Текст книги "Как не заболеть диабетом"

Часть V. Долой гиподинамию!

Глава 1. Рекорды? Это не для нас

Не спеша, поторапливайся

О пользе активного образа жизни сказано много. Но в нашем случае этот вопрос особенно актуален, поскольку физические нагрузки помогают нам сбавить лишние килограммы, тем самым исключается один из факторов риска развития диабета.

Движение к тому же эффективно помогает решить проблему плохого поглощения клетками глюкозы. Ученые выяснили, что способность усвоения глюкозы клетками организма (прежде всего мышечными) напрямую зависит от физической активности. Если человек (с преддиабетом или без него) ведет малоподвижный образ жизни и не тратит энергию в большом объеме, то его мышцы в меньшей степени стремятся к тому, чтобы поглотить глюкозу.

Если же он будет регулярно обеспечивать себя движением в необходимом объеме, то клетки утомленных тренировками мышц сами будут стараться извлечь как можно больше глюкозы из крови. Отсюда вывод: движение – важный компонент профилактики сахарного диабета, поскольку стимулирует всасывание глюкозы и снижает ее уровень в крови. Таким образом, занятия помогут вам:

• повысить чувствительность к инсулину;

• сократить жировые отложения и сбавить вес;

• нарастить мышечную массу, сделав тело более выносливым и красивым;

• укрепить иммунитет;

• защитить сердечно-сосудистую систему;

• улучшить самочувствие в целом;

• поднять настроение.

Но речь, безусловно, идет не о любых нагрузках в неограниченном объеме. И возникает множество вопросов: нужны ли специальные знания и особая программа для того, чтобы эффективно противодействовать развитию недуга? И нет ли каких-то противопоказаний?

Все имеющиеся противопоказания можно свести к одной формуле: запрещаются сильные спонтанные нагрузки на неподготовленный организм.

Если вы – их числа преддиабетиков, то, очевидно, страдаете лишним весом, имеете значительный объем тела и повышенное давление, ведете сидячий образ жизни, а спортивную форму в последний раз надевали на уроке физкультуры в средней школе. Одним словом, человек вы – увы – неспортивный. Поэтому неожиданная нагрузка вместо ожидаемой пользы может принести ощутимый вред неподготовленному организму. Не стремитесь к рекордам – особенно если чувствуете, что пульс зашкаливает, и начинается одышка.

Если вы только что узнали о своем преддиабетическом состоянии и решили любыми способами улучшить свое физическое состояние, не спешите брать на себя «повышенные обязательства» в спортзале. Излишнее рвение может только навредить. Лучше направьте свою энергию в мирное русло – подготовьтесь к предстоящим занятиям.

Узнайте мнение специалистов по этому вопросу. Поговорите с врачом. Познакомьтесь со специалистом из школы диабета (а лучше – посетите занятия, во многих таких школах охотно занимаются и профилактикой диабета). Начинайте с простых видов нагрузки в небольших объемах, постепенно увеличивая сложность упражнений и время тренировок.

Если врач предупредил вас о том, что до диабета осталась пара шагов, лучше всего обзавестись глюкометром и тренироваться, контролируя с помощью этого прибора уровень сахара в крови. Слава богу, сегодня у нас есть возможность делать этот необходимый анализ в домашних условиях.

Не забывайте о том, что некоторые врачи рассматривают преддиабет как первую стадию (хоть даже легкую и обратимую, но все же – стадию) диабета. Поэтому вам следует соблюдать те же предосторожности, которые актуальны для диабетиков: нагрузки должны быть регулярными, дозированными и адекватными для вашей физической подготовки.

Что касается более конкретных советов (типа «начните с десятиминутной пробежки и десяти приседаний»), дать их невозможно. Огромную роль играет ваша индивидуальность. Для одного езда на велосипеде является привычным и любимым делом. Другой не садился в седло сто лет и едва крутит педали. Поэтому строго привязываться к цифрам вы сможете только тогда, когда в течение нескольких месяцев будете заносить в свой дневник данные о своем самочувствии до и после тренировок, отмечая характер и продолжительность нагрузок.

До начала занятий посоветуйтесь с лечащим врачом о том, сколько вам можно тренироваться. Если у вас есть заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы – сделать это просто необходимо.

Если вдруг во время занятий появятся негативные ощущения (надеемся, этого не произойдет), уменьшите нагрузку, обязательно зафиксируйте этот факт в дневнике и при ближайшей встрече с врачом (а они должны стать регулярными) обсудите с ним этот факт. Если неприятных ощущений не будет, данные все равно следует обсудить с врачом через 8-10 недель. Вместе вы сделаете вывод о том, какие нагрузки и в каком объеме вам показаны, как увеличить их интенсивность (если это вообще стоит делать), а от каких упражнений следует отказаться.

Спорт? Физкультура? Фитнес?

И все же есть ли какие-то специфические требования к физическим нагрузкам в преддиабетическом состоянии? Сразу внесем ясность. Физическая активность вовсе не подразумевает занятия спортом и физкультурой. Ведь спорт – это работа на результат (подчас изнурительная, отнимающая последние силы). Нам такой вариант не подходит.

Физкультура ставит перед собой задачу всестороннего укрепления и совершенствования человеческого тела с помощью физических упражнений. Что ж, уже несколько ближе. И все-таки не совсем «в точку». Ведь перед нами стоят специфические задачи: убрать окружность талии, сбавить лишний вес, улучшить тонус мышц и восприимчивость клеток к глюкозе – и при этом не перегружать организм. Чтобы этого добиться, безусловно, нужен какой-то особый, комплексный подход.

Скорее речь идет о тех физических нагрузках, которые мало-помалу вкрапляются в нашу жизнь, становясь ее неотъемлемой частью. Нам необходим новый образ жизни – образ жизни активного, здорового и стремящегося к физическому и духовному совершенствованию человека. Звучит заманчиво, правда? Так какими же методами можно достичь желаемого?

Методов на самом деле огромное количество. Ведь все мы – уникальны. Мы обладаем разной выносливостью, имеем определенный набор заболеваний, уникальную наследственность. Поэтому чудесных рецептов в вопросах, касающихся физической активности, не бывает. Зато бывает индивидуальный подход.

Как мы уже сказали, первый шаг – это разработка под контролем врача индивидуальной программы занятий. Но даже если вы живете в удаленном местечке и у вас нет возможности часто советоваться со специалистами, визит в поликлинику перед началом тренировок является обязательным условием. Если раньше вы никогда «не дружили» со здоровым образом жизни, вам могут быть полезны несколько советов.

1. Создайте правильный настрой. Вы решили взяться за себя, и это уже хорошо. Вам необходимо сделать так, чтобы занятия прочно вошли в ваш ежедневный график. Только повторяясь изо дня в день, они обеспечат вас необходимой двигательной активностью. А это значит, начав тренироваться, отступать нельзя. Иначе, возобновив упражнения после перерыва, вы рискуете столкнуться с неприятными сюрпризами. Так что настройтесь на то, что отныне в вашей жизни есть место движению.

2. Ни в коем случае не думайте о тренировке как о досадной необходимости. Повторяйте вновь и вновь: вы это делаете для себя и из любви к себе. Это – лучшее, что вы можете предложить своему телу (которому, скажем прямо, приходится в преддиабетическом состоянии нелегко).

3. Не откладывайте тренировки потому, что вы «недостаточно к ним готовы» (например, не переделали все домашние дела или не купили новый спортивный костюм и кроссовки). Поверьте, идеальных условий для занятий никогда не будет – используйте то, что уже есть в вашем распоряжении.

4. Четко сформулируйте цель – зачем вы хотите тренироваться. Чемпионом вы не станете (да это и не нужно). А вот снизить уровень сахара таким приятным образом вам вполне по силам. Кроме того, вы сможете улучшить свою фигуру (а значит, избавиться от факторов риска!) и повысить настроение. И это здорово!

5. Обязательно пройдите комплексное обследование в поликлинике перед началом занятий. Даже если вы уверены, что все о себе знаете, лишний раз посетить терапевта и кардиолога, а также сдать анализы будет полезно. И конечно, посоветуйтесь с вашим лечащим эндокринологом.

6. Попросите врачей дать совет – как лучше защитить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Возможно, врач посоветует вам принимать поливитамины или БАДы.

7. Не ломайте себя, выбирая неприятные вам виды физической нагрузки. Возможно, вы и сможете немного сбавить сахар, выполняя нелюбимые наклоны. Но подумайте: а не лучше ли было потратить то же самое время на дыхательную гимнастику (при условии, что она вам нравится больше)?

8. Заранее составьте план тренировок. Подумайте, в какое время вам будет удобнее тренироваться и какой именно двигательной активностью вы хотели бы заполнить свои занятия.

9. Тренируйтесь с удовольствием. Создавайте себе приятные условия для занятий. Одним помогает любимая мелодия в плеере, которую они слушают, отправляясь на утреннюю пробежку. Другим важно обеспечить себя самыми дорогими и навороченными тренажерами. Не отказывайте себе в таких удовольствиях – они могут сослужить большую пользу.

10. Если в результате тренировок вы заметили значительные улучшения своего самочувствия, это не повод – да-да, ни в коем случае! – отказываться от инсулина и других лекарственных средств. Просто записывайте все свои наблюдения в специальный дневник и делитесь с врачом результатами наблюдений. Возможно, через некоторое время врач сочтет необходимым каким-то образом скорректировать схему, по которой вы получаете препараты. Но сделать это может только специалист!

11. Если вы начали много и активно заниматься фитнесом, это вовсе не значит, что диете можно уделять меньше внимания, делая послабления. Напротив! Ваш организм сейчас начинает чувствовать заботу о себе, он готов пойти вам навстречу. Помогите ему!

12. Никогда не ставьте для себя слишком трудные задачи. Начинайте тренировки от простого к сложному. Каждый раз, увеличивая нагрузку, будьте готовы к возможным капризам организма. Не форсируйте события! Помните о мерах предосторожности!

Позитивный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете заниматься постоянно, поддерживая себя в тонусе и не давая мышцам облениться. Только так они смогут выполнить ту работу, ради которой вы и затеваете занятия: хорошо поглощать глюкозу.

Специалисты советуют

Для людей в преддиабетическом состоянии допустимы практически все виды физической активности в зависимости от индивидуальной готовности к физическим нагрузкам. Исключение, пожалуй, составляют тяжелая атлетика и экстремальные виды спорта – но мы уже говорили о том, что рекорды и сверхнагрузки – не по нашей части. Наиболее эффективными считаются ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипедные прогулки.

Существует ряд рекомендаций, которые помогут выбрать систему для занятий.

Во-первых, следует учитывать возраст. Безусловно, молодые люди могут позволить себе более активные упражнения и даже спортивные игры. В их возрасте организм легче привыкает к нагрузкам и легче справляется с ними. В пожилом возрасте, возможно, следует выбрать щадящий комплекс и пешие прогулки. Большую пользу может принести работа по дому и в саду – но только в том случае, если ежедневно ваш организм получает примерно одинаковую нагрузку.

Во-вторых, каждый вид спорта и каждый гимнастический комплекс имеет свои особенности воздействия на организм. А значит, последнее слово остается за врачом, который должен иметь полную информацию о состоянии вашего здоровья, а не только о факторах, связанных с преддиабетическим состоянием. Вы должны его как можно подробнее информировать обо всех перенесенных заболеваниях (даже в далеком детстве).

В-третьих, начав тренироваться, скажите твердое «нет» спиртному – при физических нагрузках категорически запрещено употребление алкоголя, который фармакологически снижает чувствительность мозга к дефициту глюкозы.

В-четвертых, помните об оптимальной частоте тренировок. Нужно стараться придерживаться определенной периодичности физических занятий в течение недели. Обычно специалисты советуют заниматься 4–5 раз в неделю. Если же вы после многомесячных занятий (даже по уважительной причине) будете пропускать тренировки в течение пары недель, чувствительность клеток мышечной ткани к инсулину вернется к исходным показателям. Как ни печально, результат пойдет насмарку, и придется начинать с нуля.

В-пятых, большое значение имеет время тренировок. Лучшее время для двигательной активности – через 1–2 часа после основного приема пищи. Что касается утренних и вечерних занятий – выбирать вам, ведь все мы делимся на «жаворонков» и «сов». Но конечно, даже «совам» не стоит перегружать себя за час до отхода ко сну.

В-шестых, необходимо соблюдать принцип постепенности. Начните с коротких занятий. Постепенно увеличивайте их продолжительность. Увеличение необходимо в первую очередь людям с ожирением, потому что в первые 30 минут занятий мышцы усваивают сахар, содержащийся в крови, а затем все активнее начинают использовать жир.

Если вы хорошо тренированны, не стоит искусственно ограничивать занятия (скажем, до 10 минут). При хорошем самочувствии и отсутствии серьезных патологий вам можно заниматься и 40, и 60 минут, причем в достаточно интенсивном режиме.

Наконец, в-седьмых, никогда не выполняйте упражнения, превозмогая боль. Где бы она ни возникла!

После физических упражнений врачи советуют принять прохладный или умеренно теплый душ и хорошенько растереться полотенцем. Такие процедуры активизируют окислительные процессы в организме. А вот парная баня, горячий душ или ванна (особенно в сочетании с физическими нагрузками) противопоказаны. Берегите свое сердце!

Глава 2. Старая добрая зарядка

Правила зарядки

Если вы раньше «не дружили» с физкультурой и спортом и являетесь человеком, абсолютно не тренированным, начните с малого – с утренней зарядки. Зарядка позволяет не только сохранять физическую форму, но и заметно ее улучшать. А еще одна поднимает настроение в начале дня и повышает работоспособность.

О пользе зарядки мы знаем с детства. Однако далеко не все из нас знакомы с правилами ее выполнения.

Правило первое: никогда не занимайтесь зарядкой, едва встав из постели. Должно пройти по крайней мере 5–7 минут.

Правило второе: сначала – зарядка, потом – завтрак (но не наоборот).

Правило третье: если раньше вы никогда не занимались зарядкой, на первых порах вам следует начать с простейших упражнений и измерять уровень сахара не только перед ее выполнением, но и после. В течение недели записывайте результаты в дневник, а затем посоветуйтесь с врачом, как скоро вам можно будет увеличить нагрузку, расширив комплекс.

Правило четвертое: для людей с избыточным весом зарядка необходима – но умеренная, иначе вы перегрузите организм.

Правило пятое: зарядка полезна только в том случае, если вы выполняете ее каждый день.

Правило шестое: утренняя зарядка начинается с легких, простых упражнений, которые подготавливают организм к более сильным нагрузкам. Затем переходят к интенсивным упражнениям (мера интенсивности определяется врачом), а потом настает черед успокаивающих упражнений – они нужны, чтобы успокоить мышцы и восстановить ровное дыхание.

Правило седьмое: всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Не насилуйте свой организм, занимайтесь с удовольствием, а не до мушек перед глазами.

Базовый комплекс упражнений

1. Ходьба на месте или по квартире. Совмещайте ходьбу с движениями рук (махами, несильными рывками от груди). Разомните пальцы рук – несколько раз сожмите и разожмите их, не останавливаясь.

2. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Левую руку отведите в сторону и вверх, правую поместите за спину. Прогнитесь и потянитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Смените положение рук и повторите.

3. Из того же исходного положения поднимитесь на носки, руки разведите в стороны и вверх, прогнитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох).

4. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Левую руку поднимите вверх, правую поставьте на пояс. Выполняем три пружинящих наклона вправо. Возвратитесь в исходное положение и выполните три пружинящих наклона влево.

5. Встаньте прямо, левой рукой обопритесь об стену или стул, правую отведите в сторону. Выполняйте махи назад левой ногой. Повернитесь другой стороной к опоре и выполните махи правой ногой.

6. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны (вдох). Сделайте выпад правой ногой, наклонитесь вперед, коснитесь руками пола (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох, выдох). Повторите упражнение с левой ноги.

7. Сядьте на пол, руки к плечам. Сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени (выдох). Выпрямитесь, не отводя рук от плеч (вдох). Постепенно увеличивайте глубину наклонов, при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.

8. Сидя на полу, обопритесь руками сзади. Прогнитесь, согните правую ногу и снова вытяните ее вперед. Повторите упражнение с другой ноги. При выполнении упражнения старайтесь оттягивать носки.

9. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Наклонитесь назад, руки за головой (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите упражнение в другую сторону.

10. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Выполняйте поочередно прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

11. Ходьба на месте. Медленно поднимаем руки (вдох), опускаем руки и немного наклоняем корпус вперед (выдох).

Количество повторов и продолжительность зарядки зависят от вашей подготовки, возраста, самочувствия и степени заболевания. После зарядки примите душ (негорячий) и насухо вытритесь полотенцем.

Глава 3. Сокращаем объемы

Внимание на талию

А теперь несколько слов о тех уловках, которые помогут нам в решении специфической проблемы преддиабета – уменьшении объема тела, и в первую очередь – талии.

Для начала поставим себе выполнимую задачу. Нам вовсе не нужно иметь талию, как у балетных танцовщиков. Мы стремимся к тому, чтобы довести ее до объемов здорового человека, то есть освободиться от фактора риска. Иными словами превратить дряблый жир в упругий мышечный корсет.

Кстати, если вы завидуете обладателям «осиных» талий, подумайте о том, как страдает их позвоночник. Ведь, если у талии маленький объем, значит, там мало мышц. А без такого поддерживающего пояса человек обречен на страдания от немилосердных болей в позвоночнике.

Разминка

Начинать упражнения для талии специалисты рекомендуют со специальной разминки. Ее продолжительность 1–2 минуты.

Для начала попробуйте, немного согнув ноги в коленях, слегка наклонять туловище вправо и влево.

Затем из той же исходной позиции (ноги на ширине плеч, руки на бедрах, колени согнуты) сделайте несколько разворотов. Помните о дыхании и осанке.

Основной комплекс

1. Ноги поставьте на ширине плеч. Вообразите в своих руках большой лук с натянутой тетивой. Прямой рукой, вытянутой вперед, вы «держите лук», другой, согнутой в локте, «отводите тетиву». Следите, чтобы обе руки находились на одной линии. Выпрямите спину, поднимите голову и вместе с воображаемым луком развернитесь до предела в сторону. Бедра при этом оставляйте на месте! Зафиксировав крайнюю точку разворота, вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки, затем осуществите разворот в другую сторону. Очень важно помнить о дыхании. На развороте – резкий выдох, вдох – на возвращении. Таких поворотов следует выполнить от 20 до 40 (количество повторов наращивайте постепенно).

2. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполняем упражнение на растяжку. Поднимите руки вверх и медленно отклонитесь назад. Досчитайте до 20 и возвращаемся в исходное положение.

3. Встаньте рядом с опорой (например, со стеной). Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На счет «раз» разворачиваемся влево, стараясь обеими руками достать опору. Выполняем движение, не отрывая пяток от пола. На «два» – возвращаемся к исходной позиции. «Три» – новый разворот уже в другую сторону. «Четыре» – вернулись обратно. Дыхание следующее: на «раз» и «три» – выдох, «два», «четыре» – вдох. В каждую сторону делаем по 20 поворотов.

4. Отдыхаем, одновременно растягивая мышцы спины. Для этого медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к полу.

5. Упражнение «Русалочка». Лягте на левый бок. Корпус приподнять, опираясь на локоть левой руки. Приподнимаем и опускаем ноги 20 раз, держа их вместе. Старайтесь не касаться пола. Поменяйте бок, повторите подъемы. Держите спину прямой!

Замечательным дополнением к любым упражнениям для талии станут занятия с хулахупом и вращающимся диском. Сегодня в продаже можно найти самые разные хулахупы: металлические и пластиковые, деревянные и резиновые. Есть гладкие, есть с массирующими выступами, есть легкие и тяжелые. Выбирайте, ориентируясь на свой вкус и уровень подготовки.

Примите совет: покупая хулахуп, не забудьте, что он может травмировать кожу. Если не хотите, чтобы на теле появились ссадины и синяки, внимательно отнеситесь к покупке и не крутите обруч в плавках или купальнике – на вас обязательно должна быть надета майка.

К минимальным результатам приводят занятия с хулахупом, длительностью от пяти минут. При таком ежедневном использовании талия за две недели уберется на один-два сантиметра. Для начала неплохо, но со временем необходимо увеличить время занятий. Пятнадцать минут в день приведут к хорошему результату.

Занятия на вращающемся диске тоже не такие простые, какими могут показаться на первый взгляд. Чтобы выполнить их правильно, надо ставить ноги на расстоянии десяти сантиметров друг от друга и слегка сгибать их в коленях. Корпус остается прямым, руки согнуты в локтях. Начиная движения медленно и плавно, надо постепенно наращивать амплитуду. Таким занятиям достаточно уделять до пяти минут в день. При этом они не только убавляют объем талии, но и тренируют мышцы спины.

Внимание на живот

Чтобы эффективно выполнять упражнения для живота, следует представлять его строение. Дело в том, что живот формирует самое большое разнообразие мышц. И в зависимости от того, в каком именно месте располагается главное скопление жира, следует выбирать и выполнять упражнения.

Самые крупные мышцы живота – так называемые прямые. На подтянутых мужских или прокачанных женских животиках они имеют форму четко очерченных квадратиков. Говоря о прессе, мы чаще всего подразумеваем именно их. Основное упражнение на прямые мышцы – поднимание туловища из положения лежа. Впрочем, и у него есть масса разновидностей.

Помогают поддерживать животик и формируют талию наружные косые мышцы живота. Если мы решили их задействовать, нам не обойтись без упражнений с разворотами и наклонами.

Межреберные мышцы на форму нашего живота практически не влияют, поэтому в данном контексте нас не интересуют упражнения на их укрепление. Впрочем, если есть желание их потренировать – можно выполнить подъем туловища из положения лежа с поворотом. Наконец, передняя зубчатая мышца находится в верху живота. Чтобы почувствовать ее, нужно зацепиться руками за какую-нибудь перекладину и потянуть ее на себя.

Начать тренировку мышц живота необходимо также с разминки.

Разминка

Для разогрева мышц живота вполне подойдет ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Можно сделать несколько медленных наклонов вперед – сначала к одной ноге, потом – к другой.

Основной комплекс

1. Самое эффективное упражнение для укрепления пресса, как и говорилось, – поднимание туловища. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу и сжигает максимальное количество калорий. Можно выполнять классический вариант, лежа на полу с прямыми ногами и заведенными за голову руками. На счет «раз», напрягая живот, резко поднимите корпус. На счет «два» старайтесь достать лицом до коленей. На счет «три» прижмите к полу поясницу, «четыре» – лягте и расслабьтесь. Следите за дыханием: вдох на «три-четыре», выдох – «раз-два».

2. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги положите на стул или кресло. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!). Задержитесь в верхней позиции на пять секунд и на вдохе медленно возвратитесь в исходную позицию. Продолжайте делать упражнение без отдыха. Постепенно наращивайте количество упражнений. Когда оно достигнет 30–40, разбейте его на два подхода.

3. Упражнение для растяжки прямой мышцы живота. Лягте на пол лицом вниз, возьмитесь ладонями за щиколотки и потяните их вперед, отрывая грудь и бедра от пола. Образовав такую «лодочку», покачайтесь немного на животе. Постарайтесь сохранять принятое положение в течение 10 секунд.

4. Упражнение на проработку сразу нескольких групп мышц. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Задача – коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу, поясница прижата к полу! Количество повторов – от 15 до 20 раз.

5. Работа с косыми мышцами живота. Исходное положение – лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Помните о дыхании. Выдох при подъеме, при возвращении – вдох. Желательно выполнить от десяти повторов на каждом боку.

6. Продолжаем укреплять косые мышцы. Выполним наклоны в стороны, держа в руках гантели (бутылки с водой). Во время наклонов следите за тем, чтобы втянуть живот и зафиксировать ягодицы. Спина при этом округлена. В каждую сторону сделайте по 30 наклонов.

Если у вас дома есть перекладина, вы можете разнообразить занятия. Крепко ухватившись руками, повисните в воздухе. Ноги немного согните в коленях. Теперь постарайтесь, задержав дыхание, поднять колени и подтянуть их к груди.

Чтобы задействовать косые мышцы, точно так же повиснув на перекладине и поджав ноги, попробуйте повернуть нижнюю часть тела сначала влево, затем вправо.

Какие бы упражнения для укрепления мышц живота вы ни выбрали, избегайте распространенных ошибок:

• не допускайте движений ногами во время работы над прессом. Помните: мышцы живота ответственны за повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения;

• не спешите. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон будет задействовано. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами;

• не сутультесь, держите спину прямой, следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения, лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей.