страдающих ожирением на 8 % ниже, чем у худых. Ромеро-Коррал (Romero-Corral и др., 2006) получил аналогичные данные, относительно ишемической болезни сердца. После изучения группы пациентов, имевших небольшой избыточный вес, оказалось, что у них лучшие прогнозы, и риск смерти снижен на 12 %.

Многие называют это «парадокс толстых», но я не понимаю, что тут парадоксального. Разве так удивительно, что кто-то из-за плохой наследственности или других обстоятельств имеет нездоровое тело, а у кого-то организм здоровый, но десятилетиями с ним плохо обращаются? Так же можно было бы удивляться, почему стальная конструкция спустя десятилетия постоянных нагрузок крепко стоит, а плотина, построенная детьми из веток и камней, не выдерживает и одного лета? Следовательно, сверхнагрузка порой вещь неплохая, но все же польза ее сомнительна.

Чтобы подтвердить абсурдность «парадокса толстых», скажу, что есть еще и аналогичный «парадокс курильщика». Было доказано, что у курящих больше шансов выжить после инфаркта, чем у некурящих. Но при этом не был учтен факт, что курильщики в среднем на десять лет раньше этот инфаркт получают, и этим объясняется то, что они якобы легче его переносят. Несмотря на то что об этом все говорят, толковое объяснение «парадокса курильщика» не найдено (Livescience, 2011). Объяснения типа «возможно, у них просто очень много энергии» не подходят. Любое тело от курения постепенно разрушается, хотя при этом здоровый организм курильщика может какое-то время выглядеть гораздо лучше, чем у того, кто родился не очень здоровым. Любопытно, но абсурдность такого мнения о курении видна лучше, чем когда в той же манере рассуждают об избыточном весе.

Резюме

Нельзя оправдывать наличие лишнего жира возможностью выжить при заболеваниях, которые могут и не возникнуть. Избыточный вес вреден для здоровья. И точка.

Контрольная точка определяет наш вес!

У так называемой «контрольной точки», относительно которой я была проинформирована еще в гимназии при знакомстве с научным подходом к питанию, довольно правильная научная концепция. Мне объяснили, что поступающая в организм энергия распределяется равномерно.

Как раз в начале книги я говорила о том, что с увеличением массы тела увеличивается потребность в энергии. Вот вам, в качестве примера, случай из моей жизни: когда восемь лет назад я познакомилась со своим мужем, я весила около 80 кг при росте 175 см. В то время я вела очень пассивный образ жизни и ежедневно нуждалась примерно в 1900 ккал. Съедала я, к сожалению, 2100 ккал в день. Это было на 200 ккал больше, чем нужно, и привело к тому, что каждый месяц я толстела на 1 кг. Чем тяжелее я становилась, тем больше нуждалась в дополнительном поступлении энергии. При 90 кг веса тело требовало уже 2000 ккал в день и, в конце концов, когда мне оставалось совсем чуть-чуть до красивой отметки 100 кг, потребность в энергии составляла около 2100 ккал в день.

Понятие «контрольная точка» означает, что с этого момента вес должен прекратить расти, так как теперь потребление энергии примерно соответствует тому количеству, что я съедаю. У некоторых так и получается, для них это правило работает. У них как-то все нормализуется и не возникает ощущения особого ограничения себя. Однако, если они хотят достичь идеального веса, они должны, прежде всего, сократить количество потребляемых калорий, чтобы сохранить этот результат и в дальнейшем есть даже меньше, чем раньше. В моем случае такой расклад с контрольной точкой не сработал, и когда я оглядываюсь назад, то вижу только постоянный набор веса – по 1 кг в месяц в течение семи лет. В нашей местности, где я живу, повсюду полно вкусной, калорийной еды, поэтому не удивительно, что съедаемые мной порции становились все внушительнее.

Согласно недавнему исследованию (Schoeller, 2014), во время праздников человек в среднем набирает примерно полкило, и у большинства людей эти полкило потом никуда не уходят. В течение нескольких лет это приводит к непрерывному, постоянному набору веса.

Теория контрольной точки интересна, но иногда используется совершенно неправильно, а даже если и правильно, то на практике она оказывается не актуальной, так как условия нашей жизни постоянно меняются. Например, я могу попасть на свое рабочее место, поднявшись с первого этажа на третий, или же приехать на работу на велосипеде, и это все будет напрямую отражаться на балансе калорий в моем организме. Даже незначительные повседневные изменения, но происходящие на протяжении длительного периода времени, оказывают огромное влияние на наш организм. Например, по дороге на работу открыли новое кафе, и я ежедневно стану покупать там стаканчик кофе с молоком. В результате через пару месяцев эти «стаканчики» окажутся лишними килограммами на моих боках.

Контрольная точка непостоянна, она всегда в движении и всегда меняется. Ее можно рассматривать только как один из видов оценки веса, если наши привычки достаточно статичны, а образ жизни не меняется ежедневно и не изменится в ближайшие месяцы и даже годы.

Многие искажают и неправильно используют термин «контрольная точка», считая его генетически или еще как-то обусловленным показателем веса, к которому организм должен «стремиться», поскольку вес должен быть «естественным». Некоторые на полном серьезе полагают, что их тело само «желает» пребывать в состоянии ожирения и весить 150 кг.

Резюме

Контрольная точка – это не наш природный вес, а некий условный вес, в котором мы должны оказаться, неизменно придерживаясь одного стиля питания при неизменной двигательной активности.

Вряд ли 60 % всех толстяков «ленивые» или «недисциплинированные»!

Я полагаю, необоснованно считать избыточный вес результатом лени и отсутствия дисциплины. Я растолстела, когда мне было двадцать пять лет, и я писала диссертацию по физиологии и позже, наравне с основной профессией, одновременно получала дополнительное образование по психотерапии и надо сказать, что все это происходило в очень напряженном режиме. Я тот еще любитель откладывать все на потом и живу по принципу «как-нибудь само образуется», поэтому без определенных усилий я бы никогда не достигла того, что имею. Так что вышеприведенное утверждение, на мой взгляд, не относится к логике жира непосредственно, а является обычным заявлением, которое сводится к тому, что не еда как таковая (для многих) служит основой набора избыточного веса, а всевозможные другие вещи – от загрязнения окружающей среды и пищевых добавок до гормонов и вакцин. За этим кроется еще и предположение о том, что люди питаются так же, как в прежние времена, когда количество страдающих избыточным весом составляло всего 10 % или даже меньше, а ожирение встречалось у одного человека из ста. Однако вопреки сходному питанию и одинаковой двигательной активности, есть какая-то мистическая причина, которая делает большую часть человечества толстыми людьми.

Документальный фильм «Вилки вместо ножей» Ли Фулкерсона резюмирует: мы являемся частью и порождением образа жизни длинной цепочки предков, которым не раз приходилось переносить голод и всегда быть готовыми к нему, они использовали любую возможность, чтобы накопить и сохранить энергию. Поэтому сладкая и жирная пища воспринимается нашими вкусовыми рецепторами в высшей степени позитивно – каждый организм постоянно, даже сегодня, старается подготовиться к возможно грозящему голоду и всеми способами стремится сохранить как можно больше энергии.

Вероятно, в прежние времена возможность накопить большие запасы энергии предоставлялась не так часто, как в наши дни. И хотя носить на себе дополнительно 10 кг лишнего жира не очень здорово, этот недостаток, который становился хроническим и начинал давать о себе знать спустя годы, был менее губительным, чем невозможность воспользоваться запасами жира в период голодания. Ведь эти 10 кг жира позволяют выжить без питания целый месяц. А такие ситуации для наших предков были вполне реальными, особенно в зимнее время. Чисто технически это был вопрос выживания, поэтому в прошлые времена запихивать в себя каждый попадающийся под руку кусочек пищи было вполне целесообразно. Сегодня, благодаря морозильной камере и супермаркету, нам уже не надо постоянно таскать запасы еды в теле. Но эволюция – процесс очень медленный, и этот факт еще не оказал влияния на наши инстинкты.

Наши инстинкты говорят нам, что мы должны быть заполнены множеством жирной и сладкой еды настолько, насколько это возможно.

Лично я знаю немногих людей, у которых от природы почти нет аппетита. Большинство же моих худых знакомых едят с удовольствием и иногда даже слишком много, с той только разницей, что когда они замечают, что стрелка весов поползла вверх или пояс брюк чрезмерно натянут, они говорят: «Я должен снова перейти к небольшим порциям» – и действительно делают это.

С чисто теоретической или биологической точки зрения наша контрольная точка должна была бы находиться примерно около отметки в 200 кг, если бы мы реально ели все, что можно съесть. Однако мы представители одного из первых поколений людей, которое должно обходить стороной возможность постоянного потребления предложенной еды. Дело в том, что предшествующие нам поколения были физически гораздо активнее, а пища была доступна в значительно меньшем объеме.

Чарч (Church и др., 2011), например, в своих исследованиях указывает, что за последние 50 лет потребность организма в энергии снизилась в среднем более чем на 100 ккал (и это во время работы). Все больше рабочих мест в офисе, все больше машин и все меньше физического труда – вот вам и гарантированно низкий расход энергии во время рабочего дня. Подтверждая это, журнал Spectator (2013) сообщает, что в 60-е годы три четверти населения ежедневно минимум тридцать минут в день ходили пешком. Сегодня это можно сказать лишь о 40 % людей. Связано это с тем, что теперь автомобилями владеют в два раза больше семей, чем 50 лет назад.

При этом в то время, пока мы в повседневной жизни становимся все более пассивными, разнообразной пищи появляется все больше, и она становится все более доступной. Одних только оттенков вкуса у какой-нибудь сегодняшней плитки шоколада больше, чем вообще всех сладостей вместе взятых, которые можно было найти в магазинах 1950 года. Многочисленные исследования показывают, что люди склонны есть существенно больше, если в их распоряжении более богатый ассортимент. Например, участвовавшие в эксперименте съедали на ⅓ больше, если им предлагались сдобные булочки с несколькими, а не с одним вариантом начинки (Rolls и др., 1981).

Так же и с большими порциями еды – они съедаются охотнее. Участникам давали 60 больших, а не 120 в два раза меньших по размеру кренделей. Аналогичные результаты показали исследования и с другими продуктами питания (Geier и др., 2006). Подобные эксперименты провели Нильсен (Nielsen и др., 2003) – они сравнили размеры порций 1977 и 1998 годов и выяснили, что за 21 год в столовых и ресторанах порции стали значительно больше. Порции соленых закусок увеличились в среднем на 93 ккал, гамбургер стал крупнее на 97 ккал, порция картошки – на 68 ккал и напиток – на 49 ккал. Пока порции увеличиваются, а еда окружает нас буквально повсюду, мы едим все больше и больше, сами того не замечая.

Большой метаанализ, проведенный Холландом (Hollands и др., 2015), обобщает все предыдущие исследования на тему порций еды и указывает на явное влияние, которое оказывает размер порции на количество потребляемых нами калорий. Автор подчеркивает, что люди ежедневно съедали бы на 144–228 ккал меньше, если бы порции не были такими огромными. Я думаю, что одно только то, что нам ежедневно нет необходимости много двигаться, а еды в то же время полно и она доступна в любую минуту, вполне объясняет тот факт, что наше общество становится все толще и толще. Согласно Гайюне (Guynet, 2014), среднее потребление калорий в день за последние 50 лет увеличилось на 363 ккал.

К сожалению, в этом направлении еще не разработаны принципы массового воспитания.

Даже сегодня многих детей исподволь приучают к перееданию, предлагая каждый раз «есть больше каши» и «показать пустую тарелку», а не то «не вырастешь». Или постоянно предлагают то кусочек шоколада, то стакан сока, хотя ребенок совсем не голоден.

Воспитание в обществе, где наблюдается переизбыток питания, должно фокусироваться на том, чтобы научить ребенка распознавать истинные сигналы голода и насыщения и отличать их от просто аппетита (желания) съесть что-нибудь. Вместо того, чтобы хвалить ребенка за съеденную порцию, следует стимулировать его распознавать чувство сытости, даже если при этом придется оставить еду в тарелке недоеденной.

Я думаю и надеюсь, что отношение к воспитанию культуры еды в ближайшие десятилетия значительно изменится, появятся иные подходы в этом вопросе, которые закрепятся на всех социальных уровнях. Хорошо бы, конечно, дождаться каких-нибудь существенных изменений уже в самом ближайшем будущем.

Резюме

Принимая во внимание все вышесказанное, я думаю, что нет ничего странного в том, что большая часть нашего общества имеет лишний вес, а достаточно большой процент населения страдает ожирением: у нас нет потребности двигаться много, а вот еда (любая) доступна 24/7. Совершенно очевидно также, что ничего не изменится только лишь на основании этих выводов и что многим из нас надо «переучиваться» и, прежде всего, суметь достичь правильного энергетического баланса.

Как на самом деле нас одурачивает диетическая индустрия

Дело даже не в том, что, с точки зрения логики жира, диетическая индустрия продает нам большое количество несерьезных и сомнительных в действительности средств. Нас одурачивают иначе: убеждают, что диетиндустрия – это основная область власти над обществом, навязывающая ему совершенно абсурдный идеал. Достигается он якобы только с помощью специальных средств, коими являются диетические продукты, на которых в результате зарабатываются миллиарды.

Однако первое, что надо здесь сказать, это то, что примерно половина всей рекламы относится к продуктам питания и изделиям пищевкусовой промышленности. Совершенно очевидно, что ни одна из этих отраслей не заинтересована в том, чтобы человек занимался снижением веса.

Худеть – почти всегда значит сокращать потребление пищи. А с точки зрения бизнеса, экономике, напротив, выгодно, чтобы мы потребляли как можно больше, поэтому производство продуктов питания и диетиндустрия идут рука об руку.

Предприятия, производящие бесполезные порошки или навязывающие новейшую низкоуглеводную диету а-ля «Лето-щи-ананас», на самом деле, думают лишь о прибыли и не обеспокоены нашим здоровьем. А о разумной потере веса, с уменьшением калорий, речи и быть не может – здесь для диетиндустрии нет вообще никакой выгоды.

Производители продуктов питания преследуют одну цель: убедить нас в том, что мы должны потреблять столько пищи, сколько можем, потому что это приносит удовольствие и делает нас здоровыми, а если мы толстеем, то это ни в коем случае не потому, что просто переедаем. Мы должны верить, что существуют средства и секретные трюки, которые разрешат нам и дальше есть все подряд, но при этом худеть. Просто потребляй не меньше, а лучше много, а еще ешь и средства, которые помогут похудеть.

То, что люди снижают вес, и впоследствии, потребляя меньше еды, удерживают достигнутый результат, очень не выгодно производителям продуктов питания и диетических продуктов. Посыл, что можно получить все и сразу, «съесть столько, сколько вы хотите» и «приобрести идеальное тело», транслируется нам регулярно. Никто не любит ограничивать себя. Поэтому в эту плодородную почву «падают» обещания «лучших» и «самых простых» решений, несмотря на дополнительные затраты. А если какое-то диетическое средство не действует, нам тут же предложат список других, «продающихся только в аптеке» и гарантирующих сжигание жира во сне или то, что во время еды будет усваиваться только 2 % калорий, а фигура мечты сформируется сама без лишних хлопот.

Резюме

Продукты, предлагаемые диетиндустрией, необходимо рассматривать как шарлатанство и вместо того, чтобы пользоваться ими, снижать вес разумно, по индивидуальному плану и под контролем врача.

Я знаю диету, которая помогает изменить обмен веществ, и можно есть все, что хочешь!

Гуру питания раз за разом агитируют нас питаться определенным образом, например, следуя диете Аткинса или низкоуглеводной диете, исповедовать сыроедение или вегетарианство. Тогда, дескать, наш обмен веществ настроится так, что мы сможем есть столько, сколько хотим (в рамках диетических правил, разумеется) и ежедневно терять аж 5000 ккал.

Это глупость.

Глупость с элементами правды, если быть точным. Некоторые предложенные диеты и впрямь часто приводят к тому, что хочется меньше есть. В этом случае утверждение «можно есть столько, сколько хочется» и все равно худеть, подходит. Только это совсем не магия, и работает это не для всех, поэтому не один человек уже обманулся и набирает лишние калории, только не из съеденных пирогов и тортов, а из постных куриных грудок или брокколи.

Исследования показывают, что богатая белком пища снижает аппетит, и люди, сидящие на протеиновой диете, потребляют в среднем на 440 ккал меньше (Weigle и др., 2005). Причина в том, что белок дольше переваривается и меньше влияет на уровень сахара в крови. В то время, как простые углеводы – сахар или белая мука, быстро всасываются в кровь и быстро дают много энергии, из-за чего потом все резко «рушится». Клетчатка (например, овощи и фрукты и цельнозерновые продукты) заботится о том, чтобы углеводы постепенно и постоянно поступали в кровь, чтобы насыщение приходило медленнее и не приводило к внезапным приступам голода после «сахарного скачка». Белок и жир тоже обрабатываются организмом достаточно долго и дольше вырабатывают энергию.

Получается, что кусок пирога в 500 ккал и кусок индейки с брокколи в 500 ккал поставляют одинаковое количество энергии, только пирог обрабатывается организмом очень быстро и сразу высвобождает большое количество энергии. Это дарит ощущение счастья, похожее на то, которое чувствуешь после чашечки кофе, выкуренной сигареты или даже дозы кокаина (все они являются мощными стимуляторами).

Сахарное одурманивание быстро проходит, мы возвращаемся в прежнее состояние, и уровень сахара в крови стремительно падает, что довольно неприятно. Мы чувствуем себя некомфортно, и возникает потребность что-то с этим сделать. Конечно же, что-то, что вернет нам чувство удовлетворения, доставит удовольствие и снова повысит уровень сахара в крови. Парадокс в том, что пища с большим содержанием сахара и белой муки, как правило, приносит меньше радости, даже если мы позволим себе полакомиться какими-то вкусными вещами. Мы никогда не сможем по-настоящему испытать чувство достаточного насыщения, потому что сахар будет падать, и нам постоянно будет хотеться его повысить.

Интернет-портал о здоровье Medicine Net также разъясняет, что люди, которые в течение длительного времени имеют высокое содержание сахара в крови, привыкают к этому уровню и испытывают симптомы гипогликемии, когда уровень сахара падает до нормальных значений. У них учащается сердцебиение, они начинают потеть и дрожать, испытывают беспокойство, тревогу и головокружение. Это как раз один из видов симптоматики синдрома отмены.

Продукты с большим количеством клетчатки, например фрукты, тоже содержат много сахара, а в цельнозерновом хлебе углеводов столько же, сколько и в белой муке, но благодаря тому, что цельнозерновую муку и клетчатку организм поглощает медленнее, а энергия поступает более равномерно без резких колебаний вверх и вниз, продукты, богатые клетчаткой, можно есть в весьма больших количествах.

В полкило моркови менее 200 ккал, но куда как проще съесть 50-граммовый батончик сникерса (242 ккал), чем мешок морковки. Если исходить из того, что в овощах около 30 ккал на 100 грамм, а во фруктах около 60 ккал на 100 грамм, то чисто физически очень сложно переесть, питаясь сырыми фруктами и овощами. Большому, сильному мужчине с энергетической потребностью более 2500 ккал в день, придется съедать примерно 5 кг фруктов и овощей в день, чтобы начать от них толстеть. Даже для людей с очень хорошим аппетитом это явно весьма затруднительно.

Секрет супердиет в том, что большинству людей удается сократить потребление калорий, не прибегая при этом к мучительной необходимости ограничивать себя, потому что благодаря богатому белком и клетчаткой рациону, они меньше, чем обычно, хотят есть.

Однако это вовсе не означает, что баланс калорий в таком случае теряет силу. Само собой разумеется, что, съев кусок пирога в 1000 ккал, точно так же сбросишь вес, как съев 1000 ккал овощей или белка.

Доказательством тому – двое мужчин (преподаватель и сотрудник университета), которые оба, «питаясь нездорово», сильно похудели, при том, что у них был определенный лимит калорий. Преподаватель Джон Кисна съедал ежедневно 2000 ккал в «Макдоналдсе» и через шесть месяцев похудел в результате со 127 до 101 кг и тем самым снизил свой прежний, говорящий об ожирении, ИМТ до 30 пунктов (Pawlowski, 2014). Марк Хауб, сотрудник Государственного университета в Канзасе, ежедневно съедал сладостей – пончиков и бисквитов с кремом – на 1800 ккал, и за два месяца сбросил 12 кг, что позволило ему расстаться с «немного избыточным» весом и перейти в диапазон нормального веса. Удивительным образом, несмотря на нездоровое питание, показатели крови неожиданно стали лучше: плохой холестерин ЛПНП снизился на 20 %, хороший холестерин поднялся на 20 %, а уровень липидов в крови упал на 39 % (Park, 2010).

Более масштабные исследования, в которых сравнивали различные диеты, содержат указания на аналогичные результаты. Голэй (Golay и др., 2000) изучали страдающих ожирением пациентов, которые ежедневно потребляли 1100 ккал, при этом находясь либо на низкожирной, либо на низкоуглеводной, но с достаточным количеством жира, диете. Участники обеих групп значительно похудели, их кровяное давление и показатели крови значительно улучшились. Аналогичное исследование группа тех же ученых провела четырьмя годами раньше (Golay и др., 1996). По его итогам выяснилось, что пациенты, потребляющие 1200 ккал в день и использующие высококалорийную и низкокалорийную диеты, в одинаковой степени достигли улучшения результатов анализа крови. В группе с диетой, небогатой углеводами, было зафиксировано более значительное снижение глюкозы в крови.

Содержание сахара в рационе не играет роли, до тех пор, пока потребление калорий остается неизменным. Сурвит (Surwit и др., 1997) исследовал 42 страдающих ожирением женщин, которые пытались похудеть с помощью диет с низким и высоким содержанием сахара. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. В итоге показатели крови и кровяного давления и там и там улучшились, а через некоторое время снизился аппетит, и повысилось настроение.

Резюме

Есть все, что хочется – нельзя. Ключевое условие в любой диете – снижение калорий. Употреблять сахар можно на любой диете, но только в пределах суммарной нормы потребления калорий.