Текст книги "Тело может! Как контролировать, лечить и предотвращать рак"

Как сахар проник в рацион человека

До того как около пятнадцати тысяч лет назад началась аграрная революция, единственной сладкой пищей, доступной охотнику-собирателю, были богатые клетчаткой фрукты и мед. Добыча этих сладостей требовала затраты большого количества энергии, например, нужно было пройти много километров, чтобы найти и собрать их. Совсем не то же самое, что купить сотни граммов сладкой еды и напитков на заправке и тут же, сидя в машине, за двадцать минут проглотить их. Дело в том, что почти на всем протяжении существования человечества мы не ели ни сахар, ни такие продукты, как зерно или бобы, которые естественным образом преобразуются в сахар. Сахарный тростник, высокая многолетняя трава, был культивирован на острове Новая Гвинея только около десяти тысяч лет назад. Сначала люди собирали тростник и ели его в сыром виде, пережевывая волокнистые, богатые клетчаткой стебли. Багасса – название растворимой клетчатки, которая составляет более половины объема сахарного тростника. Как было обнаружено, она не только поддерживает кишечную микробиоту (или микрофлору), но и фактически улучшает метаболизм глюкозы⁶.

В течение последующих нескольких тысяч лет культивирование сахарного тростника распространялось от одного тропического острова к другому и достигло материковой части Азии примерно в 1000 г. до н. э. После этого секретным искусством стало мастерство превращать тростник в порошок, который стали использовать для лечения головных болей и других недугов. Колумб посадил первый в Новом мире сахарный тростник в Эспаньоле примерно в 1500 году, а через несколько сотен лет тысячи рабов оказались заточенными в тюрьмы сахарных плантаций. По мере того как тростника становилось больше, цены падали, а спрос рос. К середине XVII века сахар превратился из элитной специи в незаменимый в быту продукт. В 1700 году взрослый человек потреблял в среднем 1,8 кг сахара в год, в 1800 году это количество выросло до 8,1 кг, а в 1870 году люди стали потреблять сахар почти в три раза больше – до 21 кг. К 1900 году взрослые ели по 45 кг сахара в год.

Сегодня, помимо сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы, существует более шестидесяти различных типов и названий сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах. Самые разные виды натуральных сахаров, добавленных сахаров и крахмалов, которые преобразуются в сахар, содержатся в цельнозерновых хлопьях, булочках, пончиках, вафлях, блинчиках, пицце, соке, холодном чае, газированной воде, кофейных напитках, кетчупе, пасте, соусе для пасты, йогурте, злаковых батончиках, супах, заправках для салатов, фруктах, цельнозерновом хлебе, печенье, конфетах и пирожных – список можно продолжать бесконечно. Даже порция «здорового» супа, приготовленного в вашем любимом ресторане здорового питания, может содержать более 18 г добавленных сахаров.

Натуральный, добавленный и молочный сахар

Существует много разных видов сахаров, и все они делятся на две категории: натуральные и добавленные. Натуральные – это те, которые содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко или мед. Добавленные – в обработанных продуктах, то есть их добавили в пищу в процессе обработки. Обработанная пища – это любая пища, в которой содержится более одного ингредиента, и в нее добавлен органический тростниковый сок, столовый сахар или высокофруктозный кукурузный сироп. Что касается раковой клетки, для нее не имеет значения, добавленный сахар или натуральный, ей нравится любой. Или, как говорится, «Свинья в золотом ошейнике – всё свинья». Так что, будь то органический тростниковый сироп, агава, ячменный солод, сухофрукты, газированная вода, фруктовый сок, кукурузный сироп, белый сахар, мед, финиковый сироп или банан – раковые клетки съедят всё, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Конечно, намного лучше выбрать малину, богатую фитонутриентами и клетчаткой, чем батончик мюсли. Потому что обработанные сахара, такие как в кукурузном сиропе, вызывают более резкий скачок сахара в крови, чем натуральные.

Добавленные сахара скрываются во многих продуктах, не только в очевидно сладких, таких как конфеты или газировка. В одной порции того, что называют «здоровым» завтраком – нежирного йогурта и мюсли, – может быть более 55 г добавленного сахара. Очевидно, что это не здоровый завтрак. К природным сахарам относятся фруктоза и глюкоза, которые содержатся в фруктах и меде, галактоза, которая есть в овощах (например, в сельдерее), и лактоза, входящая в состав грудного и животного молока. В одном банане 14 г природного сахара, в то время как в порции сладкого картофеля – 6 г. У человека, который ест много фруктов, особенно на голодный желудок, происходит резкий скачок уровня сахара в крови, который может способствовать развитию рака. Поэтому мы рекомендуем выбирать продукты с более низким содержанием сахара, которые к тому же более питательны: ягоды, зеленые яблоки и хурма.

Если эта информация ошеломила вас, не волнуйтесь! В главе 13 мы покажем, как легко перейти на диету с низким содержанием сахара. Но для начала нам важно показать, сколько сахара можно съедать в день. Если вы ищете на упаковке только информацию о калорийности и жирности продукта, то упускаете из виду более важное: всегда обращайте внимание на содержание сахара и углеводов в списке ингредиентов. Одна из первых вещей, о которой Джесс Келли просит своих пациентов, – считать количество сахара, съеденного в течение трех дней. Часто результат становится необходимым толчком, мотивирующим людей раскрыть глаза на проблему и начать меняться.

Вся правда о молочных продуктах

Давайте теперь рассмотрим молоко и молочные сахара. Одна чашка коровьего молока пониженной жирности содержит 13 г сахара в виде лактозы, которую не может усваивать 65–90 % мирового населения. Это происходит из-за недостаточной эффективности лактазы – фермента, необходимого для метаболизма лактозы⁷. В том случае, если эти сахара не усваиваются организмом, они в большом количестве циркулируют в кровотоке и могут вызывать много проблем, например, с иммунной системой (насморк или ушные инфекции) и пищеварением. Иногда это становится причиной тревожности, депрессии, мигрени, набора веса, образования темных кругов под глазами и другого (подробнее об этом в главе 12, в разделе «Факторы, которые влияют на эмоции»). По оценкам Национальных институтов здравоохранения (National Institutes of Health), примерно 65 % населения США старше грудного возраста имеют пониженную способность переваривать лактозу.

Молоко, сыр, йогурт и мороженое появились в рационе человека после неолитической аграрной революции и являются новыми для нас продуктами. Исследование, опубликованное в 2004 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, связывает потребление молочных продуктов с возникновением рака, в том числе рака яичников⁸. Молочные продукты с низким содержанием жира, которые появились только в 1920-е годы, – еще более новый для нас продукт. Более того, если корове давали гормоны роста, то ее молоко сильнее повышает риск развития рака (подробнее об этом в главе 10, в разделе «Три главные опасности для наших гормонов»). Около пятнадцати тысяч лет назад, когда разведение и выпас животных заменили собой охоту, люди научились с помощью ферментации превращать молоко, содержащее токсичную лактозу, в молочные продукты, которые их организм мог усваивать. Кроме того, около 7500 лет назад произошла генетическая адаптация, называемая устойчивостью лактазы, которая позволила некоторым народностям вырабатывать лактазу, чтобы усваивать молоко и после окончания грудного вскармливания⁹.

Одни люди могут без проблем потреблять молочные продукты, тогда как другим, людям с непереносимостью лактозы, необходимо избегать их. Но самое важное, что нужно знать о молочных продуктах, – это то, что они полезнее всего в необработанном, натуральном виде (конечно, при условии, что получены из чистого источника). Молочные продукты с низким содержанием жира – вовсе не здоровая пища. Есть золотое правило: если мы говорим, что нужно есть необработанную пищу, мы имеем в виду настолько приближенные к природному состоянию продукты, насколько это возможно. Только задумайтесь: коровы, козы, овцы и человек не дают молока с низким содержанием жира и тем более ничего вроде йогурта. Молочные жиры, особенно содержащиеся в грудном молоке, полезны для нас, а сахара – нет. Когда из молочных продуктов удаляют жир, содержание сахара в них увеличивается. Понимание этого должно разрушить миф, который у многих сидит глубоко в подкорке, – догмат о необходимости понижения жирности продуктов. Мы написали эту книгу для того, чтобы перевернуть ваши взгляды на питание и заставить вас заново полюбить здоровые жиры, которые содержатся в яйцах, орехах и авокадо. Ваше тело вас поблагодарит.

Искусственные подсластители и сахарозаменители

FDA одобрило пять подсластителей без питательной ценности: аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Наиболее широко используется аспартам – нейротоксичное вещество, с которым связаны более 75 % негативных реакций человеческого организма на пищевые добавки, FDA ежегодно собирает отчет об этих добавках. Многие из реакций очень серьезные, вплоть до летального исхода. Вот некоторые из девяноста различных симптомов, которые, согласно отчету, вызывает аспартам: головные боли, мигрени, головокружение, судороги, тошнота, онемение, мышечные спазмы, набор веса, сыпь, депрессия, слабость, раздражительность, тахикардия, бессонница, проблемы со зрением, потеря слуха, трудности дыхания, приступы тревоги, нарушение речи, потеря вкуса, шум в ушах, потеря памяти и боль в суставах.

Когда аспартам усваивается организмом, он распадается на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол. Метанол – это древесный спирт и известный яд. Фенилаланин блокирует выработку серотонина – нейромедиатора, который, помимо прочего, помогает контролировать настроение и тягу к еде. Как можно понять, нехватка серотонина заставляет мозг и тело требовать еще пищи, которая содержит больше этого влияющего на мозг химического соединения, то есть требовать больше сахара.

Сукралозу (в США продавалась под названием Splenda) связали с развитием лейкемии у мышей, на которых проводились опыты. Данные о ее токсичности собраны на сайте Sucralose Toxicity Information Center, где говорится: «На основе причиненного вреда, который наблюдается в ходе предварительных исследований, и химической структуры соединения становится очевидно, что годы или десятилетия его использования могут привести к серьезным хроническим иммунологическим или неврологическим расстройствам». Сукралоза производится путем хлорирования тростникового сахара. Хлор токсичен для щитовидной железы, которая регулирует метаболизм.

Мы подробно описали только два из пяти одобренных подсластителей, но хотим отметить, что все искусственные подсластители высокотоксичны и присутствуют в рационе человека только с 1960-х годов, поэтому их следует избегать во что бы то ни стало.

Что насчет агавы?

Сироп агавы, любимый многими сторонниками альтернативных практик питания, делают из растения агавы, которое в процессе переработки обычно подвергается химическому процессу с использованием генетически модифицированных ферментов, гидроксида натрия, осветлителей и химических фильтров. Сироп агавы, который продавцы именуют более здоровым сахаром, на самом деле содержит больше фруктозы, чем высокофруктозный кукурузный сироп. Фактически ее так много, что в 2009 году лицензированная организация Glycemic Research Institute, которая исследует и сертифицирует продукты питания, остановила и запретила все будущие клинические испытания с использованием агавы. Она также опубликовала предостережение для широкой общественности и производителей об опасности агавы из-за высокого содержания фруктозы и серьезного влияния на уровень сахара в крови. По какой-то причине эта информация не дошла до центральных СМИ, и многие продукты из агавы по-прежнему считают низкогликемическими. Просто избегайте их.

Будьте осторожны с сахарными спиртами

Сахарные спирты – сорбит, маннит, ксилит, изомальт и гидрогенизированные гидролизаты крахмала – встречаются в пищевых продуктах, жевательной резинке и зубной пасте. Они не содержат этанол, который входит в состав алкогольных напитков, и являются естественной составной частью растительных продуктов, например ягод. Однако большинство продаваемых гранулированных вариантов, включая ксилит, обычно вырабатывается из генетически модифицированной кукурузы, которую подвергают высокотоксичному химическому процессу. Они могут вызывать диарею и усугублять симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Среди обычных побочных эффектов от потребления сахарных спиртов числятся вздутие, метеоризм и боль в животе. Мы не рекомендуем эти основные виды сахарных спиртов.

Если же вы хотите выбрать лучший подсластитель, то стоит остановить свой выбор на небольшом количестве натурального меда, на плодах архата, корне цикория и свежих листьях стевии. Мы описываем, как перейти на диету с низким содержанием сахара, в главе 13 (см. раздел «Как подготовиться к переходу на низкогликемическую диету»).

Все углеводы становятся сахаром

Все виды углеводов, включая овощи, фрукты, злаки, бобовые и все сахара, естественным образом преобразуются пищеварительной системой в глюкозу. В целом, как мы узнали из предыдущей главы, белки расщепляются на аминокислоты, а жиры преобразуются в жирные кислоты. Все сахара, углеводы и крахмалы преобразуются в глюкозу под действием очень важной группы панкреатических ферментов, называемых амилазами. Исследования показали, что низкий уровень амилазы в сыворотке вызывает нарушение метаболизма глюкозы и нарушение действия инсулина¹⁰. Симптомами низкого уровня амилазы могут быть аллергия, экзема и астма. Одна из ведущих причин нехватки амилазы – диета с высоким содержанием углеводов. Поскольку каждый американец потребляют около 90 кг зерновых продуктов в год, увеличение количества людей с недостатком амилазы не будет неожиданностью. Растения хранят запас глюкозы в виде крахмала – длинные цепочки из тысяч молекул глюкозы соединены между собой. К растениям с самой высокой концентрацией крахмала относятся злаковые, кукуруза, рис, батат, картофель, бобы и горох. При употреблении этих растений в пищу организм расщепляет крахмал и превращает его в глюкозу¹¹. Когда цельные растения, например пшеница, проходят обработку, из них удаляют волокна клетчатки. Остается лишь порошкообразная белая мука, которая преобразуется в сахар мгновенно. Если вы когда-нибудь держали во рту крекер дольше минуты, вы знаете, как быстро его вкус меняется от соленого к сладкому. Зернышко пшеницы, в отличие от него, не станет сладким во рту довольно долгое время.

Разница между рафинированным, или простым, углеводом, например крекером, и сложным углеводом вроде зерна пшеницы, – в том, что последнее содержит больше клетчатки. Вообще клетчатка – это растительный компонент, который наш организм не может переварить. Чем больше клетчатки содержится в пище, тем меньше в ней сахара. Сравните сахарный тростник и гранулированный белый сахар (подробнее о клетчатке читайте в главе 6, в разделе «План метаболической перезагрузки микробиома»). Ведомство Office of Disease Prevention and Health Promotion (Офис по профилактике заболеваний и укреплению здоровья) каждые пять лет публикует Диетическое руководство для жителей США, и страшно сказать, но актуальные на сегодня рекомендации по потреблению углеводов могут стать идеальным рецептом для развития у человека диабета, а также являются основной движущей силой сегодняшней эпидемии ожирения. В настоящее время правительство США предлагает, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 % (приблизительно от 225 до 325 г углеводов) от общей суточной калорийности. Они советуют потреблять молочные продукты с низким содержанием жира, злаковые и бобовые в дополнение к фруктам и овощам. В рационе наших предков доля углеводов была ближе к 35 % от суточной калорийности, а их источником в основном были богатые клетчаткой овощи. Кусок белого хлеба содержит 15 г углеводов и менее 1 г клетчатки. Он быстро преобразуется в сахар, совсем как тот крекер. Чашка брокколи содержит 6 г углеводов и почти 2,5 г клетчатки, а также большое количество фитонутриентов.

Если мы наполовину заполняем свою тарелку углеводами, особенно рафинированными, то это приводит к повышению уровня сахара в крови. Когда глюкоза, полученная из углеводов, попадает в кровоток и уровень сахара в крови начинает повышаться, поджелудочная железа вырабатывает очень важный гормон – инсулин. Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки, он ключ, открывающий для нее дверь. Митохондрии внутри клеток преобразуют глюкозу в энергию молекул. Если глюкозы слишком много, клетки насыщаются, а неизрасходованная глюкоза преобразуется в жир. Порция газировки и шоколадный батончик суммарно содержат до 70 г сахара – гораздо больше, чем может усвоить наш организм. Перекусить ими – все равно что напиться из пожарного шланга. Вот почему люди набирают вес. Не из-за жиров, а из-за лишнего сахара, который преобразуется в жир.

Эта связь между сахаром и набором веса была продемонстрирована сотни раз в несчетном количестве исследований. Спустя примерно тридцать лет с начала нелепого движения за снижение содержания жира в продуктах питания, по оценкам, более двух третей (68,8 %) взрослых американцев страдают от лишнего веса или ожирения. Министерство здравоохранения и социальных служб США заключило, что избыточным весом или ожирением страдают почти три четверти мужчин (74 %)¹². Ожирение в настоящее время наблюдается примерно у 40 % женщин, а лишний вес и ожирение – примерно у трети детей и подростков в возрасте от шести до девятнадцати лет. Ситуация трагичная и не поддающаяся контролю. Такими праздниками, как Хэллоуин, во время которого один ребенок может собрать больше 600 граммов сладостей, мы просто разрушаем детскую иммунную систему и повышаем риск развития рака. Вот теперь вам должно быть страшно.

КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА, КОТОРЫЙ ВЫШИБЕТ ИЗ ВАС ДУХ

Ниже приведена информация о составе, скопированная с этикетки одного из часто рекомендуемых «коктейлей для набора веса», который содержит только 240 калорий, 10 г белка, 4 г жира, 20 г сахара и 41 г углеводов. Первые пять ингредиентов (сразу после воды) – ГМО, а все витамины – синтетические!

СОСТАВ: ВОДА, КУКУРУЗНЫЙ СИРОП, САХАР, КОНЦЕНТРАТ МОЛОЧНОГО ПРОТЕИНА И МЕНЬШЕ 2 % РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА (РАПСОВОЕ, ВЫСОКООЛЕИНОВОЕ ПОДСОЛНЕЧНОЕ, КУКУРУЗНОЕ), ИЗОЛЯТ ПРОТЕИНА СОИ, КАМЕДЬ АКАЦИИ, ФРУКТООЛИГОСАХАРИДЫ, ФОСФАТ МАГНИЯ, ЦИТРАТ КАЛИЯ, ИНУЛИН (ИЗ ЦИКОРИЯ), ХЛОРИД КАЛИЯ, ЦЕЛЛЮЛОЗНЫЙ ГЕЛЬ, КАМЕДЬ ЦЕЛЛЮЛОЗЫ, СОЛЬ, КАРБОНАТ КАЛЬЦИЯ, СОЕВЫЙ ЛЕЦИТИН, АСКОРБАТ НАТРИЯ, БИТАРТРАТ ХОЛИНА, НАТУРАЛЬНЫЙ И ИСКУССТВЕННЫЙ АРОМАТИЗАТОРЫ, АЛЬФАТОКОФЕРИЛАЦЕТАТ, ФОСФАТ КАЛЬЦИЯ, АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА, КАРРАГИНАН, СУЛЬФАТ ЖЕЛЕЗА, СУЛЬФАТ ЦИНКА, ОЧИЩЕННЫЙ ЭКСТРАКТ ЛИСТЬЕВ СТЕВИИ (ПОДСЛАСТИТЕЛЬ), ПАЛЬМИТАТ ВИТАМИНА А, НИАЦИНАМИД, ВИТАМИН D₃, ПАНТОТЕНАТ КАЛЬЦИЯ, СУЛЬФАТ МАРГАНЦА, СУЛЬФАТ МЕДИ, ПИРИДОКСИНА ГИДРОХЛОРИД, ТИАМИНА ГИДРОХЛОРИД, БЕТА-КАРОТИН, РИБОФЛАВИН, ХЛОРИД ХРОМА, ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА, БИОТИН, ЙОДИД КАЛИЯ, ФИЛЛОХИНОН, СЕЛЕНИТ НАТРИЯ, МОЛИБДАТ НАТРИЯ, ВИТАМИН B₁₂.

К сожалению, параллельно с увеличением потребления сахара произошел рост заболеваемости раком. Оказалось, что рак любит сахар, как ребенок, и воздействие сахара на организм создает очень гостеприимную среду для процветания раковых клеток. Весь лишний жир, который американцы носят на своих телах, производит эстроген – гормон, который является основным стимулятором роста рака (подробнее об этом в главе 10, в разделе «Кратко о связи гормонов и рака»). Количество людей с дисбалансом сахара в крови, включая диабет 2-го типа, в Соединенных Штатах достигает масштабов пандемии, как и случаев рака. Диабетом болеет каждый десятый взрослый, предиабетом – каждый третий. Показатели заболеваемости диабетом 2-го типа у детей и подростков в возрасте от 10 до 19 лет увеличились на 21 % за период с 2001 по 2009 год. Данные крупных когортных[18]18
  В когортном исследовании выделяется группа людей (когорта), за состоянием которых наблюдают на протяжении какого-то времени и сравнивают показатели разных подгрупп, которые подвергались или не подвергались лечению исследуемым препаратом или другим воздействиям. – Примеч. пер.


[Закрыть] исследований показывают более высокую заболеваемость раком среди людей с диабетом 2-го типа, причем самая высокая смертность наблюдается у людей, использующих инсулин¹³. Как мы увидим, инсулин также оказывает чрезвычайно мощное влияние на рак.

Увы, перестать есть сахар непросто, даже когда мы знаем о его вреде. Сахар стимулирует те же центры удовольствия мозга, которые реагируют на героин и кокаин. Поэтому мы хотим его всё сильнее. Сахар – сильнодействующий наркотик, который так же опасен, как запрещенные препараты, о которых мы слышим в новостях. Если человек не может или не прекращает его употребление, он заболевает.