Текст книги "Откровения жирухи"

• Прогулка на свежем воздухе быстрым шагом – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, обертывание из глины с корицей.

День 5

Завтрак: Пшенная каша с яблоком и курагой

Ингредиенты:

• Пшено – 50 г.

• Молоко 1,5 % – 60 мл.

• Вода – 200 мл.

• Курага – 30 г.

• Яблоко – 50 г.

Приготовление:

Пшено промыть три раза в горячей воде. Затем залить его кипящим молоком, разбавленным 100 мл воды. На маленьком огне довести кашу до полуготовности. Курагу мелко нарезать. Яблоки очистить, мелко нарезать и смешать с курагой. Фруктовую массу добавить в пшенную кашу и довести ее до готовности на водяной бане.

КБЖУ на 100 г: 151,79/4,84/1,49/30,35.

Перекус: Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

• Свекла – 100 г.

• Морковь – 100 г.

• Яблоки – 100 г.

• Чеснок по вкусу.

• Йогурт натуральный для заправки.

Приготовление:

Морковь и свеклу почистить. Из яблока удалить сердцевину с семечками. Морковь, свеклу, яблоко натереть на терке. Положить все в миску, добавить по желанию чеснок, зелень и специи. Заправить салат натуральным йогуртом или сметаной 10 %. Все перемешать.

КБЖУ на 100 г: 42,2/1,33/0,31/8,62.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 300 г.

• Молоко 1,5 % – 350 мл.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 столовая ложка.

• Картофель – 100 г.

Приготовление:

Цветную капусту и картофель отварить, измельчить блендером, добавить оливковое масло, теплое молоко и зажарку из моркови и лука. Еще раз взбить в блендере.

КБЖУ на 100 г: 51,54/2,34/1,82/6,78.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Салат с кальмарами

Ингредиенты:

• Кальмары – 300 г.

• Помидоры – 200 г.

• Чеснок по вкусу.

• Йогурт натуральный – 50 г.

Приготовление:

Кальмары очистить и отварить в подсоленной воде 1–2 минуты. Порезать соломкой. Помидоры тоже порезать соломкой. Чеснок выдавить через пресс. Сыр натереть на крупной терке. Все перемешать и заправить йогуртом.

КБЖУ на 100 г: 67,55/11,07/1,60/3,37.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 35 секунд.

• Зарядка – 15 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, солевой скраб.

День 6

Завтрак: Бананово-овсяные оладьи

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Овсянка – 40 г.

Приготовление:

В блендере смешать все ингредиенты. Жарить оладьи на антипригарной сковороде.

КБЖУ на 100 г: 159,83/6,61/4,22/23,50.

Перекус: Йогурт с бананом.

Ингредиенты:

• Йогурт натуральный 3,2 % – 180 г.

• Банан – 110 г (1 шт.).

Приготовление:

Банан размять и смешать с йогуртом.

КБЖУ на 100 г: 77,00/3,67/2,06/10,44.

Обед: Филе индейки в сырном соусе и с бурым рисом

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.

• Йогурт натуральный – 50 г.

• Сыр – 50 г.

• Бурый рис – 150 г.

Приготовление:

Филе нарезать мелкими кубиками и быстро обжарить на разогретой сковороде. Посолить и поперчить. К филе добавить йогурт, хорошенько перемешать и убавить огонь. Добавить мелко натертый сыр и снова перемешать. Как только сыр расплавится, блюдо готово.

КБЖУ на 100 г: 176,73/15,14/3,85/20,23.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Омлет с тунцом

Ингредиенты:

• Лук репчатый – 40 г.

• Яйцо – 4 шт.

• Тунец консервированный – 100 г.

• Сыр творожный либо мягкий творог – 80 г.

• Соль по вкусу.

Приготовление:

Лук нарезать полукольцами. Яйца взбить, смешать их с луком. Крупно раскрошить сыр, тунец размять на кусочки. Добавить вместе с сыром/творогом к яйцам. Посолить и поперчить по вкусу. В сковороду с антипригарным покрытием влить яичную смесь и жарить 5 минут на слабом огне. Перевернуть и жарить еще 3–4 минуты.

КБЖУ на 100 г: 158,45/8,21/12,23/3,30.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 40 секунд.

• Приседания – 20 раз.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ.

День 7

Завтрак: Овсяноблин с сыром и помидором

Ингредиенты:

• Овсянка – 45 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Молоко 1,5 % – 50 мл.

• Мягкий творог 5 % – 30 г.

• Помидор – 1 шт.

• Сыр – 40 г.

Приготовление:

Яйца и овсянку взбить блендером, добавить мягкий творог, молоко и еще раз взбить. Обжаривать готовую массу с двух сторон на антипригарной сковороде под крышкой. На готовый блин положить сыр и помидор.

КБЖУ на 100 г: 144,62/8,65/7,30/10,92.

Перекус: Творог с зеленью

Ингредиенты:

• Творог 2 % – 100 г.

• Хлебец – 20 г.

• Зелень по вкусу.

• Йогурт натуральный – 1 столовая ложка.

Приготовление:

Размять творог, добавить зелень, соль, перец и заправить натуральным йогуртом. Выложить готовую смесь на хлебец.

КБЖУ на 100 г: 122,41/14,62/2,15/10,64.

Обед: Макароны в сливочном соусе с запеченной индейкой

Ингредиенты:

• Филе индейки – 200 г.

• Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г.

• Оливковое масло – 10 мл.

• Чеснок по вкусу.

• Сливки 10 % – 50 мл.

Приготовление:

Отварить макароны. Чеснок обжарить на оливковом масле, добавить сливки и немного подогреть. Куриную грудку запечь в специях в духовке. Пасту потушить в сливочном соусе.

КБЖУ на 100 г: 200,56/13,54/4,40/25,99.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Индейка со стручковой фасолью, запеченная в сметане

Ингредиенты:

• Филе индейки – 200 г.

• Стручковая фасоль – 150 г.

• Сметана 10 % – 100 г.

• Сок лимона по вкусу.

• Соль, перец, приправы по вкусу.

• Горчица – 30 г.

• Чеснок – 10 г.

Приготовление:

Замариновать индейку в чесноке и приправах. Сделать соус из сметаны, горчицы, лимонного сока. Запекать филе индейки со стручковой фасолью в соусе.

КБЖУ на 100 г: 121,10/11,81/6,62/3,64.

Также сегодня у нас по плану:

Выходной – оставляем только питание по меню.

День 8

Завтрак: Яйца с бутербродом

Ингредиенты:

• Яйцо – 2 шт.

• Хлеб цельнозерновой – 60 г.

• Ветчина куриная – 100 г.

• Огурец – 1 шт.

• Сыр – 60 г.

Приготовление:

Яйца отварить. Сделать бутерброд с ветчиной, сыром и огурцом.

КБЖУ на 100 г: 170,78/12,13/8,16/11,80.

Перекус: Куриный салат

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.

• Огурцы – 2 шт.

• Яйцо – 3 шт.

• Сыр – 50 г.

• Сметана 10 % по вкусу.

Приготовление:

Куриную грудку отварить в небольшом количестве воды до готовности. Остудить и нарезать кусочками произвольной формы. Яйца отварить вкрутую и мелко нарезать. Сыр натереть на терке, а огурцы нарезать кубиками. Все продукты хорошо перемешать, посолить и заправить сметаной.

КБЖУ на 100 г: 111,88/14,17/5,47/1,3.

Обед: Куриные отбивные с сыром, яйцом и гречкой

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 250 г.

• Сыр – 100 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Сметана – 30 г.

• Мука овсяная – 3 столовые ложки.

• Соль, перец по вкусу.

• Гречка – 150 г.

Приготовление:

Куриную грудку разрезать на порционные кусочки. Отбить, посолить и поперчить. Оставить немного настояться. Отдельно в тарелке смешать яйца, сметану, муку, зелень. Добавить немного соли и перца. Сыр натереть на терке. На каждый кусочек отбитого мяса положить яичную смесь. Обжаривать на раскаленной антипригарной сковороде яичным соусом вниз. Сверху выложить сыр. Затем аккуратно ложкой залить отбивную соусом. Обжарить с двух сторон до готовности. Гречку отварить.

КБЖУ на 100 г: 231,39/17,79/8,23/21,48.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Окрошка с курицей и редиской

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.

• Редиска – 5 шт.

• Огурцы – 2 шт.

• Яйца отварные – 2 шт.

• Зелень (укроп, петрушка, лук).

• Чеснок – 10 г.

• Кефир 1 % – 400 мл.

• Вода кипяченая или газированная – 150 мл.

• Лимонный сок по вкусу.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать небольшими кусочками, помидоры и огурцы – кубиками. Зелень и яйца измельчить. Все перемешать, посолить, поперчить, добавить чеснок, пропущенный через пресс, еще раз перемешать. Кефир развести кипяченой холодной водой, залить подготовленную смесь. Лимонный сок добавить по вкусу. Окрошку охладить.

КБЖУ на 100 г: 63,93/7,89/1,76/2,81.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 40 секунд.

• Занятие на кардиотренажере (если нет кардиотренажера, то заменяем кардиоразминкой (бег на месте, прыжки на месте) – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, самомассаж проблемных зон с питательным кремом.

День 9

Завтрак: Быстрый лаваш

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.

• Сыр – 50 г.

• Помидор – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 чайная ложка.

• Лаваш – 2 лепешки среднего размера.

Приготовление:

Разогреть сковородку, смазать оливковым маслом. На сковородку выложить лаваш, затем на крупной терке натереть сыр и отправить на лаваш. Когда сыр начнет плавиться, выложить нарезанные помидоры и вбить яйца. Лаваш завернуть и немного подрумянить.

КБЖУ на 100 г: 197,61/10,11/9,21/18,00.

Перекус: Теплый салат с курицей, перцем и стручковой фасолью

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль (замороженная) – 500 г.

• Красный перец – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Куриное филе – 250 г.

Для заправки:

• Горячая вода – 50 мл.

• Бальзамический уксус (или 50/50 с соевым соусом) – 2–3 столовые ложки.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Отварить фасоль. Куриное филе промыть и нарезать полосками, обжарить на антипригарной сковороде без масла. Лук и перец почистить, нарезать полосками. В отдельной сковороде обжарить лук и перец, добавить фасоль и жарить минут 5 на небольшом огне до готовности овощей. Затем добавить курицу к овощам, перемешать и выложить в большую чашку.

В миске взбить венчиком ингредиенты для соуса, залить салат и хорошо перемешать.

КБЖУ на 100 г: 52,42/7,65/0,42/3,89.

Обед: Куриные котлеты с шампиньонами и макароны

Ингредиенты:

• Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г.

• Куриное филе – 250 г.

• Шампиньоны свежие – 60 г.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Сметана 10 % – 20 г.

• Крахмал кукурузный – 1 столовая ложка.

• Оливковое масло – 1 чайная ложка.

• Чеснок по вкусу.

Приготовление:

Отварить макароны. Филе куриной грудки нарезать не слишком мелко, небольшими кусочками. Грибы и лук нарезать. Добавить яйца, крахмал и сметану, измельченный зубчик чеснока, соль и перец. Все смешать и поставить в холод на 30 минут. Котлетки выкладывать столовой ложкой, обжаривать недолго с двух сторон, под крышкой.

КБЖУ на 100 г: 168,20/13,16/2,86/21,54.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Салат с тунцом

Ингредиенты:

• Тунец консервированный – 200 г.

• Листья салата – 40 г.

• Помидор – 1 шт.

• Огурец – 1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Натуральный йогурт – 30 г.

Приготовление:

Все овощи и зелень промыть, яйца отварить вкрутую, тунец открыть и слить. Подготовленные листья салата нарезать соломкой, помидоры – дольками, огурец – на четыре части вдоль и на небольшие кусочки поперек. Выложить овощи в миску. Кусочки консервированного тунца разделить вилкой, подготовленные яйца нарезать кубиками и выложить в миску к овощам. Добавить в салат йогурт, соль и перемешать.

КБЖУ на 100 г: 61,38/9,81/1,50/1,75.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 40 секунд.

• Приседания – 25 раз.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: кофейный скраб.

День 10

Завтрак: Кефирный блинчик

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 40 г.

• Кефир – 100 мл.

• Яйцо – 1 шт.

• Сыр – 40 г.

Приготовление:

Залить овсяные хлопья кефиром (должна получиться как густая каша) и отправить в микроволновку на 30–45 секунд. Добавить все остальные ингредиенты, смешать до однородности и выложить на разогретую сковороду. Обжаривать на среднем огне.

КБЖУ на 100 г: 153,55/8,97/7,17/13,30.

Перекус: Запеканка из овощей

Ингредиенты:

• Кабачки – 2 шт.

• Баклажаны – 2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Помидоры – 4 шт.

• Красный болгарский перец – 1 шт.

• Брынза слабосоленая – 200 г.

• Чеснок – 2 зубчика.

• Растительное масло – 2 столовые ложки.

• Петрушка.

Приготовление:

Баклажаны, кабачки и два помидора нарезать кружками толщиной 0,5 см (можно чуть толще), брынзу – пластинками, как можно тоньше. Смазать антипригарный противень растительным маслом. Поставить овощи вертикально, чередуя баклажаны, кабачки, помидоры и брынзу (смотрится красиво, но после приготовления эта красота разваливается).

Приготовить соус: нарезать кубиками лук, оставшиеся помидоры, болгарский перец, измельчить чеснок и недолго тушить все это на 1 столовой ложке растительного масла. Когда ароматы смешаются, переложить массу в стакан для погружного блендера и взбить (необязательно, можно оставить и кусочками).

На овощи вылить соус, накрыть фольгой и запекать в духовке при 180 °C 30 минут. Потом снять фольгу и запекать еще 30 минут.

КБЖУ на 100 г: 45,26/1,90/2,04/4,56

Обед: Картофельный суп

Ингредиенты:

• Вода – 2 л.

• Куриный фарш – 200 г.

• Морковь – 100 г.

• Картофель – 300 г.

• Зеленый лук – 50 г.

• Соль, перец.

• Лавровый лист.

Приготовление:

Натертую морковь и картофель положить в кипяток. Из фарша сформировать фрикадельки. Когда картошка будет уже наполовину готова, добавить фрикадельки, лавровый лист, посолить, поперчить по вкусу. За пару минут до готовности супа добавить измельченную зелень и лук (из моркови и лука можно сделать зажарку).

КБЖУ на 100 г: 87,60/6,79/2,80/8,92.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Салат с рукколой и морепродуктами

Ингредиенты:

• Руккола – 50 г.

• Смесь морепродуктов в собственном соку – 150 г.

• Сок лимона по вкусу.

• Помидоры черри – 70 г.

• Бальзамический уксус по желанию.

Приготовление:

Рукколу промыть и просушить. Добавить смесь морепродуктов, предварительно слив сок. Затем добавить помидоры черри. В качестве заправки можно использовать только лимонный сок без бальзамического уксуса.

КБЖУ на 100 г: 41,30/6,24/0,99/1,84.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 40 секунд.

• Приседания – 30 раз.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, обертывание с ламинарией и специями.

День 11

Завтрак: Оладьи с ягодами

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 стакан.

• Нежирный творог – 100 г.

• Кефир обезжиренный – 100 мл.

• Яйца – 2 шт.

• Ваши любимые ягоды (у нас черника) – 1 стакан.

• Натуральный йогурт – 3/4 стакана.

• Мед – 1 чайная ложка.

Приготовление:

Хлопья измельчить в блендере, добавить растертый творог, кефир и яйца. Аккуратно вмешать в тесто ягоды и оставить на 15 минут. Оладьи обжаривать по 3 минуты с каждой стороны на разогретой сковороде с антипригарным покрытием под крышкой на среднем огне. Сверху можно полить натуральным йогуртом.

КБЖУ на 100 г: 112,08/7,3/3,28/13,63.

Перекус: Яичница с овощами в духовке

Ингредиенты:

• Перец сладкий – 3 шт.

• Яйца куриные – 4 шт.

• Лук репчатый – 2 шт.

• Масло растительное – 2 столовые ложки.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Духовку нагреть до 180 °C. Лук и перец нарезать полосками. На растительном масле сначала обжарить лук до легкой румяности. Затем добавить овощи и жарить. Посолить, поперчить по вкусу. Выложить овощи в порционную формочку, можно силиконовую. Сверху аккуратно влить яйцо или два. Накрыть формочки фольгой и поставить в разогретую духовку на 5–10 минут.

КБЖУ на 100 г: 89,05/4,46/5,56/4,85.

Обед: Сырный суп

Ингредиенты:

• Вода – 1,5 л.

• Плавленый сырок – 1,5 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Картофель – 4 шт.

• Растительное масло – 1 чайная ложка.

Приготовление:

Картофель почистить, нарезать небольшими кусочками и поставить вариться. Морковь натереть на терке, лук мелко порезать и тушить на растительном масле. К картофелю положить морковь с луком. Сыр нарезать кубиками и тоже кинуть в кастрюлю. Суп помешивать до тех пор, пока сырки полностью не разойдутся в кипятке. Посолить по вкусу. Варить в течение 30 минут.

КБЖУ на 100 г: 125,50/3,78/8,48/8,58.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Маринованная говядина с зеленой стручковой фасолью

Ингредиенты:

• Зеленая стручковая фасоль (можно замороженную) – 100 г.

• Морковь – 75 г.

• Постная говядина или телятина – 150 г.

• Соевый соус – 20 г.

• Чеснок – 1 зубчик.

• Имбирь (порошок) – 5 г.

Приготовление:

Мясо порезать на тонкие продольные части, добавить раздавленный чеснок, имбирь и соевый соус. Все перемешать и оставить на 10–15 минут. Стручковую фасоль отваривать в течение 5 минут и добавить туда же нарезанную полосками морковь. Варить еще 1–2 минуты. Разогреть глубокую сковородку и обжарить на ней маринованное мясо. Тушить до тех пор, пока не испарится большая часть жидкости. В конце добавить к мясу отварные овощи и все перемешать.

КБЖУ на 100 г: 74,91/9,88/1,19/6,25.

Также сегодня у нас по плану:

• Прогулка на свежем воздухе быстрым шагом – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, медовый скраб.

День 12

Завтрак: Тост с авокадо и красной рыбой

Ингредиенты:

• Авокадо – 1/2 шт.

• Тост из цельнозернового хлеба – 30 г.

• Красная рыба – 50 г.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Отделить мякоть спелого авокадо и размять вилкой, посолить, поперчить. Хлеб поджарить на антипригарной сковороде, затем смазать авокадо и сверху выложить красную рыбу.

КБЖУ на 100 г: 195,50/7,58/14,10/9,49.

Перекус: Салат из курицы и овощей

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 150 г.

• Помидор – 1 шт.

• Огурец – 1/2 шт.

• Оливки – 40 г.

• Моцарелла – 50 г.

Приготовление:

Куриную грудку отварить и порезать. Далее порезать огурец, помидор и моцареллу. Все смешать. В конце добавить оливки.

КБЖУ на 100 г: 105,84/13,73/5,80/1,83.

Обед: Овощной суп

Ингредиенты:

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Капуста – горсть.

• Свежий огурец – 1 шт.

• Помидоры – 3 шт.

• Болгарский перец – 1/2 шт.

Приготовление:

Заранее почистить и нарезать все овощи. Затем выложить их слоями:

1-й слой – 1 морковка;

2-й слой – 1 луковица;

3-й слой – горсть капусты;

4-й слой – 1 свежий огурец (огурцом не пренебрегать, он придает своеобразный вкус супу);

5-й слой – 3–4 помидора;

6-й слой – 1/2 сладкого перца (хорошо разноцветный).

Кастрюлю закрыть крышкой и тушить в собственном соку (если необходимо, можно добавить чуть-чуть воды) на медленном огне 25–30 минут, периодически встряхивать. Затем залить крутым кипятком, посолить, довести до кипения и выключить.

КБЖУ на 100 г: 35,0/1,01/0,13/24,31.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Куриные котлеты с творогом

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.

• Творог 1 % – 200 г.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Перец, соль по вкусу.

Приготовление:

Лук почистить и мелко порезать, куриную грудку порезать кусочками и пропустить через мясорубку все ингредиенты. Поперчить, посолить и замесить фарш. Сформировать котлеты и запекать до готовности в аэрогриле или в духовке.

КБЖУ на 100 г: 98,19/17,69/2,17/1,90.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 40 секунд.

• Занятие на кардиотренажере (если нет кардиотренажера, то заменяем кардиоразминкой (бег на месте, прыжки на месте) – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, обертывание из черной глины с медом и горчицей.

День 13

Завтрак: Банановые сырники

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 180 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Мука пшеничная или кукурузная – 50 г.

• Банан – 1 шт.

• Масло кокосовое или оливковое – 10 мл.

• Изюм, без косточки – 15 г (по желанию).

• Разрыхлитель – щепотка.

• Можно сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

Творог смешать с бананом, добавить яйцо, изюм и муку. Все перемешать и скатать шарики/лепешки. Обжаривать на небольшом количестве масла.

КБЖУ на 100 г: 195,05/13,86/8,28/16,44.

Перекус: Салат «Нисуаз»

Ингредиенты:

• Стручковая зеленая фасоль – 100 г.

• Горсть маслин.

• Яйца (крупные) – 2 шт.

• Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (185 г).

• Горсть помидоров черри (можно заменить обычными и порезать).

• Бальзамический уксус – 1 столовая ложка.

• Дижонская горчица – 1 столовая ложка.

• Сок лимона по вкусу.

Приготовление:

Фасоль варить несколько минут, пока не станет чуть-чуть мягкой, откинуть на дуршлаг и сразу подставить под ледяную воду, чтобы сохранился зеленый цвет. Яйца варить в кипящей воде 6 минут, почистить, разрезать на половинки. Помидоры порезать на две части (или больше – если берете обычные). Для заправки смешать уксус, горчицу и лимонный сок. Выложить в миску фасоль, маслины, тунец, помидоры, залить заправкой, посолить и поперчить, перемешать. Сверху выложить яйцо.

КБЖУ на 100 г: 98,98/12,10/4,07/1,91.

Обед: Овощная лазанья

Ингредиенты:

• Листы для лазаньи – 5 шт.

• Кабачки – 150 г.

• Баклажаны – 150 г.

• Кешью – 30 г.

• Томатная паста – 8 столовых ложек.

• Вода – 50 мл.

• Соль по вкусу.

Приготовление:

Орехи залить водой и оставить на 1–2 часа, затем взбить их блендером с водой и солью. Кабачки и баклажаны промыть, разрезать вдоль. Смазать дно формы томатной пастой. Поверх томатной пасты выложить лист лазаньи и слой кабачков. Смазать ореховой пастой. Затем снова выложить лист лазаньи, на него – слой баклажанов, смазать томатной пастой. Сделать несколько слоев. Накрыть лазанью сначала пергаментной бумагой, затем фольгой и закрепить слои. Поставить в разогретую до 180 °C духовку и выпекать 40 минут.

КБЖУ на 100 г: 123,75/5,21/2,99/19,83.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Легкий салат с зерненым творогом

Ингредиенты:

• Ваши любимые овощи (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т. д.) – 150–200 г.

• Зерненый творог 3 % – 125 г.

Приготовление:

Овощи нарезать кусочками произвольной формы и заправить зерненым творогом.

КБЖУ на 100 г: 45,27/5,78/1,09/3,17.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 40 секунд.

• Приседания – 35 раз.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: самомассаж с питательным кремом.

День 14

Завтрак: Кукурузная каша с бананом

Ингредиенты:

• Кукурузная каша – 50 г.

• Молоко – 80 мл.

• Банан – 1 шт.

• Мед – 1 чайная ложка.

Приготовление:

Сварить кукурузную кашу на молоке и воде. К готовой каше добавить банан и чайную ложку меда.

КБЖУ на 100 г: 135,67/3,26/0,81/29,15.

Перекус: Фриттата с курицей и овощами

Ингредиенты:

• Куриное филе – 300 г.

• Шампиньоны – 60 г.

• Молоко 1,5 % – 80 мл.

• Яйцо – 2 шт.

• Мука овсяная – 1 чайная ложка.

• Болгарский перец – 150 г.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Грудку отварить до готовности и остудить. Яйца взбить в глубокой емкости. В другой посуде смешать молоко с мукой, добавить эту смесь к яйцам. Перец и грибы промыть, нарезать дольками. Курицу нарезать, выложить в форму, сверху добавить перец, залить все это яичной смесью. Запекать в разогретой до 210 °C духовке в течение 15 минут. За две минуты до готовности выложить поверх яичной смеси пластинки шампиньонов.

КБЖУ на 100 г: 94,74/12,87/2,63/3,97.

Обед: Гречка с курицей в мультиварке

Ингредиенты:

• Крупа гречневая – 1 стакан.

• Грудка куриная – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Приправа для курицы по вкусу.

• Перец черный молотый по вкусу.

• Соль по вкусу.

• Томатная паста – 2 столовые ложки.

• Вода – 1,5 стакана.

• Укроп по вкусу.

• Масло подсолнечное по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками, посолить, поперчить, посыпать приправами и поставить в холодильник на 20–30 минут. Лук нарезать полукольцами. Морковь почистить и натереть на крупной терке. Гречку промыть. Смазать глубокую сковороду оливковым маслом, выложить на нее кусочки курицы и обжаривать 10 минут. Добавить лук и морковь, перемешать. Жарить еще 10 минут. После этого всыпать гречку, залить томатной пастой, разведенной водой, немного посолить и тушить 20 минут. Готовую гречку перемешать и сверху посыпать измельченным укропом.

КБЖУ на 100 г: 113,55/11,27/2,97/11,25.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.

• Йогурт натуральный – 4 столовые ложки.

• Брокколи – 100 г.

• Сладкий красный или желтый перец – 1/2 шт.

• Маленькая луковица – 1 шт.

• Помидоры черри – 4 шт.

• Чеснок – 1/2 зубчика.

• Зелень.

Приготовление:

Все овощи порубить. Обжарить лук и чеснок. Затем добавить смесь из овощей и тушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности.

КБЖУ на 100 г: 63,83/4,74/3,13/4,23.

Также сегодня у нас по плану:

Выходной – оставляем только питание по меню.

День 15

Завтрак: Бутерброд с яичницей

Ингредиенты:

• Хлеб цельнозерновой – 20 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Сыр – 20 г.

Приготовление:

Вырезать мякоть из куска хлеба и оставить только корочку. Немного обжарить ее на антипригарной сковороде. Затем внутрь выложить помидор и сверху яйцо. Накрыть крышкой. В конце добавить на бутерброд сыр и еще минуту подержать под крышкой.

КБЖУ на 100 г: 148,60/11,64/6,31/11,84.

Перекус: Салат со слабосоленой семгой

Ингредиенты:

• Листья салата – 50 г.

• Семга слабосоленая – 40 г.

• Помидоры черри – 60 г.

• Оливки – 40 г.

• Сок лимона.

• Горчица – 1 столовая ложка.

Приготовление:

Листья салата промыть и просушить. Помидоры черри помыть, порезать и выложить на листья салата. Семгу и оливки также выложить. Сделать заправку из горчицы и лимонного сока. Салат заправить и перемешать.

КБЖУ на 100 г: 77,60/5,39/4,97/3,52.

Обед: Диетический салат «Оливье»

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 1 шт.

• Морковь – 2 шт.

• Маринованные огурчики (или свежие) – 2 шт.

• Яблоко – 1 шт.

• Стручковая фасоль (вместо горошка) – на глаз.

• Яйца – 2 шт.

• Йогурт несладкий.

• Соевый соус.

• Горчица.

• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Курицу отварить, остудить, нарезать. Фасоль отварить до готовности. Все остальное по классическому рецепту: нарезать и смешать, заправить несладким йогуртом/сметаной.

Либо можно сделать такую заправку: простой йогурт, соевый соус, немного горчицы (по вкусу).

КБЖУ на 100 г: 77,99 /13,28/1,07/0,23.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Рыба по-французски

Ингредиенты:

• Филе тиляпии – 300 г.

• Помидор – 1 шт.

• Натуральный йогурт 3,2 % – 1 столовая ложка.

• Сыр нежирный – 75 г.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Рыбу нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, оставить на 15–20 минут для пропитки, затем выложить в форму для выпекания. Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры. Далее смазать йогуртом. Сыр натереть на мелкой терке и выложить последним слоем. Запекать в духовке 30–40 минут.

КБЖУ на 100 г: 120,35/16,72/5,70/0,93.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 45 секунд.

• Занятие на кардиотренажере (если нет кардиотренажера, то заменяем кардиоразминкой (бег на месте, прыжки на месте) – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ и лимонный скраб.

День 16

Завтрак: Овсяноблин с красной рыбой и листьями салата

Ингредиенты:

• Творог 1 % – 30 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Молоко 1,5 % – 90 мл.

• Овсянка – 60 г.

• Листья салата – 30 г.

• Красная рыба – 80 г.

Приготовление:

Яйца, творог, молоко и овсянку перемолоть в блендере. Блинчики выпекать на антипригарной сковороде под крышкой, смазав ее предварительно каплей оливкового масла. В готовый блинчик выложить любой вид красной рыбы и листья салата. Получается примерно 3 блинчика.

КБЖУ на 100 г: 148,60/11,64/6,31/11,84.

Перекус: Теплый салат с соусом гуакамоле

Ингредиенты:

• Филе индейки – 150 г.

• Авокадо – 1 шт.

• Огурец – 1/2 шт.

• Кукуруза – 100 г.

• Помидор – 1 шт.

• Сок лимона по вкусу.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Филе индейки отварить и затем немного обжарить до румяности на антипригарной сковороде. Помидор, огурец и индейку нарезать в произвольной форме. Все смешать и добавить половину банки консервированной кукурузы.

Сделать заправку для салата: мякоть авокадо размять вилкой и добавить сок лимона, перец и соль. Салат заправить соусом и перемешать.

КБЖУ на 100 г: 118,79/6,04/8,12/5,36.

Обед: Куриные рулетики с грибами и сыром в сметанном соусе

Ингредиенты:

• Филе куриной грудки – 2 шт.

• Грибы (свежие или замороженные) – 150 г.

• Сыр твердый (тертый) – 4 столовые ложки.

• Лук репчатый (средний) – 1 шт.

• Соль (по вкусу).

• Перец черный (молотый по вкусу).

• Масло оливковое– 1 столовая ложка.

• Сметана 10 % – 150 г.

• Чеснок – 2 зубчика.

• Укроп (свежий мелко нарезанный) – 2 столовые ложки.

• Картофель – 100 г.

Приготовление:

Грудки отбить, посолить и поперчить. Грибы и лук мелко порезать, обжарить на сковородке, слегка подсолив и поперчив. Дать остыть.

В миске смешать сметану, укроп, чеснок, чтобы получился соус. На грудки выложить грибы с луком, сверху посыпать их тертым сыром, свернуть рулетиками, заколоть зубочистками и обжарить на сковородке в масле с двух сторон до румяной корочки. Затем сложить рулетики в кастрюлю или глубокую сковородку, залить соусом и потомить на медленном огне 15–20 минут. Картофель отварить.

КБЖУ на 100 г: 123,75/13,18/6,15/3,18.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Треска с соусом и овощами

Ингредиенты:

• Красный перец – 1 шт.

• Помидор средний – 1 шт.

• Лимон – 1 шт.

• Филе трески – 300 г.

• Белый лук – 1/2 луковицы.

• Чеснок – 2 зубчика.

• Базилик, петрушка, розмарин.

• Молотый черный перец, куркума.

Приготовление:

На помидоре сделать крестообразный надрез и опустить в кипяток на пару минут. Снять кожицу, удалить семена. Перец, помидор мелко нарезать, лук нашинковать, добавить приправы: чеснок, базилик и петрушку. Припустить лук и чеснок в сковородке с 3 столовыми ложками воды. Добавить перцы, тушить минут 5. Добавить помидор, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжать сок лимона в смесь. Тушить еще минут 5–6. Соус готов!

Разогреть духовку до 180 °C. Филе помыть, выложить в форму для запекания и залить соусом. Запекать 20 минут.

КБЖУ на 100 г: 72,98/11,94/1,88/2,17.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 45 секунд.

• Занятие на кардиотренажере (если нет кардиотренажера, то заменяем кардиоразминкой (бег на месте, прыжки на месте) – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ и массаж маслом.

День 17

Завтрак: Блины из овсянки с сыром

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 40 г.

• Кефир 1 % – 130 мл.

• Яйцо – 1 шт.

• Сыр – 30 г.

Приготовление:

Овсяные хлопья залить кефиром (должна получиться как густая каша) и отправить в микроволновку на 30–45 секунд. Добавить все остальные ингредиенты, смешать до однородности. Жарить на разогретой сковороде на среднем огне.

КБЖУ на 100 г: 153,55/8,97/7,17/13,30.

Перекус: Банановый смузи

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.

• Вода – 200 мл.

• Миндаль – 15 г.

• Корица – 5 г.

Приготовление:

Перед приготовлением заморозить банан. Для смузи – смешать в блендере банан с водой, добавить корицу и миндальные орешки.

КБЖУ на 100 г: 164,85/3,57/6,95/23,38.

Обед: Булгур с курицей, запеченной в йогурте

Ингредиенты:

• Филе курицы – 150 г.

• Йогурт 3 % – 50 г.

• Морковь – 1 шт.

• Булгур – 40 г.

• Оливковое масло – 2 мл.