Текст книги "Откровения жирухи"

Марафон похудения

Вот я и рассказала свою историю. Теперь я предлагаю испытать на себе мой марафон похудения, который поможет вам избавиться от ненавистных лишних килограммов. Со мной не только похудели, но изменили свою жизнь к лучшему уже несколько тысяч людей. Моя система питания поможет вам развеять стереотип, чтобы худеть, надо голодать. Я научу вас кушать вкусно и полезно, ваши члены семьи даже не заметят подмены, потому что действительно можно вкусно кушать и худеть. Предлагаю провести три недели на моей системе питания. За три недели я научу вас правильно кушать и получать удовольствие от процесса похудения. За это время вы научитесь планировать свое питание, тренировки и находить время на уход за собой. А чтобы вам не заморачиваться с меню, все сделано за вас – просто готовьте, кушайте и худейте.

Но сначала давайте выясним, нужно ли худеть или нет.

Худеть или не худеть?

Очень часто я сталкиваюсь с девушками, у которых нет необходимости в похудении, так как индекс массы тела в порядке. Однако, желающие похудеть уверены, что именно диета поможет им увидеть заветные кубики пресса. Это ошибочное мнение. Я вообще не люблю, когда девушки, насмотревшись обложек журналов или фото красавиц в социальных сетях, начинают стремиться к недостижимому идеалу, а потом расстраиваются, когда их постигает неудача. Смотрите на свое отражение в зеркале, мы индивидуальны, и вы просто красавица, одна такая на всем белом свете. Прекратите загонять себя под стандарты навязанной красоты. Я вообще убеждена, что если человек не имеет каких-либо явных признаков ожирения, у него нет проблем со здоровьем, все анализы в норме, то незачем загонять себя под стандарты мифической красоты, эти попытки сбросить пару «лишних» килограмм могут сделать вас глубоко несчастным человеком. Но если речь идет о действительно большой избыточной массе тела, здоровье и жизнь человека под угрозой, тогда необходима помощь и, конечно же, диагностика степени ожирения у человека.

Как же нам выяснить, есть ли действительно проблемы с лишним весом и пришло ли время худеть? Лишний вес – это очень серьезно, он ведет не только к проблеме с гардеробом и самооценкой, но и приносит ряд заболеваний, которые могут существенно сказаться на качестве жизни и сократить ее.

Возможно, вы обращали внимание, что внешне люди с лишним весом отличаются друг от друга. Все зависит не только от количества жира, но и от мест, в которых он локализован. Например, у мужчин чаще всего жир локализуется в области живота – так называемый пивной животик. Такое отложение жиров связано с активностью мужских половых гормонов и имеет название «андроидное ожирение». У женщин жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, силуэт становится похож на грушу, а называется такое ожирение гиноидным. Также выделяется смешанная форма ожирения, которая наблюдается при больших отложениях жира. Отложение жира в области живота несет большой вред здоровью, при этом у человека повышается риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, а также некоторых форм рака. Я не хочу вас пугать, но предупрежден – значит вооружен. К сожалению, не только гормональный фон или генетическая предрасположенность могут привести к образованию жира в области живота. Установлено, что на скопление жира в области живота напрямую влияют стресс, алкоголь и курение.

Для того чтобы определить тип ожирения, достаточно измерить окружность талии и бедер и подсчитать их соотношение. Встаньте прямо, плечи расслаблены, сантиметровая лента должна плотно прилегать к телу. Выдохните, задержите дыхание, окружность талии всегда измеряется на выдохе.

Окружность талии (ОТ) в норме не должна превышать 80 см для женщин и 94 см для мужчин. Если эти показатели больше, значит, в области живота излишние отложения жира. Окружность бедер (ОБ) необходимо замерять по самой выступающей части бедра. Теперь разделите полученные данные.

Например, ОТ / ОБ = 65 см / 100 см = 0,65. Если показатели превышают 0,8 у женщин и 0,9 у мужчин, ожирение андроидное.

Важно знать и выраженность ожирения. На данный момент самый информативный и эффективный способ определения степени ожирения – это расчет индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать его довольно просто: для этого нужно знать массу тела и рост.

Взвешиваемся. Для того чтобы определить массу тела, необходимо следовать простым рекомендациям. Зачастую мои подопечные любят вставать на любые подвернувшиеся под руку весы в любое время дня и ночи. Это неверно. И кстати, показатели на разных весах могут вас как мотивировать, так и, наоборот, сбить весь ваш настрой на похудение.

Взвешиваться необходимо утром натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. На вас не должно быть одежды, кроме нижнего белья или легкой пижамы. Для взвешивания необходимо использовать одни и те же весы, которые всегда стоят на одном и том же месте, желательно, чтобы эта поверхность была идеально ровная. Я не рекомендую взвешиваться чаще одного раза в день. Для контроля веса достаточно взвешивания один раз в неделю в одно и то же время с утра, следуя рекомендациям выше.

Почему не рекомендуется взвешиваться в течение дня? Потому что эти показатели будут не информативны, ведь вы едите, пьете, что изменяет показатели в большую сторону, а увидев плюс на весах, вы точно потеряете мотивацию к похудению.

И обязательно ставьте себе реальные цели. Если вы поставили цель минус 10 кг за неделю, вероятнее всего, вас ждет неудача и, как следствие, стресс, апатия и отказ от похудения. Лучше поставить цель в 300 грамм, похудеть на 500 грамм, тем самым перевыполнив план, похвалить себя и идти дальше. В конце концов вспомните поговорку: «Тише едешь – дальше будешь». Поверьте, лучше медленно, но навсегда избавиться от лишних килограммов, чем быстро и кратковременно.

Измеряем рост. Возможно, для вас это станет открытием, но рост человека тоже может меняться в течение дня. Измерять рост также следует в одно и то же время, желательно с утра.

Когда мы с вами знаем свой рост и массу тела, нам необходимо вычислить индекс массы тела по формуле:

Например, вы весите 70 кг при росте 175 см, то есть 1,75 м. Считаем:

Теперь смотрим на классификацию ожирения по ИМТ.

Классификация ожирения по ИМТ

В нашем примере показатель 22,8 укладывается в норму.

Если ваши показатели не вошли в норму, а соответствуют избыточной массе тела, не стоит сразу же паниковать. Возможно, в вашем случае достаточно подключить регулярные физические упражнения и немного ухода за собой.

Отмечу, что бывают случаи, когда девушки с мнительной полнотой просто нуждаются в помощи специалистов. Если вы сходите к психологу, это вовсе не значит, что вы псих, иногда реальную помощь сможет оказать только специалист. Не бойтесь, в этом нет ничего постыдного.

Итак, если вы обнаружили, что с весом у вас все-таки есть какие-то проблемы, тогда начнем.

Как сделать питание частью вашего образа жизни

Для меня здоровое и правильное питание – это в первую очередь умеренность употребления продуктов, сбалансированность ежедневного рациона. Даже самый, казалось бы, полезный продукт в больших количествах может принести вред, нежели пользу, и даже одна съеденная конфета может пойти на благо, нежели килограмм ненавистной брокколи. У нас нет строгих ограничений в продуктах, ограничение лишь в вашей голове, а запретный плод сладок. Вам можно все, но над размером порций, осмысленностью принятия пищи придется поработать. Так как же сделать правильное питание частью вашей жизни?

Никакие диеты, а их миллион, не могут быть отнесены к правильному, здоровому питанию, потому что в их основе лежит ограничение одного или нескольких компонентов в рационе (белковые, углеводные, по группе крови и прочие). Я призываю вас подходить к питанию разумно. В первую очередь выбирайте более качественные продукты с подробным составом на упаковке, используйте правильные методы обработки продуктов, пейте чистую воду, контролируйте размер порций. Таким способом можно избавиться от лишнего веса без проблем, просто разогнав метаболизм, и при этом вы улучшите функционирование всех систем организма.

Как сделать ваш рацион более полезным? Я расскажу несколько нехитрых правил, следуя которым вы сделаете правильное питание частью вашего образа жизни.

✓ Правило 1. Питайтесь разнообразно.

Ниже для вас у меня есть таблица, которая поможет вам ориентироваться, что можно кушать каждый день, а чего в рационе стоит избегать или минимизировать. Оставьте закладку на этой странице, и если у вас будет возникать вопрос, можно ли есть тот или иной продукт, просто откройте книгу на этой странице и найдите для себя ответ. В дальнейшем у вас выработается привычка, и таблица больше не понадобится.

В таблице указаны продукты, из которых можно составить ежедневный рацион.

Как видите, наш рацион должен состоять из разнообразных продуктов, тогда его можно назвать правильным и сбалансированным. Не забывайте употреблять в течение дня достаточное количество воды.

✓ Правило 2. Соблюдайте режим питания.

Очень часто, в условиях загруженности бытовыми делами или работой мы забываем, как важен режим не только в отношении сна, но и в отношении питания. Режим состоит не просто во времени, а в регулярности и сбалансированности. Помните, когда мы не высыпаемся, не спим положенное организму количество часов, организм сначала приходит в себя после чашки кофе, вы становитесь бодры, но потом в середине дня вас все равно клонит в сон, и в конце концов вы спите в любом месте, будь то метро, автобус или скамейка. Вы хотите спать и спите. Так и с питанием: сначала у вас будет работать обманка, не поели, прошел кризис «бурчания в животе», и вы дальше занимаетесь своими делами. Но как только ваш организм перестает понимать, откуда брать энергию, включается красная лампочка, и вы идете покупать хоть какую-нибудь шоколадочку, булочку, йогурт, чтобы удалить дикий голод. Чтобы так не истощать свой организм и не приводить себя к срывам, вы должны понимать, что режим питания – это:

• дробное питание в течение дня;

• распределение приемов пищи по количеству и энергетической ценности;

• временные интервалы между приемами.

Режим питания как привычка. Как это сделать?

Все очень просто:

• заведите ежедневник или блокнот для записи вашего питания или используйте приложение «Заметки» в телефоне;

• приобретите контейнеры для перевозки еды;

• используйте мобильное приложение с функцией напоминания.

Сначала составьте список продуктов на неделю, учитывая ваши планы и события. Если планируется много поездок, то обратите внимание на продукты, которые подойдут для перекусов, – они должны легко помещаться в сумку. Не забудьте купить ланч-боксы или контейнеры для перевозки еды. После глобальной закупки обязательно проведите ревизию холодильника, чтобы убрать оттуда лишние соблазны для голодного желудка.

За день до начала соблюдения режима запишите в ежедневник или в приложении телефона запланированное время каждого из приема. Если есть возможность, установите в телефоне напоминание, чтобы за 30 минут до планируемого приема пищи выскакивало уведомление.

Основные постулаты формирования здорового режима питания:

1. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 2–2,5 часа, но не более 3,5–4 часов.

2. Питаться нужно в одно и то же время или хотя бы с разницей не больше 30 минут.

3. Основной упор в рационе должен быть сделан на овощи. Добавляйте их на завтрак, обед и ужин. Фрукты кушайте во время перекусов.

4. За 30 минут до приема еды нужно выпивать стакан воды.

5. Дневной рацион должен состоять минимум из четырех приемов пищи (лучше из пяти) в следующем соотношении:

• завтрак – 25 % (300–400 г);

• перекус – 8 % (150–200 г);

• обед – 35 % (350–450 г);

• перекус – 7 % (100–180 г);

• ужин – 25 % (300–400 г).

6. Последний прием пищи – ужин должен быть не позднее чем за два часа до сна.

✓ Правило 3. Сокращайте потребление жиров животного происхождения.

Исключите из своего рациона мясные продукты, такие как колбаса, сосиски, паштеты, а также продукты, содержащие трансжиры.

Ограничьте употребление свинины, она содержит большое количество жиров. Старайтесь заменять ее рыбой, мясом птицы или другими видами нежирного мяса.

Все порции мяса, рыбы или птицы должны быть не больше 150 г.

✓ Правило 4. Увеличивайте потребление полезных (ненасыщенных) жиров.

Сначала напомню классификацию жиров. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

К ненасыщенным жирам относят продукты, которые содержат жирные кислоты: омега-3 и омега-6. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и рыбе. Однако не стоит думать, что если это правило, то нужно увеличивать количество ненасыщенных жиров в рационе до неразумного количества. Еще раз говорю: во всем придерживаемся меры.

К насыщенным жирам относятся самые коварные жиры, которые содержатся в колбасах, сосисках, выпечке и во всевозможных соусах. Эти продукты лучше исключить из рациона или хотя бы постараться минимизировать.

В общей сложности суточное потребление жиров должно составлять от 20 до 25 %. Многие продукты имеют в составе минимальное количество жиров, поэтому набрать эти проценты не составит труда. Но вот перебрать количество жиров очень даже легко, поэтому лучше готовить блюда на пару, отваривая или запекая. При таких способах готовки мы уменьшим потребление жиров.

✓ Правило 5. Минимизируйте соль.

«Мне не солено – передайте соль». Забудьте об этой фразе. Минимизируйте соль в блюдах. Попробуйте к некоторым блюдам для придания вкуса добавлять больше трав и пряностей, а к овощам и гарнирам – кусочек соленой брынзы.

✓ Правило 6. Откажитесь от чистого сахара.

Очень часто от участниц марафона слышу фразу: «Не могу пить кофе без сахара». Раньше, когда я тоже была зависима от кофе с молочком и сахаром, мысль отказа от сахара в кофе казалась мне неким преступлением по отношению к моим вкусовым предпочтениям. Но на самом деле это привычка, от которой можно отказаться всего за два дня, потому что как только ты пробуешь кофе без приторного сладкого вкуса, понимаешь тот самый истинный вкус. Поэтому на старте марафона прошу всех участниц с подобной привычкой просто два дня попробовать добавлять в кофе сначала меньше сахара, а потом вовсе его убрать.

Давайте посчитаем, сколько сахара мы употребляем. Это простая математика. На одну чайную ложку приходится 5 г сахара. Одна кружка кофе с одной ложкой сахара (5 г) × 30 дней в месяц = 150 г сахара. Именно столько в чистом виде мы съедаем за месяц при ежедневном употреблении одной чашки кофе. А сколько сахара в пакетированных соках, газированных напитках, всевозможных сладостях.

Вывод: исключите из рациона продукты с содержанием сахара. Старайтесь заменять сладости свежими фруктами и сухофруктами.

✓ Правило 7. Обрабатывайте продукты полезными способами.

Ели вы решили привести себя в форму, то вам необходимо изменить способ приготовления пищи. Даже самую полезную куриную грудку, приготовив в тонне майонеза и кляре, вы сделаете опасной для фигуры.

Некоторые виды обработки пищи негативно сказываются на вашем здоровье, так что замена жарки варкой сделает вас не только стройной, но и здоровой.

Рыбу и мясо я стараюсь употреблять в запеченном или отварном виде. Конечно, сложно было отказаться от зажаристой куриной шкурки, да с майонезом и картофелем, но мой выбор пал в сторону здоровья и красоты. Надеюсь, что и вы уже решитесь изменить свою жизнь.

Сейчас в моем арсенале есть сковорода гриль, на ней без помощи масла можно приготовить вкусные стейки из рыбы или мяса. Посуду я стараюсь покупать с антипригарным покрытием, чтобы было проще готовить. Но еще раз оговорюсь, что отсутствие возможности купить себе дорогой инвентарь не должно лишать вас желания похудеть. Все ограничения сидят в голове, всегда можно выкрутиться и приготовить еду в более полезном варианте, даже без дорогущих кухонных примочек.

Чтобы снизить потребление масла, я капаю буквально каплю на сковороду и силиконовой кисточкой растираю его по поверхности. Когда у меня не было кисточки, я делала это обычным ватным диском. Ну, это к слову о смекалке, главное – захотеть.

Варите, парьте, запекайте, жарьте на гриле.

Варка – один из самых простых и любимых мной способов приготовления пищи. В таком виде продукты быстро и просто усваиваются организмом, что помогает нам получать большее количество микроэлементов. При варке мы не используем масло, так что можно не переживать за лишние калории. Но, как правило, варка не самый любимый вариант худеющих, потому что так питаться скучно, и я не могу с этим не согласиться. Поэтому чередуйте с полезными вариантами обработки продуктов.

Запекание. Во время запекания продукты получаются очень вкусными, не теряют своей формы, текстуры, да и запеченная куриная грудка, например, по внешнему виду более привлекательна, нежели отварная. Возьмите себе на вооружение такой способ приготовления пищи. На мой взгляд, это один из самых простых и не требующих дополнительного времени и внимания способ. Для меня запекание стало настоящим материнским лайфхаком, так как во время грудного вскармливания с продуктами особо не разгуляешься, особенно когда у твоего ребенка от всего болит живот. Я закладывала в глубокую форму бедра курицы без кожи, кабачки, картофель, соль и перец по вкусу, смазывала или перемешивала все это с натуральным йогуртом без сахара и запекала минут 30. Просто поставила в духовку и забыла, услышала таймер – выключила, вот вам и ужины на три дня готовы. Я за простоту и главное, чтобы поменьше времени уходило на готовку, время надо экономить, чтобы потратить его с пользой.

Приготовление на гриле. Сейчас огромное количество сковородок-гриль, электрических грилей на любой цвет и вкус, как говорится. Я не стала выпендриваться, купила самую дешевую сковородку в крупном гипермаркете и пользуюсь уже неизменно года два. Не каждый день, конечно, но иногда хочется пожарить мясо или овощи с полосочками. Огромный плюс гриля, что жарить можно без масла.

✓ Правило 8. Кушайте больше свежих овощей и зелени.

Овощи можно и нужно кушать в любой прием пищи. Овощи – источник антиоксидантов, железа, витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья.

✓ Правило 9. Пейте больше чистой негазированной воды.

Организм взрослого человека на 65–75 % состоит из воды, поэтому она относится к основному компоненту питания. В первую очередь вода – это растворитель, который регулирует все функции в организме. Пейте именно чистую воду, чай или кофе не относятся к простой чистой воде, потому что являются растворами, а не растворителями.

Казалось бы, в воде 0 калорий, 0 процентов энергетической ценности, но она необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Хроническое обезвоживание грозит вам преждевременным старением организма и является причиной большинства заболеваний.

При дефиците воды в организме сгущается кровь, образуются тромбы, усложняется работа головного мозга, нарушается транспорт кислорода в ткани, при обезвоживании до 10–20 % человека может ждать летальный исход.

✓ Правило 10. Кушайте больше молочных продуктов.

Йогурт и другие кисломолочные продукты являются ценным источником полезных бактерий. Отказ от подобной еды может привести к ухудшению пищеварения. Кроме того, если заменить молоко соевыми продуктами, то это может только усугубить проблему, поскольку это создает дополнительную нагрузку на пищеварительные органы. Альтернативой может быть использование разнообразных биодобавок с пробиотиками.

Несмотря на то что отказ от молочных продуктов в целом способствует похуданию, это может привести и к противоположному результату. Дело в том, что молочные продукты долго перевариваются, поэтому хорошо утоляют голод. Добавление в рацион более простых углеводов может привести к набору веса. Кроме того, нужно позаботиться о должном источнике полезных жиров и протеинов, включая яйца, орехи и др.

✓ Правило 11. Кушайте только натуральные и свежие продукты.

Недавно я наблюдала за девушкой в супермаркете. Я не могу, конечно, судить по одному ее походу за продуктами, но расскажу, что же я заметила. Молодая девушка лет 19–20, с явными признаками ожирения, набрала продукты и пошла на кассу. В ее продуктовый набор входило: двухлитровая бутылка «Кока-Колы», 500 г вареников замороженных, блины замороженные с мясной начинкой, «Сникерс», литр подсолнечного масла, литр молока, батон белый, колбаса докторская, пачка начос, на этом все. Я бы без сомнения смела все это в мусорную корзину, максимум оставила бы литр молока. В рационе ни одного свежего овоща, все для приготовления на скорую руку, опять же, сужу по ее продуктовой корзине, увиденной мной в один момент.

Безусловно, мы живем в очень активном режиме, все время куда-то спешим, но почему мы экономим на своем здоровье? Я не пропагандирую, чтобы все стали фитоняшками, но старайтесь, чтобы в вашем рационе зарождались хотя бы минимальные правильные привычки. Как бы банально ни звучало, но мы – это то, что мы едим. Исключите из своего рациона полуфабрикаты, колбасы, копчености, майонезы и соусы с большим количеством сахара, жирное мясо, газированные напитки. Внимательно читайте состав продуктов, которые вы берете в магазине, если на упаковке написана куча непонятных слов, то лучше этот продукт не покупать.

Для сравнения еще раз напомню момент из своей жизни. Как раз примерно в возрасте этой девушки я активно начала работать над своим рационом. Желание выглядеть хорошо на фоне московских красоток не оставляло мне выбора. Как я говорила вам ранее, я жила на скромные 5700 рублей плюс подработка – выходило не больше десяти тысяч. По московским меркам это ерунда, конечно, но я всегда брала в магазине творог, хлебцы, овощи для винегрета – это, собственно, те овощи, на которые хватало денег, – сыр, яйца, молоко, кефир, редис, по возможности огурцы, помидоры, замороженные овощи на развес, китайскую капусту, в гипермаркете находила самое простое оливковое масло, конечно же, овсянку (царица злаков!), гречку, мясо птицы, потому что это самое дешевое, и иногда брала печень или говядину. Из этого можно составить очень приличный вкусный и разнообразный рацион, и все за небольшие деньги. Ни о каких креветках, рукколе и речи не могло быть на тот момент, жила по средствам, и ничего же – смогла перестроить свое питание. В общем, вы поняли – все в ваших руках.

✓ Правило 12. Кушайте медленно, чувствуйте вкус еды.

Сложно говорить человеку, озверевшему от голода: «Кушай медленно». Но факт остается фактом: чтобы не переедать, вы должны кушать медленно, тщательно пережевывая пищу. Чтобы не дойти до зверского голода, не забывайте про перекусы и вообще старайтесь не выдерживать перерывы между приемами пищи более 4–5 часов, в таком случае срыв вам гарантирован. Чтобы не допустить этого, имейте в сумке полезный перекус. Если так сложатся обстоятельства, что до еды ну никак не добраться, то пусть в вашей сумке будет лежать хотя бы небольшой протеиновый батончик или маленький пакетик смеси из сухофруктов и орехов. Как стратегический запас всегда в сумке должна быть бутылка воды. Не забывайте пить.

✓ Правило 13. Выбирайте продукты местного происхождения по сезону.

Безусловно, если вы находитесь, например, на юге, покупайте овощи, которые выращены в вашем регионе, – так меньше шансов, что продукты будут напичканы химией, чтобы довезти до места продажи. В Москве огромное количество эко-маркетов с соответствующими ценами. Я бы не бросалась на них. Тут тоже важно все читать. Например, зачем мне стейк из говядины, который был привезен из Австралии? Хоть там пять раз будет написано «био», я не хочу переплачивать за транспортировку и лишние добавки, ведь без них такой продукт не доедет до наших магазинов свежим. Я обращаю внимание на маркировки, откуда привезен продукт, и выбираю ближайшие области к Москве. Я, например, родом с Кавказа и, конечно же, люблю местные продукты, свежие овощи, и если я в родных краях, то покупаю тот фрукт или овощ, у которого как раз сезон, но в Москве я бы не стала их покупать. Как правило, даже вкуснейшие помидоры там собирают зелеными, чтобы они дозрели в пути, а значит, овощи не набирают в себя все витамины, и их полезность под вопросом. Поэтому старайтесь употреблять продукты, которые характерны для вашей местности, следите за временем созревания овощей и фруктов, которые растут в вашей полосе. Они всегда будут более свежие и, соответственно, будут содержать больше витаминов и минералов.