Текст книги "Откровения жирухи"

Проводя ревизию холодильника, вы словно избавляетесь от того, что вас тянуло, вы избавляетесь от привычки начинать новую жизнь с каждого понедельника. Вы просто ломаете стереотипы.

Тут, конечно, возникает логичный вопрос: что полезно, а что нет? Что стоит отставить в повседневном рационе и от чего следует отказаться? Большинство убеждено, что, например, картофель или макароны – это неполезные продукты. Это в корне неверное суждение, полезность продукта зависит от его обработки. Если вы любите картофель, из рациона лучше убрать жареный картофель на сале и заменить запеченным на пергаменте картофелем без масла или с его минимальным количеством. Если вы любите макароны, то не надо топить их в майонезе с жирной свининкой, макароны можно заправить оливковым маслом с запеченным рулетом из куриной грудки.

Теперь я уже профессиональный нутрициолог и могу точно сказать, какие продукты должны быть в нашем рационе, а какие нежелательны.

В нашем рационе должны присутствовать:

• крупы, злаковые, бобовые: греча, перловка, рис (любой), булгур, нут, овсянка, горох и т. п.;

• овощи (любые);

• фрукты (любые);

• хлеб;

• любая ДОМАШНЯЯ выпечка из цельнозерновой, рисовой, кукурузной, овсяной и других видов муки, а также хлебцы (без сахара и Е-шек в составе);

• молочные продуты: кефир, творог, йогурт без добавок, ряженка, молоко (жирность до 5 %), сметана 10–15 %;

• сыр ЛЮБОЙ жирности;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• картофель отварной, печеный;

• рыба;

• курица;

• индейка;

• нежирное мясо (любое, вырезка, где мало жира);

• морепродукты;

• напитки: чай, кофе, какао, смузи – все это без сахара;

• яйца;

• сухофрукты (смотрим, чтобы были без сиропов и сахара в составе);

• консервированные продукты в собственном соку (без масла), мой фаворит – тунец; что касается консервированной кукурузы, горошка и прочего – сводим к минимуму;

• соевый соус;

• орехи, семечки;

• грибы;

• нерафинированное масло, сливочное масло;

• мед, сахар – в ограниченном количестве;

• натуральные сиропы без сахара, сахарозаменители на стевии, хотя со временем лучше научиться обходиться вовсе без сладкого;

• горький шоколад с содержанием какао свыше 75 %;

• протеин;

• отруби, клетчатка;

• специи натуральные, соль;

• чай/кофе натуральные.

А эти продукты стоит убрать из рациона:

• все полуфабрикаты типа колбасы, сосисок и пр.;

• фастфуд;

• покупные хлебобулочные изделия типа тортов, пирожных, булок, печенья и пр.;

• покупные сладости;

• консервы в масле;

• сухие завтраки;

• йогурты с добавками;

• алкоголь;

• снеки, газировки, пакетированные соки и т. п.;

• соленья.

Но сейчас вы скажете, что я противоречу сама себе и что выше я писала, что фастфуд употреблять можно. Запомните, что если какие-то продукты вошли в список нежелательного, это не значит, что никогда в жизни мы их больше не будем есть! Все должно быть в меру и с гармонией внутри. Учитесь различать момент, когда мороженка для вас уместна и необходима, от банальной прихоти!

Так я освободила свой холодильник от всяких вредностей, а мой поход в магазин теперь регулировался правилами:

1. Не ходить по магазинам голодной – так меньше вероятности набрать лишнего, ведь будучи голодным сложнее устоять от соблазна.

2. Продумывать меню заранее и составлять список покупок перед походом в магазин. Кстати, руководствуясь этим правилом, можно не только внести существенный вклад в здоровую и стройную фигуру, но и сэкономить семейный бюджет. Доказанный факт: если заранее составлять меню для всей семьи, то не тратятся деньги на всякие ненужности, которые мы обязательно покупаем, если на ходу выбираем, что приготовить. В таком случае можно набрать кучу лишних продуктов, не составить из этого нормальный рацион и потом корить себя за то, что десять тысяч потратили на продукты, а ничего толком не купили.

3. Читать состав на упаковках, отказаться от продуктов с сомнительным составом и большим количеством Е, сахара и трансжиров. Кстати, на маркировку 0 % жира тоже не стоит бросаться, так как в этих продуктах обычно огромное количество сахара.

4. Не покупать продукты, перед которыми сложно устоять.

5. Не брать с собой много денег в магазин, а посчитать примерную сумму на необходимые продукты.

6. Не заходить в магазин просто посмотреть – есть большая вероятность наткнуться на очередную суперакцию «две колбасы по цене одной». А такой продукт в мой рацион не вписывался.

Сейчас я могу добавить к этому списку еще одно правило: не бросайтесь на маркировки «Фитнес» – это всего лишь маркетинг, и очень часто под такими маркировками бесполезные продукты с завышенным ценником.

В питании я тоже установила себе несколько правил. Вот они:

1. Не доедать за детьми, я же не свинья. Когда-то я действовала по совету няни – собирала недоеденное в контейнер, чтобы потом доесть. Но со временем у меня пропало желание за кем-то доедать, в итоге еда просто портилась в холодильнике. Лучше бы кошечек покормила. Теперь, когда все остатки пищи я отношу кошечкам у подъезда, моя няня каждый раз причитает, что, выкидывая еду, я никогда не стану богатой. А я про себя думаю – зато буду стройной и доброе дело сделаю. Так что сейчас это мое основное правило.

2. Накладывать свою порцию в одну тарелку и больше не докладывать. Здесь важен один психологический момент: тарелка должна быть полной, но при этом нужно следить за размерами тарелки – лучше наполнить небольшую, чем принести огромное, но полупустое блюдо. В тарелку нужно положить сразу все, например салат, мясо, гарнир. Так проще оценить полноту рациона, нежели если сначала положить одно блюдо, затем другое, после еще что-то. Каждый раз в сознании будет неполная тарелка и будет казаться, что съели мало, а на самом деле в желудке уже двойная порция.

3. Не ходить к холодильнику, как к развлечению или успокоению. Еда – это самый простой, но не единственный способ получения удовольствия. Если есть свободное время, лучше заняться полезным делом, которое не навредит фигуре. В конце концов, лучше 15 минут походить на степпере или почитать книгу. Найдите себе успокаивающее развлечение – это может быть все что угодно, кроме еды! Вышивание крестиком или попробуйте ароматерапию. Носите с собой в мешочке набор из веточек гвоздики, мускатного ореха, чабера, тимьяна и лаврового листа. Если на нервной почве разыграется аппетит, просто понюхайте эту чудодейственную ароматную смесь.

4. Не есть во время просмотра фильма или сериала. Тут немного поясню. В момент просмотра мозг переключается, он не может заниматься двумя делами одновременно. Когда вы смотрите фильм и, например, едите попкорн, мозгу не поступает сигнал насыщения, поэтому по окончанию просмотра вы снова почувствуете голод.

5. Не пробовать еду во время готовки. Отвлекать себя просмотром любимой передачи и не забывать пить воду, особенно если желудок, почувствовав ароматы, царящие вокруг, дает сигнал, что надо бы перекусить, хотя головой мы, конечно, понимаем, что сытный и вкусный завтрак был всего час назад и сейчас точно не время перекуса.

6. Отказаться от хлеба во время каждого приема пищи и от чаепития с куском торта или шоколадом после основного приема пищи – это лишние калории. Раньше я была большой любительницей белого «вокзальского» хлеба – это местный хлеб на моей родине, на Кавказе. Мы с моей подругой могли почти без угрызения совести съесть по полбатона со сметаной и приправой, которую готовил ее папа по осетинскому рецепту. Даже не знаю, что там было, что-то вроде аджики, но нас за уши не оттянуть. Еще я не представляла, как есть суп без хлеба. Но я все-таки отказалась от привычки есть хлеб на завтрак, обед и ужин. А знаете как? Я придумала себе легенду, что самый вкусный хлеб – только тот, что у нас на Кавказе, тот самый «вокзальский». В Москве нет вкусного хлеба. И смысл тогда его есть, если он невкусный? Так и перестала, но если бываю в родном городе, то обязательно покупаю тот самый хлеб, однако он уже не такой вкусный, как в детстве, и полбуханки съесть уже невозможно.

Иногда, конечно, у меня возникает желание скушать хлеб, и я себе не отказываю. Но у нас дома он редкий гость, иногда покупаю детям, потому что няня, змей-искуситель, подсадила их на хлеб с маслом. Но если дома его не будет, то они не будут даже просить. Муж тоже почти не ест хлеб, дети едят со мной хлебцы. Но повторюсь, если захочу или дети попросят, я покупаю, но, как правило, хлеб у нас просто плесневеет.

7. Не поощрять себя едой. Я стала мотивировать себя не едой: «Вот похудею и съем торт», а красивой обновкой, и это отлично сработало. Можно выбрать и что-нибудь другое, например поход на маникюр или массаж. Кстати, торт можно съесть и во время похудения, но в меру на завтрак.

8. Есть не спеша, постепенно пережевывая пищу. С этим у меня проблем не было, потому что обычно мы набрасываемся на еду, если дошли до состояния дикого голода и промежуток между приемами пищи составил более 3,5–4 часов. А в моей жизни уже был опыт дробного питания, правда, что он так называется, я узнала позже. И вспомнив свою жизнь в общаге, я снова стала кушать часто и небольшими порциями.

9. После окончания приема пищи сразу же вставать из-за стола, не рассиживаться за разговорами, чтобы не съесть за беседой много порций.

10. Не пропускать завтрак. В это время я открыла для себя очень простую истину: утро вечера сытнее – это самая правильная и полезная привычка. Именно это помогло мне изменить отношение к питанию. Правильный завтрак, наличие перекусов и легкий и полезный ужин – это залог красивой и стройной фигуры. Если я знала, что утром у меня не будет времени на приготовление завтрака, я делала его с вечера, например заливала на ночь хлопья геркулеса с сухофруктами и орехами ряженкой или кефиром. Так, с утра я всегда была сытой, не пренебрегала перекусами и легким ужином.

И вот еще один совет. Старайтесь убрать с видных мест, а лучше не покупайте домой конфеты, печенья, шоколад, торты. Если ваши близкие не разделяют с вами интересов и не имеют цели похудеть, постарайтесь объяснить без криков и истерик, что сейчас в вашей жизни новый этап, вы хотите стать здоровей и красивей. Убедите вашу вторую половину, что это скажется и на нем, вы не заставляете отказаться его от вредных привычек, но просите поддержки и помощи, хотя бы не покупать тоннами домой шоколад. Объясните, что вы не против, что он будет продолжать есть сладости, но не в вашем присутствии. Возможно, ваш муж или молодой человек, увидев ваше стремление измениться, поддержит вас, и это нормальное и здоровое отношение. Но если у вас нет такого взаимопонимания, это не повод ругаться, просто проявите твердость характера и выработайте силу воли, не дайте себя сломать на первых этапах.

Ну а если вы совсем не можете без сладкого, оставьте в рационе то, что вы любите, но ограничьтесь небольшими кусочками. Пусть «запрещенная» сладость будет на завтрак или первый перекус. Но позвольте себе только кусочек шоколада после полноценного здорового завтрака. Если вы условно замените завтрак на полплитки шоколада, то с вероятностью 99 % к вечеру у вас будет срыв, так как в начале дня ваш организм не получил достаточное количество нутриентов.

Перечитайте еще раз эти нехитрые правила, может, они и вам помогут в борьбе с лишним весом.

Так я выстроила свой рацион, внесла в свою жизнь тренировки и уже через три недели почувствовала, что мой организм работает как часы и сам напоминает, что пора восполнить энергию. А через полтора месяца весы показали минус 16 кг.

Должна заметить, что есть общепринятые стандарты комфортного похудения – около 500 грамм в неделю, и мои подписчики часто говорят мне, что это же не очень хорошо для организма, что я так быстро похудела – за полтора месяца на 16 кг. Я объясняю это особенной физиологией. Я худела без труда, и это приносило мне только удовлетворение и радость от отражения в зеркале. Я не могла сказать своему организму: «Воу-воу, полегче, притормози и не худей!» Каждому из нас требуется разное время для достижения цели: у меня так, а у вас процесс может немного затянуться. Да и вообще хочу сказать, это первые 16 килограмм ушли очень быстро, далее я уже худела очень медленно, еще 9 килограмм я сбрасывала около года.

Позволю себе дать вам еще некоторые советы относительно питания.

Ваше питание должно вам приносить удовольствие. Конечно, людям, как правило, больше нравится вредная и жирная пища, которая приносит и лишние килограммы. Если вы съедите шоколадный батончик, удовольствие будет временным, ваш организм не восполнит все необходимые микроэлементы и очень скоро будет требовать еще питания. Быстрый набор веса гарантирован. Замените этот батончик запеченным куском мяса с овощным салатом.

Помните, что большая часть неполезных продуктов с огромным количеством сахара в первую очередь перерабатывается в жир. И вам снова придется из-за временного удовольствия выбирать одежду посвободнее. Отдайте предпочтение долгосрочному счастью, которое вам принесет ваша новая стройная фигура.

Конечно, вы можете выбрать шоколад, но о хорошей фигуре можно перестать мечтать. Прежде чем положить в рот батончик шоколада, подумайте, в данный момент жизни это прихоть или необходимость. Скорее, прихоть и желание получить сиюминутное удовольствие. Может, вас и не пугает лишний вес, у вас нет проблем с самооценкой, тогда, действительно, зачем себя мучить? Вы одна такая и другой такой нет. Возможно, вам достаточно подобрать правильную одежду и все будет прекрасно. Если у вас нет никаких проблем из-за этого, не пытайтесь себя подстроить под мифические стандарты красоты, живите и радуйтесь жизни. Но если все же лишний вес – это проблема для вас, то с ней можно справиться, расставив приоритеты, что для вас важнее: батончик сейчас и полное тело или некоторые незначительные ограничения и красивая фигура? Просто раз и навсегда сделайте выбор в пользу красоты и гармонии.

Лично для меня лишний вес – это бремя, которое тянет меня на дно, мне сложно контактировать с людьми, я чувствую себя крайне неуверенно. Мне сложно быть в теле закомплексованной жирухи, в стройном теле я получаю удовольствие от жизни и каждый день заряжаюсь комплиментами и восторженными взглядами. Поэтому я сделала свой выбор.

На самом деле отказываться от любимых продуктов насовсем и не нужно, достаточно просто перестроить свое отношение к питанию и научиться контролировать свои желания. Со временем вам больше не придется заставлять себя кушать более полезную пищу, потому что ваш организм привыкнет и будет просить овощной салат с нежирным мясом, а не шоколадный батончик или бесконечные фастфуды. Вы научитесь получать удовольствие не от тортиков, а от вашего внешнего вида и хорошего настроения. Если вдруг по каким-то причинам ваш день прошел не так, как вы планировали, вы позволили себе вольность, проанализируйте ситуацию, сделайте выводы, не бросайтесь во все тяжкие, и завтра вы уже не допустите таких ошибок. Сломайте в своей голове главный стереотип худеющих: чтобы худеть, надо голодать. Это не верно! Чтобы худеть, надо кушать часто и понемногу.

Бывает так, что человек, достигший определенных успехов в похудении, расслабился, в его рацион вернулись ранее привычные продукты, позвали на день рождения, уехал в отпуск, позволил себе лишнего. Конечно же, утро начинается с угрызений совести, взвешиваний. Не надо себя винить за вольность, все мы люди, но не стоит расслабляться. Считайте, что этот день был как запланированный читмил, даже если вы попали на день рождения и не смогли удержаться от запретных сладостей или любимых продуктов. Больше двигайтесь, танцуйте, в конце концов. Представьте со стороны, как вы выглядите, подумайте о том, что скажут ваши друзья, наблюдая эту картину. Возможно, в этот момент вам и не захочется себя так вести и показаться обжорой, поглощающим все подряд. Но если все же так случилось, устройте на следующий день себе больше пеших прогулок или занятие спортом. Только не превращайте это в круговорот зажоров и порки спортом. Очень важно не отступать от здорового выработанного режима, который помогает вам быть физически активным и работоспособным.

Когда вы меняете свое пищевое поведение, то меняете и свои вкусовые привычки. Продукты, которые ранее вам приносили удовольствие, замещаются более полезными. Перестроить себя на новый лад не просто, но возможно. На данный момент все магазины забиты полезными продуктами, СМИ пропагандируют здоровый образ жизни. Так почему вы хуже других и не можете себе этого позволить? Вы вправе быть красивыми и здоровыми.

Заметки о воде

В школьные годы, когда я сидела на диетах, у меня появилась правильная привычка пить много воды. Казалось бы, в чем связь диеты и воды? Сейчас объясню. Когда я начала пытаться маниакально худеть, меня, конечно же, мучил дикий голод, и ничего более подходящего, чем гасить свой голод водой, я не придумала. Хочешь есть – пей! На самом деле, иногда это действительно так: люди часто принимают за голод именно жажду. Но тут речь не об этом. Когда у меня на весь день была пара яблок, речь шла, конечно, не о жажде, а именно о голоде.

Начитавшись о пользе воды с утра натощак, я старалась начинать свое утро с чистой негазированной воды. Это сейчас я без труда выпиваю по 2–3 литра в день, я просто полюбила пить много. А тогда было очень тяжело, бывало, что даже доходило до рвоты. Я постепенно увеличивала количество воды с утра натощак: начала с половины стакана, примерно через месяц мне не составляло труда выпивать 1–2 стакана. Сейчас мой день не начинается без воды, это привычка стала неотъемлемой частью моей жизни. Я просыпаюсь, выпиваю воды, иду в душ, где, кстати, можно успеть сделать всяческие процедуры по уходу за собой, затем иду готовить завтрак и кушать. Выходя из дома, я всегда беру с собой бутылочку воды. И так изо дня в день, погрешности, конечно, бывают, когда на то есть объективные причины. Мой режим немного сбивался после рождения детей. Если вдруг дети болеют, все может пойти наперекосяк, но это же исключения из правил и временные отступления от плана.

Вы скажете, что не все так единогласно выступают за воду. Да, действительно, последнее время вокруг воды все больше споров: есть сторонники, а есть противники обильного питья. Одни говорят, что надо пить минимум два литра воды в день, даже если не испытываете чувства жажды, другие, что если вы жажду не испытываете – пить не надо.

Я ЗА воду, хоть отношения наши были не простые. Чувство жажды как такового у меня никогда не было, но, прочитав литературу о пользе воды в целях похудения, я решила, надо – значит надо. И теперь каждое утро я начинаю со стакана-двух обычной фильтрованной воды.

Хотя воду сложно назвать основным источником витаминов и минералов, но тем не менее это важная часть нашего рациона и здорового организма. Примерно 70 % массы человеческого тела составляет вода, и ежедневное пополнение запасов в организме жизненно необходимо для его полноценной работы. Вода переносит питательные вещества к клеткам и играет одну из решающих ролей в процессе переваривания. Вода помогает нашему организму выводить токсины, поддерживает эластичность кожи, помогает бороться с перепадами температур, охлаждая наш организм в жаркое время года или, например, во время активных физических занятий спортом.

Рекомендую каждый день выпивать достаточное количество воды, чтобы поддерживать правильный водный баланс в организме.

Очень часто проблема лишнего веса напрямую связана с убеждением человека, что, например, стакан сока с сахаром или чашка кофе с жирным молоком – это не еда, но тем не менее он получил лишние калории. Например, в стакане яблочного сока содержится примерно 110 ккал, а в кружке капучино, без учета сахара, примерно 160 ккал. Так, выпивая за день 2–3 стакана сока или увлекаясь напитками с сахаром, вы значительно превышаете свою норму калорий, даже несмотря на правильное питание. И что потом разводить руками и говорить, что вы не худеете? Именно поэтому я акцентирую ваше внимание на употреблении простой чистой негазированной воды. Конечно, водный баланс можно восполнить, выпив стакан молока, сока или любого другого напитка, но если речь о похудении, то вы можете тормозить этот процесс, выпивая лишние калории. Вода лишена калорий!

Теперь давайте поговорим, как оценить свои потребности питьевого режима.

Все мы индивидуальны, и на потребление воды влияют многие факторы: погодные условия (если вы живете в стране с жарким климатом, потребление возрастет), уровень физической активности или состояние здоровья. Потребление воды увеличивается в период лактации и беременности. Но в целом придерживайтесь нормы питья в зависимости от вашего веса. Выпивайте ежедневно 30 мл воды на 1 кг массы тела. Например, при весе 65 кг нужно выпивать около 2 литров воды. Это базовое количество воды, но нужно учитывать, что при физических упражнениях, во время тренировки или тяжелой физической работы на каждые 20 минут нагрузки необходимо дополнительно выпивать 150–200 мл воды. Если вы живете в условиях очень сухого климата, к базовой норме воды необходимо добавить 400–500 мл воды. Если вы мама на грудном вскармливании, перед каждым кормлением выпивайте 150–200 мл воды.

И конечно же, следите за своими ощущениями, возможно, базового количества воды вам вполне достаточно.

На что следует обратить внимание?

Если ваша моча не имеет запаха и насыщенного цвета, значит, употребление воды достаточное.

Очень часто я наблюдаю, как девочки пытаются пихнуть «невпихуемое». А именно чуть ли не за раз выпить норму воды, что приводит к дискомфорту, вплоть до тошноты и рвоты. Распределите потребление воды в течение дня! По 150–200 мл. Сейчас доступно огромное количество приложений, которые будут напоминать о необходимости попить, либо просто ставьте себе будильники. Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды и пейте в промежутках между приемами пищи.

Вода с вкусовыми добавками

Сейчас очень популярна вода с различными вкусовыми добавками. Я рекомендую исключить ее из своего рациона, так как в ней часто содержатся консерванты, искусственные красители и, конечно же, сахар. Поскольку наша цель – похудеть, то лишние калории нам не нужны!

А теперь ловите лайфхаки!

• Носите с собой бутылку с водой, чтобы не забывать пить.

• Отдавайте предпочтение простой чистой воде без газа.

• Ставьте напоминание о питье или установите специальные приложения для подсчета выпитой воды.

• Распределяйте воду в течение дня.

• Пейте перед едой.

Употребляйте преимущественно обычную чистую воду. Но если она вам совсем не нравится, попробуйте следующие варианты питья:

• Пейте красивую воду. Нарежьте цедру лимона, лайма, апельсина или грейпфрута, нарвите несколько листочков мяты. Разложите цедру и мяту по формочкам для льда, залейте водой и заморозьте кубики. Пейте воду, добавляя несколько ярких кубиков. Тут главное не заболеть, так что пейте маленькими глоточками.

• Можно добавить в простую воду несколько капель лимона или лайма либо нарезать несколько кружочков в стакан. Но только для красоты: пить можно, есть нельзя!

Готовьте лимонады без сахара на фруктах или овощах. В кувшин с водой добавьте фрукты, идеально подходит малина, черная/красная смородина или клубника, можно добавить лайм или лимон, грейпфрут или апельсин. Дайте настояться в течение пары часов и пейте ароматную воду. ФРУКТЫ ИЗ ЛИМОНАДА НЕ ЕСТЬ!