Текст книги "Как не заболеть диабетом"

Глава 4. Бегать или ходить?

Пешие прогулки

Ходьба, пожалуй, самый простой, испытанный и надежный способ физической нагрузки. Ходить полезно всем – молодым и старым, больным и здоровым. А главное, ходьбе не надо специально учиться – наши родители позаботились об этом давным-давно, когда за ручку водили нас от колыбельки до окошка и обратно.

Уже давно ученые установили, что пешие регулярные прогулки являются хорошим средством профилактики сахарного диабета (иначе как объяснить тот факт, что у людей, ежедневно проходящих не менее пары километров, показатели заболеваемости диабетом ниже, чем у домоседов). А в последнее время в прессе появилась важная информация о том, что, оказывается, ходьба играет более важную роль для здоровья, чем предполагалось раньше.

Оказывается, она не только снижает риск развития сахарного диабета, но и помогает даже тем людям, которые вовремя не позаботились о собственном здоровье и допустили развитие недуга. Так, уровень смертности среди диабетиков, занимающихся пешими прогулками, вдвое ниже, чем у домоседов, склонных к гиподинамии.

Особенно полезна ходьба для тучных людей. Бег им противопоказан по той причине, что из-за большой массы тела приходится резко отталкиваться от земли, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах. Ходьба же бережет опорно-двигательный аппарат и при этом способствует похуданию. Специалисты утверждают, что за один час быстрой ходьбы сгорает до 40 граммов жира.

Ходьба полезна и тем, что при этом виде нагрузки происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение (что опять же идет на пользу людям с лишними килограммами).

Как и в отношении любой другой нагрузки, для ходьбы действует принцип регулярности. Не нужно ходить по три часа раз в неделю. Лучше заведите хорошую привычку гулять каждый вечер по тридцать минут. У вас нет свободного времени? Не беда. Просто откажитесь от поездок в автобусах и трамваях.

Кстати, люди пожилого возраста часто отмечают, что им легче заставить себя пройтись пешком, если они не просто так «тратят время на пустяки», а идут «по делу» – в магазин или в поликлинику.

«Все бегут, бегут, бегут…»

Популярность спортивного бега и бега трусцой достигла пика в конце 70-х – начале 80-х годов. Тогда, казалось, бегали все (помните песню Леонтьева: «… а все бегут, бегут, бегут, бегут…») И хотя «беговой бум» остался в прошлом, и сегодня бег является одним из самых любимых видов фитнес-нагрузки. Никакой другой тренировке не посвящено столько внимания, сколько бегу. Ученые продолжают изучать влияние бега на людей здоровых и больных, проверяют эффективность занятий бегом в условиях высокогорья и низких температур. И вывод из всех многочисленных исследований можно сделать один: бег полезен почти всем и при любых условиях.

Что касается влияния бега на системы организма, оно сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Оздоровительный эффект от беговых тренировок не вызывает сомнений.

• бег способствует повышению иммунитета, поскольку способствует росту концентрации в крови иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов;

• есть некоторые данные, которые говорят о положительном противоопухолевом эффекте;

• у людей, занимающихся бегом, повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

Нас же в первую очередь интересует то, что при беге существенно активизируется жировой обмен. Именно это воздействие бега на организм позволяет его считать прекрасным способом снижения веса.

Кроме активации липидного обмена огромную роль в занятиях бегом с целью профилактики диабета играют и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени.

Важно и то, что бег оказывает положительное влияние на состояние системы кровообращения, ведь сердечно-сосудистые заболевания часто идут бок о бок с преддиабетом. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы рабочего миокарда (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Более того, при беге наблюдается явление «капилляризации миокарда» – это значит, что растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами.

Кстати, в некоторых случаях врачи могут порекомендовать не только утренний, но и вечерний бег. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов и способствующего росту гликемии. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором и естественным сахароснижающим средством – не менее действенным, чем лекарственные препараты.

Решив заниматься бегом, обязательно пройдите обследование у кардиолога, сделайте кардиограмму. Но даже если у вас нет никаких противопоказаний, это не значит, что вы должны покорять олимпийские вершины. Помните о том, что не всякий бег вам полезен!

Позитивный эффект на состояние организма оказывает только та беговая тренировка, которая соответствует вам по интенсивности и продолжительности. Не секрет, что многие марафонцы после долгих лет изматывающих занятий становятся фактически больными людьми. Мы же преследуем совершенно иные цели.

Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, начните с малого – пробегайте 100–150 метров трусцой. Впрочем, и в будущем марафонские забеги людям со склонностью к диабету противопоказаны.

Нагрузку увеличивайте постепенно, небольшими порциями (даже если вы чувствуете в себе силы бежать в три раза быстрее или на более длительную дистанцию). Помните о главном: ваша цель сделать любую нагрузку привычной и регулярной – только в этом случае она будет помогать вам в снижении уровня сахара в крови и не приведет к гипогликемии.

Подумайте и о том, что, перетрудив непривычные мышцы, вы рискуете на следующий день просто не подняться с постели. А значит, снова нарушится одно из главных условий: тренировки будут нерегулярными. Чтобы застраховать себя от ненужной мышечной боли, не забывайте перед каждым забегом (даже стометровым) делать небольшую разминку.

Разминка обеспечит усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупредит их от травм. Температура тела после выполнения ряда простых упражнений немного повысится (в пределах градуса), в результате чего мышцы и сухожилия станут более эластичными, а в суставах увеличится выделение секрета, уменьшающего трение, – это особенно важно для людей старшего возраста.

Есть и другая причина, по которой разминка необходима – она поможет организму избежать стресса от неожиданной нагрузки. Дело в том, что во время бега внутренние органы и системы начинают работать в другом режиме – в первую очередь это касается системы кровообращения. Помогите своему организму более щадящим способом войти в состояние активности. В противном случае организм переходит в новое состояние аврально, и вы ощутите дискомфорт.

Вы можете выполнять не все из указанных здесь упражнений, а лишь часть – все зависит от вашей подготовки, тренированности – и конечно, от той совокупной нагрузки, которую вы можете себе позволить.

1. Быстрая ходьба с работой рук: махи, круговые вращения, рывки (2–3 минуты).

2. Ходьба перекатами с пятки на носок (30–60 секунд).

3. Ходьба в приседе (30–60 секунд).

4. Приседания (5-50).

5. Пружинящие выпады вперед (15–30 секунд).

6. Наклоны вниз, ноги на ширине плеч (20–30 секунд).

7. Растяжка передней поверхности бедра: одной рукой обопритесь о стену, другой возьмите себя за голеностоп согнутой ноги и подтяните пятку к ягодице, одновременно отведя бедро назад (15–30 секунд). Еще раз повторяем: продолжительность и сложность разминки должны подбираться индивидуально под контролем врача.

Глава 5. Поплыли!

В бассейне, в реке и на море

Польза плавания для профилактики диабета очевидна. Доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, а это приводит к снижению риска диабета.

Есть и другая причина, по которой плавание часто рекомендуют людям, стоящим в группе риска развития этого заболевания. Как известно, диабет часто сопровождается ожирением. А люди, страдающие ожирением, не могут сжигать достаточное количество калорий, выполняя обычные упражнения. Каждый раз, когда они двигаются, – они борются с собственным весом. Их организм испытывает чрезмерные нагрузки. Однако, если они двигаются в воде, выталкивающая сила позволяет меньше травмировать их суставы и дает возможность упражняться в течение более длительного времени.

При плавании человек находится особом состоянии, которое называется «состояние гидростатической невесомости». Оно полезно тем, что разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела. Это расширяет круг двигательных возможностей и облегчает выполнение упражнений. Недаром подвижность суставов пловцов значительно выше, чем у других спортсменов.

Специфическое влияние плавания связано именно с тем, что двигаться человеку приходится не в воздухе, а в водной среде. Поэтому организм пловца подвергается двойному воздействию: с одной стороны, на него влияют те движения, которые он совершает, а с другой – сама вода, которая имеет определенную плотность, температуру и другие характеристики.

Плавание является аэробной формой физической нагрузки (способствующей насыщению организма кислородом). При движении в воде задействуется большая мышечная масса, чем при выполнении других физических упражнений. Это связано с тем, что в работу вовлечены как нижняя, так и верхняя части тела, что, в свою очередь, способствует гармоничному развитию мускулатуры.

Вода же влияет на тело человека поистине чудесно (не зря же появилось столько сказок о живой воде)! Как известно, кожа человека – это самый большой орган, который всегда «радуется» контакту с водой. Вода очищает кожный покров, освобождает поры. Дыхание и питание кожи значительно улучшаются. Кстати, необходимо заметить, что выбор места для купания крайне важен, ведь кожа подвергается химическому воздействию содержащихся в воде микроэлементов. Если вздумаете купаться в речке у химкомбината – то неизвестно, что попадет через поры в ваш организм.

Плавание прекрасно сгоняет жир за сравнительно небольшой промежуток времени. И это тоже – заслуга воды, плотность которой почти в 800 раз больше плотности воздуха. Поэтому движения рук и ног в воде затрудняются, скорость затрудняется, а значит, повышаются затраты энергии. А когда мы плывем вперед, а не просто держимся на воде, нам приходится еще и преодолевать силу ее сопротивления – отсюда и нагрузочка.

Расход энергии при плавании может быть различным – это зависит от стиля, скорости и дистанции. Если вы плывете не спеша, со скоростью около 0,5 км/час, то часовой расход составит 300 ккал.

Разумеется, не последнюю роль играет и сам характер движений при плавании. Наше тело, привычное в обычной стихии к вертикальному положению, попав в воду, оказывается в горизонтальном. Важно отметить, что такое положение тела при плавании облегчает работу сердца. Горизонтальное положение тела, а также циклические движение, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела – все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работу. В результате занятий плаванием снижается систолическое давление, повышается эластичность сосудов, увеличивается ударный объем сердца.

Как известно, преддиабет нередко сопровождается заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому важным аргументом в пользу занятий плаванием становится и позитивный эффект, который оказывает этот вид спорта на состояние сердца и сосудов. У людей, систематически занимающихся плаванием, физиологическая частота пульса снижается до 60 ударов в минуту. При этом сердечная мышца работает мощно и экономно. Все это приводит к положительным изменениям в работе сердечно-сосудистой системы. Усиливается сократительная способность мышечной стенки сосудов, улучшается работа сердца.

Кровь начинает быстрее циркулировать по организму, она лучше насыщена кислородом. Происходят в ней и другие позитивные изменения: при нахождении человека в воде увеличивается количество форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. «Хорошая» кровь без проблем доносится к самым отдаленным участкам тела и внутренним органам пловца, что существенно активизирует общий обмен веществ.

Есть у воды и еще одно неоспоримое достоинство: она умеет успокаивать и расслаблять.

Вода способна уравновешивать процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшать кровоснабжение мозга. Массируя находящиеся в коже и мышцах нервные окончания, она благоприятно воздействует на центральную нервную систему, снимает утомление. Замечено, что после плавания человек легче засыпает и крепче спит. У него улучшаются внимание, память. Приятные ощущения, связанные с плаванием, положительно сказываются на состоянии психики, улучшают эмоциональный настрой.

Как мы видим, занятия плаванием, определенные воздействием на организм как самих движений, так и водной среды, приводят к позитивным изменениям практически во всех органах и системах человека. Это – одно из эффективнейших средств укрепления здоровья и физического развития человека, которое вовлекает в работу все основные мышцы. А еще плавание является прекрасным методом закаливания и повышения устойчивости к простудным заболеваниям и воздействию низких температур.

Общие требования к занятиям плаванием для диабетиков такие же, как и к любому другому виду физической нагрузки. Перед тем как начать заниматься плаванием, проконсультируйтесь у врача. Кроме того, нужно, чтобы инструктор по плаванию проверил вашу технику. Если техника плавания признана удовлетворительной, приступайте к занятиям. В начале занятий чередуйте плавание с отдыхом. Увеличивайте нагрузку постепенно. Первоначально проплывайте 25 метров, а затем отдыхайте в течение 10–15 секунд, а потом преодолевайте другой отрезок. Затем проплывайте 2 дистанции, а потом отдыхайте.

Упражнения в воде

Если вы не умеете плавать, а водная стихия вас привлекает (или если врач настойчиво советует занятия в бассейне), вы можете посещать классы водной аэробики.

Водная аэробика заставляет работать практически весь организм. А вода благодаря своей выталкивающей силе будет предохранять суставы. Водная аэробика подвергает колени и другие суставы гораздо меньшей нагрузке, чем другие виды аэробных физических упражнений. Если вы погрузитесь в воду, то почувствуете: ничто не нагружает и не сдавливает ваши суставы, и поэтому можно значительно дольше упражняться, не испытывая боли. Поэтому подобный вид физической активности показан даже пожилым людям. Если вода теплая, такие упражнения особенно хороши при артритах.

Водные упражнения – особенно хороший выбор для людей с избыточным весом, физическая активность которых ограничивается вследствие травматизма и других физических ограничений.

Этот тип аэробики укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Основное достоинство водной аэробики в том, что при занятиях практически невозможно получить травму (если вы, конечно, не будете колотить руками со всей силы по поверхности воды или биться о бортик бассейна).

Заниматься водной аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – полтора метра (люди, не умеющие плавать, или с большим весом могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна).

Вот несколько вариантов упражнений водных тренировок:

1. Встаньте правым боком к бортику бассейна, ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводите левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывая ею полукруг, поднимая и опуская ногу, согнутую в колене. Повторите упражнение, повернувшись к бортику левым боком.

2. Встаньте лицом к бортику, ухватитесь руками за его край. Поочередно поднимайте назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз.

3. Встаньте лицом к бортику, ухватитесь за его край, согните ноги. Несколько раз энергично оттолкнитесь вперед-назад от бортика, сгибая руки в локтях.

4. Встав спиной к бортику, выполняйте упражнения «Велосипед», «Ножницы», махи ногами.

5. Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается оно в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встаньте ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику.

Продолжительность занятий в группах водной аэробики и количество повторов упражнений зависят от вашей тренированности. Помните о том, что занятия принесут вам пользу только в том случае, если будут регулярными. Посещайте бассейн 3–4 раза в неделю. Если ваш абонемент рассчитан лишь на два посещения бассейна, чередуйте водную аэробику с другими видами физической нагрузки.

Глава б. Занятия с удовольствием

От диабета – играючи

Мы уже говорили о том, что физические нагрузки принесут пользу в том случае, если вы будете выполнять их охотно, а не через силу. В этом вам могут помочь подвижные игры. Особенно часто такой способ профилактики диабета выбирают молодые люди из группы риска. Но даже если вы перешагнули пенсионный порог, не стоит отказываться от удовольствия поиграть в мяч через сетку или заняться настольным теннисом (если, как говорится, душа просит).

Спортивные игры рекомендуются в преддиабетическом состоянии на тех же условиях, что и любой другой вид физической нагрузки: посильность и регулярность. Если вы сомневаетесь, полезно ли вам играть в ту или иную игру, – посоветуйтесь с врачом. Только он может сказать наверняка, можно ли с вашим весом, объемом тела, уровнем сахара и состоянием сердечно-сосудистой системы играть – или нет.

Несмотря на внешнюю разницу, все подвижные игры имеют много общего. Это всегда комплексное и длительное воздействие на организм. И не удивительно, ведь каждая игра сочетает в себе сразу несколько форм двигательной деятельности: бег, ходьбу, прыжки, метания, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы. Сочетание всех этих факторов в разных комбинациях и обусловливает специфику эффекта. Одни игры развивают в первую очередь глазомер и точность, другие тренируют мышечную систему, третьи – быстроту движений.

Однако все – без исключения – подвижные игры оказывают положительный эффект на состояние сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат и – что особенно приятно! – улучшается обмен веществ.

Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, тем больше в ней движений, Безусловно, игры бывают разными и соответственно оказывают разную нагрузку на организм.

По интенсивности физической нагрузки на организм спортивные игры можно разделить на три группы.

1. Игры с легко регулируемыми физическими нагрузками: бадминтон, волейбол, городки, настольный теннис. Они отличаются сравнительно небольшой физической нагрузкой и несложностью начальных технических приемов. Именно эти игры можно порекомендовать в качестве регулярных физических нагрузок для профилактики диабета. Причем играть в них могут и подростки, и пожилые люди – даже те люди, кто раньше никогда не занимался спортом.

2. Игры со значительной физической нагрузкой: баскетбол, гандбол, водное поло. Они характеризуются высоким темпом игры, быстрым бегом, обилием скоростно-силовых движений и значительной общей нагрузкой. Эти игры можно порекомендовать молодым людям, имеющим за плечами опыт спортивной жизни. Но последнее слово должно все-таки принадлежать врачу.

3. Игры с повышенными физическими нагрузками: футбол, хоккей на льду, мотобол. Эти игры отличаются особо резкими движениями, приемами силовой борьбы, столкновениями и другими особенностями, требующими большого напряжения и мышечной силы. Эти игры противопоказаны в преддиабетическом состоянии главным образом из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Конечно, если вы решите ради удовольствия «попинать мячик» на пикнике с друзьями – это дело хорошее. Но о серьезных футбольных тренировках (особенно если вы имеете большой вес) лучше забыть.

Крути педали!

Езда на велосипеде тоже способна доставить огромное удовольствие. А главное, этот вид физической нагрузки врачи считают одним из самых предпочтительных для профилактики диабета. Правда, польза будет лишь в том случае, если вы начнете регулярно кататься на своем железном коне. Международная диабетическая ассоциация отметила: диабет II типа практически обходит велосипедистов стороной!

Движение на велосипеде способствует снижению жировых отложений. За час езды на велосипеде сжигается около 300 калорий. А ежедневная 15-минутная поездка на велосипеде до работы и обратно поможет вам за год сбросить до семи килограммов.

Велосипед прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат. Особенно полезны для этой цели велопрогулки на свежем воздухе. Ежедневная езда на велосипеде, во время которой вам легко дышится, является эффективной и приятной формой аэробных упражнений. Правда, людям, имеющим существенное превышение массы тела (не на 10–15 кг, а на 30–40 больше нормы), прежде чем сесть на велосипед, лучше немного снизить вес более щадящими нагрузками – например, плаванием. А уж затем выезжать на велосипедную дорожку и продолжать работу над телом.

Регулярные занятия на велосипеде улучшают координацию и реакцию человека. Это в первую очередь важно для пожилых людей, поскольку с годами кости становятся более хрупкими. Научившись хорошо держать равновесие, вы застрахуете себя от лишних падений не только на велосипедной дорожке, но и в обычной жизни.

И конечно, у велосипедистов становятся крепкими ноги. А это способствует тому, что люди начинают больше двигаться, чаще гулять, вести в целом более активный образ жизни, что очень важно для профилактики диабета.

Улучшается общее состояние тела, оно находится в тонусе. И наконец, езда на велосипеде улучшает настроение и помогает бороться с усталостью, нервозностью и депрессиями.

А в наши дни велосипед не только полезен, но и удобен – жителям больших городов он помогает, минуя пробки, быстро добраться до места назначения. Вы можете не выискивать в своем графике специального времени для тренировок – просто ездите на велосипеде по своим обычным делам.

Научиться кататься на велосипеде не трудно, а преодолевать несколько километров в день могут даже люди, не имевшие специальной физической подготовки. А поэтому он рекомендуется людям разных возрастов.

Неопытные велосипедисты могут начать с нескольких сотен метров и постепенно увеличивать расстояние, которое они проезжают. Спустя несколько недель вы сами заметите, что ваша аэробная физическая подготовка улучшается. Но не спешите слишком усердствовать с увеличением дистанции – делайте это осторожно, чтобы ваш организм успел подготовиться. Не стоит соревноваться с другими велосипедистами, обгоняя их. Больше пользы вам принесет спокойная прогулка, чем первое место в гонке.

Если же вы чувствуете себя неуверенно на дороге, можно посоветовать посещение фитнес-зала, где можно покрутить педали велотренажера. Этот вид спортивного оборудования имеет свои преимущества – у этого велосипеда не надо каждый раз проверять исправность тормозного механизма и давление в шинах, подтягивать цепь и разболтанные гайки. Кроме того, обычно подобные тренажеры оснащены системой контроля пульса, что, согласитесь, тоже очень удобно.

И все же ничто не сравнится с ездой на велосипеде по лесной дорожке. Ведь природа – это незаменимое лекарство. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, наслаждаться естественной красотой мира и ощущением гармонии. Это – лучший способ уйти от стресса, а значит, победить еще один фактор риска. Все в наших руках!