Текст книги "Откровения жирухи"

Про голод

Когда речь заходит о похудении или мне задают вопрос, как я похудела, всегда первым делом говорят: «Небось, голодаешь?» На самом деле все как раз наоборот: ем часто и вкусно. Когда мои подопечные видят весь рацион, предлагаемый для похудения, они уточняют: «Вы уверены, что от этого я похудею?» Иногда я даже сталкиваюсь с тем, что девочки, увидев меню, самостоятельно сокращают его, например убирают какой-то перекус, потому что, по их мнению, чтобы худеть, нельзя так много есть. А потом они плачутся, что им «слишком голодно соблюдать предписанный вариант питания».

Голод – это самая большая проблема при достижении стойкого результата в похудении. Для его преодоления можно найти десятки вариантов. Но для чего их искать, если самый простой и доступный – это поесть вовремя?

Давайте по порядку. Почему у нас возникает чувство голода? При своевременном поступлении пищи в организм вы не будете испытывать голода, конечно, при условии, что ваше питание сбалансировано. Перекусывая шоколадным батончиком, вы будете испытывать чувство голода снова и снова, потому что в организм не поступают все необходимые микроэлементы в достаточном количестве. При продуманном и заранее спланированном рационе у вас вообще не будет возникать подобных сложностей.

Повторюсь: научитесь отличать действительно нужный прием пищи от желания просто получить сиюминутное удовольствие от еды. Страсть к еде питают люди, не имеющие других развлечений в жизни, их больше ничего не радует, кроме как пожрать. Грубо, но это правда. Возможно, рядом есть человек, который мешает вам жить полноценной жизнью, вся ваша жизнь – это стресс, и вы его заедаете. Но тут речь уже не о голоде, подобные проблемы требуют сильной воли и желания измениться либо обращения к специалисту, который поможет разобраться с вашими проблемами. Если вы едите, не испытывая чувства голода, вы переедаете и неизбежно приводите себя к ожирению. Чтобы избавиться от голода, мы начинаем есть, это логично. Как только пища поступает в организм, у нас появляется чувство сытости, противоположное голоду, – вместе с насыщением появляются положительные эмоции.

Центры голода и насыщения находятся в головном мозге. При длительном переедании центр насыщения привыкает к определенному уровню глюкозы в крови, что приводит к недостаточному торможению центра голода. Если проще, то чем больше вы едите и переедаете, тем сложнее почувствовать себя сытым.

То, что мы переедаем, – это бич современного общества. Желудок полон, а глаза голодные. Мы можем покупать тонны продуктов, мы все меньше тратим времени и энергии на активный досуг. Чтобы избежать голода, не пропускайте приемы пищи, и эта проблема вас не коснется. Выпейте перед едой стакан воды и медленно насладитесь обедом или ужином. Я против голода, я знаю, как человек не контролирует себя, когда доходит до зверского голода. Да это просто неприемлемо, и своих подопечных я умоляю перестроить мышление и не думать, что похудеть можно, только голодая. С голоду пухнут – я раньше смеялась над этим выражением, думала, что все это бред. Но нет. Увы, голодая долгое время, вы заставляете свой организм полностью изменить принцип работы. Казалось бы, вы в течение дня голодали, а на ужин съели овощной салат без масла. Вроде бы ничего неполезного, но поверьте, при длительном голодании организм может переработать эти продукты в жиры и отложить его про запас. Жировая клетка, оголодавшая за весь день, набросится на этот овощной салат и с помощью сложных биохимических процессов переработает его в жиры, более того, она обязательно наберет про запас, на случай повторного голода. Вот и ответ на вопрос, почему мы не худеем. Кушать надо и точка.

Кардиотренировки

Конечно, достичь результатов только на правильном питании можно, но все равно более ощутимый результат вы увидите, если подключите к питанию кардиотренировки. Правильно питаясь и проводя хотя бы три тренировки в неделю, можно не только похудеть, но и снизить количество жира до 10–15 %. Да и не секрет, что многие ведут сидячий образ жизни (все из-за работы в офисах), тем ценнее кардиотренировки, ведь они позволяют укрепить сосудистую и дыхательную системы.

Для начала разберемся, что же такое кардио.

Кардиотренировка – это комплекс упражнений с заданным темпом, которые увеличивают частоту пульса. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному влияет на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Как ни странно, кардиотренировкой для сжигания жира можно назвать даже работу строителя, который поднимает 50 мешков с цементом на девятый этаж по лестнице. Любую тренировку, которая увеличивает частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Моя задача – донести до вас, что для того, чтобы начать тренироваться в домашних условиях, достаточно просто разобраться в понятиях и ваших каждодневных занятиях. Так, например, наша повседневная домашняя работа – это лучшая кардиотренировка, при которой мы можем потерять до 300 ккал за один час. Вот примеры такой работы:

• мытье полов или уборка пылесосом – 190 ккал/час;

• мытье окон – 185 ккал/час;

• вытирание пыли – 170 ккал/час.

Но, конечно, все эти энергозатраты не для основной кардионагрузки, а как отличное полезное дополнение.

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. Первые 45–50 минут вы используете собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнете расходовать жиры. Именно последние 5–10 минут заставят ваш организм работать за счет жиров. Для максимального эффекта ешьте за 1,5–2 часа до тренировки, но не позже.

А теперь давайте разберем различные виды кардиотренировок и их плюсы и минусы.

Упражнения в домашних условиях:

• прыжки на скакалке – 650–700 ккал/ч;

• танцевальная аэробика – 300–350 ккал/ч;

• занятия с обручем – 200–900 ккал/ч.

Для кардиотренировок в домашних условиях достаточно иметь Интернет и спортивную форму. Ведь сейчас в Сети в бесплатном доступе столько вариантов тренировок. Включайте компьютер и занимайтесь в любое время дня и ночи. Главное – иметь желание, а не абонемент в фитнес-зал.

Упражнения на тренажерах:

1. Велотренажер.

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 (15 км/ч) до 500 ккал (свыше 35 км/ч). При этом есть плюсы:

• маленькая нагрузка на суставы и позвоночник;

• активный рост мышц ног;

• происходит хорошая циркуляция крови.

Но есть и минусы:

• сложно работать в разных зонах;

• работает лишь нижняя часть тела;

• не самое лучшее средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.

2. Беговая дорожка.

Это второй по популярности кардиотренажер. При простой ходьбе вы будете терять около 200 ккал, при беге – 350–450 ккал, а при интенсивной тренировке – до 850 ккал за час.

Плюсы:

• естественное положение и движение тела;

• укрепляет сердце и дыхательную систему;

• хорошее средство для похудения.

Минусы:

• нагрузка на суставы и позвоночник.

3. Эллипсоид.

Весьма популярный кардиотренажер, абсолютно безопасный и удобный. За один час на таком тренажере вы будете терять около 500 ккал, все зависит от веса и нагрузки.

Плюсы:

• слабая нагрузка на суставы и позвоночник;

• подходит практически всем, как новичкам, так и людям, которые перенесли травмы;

• задействовано большое количество мышц;

• хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.

Минусы:

• сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

4. Мини-степпер.

Для меня это фаворит среди тренажеров из-за своей компактности, многофункциональности и ценовой доступности.

Сезонные варианты кардиотренировок:

1. Легкий бег трусцой со скоростью 10–12 км/ч.

При таком беге вы сможете терять около 600–700 ккал/ч, если вы женщина массой 60 кг, и около 800–900 ккал/ч, если вы мужчина массой 80 кг.

Плюсы:

• нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке;

• позволяет легко сохранять необходимую частоту пульса;

• нагрузка распределяется по всему телу;

• отличный вариант для сжигания жира.

Минусы:

• возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

2. Езда на велосипеде.

В среднем за один час езды на велосипеде вы сможете потратить от 250 до 800 ккал.

Плюсы:

• малая нагрузка на суставы и позвоночник;

• происходит хорошая циркуляция крови.

Минусы:

• сложно работать в разных зонах (в том числе и жиросжигающей);

• работает лишь нижняя часть тела.

3. Быстрая пешая прогулка со скоростью 6–8 км/ч.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250–350 ккал.

Плюсы:

• легко сохраняется интенсивность;

• проще работать в различных зонах на длительное время;

• отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.

Минусы:

• неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.

Основные правила и особенности выполнения кардиотренировок:

• В домашних условиях всегда занимайтесь в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок чреваты проблемами с суставами и травмами.

• Для точного измерения расхода калорий во время кардиотренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардиотренировка высокой интенсивности сжигает 300–400 ккал, средней интенсивности – 250–350 ккал, низкой интенсивности – 200–250 ккал.

• Во время кардиотренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130–150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс.

• Если у вас варикоз, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

• Намного эффективнее заниматься кардиотренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

• Кардиоупражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

• Всегда начинайте кардиотренировку в домашних условиях с разминки. Вспомните уроки физкультуры с наклонами вправо и влево.

Считаем калории

Прежде чем мы начнем наш марафон, предлагаю ненадолго окунуться в математику.

Энергия в организме вырабатывается после переработки питательных веществ, проще говоря, зависит от того, что вы едите. Но расходуется энергия на различные процессы жизнедеятельности человека, и расход этот зависит от образа жизни, физической активности и пищевых привычек. Дело в том, что один и тот же рацион одному человеку может помочь похудеть, а другому, наоборот, поправиться. Конечно же, это напрямую связано с питанием и образом жизни человека, насколько он подвижен и расходует ли он то количество калорий, которое потребляет. Если расход будет выше потребления, то человек будет худеть. Если расход ниже потребления, то человек будет набирать вес. Если потребление равно расходу, то человек будет поддерживать вес – ни худеть, ни толстеть.

Калория – это единица процесса энергетического обмена веществ, это маленькая величина, которая равна такому количеству энергии, которое необходимо для нагревания одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Для удобства все энергетические процессы в организме измеряют в килокалориях (одна килокалория = 1000 калорий). Обозначение – ККАЛ.

Как же определить нормальную калорийность рациона, которая будет отвечать всем необходимым требованиям? Формул в Интернете очень много, и я расскажу вам лишь про одну из них, которую я много раз использовала.

Для женщин:

• 18–30 лет:

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240 (ккал).

• 31–60 лет:

(0,0377 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240 (ккал).

Для мужчин:

• 18–30 лет:

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240 (ккал).

• 31–60 лет:

(0,0484 × масса тела (кг) + 3,5434) × 240 (ккал).

При расчете также следует учитывать физическую активность и применять соответствующий коэффициент:

• низкая физическая активность – 1,1;

• средняя физическая активность – 1,3;

• высокая физическая активность – 1,5.

Например, рассчитаем нормальную калорийность для женщин 18–30 лет при весе 65 кг со средней физической активностью (1,3):

(0,0621 × 65 + 2,0357) × 240 = (4,0365+2,0357) × 240 = 6,0722 × 240 = 1457,3.

Применяем коэффициент средней физической активности: 1457,3 × 1,3 = 1894,4 ккал.

Это примерная калорийность дневного рациона, обеспечивающая нормальное функционирование организма. При такой калорийности масса тела будет оставаться неизменной, то есть вы будете поддерживать ваш стабильный вес. Для снижения массы тела вам потребуется сократить рацион на 10–15 % от общей калорийности.

Для комфортного похудения и во избежание срывов и нанесения вреда здоровью снижать калорийность рациона ниже 1200 ккал нельзя, поэтому в случае, если ваш нижний предел оказался меньше 1200 ккал, надо необходимые калории сжигать за счет физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение полезнее и результаты при этом сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2–4 кг. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например на 200–300 ккал, и добавление активности для расхода еще 200–300 ккал калорий. Так вы получите в среднем дефицит 500 ккал без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Не забывайте учитывать, что с возрастом мы становимся более спокойными и менее подвижными. Поэтому калорийность рациона тоже должна снижаться.

Важное значение имеет то, что питание должно быть устроено так, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Все врачи и диетологи России рекомендуют следующую формулу сбалансированного питания: белки – 30 %, жиры – 20 %, углеводы – 50 % (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы и при этом дает наиболее эффективный результат.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Эти диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер и обязательно должны проводиться только под наблюдением врача.

Знаю, что многих моих подопечных страшит, что для похудения нужно считать калории, главный их аргумент таков: «Я не хочу жить от калории до калории, что это за жизнь такая?»

Я довольно подробно вам рассказала, как рассчитать свою норму калорий в день, в конце книге вы найдете примерные таблицы калорийности продуктов, а рецепты завтраков, обедов, ужинов я тоже привожу с указанием калорийности, чтобы было проще ориентироваться. Вообще сейчас огромное количество приложений, которые позволяют рассчитать и контролировать те самые калории.

Но нужно ли считать калории всю жизнь? Я убеждена, что нет. Подсчет может потребоваться только на первых парах, если вы совсем новичок и не знаете, сколько примерно едите в день, или, что уж там греха таить, скорее всего, откровенно переедаете и набираете лишний вес. В таком случае вам просто необходимо для начала хотя бы попробовать вести дневник питания, записывая все по часам, что, сколько и в какое время вы едите. Делать это желательно несколько дней, чтобы потом устроить работу над ошибками и проанализировать свой рацион. Займитесь этим один раз, потом вы уже сможете контролировать порции на глаз. Без ведения дневника и подсчетов вы не сможете проработать свой рацион и понять, где ваш промах. Когда все наглядно, то и найти причину лишнего веса не составит труда.

Памятка для худеющих

Итак, вы решили, что нужно худеть, прочитали все мои рекомендации и подсчитали примерную калорийность.

Теперь приведу вам небольшую памятку, которая поможет оставаться в прекрасной форме.

• Натощак выпивать стакан воды, за полчаса до еды!!!

• Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения (желательно не позже).

• Размер порций за один прием не более 200–400 г, но основные приемы пищи должны быть больше перекусов (завтрак – 350–400 г, перекус – 150–200 г, обед – 350–400 г, перекус – 150–200 г, ужин – 250–300 г).

• Не забывайте пить воду, обычную чистую воду! Воды пить много, и без всяких не хочу, не могу, тяжело. Надо пить и точка!!!

• Макароны, крупы до 16.00.

• Жиры (масла растительные), орехи в первой половине дня до 12.00!

Примерный режим питания

Примерный режим питания, время приема пищи вы подстраиваете под ваш режим дня, не допускайте длительных перерывов между приемами пищи.

7.30–8.00 – подъем. Натощак за 30 минут до еды два стакана воды.

8.30–9.00 – завтрак (каши, фрукты, яйца, мясо нежирное, орехи, хлебцы, масло оливковое, сыр).

9.30–10.30 – вода, чай без сахара или кофе.

11.00–11.30 – перекус (фрукты).

12.00–13.00 – вода или чай без сахара.

13.30–14.00 – обед (крупы, макароны, мясо, рыба, морепродукты, салаты, масло оливковое, льняное масло).

14.30–15.00 – вода или чай, кофе по желанию.

15.30–16.00 – перекус (белковая пища и овощи, кроме свеклы, моркови и картофеля, их можно есть в обед).

19.00–19.30 – ужин (белковая пища и овощи).

План преображения

1. Постановка цели и срок реализации.

2. Поиск единомышленников, обсуждение новых изменений в режиме дня и питания с членами семьи.

3. Ревизия холодильника.

4. Составление меню. Покупка продуктов по плану питания.

5. Ведение дневника питания/режим питья в течение дня.

6. Ведение дневника ухода за собой.

7. Ведение дневника кардиотренировок.

Можете отмечать галочкой выполненные пункты.

Постановка цели

Запишите свои данные.

Питание. Чего вы хотите добиться в питании? Каким вы видите ваше похудение? Не стесняйтесь, пишите, можно взять листик и выписать отдельно.

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Физическая форма. Какую форму вы хотите: просто похудеть или стать более спортивной? Напишите конкретную цель. Как вы хотите выглядеть?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Здоровье. Чего вы хотите добиться с точки зрения здоровья? Например, ослабить давление веса на ноги, чтобы легче было ходить, чтобы прошли боли в спине.

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Дневник питания

(пример ведения)

Дневник ведения кардиотренировок

(пример заполнения)

Дневник ведения процедур по уходу за собой

(пример заполнения)

Воскресенье – выходной. В этот день нет кардиотренировок, ухода за собой, но питание остается неизменным.

Дневник питьевого режима

(пример ведения)

Программа марафона

Вот теперь, когда вы знаете, как вести дневники, я могу дать собственно программу на марафон.

День 1

Завтрак: Овсяноблин с ветчиной из индейки и огурцом

Ингредиенты:

• Овсянка – 150 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Мягкий творог 5 % – 50 г.

• Йогурт натуральный 2 % – 1 столовая ложка.

• Огурец – 50 г.

• Ветчина из индейки – 50 г.

Приготовление:

Яйца и овсянку взбить блендером, добавить мягкий творог и еще раз взбить. Обжаривать готовую массу с двух сторон на антипригарной сковороде под крышкой. Готовый блин смазать натуральным йогуртом, выложить ветчину и огурец.

КБЖУ на 100 г: 135,21/9,64/4,80/14,11.

Перекус: Пицца из цуккини

Ингредиенты:

• Цуккини – 2 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Сыр – 100 г (у нас моцарелла).

• Томатный соус – 3 столовые ложки.

• Базилик сушеный – 1 чайная ложка.

• Чеснок сушеный – 1/2 чайной ложки.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Разогреть духовку до 220 °C. Цуккини натереть, переложить в миску и дать постоять около 10 минут, чтобы овощи отдали лишнюю влагу. Слегка отжать и слить жидкость. Натереть сыр, половину добавить вместе с яйцом и специями к цуккини и тщательно перемешать. Форму для пиццы или противень застелить бумагой для выпечки. Распределить получившееся тесто и запекать около 20 минут. Достать готовый корж из духовки, смазать его томатным соусом, добавить оставшийся сыр и снова поставить в духовку на 5–10 минут до появления золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г: 61,05/4,5/4,68/2,69.

Обед: Куриные шарики с гречкой

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.

• Лук репчатый – 2 шт.

• Томатная паста – 1 столовая ложка.

• Сметана 10 % – 2 столовые ложки.

• Сыр – 30 г.

• Гречка – 150 г.

• Огурец – 1 шт.

Приготовление:

Куриное филе и лук перекрутить в фарш, посолить, приправить, сформировать шарики. Выложить в форму, отправить в духовку минут на 10 при 180 °C. За это время смешать сметану, томатную пасту и 30–40 мл воды. Достать из духовки шарики и залить соусом. Снова поместить в духовку на 30 минут при 180 °C. Минут за 5 посыпать тертым сыром. Гречку отварить. Огурец порезать.

КБЖУ на 100 г: 151,92/12,93/3,14/17,39.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Треска с огурцом

Ингредиенты:

• Филе трески – 200 г.

• Огурец – 100 г.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Филе рыбы натереть солью и специями, завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 °C в течение 40 минут. Огурец порезать.

КБЖУ на 100 г: 57/12,07/0,50/0,93.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 20 секунд.

• Приседания – 10 раз.

• Прогулка на свежем воздухе быстрым шагом – 20 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ.

День 2

Завтрак: Треугольники с творогом

Ингредиенты:

• Лаваш бездрожжевой – 80 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Творог 1 % – 150 г.

• Яблоко – 100 г.

• Изюм – 30 г.

Приготовление:

Лаваш нарезать продольными полосками и смазать творогом, сверху выложить порезанное на мелкие кусочки яблоко и изюм. Завернуть лаваш в треугольники, смазать сверху яйцом и немного обжарить на антипригарной сковороде.

КБЖУ на 100 г: 125,27/9,40/2,14/16,87.

Перекус: Курица в лаваше

Ингредиенты:

• Лист тонкого армянского лаваша.

• Запеченная в фольге куриная грудка (либо просто курица) – 100 г.

• Листья салата.

• Помидоры, огурцы.

• Сыр – 50 г.

• Соль, перец по вкусу.

Соус:

• Домашний, натуральный йогурт (можно заменить сметаной) – 15 г.

• Соевый соус – 2 чайные ложки.

Приготовление:

Смазать лаваш йогуртом, уложить на него листья салата, потом нарезанную грудку, сыр, добавить овощи. Посолить, поперчить и свернуть все в плотную трубочку.

КБЖУ на 100 г: 124,63/8,88/2,41/16,57.

Обед: Ленивые голубцы

Ингредиенты:

• Куриный фарш – 300 г.

• Капуста – 100 г.

• Рис – 60 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Сметана 10 % – 100 г.

• Консервированные помидоры – 200 г.

Приготовление:

Рис выложить в кастрюлю, залить водой так, чтобы она покрывала его на 1,5 см. Варить, пока рис не впитает воду. Прокрутить через мясорубку филе куриной грудки. Капусту мелко нарезать. Хорошо смешать в миске фарш, капусту, рис, яйцо. Посолить. Слепить из получившегося фарша небольшие круглые котлетки и выложить их в сковороду с высокими бортиками.

Для соуса: смешать в блендере 200 г томатов в собственном соку и 100 г сметаны.

Заправить голубцы томатным соусом, накрыть сковороду крышкой и тушить 30 минут.

КБЖУ на 100 г: 110,89/8,61/5,03/7,65.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Курица с овощами

Ингредиенты:

• Куриное филе – 300 г.

• Перец красный – 50 г.

• Перец желтый – 50 г.

• Чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

Перцы порезать не очень мелко. Чеснок измельчить. Добавить 100 мл воды на разогретую сковородку и тушить овощи минут 10. Куриную грудку мелко порезать. Добавить в овощи. Готовить 5 минут.

КБЖУ на 100 г: 89,25/17,65/0,90/1,32.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 25 секунд.

• Скакалка – 15 минут.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, кофейный скраб.

День 3

Завтрак: Каша кукурузная с бананом

Ингредиенты:

• Кукурузная каша – 150 г.

• Молоко 1,5 % – 50 мл.

• Вода – 1 стакан.

• Банан – 110 г (1 шт.).

Приготовление:

Сварить кукурузную кашу на молоке и воде. После приготовления добавить в кашу банан.

КБЖУ на 100 г: 137,77/3,40/0,76/29,69.

Перекус: Лаваш с яблоком и творогом

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 лист.

• Творог 1 % – 100 г.

• Яблоко (лучше сладкое) – 1 шт.

• Орехи – 30 г.

Приготовление:

Яблоко почистить и натереть на крупной терке, поставить в микроволновку на две минуты. Расстелить лаваш на пергамент, покрыть печеным яблоком, 1/3 лаваша лучше оставить непокрытой. Сверху выложить творог и орехи. Завернуть в рулет и поставить в духовку на 10–15 минут.

КБЖУ на 100 г: 159,73/7,27/3,95/22,98.

Обед: Куриный суп с фрикадельками

Ингредиенты:

• Куриное филе – 150 г.

• Морковь – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Брокколи – 100 г.

• Сливки 10 % – 50 мл.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Порубить морковку тонкими дольками и сварить в 2 литрах воды на среднем огне. В чаше блендера смешать куриное филе, сливки, яйцо, посолить и поперчить. Можно добавить специи по вашему желанию. Если блендер слабый, предварительно порезать филе и закладывать небольшими порциями все ингредиенты, измельчить, переложить в отдельную чашу и повторить процесс. Увеличить огонь на плите. Столовой ложкой сформировать фрикадельки и сразу отправить их в бульон. Следом добавить брокколи. Варить минут 30.

КБЖУ на 100 г: 78,73/9,54/2,63/4,07.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: ПП Цезарь

Ингредиенты:

• Куриное филе – 80 г.

• Листья салата – 70 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Помидоры – 2 шт.

• Огурцы – 2 шт.

• Йогурт натуральный 2 % – 60 г.

• Чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

Заранее отварить яйца и куриное филе, промыть и высушить листья салата, приготовить йогуртовый соус (йогурт смешать с раздавленным чесноком). В глубокую чашу нарвать листья салата, помидор нарезать крупными, неправильной формы кусками, огурец – короткими (по 2 см) брусочками (сначала на 4 части вдоль, а потом поперек). Все посолить, добавить соус и очень тщательно, чтобы в соусе оказался каждый кусочек, перемешать салат. Куриное филе нарезать медальонами толщиной 0,5 см, яйцо разрезать на четвертинки.

КБЖУ на 100 г: 45,27/5,00/1,35/3,10.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 25 секунд.

• Приседания – 15 раз.

• Питьевой режим – 2 литра чистой воды.

• Уход: контрастный душ, обертывание с ламинарией и специями.

День 4

Завтрак: Творожно-банановые лепешки

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог – 200 г.

• Банан – 2 шт.

Приготовление:

Творог выложить в миску, размять вилкой. Банан мелко нарезать (или натереть на терке), добавить к творогу. Тщательно смешать все миксером или в блендере (должна получиться однородная масса). Противень застелить бумагой для выпечки. Выложить на него ложкой творог, запекать в духовке 10–15 минут на среднем огне. Лучше поставить в духовку миску с водой, лепешки могут подгореть снизу.

КБЖУ на 100 г: 83,57/8,64/0,10/12,04.

Перекус: Лаваш с помидорами и сыром

Ингредиенты:

• Тонкий лаваш – 2 шт.

• Адыгейский сыр – 300 г.

• Зелень – 1 пучок.

• Помидоры – 2 шт.

• Куриное филе (отварное).

• Красный лук – 1/2 луковицы.

Приготовление:

Адыгейский сыр натереть на терке. Помидоры нарезать небольшими кубиками, филе – кусочками. Зелень и красный лук мелко нарезать. Смешать все ингредиенты для начинки. Завернуть сырную смесь в два тонких лаваша и обжарить на гриле (либо на сухой сковороде) до золотистого цвета.

КБЖУ на 100 г: 162,24/12,23/4,16/15,72.

Обед: Капустные тефтели

Ингредиенты:

• Говяжий фарш – 300 г.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Капуста пекинская – 150 г.

• Морковь – 1 шт.

• Томатная паста – 100 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт натуральный – 100 г.

• Оливковое масло – 1 столовая ложка.

• Рис – 150 г.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Натереть морковь, порезать лук. Добавить в говяжий фарш лук и морковь, яйца. Посолить, поперчить, всыпать приправы по вкусу. Пекинскую капусту порезать и добавить в фарш. Все тщательно перемешать. Из получившейся массы сформировать шарики и отправить на сковороду, немного смазав ее оливковым маслом. Обжарить с двух сторон тефтели. Для соуса смешать томатную пасту и натуральный йогурт, добавить соль, перец по вкусу. Получившимся соусом залить тефтели и потушить под крышкой 10 минут. Рис отварить.

КБЖУ на 100 г: 165,40/8,13/8,12/14,51.

Перекус: можно повторить предложенный вариант.

Ужин: Овощной рататуй под соусом

Ингредиенты:

• Кабачок – 300 г.

• Помидор – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сыр – 50 г.

• Укроп по вкусу.

• Яйцо – 2 шт.

• Молоко 1 % – 100 мл.

• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Кабачок почистить, удалить семена. Лук, морковь, помидор и кабачок нарезать полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор, посолить, поперчить и поставить в духовку на 15 минут при 200 °C. Когда овощи зарумянятся, вытащить, посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить, добавить молоко, соль, перец), сверху тертый сыр. Поставить в духовку еще минут на 5–7.

КБЖУ на 100 г: 67,76/4,25/3,59/4,47.

Также сегодня у нас по плану:

• Планка или упор лежа на локтях – 30 секунд.