Текст книги "Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас"

Миф № 5
От сахара стареют (факт)

Умный борется со старостью, глупец становится ее рабом.

Эпиктет. Древнеримский философ,

ок. 50 – ок. 138 г. н. э.

Если о том, что от большого количества сахара в питании можно потолстеть, знают многие, то о том, что от избытка сахара можно постареть, знают единицы. Миф «от сладкого стареют» научно обоснован!

Продолжительность жизни и здоровье человека неразрывно связаны с характером старения. Оценка биологического возраста человека позволяет оценить скорость его старения.

Существует три вида старения: ускоренное (или преждевременное), физиологическое (или нормальное) и замедленное старение.

Почему мы стареем? На сегодняшний день существует огромное количество теорий старения. Но практически все они укладываются в 2 основные группы: программные (генетические) теории и теории клеточного повреждения.

1 группа – это программные теории, связанные с генетическими особенностями данного организма, с длиной теломер – участков на концах хромосом (Оловников А.М. в 1971 г. выдвинул гипотезу о существовании фермента, способного добавлять к концу хромосомы повторяющиеся последовательности), с пределом деления Хейфлика – клетки способны делиться ограниченное количество раз, и некоторые другие.

2 группа – это теории клеточного повреждения и ошибок. К этим теориям относят теорию повреждения клеток и их структур свободными радикалами, которые образуются в организме в процессе обмена веществ и внешних воздействий. В этих теориях основными повреждающими факторами выступают или свободные радикалы, или сахар.

Вторым основным источником повреждения клеточных структур выступает процесс гликозилирования.

Гликозилирование – это присоединение глюкозы и других простых углеводов к молекулам белка. В результате такого «засахаривания» нарушается эластичность артерий. Их стенки становятся хрупкими и ломкими.

Вспомните бабушек, которые вязали крючком красивые салфетки, затем опускали их в сахарный сироп (или крахмал) и проглаживали утюгом. Мягкая салфеточка превращалась в жесткую хрупкую корзинку или вазочку. Аналогичные процессы происходят и с сосудами, в результате нарушается кровоснабжение, а значит, питание и дыхание клеток. С возрастом усиливается неферментативное гликозилирование белков и других соединений в организме, которое нарушает их функции[10]10
  А. А. Кишкун. Биологический возраст и старение: возможности определения и пути коррекции: Руководство для врачей. – М.: ГОЭТАР – Медиа, 2008. – 976 с.


[Закрыть].

В результате «засахаривания» белков нервных окончаний снижается чувствительность рецепторов к боли, теплу, прикасанию, могут возникать проблемы с движением.

В результате гликозилирования может развиться катаракта.

Одним из широко применяемых тестов на гликозилирование белков является определение гликозилированного гемоглобина, реже определяют гликозилированный фруктозамин.

Гликозилированный гемоглобин – это тот гемоглобин, к которому присоединилась глюкоза. По его уровню можно судить о состоянии обмена глюкозы в организме за последние 2 месяца.

Для того чтобы понять, какой у вас уровень гликозилирования, достаточно сдать кровь из вены на этот показатель.

Если у вас показатель гликозилированного гемоглобина (HbA1c):

< 5,7 – у вас все хорошо и нет «засахаривания» белков,

5,7–6,0 – высокий риск нарушенной толерантности к глюкозе, «засахаривания» белков, пора задуматься о снижении в питании простых сахаров,

> 6,0 – высокий риск сахарного диабета 2-го типа, процесс «засахаривания» в организме идет, необходимо обратиться к эндокринологу,

> 6,4 – у вас уже есть сахарный диабет, вы нуждаетесь в срочной помощи эндокринолога.

Показатель сахара крови так же, как и масса тела, входит в большинство формул определения биологического возраста и является общепризнанным маркером старения.

Ожирение и сахарный диабет рассматриваются некоторыми учеными как модели ускоренного старения.

«Засахаривание» белка коллагена с возрастом приводит к изменению его свойств. Коллаген содержится во всех соединительнотканных структурах, в стенках сосудов, коже, костях, хрящах, сухожилиях. Например, гликозилирование коллагена в сосудистой стенке приводит к ее утолщению и снижению продолжительности жизни[11]11
  Sell D. R., Lane M. A., Jonhson W. A. et al. Longevity and the genetic determination of collagen glycoxidation kinetics in mammalian senescence. Proc. Natl. Acad. Sci. (USA) – 1996. – Vol. 93 – P. 485–490.


[Закрыть]. А «засахаривание» коллагена хрящей и сухожилий приводит к снижению эластичности мышц, ухудшению гибкости позвоночника и суставов. Кожа также становится менее эластичной, дряблой, сухой, ухудшается ее питание и кровоснабжение.

Но хуже всего то, что происходит «засахаривание» нашего генетического аппарата – нуклеотидов и ДНК, что приводит к повышенной ломкости хромосом[12]12
  Королькова Т. Н. Современные теории старения. Вестник дерматологии и венерологии. – 2001 – № 5. – С. 15–22.


[Закрыть] и к мутациям из-за прямого повреждения ДНК клетки.

Таким образом, регулярное поступление большого количества сахара в кровь, особенно на фоне избыточного веса или ожирения, неизбежно влечет за собой риск преждевременного старения!

Помните об этом!

Миф № 6
От сахара добреют

Заведутся злыдни на три дня, а не изживешь до веку.

Народная поговорка

Действительно считается, что полненькие сладкоежки гораздо добрее, чем те, кто употребляет сладкое в более ограниченных количествах. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

То, что сладости, так же как и секс, наркотики, азартные игры и занятия спортом активируют центры удовольствия в головном мозге, уже ни для кого не секрет. Вырабатываемый в головном мозге нейромедиатор (гормон) дофамин является основным фактором внутреннего подкрепления и системы вознаграждения мозга, так как вызывает чувство удовольствия.

Дофамин вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по мнению человека, процесса, связанного с сексом, вкусной пищей, приятными прикосновениями и ощущениями. Такой же способностью обладают и наркотические вещества. Более подробно об этом можно прочитать в главе «Миф № 9 "Сахар как наркотик"».

Причем научные эксперименты показали, что не только прямое воздействие, но даже и воспоминания о нем могут увеличить количество дофамина в головном мозге.

Особенно сильно повышается уровень дофамина при употреблении тех сладостей, где сахар содержится вместе с жирами: шоколад, пирожные, выпечка, мороженое, конфеты.

Существуют генетические особенности дофаминовой системы, которые являются вариантом нормы, но могут приводить к формированию разных психологических зависимостей.

У сладкоежек чаще всего наблюдается дефицит дофамина или рецепторов к нему (то есть клетки его не чувствуют). Именно поэтому любители сладкого часто не могут ограничиться небольшим количеством и переедают его. Они просто никак не могут дождаться удовлетворения от съеденного! И тот уровень удовольствия от пищи, который они получают, как правило, бывает гораздо ниже, чем у стройных людей, к сахару равнодушных.

Получение максимума удовольствия и избегание боли – это основные направления физиологической жизни человека.

Без стремления к удовольствию жизнь человека невозможна, как нереально жить в постоянной боли или страданиях.

Удовольствие (или удовлетворение) делает нас добрыми, счастливыми. А если человек никак не может дождаться удовольствия, а то, что он получает, радостью назвать сложно, как он может быть добрым?!

Можно сказать, что от сладкого сначала добреют, а потом звереют.

Да, сначала от сладостей человеку все-таки какое-то удовольствие достанется, его количество будет зависеть от генетических особенностей дофаминовой системы, и он расслабится и подобреет.

Но спустя в среднем 1,5–2 часа после приема сладкого человек становится агрессивным, проще говоря, он «звереет». В это время сахар в крови довольно быстро снижается под действием гормона инсулина, вызывая все симптомы гипогликемии, которые сопровождаются возбуждением, агрессией, нервозностью, эмоциональной лабильностью, чувством тревоги или страха. В этот момент человек может стать особенно возбужденным, агрессивным, накричать на вас и даже поколотить, если у него сил хватит. Кроме того, такая симптоматика сопровождается еще и сильной слабостью. Тут уж не до доброты!

Приступы перепадов ярких настроений бывают особенно заметны мужьям тех сладкоежек, которые привыкли к усиленному питанию одними сладостями.

Постоянные резкие колебания сахара в крови приводят к резким сменам настроения. Настроение дамы-сладкоежки может меняться каждые 2 часа: то милая и добрая, как фея, то злая и агрессивная, как фурия.

Однако многие любящие мужчины смиренно терпят все проявления характера своей «сладкой женщины».

Миф № 7
Сахар необходим для хорошей работы мозга

Одна голова хорошо, а с мозгами лучше.

Народная поговорка

«Вот уж этот миф, – скажете вы, – истинная правда!»

Действительно, головной мозг – наш центр управления – использует в качестве энергии только глюкозу.

Если глюкозы в крови недостаточно, он запускает все аварийные системы организма, которые могут быстро повысить ее уровень. Такое происходит при голодании.

Интересно то, что на работу головного мозга требуется от 60 до 80 % глюкозы, образующейся в печени. Причем это количество остается неизменным, независимо от того, повышен ли сахар в крови или нет. Только в том случае, если показатель сахара в крови становится ниже 1,65 ммоль/л, головной мозг уменьшает потребление глюкозы[13]13
  Балаболкин М. И. Диабетология. – М.: Медицина, 2000. – 672 с.


[Закрыть]. При нарушении процессов, регулирующих уровень глюкозы в крови, человек может потерять сознание и впасть в гипогликемическую кому. В том случае, если ему не будет оказана своевременная – в течение нескольких часов – помощь, клетки головного мозга умирают. Если пострадавшего выведут из состояния гипогликемической комы слишком поздно, то он может навсегда остаться умственно отсталым или стать «овощем». Вот что такое глюкоза для мозга!

Если бы этот миф был правдой, то при отсутствии сахара (или его эквивалентов – сладостей) в питании мы бы с вами давно уже вымерли как вид.

Раньше сахара в повседневном употреблении не было вообще, но человечество до сих пор существует, причем не только сладкоежки, но и те, кто практически не употребляет сладкое.

Почему так происходит? Печень – главный партнер головного мозга, который занимается обеспечением его глюкозой. Мозг потребляет 115–180 г глюкозы за сутки, а печень способна генерировать около 220 г в течение суток.

В печени постоянно протекают процессы двух видов: гликогенолиза и глюконеогенеза, позволяющие поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для комфортной работы головного мозга.

Гликогенолиз – это процесс расщепления гликогена на молекулы глюкозы.

Одна молекула гликогена состоит из 2–20 тысяч молекул глюкозы. А глюконеогенез – это образование молекул глюкозы из других субстратов: лактата, пирувата, глицерина, глюкогенных аминокислот (в основном из аланина – аминокислоты, входящей в состав многих белков).

В период голодания или жестких диет в первую очередь используются запасы глюкозы в виде гликогена, а затем из перечисленных субстратов. Использовав все возможные запасы (гликоген, мышцы, жир), организм умирает от истощения, сохраняя только костную ткань. При этом головной мозг продолжает жить и работать до последнего мгновенья.

Примечательно то, что деятельность нашего центра управления поддерживается организмом до самого конца.

Сегодня мы живем в относительно комфортных условиях: употребляем в пищу достаточное количество белков, жиров, а многие из нас даже больше, чем это необходимо, а также углеводов, которые печень успешно перерабатывает в гликоген, формируя естественные запасы глюкозы. Поэтому у человека нет и не может быть перебоев в обеспечении головного мозга глюкозой. Значит, и нет необходимости в дополнительном введении в рацион сахара и сахарсодержащих продуктов. И если бы не то удовольствие, которое мы получаем от сладкого, мы бы никогда и не стали добавлять его к рациону. О том, почему человек стал так падок на сладкое, вы можете почитать в главе «Миф № 9 «"Сахар как наркотик"».

Миф № 8
Во время экзаменов нужно обязательно есть сладкое, тогда лучше думается

Чай студенческий: Без заварки. Без сахара. Один кипяток… и то, если повезет.

Как мы выяснили, сахар, а точнее глюкоза, действительно необходим для нормальной работы головного мозга. Вот только сладости, шоколад и соки приводят к резким подъемам уровня сахара в крови, а затем, примерно через 1,5 часа, к его падениям.

В моменты падения сахара в крови головной мозг начинает испытывать недостаток энергии.

Недостаток энергии происходит не потому, что сахар в крови падает ниже нормы, а потому, что он слишком резко снижается с очень высоких показателей до нормальных. Организм на это реагирует симптомами гипогликемии (снижение сахара крови ниже нормы): человек начинает чуть хуже соображать, у него снижается память, появляется головная боль, потемнение в глазах или головокружение. Тут уж не до решения сложных задачек! Мозг становится вялым и требует новой порции сладкого допинга, чтобы улучшить состояние. Если он его получает, то через 1,5 часа его снова ждет разочарование и углеводный голод. Получается замкнутый круг.

Другое дело, если перед ответственным экзаменом человек съест порцию полезных медленно усваиваемых углеводов, например, тарелочку цельнозерновой каши, тогда глюкоза будет поступать в кровь медленно, постепенно снабжая энергией головной мозг. В этом случае во время всего экзамена человеку гарантирована бесперебойная работа головного мозга и сохранение хорошей работоспособности в течение 4–5 часов.

Если экзамен длится дольше 4–5 часов – и есть возможность перекусить, то лучшим вариантом будут фрукты, бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, немного орехов, несладкий йогурт или творог.

В данном случае вполне можно рассчитывать на то, что мозг не подведет вас в самый ответственный момент, и вы получите свою отличную оценку на экзамене, если, конечно, при этом вы еще хорошенько подготовитесь к проверке знаний.

Миф № 9
Сахар как наркотик (факт)

Первое правило диетики: если это вкусно, значит, вредно для вас.

Айзек Азимов, американский писатель-фантаст, 1920–1992

В главе «Миф № 6 „От сахара добреют“» уже упоминалось о дофаминовой системе – системе вознаграждения, отвечающей за ощущение удовольствия.

Вы уже знаете об определенных генетических особенностях дофаминовой системы, которые могут приводить к перееданию. Небольшое количество своего дофамина или рецепторов к нему способствует перееданию с целью получения удовольствия от пищи.

Степень удовольствия или удовлетворенности у любителей сладкого гораздо ниже, чем у тех, кто к сладкому равнодушен, поэтому требуется особая гиперстимуляция сладким, чтобы прочувствовать всю прелесть лакомств.

Кроме того, в формировании зависимости от сахара играет роль еще один гормон – серотонин. Это гормон радости, успокоения, хорошего настроения. У тревожно-мнительных людей со склонностью к депрессиям, фобиям, тревожным расстройствам часто генетически, так же как и в случае с дофамином, бывают выявлены определенные особенности работы этого гормона. У них может наблюдаться сниженный уровень серотонина, плохо функционирующие рецепторы к нему или недостаточное их количество, также могут быть нарушения в механизме работы самого гормона. В результате снижается эффект от действия серотонина.

Проявляется это следующим образом. Почти все время такие люди находятся в подавленном настроении, их ничего не радует, им ничего не хочется, или они могут тревожиться по пустякам, не находить себе места, обычно они пребывают в состоянии депрессии или повышенной тревоги.

Сладкое в этом случае – наиболее простой вариант снятия дискомфортного состояния.

Пища в целом, а в особенности сладости, мучное и шоколад способны значительно повышать уровень серотонина.

Съел шоколадку, и наступило долгожданное расслабление, успокоение, и жизнь уже видится в розовых тонах. Однако существуют и другие способы повысить уровень серотонина. Например, массаж, расслабляющие спа-процедуры, секс, физическая активность. Однако для осуществления всех этих способов необходимо что-то предпринять: потратить время, деньги, приложить определенные физические усилия, найти партнера, а это определенные сложности. А поесть сладкого – это самый простой и доступный способ повысить уровень серотонина, снять тревогу и успокоиться. Почему так происходит, вы можете прочитать в главе «Миф № 12 „Сладкое успокаивает“».

Абсолютная доступность сладостей позволяет закрепить эту зависимость, вводя ее в ежедневную привычку получения удовольствия.

Есть и другой действенный способ повысить уровень гормона радости, к которому прибегают гораздо реже. Для этого необходимо посетить врача-психотерапевта. Такой специалист сможет определить, есть ли у вас тревога или депрессия и нужно ли вам повышать уровень серотонина, и даст рекомендации по приему специальных препаратов.

Интересно, что структура серотонина имеет сходство со структурой психоактивного вещества ЛСД, которое увеличивает содержание гормона радости.

ЛСД (Lysergsäurediethylamid – диэтиламид d-лизергиновой кислоты) – это психоактивное вещество, которое в прошлом веке широко применялось психотерапевтами для введения человека в трансовые состояния. Сегодня применение этого препарата запрещено.

Существуют препараты, способные увеличивать концентрацию гормона серотонина. Интересно, что позиционируются они на фармацевтическом рынке по-разному. Одни – как антидепрессанты, другие – как препараты аноректики для подавления аппетита у пациентов с ожирением. При этом действующее вещество одно и то же!

Ограничивает широкое применение этих препаратов на практике только наличие многочисленных побочных действий. Это и повышение давления, и сердцебиение, и возбуждение, и даже возможные галлюцинации и суицидальные попытки. Вот тебе и антидепрессант! Слишком мало мы еще знаем обо всех внутренних механизмах регуляции настроения и поведения.

По данным ученых, все зависимости формируются по одинаковому сценарию через дофамин-серотониновую систему, поэтому мнение о том, что сахар и сладкое могут вызывать зависимость, научно обоснованное.

Однако зависимости бывают тоже разными.

Зависимость может быть физическая. Например, от дозы наркотика у наркоманов, от дозы алкоголя у алкоголиков со стажем. С физической зависимостью очень сложно бороться.

Чаще встречается психологическая зависимость. Причиной психологической зависимости может быть все, что угодно, как отрицательное, так и положительное, то, что присутствует в жизни человека постоянно, навязчиво, чрезмерно, от чего человеку очень тяжело отказаться. В роли психологических зависимостей могут выступать: курение, компьютер (игры, общение в социальных сетях, селфи), просмотр телевизионных сериалов, посещение солярия (танорексия), зависимость от пластической хирургии, одержимость здоровым питанием и здоровым образом жизни (орторексия), употребление кофе, занятия сексом, поддержание чистоты, созависимость от любимого человека, определенных человеческих отношений, совершение покупок (шопоголизм), любимая работа (трудоголизм) и многое другое.

«Если человек знает меру, он знает все», – говорил Томас Карлайл, английский писатель.

Страсть к сахару и сладостям, несомненно, относится к одному из видов психологической зависимости.

Большой плюс в том, что с разновидностями психологической зависимости, в отличие от физической, можно успешно бороться, понимая их и постепенно сознательно изменяя свое ставшее уже привычным поведение.

Миф № 10
От сладкого появляются прыщи на лице

Вся жизнь борьба! Так бopьбa c пpыщaми плaвнo пepexoдит в бopьбу c мopщинaми.

Как правило, если человек обращается к дерматологу с жалобой на прыщи (угревая сыпь) на лице, на спине или груди, то хороший врач на фоне назначения специальных исследований и препаратов всегда рекомендует ему специальную диету.

Одним из главных условий такой диеты обычно является исключение сладостей и сахара из рациона питания. Нередко, просто придерживаясь рекомендованного рациона питания, пациентам удается очистить кожу, даже не прибегая к употреблению серьезных препаратов.

Почему же это происходит? На самом деле все очень просто.

Сахар, поступающий в большом количестве в кишечник, негативно воздействует на его микрофлору, вызывая определенные нарушения. При этом повышается проницаемость стенки кишечника, и в кровь могут проникать вредные вещества, которые вызывают воспаление и аллергию. Более подробно это описано в главах «Миф № 18 "Сахар вредит кишечнику"» и «Миф № 19 "Будешь есть много сладкого, попа слипнется"».

Кроме того, сахар, как мы уже знаем, это источник легкоусваиваемой энергии.

Любим и используем сахар не только мы, но и многие микроорганизмы, которые паразитируют в нас.

Бактерии, являющиеся источниками воспаления кожи, не исключение. Для них наша сладкая кровь, где постоянно циркулирует большое количество глюкозы, – это особая питательная среда, которая позволяет им становиться сильнее и активнее размножаться.

Если глюкозы становится меньше, бактерии чахнут, голодают и меньше размножаются, а значит, и поддерживать воспаление кожи уже некому.

Исключение сладостей из рациона питания помогает бороться не только с угрями, но и с себореей[14]14
  Себорея – болезненное состояние кожи, обусловленное усиленным салоотделением вследствие нарушения нервной и нейроэндокринной регуляции функций сальных желез кожи.


[Закрыть], и перхотью, которую также вызывают микроорганизмы и грибы – большие сладкоежки (см. «Миф № 20 „От сладкого бывает молочница“»).

Любые возбудители бактериальных или грибковых инфекций очень любят сахар.

Хронический или острый пиелонефрит, любые гнойные заболевания и воспаления поддерживаются сладкой средой крови или мочи.

Поэтому очень важно при таких инфекциях соблюдать диету с ограничением в рационе сахара и сладостей. Это не миф!